Мнения относно Програма - Упражнения, Хранен, Суплементи

Здравейте!
казвам се Пламен, на 36г, 182см, 100кг
целта ми е редуциране на мазнини и покачване на мускулна маса
Един мой приятел( 2017 WBBF European Champion) ми даде програма (като за начинаещ, но имам няколко месеца опит в залата), за която бих искал и вашето ценно мнение. Обикновено имам време за фитнес след 19 часа и кардио рано сутрин

    ХРАНЕНЕ
      Първа закуска
        -  1/2 лимонов сок с чаша вода (1 час преди закуска на гладно)
        -  5 яйчни белтъка
        - 50гр овесени ядки (напоени с топла вода)
        - 1 зелена салата с повече лимон
        - 1 с.л. зехтин
      Втора закуска
        -  зелен чай/кафе (без захар) + 1 орех
      Обяд
        - 200гр пилешко филе (175гр след 10-тия ден на диетата)
        - Порция зелена салата
        - 1 орех
        -  50гр ориз (но след 10-тия ден на диетата)
      След обяд
        -  зелен чай/кафе (без захар) + 1 орех
      Вечеря преди фитнес (1,5 часа )
        - 150гр кайма/месо без мас
        - Зелена салата
      Вечеря 30 минути след фитнес
        - 150гр сьомга или леврек
        - 1 орех
        - Салата
        -  50гр ориз (но след 10-тия ден)

  СУПЛЕМЕНТИ
      - BCAA + CLA сутрин непосредствено преди кардиото
      - ВСАА + Глутамин веднага след кардиото (1 час кардио)
      - 1000мг витаминС, рибено масло, мултивитамин, пробиотик (след закуската)
      - CLA (30мин преди обяда)
      - BCAA + Thermo Fat Burn (30мин преди фитнес)
      - BCAA + Глутамин (веднага след фитнес)
      - CLA (30мин след фитнес)
      -  50мг Цинк + Glutamine (преди лягане)

  ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ (почивки м/у сериите макс.1минута)
        (всяка сутрин 1 час кардио)

      ПЪРВИ ДЕН - РАМО, ТРИЦЕПС И КОРЕМ
          - Лицеви опори - 3 серии х15
          - Раменни преси с щанга зад врата от седеж 5х12-12-12-8-8 (Drop Set)
          - Арнолд преси 4х12-12-10-10
          - Разтваряне на ръце встрани 4х8-8-8-8 (в суперсерия със следващото упражнение)
          - Повдигане с щанга напред 4х8-8-8-8
          - Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред 4х10-10-10-10
          - Кик-бек с дъмбел 5х8-8-8-8-8 (последните 2 до макс.)
          - Трицепсово разгъване на горен скрипец с лост 4х12-10-10-10
          - френска преса с EZ щанга 8-8-8-8 (в суперсерия със следващото упражнение)
          - Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 4х8-8-8-8
          - “Молитва” с въже на горен скрипец 4х(до отказ)
          - Коремни преси 3х(до отказ)
          - Вдигане на краката от вис 3х8-8-8-8

      ВТОРИ ДЕН - ГРЪБ, БИЦЕПС, КОРЕМ
          - Дърпане на скрипец пред врата с тесен успореден захват 5х8-8-8-8-8 (бавно)
              в суперсерия със следващото упражнение
          - Привеждане на горен скрипец с прави ръце 5х(макс.) (бавно)
          - Гребане от стоеж 4х12-10-10-10 (бавно)
          - Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 12-10-8-8 (бавно)
          - Пулоувър с дъмбел 5х12-10-8-8-8
          - Повдигане на дъмбели за трапец 5x12-12-12-10-10
          - Скотово сгъване с  щанга 4х12-10-10-8 (бавно)
          - Бицепсово сгъване на долен скрипец 4х8-8-8-8 бавно
              (в суперсерия със следващото упражнение)
          - Бицепсово сгъване с дъмбели 4х8-8-8-8 бавно
          - Чукчета на скрипец с въже 3х12-12-12 бавно
          - “Молитва” с въже на горен скрипец 4х(до отказ)
          - Коремни преси 3х(до отказ)
          - Вдигане на краката от вис 3х8-8-8-8

      ТРЕТИ ДЕН - КРАКА
          - Хакен клек 6х12-12-12-8-8-6
          - Лег преси 5х8-8-8-8-8
          - Напади напред с повдигнат преден крак с щанга зад врата 5х12-12-10-10-10
          - Бедрено сгъване 5х15-12-10-10-10
          - Прасец на Калф машина 6х12-10-10-10-10-10
          - Хипер екстензии 5х12-12-12-10-10

      ЧЕТВЪРТИ ДЕН - ГЪРДИ, ТРИЦЕПС И КОРЕМ
          - Избутване на машина за гърди 5х12-10-10-10-8
          - Бутане на дъмбели от лег 4х10-10-10-10
                (в суперсерия със следващото упражнение)
          - Флайс с дъмбели от хоризонтален лег 4х12-12-12-12
          -  Кросоувър на горен портален скрипец 5х12-12-10-10-10
          - Кофички 6х(макс. повторения)
          - Кик-бек с дъмбел 5х8-8-8-8-8 (последните 2 до макс.)
          - Трицепсово разгъване на горен скрипец с лост 4х12-10-10-10
          - френска преса с EZ щанга 8-8-8-8 (в суперсерия със следващото упражнение)
          - Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 4х8-8-8-8
          - “Молитва” с въже на горен скрипец 4х(до отказ)
          - Коремни преси 3х(до отказ)
          - Вдигане на краката от вис 3х8-8-8-8

Очаквам вашите ценни съвети по програмата (за покачване на мускулна маса и редуциране на мазнините). Програмата е като за начало, след това ще има промени, но ме интересува вашето мнение най-вече. Благодаря предварително.

Първо за храната, въглените тотално изключени съм напълно против.
Програмата е зле. Ти си начинаещ, не си ИББФГБФБФГБФ или там каквото е.

Коктейла с лимонов сок се прави 1 или 2 лимона със 1 к.л. сода бикарбонат и може да не слагаш никаква вода. Много дози BCAA приемаш, а вместо тях може да си закупиш по-читава храна или работещи суплименти - вит Д, зма, б комплекс.... Зелена салата е общо понятие - не се знае колко маруля, колко краставица, колко лук, колко репичка, колко маслини, колко мазнина, колко оцет, колко сол съдържа. Изтегли съставките, пресметни им калориите и бъди константен в размера на порцията в бъдеще за да не ти прецака режима.

Програмата е “класика” 😄

Ще ти свърши работа, ако си назобан. То тогава и въртене на обръч около кръста ще ти свърши работа.

По същество за програмата - безумно много обем. Тва ако тряя да го правиш на калориен дефицит - заеби.
По принцип като искаш да сваляш мазнини и да трупаш сила, подхода е абсолютно обратен - силови тренировки, с малко обем, висок интензитет, само базови неща, максимално свежо, максимално често.
В програмата липсва най-важното - клек и тяга. Раменна преса с лост зад врат е опасно упражнение; вертолета, изпълняван бавно също.

Храната - 1 с.л. лъжица зехтин и 2 ореха - сериозно ли тва са ти мазнините за деня? И вечеря преди фитнес ? Кажи честно 😄

Я помисли ти назобан културист в състезателен период ли си или начинаещ? Тоз твоя приятел, ако ще и Мистър Олимпия да е, ама ти е дал една боза.

Ти си начинаещ - имаш нужда да хванеш някоя проста силова схема и да минеш на лек калориен дефицит, ако искаш да сваляш мазнини и да трупаш сила. Сега в началото е възможно и само това ще ти е достатъчно.

...... ако искаш да сваляш мазнини и да трупаш сила...

Еее, Кръстев, той иска едновременно да гори мазнини и да трупа мускулна маса, пък силата ще си се покачи с тренировките ;-)

Не съм чел всички тея хиляди упражнения и повторения под формата на стена от текст, изгуби ме още на “половин лимон с вода сутринта”. Аз мислех че само мамите- хомеопатки го ползват тоя измислен метод за “детокс”, но ето че явно и назобаните културисти са толкова суеверни. Няма научни доказателства че лимон с вода прави каквото и да било освен да те хидратира (това го можеш и без лимона) и да ти дава някакво количество витамин Ц, което е хубаво, но защо точно на гладно и защо точно сутрин не знам.

Сашо Кръстев хубаво ти е подметнал да правиш разлика между сериозно медикаментозно суплементирания ти приятел, продукт на една индустрия с години стаж във фитнеса и ти, който се опитваш просто да влезеш във форма.

Също науката отдавна е отхвърлила идеята че е много добре да се храниш по 10 пъти на ден.

Реално няма лошо и да тренираш и да се храниш по тази програма, просто много бързо ще ти писне, просто защото не можеш постоянно да си носиш в джоба орехи със зехтин и да ги лапаш по аларма. Или да си броиш до бройка безкрайни повторения и упражнения и то с определено темпо...

Опрости си някакси нещата, така че да можеш да ги правиш без много усилие и да не ти тежи ежедневно. Сложните режими не работят при нормалните хора с нормални цели и ежедневие.

Успех!

Пламене цяло чудо ще е това ако можеш да изпълниш като упражнения и като ядене.Аз съм на твоите години но почнах от 145 кила и за 6 месеца вече съм 126.Моя съвет към теб е прави тренировка през ден или Бутащи/Дърпащи или Горна/Долна част като използвай минимум машини и повече свободни тежести.За храненето гледай да ядеш повече протеин и по 2000 калории общо на ден и ще ти се получат нещата.Аз ям по 1800-2000 калории на ден и качвам сила.Мускули не избиват от никъде ама то си е дълъг процес 🙂

Програмата е “класика” 😄

Я помисли ти назобан културист в състезателен период ли си или начинаещ? Тоз твоя приятел, ако ще и Мистър Олимпия да е, ама ти е дал една боза.

Ти си начинаещ - имаш нужда да хванеш някоя проста силова схема и да минеш на лек калориен дефицит, ако искаш да сваляш мазнини и да трупаш сила. Сега в началото е възможно и само това ще ти е достатъчно.

Аз точно за това тук исках да попитам, защото ми се струва голям обем упражнения като за начинаещ

Благодаря на всеки един от вас за хубавите и ценни коментари
А как да постъпя? Дали първо да сваля излишните килограми с диета и фитнес и след това да тренирам за мускулна маса или може едновременно?

Коктейла с лимонов сок се прави 1 или 2 лимона със 1 к.л. сода бикарбонат и може да не слагаш никаква вода. Много дози BCAA приемаш, а вместо тях може да си закупиш по-читава храна или работещи суплименти - вит Д, зма, б комплекс....

Стойко,

Къде и кога е доказано, че ЗМА работи? Ако е така, ще си купя още утре, защото аз не се сещам да е нещо повече от прием на магнезий и цинк.

Благодаря на всеки един от вас за хубавите и ценни коментари
А как да постъпя? Дали първо да сваля излишните килограми с диета и фитнес и след това да тренирам за мускулна маса или може едновременно?

В началото нещата могат да станат и едновременно.

Няма такова нещо като “мускулна маса” и тренировки за “мускулна маса”, както няма и тренировки за “релеф”. Мускулите не са някаква аморфна маса, стояща върху тялото ей така издувайки го. Мускулите са функционална тъкан, която извършва определени задачи. Когато имаш по-големи изисквания към даден мускул, той хипертрофира, за да отговори към нарасналите изисквания, съчетано пък с по-нисък процент мазнини, тогава се появява и Релефът.

Мускулите ти ще пораснат когато им приложиш постепенно увеличаващ се дозиран стрес и възможност за възстановяване и адаптация към този дозиран стрес.

Тренировките за начинаещи имат по-ниски изисквания към възстановяването, затова в началото е възможно едновременно да сваляш мазнини и да трупаш “маса”. Като минеш фазата на начинаещия, без зоб вече много трудно става това едновременно.

Подходящ тип тренировки за твоите цели биха били кръгови силови тренировки, според мен.

Благодаря на всеки един от вас за хубавите и ценни коментари
А как да постъпя? Дали първо да сваля излишните килограми с диета и фитнес и след това да тренирам за мускулна маса или може едновременно?

Тренирай здраво и с тежко не с 15-20 повторения както всеки втори във фитнеса ти казва.Аз първия път клекнах с 30кг цели 3 пъти и после 1 седмица не можех да слизам по стълби.След това реших ,че нямам нужда от щанга и си кляках със собствено тегло което е грешка нищо не правих.Сега правя серии с 80кг което знам не е много но бързо се покачва силата и се топят мазнините.

Коктейла с лимонов сок се прави 1 или 2 лимона със 1 к.л. сода бикарбонат и може да не слагаш никаква вода. Много дози BCAA приемаш, а вместо тях може да си закупиш по-читава храна или работещи суплименти - вит Д, зма, б комплекс....

Стойко,

Къде и кога е доказано, че ЗМА работи? Ако е така, ще си купя още утре, защото аз не се сещам да е нещо повече от прием на магнезий и цинк.

За мен една добавка да работи не означава да има 40 проучвания (платени или не), а когато лично аз я приемам да виждам действие. При мен зма доказано работи, когато я приемам, въпреки, че съм с много нисък процент подкожни мазнини не получавам крампи и не се въртя в леглото вечер. И тези ефекти при цена 10,80лв за 2 месеца мисля, че е оправдана инвестиция.

Ясно, само пропусна да споменеш, че приемаш ZMB6 - най-евтиния и най-неработещ вариант (с магнезиев оксид) на ZMA, който се предлага.

Ясно, само пропусна да споменеш, че приемаш ZMB6 - най-евтиния и най-неработещ вариант (с магнезиев оксид) на ZMA, който се предлага.

А къде е доказано, че BCAA работи, за един преател питам  ?

А ако правя всеки ден тренировки (45мин кардио и 60-80мин фитнес) по тази програма това ще се отрази ли на мускулната ми загуба? Ако е да как да постъпя?

А ако правя всеки ден тренировки (45мин кардио и 60-80мин фитнес) по тази програма това ще се отрази ли на мускулната ми загуба? Ако е да как да постъпя?

Повечето програми в сайта не струват и грош и повтарят bro-science от залите, включително и посочената 😄

Както казах, по-добре се насочи към някоя проста силова схема. Например 5х5 е мн добра система в 3 дни седмично.

1. Starting Strength 5x5 Ето тук има мн добро описание какво-как-защо за начинаещи на английски.

2. Strong lifts 5x5. Подробно описание на английски. Има и приложение за телефона, което ти смята какво и колко трябва да слагаш на щангата.

И двете са доста сходни.

На кратко - 3 пъти седмично клякаш, буташ някаква форма на преса и дърпаш тяга. Ако не можеш да правиш Power Clean ( демек обръщане ), смени го с набирания със собствено тегло. Всеки път като направиш 5х5 работни серии с една тежест, качваш тежестта на следващата тренировка.

В почивните дни си прави кардио на пътеката,колелото или кростренажора, без да се изсилваш.

Колега, щом сега започваш може да махнеш кардиото, ако може да подържаш добър калориен дефицит, а ако не можеш тогава го вкарвай.
Започни с едни и същи калории за ден, като спреш да сваляш ги резни още малко- от въглехидрати и мазнини.
Когато спреш да сваляш, а същото време няма от къде да режеш - вкарай кардио.
Не си гърми всички жокери наведнъж!