Мнения относно Програма - Упражнения, Хранен, Суплементи

11.07.18
02:28

Здравейте!
казвам се Пламен, на 36г, 182см, 100кг
целта ми е редуциране на мазнини и покачване на мускулна маса
Един мой приятел( 2017 WBBF European Champion) ми даде програма (като за начинаещ, но имам няколко месеца опит в залата), за която бих искал и вашето ценно мнение. Обикновено имам време за фитнес след 19 часа и кардио рано сутрин

    ХРАНЕНЕ
      Първа закуска
        -  1/2 лимонов сок с чаша вода (1 час преди закуска на гладно)
        -  5 яйчни белтъка
        - 50гр овесени ядки (напоени с топла вода)
        - 1 зелена салата с повече лимон
        - 1 с.л. зехтин
      Втора закуска
        -  зелен чай/кафе (без захар) + 1 орех
      Обяд
        - 200гр пилешко филе (175гр след 10-тия ден на диетата)
        - Порция зелена салата
        - 1 орех
        -  50гр ориз (но след 10-тия ден на диетата)
      След обяд
        -  зелен чай/кафе (без захар) + 1 орех
      Вечеря преди фитнес (1,5 часа )
        - 150гр кайма/месо без мас
        - Зелена салата
      Вечеря 30 минути след фитнес
        - 150гр сьомга или леврек
        - 1 орех
        - Салата
        -  50гр ориз (но след 10-тия ден)

  СУПЛЕМЕНТИ
      - BCAA + CLA сутрин непосредствено преди кардиото
      - ВСАА + Глутамин веднага след кардиото (1 час кардио)
      - 1000мг витаминС, рибено масло, мултивитамин, пробиотик (след закуската)
      - CLA (30мин преди обяда)
      - BCAA + Thermo Fat Burn (30мин преди фитнес)
      - BCAA + Глутамин (веднага след фитнес)
      - CLA (30мин след фитнес)
      -  50мг Цинк + Glutamine (преди лягане)

  ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ (почивки м/у сериите макс.1минута)
        (всяка сутрин 1 час кардио)

      ПЪРВИ ДЕН - РАМО, ТРИЦЕПС И КОРЕМ
          - Лицеви опори - 3 серии х15
          - Раменни преси с щанга зад врата от седеж 5х12-12-12-8-8 (Drop Set)
          - Арнолд преси 4х12-12-10-10
          - Разтваряне на ръце встрани 4х8-8-8-8 (в суперсерия със следващото упражнение)
          - Повдигане с щанга напред 4х8-8-8-8
          - Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред 4х10-10-10-10
          - Кик-бек с дъмбел 5х8-8-8-8-8 (последните 2 до макс.)
          - Трицепсово разгъване на горен скрипец с лост 4х12-10-10-10
          - френска преса с EZ щанга 8-8-8-8 (в суперсерия със следващото упражнение)
          - Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 4х8-8-8-8
          - “Молитва” с въже на горен скрипец 4х(до отказ)
          - Коремни преси 3х(до отказ)
          - Вдигане на краката от вис 3х8-8-8-8

      ВТОРИ ДЕН - ГРЪБ, БИЦЕПС, КОРЕМ
          - Дърпане на скрипец пред врата с тесен успореден захват 5х8-8-8-8-8 (бавно)
              в суперсерия със следващото упражнение
          - Привеждане на горен скрипец с прави ръце 5х(макс.) (бавно)
          - Гребане от стоеж 4х12-10-10-10 (бавно)
          - Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 12-10-8-8 (бавно)
          - Пулоувър с дъмбел 5х12-10-8-8-8
          - Повдигане на дъмбели за трапец 5x12-12-12-10-10
          - Скотово сгъване с  щанга 4х12-10-10-8 (бавно)
          - Бицепсово сгъване на долен скрипец 4х8-8-8-8 бавно
              (в суперсерия със следващото упражнение)
          - Бицепсово сгъване с дъмбели 4х8-8-8-8 бавно
          - Чукчета на скрипец с въже 3х12-12-12 бавно
          - “Молитва” с въже на горен скрипец 4х(до отказ)
          - Коремни преси 3х(до отказ)
          - Вдигане на краката от вис 3х8-8-8-8

      ТРЕТИ ДЕН - КРАКА
          - Хакен клек 6х12-12-12-8-8-6
          - Лег преси 5х8-8-8-8-8
          - Напади напред с повдигнат преден крак с щанга зад врата 5х12-12-10-10-10
          - Бедрено сгъване 5х15-12-10-10-10
          - Прасец на Калф машина 6х12-10-10-10-10-10
          - Хипер екстензии 5х12-12-12-10-10

      ЧЕТВЪРТИ ДЕН - ГЪРДИ, ТРИЦЕПС И КОРЕМ
          - Избутване на машина за гърди 5х12-10-10-10-8
          - Бутане на дъмбели от лег 4х10-10-10-10
                (в суперсерия със следващото упражнение)
          - Флайс с дъмбели от хоризонтален лег 4х12-12-12-12
          -  Кросоувър на горен портален скрипец 5х12-12-10-10-10
          - Кофички 6х(макс. повторения)
          - Кик-бек с дъмбел 5х8-8-8-8-8 (последните 2 до макс.)
          - Трицепсово разгъване на горен скрипец с лост 4х12-10-10-10
          - френска преса с EZ щанга 8-8-8-8 (в суперсерия със следващото упражнение)
          - Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 4х8-8-8-8
          - “Молитва” с въже на горен скрипец 4х(до отказ)
          - Коремни преси 3х(до отказ)
          - Вдигане на краката от вис 3х8-8-8-8

Очаквам вашите ценни съвети по програмата (за покачване на мускулна маса и редуциране на мазнините). Програмата е като за начало, след това ще има промени, но ме интересува вашето мнение най-вече. Благодаря предварително.

Първо за храната, въглените тотално изключени съм напълно против.
Програмата е зле. Ти си начинаещ, не си ИББФГБФБФГБФ или там каквото е.

Коктейла с лимонов сок се прави 1 или 2 лимона със 1 к.л. сода бикарбонат и може да не слагаш никаква вода. Много дози BCAA приемаш, а вместо тях може да си закупиш по-читава храна или работещи суплименти - вит Д, зма, б комплекс.... Зелена салата е общо понятие - не се знае колко маруля, колко краставица, колко лук, колко репичка, колко маслини, колко мазнина, колко оцет, колко сол съдържа. Изтегли съставките, пресметни им калориите и бъди константен в размера на порцията в бъдеще за да не ти прецака режима.

Мнението беше редактирано от Стойко Колев на 11.07.18 08:22.

11.07.18
09:21
#3

Програмата е “класика” 😄

Ще ти свърши работа, ако си назобан. То тогава и въртене на обръч около кръста ще ти свърши работа.

По същество за програмата - безумно много обем. Тва ако тряя да го правиш на калориен дефицит - заеби.
По принцип като искаш да сваляш мазнини и да трупаш сила, подхода е абсолютно обратен - силови тренировки, с малко обем, висок интензитет, само базови неща, максимално свежо, максимално често.
В програмата липсва най-важното - клек и тяга. Раменна преса с лост зад врат е опасно упражнение; вертолета, изпълняван бавно също.

Храната - 1 с.л. лъжица зехтин и 2 ореха - сериозно ли тва са ти мазнините за деня? И вечеря преди фитнес ? Кажи честно 😄

Я помисли ти назобан културист в състезателен период ли си или начинаещ? Тоз твоя приятел, ако ще и Мистър Олимпия да е, ама ти е дал една боза.

Ти си начинаещ - имаш нужда да хванеш някоя проста силова схема и да минеш на лек калориен дефицит, ако искаш да сваляш мазнини и да трупаш сила. Сега в началото е възможно и само това ще ти е достатъчно.

Мнението беше редактирано от Alexander Krastev на 11.07.18 09:23.

11.07.18
09:54
#4

казано от Alexander Krastev на 11.07.18, 09:21:

...... ако искаш да сваляш мазнини и да трупаш сила...

Еее, Кръстев, той иска едновременно да гори мазнини и да трупа мускулна маса, пък силата ще си се покачи с тренировките ;-)

11.07.18
10:02
#5

Не съм чел всички тея хиляди упражнения и повторения под формата на стена от текст, изгуби ме още на “половин лимон с вода сутринта”. Аз мислех че само мамите- хомеопатки го ползват тоя измислен метод за “детокс”, но ето че явно и назобаните културисти са толкова суеверни. Няма научни доказателства че лимон с вода прави каквото и да било освен да те хидратира (това го можеш и без лимона) и да ти дава някакво количество витамин Ц, което е хубаво, но защо точно на гладно и защо точно сутрин не знам.

Сашо Кръстев хубаво ти е подметнал да правиш разлика между сериозно медикаментозно суплементирания ти приятел, продукт на една индустрия с години стаж във фитнеса и ти, който се опитваш просто да влезеш във форма.

Също науката отдавна е отхвърлила идеята че е много добре да се храниш по 10 пъти на ден.

Реално няма лошо и да тренираш и да се храниш по тази програма, просто много бързо ще ти писне, просто защото не можеш постоянно да си носиш в джоба орехи със зехтин и да ги лапаш по аларма. Или да си броиш до бройка безкрайни повторения и упражнения и то с определено темпо...

Опрости си някакси нещата, така че да можеш да ги правиш без много усилие и да не ти тежи ежедневно. Сложните режими не работят при нормалните хора с нормални цели и ежедневие.

Успех!

11.07.18
15:12
#6

Пламене цяло чудо ще е това ако можеш да изпълниш като упражнения и като ядене.Аз съм на твоите години но почнах от 145 кила и за 6 месеца вече съм 126.Моя съвет към теб е прави тренировка през ден или Бутащи/Дърпащи или Горна/Долна част като използвай минимум машини и повече свободни тежести.За храненето гледай да ядеш повече протеин и по 2000 калории общо на ден и ще ти се получат нещата.Аз ям по 1800-2000 калории на ден и качвам сила.Мускули не избиват от никъде ама то си е дълъг процес 🙂

11.07.18
16:12
#7

казано от Alexander Krastev на 11.07.18, 09:21:

Програмата е “класика” 😄


Я помисли ти назобан културист в състезателен период ли си или начинаещ? Тоз твоя приятел, ако ще и Мистър Олимпия да е, ама ти е дал една боза.

Ти си начинаещ - имаш нужда да хванеш някоя проста силова схема и да минеш на лек калориен дефицит, ако искаш да сваляш мазнини и да трупаш сила. Сега в началото е възможно и само това ще ти е достатъчно.


Аз точно за това тук исках да попитам, защото ми се струва голям обем упражнения като за начинаещ

11.07.18
16:19
#8

Благодаря на всеки един от вас за хубавите и ценни коментари
А как да постъпя? Дали първо да сваля излишните килограми с диета и фитнес и след това да тренирам за мускулна маса или може едновременно?

11.07.18
16:26
#9

казано от Стойко Колев на 11.07.18, 08:22:

Коктейла с лимонов сок се прави 1 или 2 лимона със 1 к.л. сода бикарбонат и може да не слагаш никаква вода. Много дози BCAA приемаш, а вместо тях може да си закупиш по-читава храна или работещи суплименти - вит Д, зма, б комплекс....

Стойко,

Къде и кога е доказано, че ЗМА работи? Ако е така, ще си купя още утре, защото аз не се сещам да е нещо повече от прием на магнезий и цинк.

казано от Plamen Ivanov на 11.07.18, 16:19:

Благодаря на всеки един от вас за хубавите и ценни коментари
А как да постъпя? Дали първо да сваля излишните килограми с диета и фитнес и след това да тренирам за мускулна маса или може едновременно?

В началото нещата могат да станат и едновременно.

Няма такова нещо като “мускулна маса” и тренировки за “мускулна маса”, както няма и тренировки за “релеф”. Мускулите не са някаква аморфна маса, стояща върху тялото ей така издувайки го. Мускулите са функционална тъкан, която извършва определени задачи. Когато имаш по-големи изисквания към даден мускул, той хипертрофира, за да отговори към нарасналите изисквания, съчетано пък с по-нисък процент мазнини, тогава се появява и Релефът.

Мускулите ти ще пораснат когато им приложиш постепенно увеличаващ се дозиран стрес и възможност за възстановяване и адаптация към този дозиран стрес.

Тренировките за начинаещи имат по-ниски изисквания към възстановяването, затова в началото е възможно едновременно да сваляш мазнини и да трупаш “маса”. Като минеш фазата на начинаещия, без зоб вече много трудно става това едновременно.

Подходящ тип тренировки за твоите цели биха били кръгови силови тренировки, според мен.

11.07.18
17:48
#11

казано от Plamen Ivanov на 11.07.18, 16:19:

Благодаря на всеки един от вас за хубавите и ценни коментари
А как да постъпя? Дали първо да сваля излишните килограми с диета и фитнес и след това да тренирам за мускулна маса или може едновременно?

Тренирай здраво и с тежко не с 15-20 повторения както всеки втори във фитнеса ти казва.Аз първия път клекнах с 30кг цели 3 пъти и после 1 седмица не можех да слизам по стълби.След това реших ,че нямам нужда от щанга и си кляках със собствено тегло което е грешка нищо не правих.Сега правя серии с 80кг което знам не е много но бързо се покачва силата и се топят мазнините.

казано от Brown Bomber на 11.07.18, 16:26:

казано от Стойко Колев на 11.07.18, 08:22:

Коктейла с лимонов сок се прави 1 или 2 лимона със 1 к.л. сода бикарбонат и може да не слагаш никаква вода. Много дози BCAA приемаш, а вместо тях може да си закупиш по-читава храна или работещи суплименти - вит Д, зма, б комплекс....

Стойко,

Къде и кога е доказано, че ЗМА работи? Ако е така, ще си купя още утре, защото аз не се сещам да е нещо повече от прием на магнезий и цинк.

За мен една добавка да работи не означава да има 40 проучвания (платени или не), а когато лично аз я приемам да виждам действие. При мен зма доказано работи, когато я приемам, въпреки, че съм с много нисък процент подкожни мазнини не получавам крампи и не се въртя в леглото вечер. И тези ефекти при цена 10,80лв за 2 месеца мисля, че е оправдана инвестиция.

12.07.18
14:47
#13

Ясно, само пропусна да споменеш, че приемаш ZMB6 - най-евтиния и най-неработещ вариант (с магнезиев оксид) на ZMA, който се предлага.

12.07.18
15:49
#14

казано от Brown Bomber на 12.07.18, 14:47:

Ясно, само пропусна да споменеш, че приемаш ZMB6 - най-евтиния и най-неработещ вариант (с магнезиев оксид) на ZMA, който се предлага.

А къде е доказано, че BCAA работи, за един преател питам  ?

12.07.18
15:54
#15

А ако правя всеки ден тренировки (45мин кардио и 60-80мин фитнес) по тази програма това ще се отрази ли на мускулната ми загуба? Ако е да как да постъпя?

казано от Plamen Ivanov на 12.07.18, 15:54:

А ако правя всеки ден тренировки (45мин кардио и 60-80мин фитнес) по тази програма това ще се отрази ли на мускулната ми загуба? Ако е да как да постъпя?

Повечето програми в сайта не струват и грош и повтарят bro-science от залите, включително и посочената 😄

Както казах, по-добре се насочи към някоя проста силова схема. Например 5х5 е мн добра система в 3 дни седмично.

1. Starting Strength 5x5 Ето тук има мн добро описание какво-как-защо за начинаещи на английски.

2. Strong lifts 5x5. Подробно описание на английски. Има и приложение за телефона, което ти смята какво и колко трябва да слагаш на щангата.

И двете са доста сходни.

На кратко - 3 пъти седмично клякаш, буташ някаква форма на преса и дърпаш тяга. Ако не можеш да правиш Power Clean ( демек обръщане ), смени го с набирания със собствено тегло. Всеки път като направиш 5х5 работни серии с една тежест, качваш тежестта на следващата тренировка.

В почивните дни си прави кардио на пътеката,колелото или кростренажора, без да се изсилваш.

12.07.18
16:02
#17

Колега, щом сега започваш може да махнеш кардиото, ако може да подържаш добър калориен дефицит, а ако не можеш тогава го вкарвай.
Започни с едни и същи калории за ден, като спреш да сваляш ги резни още малко- от въглехидрати и мазнини.
Когато спреш да сваляш, а същото време няма от къде да режеш - вкарай кардио.
Не си гърми всички жокери наведнъж!

Мнението беше редактирано от BuFu на 12.07.18 16:02.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1