vanim

PUSH - 05.01.19г.
3 серии горел лег с лост - 1/3 х 105кг ; 4/5 x 85кг ; 6/8 x 75кг
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60 кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 5 х70.5кг; 8 х 55кг ; 15 х 45кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 5 х 24кг ; 12 х 18 ; 15 x 13кг 
4 серии френско с лост - 3 х55кг ; 5 х 45кг ; 8 х 40кг
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 4 х 25кг ; 9 х 15 ; 12 х 10

PULL - 08.01.19г.
3 серии мъртва тяга - 2 2 2 повторения 155кг ;
2 серии гребане от под - 5 x 102.5кг ; 8 x 90.5кг ; 12 х 80кг
3 серии набиране с широк хват - 2/3 х 40,5кг ; 5 х 20кг ; 6/7 х 12.5кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 x 40,5кг ; 5 х 22,5кг ; 6/7 х 15кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 70.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
3 серии бицепсово сгъване с дъмбели - 4 х 24кг ; 7 х 18 х 10 х 14
4 серии задно рамо с дъмбели - 15 15 повторения 15кг

Legs - 10.01.2018
3 серии преден клек -  3/5 x 110.5кг ; 5/6 х 82,5кг ; 8/10 х 71кг 
4 серии тяга с изправени крака - 3/4 x 115кг ; 6/7 x 82.5кг ; 10/11 х 70.5кг
4 серии клекове с един крак - 8 8 8 8 повторения 12кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 70кг
4 серии прасец на машина прав - 12 12 12 12 повторения всички тежести

PUSH - 11.01.19г.
3 серии горел лег с лост - 3 х 110.5кг ; 4/5 x 85кг ; 6/8 x 77.5кг
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60 кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3 х 72.5кг ; 5/6 х 60кг ; 7/8 х 50кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 8 х 24кг ; 8 х 20 ; 10 x 15кг 
4 серии френско с лост - 4/5 х55кг ; 6/7 х 45кг ; 8 х 40кг
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 4 х 30кг ; 9 х 15 ; 12 х 10

PULL - 14.01.19г.
3 серии мъртва тяга - 3/4 3 3 повторения 155кг ;
2 серии гребане от под - 8 x 102.5кг ; 12 x 82.5к
3 серии набиране с широк хват - 2/3 х 43.5кг ; 5 х 20кг ; 6/7 х 12.5кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 x 40,5кг ; 5 х 22,5кг ; 6/7 х 15кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
3 серии бицепсово сгъване с дъмбели - 6 х 24кг ; 9 х 18 х 15 х 14
4 серии задно рамо с дъмбели - 15 15 повторения 15кг

PUSH - 18.01.19г.
3 серии горел лег с лост - 3 х 112.5кг ; 4/5 x 85кг ; 6/7 x 78.5кг
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60 кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3 х 72.5кг ; 5/6 х 61кг ; 7/8 х 503.5кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 8 х 24кг ; 8 х 20 ; 10 x 15кг 
4 серии френско с лост - 6 х 55кг ; 6/7 х 46кг ; 8 х 40.5кг
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 4 х 30кг ; 9 х 15 ; 12 х 10

Legs - 16.01.2018
3 серии преден клек -  3/5 x 113.5кг ; 7 х 82,5кг ; 8/10 х 73.5кг 
4 серии тяга с изправени крака - 3/4 x 117.5кг ; 8 x 100кг ; 15 х 75кг
4 серии клекове с един крак - 8 8 8 8 повторения 12кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 70кг
4 серии прасец на машина прав - 12 12 12 12 повторения всички тежести

PULL - 21.01.19г.
3 серии мъртва тяга - 5 4 4 повторения 155кг ;
2 серии гребане от под - 3 x 105кг ; 8 x 90кг
3 серии набиране с широк хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 25кг ; 6/7 х 15кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 x 45кг ; 5 х 25кг ; 6/7 х 15кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
3 серии бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 26кг ; 5/6 х 20 х 10 х 16
4 серии задно рамо с дъмбели - 15 15 повторения 15кг

Legs - 23.01.2018
3 серии преден клек -  2/3 x 120кг ; 5/6 х 90кг ; 8 х 75кг 
4 серии тяга с изправени крака - 3/4 x 120кг ; 8 x 100кг ; 15 х 75кг
4 серии клекове с един крак - 8 8 8 8 повторения 12кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 75кг
4 серии френско с лост - 6 х 55кг ; 6/7 х 46кг ; 8 х 40.5кг
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 4 х 30кг ; 9 х 15 ; 12 х 10

PUSH - 25.01.19г.
3 серии горел лег с лост - 3 х 115кг ; 4/5 x 85кг ; 6/7 x 80кг
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60 кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3/4 х 72.5кг ; 5 х 62кг ; 7/8 х 51кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 8 х 24кг ; 8 х 20 ; 10 x 15кг ; 10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг
10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг ; 10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг

PUSH - 01.02.19г. (фокус върху техника и постоянство)
3 серии горел лег с лост - 3 х 115кг ; 4/5 x 85кг ; 6/7 x 80кг
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60 кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3/4 х 72.5кг ; 5 х 62кг ; 7/8 х 51кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 8 х 24кг ; 8 х 20 ; 10 x 15кг ; 10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг
10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг ; 10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг

PULL - 04.02.19г.
3 серии мъртва тяга - 2 2 2 повторения 160кг ;
2 серии гребане от под - 3 x 107.5кг ; 8 x 90кг
3 серии набиране с широк хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 25кг ; 6/7 х 15кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 x 45кг ; 5 х 25кг ; 6/7 х 15кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
3 серии бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 26кг ; 5/6 х 20 х 10 х 16
4 серии задно рамо с дъмбели - 15 15 повторения 15кг

Legs - 06.02.2018
3 серии преден клек -  2/3 x 120кг ; 5/6 х 90кг ; 8 х 75кг 
4 серии тяга с изправени крака - 3/4 x 120кг ; 8 x 100кг ; 15 х 75кг
4 серии клекове с един крак - 8 8 8 8 повторения 12кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 75кг
4 серии френско с лост - 6 х 55кг ; 6/7 х 46кг ; 8 х 40.5кг
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 4 х 30кг ; 9 х 15 ; 12 х 10

PUSH - 06.02.19г. (фокус върху техника и постоянство)
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 1/2 х 75кг ; 5 х 62кг ; 7/8 х 51кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 8 х 24кг ; 8 х 20 ; 10 x 15кг ; 10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг
10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг ; 10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг
4 серии френско с лост - 6 х 55кг ; 6/7 х 46кг ; 8 х 40.5кг
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 4 х 30кг ; 9 х 15 ; 12 х 10

PULL - 11.02.19г.
3 серии мъртва тяга - 3 3 2 повторения 160кг ;
2 серии гребане от под - 3 x 107.5кг ; 8 x 90кг
3 серии набиране с широк хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 25кг ; 6/7 х 15кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
3 серии бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 26кг ; 5/6 х 20 х 10 х 16
4 серии задно рамо с дъмбели - 15 15 повторения 15кг
3 серии трапец  - 8 8 8 повторения 145кг

PUSH - 13.02.19г. (фокус върху техника и постоянство)
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 1/2 х 75кг ; 5 х 62кг ; 7/8 х 51кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 8 х 24кг ; 8 х 20 ; 10 x 15кг ; 10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг
10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг ; 10, 6, 6, 6, 6, 6 х 10кг
4 серии френско с лост - 6 х 55кг ; 6/7 х 46кг ; 8 х 40.5кг
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 4 х 30кг ; 9 х 15 ; 12 х 10

Legs - 15.02.2018
3 серии преден клек -  2/3 x 121кг ; 5/6 х 90кг ; 8 х 75кг 
4 серии тяга с изправени крака - 3/4 x 120кг ; 8 x 100кг ; 15 х 75кг
4 серии разгъване - 9 9 8 повторения - 25кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 75кг
4 серии френско с лост - 6 х 55кг ; 6/7 х 46кг ; 8 х 40.5кг
4 серии разгъване на скрипец с една ръка - 4 х 30кг ; 9 х 15 ; 12 х 10

PULL - 18.02.19г.
3 серии мъртва тяга - 4 4 4 повторения 160кг ;
3 серии набиране с широк хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 25кг ; 6/7 х 15кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 25кг ; 6/7 х 15кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
3 серии концентрирано сгъване - 3 х 25кг; 6 х 20кг; 10/12 х15кг

PUSH - 20.02.19г.
3 серии горел лег с лост - 3 х 115кг ; 4/5 x 85кг ; 6/7 x 80кг
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60 кг ; 4/5 х 45кг ; 6/7 х 30кг ; 10 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3/4 х 72.5кг ; 5 х 62кг ; 7/8 х 51кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 4/5 х 26кг; 8 х 20кг; 12/15 х 15кг
3 серии френско с лост - 6 х 55кг ; 6/7 х 46кг ; 8 х 40.5кг

Legs - 22.02.2018
3 серии преден клек -  2/3 x 120кг ; 5/6 х 90кг ; 8 х 75кг 
4 серии разгъване с един крак - 10 10 10 10 повторения - 25кг
4 серии сгъване  с един крак - 10 10 10 10 повторения - 25кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 75кг

PUSH - 26.02.19г.
3 серии горел лег с лост - 1 х 105кг ; 5 x 85кг ; 8/10 x 72.5кг
4 серии кофички - 2/3 х 2 х 60 кг ; 4/5 х 40кг ; 6/7 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3/4 х 72.5кг ; 5 х 62кг ; 7/8 х 51кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 4/5 х 26кг; 8 х 20кг; 12/15 х 15кг

PULL - 28.02.19г.
3 серии мъртва тяга - 2 1 1 повторения 162.5кг ;
3 серии набиране с широк хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 30кг ; 6/7 х 15кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 25кг ; 6/7 х 15кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
3 серии концентрирано сгъване - 3 х 25кг; 6 х 20кг; 10/12 х15кг

Legs - 04.03.2018
3 серии преден клек -  2/3 x 120кг ; 5/6 х 90кг ; 8 х 75кг 
4 серии разгъване с един крак - 10 10 10 10 повторения - 25кг
4 серии сгъване  с един крак - 10 10 10 10 повторения - 25кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 75кг

PULL - 04.03.19г.
3 серии мъртва тяга - 2 2 2 повторения 162.5кг ;
3 серии набиране с широк хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 30кг ; 6/7 х 15кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 25кг ; 6/7 х 15кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
3 серии концентрирано сгъване - 3 х 25кг; 6 х 20кг; 10/12 х15кг

PUSH - 06.03.19г.
3 серии горел лег с лост - 1 х 105кг ; 5 x 85кг ; 8/10 x 72.5кг
4 серии кофички - 3 х 60 кг ; 4/5 х 40кг ; 6/7 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3/4 х 72.5кг ; 5 х 62кг ; 7/8 х 51кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 4/5 х 26кг; 8 х 20кг; 12/15 х 15кг
3 серии френско с лост - 6 х 55кг ; 6/7 х 46кг ; 8 х 40.5кг
3 серии разгъване над глава с дъмбел - 3 х 20кг ; 8 х 15кг ; 10 х 12кг

PUSH - 06.03.19г.
3 серии горел лег с лост - 1 х 105кг ; 5 x 85кг ; 8/10 x 72.5кг
4 серии кофички - 3 х 60 кг ; 4/5 х 40кг ; 6/7 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3/4 х 72.5кг ; 5 х 62кг ; 7/8 х 51кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 4/5 х 26кг; 8 х 20кг; 12/15 х 15кг
3 серии френско с лост - 6 х 55кг ; 6/7 х 46кг ; 8 х 40.5кг
3 серии разгъване над глава с дъмбел - 3 х 20кг ; 8 х 15кг ; 10 х 12кг

PULL - 11.03.19г.
3 серии мъртва тяга - 3 2 2 повторения 165кг ;
3 серии набиране с широк хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 30кг ; 6/7 х 15кг
3 серии набиране с тесен хват - 2/3 х 45кг ; 5 х 25кг ; 6/7 х 15кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
3 серии концентрирано сгъване - 3 х 25кг; 6 х 20кг; 10/12 х15кг

PUSH - 16.03.19г.
3 серии горел лег с лост - 3 х 105кг ; 5 x 87.5кг ; 8/10 x 75кг
4 серии кофички - 3 х 60 кг ; 4/5 х 40кг ; 6/7 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 3/4 х 72.5кг ; 5 х 62кг ; 7/8 х 51кг
4 серии лежанка с тесен хват  4/5 х 90кг ; 8 х 80кг ; 10/12 х 70кг
3 серии разтваряне за трицепс с дъмбел - 4/5 х 10кг ; 8 х 6кг ; 10/12 х 4кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 4/5 х 26кг; 8 х 20кг; 12/15 х 15кг

Legs - 18.03.2018
3 серии заден клек -  2/3 x 100кг ; 5/6 х 90кг ; 8 х 75кг 
4 серии разгъване с един крак - 10 10 10 10 повторения - 25кг
4 серии сгъване  с един крак - 10 10 10 10 повторения - 25кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 75кг

PUSH - 21.03.19г.
3 серии горел лег с лост - 3 х 105кг ; 5 x 87.5кг ; 8/10 x 75кг
4 серии кофички - 3 х 60 кг ; 4/5 х 40кг ; 6/7 х 25кг
4 серии раменна преса с лост над глава  - 5 5 5 5 х 50кг
4 серии лежанка с тесен хват  4/5 х 90кг ; 8 х 80кг ; 10/12 х 70кг
3 серии разтваряне за трицепс с дъмбел - 4/5 х 12кг ; 8 х 6кг ; 15 х 4кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 4/5 х 26кг; 8 х 20кг; 12/15 х 15кг

PULL - 23.03.19г.
3 серии мъртва тяга - 4 3 3 повторения 165кг ;
3 серии гребане от под - 3 х 105кг ; 5 х 90кг ; 8 х 80кг
3 серии набиране с широк хват зад врат - 5 х 30кг ; 6/7 х 15кг
3 серии гребане на скрипец - 8 х 100кг ; 12 х 80кг ; 15 х 70кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
3 серии концентрирано сгъване - 3 х 25кг; 6 х 20кг; 10/12 х15кг
4 серии чукове от седнало положение - 3 х 20кг ; 6 х 15 кг ; 8/10 х 11кг
3 серии трапец с лост - 6 6 6 х 147кг

PUSH - 27.03.19г.
10 серии кофички - 2 х 1/2 х 61,5 кг ; 3/4 х 47,5 кг ; 5/6 х 37,5 кг ; 7/8 х 27,5 кг ; 8/10 х 20 кг ; 12 х 15кг
4 серии раменна преса с лост зад глава  - 4 х 6 х 50кг
4 серии лежанка с тесен хват  4/5 х 90кг ; 8 х 80кг ; 10/12 х 70кг
3 серии разтваряне за трицепс с дъмбел - 4/5 х 13кг ; 8 х 8кг ; 10/12 х 5кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 4 х 7/8 х 13кг

PULL - 08.04.19г.
мъртва тяга - 60,80,100,120,140,150,160,170,180кг х 1
3 серии набиране с широк хват зад врат - 5 х 30кг ; 6/7 х 15кг
3 серии гребане на скрипец - 8 х 100кг ; 12 х 80кг ; 15 х 70кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7/10 х 51.25кг
или
3 серии бицепсово сгъване - 3 х 6 х 50кг
4 серии чукове от седнало положение - 3 х 20кг ; 6 х 15 кг ; 8/10 х 11кг
3 серии трапец с лост - 6 6 6 х 147кг

PUSH - 10.04.19г.
3 серии лежанка - 2/3 х 110кг ; 5 х 91,5кг ; 8 х 80кг
10 серии кофички - 2 х 1/2 х 61,5 кг ; 3/4 х 47,5 кг ; 5/6 х 37,5 кг ; 7/8 х 27,5 кг ; 8/10 х 20 кг ; 12 х 15кг
4 серии раменна преса с лост зад глава  - 4 х 4 х 52,5кг
4 серии лежанка с тесен хват  4/5 х 90кг ; 8 х 80кг ; 10/12 х 70кг
3 серии разтваряне за трицепс с дъмбел - 4/5 х 13кг ; 8 х 8кг ; 10/12 х 5кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 4 х 6/8 х 14кг

Legs - 12.04.2018
3 серии заден клек -  6 x 102,5кг ; 8 х 90кг ; 10 х 75кг 
4 серии разгъване с един крак - 8 8 8 8 повторения - 35кг
3 серии тяга с изправени крака - 4 х 100кг ; 6 х 80 кг ; 12 х 70кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 105кг

PULL - 15.04.19г.
мъртва тяга - 60,80,100,120,140,150,160,170,180кг х 2/3
3 серии набиране с широк хват зад врат - 5 х 30кг ; 6/7 х 15кг
3 серии гребане на скрипец - 8 х 100кг ; 12 х 80кг ; 15 х 70кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7 х 51.25кг
или
3 серии бицепсово сгъване - 3 х 6 х 50кг
4 серии чукове от седнало положение - 3 х 20кг ; 6 х 15 кг ; 8/10 х 11кг
3 серии трапец с лост - 6 6 6 х 147кг

3 серии набиране с широк хват зад врат - 1 х 45 ; 3 х 30кг ;  5 х 20 кг ; 8 х 10кг
3 серии набиране с Под хват - 2 х 45кг ; 4 x 30кг ; 6 х 20кг ; 8 х 10кг
3 серии бицепсово сгъване - 3 х 6 х 50кг
4 серии чукове от седнало положение - 3 х 20кг ; 6 х 15 кг ; 8/10 х 11кг
3 серии задно рамо с дъмбели - 3 х 15кг ; 6 х 12кг ; 12 х 10кг
3 серии трапец с лост - 6 6 6 х 147кг

PULL - 22.04.19г.
мъртва тяга - 60,80,100,120,140,150,160,170,180кг х 2/3
3 серии гребане с щанга от пода - 100 х 3/4 ; 85 х 6 ; 75 х 8
3 серии на скрипец -
3 серии бицепсово сгъване - 3 x 72.5кг ; 5/6 х 57,5кг ; 7 х 51.25кг
или
4 серии чукове от седнало положение - 22 х 5 ; 18 х 8 ; 15 х 10
3 серии pull over -
3 серии трапец с лост - 150 х 5 ; 130 х 8 ; 100 х 12

PUSH - 24.04.19г.
3 серии лежанка - 4 х 110кг ; 5 х 91,5кг ; 8 х 80кг
10 серии кофички - 2 х 1/2 х 61,5 кг ; 3/4 х 47,5 кг ; 5/6 х 37,5 кг ; 7/8 х 27,5 кг ; 8/10 х 20 кг ; 12 х 15кг
4 серии раменна преса с лост зад глава  - 1/2 х 60 ; 5 х 50 ; 8 х 40
4 серии лежанка с тесен хват  4/5 х 90кг ; 8 х 80кг ; 10/12 х 70кг
3 серии разтваряне за трицепс с дъмбел - 4/5 х 15кг ; 8 х 11кг ; 10/12 х 8кг
4 серии разтваряне встрани с дъмбели - 4 х 12 х 14кг

Legs - 21.04.2018
3 серии заден клек -  2 x 105кг ; 8 х 90кг ; 10 х 75кг 
4 серии разгъване с един крак - 8 8 8 8 повторения - 35кг
3 серии тяга с изправени крака - 4 х 100кг ; 6 х 80 кг ; 12 х 70кг
4 серии прасец - 12 12 12 12 повторения 105кг