QUEEN COBRA

Не знам, но аз гледам на Стефи Коен като на атлет/професионален спортист и нещата, които постига са за почит. Не ми е цел такава физика, но има супер завидна такава за обкръжението си 🙂

09.03
Сън:  21.30 - 8.00

Храна:
- 2в1
- заешко 300 гр.със сланина, 3 фил. Вита, 50 гр.пастет
- 25 гр. Черен шоколад
- 1-2 ракии, 1 суджук от диво и свинско, синьо сирене 50-60 гр.
- чаша вино 200 мл., кюфте от диво и свинско, 1 пилешко филе ок. 100 гр., 1 фпх
- 4 бонбона Рафаело

Калории приблизително 2700
Протеини 200 гр.
Въгл. 88 гр.
Мазнини 130 гр

=================
Gluteus maximus нещо залиня докато бях грипава  :(

09.03 (5)
Без тренировка.
Движение навън ok. 7 км. (12 000 крачки)

Свалила съм цял килограм ... Damn ...

10.03
Сън:  23.00 - 7.30

Храна:
- 2в1
- яйчени кексчета с протеин, овес и чия, 1 мини авокадо
- салата от селъри 300 гр, домат 250-300 гр., 50 гр. суров слънчоглед, зехтин,  сьомга ок 400 гр. сурово
- хлебче от 2 яйца и пшеничен зародиш, 20 гр. сланина

Калории приблизително 2100
Протеини 153 гр.
Въгл. 80 гр.
Мазнини 127гр.

10.03 (6) комплексна
в трисети
1. раменна преса с щанга (37,5кг) 3х3х42,5кг
2. клек (37,5кг, 57,5кг) 3х5х62,5кг 2х8х57,5кг
3. повдигане на прави крака от стенд 3х12
4. набиране успореден хват на рамка 3х8
5. затваряне за гърди на пек дек 3х12х50кг
6. придърпване за гръб с въже на кросоувър 3х12х70 кг
7. повдигане на крака и таз от лег 3х12
8. клек с дъмбел между краката (от подложки) 3х12х32кг
9. повдигане за праси седнала 3х12х30кг
10. разгъване за трицепс с въже 3х10х30кг
11. сгъване за задни бедра 3х8х35кг
12. разтваряне на адуктор машина 3х15
13. повдигане до брадичката с пудовчица 3х12х16кг

Движение навън почти няма (само до залата)

Пфф, ужас, едва едва кляках петички с тежест, с която последния път правих 8 с лекота.
Покрай вируса загубих апетит и се засищах със смехотворни калории и малко въглехидрати на ден  и свалих дори повече от килограм.
Коремът се орелефи, обаче задникът ми зачезна :(
Трябва да премисля целите си..

Малко сметки и теглилки.
Отново отбелязвам, че съм запозната с всички безброй условности на тегленето, вписването, изчисляването и усвояването на която и да е храна, включително чисто статистическата грешка, като все пак смятам, че записите ми са доста коректни.

Седмица 18.02-24.02
Калории средно 2377
Протеини 164 гр. 29 %
Въгл. 157 гр. - 27 %
Мазнини 114 гр. 44%  

Седмица 25.02.-03.03
Калории средно 2500
Протеини 153 гр. 25%
Въгл. 193 гр. - 31 %
Мазнини 118 гр. - 44 %  

Седмица 04.03.-10.03
Калории средно 2209
Протеини 122 гр. 23%
Въгл. 108 гр. 21 %
Мазнини 131 гр 56 %  

===========================================
Заложен баланс от 2200 ккал в Myfitnesspal.
Реален баланс около 2400 ккал. мооже би ...

Заложените съотношения: Не следвам последните седмици. Само вписвам за статистиката.
==============================
Тренировките
Заложени Четири  full body тренировки седмично- изпълнени.
Движението за деня - на санитарния минимум, не повече от 7000 -8000 крачки и то сумарно за деня  (до 4-5 км).В движението отчитам само изминатите навън крачки, допълнително най-вероятно има още около 1000-1500.
Не правя кардио засега.

==============
Разликата от около килограм -килограм и половина от вчера до 5 седмици назад.

Фен съм на рубриката за месечните ти отчети 😀

Не гледам по дати, като сравнявам календара, но да се изпълнят 4 трена фул боди седмично, трябва при две от тях на втората идваща седмица да кажем да не взимаш почивен ден иначе идват 3 тренировки. Например тренираш: понеделник, сряда, петък, неделя /4 трена до тук/, после вторник, четвъртък, събота /3 тренировки до тук/, понеделник, сряда, петък, неделя /4 тренировки/. И ако така го правиш, на двуседмична база ще си със 7, а не с 8 тренировки. Явно понякога трябва да не почиваш и да тренираш цяло тяло в два поредни дни, за да ги нагодиш всяка седмица да са по 4.

да тренираш цяло тяло в два поредни дни, за да ги нагодиш всяка седмица да са по 4.

Точно така. Никъде не съм казвала, че тренирам през ден, нито спазвам такъв график , ако следиш дневника. Два дни поред е оптимално, но честно да ти кажа, не си давам особен зор и затова се получават толкова дни почивка. Вече три дни един след друг могат да станат при необичайни обстоятелства, но ми идва малко тегаво да разнообразявам, за да не претоваря малките групи.
Този месец пробвам месечна карта (вместо за брой тренировки) и ще се постарая да вдигна малко честотата.

11.03
Сън:  21.45 - 6.45

Храна:
- 2в1
- яйчени кексчета с протеин, овес и чия
- кафе със сметана
- телешки кюфтенца 125 гр., зелен боб 300 гр.
- салата от селъри 350 гр, домат 250-300 гр., 50 гр. суров слънчоглед, зехтин,  пилешка пържола 300 гр.
- 1/2 доза протеин

Калории приблизително 2320
Протеини 168 гр.
Въгл.120 гр.
Мазнини 130 гр.

11.03 (7)
Без тренировка.
Движение навън ok. 3.5 км. (6000 крачки)

12.03
Сън:  23.00 - 6.30

Храна:
- 2в1
- яйчени кексчета с протеин, овес и чия
- кафе със сметана
- телешки кюфтенца 125 гр., зелен боб 300 гр.
- сурови бадеми 70 гр.
- салата селъри 350 гр,  черен ориз 80 гр. сурово, зехтин, пилешка пържола бут 300 гр.

Калории приблизително 2610
Протеини 165 gr.
Въгл. 160 gr.
Мазнини 145 gr.

Леля ви вдига малко щанги- телефонът е накриво и от този ъгъл изглеждам дебела 🙂 🙂

Леля ви

Малко спам ама това определение е много забавно ... 😜

12.03 (8) комплексна
в дву и трисети
1. лег с раменен хват (47,5кг) 3х7х62,5кг
2. придърпване за гръб на кросоувър с успореден хват 3х12х80кг
3. екстензии с тежест 15х15кг+х5 СТ 15х20кг+х5 СТ 15х20кг +х5 СТ
4. повдигане на крака и таз от лег 3х12
5. едностранно гребане на машина 3х10х40кг всяка ръка
6. гоблет клек с дъмбел 3х12х27,5кг
7. сгъване за задни бедра 3х12х30кг
8. разтваряне встрани с дъмбели 3х12х(2х7кг)
9. бицепсово сгъване с дъмбели 3х8х(2х12,5кг)
10. разгъване за трицепс на скрипец с триъг. ръковх. 3х8х50кг
11. повдигане на крака от стенд 2х12

Движение за деня ок 3,5 км

Лигава работа днес и ми се спеше, ама изтиках. Утре по-добре.

13.03
Сън:  22.30 - 6.30
Проклети био ритми, стана март и започнах да се събуждам д петлите :(

Храна:
- 2в1
- кекс от черен ориз и орехи
- кафе със сметана
- сготвена  коприва, пилешка пържола от бут 300 гр.
- протеинови мъфини с овес и чия
- салата селъри 350 гр, домат 300 гр, суров слънчоглед 50 гр, зелен лук , зехтин, парче сьомга ок. 80 гр. сурово

Калории приблизително 2200
Протеини 140 gr.
Въгл.140 gr.
Мазнини 116gr.

13.03 (9) комплексна
в трисети
1. напади на смит машина 8+30кг 8+35кг 8+35гк (57кг общо) за всеки крак
2. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
3. избутване на машина за гърди (42кг) 3х7х67кг
4. скрипец подхват 10х60кг - заеха ми го затова Набиране подхват 3х8
5. раменна преса с дъмбели 3х8х(2х15кг)
6. крънчове коляно лакът 3х20
7. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х27,5кг)
8. повдигане за прасци седнала 10х40кг 10х40кг 12х30кг
9. едностранно гребане на скрипец 3х8 всяка ръка
10. навеждане с щанга “добро утро” 3х10х32,5кг
11. повдигане на лост напред над глава 3х8х10кг
12. повдигане на крака от стенд 3х12

Движение навън ок. 4,5км (ок. 8000 крачки)

Не си дадох зор, но прилично. Адската суматоха е в сряда в залата, затова доста импровизирах, сменях последователности, уреди, ръкохватки и пр, но това са маловажни подробности. Важно е цялостното натоварване.

Важното е, че си свежарка и си супер постоянна 🙂 Направо ти се чудя откъде имаш толкова енергия нон-стоп. Като гледам и се стремиш да се храниш балансирано(здравословно).
Взимаш ли някакви хр.добавки? Все пишеш, че си “натурална”. Натурално откъм по-сериозни субстанции или изобщо?

Все пишеш, че си “натурална”. Натурално откъм по-сериозни субстанции или изобщо?

Хах, това пък никъде и никога не съм го писала. Странно от къде ти е дошла наум тази дума “натурална”?!
Спортни добавки не вземам и към момента не смятам, че имат изобщо някакво практическо значение. През ден -два вземам мултивитамин и магнезий, но ги пропускам поне 2-3 от 7 дни от разсеяност 🙂 . Тези два месеца пия редовно калций, заради експеримента с млечните продукти, но не смятам да продължи повече от това.
До преди 3-4 години бях убедена, че се нуждаем от допълнителни витамини и антиоксиданти като суплементи, но като се пообразовах малко, разбрах, че могат доста и да навредят, така че за момента “оправдавам” приема на някой минерали/микроелементи и то при небалансирана диета. 

За другото благодаря. 🙂
Но все пак си признавам, че тренирам доста лежерно , мързеливо и не си давам особен зор.

14.03
Сън: 23.00-7.00

Храна:
- 2в1
- кекс от черен ориз и орехи
- кафе със сметана
- зелен боб 300 гр, телешки кюфтенца 125 гр.
- протеинови мъфини с овес и чия - 2 бр.
- омлет от 4 големи яйца с коприва, 5 фпх с масло 20 гр. , сланина 20 гр., пастет 50 гр, 1 суджук “староселски” 100 гр., 1 мини авокадо, чаша шардоне <3

Калории приблизително 3230
Протеини 156 гр.
Въгл. 180 гр.
Мазнини 195 гр.

Писала си от сорта “като за натурално трениращ толкова”. Има различни интерпретации

Писала си от сорта “като за натурално трениращ толкова”. Има различни интерпретации

Честно ти казвам, нямам спомен къде и кога съм го писала.
Но си е така- нямам излишни пари за глупости, особено като е има предвид, че е невъзвръщаема инвестиция.

14.03 (10)
Без тренировка.
Движение навън ok. 3км. (5000 крачки)
Просто умирам от болки в гъза. Чак ме втресе, наядох се като човек и заспах за час след работа. 😂😂😂
Снимки срещу слънцето не е най-добра идея ...

Знаеш ли, че ако има кой да те снима, с подходящата светлина и поза, с някое готино екипче, ще станат страхотни фитнес снимки!

Знаеш ли, че ако има кой да те снима, с подходящата светлина и поза, с някое готино екипче, ще станат страхотни фитнес снимки!

Пари за глупости няма, по-добре голи снимки 🙂 А то и диета ще трябва преди това, заеби 🙂 🙂
Димо ми е обещал от 2 години, да взема да дойда в Пловдив другата седмица за уикенда??

15.03
Сън: 23.00-7.00

Храна:
- 2в1
- 2фпх, пилешка пържола от бут 200 гр. сурово
- зелен боб 300 гр, сьомга 160 гр., халва 20 гр.
- доза протиен с кафе
- няколко солети почерпка
- салата селъри 350 гр., черен ориз 80 гр. сурово, зелен лук, зехтин, 1 домат ок 100 гр., 1 домашен суджук от диво прасе, 2 фпх

Калории приблизително 2335
Протеини 160 гр.
Въгл. 189 гр.
Мазнини 90 гр.

Яка кака 🙂 на 70 години 🙂

Яка кака 🙂 на 70 години 🙂

Добре, че се снима само в гръб. 😄

Знаеш ли, че ако има кой да те снима, с подходящата светлина и поза, с някое готино екипче, ще станат страхотни фитнес снимки!

С фокус върху екипчето, pls.

Добре, че се снима само в гръб. 😄

Една от моите любими мастърс състезателки. Малко жени излизат на сцена в състезателна форма на тази възраст. Ще бъда много щастлива, ако изглеждам така след 40 години. Доста прилично изглеждаща и в лице лелка.

15.03 (11) рамо, ръце
в трисети
1. набиране успореден хват 3х8
2. лицеви опори раменен хват 15-12-12
3. коремни преди с пудовка пред гърди 3х12х16кг
4. раменна преса с дъмбели 3х8х(2х15кг)
5. избутване на машина с раменен хват 3х6х62кг
6. хиперекстензии СТ 3х20
7. бицепсово сгъване с лост 3х12х25кг
8. разгъване за трицепс с въже 3х12х25кг
9. коремни преси от малък наклон 3х20
10. разтваряне с дъмбели встрани 3х12х(2х7кг)
11. чуково бицепсово сгъване 3х15х(2х7кг)
12. повдигане на крака и таз от лег 3х12

“Кардио” на велоергометър 20 мин (пулс 125-130)
Движение навън 4,5 км (7300 крачки)

Съвсем безполезна тренировка, но пък съм платила месечна карта, Поне се напомпах, а и раздвижих леко, че все още едва седя на гъза си. Явно съм претоварила трицепсите, не си изкарах нормалните бройки повторения.
Загубила съм форма на кардиото, не би следвало да вдигам така лесно до пулса до 130.

Не разбрах въобще мнението на Барт за екипчето, но за мен дрехите са без никакво значение, не бих дала пари за дрехи за фитнес, важно ми е какво ги изпълва.

16.03
Сън: 23.30-7.30

Храна:
- 2в1
- 3 фпх, пилешка пържола от бут 300 гр. сурово, пастет 60 гр.
- кремче от авокадо 100 гр. с доза протеин
- кафе
- - зелен боб 600 гр, със заквасена сметана 100 гр.,маслини 100 гр, 2 фпх, 70 гр. сушеница, 100 гр. подсладен тахан с какао от Лидл

Калории приблизително 2820
Протеини 150 гр.
Въгл.  160 гр.
Мазнини 174 гр.

А още по добре хубави дрехи за фитнес с хубав пълнеж. Аз си те представям с разни, модерни такива, и понеже си оформена, биха станали супер снимки, като тези на мадамите, които качваш. А мъжете във форума има какво да видят в дамския раздел. Мен пък ме е срам така да се снимам по дупе и бельо, и да си кача снимка тук... затова снимам манджи 🙂.

Кобрети, страхотно дупе, сложих си го на десктопа, да не ти отварям постоянно дневника. Наистина!

Maрия, много благодаря за милите думи <3 Просто екипчетата не са ми някакъв приоритет 🙂 Когато някоя фланела  се износи, я пooрязвам и започвам да тренирам с нея , докато се разпадне или обезцвети от пот😄 😄
=====
Карбо, влачи, докат е безплатно 🙂

=================
16.03(12) комплексна
Три кръга
1. повдигане напред и въртене на диск 5 кг -1 мин./15 сек почивка
2. кик бек с 2 ръце 2х3кг - 1 мин./15 сек почивка
3. разтваряне встрани с дъмбели 2х2,5кг- 1 мин./15 сек почивка
4. удари с гирички напред и нагоре 2х2кг - 1 мин./15 сек почивка
5. гребане с лост пред гърдите 10кг - 1 мин./15 сек почивка

Движение навън ок 3 км. (4600 крачки)

Това е т. нар. “кросфит”, който правят лелките в група 2 пъти седмично. Добро е натоварването, за някой, който има да сваля и да си повиши издръжливостта.
Дадох дума на инструктора и .... щях да пукна днес. Не е моят интервал това.
Тежестите са смешни, на 30% от тези, които използвам, но за една минута се правят прекалено много повторения за рамене, 20-25-30 дори при стриктна техника.
Окапаха ми ръцете, а и вчера ги бях тренирала доста.
За бедрата беше ок, там повторенията изискват повече време и са добре като брой, 15-20 за минута с хубава техника, но почивката е брутално кратка. Малко чийтвах все пак, почивката удряше повечето пъти към 20-30 сек, но пък после си доизкарвах повече повторения след хронометъра.
Все пак съм горда със себе си 🙂
През другия уикенд ще опитаме 30:30, макар че смятам, че 45:15 ще ми дойде по-добре,

Мире, тва е “Червената серия 2” 😄 Доста абстрактно и модернистично стоят.

Мире, тва е “Червената серия 2” 😄 Доста абстрактно и модернистично стоят.

Хахаха, може да се каже. Това  е татамито, където играят карате и  групите по тае бо и “кросфит”.  Използвах, че няма хора 🙂

Twin Peaks Limited series in Bulgaria v.2019

Ето, виждаш, че и с малки тегла може да е тегаво и натоварващо, даже и за хипертрофия. Друг е въпросът дали е твоето нещо.

Ето, виждаш, че и с малки тегла може да е тегаво и натоварващо, даже и за хипертрофия. Друг е въпросът дали е твоето нещо.

Хахаха, точно с това днес освен да се поизпържа, за другото цитирано няма полза. Не съм си изградила мускулите, размахвайки 2 кг по 30 пъти.
Като напипаме правилния интервал и подбор на упражнения, мога да си го включвам като кондиционна тренировка веднъж седмично.

17.03
Сън: почти полунощ - 7.30
Проклетия...

Храна:
- 2в1
- 3 фпх, пастет 70 гр., сьомга 400 гр. сурово, 2 домата
- салата от черен ориз 80 гр.. сурово тегло, със заквасена сметана 50 гр.,зелен лук, доматена паста 170 гр., телешки кюфтенца 100 гр.
- червена леща яхния- (ок. 70 гр. сурово тегло) беше топла още и се изкуших
- 2 фпх с подсладен тахан с какао от Лидл 70 гр. 🙂🙂

Калории приблизително 2740
Протеини 166 gr.
Въгл.  250 gr.
Мазнини 115 gr.

17.03 (13) комплексна
в трисети
1. лег с рамене хват )47,5кг) 3х8х57.5кг
2. придърпване на скрипец пред гърди 3х8х60кг
3. екстензии с тежест 3х15х15кг диск пред гърди
4. сумо тяга (67,5кг, 77.5кг) 3х3х87,5кг
5. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
6. коремни преси коляно лакът 3х20
7. придърпване за гръб от колене с успореден хват на кросоувъра 3х12х80кг
8. флайс от полулег 3х15х(2х10кг)
9. френско разгъване с дъмбели от лег 3х10х(2х8кг)
10. румънска тяга с щанга 3х8х67,5кг
11. повдигане за прасци на смит машина 12+40кг 12-12+60кг (82кг общо)
12. фейспул от клек 12х50кг 10х55кг 10х60кг

Движение навън- минимално (само до залата)

От вчерашните чекнения имам добра мускулна треска в квадрицепсите- и как не- толкова клекове не прав за седмицата 🙂 Малко напрежение и в страничните рамене, стотина разтваряния и повдигания се събраха.
Затова днес леко, кротко, с акцент на останалите мускулни групи.
Доста добра седмица в тренировъчен план, освен стандартните 4 тренировки си направих и едно  раздвижване за ръцете за Батка-ленд.

==============
Сега за Димо едни фотоси от зелената поредица 🙂