Тренировки за здраве

Да опиша и заниманията за уикенда.

Събота - 13.07, 5км. бягане сутринта, следобяд щанги:
1) Клек (ЛБ) - 3х4х120кг; 2х130кг
2) Флоор преса (раменен хват) - 3х4х90кг;
3) Широка тяга - 3х3х120кг; Конвенционална - 1х3х150кг;
4) Раменна преса - 2х4х65кг;
5) Набиране с неутрален хват - 4х7 СТ

Неделя - 14.07, 3 км. бягане сутринта, час и малко след това тежести, като направих една кръгова за цялото тяло, включваща повече машини.

Както казах тежестите, които използвам в момента са детски и са ми доста далеч от възможностите. Давам си нужното време да отшумят разни дребни (някъде и не толкова дребни) стари болежки, а на всяка тренировка прогресирам някъде - повторение, серия, или по-голяма тежест.

Днес едни щангички ударих:

1) Клек ЛБ - 4х4х130кг
2) Вдигане от лег - 3х5х100кг
3) Тяга - 3х160кг
4) Раменна преса - 4х3х70кг
5) Набиране - 4х6 СТ (2 с подхват и 2 с неутрален)

Нищо интересно.

Съботно едни щанги:

1) Вдигане от лег - 3х6х100кг
2) Набиране с неутрален хват - 3х8х +15кг
- гърди и гръб в бодибилдинг стил

Все още нямам нужното желание и не ми се вдигат тежести, намързява си ме доста, но ще се вкарам пак във форма. Сега целта е просто да трупам тренировки и леко да увеличавам тежестите.

Вчера също повдигах тежести.

1) Раменна преса седнал - 3х5х80кг, 2х8х60кг - в суперсерии с фейспулове с ластик и кабел и разтваряния встрани;
2) Бицепс и трицепс в суперсерии;
3) Конвенционална тяга - до 2х170кг

Друго може да не е, ама ръките дърпат - вчера премерих студена - 45.5 см.

Малко тежести днес:

1) Клек ЛБ - 135кг х 4,4,5
2) Вдигане от лег - 105кг х 6,6,7
3) Конвенционална тяга - 4х170кг
4) Раменна преса с дъмбели - 4х10х22кг на ръка
5) Набиране неутрален хват - 3х8 СТ
6) Обръщане прав - 60кг - 8х2 през 10 секунди

Днес пак цяло тяло, само че повече машини - крака, гръб и гърди, рамена и ръце.

Така както си пиша нищо интересно, така лека-полека започнах да се засилвам, появяват се и леки наченки на желание да вдигам тежести. Не е изключено до 2-3 месеца пак да стигна старите тежести - 200+ клек, 250+ тяга, 100+ преса, 150+ лежанка и т.н.

Днешната тренировка, с по 1 работна серия:

1) Клек ЛБ - 8х135кг
2) Вдигане от лег - 10х100кг
3) Конвенционална тяга - 8х150кг
4) Раменна преса с дъмбели (прав) - 23х18кг на ръка
5) Набиране с неутрален хват - 13х +15кг
- фейспул с ластик и планк

Потренирах днес:

1) Клек ЛБ - 140кг - 3х4
2) Вдигане от лег - 110кг - 3х5
3) Конвенционална тяга - 160кг - 2х4
4) Раменна преса с дъмбели - 22кг на ръка - 2х10
5) Набиране с неутрален хват - +20кг - 2х8
6) Планк - 2х45 сек.

4, 5 и 6 на трисет. Не тренирах три дни, понеже лепнах някакъв вирус и предпочетох да почивам. Оказа се добро решение, възстанових се бързо и сега обратно в залата.

Вчера направих някаква тренировка със спомагателни, бодибилдинг тип - гръб, гърди, ръце.

При трицепсите наблягам основно на едно движение, което го дават за много добро и подпомагащо бутането от лег - JM преса, нещо средно м/у лег с тесен хват и екстензия. Засега прогресията върви добре, стигнах до 2х8 на 70кг.

За гърди вкарвам горен лег и лег с дъмбели, както и избутване на хамър машина.

Гърбът пък удрям разнообразно с гребания и дърпания в различни равнини.

Днешната тренировка, с по една работна серия:

1) Клек ЛБ - 8х140кг
2) Вдигане от лег  - 10х110кг
3) Конвенционална тяга - 8х160кг
4) Раменна преса - 13х60кг
5) Набиране с неутрален хват - 18хСТ
6) Пендлей гребане 13х70 + кофички 20хСТ (суперсерия)

Наблюдава се леко навлизане в ритъм. 😄

Вчерашната тренировка, малко бодибилдинг - крака и рамене (класика в жанра).

Краката - разгъвач, лег преса и румънска тяга (СС), напади и сгъвач (СС);
Раменете - четирисети от: раменна преса с дъмбели седнал - банд пул апарт - странично разтваряне - фейспул.
Потренирах и пояса малко с планкове, палоф преси и повдигания на крака от лег.

Толкова засега. Все още правя някаква изграждаща фаза, като лека-полека, особено с увеличаване на работните тежести ще направя транзиция към по-силово ориентирано вдигане и голяма част от обема, най-вече този от бодибилдинга ще се премахне и ще останат само някакви специфични спомагателни - например JM преса, добро утро, гребане от пода и т.н. Иначе раменната преса и набирането си ги водя към основните, целта е обща физическа сила, не конкретно трибой.

Хайде и днешната тренировка:

1) Клек ЛБ - 145кг - 3х4
2) Вдигане от лег - 115кг - 3х5
3) Конвенционална тяга - 170кг - 3х4
4) Раменна преса - 70кг - 2х4 (СС)
5) Набиране с неутрален хват - +25кг - 2х5 (СС)

Добре.

За днес:

1) Клек ЛБ - 9х145кг
2) Вдигане от лег - 8х115кг
3) Конвенционална тяга - 10х170кг
4) Раменна преса с дъмбели - 10х27.5кг на ръка
5) Набиране с неутрален хват - 10х+25кг

Клекът и тягата ми дръпнаха въздуха, но не стигам откази. Лежанката обаче натежа.

Съботна тренировка:

1) Клек ЛБ - 150кг - 4х4
2) Вдигане от лег - 115кг - 4х6
3) Обръщане прав - 3х60кг (ЕМОМ - 5 минути, много леко, но пак не съм обръщал скоро време, та по-добре така)
- горен скрипец широк хват и JM преси

За днес:

1) Конвенционална тяга - 180кг - 4х 4,4,4,5
2) Раменна преса - 80кг - 3х4
3) Набиране неутрален хват - +30кг - 3х4
- гръб, задни бедра и пояс

Малко разтоварване ще направя, две тренировки.
Днешната:

1) Преден клек - 2х4х80, 2х3х90кг
2) Вдигане от лег, раменен хват (спото преса) - 3х4х80кг
3) Зерчер клек - 3х6х70кг
4) Вдигане от лег, тесен хват (спото преса) - 3х4х70кг
5) Обръщане прав - 3х4х60кг

Експериментирах общо взето днес. На предният клек най-удобен от всички хватове се оказа щангисткия, но само на 2 пръста, така ляга добре и не тежи на китките. Зерчерът ще видя как ще го нагодя, че на най-ниската кука на стойката ми е висока позицията, от която трябва да взимам щангата, ще стъпвам на нещо може би.

Зерчерът ще видя как ще го нагодя, че на най-ниската кука на стойката ми е висока позицията, от която трябва да взимам щангата, ще стъпвам на нещо може би.

Ако се изправиш на пръсти и изпъчиш хубаво, стига ли ти височината?

Зерчерът ще видя как ще го нагодя, че на най-ниската кука на стойката ми е висока позицията, от която трябва да взимам щангата, ще стъпвам на нещо може би.

Ако се изправиш на пръсти и изпъчиш хубаво, стига ли ти височината?

Почти, но пак има едно “откачане” нагоре, съответно на оставянето пак трябва да я повдигна, за да я закача, което на по-големи тежести няма да е много удачно. По-скоро ще подложа нещо, за да ми дойде точно, и ще има малко слизане-качване.

Днес направих и втората разтоварваща тренировка:

1) Преден клек - до 5х90кг
2) Широка тяга (от малко под коляно) - 2х4х120кг
3) Раменна преса - 2х5х50кг с лост; 1х8х20кг с дъмбели (на ръка)
4) Румънска тяга - 8х80, 6х100кг
5) Набиране неутрален хват - 2х8 СТ

Предният клек го вкарах точно на място - чрез него ще адресирам слабост в горната част на гърба. Да не говоря, че от предната тренировка ме хвана мускулна треска на квадрицепсите ...

За днес:

1) Клек ЛБ - 150кг - 3х5 и 1х6
2) Вдигане от лег - 120кг - 3х4 и 1х5
3) Обръщане прав - 5х60кг, 4х70, 2х3х80кг
- Добро утро, гребане с дъмбели с опора на гърдите, JM преси

Усещат се добре нещата. Лежанката ми понатежава малко само, ама не може всичко да върви, иначе ще е прекалено добре.

Днешната тренировка:

1) Преден клек - 10х80кг
2) Конвенционална тяга - 5х 110, 140, 170, 185кг
3) Раменна преса - 85кг - 3х 3,3,2
4) Набиране подхват - 3х10 СТ
- рамена и пояс

Раменната преса леш 😄.

Днес какви ги сътворих:

1) Клек ЛБ - 155кг - 3х4 и 1х5
2) Вдигане от лег - 120кг - 4х5
3) Обръщане прав - 3х3х80кг
- гърди и гръб

За момента стандартното - клека добре, лежанката тежи, но направих по някое повторение отгоре, сравнено с предната такава тренировка. Обръщането с крив и невъртящ се лост, затова ще върви по-трудно.

Май си личи, че клякам лоу бар ... 😄

Тренировката днес:

1) Преден клек - 5х80, 3х4х85кг
2) Раменна преса (седнал) - топ серия 5х90кг
3) Конвенционална тяга - 3х4х185кг
4) Раменна преса с дъмбели (седнал) - 3х10х27.5кг на ръка
5) Набиране неутрален хват - 3х10 СТ
6) Широка тяга с изтегляне (снач пул) - 2х4х110кг
- рамена (странично и задно) и гръб

Доста обемно стана, но иначе всичко се движи по план.

Днес тренировката с по една работна серия и повечко повторения:

1) Клек ЛБ - 140кг х 12 (л.р.)
2) Вдигане от лег - 100кг х 13
3) Обръщане прав - 5х4х60кг (ЕМОМ)

Толкова. Бързо, стегнато, с аванс, на клека много ми се свлече лоста надолу, иначе имах и сила, и въздух, и кръста държеше.

Днес добра тренировка стана:

1) Преден клек - до 1х110кг; 7х90кг (и прищипах нещо около лявата плешка)
2) Раменна преса седнал - до 6х90кг
3) Конвенционална тяга - до 4х195кг
4) Раменна преса седнал - 3х8х70кг
5) Хибридна тяга - 2х4х140кг
6) Набирания на ръкохватка (тесен неутрален) - 2х 20, 18 СТ
7) Широка тяга с изтегляне (снач пул) - 2х5х100кг
8) Коремна преса с тежест (ръцете изпънати над глава) - 3х3х45кг (това гадно 😄)
- още малко спомагателна работа за раменете и пояса

От днес тренировката:

1) Клек ЛБ - 3х3х160кг
2) Вдигане от лег - 2х4х125, 2х4х130кг
3) Набиране на ръкохватка - 7х7 СТ

Добре е. Една седмица починах, днес се прибрах и направо на тежестите. Направих няколко раздвижвания през това време, но си бяха точно това - раздвижвания. Все пак днес нещата се усещаха добре, лежанката на първите серии много тежеше, след това поолекна.

Днешната тренировка:

1) Хибридна тяга - 6х 70, 110, 150, 180кг;  2х205кг и хОй ... разпадна ми се щангата
2) Раменна преса седнал - 95кг х 4,4,3; 70кг х 8 с тесен хват
3) Широка тяга с изтегляне - 3х5х110кг
4) Набиране на ръкохватка - 2х10 СТ

След щангите ходих да побягам малко - 1,2 км. Време не съм засичал, но бавно със сигурност, темпо не съм и гонил. Просто не съм бягал повече от 2 месеца и да проверя как са нещата, но болки и драми нямаше. Яд ме е за тягата, сила имах и хвата ми държеше, но понеже дисковете са много големи (гумирани тип бъмпър) и нямах място на лоста да сложа хубаво щипките, съответно след като ми се разпадна лоста не ми се разглабяше и сглабяше наново с повече 25ци. Следващия път ще ми е за урок.

Днес малко вариации:

1) Клек ХБ - 5ци 50, 70, 90, 110, 130, 140; 4х150кг
2) Лег с тесен хват - 5ци 50, 70, 80, 90, 100; 3х110кг
3) Обръщане прав - 5ци 50, 70; 3х3 на 85кг
- кофички, набиране на ръкохватка, добро утро, JM преси

Малко обем.

Тренировката днес:

1) Раменна преса - 3х85, 1х95, 3х85кг
2) Набиране подхват - 3х+40, 2х+50, 6х+30кг
3) Зерчер клек - 2х5х80, 4х90кг
4) Тяга - 6х195кг (хвата държи сигурно)
5) Коремни преси с щанга - 2х5х45, 3х55кг
- гръб, рамена и пояс

Искаше ми се 100 на раменната преса, но 95 станаха колебливо, пролича си че скоро не съм барал такива тежести. Другите неща са добре.

За днес:

1) Клек ЛБ - 155кг - 3х5; 160кг х 4
2) Вдигане от лег - 130кг - 3х4, 1х3; 110кг х 8
- гръб, гърди, крака

Потренирах и днес:

1) Клек ХБ - 5х60, 3х90, 1х 110, 130, 150, 170кг
2) Високо изтегляне прав - 5х 40, 50, 60кг
3) Раменна преса с дъмбели (седнал) - 10х 17.5, 22.5, 27.5, 32.5кг на ръка
4) Широка тяга с изтегляне - 5х 70, 100, 120кг
- широка тяга - 5х140кг
5) Набиране на ръкохватка - 3х5х+25кг; 10хСТ

Днешната тренировчица:

1) Обръщане прав - 3х3х90кг
2) Клек ЛБ - 4х4х160кг
3) Вдигане от лег (раменен хват) - 8х80, 2х10х100кг, в суперсерии с горен скрипец широк хват

Толкова. Мисля да започна малко да ги въртя нещата, че започва да понатежава. Да кажем, че когато клякам по-тежко лежанката ще е по-лека, след това обратното. Същото ще важи и за тягата и раменната преса.

За днес:

1) Тяга хибрид - до 4х205кг
2) Раменна преса - 5х5х75кг
3) Набиране подхват - 5х5х+30кг
4) Кофички - 2х8х+30кг

3 рунда круша, малко комбинации и 1 км. бягане за 5:05.

Тягата вървеше много добре, този път добре си наредих тежестите и не изпаднаха, обаче ми се отлепи мазол и трябваше да прекратя серията. Иначе по мое усещане имах минимум 6 повторения. Започвам да се дразня на този захват, може би ще вкарам нещо спомагателно да го засиля.

Днешната ми тренировка:

1) Вдигане от лег - 135кг - 3х4; 120кг - 1х6;
2) Клек (ЛБ) :
3ки с пауза - 50, 80, 110кг
5ци нормално - 130кг - 3 серии
3) Обръщане прав (4х6х50кг) + суинг (4х7х32кг)

Днес дадох приоритет на лега, клека беше по-лек. Обръщането само за техника и на скорост, суинга встъпителен, че не съм правил отдавна.

За днес:

1) Раменна преса - 2х4х85кг, 10х60кг
2) Конвенционална тяга - 5х5х170кг
3) Набиране на ръкохватка - 3х 5,5,4 х +30кг, 12хСТ
- набиране с подхват - 2х10 СТ
4) Кофички - 3х10х+25кг; 17хСТ

Раменната тежи да си !%$!@ майката, тягата пък беше лека.

Днес:

1) Клек ЛБ - 3х3х165кг; 1х3х170кг
2) Вдигане от лег (раменен хват) - 3х10х100кг
3) Обръщане прав - 4х6х60кг (на скорост)

Много добре станаха работите. На клека трябваше 4х3 на 165, ама ме юрна едно момче, че ми било много леко и направих последната на 170кг.

Днес леко избухване на тягата:

1) Раменна преса седнал - 6х90,  5,4 х 100кг
2) Хибридна тяга - до 8х205кг (л.р. в надхват)
3) Раменна преса с дъмбели - седнал - 3х12х30кг на ръка
4) Набиране подхват - 4х10 СТ
- няколко упражнения за поясните мускули

Тягата даже стана с аванс. Хватът явно разбра, че му се пише лошо и днес беше бетон. 😄

Днес хубава тренировка стана:

1) Гребане от земя - 10х60, 3х12х80кг
2) Вдигане от лег - 135кг - 3х5, долна 5х120кг
3) Клек ЛБ - 5х5х140кг
4) Високо изтегляне прав - 10х60, 3х7х80кг
5) Добро утро - 2х10х80кг

Абе аз така лека-полека си вдигам лежанката и си викам че ми тежи, обаче не помня да съм правил 3х5 на 135кг, та си ми е рекордче.

Днес отново направих добра тренировка:

1) Раменна преса - 5х5х80кг
2) Конв. тяга - 5х3х185кг; 5х205кг (л.р., и то със сериозен запас)
- малко скрипци за гръб.

На тягата започнах да пийквам много сериозно, рекордите заваляха и скоро ще има нови тежести. Поставил съм си за цел обаче да стане бавно и методично, без бързане и отклонение от плана, както обикновено се получава щом се усети силата.