Тренировки за здраве

Доста добра скорост на бягането👍

Не знам дали е добра скорост, но благодаря. Връзва се по 5:30 мин. на километър. Желанието ми е да избягам 5 км. за 20 минути, това знам че се води добро време, но едно, че няма да е скоро (ако стане някога изобщо) и второ, че не давам приоритет на бягането.
То и самият факт, че бягам след щангите е показателен, ама иначе ще го пропускам съвсем. :D

Днес правих горна част, спомагателни :

1) Лег с тесен хват - 6х110, 5х120, 5х125кг, всяка серия (вкл. и загряващите) в суперсерия с фейспулове с ластик;
2) Гребане от земя - до 10х110кг (мега леки);
- рамена, гръб, трапец, ръце в бодибилдинг стил;
- бягане - 4,5 км. за 23 минути.

Добре е, доволен съм. Вчера ядох юнашки и определено се усети, мускулатурата седеше доста по-плътна и тонизирана. Бягането ми започна много тегаво, мислех че няма да изкарам нищо, обаче от един момент натам така се отпуснах и вдигнах темпото, че накрая почти спринтирах. Иначе пак имах няколко места с ходене, за да не смазвам краката. След края на бягането направих и километър и половина ходом за разпускане.

От сутринта:

1) Клек - 2х160кг;
2) Лег - 2х140кг;
3) Тяга - 2х1х180кг.

Тази седмица ще направя вълна от 3 тренировки, като започвам от по-леко (днешната), преминавам през натоварване на висок % от ПМ (в четвъртък, за тогава съм планирал 180/150/200) и в събота правя едни тренировъчни максове, за да се ориентирам къде съм в момента и как да продължа. Не, че за толкова години тренировки не съм изградил усет за нещата, но си е друго теорията да се сблъска с практиката.

Днес уж да е почивен, но ходих да бягам, после в залата леко ластици/кабели и за завършек още бягане.

5 км - 23:04 мин. Няколко участъка с ходене. Личен рекорд като време на тази дистанция. Само се чудя откъде ще смъкна още 3 минути, за да вляза в 20, ама хайде да го карам стъпка по стъпка.

После малко тежести - фейспулове на кабел и с ластици, разгъвания за трицепс на кабел и с ластици, малко бицепс и корем.

Накрая още 2 км бягане - 09:40 мин. Тук вече се бях поизтощил, но пак успях да държа някакво темпо.

Доволен съм, утре ако е писано сутринта рано ще повдигам и някакви по-сериозни тежести.

От днес:

1) Клек - 1х190кг;
2) Лег - 1х155кг;
3) Тяга - 1х210кг;
- малко пояс.

Добре, даже завиших предвидените тежести за тази тренировка.
Тягата освен без колан и в надхват, беше и без магнезии, демек има хватче.

Днес максовете:

1) Клек - 1х210кг (аванс поне 10 ! );
2) Лег - 1х160кг (аванс поне 5);
3) Тяга - 1х230кг (аванс поне 10).

Днес станаха нещата точно както ги бях предвидил, тренировъчни максове със запас. Само на лега ми се искаше да е с още малко аванс, но по някаква причина се пързалях много по лежанката и стабилността ми не беше на ниво. На тягата тръгнах толкова рязко, че щангата потегли, върна се леко надолу и пак потегли, но ги изтеглих много лесно. Между другото клека и тягата са лични рекорди без колан.
Последните 2 дни приложих и малко от старите доказани методи за покачване на сила преди максимални опити, плюскане до пръсване и качване на тегло, яко водна задръжка (умишлено пиша тегло, не мускулна маса), но се чувствах много зареден и силен. 103,5 кг. на кантара сутринта.

Днес спомагателна работа, като наблегнах малко на пуловете от блокчета:

- Клийн и снач пулове, високи изтегляния с хват за обръщане и с широк хват, обръщане, гребане от земя;
- предно и задно бедро на машини (разгъване и сгъване);
- рамена (викинг преса, разтваряне с дъмбели, фейспул);
- ръце (трицепс и бицепс - JM преса и сгъване с крив лост);
- пояс (колелце прав, планк на колелцето с ръце изнесени напред, cable chop, палоф преса, повдигане на крака от лег).

Усещаше се умора в пояса от вчера, на обръщането направих измъчена тройка на 110, на високото изтегляне с широк хват 3х3 на 110кг.
Сега следва да вкарам малко по-широка гама вариации на основните движения и да ги ротирам, като разбира се пак ще тръгна от по-леки тежести, за да посъбера обем, а и все пак да припомня механиката.

Рано сутринта:

1) Клек ЛБ - 5+3 х 160кг;
2) Лег (широк хват) - 6+3 х 120кг;
3) Хибридна тяга - 5х180кг
- няколко планка на швейцарска топка

Сериите с + са клъстъри, правя първата, почивам 20 секунди и правя втората. Предоволен съм, като за първа тренировка с тези вариации. Смятам пак да напредна с тежестите доколкото мога без колан, и в един момент с позаякнал пояс ще има и по-голяма файда от него. Ако мога да клекна някое повторение на 200 и да дръпна някое повторение на 220-30 тяга без колан би било добре.

Пак рано сутринта:

1) Сгъване на задно бедро от сед (машина със свободни тежести) - 3х15х60кг;
2) Клек на машина - до 13х200кг;
3) Набиране с подхват - 2х3х+55кг;
4) Кофички - 2х5х+60кг;
5) Мечка - 3х15х60кг;
6) Викинг преса - 3х10х110кг;
7) Високо изтегляне прав (широк хват) - 3х5х70кг

Имам и две неописани тренировки от предните дни, двуразова от вторник и една от вчера. В едната поразмятах пудовките из дома, а втората беше кардио ориентирана (бягане, след това малко вело в залата и разни задни рамена/трицепс/бицепс).
Днес всичко направих като един голям кръг, застъпвах движенията, да кажем в средата на едното започвам да загрявам другото и докато свърша с едното вече съм на работните серии на следващото, тъй като сутрин и времето ми е ограничено.

И днес двуразка. Втората тренировка, с пудовка 32:

1) Обръщане прав - 10х2 на ръка през 10 сек;
2) Изхвърляне прав - 15х1 на ръка през 10 сек;
3) Суинг от земя - 10х3 през 10 сек;
- задно рамо, трицепс, бицепс с ластик

Много ми е лека тази 32ка, направо я хвърлям в космоса :D. Сама си отива над главата.
Напоследък правя един експеримент. Кардиото съм го вкарал съвсем умишлено в тренировките, защото знам, че подобрена издръжливост/работоспособност = по-добро възстановяване. И сега като го прилагам наистина усещам, че е така, просто ми трябва по-малко време за пълно възстановяване от тренировка до тренировка.

Много ми е лека тази 32ка, направо я хвърлям в космоса :D. Сама си отива над главата.

Значи ти е време втора да си вземеш. :)

Много ми е лека тази 32ка, направо я хвърлям в космоса :D. Сама си отива над главата.

Значи ти е време втора да си вземеш. :)

Запланирал съм, някога (надявам се да е в този живот :D) да си направя една домашна зала с прилично оборудване, и това ще е едно от първите неща, които ще направя - пудовките да станат чифт. Следващото ниво е вече като теб - чифт 40ки и 48ци, ама там и цифрите са дебели.

За днес:
1) Клек ЛБ - 7+3 х 170кг (клъстър);
2) Лег (широк хват) - 7+3 х 130кг (клъстър);
3) Хибридна тяга - 6х190кг;
- мечка и горен лег с дъмбели в суперсерия;

Забравих да направя и нещо за пояса и довърших у дома с малко колелце прав.

Доволен съм, прогресията продължава силно. Днес освен че тежестите бяха с по 10кг нагоре навсякъде, сравнено с предната тренировка, увеличих и повторенията. Още една тренировка ще бъде със скокове от по 10кг, след това падам на 5. Така ще бъде до края на третата седмица, четвъртата правя вълна от 3 тренировки (леко-средно и макс).
Това циклиране много ми харесва и за момента ще си тренирам така. Кардиото остава задължително, че с тези щанги така ми се увеличава апетита, че ако не се удържам досега пак да съм ударил 110кг.

Днес тренировка със спомагателни движения за цялото тяло, направих няколко лични рекорда и доста интересни постижения:

- добро утро - 10х120кг;
- гребане от пода - 10х130кг;
- викинг преса - 3х170кг;
- JM преса - 6х85кг;

Поздравих и бицепсосгъвачите с 4х4 на 75кг и 10 на 60кг сгъване с крив лост. Няма да пиша глупости, че е било мега стриктно и т.н., но пък съвсем легитимна форма.

Днес:

1) Клек ЛБ - 7 х 180кг (л.р.);
2) Лег (широк хват) - 8 х 140кг (л.р.);
3) Хибридна тяга - 5 х 200кг (л.р.).

Клекът и тягата са рекорди на повторения беэ колан, а лежанката си ми е all time, не съм бутал таэи тежест 8 пъти, че и с аванс. На клека имаше бая пънене и осмо повторение щеше да е на кантар, въпреки че като энам какъв чобанин съм ще ги иэвадя. ?

Днес спомагателно:

1) Набиране на ръкохватка - +60кг - 3х2; +65кг х 2;
2) Кофички - 5х+50кг и се откърти едната дръжка на успоредката, не успях да се пребия;
- кофички на пейки - дроп серия 8х75 - 8х50 - 8х25 - 10хСТ;
3) Гребане от стойка - 3х6х130кг;
4) Раменна преса с дъмбели седнал - до 10х32кг на ръка, 3 серии
5) Малко раздвижване на долната част - добро утро 4х10х50кг; суинг 3х15х24кг; разгъване за предно бедро 4х15

Имах доста сила днес, набиранията тръгнаха много силно, съответно се засилих да се пораздам и на кофичките, ама ... Дръжките на успоредката са със заварки и едната поддаде, добре че стана на 50кг, че мислех да слагам 70 и там щеше да стане беля. Довърших с кофички на пейки.

27.06.20 г.

1) Клек ЛБ - 5х190кг;
2) Лег широк хват -  7х145кг;
3) Хибридна тяга - 5х210кг;
- малко пояс.

Три лични рекорда - клека и тягата за без колан, а лежанката за повторения.

Баба Меца.

И днес дебела тренировка:

1) Скоростна лежанка с раменен хват и 30кг ластик - 8х1х100(130кг); 4х3х70(100)кг; всичко през 20-30 секунди;
2) Гребане от земя - до 8х140кг (мисля л.р.);
3) Трапец с лост - до 8х180кг с надхват;
4) Добро утро - до 8х130кг (л.р.);
- предно бедро, бицепс и трицепс

Правих и малко лежанка с тесен хват и крака на пейката - някакви серии до 5х105кг.
Гребането не съм сигурен дали ми е рекорд, но мисля че 8 на 140 не съм правил от земя.

30.06.2020 г.

1) Клек ЛБ - до 3х200кг;
2) Лег широк хват - 4х155кг; 2х160кг;
3) Скоростна конвенционална тяга от дефицит - 130кг щанга + 30кг ластик - 8х2.

На клека можех и 4, но толкова рано бях сам в залата и не исках да рискувам. На лежанката стесних с по 1 пръст хвата, много широкият не ми е удобен просто и е излишно да си мъча рамената с него, и без това са достатъчно изстрадали.

04.07.2020 г.

1) Клек ЛБ (скоростно) - 7х2х150кг;
2) Лег широк хват - 2х165кг (л.р.);
3) Хибридна тяга - 5х220кг (л.р. без колан);

На тягата спрях на 5 понеже започнах да изпускам формата. Легът с малко аванс. Днес ми беше последната тежка тренировка преди максовете, идната седмица 2 тренировки с покачване (нещо от рода на 170/140/200 и 200/160/230, след което тествам макс).
Изпълних си и поставените цели да направя бройки на 200 клек и 220 тяга без колан, оттук нагоре продължавам с него.

05.07.20 г.

1) Добро утро, преминаващо в клек - до 3х150кг;
2) Горна лежанка - до 8х100кг;
3) Конв. тяга от дефицит (5 см) - до 2х200кг;
4) Флоор преса с дъмбели - 4х12х32кг на ръка;
5) Гребане от дефицит - до 5х130кг;
6) Трапец с лост - до 8х190кг;
7) JM преса - 6,7,6 х 85кг
8) Високо изтегляне от стойка (широк хват, над нивото на коленете) - до 5х120кг;
- малко бицепс и пояс.

Започвам пийка за максималните опити в събота. Днес до първи опити:

1) Клек ЛБ - 1х190кг;
2) Лег широк хват - 1х150кг;
3) Хибридна тяга - 1х220кг;

Завиших си малко тежестите спрямо предварителния план. На тягата за сефте сложих колан от 2 месеца и излетяха много хубаво, иначе клека беше без.

09.07.20 г.
Днес до втори опити:

1) Клек - 1х210кг;
2) Лег - 1х160кг;
3) Тяга - 1х240 кг.

Днес ми тежеше доста. Толкова рано сутрин ми е тегаво да се напъвам, ама като на субмаксимални тежести изкарвам някакво си.
Утре правя пълна почивка и в събота каквото стане, надявам се на 230/170/260 кг. Ако не затворят дотогава пак залите де.

10.07.20 г.
Уж да почивам днес, ама ходих да се раздвижа:

1) Клек - до 2х1х140кг;
2) Лег - до 2х1х120кг;
3) Тяга - до 2х1х190кг.

Много бързи.

11.07.20 г.
Ден за тестване на максове. Записвам целите пирамиди:

1) Клек ЛБ - 2х2х70, 2х120, 2х160, 2х190, 1х210, 1х230кг;
2) Лег широк хват - 5х70, 3х100, 1х120, 1х140, 1х160, 0х175, 1х175кг (л.р.);
3) Хибридна тяга - 2х 70, 120, 170; 1х200, 1х220, 1х250, 1х270кг (л.р.)

С изключение на това, че направих един неуспешен на 175 на лега съм много доволен. Изтървах контрол над тежестта, отиде много напред и въпреки че бутнах много рязко и я докарах до мъртвата точка, не успях да я овладея и направо я пуснах на гърдите. От втори опит я бутнах, макар с много борба. На клекът и тягата дори имах по малко аванс (5 до 10 кг).
Равносметката е, че за няма и 2 месеца след отварянето на залите си върнах, че даже и подминах (на лега и тягата) максовете от преди това.

12.07.20 г.

1) Клек ХБ - до 3х1х140кг;
2) Inverted rows (не знам как точно се води на български) - 4х10 СТ
3) Лег с раменен хват - 2х2х120кг;
4) Дефицитна тяга с широк хват - до 1х180кг
- странично рамо, трицепс, бицепс

Доста смачкан бях днес и само раздвижих, без напрежение. Сега следват няколко студени душа, разтягане и ядене на корем.

Днес двуразово.
Първата:
1) Лег с тесен хват и крака на пейката - серии до 5х110кг;
2) Набирания с подхват СТ;
3) Горен скрипец с неутрален хват (широк);
4) Преден клек - няколко серии на 80кг;

Втората:
1) Преден клек - до 3,2 х 110кг;
2) Широка тяга - до 3х200кг;
3) Лег с раменен хват - до 7х120кг;
- по няколко упр. за гръб и рамена.

Изморен съм яко и утре ще почивам изцяло.
Днес първата тренировка не ми се получи, затова правих и втората, която въпреки умората стана добре. Толкова леки 200 на широка тяга не са ми били никога, хубав старт с краката и никакво изтърване на гърба. Предният клек обаче ми тежеше яко, изнежил съм се. Преди няколко месеца, като го правех по-редовно почти не ме болеше на мястото, където ляга щангата, а днес ми се ревеше. Иначе на краката имам сила за 150-60.

На предния клек,трябва да клекнеш повече от 150-160кг. ,при положение ,че имаш 230кг. заден.

Може да си писал преди,но използваш ли някакви добавки и ако да,какви ?

На предния клек,трябва да клекнеш повече от 150-160кг. ,при положение ,че имаш 230кг. заден.

Може да си писал преди,но използваш ли някакви добавки и ако да,какви ?

Преди да эатворят эалите имах преден клек на 170, който не беше баш максимален, имах малко эапас. Сега каэвам ориентировъчно 150-60, понеже не съм го иэпълнявал скоро и тепърва эапочвам. Смятам, че до месец-два ще ги и подмина, по-скоро нещо около 180 ще дойде.
Относно добавките - до съвсем скоро не иэполэвах абсолютно никакви, от блиэо 2 месеца откакто поднових щангите пия креатин и БЦАА.

16,07,20 г.

1) Клек ХБ - 12х150кг;
2) Лег с тесен хват - 10х110кг;
3) Румънска тяга - 8х160кг;
4) Колелце прав - 5х4

Сутрешна тренировка за здраве, тонус и настроение преди работа.
Според зависи как са нещата времево, следобяд може да направя и още една.

Класирах се и за втора тренировка:

1) Лег преса - 40х200кг (това за ташак);
2) Добро утро - 12х90, 10,8 х 110кг;
3) Мечка - 12х90кг;
4) Флоор преса с дъмбели - 15х35кг на ръка;
5) Раменна преса с дъмбели седнал (неутрален хват) - 12х32кг на ръка;
- трапци, трицепс, бицепс по 1 упражнение.

Лег преса не съм правил от доста време и преди нея се заговорих с един приятел. Дълга и широка, как да е, стана въпрос за някакви 200кг, които не са някаква тежест за това упражнение, и си нямах друга работа, та му казах че това ми е тежест за 30-40 повторения. Така си се и оказа де, ама трябваше да демонстрирам. :D

18.07.20 г.

1) Преден клек - 3ки на 50, 70, 90, 110, 120, 130кг;
2) Лег широк хват - 13х125кг (л.р.), долна серия 10х100кг с тесен хват;
3) Хибридна тяга от блокче (4 см) - 3х240кг (много леки, но спрях, нека имам аванс другия път за 250)
- малко пояс и гръб

Добре е, доволен съм. Вчера си починах и днес свежарка. На лежанката нямах конкретна тежест в главата си за днес, само исках да се напъна за бройка. Качих до 120 2ка, вдигнах ги все едно нямаше тежести на лоста и качих на 125 за макс бройки - станаха 13, като последното си беше позитивен отказ, следващото щеше да ме затисне.

19.07.20 г.

1) Клек ХБ - 6х 70, 100, 130, 150, 170, 190кг (последната л.р.); долна серия 12х150кг
- първите три серии клек в суперсерия със задно бедро от лег, а вторите три от седеж;
2) Гребане от земя - 6х 70, 100, 120, 140, 150кг (последната л.р.);
3) Флоор преса с дъмбели - 2х12х40кг  на ръка;
4) Мечка - 4х12, последната серия на 95кг;
5) Викинг преса - 4х10, последната серия на 130кг, всичките в суперсерия с разтваряне за странично рамо.

Ми покляках си днес общо взето. Имах някакви съмнения как ще се получат нещата с клека, понеже имам някаква мускулна треска на вътрешната част на бедрата и ме опъваше, но след първите няколко серии си дойдоха нещата на мястото. От гребането също съм много доволен, най-много съм правил 2ка на 160 от земя, които ги имам и в момента, така че скоро трябва да ги подмина.

21.07.20 г. Днес двуразка.

Първата:
1) Клек ЛБ - 5ци до 180кг; 2х3х200кг;
2) Лег нормален хват - 140кг х 3,3,4;
- планк на швейцарска топка - 3 пъти, без да засичам времена.

Втората:
1) Лег нормален хват - 150кг х 3,3,4;
2) Широка тяга от дефицит (5 см) - 2ки до 180; 3х1х200кг;
- малко бодибилдинг - по едно упражнение за гърди, гръб, трицепс, бицепс, още малко планкове на топката

Сравнително съм доволен от днешните тренировки. Успях да посъбера някакъв обем, без да се пребивам. На лежанката фиксирам 3 хвата, които ще ползвам - нормален (с малкият пръст на пръстените на нормален олимпийски лост), раменен и тесен.
На дефицитна широка тяга не съм слагал 200 и технически са ми личен рекорд, въпреки че бях убеден в това че ще станат. Хвата е бетониран и държи, дори не го мисля вече.

23.07.20 г.

Рано-рано сутринта разцъках малко пудовката, понеже нямах време да ходя до залата.
Общо взето без почивка - 6х2 обръщане прав, 6х2 изхвърляне прав (с дъмбел 15 кг), 8х3 суинг от земя, 8х2 борческо въртене (с дъмбел  15 кг), всичко през 10 секунди.
Малко ластици, задно рамо и ротатори.

След това интервално прекарване и товарене на тренажори, стойка за дъмбели и дъмбели, маси, столове ... :D :D.

По обяд една заличка:
Набирания с подхват (12х2) и лицеви опори (10х3) интервално през 10 секунди;
Някакви рандъм суперсерии за гръб, гърди, рамена и ръце. Малко по-лежерно както се казва.

25.07.2020 г. Днес правих малко вълни:

1) Клек на машина:
- 5х130, 4х150, 3х170кг;
- 5х140, 4х160, 3х180 кг;
- 180кг - 6х2 през 10 сек.

2) Добро утро - 4х10х50кг (само да се раздвижа)

3) Лег с раменен хват:
- 5х80, 4х90, 3х100кг;
- 5х90, 4х100, 3х110кг;
- 5х100, 4х110, 3х120, 2х130кг

4) Хибридна тяга (от 4 см. блокче) - до 4х250кг

В самите вълни почивката е по около 30 секунди, а между отделните по минута.

28.07.20 г.
Първата тренировка:

1) Клек ХБ - 4х6х160кг;
2) Лег нормален хват - 3х5, 2х6 х 120кг;
3) 5 серии inverted rows, по 1 серия пулоувър на скрипец и фейспул.

Следобяд ще се пробвам да направя и втора.
Малко намалявам интензитета и временно ще тренирам по-спокойно.

28.07.20 г.
Втората тренировка:

1) Клек с щанга над глава - до 5х60кг;
2) Тръстър - до 3х90кг;
3) Хибридна тяга - до 6х200кг;
- интервал на обръщане с пудовка и стриктна преса, интервал на борческо въртене с дъмбели, суперсерия стриктна преса с дъмбели прав / високо изтегляне широк хват прав
- малко планкове на швейцарска топка.

Сравнително айляк. Този клек с щанга над глава ми взе здравето, на 60кг много се напрегнах, за да стабилизирам. :D

Днес отново ще пробвам двуразово.

Първата тренировка горна част:

1) Обръщане прав - покачване до 5х80кг (леко, че не съм обръщал скоро);
2) Лег нормален хват (3х7х120кг, 1х5х130кг) / inverted rows надхват (4х8);
3) Гръдна машина (тип горен лег - 3х12х80кг) / набиране с неутрален хват (3х10 СТ);
4) Раменна преса с дъмбели прав (2х7х22.5, 1х5х25кг на ръка) / inverted rows подхват (3х8).

Мисля да започна пак да си обръщам. Иначе съм доволен от първата тренировка, хубаво напомпване. Сега остава да избутам и втората, че там ще има клек и тяга.