Тренировки за здраве

11.09.21 г.
Долна част:

1) Преден клек с ластици (+70кг) - 4ки от 80 до 100, 3ки от 110 до 130кг през 10 кг;
- 4 серии задно бедро от седеж и три суперсерии за пояса.

Няколко месеца мисля да правя основно преден клек, заден само отвреме-навреме колкото да не забравя. На предния експериментирам с фитили, засега най- ми се нрави от всичките варианти.

12.09.21 г.
Последна делоуд тренировка:
1) Лег широк хват с ластик (+40кг) - до 1х140 (+40кг);
- пулоувър - 4х12;
- кофички - 4х 15-20 СТ;
- набиране с неутрален хват - 4х10-12 СТ;
- гръдни преси на машина - 4х15;
- трицепс с въже и бицепс на скотова машина по една серия.

Малко да сблъскам теорията с практиката по отношение на вдигането с ластици. Идеята е хем да държа голяма общата тежест, хем мачкането да не е толкова голямо, защото в долно положение напражението на ластика е сравнително малко (не повече от 15 кг). Направих и първи досег с 200кг, под формата на изометрично задържане за 12 секунди в заключено положение. Чувствата са ми смесени в момента ... :D

14.09.21 г.

1) Лег с широк хват - 3х4 и 2х5 на 150кг;
- рамене, трицепс и бицепс на трисети, за компактност

По традиция първата тренировка след делоуд не ми е от силните, днес 150кг направо си ми тежаха.

16.09.21 г.

1) Лег с ластици (+40кг, на скорост, раменен хват) - 6х3х105 (+40) кг;
- 6х125 (+40) кг;
- гръб - 3 упр. по 5 серии всяко;
- лег с широк хват - 3х110, 2х130, 2х2х150, 4х160кг;

Нещо се нервирах днес. Скоростните ставаха доста добре, обаче 6цата ме уби, шестото стана на отказ, а не трябваше да е така. Направих си гърба и бутнах още една лежанка с широк хват, е тези наистина станаха скоростно - до 150 направо ги хвърлях нагоре. 4ката на 160 също беше експлозивна и далеч от отказа.

18.09.21 г. Долна част:

Бегова
- 4х400м през 2 минути, времена - 82, 77, 70, 68 (на първите две умишлено поскатах);
- 4х50м през минута, времена - 6.5, 6.8, 6.7, 6.7;
- 4х25м ускорения;

Щанги
- бедрено разгъване - 5 серии;
- бедрено сгъване - 4 серии;
- клек ХБ (със 70кг ластици) - 8ци на 70, 100, 120, 6х140, 4х160, 4х180кг;
- добро утро (ХБ) - 4 серии;
- преден клек (със 70кг ластици) - 2х8 на 80, 1х4 на 100;
- суинг - 3х15 с 32ка
- малко пояс.

Предният клек не стана добре, но щангата ми убиваше ужасно, имах сила за доста повече.

19.09.21 г.
Лег с широк хват - 3х4х165, 1х4х170кг;
- преси на гръдна машина - 2х18х50кг, 2х15х55кг на ръка;
- лицеви с тежест - 3х12х+35кг, 6х+70кг;
- флайс на земя - 3х12х30кг на ръка;
- сгъване за бицепс с прав лост - 7 серии, най-тежката 7х70кг;
- малко гръб;

Доволен съм от лега днес, влизам в час. Този блок ще го направя 4 седмичен, а не 3, както досега. Тази седмица са четворки, другата тройки и така до единици, като ако всичко е както трябва единиците трябва да са на 180кг с хубав запас. Също така ще въртя кофичките с лицеви опори, а на пресите ще слагам по-големи тежести, че тука правя по 15-20 и вече няма смисъл.

21.09.21 г. Обемна лежанка и рамене:

1) Лег с широк хват - 10х145, 8х150кг;
2) Раменна преса седнал - 10х65, 8х85, 6х105, 3х115 (л.р.), 8х85кг;
- задно рамо приведен напред с опора на челото, фейспул, разтваряне встрани, изнасяне напред - обемно.

Предвид, че утре е почивен ден, реших да си разбия тренировката на две. Днес понатиснах бройките на лежанката и раменете, а утре ще правя тесен лег и ръце.
Иначе за конкретната тренировка - лежанката много добре, обаче раменната преса много ми натежа, тройката на 115 беше на умиране. И все пак е рекорд, не съм правил повторения на тази тежест.

22.09.21 г. Честит празник !
Днешната тренировка - тесен лег, трицепс и бицепс.

Лег с тесен хват - 2х6х130, 2х4х140, 8х110кг;
- JM преса - 3х7х95кг;
- разгъване на горен скрипец - 4 серии;
- чуково сгъване с дъмбели - 3 серии;
- скотово сгъване - 3 серии.

Сутринта след ставане не се чувствах в най-добрата си кондиция, но като позагрях нещата тръгнаха, тренировката беше ок.

25.09.21 г. Добри тренировки направих днес.
Започнах с 40 мин. ударна техника сутринта. След това бегова и щанги.
Беговата - отсечки 5х100м. В почивките - лек крос и ходене, до успокояване на пулса. Времена този път не съм засичал.

Щангите:

1) Клек ЛБ с ластици - 2ки до 2х210кг (+70);
2) Преден клек с ластици - 2х6х80, 2х6х100кг (+70);
- задно бедро легнал, суинг, малко прасци.

Ба, като гледам как вървят нещата, ще клекна 250 и без да тренирам специално за това. Може би не трябваше да напъвам толкова клека днес, понеже утре ми се пада тежка лежанка, ама к’вот - такова, никой не ме е карал. :D

26.09.21 г.

Лег с широк хват - 2х3х170, 3х175 (л.р.), 3х180кг (л.р.);
- изометрично задържане в заключено положение - 2х10 сек. с 200кг;
- скоростен лег - 5х2х140кг;
- кофички - 4х15 СТ;
- преси на машина - 4х12 с 40кг на ръка;
- малко гръб (горен и долен скрипец по 3-4 серии).

Тромаво започнах. Първата тройка на 170 се усещаше тежка, втората излетя и оттам се отпуших - два рекорда. 200 не са толкова далече.

28.09.21 г.
Лег с широк хват - 10х130кг;
- рамене, трицепс и бицепс - леко.

Раменцата и лактите са ми на салата, затова днес вдигах по-леко. Все пак серията на 130 стана доста добре, с 3-4 бройки аванс.

30.09.21 г.
Лег с раменен хват (с ластик +40кг):
- скоростно 8х2х110(+40) кг;
- 4х130(+40) кг, с 1-2 бройки запас.
- 3 упражнения за гръб, леко.

Доволен съм, скоростните хвърчаха. Серията също стана доволно, доста по-добре от предната седмица.

Лек ъпдейт на формата - 105 кг.

02.10.21 г.
Бокс, бягане, леко раздвижване на долната част.

03.10.21 г.
Лег широк хват - 2х185 (л.р.), 1х190кг (л.р.);
- кофички - 3х+50, 3х+65, 3х+80, 3х+90кг;
- преси на машина - 2х10х70кг (на ръка);
- няколко серии бицепс (скотово сгъване и чуково сгъване).

200 вече са много близо. Планът днес беше за 185 - изпълних го. 190 ги сложих за проба - и те станаха доста взривно

05.10.21 г. Рамена, бицепс, трицепс - ...

Освен, че бутнах 10х100 и 4х115 кг раменна преса седнал, които технически са ми лични рекорди, другото си беше отбий номер. Предвид силата ми на бутане в момента обаче това е някакъв минимум, но дясното рамо даваше заето.
Иначе за самата тренировка - едно, че не съм възстановен напълно от неделната лежанка, друго че и времето ме притисна и трябваше да я сбия много и след раменната преса правих суперсерии за компактност.

07.10.21 г.

Лег с ластик:
- широк хват - до 1х150 (+40кг);
- раменен хват - 4х1х110 (+40), 4х1х120 (+40);

Гръб - 3 упражнения, леко, с доста серии и повторения.

Леко ненужно тежка единица, предвид че в неделя се каня да правя опит на 200, ама здраве да е. Иначе пък се чувствам достатъчно подготвен, за днешната тренировка бях възстановен. Утре пълна почивка, в събота само ще раздвижа и в неделя к’вото стане.

09.10.21 г.
Рано сутринта - 1 час бокс.

След това в залата:
400 м. ходене с бързо темпо под наклон (на пътека) - 20 суинг с 32ка, 5 пъти без почивка;
Клек с ластици (само скоростни), степ ъп с дъмбели, сгъване за задно бедро легнал, раздвижих се общо взето.

10.10.2021 г. Тест на максимум на лежанката.

Цялата пирамида, лег с широк хват:
лост х 15, 70х10, 110х5, 140х2, 140х2, 160х1, 180х1, 190х1, 200х1 (нов л.р.), 205х1 (нов л.р.);

Гръдни преси на машина - до 70кг х 14 на ръка;
По едно упражнение за гръб, трицепс и бицепс.

Смятам, че извадих абсолютния си максимум днес. До 190 всичко летеше, възстановен перфектно, никакви болежки никъде. 200 станаха доста сигурно, дори неочаквано сигурно за мен. 205 вече ги извадих на адреналин, яко през куките, но без да ми я пипат. Добре, че не сложих 210, защото и това ми се въртеше в главата, но вероятно щях да се гилотинирам.
Сега смятам една седмица да си почина хубаво (да се разтоваря наистина, тренировките ще са леки) и да започна атака на 250 клек. Не знам по каква причина, но за тях съм много по-уверен, отколкото за лежанката, нищо чудно и повече да излязат накрая.
Теглото сутринта беше 106, и съм по-масивен отвсякога - 146 рамена, 130 гръб, 47 ръце, 74 бедра, 92 талия на широкото ...

Надяваме се, че си снимал двеста кила, иначе не ти се брои и ще трябва да повтаряш.

Надяваме се, че си снимал двеста кила, иначе не ти се брои и ще трябва да повтаряш.

Ей сега отивам да ги повторя.

Седмицата засега върви така:
Понеделник, 11.10. - предимно лежане.
Вторник, 12.10. - бях решил да поизтупам прахта от 32ката вкъщи, което се комбинира прекрасно с валежите навън и реших, че няма защо да се мъкна до залата, като така и така само ще се раздвижа. Понаправих по нещо за цялото тяло - изхвърляне, обръщане с тласкане и стриктна преса, суингове, високо изтегляне, напади с пудовката в рак позиция, тяга на един крак, малко работа с ластиците и толкова.
Сряда, 13.10 - пак се пораздвижих, този път минах през едни лостчета на връщане от работа и понаправих суперсерии набирания и лицеви опори.

Днес, 14.10 - в залата, щанги, цяло тяло:
1) Клек:
- ХБ - 5х200, 1х220;
- ЛБ - 3х220кг;
2) Лег с раменен хват - 4х130, 4х150, 4х160кг;
3) Широка тяга - до 3х200кг;
4) Набирания с неутрален хват и кофички в суперсерии.

Направих едно мини-контролно на клека, да видя какво е положението. 3ката на 220 не беше хич лека, но и това е добре предвид, че последните 2 седмици тренировките за крака са ... Останалото беше каквото ми дойде. Сега обаче като се замисля, 4 на 160 не съм бутал с раменен хват на лежанката. Както и да е, сега няма да се заигравам с това, лежанката ще я правя за здраве, приоритет ми е клека, след него тягата.
Тягата я правих с някакъв отвратителен лост - хем много тънък, хем много се въртеше (ама прекалено много, на 200 за една бройка да изтърва работата) и без никаква идея какво да направя. Загрях, правих 2ки до 180, и реших да приключа с една серия на 200, защото скоро не съм ги слагал. Формата приемлива.
Ще си дам и малко време за адаптация и няма да напъвам като гламав, че сега при смяната на сезоните започнаха да се обаждат разни работи без основателна причина - кръст от едната страна, коляно от другата, рамо ... пенсионерска работа.

16.10.21 г.
Сутринта - малко ударна техника, скачане на въже, суингове и руско усукване.

По обяд малко щанги, горна част:
1) Раменна преса 1х100кг + набиране с широк неутрален хват 1х+60кг, ЕМОМ 3 пъти:
- Раменна преса 1х100кг + набиране с раменен подхват 1х+60кг, ЕМОМ 3 пъти;
- Раменна преса 3х80 + набиране с раменен подхват 3х+35, ЕМОМ 2 пъти.
И малко ала бала - странични и задни рамена, трицепс, корем.

Още влача някаква остатъчна болка в дясното рамо, въпреки която обаче си бутам 100 кила раменна преса. Набиранията бяха леки, особено предвид факта, че от няколко месеца не съм се набирал с тежести и съм +5-6кг ЛТ.

17.10.21 г.

Щанги, долна част:

1) Клек ХБ - 2х4х190, 4х210, 2х220, 4х190кг;
- степ ъп с щанга (80кг), напади с 32ка в рак позиция, добро утро (по 15-20бр на 100кг), суингове с 2х24.

Добре е, тръгват полека нещата. Мислех да правя някакви по-комфортни четворки днес, 190 ми бяха добре като тежест, но втората серия стана прекалено леко, дойде малко адреналин и качих. 4ката на 210 и двойката на 220 с по едно повторение аванс. Мисля да напредна колкото мога с хай-бара, преди да мина на лоу бар, или както му казва един познат - тяга с щанга на гърба :D.

19.10.21 г.

Горна част в залата:
1) Лег с раменен хват (1х150) + гребане от земя (1х160), ЕМОМ 10 пъти;
след това максимални серии - лег с раменен хват 5х160, 3х165, гребане от земя 5х170кг;
- нек’ви тъпотии за странично рамо, трицепс и бицепс.

По друг начин го бях предвидил днес и залата беше извън плана, но се откри възможност и използвах. Сутринта тренирах гръб, задни рамене и трапци с ластици и пудовка, както и ударна техника и скачане на въже, като планирах втората тренировка да е бутащи на лостове и пак малко ластици. Вместо това обаче направих горното. Много съм доволен, силата на лега си е там, аз такива кила за такива повторения с раменен хват не съм бутал досега. Оставя ли да ми мине рамото и да спре да ме чегърта + едно възстановяване и зареждане отивам над 180.

21.10.21 г.
Сутринта реших да направя един крос, спокойно темпо, за по-хубаво разсънване. Е, раззвъня се телефона и на всички им беше нещо много спешно, та приключих с няма и 2 км, поскачах малко на въже и беж на работа.

Обедно, долна част:
1) Клек ЛБ - 5х70, 5х120, 4х150, 2х180, 2х200; 4х220, 2х235, 1х245кг;
2) Широка тяга - 3х70, 2х100, 1х 120, 150, 180, 210, 230кг;
- 4 серии суинг с 32ка и 3 серии бедрено разгъване с 24ка, закачена на крака;

245 на клека и 230 на широката тяга са ми изравнени постижения. И двете тежести не бяха пределни. Тягата беше и без магнезии. На клека 250 ги имам и сега. Ще ги сложа обаче, когато има кой да ме пази.
Теглото твърдо 106 кг.

22.10. Уж почивен, а се отвори много физическа работа - товарене, разтоварване, качване по етажи и т.н.

23.10. Делоуд горна част. Лег с нормален хват (2х12х80, 2х10х100, 2х8х120), набирания с подхват 6х10 СТ, трице раменни глави с дъмбели, малко лицеви опори и гребане с пудовка.

24.10. Днес рекорд на преден клек - 160х4 и 180х1. Рано ми е за 200, имам сила в краката, но няма да мога да ги удържа с гърба.
Заден клек ХБ - до 225 х 3, добро утро до 110х25 със запас, суингове с 64кг (2х32), фермерска разходка с 2х32 и ходене с 2х32 ракнати горе на рамене/гърди.
Още правих раменна преса - леки единици до 100, сложих 110кг - почти две (второто не можах да го дозаключа, понеже тежестта ми избяга напред); малко техника с 2х32: обръщане от земя (с пудовки между краката и отстрани на тялото), същото от вис, само че веднъж със залюляване, веднъж статично и т.н. Определено е по-трудно да се работи с две едновременно, но вече започнах да свиквам. Само от изхвърляне се въздържам, да не ревна пак от рамо, че тамън започна да минава :D

26.10.21 г.
Днес горна част - трицепс, бицепс, раменен пояс.
Трицепсите: лег с тесен хват (8ци до 110, 5х120), лицеви опори с тесен хват, разгъване с ластик;
Бицепсите: набиране с тесен подхват, чукове с дъмбели, сгъване с дъмбели с въртене;
Раменният пояс: обръщане с щанга и пудовки (няколко положения - от земя, от вис, между краката и отстрани на тялото); високо изтегляне с пудовки; раменна преса с лост (до 3х100), раменна преса с пудовки, разни щуротии с дъмбели за странично и задно рамо.
И за финал - фермерска разходка и ходене с пудовки с ракнато положение. Навсякъде пудовките са 2х32.

Добре се напомпах, започвам вече да координирам по-добре и двете гюлета.

Напоследък се бях поотпуснал в тренировките, но като ти видях дневника, се стегнах.

Напоследък се бях поотпуснал в тренировките, но като ти видях дневника, се стегнах.

Радвам се.
И аз искам вече малко да поотпусна, обаче докато не клекна 250-60 и не дръпна 300 май няма да се спра ... Пък и си взех още тежести, пудовки и дъмбели за импровизираната заличка и вече разполагам с всички необходими ресурси, остава само да вложа необходимото време и усилия.

28.10.21 г. Долна част и пояс:

1) Клек ЛБ (+100кг от ластици и на скорост);
- 2х3х70, 2х2х100, 2х2х120, 2х150, 5х1х170кг, в СС със суингове с 32ка;
- ХБ 3х3х130кг;

Степ ъп с 2х24 в рак позиция, суингове с 2х32 отстрани на тялото в СС с румънска тяга и малко пояс.

Малко предобрих с ластиците. Като скорост на щангата всичко беше ок, но като усещане на гърба - ужас. Все пак това е и целта на тези тренировки де, да се поддържа голяма общата тежест, а в долната точка на конкретното движение (която обикновено е и най-трудната) да няма толкова мачкане.

30.10.21 г.

ЕМОМ за горна част, 35 минути - раменна преса, набиране, пендлей гребане с пудовки 2х32, обръщане прав с 2х32, високо изтегляне прав с 2х32, борческо въртене с 2х20 (дъмбели), лицеви опори.

Общо взето се придържах към 30с работа / 30с почивка, но някъде имаше и по 40/20. Пулс след края на ЕМОМ-ите 29, след 2 минути 19.

След това - раменна преса 1х90 - 1х100 - 1х100 през 30на секунди, набиране подхват 4х+55, малко чики рики за задно и странично рамо, трицепс и бицепс и 20 минути ударна техника.

Доволен, много стегната тренировка.

31.10.21 г.

Клек ЛБ - 4х70, 3х120, 2х150, 2х180, 2х210, 2х230, 2х250кг (нов л.р.);
Хибридна тяга - 2х70, 2х120, 1х170, 1х200, 1х230, 1х250кг;
Малко асистиращи за тягата.

За днес както винаги плана беше друг, но още на загрявката усетих, че ми е леко и мога да натисна. Е, чак за 2ка на 250 не предполагах, но още с изваждането на тежестта от куките се усетих стабилен и силен. 260 ми е реалният макс, но нямам намерение да ги тествам. Поставих си за цел 250 - клекнах ги за двойка, стига толкова. Както писах и по-рано, бях много уверен за тази тежест, то се усещаше че ще станат - още докато натисках яко на лега, почти не кляках и поддържах едни 230.
Сега на ред е тягата, като там обаче ще подходя по друг начин. Докато при клека за да прогресираш е достатъчно просто да клякаш, при тягата не е точно така. Ще използвам метод, подобен на този при лежанката, само че с още повече спомагателни и по-ниска честота на самото движение. Подмина ли 270-80, а за това няма да ми отнеме много време, в седмицата не виждам как ще стане повече от една по-тежка тяга и една на скорост, останалото ще е яко трениране на цялата задна верига и пояса. Клек също ще правя разбира се, но на по-ниски % и като спомагателно движение към тягата, в тази връзка може би и предния клек ще дойде много добре.

02.11.21 г.

1) Преден клек - 5х лост, 5х50, 5х80, тук закачам 70кг ластици——>>
- 2х5х80, 2х4х100, 2х4х110 (на всяка +70кг от ластици);
- заден клек ХБ - 10х120кг (+70кг)
Всички серии на клека са в суперсерия със суингове с 32ка, по 10 повторения

2) Добро утро (с щанга на трапеца и с латсици) - 2х8х80кг (+70), без ластици - 15х80кг;
Всяка серия добро утро е в суперсерия с молитва с ластик (45кг);

3) Вертикален отскок със старт от седеж (х5) в СС със суинг с 2х32 отстрани на тялото, 3 пъти;
4) Пендлей гребане - 5х 70, 100; 6х120кг;
5) За финал - обръщане (с 2х32 отстрани на тялото) х 5 - фермерска разходка с 2х32 в рак позиция 30 м - шръгове с 2х32 х 10 - фермерска разходка с 2х32 отстрани 30 м, 3 пъти през минута.

Доста леко започвам като цяло. Добро утрото засега ще го държа с лоста високо, по друг начин усещам натоварването и повече в долната част на еректорите, сравнено с щанга сложена ниско (там отива почти изцяло на задните бедра и гъза).
Вертикалният отскок максимално взривно и на скорост, като той и тягата ще ги ротирам много, за да не се пържа.

Вторника, на 02.11 се доразскапах с още 3 часа физическа работа късния следобяд/вечерта, доста хамалогия.
Срядата почивах напълно.
Днес, 04.11, сутринта пораздвижих долната част - суингове с 32, глутеус мостове с ластик и разни други неща за гъзОт. По обяд зала, раздвижих горната част на суперсерии. Раменете още са на гняс, но малко по-малко зле. Засега ще почивам от всякакви тежки преси, а на по-късен етап смятам да натисна раменната преса. 120 кг са ми някаква желана тежест там, но трябва да съм напълно възстановен и да натисна, тъй като раменната преса попринцип е едно от най-трудните за прогресиране движения. Засега не го мисля обаче, действам си по тягата.

.

Ъпдейт на формата. Килата са 106-107, според эависи колко съм плюскал.

Дай снимка на домашния фитнес, ако е удобно :)

Дай снимка на домашния фитнес, ако е удобно :)

Ето. Само че сега има 2 пъти повече дискове, готови дъмбели и пудовки.

Вчера (05.11.21 г.) раздвижих с 12 минути ЕМОМ, по 15 суинга с 32. Пулс 25, 2 минути след това 15, демек баш си раздвижих. Успях обаче да си докарам крампа в десния еректор, някъде в средната част и цял ден ходих с леко опъване там.

Днес (06.11.21 г.):

1) Преден клек - пирамида до 8х130кг, в суперсерии със суингове с 32;
2) Заден клек ХБ - до 10х190кг;
3) Конв. тяга с ластик - до 2х180 (+50) кг;
- хибридна тяга - до 2х240кг;
4) Хип тръст - 5х10х 70, 70, 100, 100, 120кг;
5) Степ ъп - 3х5 на крак с 2х24 пудовки в рак позиция;
6) Румънска тяга - 3х6х 70, 100, 120кг;
7) Корем - молитва с ластик, повдигане на крака от вис на лост, една серия планк - 100кг х 12 секунди.

Тъпа тренировка направих нещо. Така де, сравнително доволен съм от първата част (с клякането), но за тягата хем се уморих, хем разконцентрирах и не стана добре (пак бях хамал няколко часа деба). На предния клек ако не съм такъв дървар, тези 130кг ще ги клекна 12-15 пъти, но не мога да държа хубаво щангата.
Хип тръст правя за пръв и може би последен път. Не мога да позиционирам добре щангата, върти се много и ми убива. С практика може и да се получи, но не знам има ли смисъл.Т

Вероятно имаш  предвид 190, за 15 пъти?

Не, баш за предния клек имах предвид. Не мога да държа хубаво и никога не ми се получава като хората, т.е. винаги имам ресурс за повече.