Тренировки за здраве

23.08.22 г.

1) Гръдни преси на машина - 3х12х120кг, 1х16х140кг (отказ);
2) Гребане от вис (yates rows) - 3х15х120кг; 1х15х140кг;
3) Кофички (+10кг) - 3х12, 1х19 (на 20тото отказах малко преди да заключа);
4) Набиране с неутрален хват (+10кг) - 3х10, 1х14 (с отказ на 15тото);
5) В кръг - обратно гребане (х10) + лицеви опори с ластик (+35кг х 10) + гребане с 2 дъмбела с опора на челото (10х40кг), 3 пъти

Правя малка промяна, като ще започна да тренирам горната част обемно. В днешната тренировка умишлено направих няколко отказа, за да хвана къде съм. Сега се сещам, че когато бутах 200кг лег, на машината за гръдни преси правех по 13-14 повторения с тези 140кг (разбира се след лега, имало е умора), така че ако мога да го ползвам като някакъв индикатор и сега не съм много далече от тях, просто трябва да тренирам целенасочено, но не ми се напъва с широк хват.

25.08.22 г.

1) Вертикален отскок със старт от седеж - 12х1;
2) Клек ХБ - 2ки на 170, 190, 200, 210, 220, 230кг;
3) Суинг (10х32кг) + румънска тяга с дъмбели (10х60кг), 3 пъти почти без почивка;
- суинг 10х53кг (с дъмбел);
4) Степ ъп - 2х4х80, 4х90кг;
5) Вертикален отскок от 2 крака със засилка - 6х1;
6) Повдигане на крака от вис - 4х8-10;

Вертикалните отскоци със старт от седеж и клека ги застъпих - на 2 скока по 1 серия клек. Много експлозия генерирах днес, доволен съм.

25.08 - добавям 10 км пресечено;
26.08 - 10 км. пресечено и тренировка за врат;

27.08
- раменна преса с трап бар - 10х65, 10х70кг;
- раменна преса - 1х 80, 90, 100, 110, 120кг (голям л.р., MILESTONE);
- въртене с диск около главата - 3х6х25кг (на страна);
- борческо въртене (с пудовка) - 3х4х32кг на ръка;
- раменна преса с трап бар - 3х10х55кг;
- малко ластици за странично и задно рамо и няколко рунда ударна техника на чувал;

Изпълних си целта на раменната преса и то в ден, в който нито беше по план, нито очаквах да стане. Тръгнах да правя някакви power singles, 100 станаха лесно, 110 не толкова, но прилично, и реших да стрелям смело - ако стане. Това беше може би най-бавното повторение, което съм правил на това движение, поне 5-6 секунди ги борих, но се заинатих и излязоха. Меко казано съм много доволен.

28.08.

1) Добро утро - 3х10х70кг;
2) БГ клек с пудовки (в рак позиция) - 2х8х48кг, 6х64кг (на крак);
3) Конв. тяга (reverse band, - 40кг отдолу) - до 3х260кг;
4) Степ ъп с пудовки (в рак позиция) - 5х48кг, 4х64кг;
5) Румънска тяга с широк хват - 2х10х120кг; тяга с една ръка - 1х 120, 130, 140, 150, 160кг на ръка;
6) Малко пояс и врат.

Умряла тренировка стана, но се чувствах леко уморен. Вчера освен тежестите направих и едно качване до Шипка, и отделно доста километри шофиране се насъбра.
Днес си бях забравил магнезия. Бях се подготвил за някаква бройка на 290-300 кг с тази постановка (ластиците минават отгоре и помагат на старта, около коленете отпускат напълно), обаче доста ме боляха мазолите на ръцете и се отказах на 260.
Лошото е, че довечера ме викат да играем бокс, и май няма да успея да откажа. :D

Добавям и боксова тренировка от вчера. Първо много техника по двойки, лапи, чувал, отклони и движение с краката. После спаринг с двама раэлични опоненти - единия конвенционален, другия обратен гард. По 8 рунда със всеки.
Качвам и една снимка на врата. Эапочна да дърпа доста, а не го тренирам тежко, напротив - леко, с повторения и иэометрии. Вече не правя флексии с по 40-50 кг на врата и борчески мостове, от които си докарах бая болки.

30.08.22 г.

1) Гръдни преси на машина - до 10х160кг (л.р.); 2х15х120кг;
2) Гребане от вис (yates rows) - 5ци до 160кг; дроп серия 6х180 - 6х160 - 8х120 - 10х70кг;
- предно и задно рамо; трицепс и бицепс в суперсерии.

Така написано не изглежда кой знае какво, обаче ме поизмори. Як напън на пресите, 10тото си беше позитивен отказ.

01.09.22 г.
1) Добро утро на машина - 10ки до 200кг;
2) Вертикален отскок със старт от седеж - 10х1;
3) Клек на кутия (ХБ) - до 6х220кг;
4) Напади - до 2х170кг на крак (л.р.);
5) Коремна преса от наклон с ръце над главата - до 2х2 на 80кг.

Скоро трябва да пробвам отново скок на дължина. Подозирам, че комбинацията от вертикални отскоци и клек на кутия ме прави изродски експлозивен.

03.09.22 г.

1) Бокс - техника, 3 рунда бой със сянка и 3 рунда чувал;
2) Щанги:
- раменна преса с трап бар - 3х10х60кг; амрап 15х60кг;
- странично рамо с дискове + фейспул, 4 пъти без почивка;
- изхвърляне с дъмбели - 3х8х40кг (2х20кг);
- предно и задно рамо с дискове, 3 пъти без почивка;
- лег с тесен хват (5ци до 100кг и амрап 15х110кг) + стриктно бицепсово сгъване (с гръб опрян на стена, 3х6х50кг);

Вчера ме тръшна нещо, може би бактериално. Изведнъж ме удари гърлото, а до вечерта вдигнах и лека температура. Днес съм по-добре, но тренирах по-леко. Раменната преса и тесния лег не бяха до откази.

04.09.22 г.
1) Преден клек (+40кг ластици) - 2х4 на 70, 2х3 на 100, 2х3 на 120, 3 на 140кг (+40кг);
2) Хибридна тяга - 2ки на 70, 110, 130, 150, 170, 190; 5х210кг;

Не се разминах леко, лепнал съм нещо. Вчера пак вдигнах температура и днес сутринта не ми беше много комфортно. Предният клек стана добре, въпреки че тежеше повече от обичайното, а на тягата само загрях и се отказах, не вървеше. Единственото положително е, че я направих изцяло с хват без палец, само на фаланги.

06.09.22 г. Честит празник !

Днешната тренировка:

1) Бокс - 8 рунда техника, 5 бой със сянка и 3 на чувал;
2) Тежести:
- лежанка с широк хват - 2х10х70, 12х120, 1х140, 5х160, 12х120, 25х80кг (последната с нормален хват, малък пръст точно на ринга);
- набиране с широк хват - 8х8х+10кг;
- малко фейспулове и трицепсови екстензии с ластици.

Да кажем, че на 80-90% съм се възстановил.
Днес правих лега с широк хват за проба, да видя как е положението. Минах 2 пъти на 70, да загрея хубаво, после много лека 12ка на 120, даже и не помирисах отказ и реших да пробвам на по-тежко. Контролна 1ца на 140, за да не е много голям скока и хубава 5ца на 160. Това е доста добре, предвид че най-много съм бутал 5ца на 170кг, когато тренирах кажи-речи само лежанката :D. Доволен съм, съвсем спокойно мога да не правя лег с широк хват в близко бъдеще.
“Широкият” хват на набирането ми не е широк в истинския смисъл, а съвсем малко по-широк от раменен.

Ето и една снимка след тренировката. Пак съм хванал добре светлината, но много ясно се вижда колко кофти эалавни места имам на ръцете. Покаэателно е, че дори мои поэнати ме питат дали съм се наэобил ако съм с потник, и дали тренирам все още ако съм с някоя по-иэсулена тениска с по-дълги ръкави, която ти скрива мишниците и се виждат само сухожилията на ръцете. ??

Скоро подновявам пак дневника. Имах лек здравословен проблем, който ме възпрепятства да тренирам хубаво долната част, а именно киста на опашната кост, която се самодренира. Разминах се без усложнения, посетих веднага лекар и сега трябва да правя превръзки.
Всяко зло за добро, чувствам долната част много отпочинала. Междувременно се възстанових напълно и от болестта и сега ще натисна здраво.
Втора седмица карам откакто започнах и стак за покачване на тестостерона, като след консултация и по идея на James Hinks съм добавил няколко неща към него. Ако има някакъв интерес към това нещо ще го разпиша по-подробно.
Иначе тренирам, не съм спирал, наблягам на горната част - в частност гръб и рамене. Тонове набирания, раменни преси, гребания и т.н. От събота имам 3х 10, 10, 8 със 70кг на раменна преса с трап бара, а в неделя правих пин преси с щанга точно от мъртвата ми точка (на нивото на очите/челото) - 3х3 с 90кг и няколко долни серии.
Праскам яко и врата, много ме кефи как става по-широк от главата и се слива с трапците. Както писах и предния път, тренирам го с много леки тежести и изометрии, но това ми позволява голяма честота и нямам болки. Има дни, в които правя по 2-3 кратки тренировки за него през деня и се напомпва зверски. В момента студен е 49 см, а напомпан малко над 50.
Качвам и две снимки на моментната форма. Като кила съм твърдо 105, като според зависи от качеството на храната (или по-скоро количеството, че имам навика да се осирам отвреме-навреме) стигам 106-107, но е инцидентно.

Втора седмица карам откакто започнах и стак за покачване на тестостерона, като след консултация и по идея на James Hinks съм добавил няколко неща към него. Ако има някакъв интерес към това нещо ще го разпиша по-подробно.

Разбира се!

Втора седмица карам откакто започнах и стак за покачване на тестостерона, като след консултация и по идея на James Hinks съм добавил няколко неща към него. Ако има някакъв интерес към това нещо ще го разпиша по-подробно.

Разбира се!

Схемата изглежда така:
I месец - 4 гр. трибулус, 150 мг. ДХЕА, 20 мг. форсколин, 900 мг. ашваганда, 3 гр. ДАА, АИ, 50 мг. цинк, 800-1000 мг. магнезии, 10 000 UI D3.
II месец - спирам ДАА и АИ, намалям трибулуса на 2 гр. и ДХЕА-та на 100 мг, другите неща остават.
В тренировъчните дни пия и БЦАА, а в дни с по-слабо откъм белтък хранене бутам и протеин на прах.
След това вече ще е според зависи, какво е останало да се допива. Т.е. базата е същата, както и предния път, като са добавени форсколин и ашваганда. Предишният път бях изключително доволен от резултатите и нямам основание да мисля, че и сега няма да е добре.

13.09.22 г.
Горна част - обемно.

1) Лег с широк хват - 15х70, 10х100, 10х130кг;
- лег с раменен хват - 2х8х100кг;
- лег с тесен хват - 6х100, 15х70кг;
2) Набиране с “широк” хват - 6х12 СТ;
- гребане с дъмбели с опора на гърдите - 5х12х60кг;
3) 2 пъти в трисет - разгъване за трицепс с въже + сгъване с крив лост + фейспул с въже, високи бройки.

Плътна тренировка, отне ми малко над 30 минути с известно подмотване накрая. Повечето неща са в суперсерии за компактност. Лега можеше и по-добре да стане, но не успявах да се стегна хубаво и се пързалях по лежанката. Това се получава, понеже вдигам на различни лежанки и не мога баш да свикна, ама каквото - такова.

15.09.22 г.
Две тренировки за долната част направих днес, или по-скоро две раздвижвания. Последно тренирах долна част на 04.09, и даже и тогава не беше кой знае какво, затова днес го дадох по-леко, за да мога постепенно да вляза в час. Общо взето правих напади, български клекове, румънска тяга с широк разкрач, суингове, тяга на 1 крак, клекове. Тежестите символични, но у дома разполагам с 32кг пудовка, 15 кг дъмбел, дискове от 5, 10 и 15 кг и ластици. Пак става де, има какво да се измисли.

17.09.22 г.
Горна част - обемно:

1) Раменна преса - до 1х110кг;
- набиране с широк надхват - 5х10х+10кг;
2) Раменна преса с трап бар - 2х8х70кг; 2х7х75кг;
- набиране с широк надхват - 3х10х+10кг;
3) Лег с раменен хват - 7х 90, 110, 130; 5х140кг;
4) Лег с тесен хват (2х10х110кг) + чукчета (2х15х110кг);
- дроп серия лег с тесен хват 8х110кг - чукчета 10х110кг - лег с тесен хват 8х90кг - чукчета 12х90кг - лег с тесен хват (с крака във въздуха) 12х70кг - чукчета 15х70кг.

Ей на това казвам обемна тренировка. Много енергия имах днес и можех и още, но щеше да е излишно смазване. Може да се каже, че съм се възстановил напълно от болестта, пък и не играх бокс преди това, което също си оказва влияние.
На раменната преса исках да тествам как е положението, 110 бяха тежички, но в рамките на нормалното. Щеше да стане и 2ка, но за 120 днес не знам. Лег и чукчета в СС е готина комбинация, цялата горна част след това е яко надута.

18.09.22 г.
Долна част:
1) Пирамидално покачване клек ХБ + конвенционална тяга:
3х70 + 3х70; 3х100 + 3х120, 3х120 + 3х160; 3х150 + 2х190; 3х170 + 2х210; 2х190 + 1х230; 2х200кг + 1х250кг;
2) смесена дроп серия клек ХБ + конв. тяга : клек 6х160 + тяга 8х190 - клек 8х120 + тяга 8х160 - клек 8х100 кг + тяга 10х120кг;
- две гигантски серии за корем.

Доволен съм като за първа сериозна тренировка за долната част за последните две седмици. Силата определено си е там, ще трябва само малко нагаждане, тъй като ми понатежаваха на кръста. В смесената дроп серия тягата е с чукване, иначе 250 ги опънах като ластик.

22.09.22 г. Честит празник !
Тренировката:

1) Щанги:
- клек ХБ - до 6х210кг;
- конв. тяга - до 3х260кг;
2) Бокс - 8 рунда спаринг. Първите 2 рунда по-леки, че и двамата не сме играли от 2 седмици, ама след това падна бая лупане. :D

Много добре. Започвам peak-a. Клекът ми беше много лек, направо не ги чувствах на гърба, можех да стана поне още 2-3 повторения. Тягата беше по-тежка, но нормално след повторения на клек, и все пак имаше малко аванс.
Поставям си цели до нова година - 265 кг клек и 320 кг тяга на тегло до 110 кг. Доста са амбициозни и ако не ги направя няма да ми е за сефте, но по този начин (имайки конкретни цели) натискам по-здраво в тренировките. За лежанката нямам нищо фиксирано, нея не я и натискам особено. Бих желал разбира се да бутна едни 210-215кг, но ако е на цената, която обикновено плащам, а именно разбити рамене и лакти - ще се задоволя и с постигнатото досега :D. По-скоро бих натиснал за 130кг раменна преса, но като знам колко трудно ми върви движението, по-скоро ще е след някоя и друга година.

24.09.22 г.
Днес мощно избухване на щангите.

1) Набиране с надхват - 3х15 СТ;
2) В СС - лег с широк хват / чукчета:
5х70/5х70; 5х100/5х100; 3х120/5х120; 3х150/5х150; 3х170/5х170; 2х190кг/5х190кг;
3) В СС - лег с раменен хват / чукчета:
- 6х140кг / 10х140кг, 2 пъти;
4) В СС - раменна преса с дъмбели (неутр. хват) / набиране с надхват:
10х60кг / 10х+25кг, 3 пъти;
5) Смесен дроп - лег с тесен хват / чукчета:
8х120 / 12х120 + 7х100 / 10х100;
6) Смесен дроп - раменна преса с дъмбели / набиране с надхват:
10х60 / 8х+25 + 10х40 / 10хСТ;
7) В трисет - високо изтегляне прав (нормален хват) 10х100кг + обръщане с пудовки прав (отстрани на бедрата) 10х64кг + борческо въртене с дискове 10х30кг - 7х30кг
Малко изолация за трицепсите накрая, с ластици.

Много мощ имаше днес. В края на третата седмица съм от започването на стака и нещата започнаха да се усещат брутално. Сила, енергия, фокус, желание. След 2ката на 190 лег, която технически ми е рекорд (не съм ги бутал, въпреки че имам 1ца на 205, тя беше напълно отпочинал и в пик, тренирал само за лега) се надъхах повече от необходимото и сложих 210. Тях ги пуснах една педя, усетих че няма да станат и ги прибрах кротко, че не бях сложил и ограничителите на клетката и трябваше да ги изсипвам през корема, което с тази тежест не е много идейно.

25.09.22 г.

1) Ускорения - 5х15 м;
2) Клек ЛБ - 10х70, 5х120, 3х 150, 170, 200; 4х230кг; 1х250кг;
3) Конв. тяга от блок (8 см) - 2х 70, 120, 170; 1х220, 260, 290, 310кг;
- Лека румънска тяга за разпускане (2х10х120кг), повдигане на крака от лег (4х12) и молитва с ластик (2х12).

Добре е, доволен съм. Като за първи ЛБ клек от някакво време насам е повече от добре даже. На 250 по принцип тръгнах за двойка, но така яко заших щангата в едната кука на изваждането, че едва я стабилизирах и си останах с единицата. Иначе до 150кг ужас - натегнати рамена, болки в китките и лактите - викам си днес няма да стане нищо. После обаче, на 170 и 200, като ме понатисна малко тежестта и нещата си дойдоха на мястото. Аз всъщност затова и клякам предимно ХБ, защото не е взискателен толкова към мобилност в горната част.
Тягата доста добре. Тежеше си нали, то на тежести в диапазон 90-95% от макс няма как да не тежи, но чувството след 310 беше за 10на кг аванс.
Смятам с тази тренировка да приключа с линейната прогресия и да започвам да ги въртя, като вкарам в арсенала и скритото оръжие, а именно добро утрото. Винаги, когато то е вървяло, са ми вървели и клека, и тягата.

27.09.22 г. - Горна част на лостове - набирания с различни хватове, кофи, лицеви.
28.09.22 г. - Около 300 набирания за деня с различни хватове.

29.09.22 г.
Долна част:

1) Клек ХБ - 6х 120, 150, 180; 2х3х210кг; 6х180, 8х150кг;
2) Румънска тяга с дъмбели + сгъване за задно бедро легнал, 5 пъти в СС;
3) Повдигане на крака от вис + планк, 3 пъти в СС.

Тежеше ми днес клека. Всички серии, без двете тройки на 210 бяха без колан.

01.10.22 г.

1) Набирания с надхват - 5 рандъм серии по 10-15 повторения със СТ;
2) Раменна преса с пудовки - 15х48кг, 3х 12,12, 15 х 64кг;
3) Чукчета - 4х10х130кг;
4) Лег с раменен хват - 3х10х130кг (рекорд на обем);
5) Набиране с надхват - 4х8х+25кг;
6) Лег с тесен хват (2х8х110кг) + разгъване за трицепс с ластици (2х15);
7) Конвенционална тяга - до 1х220кг, като проверка преди утрешната макс серия, излетяха брутално.

Силна тренировка като цяло. Трябва малко да намаля обема на набиранията, понеже и в почивните дни от щанги правя доста. Днес се събудих със силна болка в лактите, особено десния ми идеше да го отрежа, обаче като загрях всичко беше ок. Ефекта от тях е страхотен обаче, гърба се помпа изродски, дърпа на размер, а и започнах да го усещам много по-добре докато го тренирам. Максималната бройка също много ми е дръпнала, никога макс бройка набирания не ми е било сила и окапвах на 24-5, а онзи ден направих 35, и то без да достигам пълен отказ. Килата се движат около 107.

02.10.22 г. Втора тренировка от пиков цикъл на тяга:

- загрявка - набирания с надхват, суингове, клек ХБ, повдигане на крака от лег;
1) Конв. тяга - 2х4х275кг (л.р., че и втора четворка);
- от дефицит - 4х250кг;
2) Фермерска разходка с пудовки - 2х80м с 64кг, малко гребане и повдигане за трапец с двете двупудовки, повдигане на крака от вис.

Вчера заредих хубаво. Резултата сутринта беше 107.5 кг на кантара и много, ама много сила. Четворките можеше да станат и петици, но ми е рано да изстисквам всичко все още. Следващата седмица ще завъртя клека да е тежък, а тягата по-лека и от дефицит, след което по план отивам на 290 за 3. Ако те станат бих казал, че 320 ги имам след нужната почивка. Все пак това е съвсем теоритично, предстои да видя на практика как ще стане.

04.10.22 г.
Двуразово лостове и ластици - горна част. И двете тренировки много хубави, особено набиранията направих доста серии в диапазон 15-20.

06.10.22 г.
Долна част зала:
1) Клек ХБ - до 4,3,3 х 210кг;
2) Хакен клек 2х170кг + румънска тяга с дъмбели 6х70кг, 3 пъти в СС;
3) Вертикален отскок със старт от седеж - 10х1 (поиграх малко с височината на старта, 5 опита от паралел и 5 опита от над паралел);
4) Напади - до 4х130кг на крак и малко корем.

Положението днес беше зле, откровено. Ходя чат-пат да бачкам с едни момчета, работата е физическа - сглабяне и разглабяне на мебели, както и доста мъкнене, така за допълнителен доход, обаче като се понасъберат частове там, отделно и основната ми, където пък ми трябва доста концентрация, за тренировките съм сплескан. Вчера отделно ми се схвана много яко врата от лявата страна и през нощта повече се въртях, отколкото спах, съответно сутринта бях като вампир. Клекът ми тежеше много, но на инат направих малко повече, отколкото предната тренировка. Другото беше абсолютен ташак. Уикенда ще се пробвам малко по-адекватно.

08.10.22 г.
1) Набиране с надхват - стълбичка от 3 до 12, през 1;
2) Раменна преса с пудовки - 5х8х48кг;
3) Лег с раменен хват (4х4х140кг) + обръщане с пудовки прав (отстрани на бедрата, 4х6х64кг);
4) Чукчета с широк хват - 4х8х140кг;
5) Високо изтегляне прав (нормален хват) - 5х5х 70, 80, 90, 100, 110кг;
- фермерска разходка 5 пъти х 50-60м. с 64кг и трицепс с ластици.

Набиранията редувах с раменните преси (които бяха много леки и само за загрявка) - на 2 серии набирания по 1 раменна преса. Като цяло днес бягах от откази и тренирах малко по-свежо.

09.10.22 г.

1) Клек ЛБ - 5х 70, 120; 3х 150, 180, 200, 220; 3х250кг (нов л.р.); 3х3х220кг;
2) Конв. тяга от дефицит (4 см) - до 3х270кг (нов л.р.); 3х3х220кг (с пауза малко след потеглянето).
- малко висене на лост за декомпресия, набирания и повдигане на крака от вис.

Малко emotional lifting here, ама бях запалил здраво и трябваше да изпусна малко парата. Трябваше ми малко повечко време да се вработя днес, тъй като вчера се наложи да пътувам и днес се прибрах, та едни около 600 км се събраха (по 300 в посока). Не, че бях кой знае колко натегнат като първоначално усещане, но понаправих разни бг клекове, леко добро утро и разтягане в позиция на пълен клек (с лакти, бутащи коленете навън), за да съм сигурен, че нещата ще станат ок. Първоначално идеята беше за 3 на 240 на клека и 3х3 на 240 на тягата, но като усетих как се движат нещата стрелях по-смело. И двете тройки - 250 на клека и 270 на тягата бяха пределни, тягата даже не знам за какво толкова тежко я направих, ама 240 излетяха много мощно и не се сдържах.

11.09.22 г. Двуразово.
Първата тренировка с ластици, пудовка 32, дъмбел 15 и дискове 10 и 15 - борческо въртене, изхвърляне, високо изтегляне, силово гребане, раменна преса, изолация с ластиците за различните глави на рамото;
Втората тренировка - лостове, стълбички на набирания и кофички. Набиранията с надхват от 5 до 14, през 1 (5-6-7 .. ), кофичките от 6 до 24, през 2 (6-8-10 ... ). И на двете тренировки спазих принципа да няма откази.

13.09.22 г. Долна част - зала:
1) Лег преса - до 20х270кг;
2) Добро утро на машина - до 15х200кг;
3) Вертикални отскоци със засилка от 1 и от 2 крака;
4) Напади - до 6х140кг на крак;
5) Задно бедро на машина легнал - 3х15;
6) Корем/пояс.

Промених малко схемата, тъй като вече навлизам в зоната на тежестите, където ако не съм напълно възстановен няма как да изпълня предвиденото. Тренировките, водещи до тази в неделя, където правя макс серия на клек/тяга ще бъдат по-леки, така че хем да поддържам нивото, хем да не трупам много умора. Лег преса не съм правил от много време, малоумно упражнение си е като цяло, ама там за вкарване на кръв в квадрицепсите докарва. На 170, 220 и 270 трудността беше г/д еднаква, мисля че още 15-20 повторения щях да направя спокойно. Добро утрото също беше с много голям аванс, но все пак такава беше и целта на тренировката, да държа тонуса, без да смазвам кръста. Само на нападите малко се изхвърлих с тежестта, пак имаше запас за по 1-2 повторения, но можеше и по-леко да ги направя. Хубавото е, че нищо не ме заболя. :D

15.10.22 г.

1) Бокс - 30 мин. дрилове с отклони и ескиважи, влизания и излизания, комбинации на чувал и бой със сянка. Уж само да си припомня нещата, но бързо се отпуснах и се получи доста добре.

2) Щанги - горна част:
- набирания с надхват - стълба от 6 до 16 през 1;
- флоор преса с нормален хват - 2х10х120, 2х8х140, 10х120кг;
- трицепс, бицепс, задно рамо.
На стълбичката можеше да катеря и още нагоре, но целта беше да не трупам умора за утрешната максимална тяга. Флоор пресата стана много леко, деба направо започнах да си представям как след тягата и клека бутам 210 лег. :D :D

Вчера си вэех и едни контролни мерки, на 107 кг лчно тегло. Нещата иэглеждат така : гръб 131, рамена 147,  ръка 47, предмишник 40, талия 89/94, бедро 74, гъэ 114, врат 49. Обемното трениране на горната част си каэва своето. Качвам и 2 снимки.

16.10.22 г.
1) Конв. тяга - топ сет 3х300кг (голем p.r.);
2) РАК пул - 3ки на 260, 290, 320, 340 кг;
- 2-3 корем, нямаше сила за нищо повече.

Плана беше за 3 на 290, но последната загряваща на 260 излетя много бързо, бях в добра компания и с доста адреналин реших, че ще са 300. Тройката на 300 беше абсолютно пределна, но не беше крива. На рак пуловете, особено на 340, направо щяха да ми паднат мазолите, след тях едва се държах за лоста, за да правя повдигания на крака от вис. Следващата седмица пак разменям клека и тягата (клека тежък, тягата лека), след това правя лек делоуд и атакувам 320, доста съм уверен, че ще станат. Просто трябва да съм отпочинал.

Малко несериозно се отнасям към попълването на дневника напоследък, но времето беше кът и фокуса на други места. Иначе тренировките вървят, в това отношение пропуски няма.
Тази седмица тренирах във вторник и четвъртък. Така се получи, че и двете тренировки бяха лекичко сипване, понеже нямах възможност да тренирам по обичайното ми и най-удобно време през деня, а именно рано сутрин, та и на двете тренировки имаше доста народ покрай мен.
Общо взето стана така - на 18.10 правих лостове. Отидох, набрах се 30 пъти без да загрея, след това починах 15-20 секунди и се набрах още 15 пъти, това с надхват. След това с 20 секунди почивки, по описания ред направих 4х15 лицеви опори с раменен хват, 4х15 кофички и 4х15 кофички на пейки (или помпички, там който както им казва). Починах около минута, и направих още 4х8-10 набирания с неутрален хват, като минавах от по-широк към по-тесен хват, пак през 20на секунди и си тръгнах, цялата тренировка за 20на минути, пред смаяните погледи на група лостаджии. Нямах време да поостана, иначе можеше и да проведеме някой тъп разговор относно тренировките и зоба.
Вчера, 20.10 в залата - долна част. Повторение на тренировката от миналата седмица, само че с малко по-тежко и на места по-ниски бройки. Общо взето стана така - лег преса 320кг х 22 повторения (с аванс за 30+), добро утро на машина 250кг х 10 повторения (с аванс за поне още 5), клек на машина 2х8х250кг (пак с доста аванс), разгъване и сгъване за бедра и няколко неща за пояса. Този път имаше тъпи въпроси и коментари от билдърите, понеже нали лег пресата е ултимативния заместител за тези, които не клякат, понеже ги болят колената, кръста, или не искат да им расте гъза :D. Да де, ама се оказа, че май такива кила и за такива бройки не ги виждат често, но даже и не си правих труда да обяснявам какво и защо.
Ако не друго, поне смях да става, защото генерално положението е трагично. Иначе навсякъде е пълно с уверени и компетентно даващи насоки “треньори” де, пък и пари взимат на хората за тази работа.

Ако не друго, поне смях да става, защото генерално положението е трагично. Иначе навсякъде е пълно с уверени и компетентно даващи насоки “треньори” де, пък и пари взимат на хората за тази работа.

А най-любимото ми е като почнат да ми обясняват, че трябва да слагам колан, че много се навеждам при клека и ще ми иде кръста, че коленете много напред отиват, че това, че онова... а в същото време са достигнали “генетечния си потенциал” при 160 кила клек и затва са се назобили :D

22.10.22 г.

1) Стълбичка набиране с надхват - от 5 до 9, през 1;
2) Флоор преса с широк хват - 15х70, 12х110, 10х130, 8х150кг;
3) Seal rows (с пудовки) - 4х10х48кг;
4) Флоор преса с раменен хват - 2 х 8,7 х 130кг;
5) Стълбичка набирания с надхват - от 6 до 10, през 1;
6) Флоор преса с тесен хват - 2х8х110кг и дроп серия 5х110-10х70кг;
- раменна преса с тесен хват, бицепс с крив лост, странично и задно рамо по няколко много леки серии;

Много плътна тренировка, с постоянно застъпване на упражнения

23.10.22 г.

1) Клек ЛБ - 2х8х70, 3х5х120кг (малко повече вработване, докато се поотчупя);
3х150, 3х180, 2х200, 2х220, 1х240, 1х250, 1х260кг (нов л.р.); 3х230; долна серия ХБ 8х170кг ;
2) Румънска тяга - 6ци от 120 до 200кг, през 20кг;
3) Обръщане:
- борческо - 3х5х70кг;
- от земя - 3х3х100кг и по една 1ца на 120 и 140кг;
4) Малко пояс и мачкане на гръб/кръст с ролер.

Пак не правих каквото бях планирал, а именно 2х3 на 240кг. Реших да тествам контролна 1ца, но не съвсем пределна, и така стана - 260 хем бяха доста тежки, хем имаше към 5 кила аванс. За 270 вече не знам, много тежат на гърба деба.

Пак малко айляк тренировки през тази седмица, понеже пазя сили за неделната тяга.
Във вторник направих две тренировки на лостове, вкарах и ластици, като едната беше бутания, а другата дърпания. Общо взето набирания с всевъзможни хватове и ширини, кофички, лицеви опори, кофички на пейки, разни гребания и дърпания, както и изолация с ластиците.
Днес направих долна част, но пак ме домързя да ходя до залата да вдигам щанги и правих динамично суингове, тяга на един крак, клек-скок, сед, след което малко с ластици напади, бг клек, добро утро,глутеус мостове и пояс. Тонизирах се общо взето, без да си давам зор и да се уморявам.
В събота пак нещо по-леко за горната част, и в неделя правя максимален опит на тяга.

Вчера леки ластици за горната част. Леки-леки, обаче с много хубаво напомпване.

Днес тягата стана повече от добре. Цялостна загрявка и активация, клекове ХБ с пауза долу (ама хубава пауза, направо си сядах на прасците) - 2ки до 140кг, и след това макс тяга:
- 3х120, 2х170, 2х220 (дотук без колан), 1х260, 1х290, 2х1х320кг (л.р., и ги затвърдих).
- малко изометрии за врат с ластици и пояс.

Не ми беше съвсем макс макса това, но няма и да се напъвам повече. Това ми беше целта - изпълних я, сега ще си дам лека почивка и ще гоня други цели. Клекът пак го минавам само на ХБ, защото от ЛБ ме наболяват раменете и лактите.

01.11.22 г. Лостаджия малко днеска, стълби:

1) Набиране с надхват - от 4 до 12, през 1;
2) Лицеви опори - от 6 до 20, през 2;
3) Набиране с неутрален хват - от 4 до 12, през 1;
4) Кофички - от 7 до 17, през 2;
- малко фрийстайл кръгове, с комбинирани движения.

Набиранията и лицевите с раменен хват. Много приятно време и гледка навън, нямаше как да се забия в зала днес.

03.11.22 г. Долна част.
1. Динамична загрявка, скоци (клек-скок, вертикален със старт от седеж, вертикален със засилка от 1 и 2 крака), спринтове (6х30м);
2. Щанги:
- клек ХБ - до 2х230кг, 2х6х170кг (без колан);
- ходещи напади с 15кг торба на гърба, задно бедро седнал и легнал, бедрено разгъване с 1 крак, пояс.

Колкото се чувствах умрял вчера, тази сутрин имах зверски тонус и сила. На клека имах сила за поне 4 бройки на 230, да не кажа повече, а направих едва 2, но с тези меки лостове - толкова. Просто така се тресе, че рискувам да се затисна от заклащането.

04.11.22 г.
Боксова тренировка. Различни дрилове, лапи, бой със сянка. Накрая 8 рунда спаринг, разделени на 3 + 1, три рунда играем само с ляв прав и един свободно, така 2 пъти.

05.11.22 г. Щанги:
1) Макс бройка набиране с надхват - 35 повторения, след 20 секунди 10 повторения с неутрален хват и мощен фалит на бицепсите;
2) Макс на лег с нормален хват - до 1х200кг, долна серия 5х160кг;
3) Seal rows - 10ки до 110кг, след това 2х5 на 120 и 130кг и няколко долни дроп серии;
4) Раменна преса седнал (без опора на гърба) - 3х4х80кг;
5) В суперсерии - задно и странично рамо, трицепс и бицепс.

Много силна тренировка за горната част. Мислех преди нея да правя и круша, обаче от сутринта ми се объркаха плановете и времето за тренировка рязко намаля. Seal row-a е гребане на повдигната равна пейка с опора на гърдите, като тежестта е директно под теб и шанса за чийтинг е нулев. Разликата в работните тежести е брутална, сравнено с другите гребания, обаче има и хубав елемент - не уморява кръста и няма как той да се окаже лимитиращо звено, ако е изтощен от клекове/тяги. Борците май им казват чукчета.
Раменната преса без опора на гърба ме уби, разлика в стабилизацията спрямо раменната прав почти не забялвах - крака, пояс и гръб пак трябва да работят здраво, за да не се лашнеш назад.