Тренировки за здраве

07.10.24 г. Уж почивен, ама с 6 часа физическа работа, добра почивка стана .. ;d

08.10.24 г. Бокс
7 рунда, състоящи се от - 3 минути бой със сянка + 1 минута скачане на въже + 20 секунди макс скорост ъперкъти + 20 секунди макс скорост прави.
След това дрилове с тенис топка за ловкост и работа с краката + доста работа с главата (отклони, пулове назад, ескиважи).

Добра тренировка стана, даже ми се правеха и още неща, но времето ме натиска. По-късно може да поразмятам пудовките.
Замислям да си взема и един reflex bag, засега не намирам нищо на прилична цена обаче.

Вчера не мятах пудовки, но направих 7 рунда рунда на ъперкътника, после същото като сутринта - ловкост и скорост с тенис топка, footwork дрилове, накрая и малко врат.

09.10.24 г. Около 50 минути суперсерии на лостове:
9 пъти - набиране с надхват широко - лицеви раменен хв;
6 пъти - набиране с подхват тясно - лицеви тясно;
5 пъти - обратно гребане надхв. - кофички на пейки.

Тонизираща тренировка, гледах хем да не е съвсем айляк, но и да няма откази.

10.10.24 г.
Днес някаква съвсем умряло раздвижване (рамене, ръце и корем с ластици и дискове), объркаха ми се едни планове и направих нещо колкото да маркирам.
Хубавото е, че барнах малко въглехидрат идните дни и се издух веднага. Мускулатурата ми в момента седи твърда и венясах целия (ръце, рамене, даже по гърдите), че леко бях започнал да спихвам, или поне така се усещах.
Ще гледам известно време да се задържа около 105те килограма, преди отново да се кача на 110/110+ и да атакувам 300 клек и 350 тяга.

10.10.24 г. Втори опит - ЕМОМ:

1) Изхвърляне (2х24 пудовки);
2) Обръщане/изтласкване (2х24 пудовки);
3) Гребане (2х24 пудовки);
4) Високо изтегляне (2х24 пудовки);
5) Суинг (32кг пудовка);
6) Борческо въртене (2х15 дискове);
7) Обръщане и тръстър (2х24 пудовки);
8) Обръщане и повдигане на раменете нагоре и встрани от рак (2х24 пудовки);
9) Румънска тяга с шръг горе (2х24 пудовки);

По 4 пъти всичко, т.е. 36 минути ЕМОМ, като гледах работа почивка да е поне 30/30, повечето пъти 40/20. Накрая малко задно рамо.

Доволен съм този път, това минава за тренировка вече.

По колко повторения се получават горе-долу на упражнение ?

Понякога питате какво мисля за боксови мачове, а ти какво мислиш за предстоящия сблъсък между Бивол и Бетербиев утре?
Не помня среща с подобен магнитут в лека-тежка от години. Изключвам опита на Канело срещу Бивол, защото това просто не беше неговата категория и трябваше да спре дс боксора в нея след като унищожи Ковальов.

По колко повторения се получават горе-долу на упражнение ?

Различно се получават. Например суинговете са най-много - 15+, някъде стигах и до 20на, най-малко са на обръщането с тръстър - там бяха по 6-7. Изхвърляне и обръщане/тласкане по 8-9, а гребане/високо изтегляне/борч. въртене около 12.

Понякога питате какво мисля за боксови мачове, а ти какво мислиш за предстоящия сблъсък между Бивол и Бетербиев утре?

За мен това е истински 50:50 мач, изключително труден за прогнозиране, просто защото може да отиде и в двете посоки. Аз лично клоня леко към Бивол, с решение след 12 рунда, но не изключвам и нокаут на Бетербиев.
Отлични боксьори, и двамата с аргументи, Бетербиев слушам/чета леко го изкарват 1 punch KO боксьор, което не е вярно. Че разполага с тежък удар - разполага, видно и от рекорда му, но има добро IQ и също може да играе комбинативно.
Чакам мача с нетърпение още от юни месец, когато го отложиха.

За мен е по-скоро 60-40 за Бивол, със сигурност е по-добрият боксьор, влиза и излиза от бойната дистанцията много добре, има добра брадичка, добър ляв прав, винаги е готов за 12 рунда, докато Бетербиев върви само напред, поизносен е от толкова много войни на ринга и ако не успее да пречупи физически и да нокаутира съперника, не виждам какво друго може да предложи, 20 нокаута от 20 мача говори достатъчно. Надявам се мачът да оправдае очакванията.

11.10.24 г. Бокс - техника, кондиция с бърза стълба и въже. После малко билдинг - рамене, ръце, корем.

12.10.24 г.

1) Обръщане прав - 5-5-5 х 50-80-110; 10х130кг;
2) Долен лег широко - 3х2х220кг, 2х1х220кг;
3) Чукчета - 3х5х200кг;
4) Гребане с едностранно натоварен лост (с хват на дебелата част) - 5-5-5 х 80-90-100кг на ръка.

Кръста беше натегнат ниско долу днес, не знам от криво спане или вчера от разните неща, където правих за корема, затова пропуснах изобщо долната част. Иначе планирах един по-лек клек с пауза, че утре трябва да гърбя на тягата. Ще разтегна хубаво и ще размачкам малко по-късно.
Липсата на долна част пък ми позволи да натисна горната, много добре се усети всичко. 10ка на 130 обръщане май не съм правил. Лега малко на умиране, ама много ме блазнят тея кила. Все си викам няма да вдигам повече тежко лег, и все товаря. Сега съм се зарибил пак по долната лежанка.

13.10.24 г.
1) Клек с пауза - 4х3 на 170кг;
2) Тяга (хибридна) - до 3х310кг (л.р.);
3) Обръщане и изтласкване - 1х140кг; 3х10х70кг.

Изфорсирах нещата излишно днес, но това ми беше последна тяга без колан, оттук нагоре лека-полека го включвам пак в тренировките. Хубаво беше да си мина през 305 и тогава да сложа 310, но успях да ги направя и днес, макар третото повторение да беше на кривотия и инат.
Не знам, може би е някаква индивидуална слабост при мен в пояса, но като сравня как се усещам и възстановявам от клек и от тяга като махна колана, с клека всичко е ок, а тягата направо ми взима живота.
Въртеше ми се в главатя накакъв ЕМОМ за 10 минути със 140кг обръщане/тласкане, съдейки по последните тренировки трябва да мога да ги направя без проблем, но не и след тяга, и то такава. Още на първата единица разбрах, че няма да има такъв филм днес и свалих на 70кг колкото да маркирам.

Да, само индивидуална слабост ще да е за 3ка на 310кг без колан при 105кг ЛТ 😄

Труден мач за съдиите, но сякаш добре го отсъдиха. Искаше ми се да поотворят играта, но залогът беше твърде голям и играха малко предпазливо. Много хубав бокс, майстори са, но някак нямаше драма. Бетербиев е много натренирано животно и може би заслужено му отсъдиха предимство.

Да, само индивидуална слабост ще да е за 3ка на 310кг без колан при 105кг ЛТ 😄

Не знам дали стана напълно ясно какво имам предвид. На клека се напъвам без колан сравнително безпроблемно - стигам някакви пределни тежести, които ми тежат много, но ги удържам с пояса. Докато на тягата наблюдавам, че стигам тежести, за които имам сила в краката и гърба, но не мога да ги удържа с пояса, и понякога дърпам криво. Има го и варианта просто да се изсилвам разбира се. :D

Труден мач за съдиите, но сякаш добре го отсъдиха. Искаше ми се да поотворят играта, но залогът беше твърде голям и играха малко предпазливо. Много хубав бокс, майстори са, но някак нямаше драма. Бетербиев е много натренирано животно и може би заслужено му отсъдиха предимство.

Абсолютно 50:50, реално на когото и да бяха дали решението нямаше да е незаслужено. Да, играха предпазливо, но залога беше огромен, а и аксиомата, че играеш колкото ти позволява съперника се потвърждава за пореден път.

14.10.24 г. Бокс + скачане на въже.

15.10.24 г. ЕМОМ-и:

30 минути на лостове - набирания различни хватове, лицеви различни хватове, обратно гребане различни хватове, кофички, подскоци тип бърза стълба + излизане със спринт
45 минути домашно с пудовките - изхвърляне, обръщане/тласкане, обръщане/повдигане встрани и нагоре, румънска тяга + клек-скок, борческо въртене, гребане, високо изтегляне.

Може и да забравям нещо като упражнение, но се раздадох доста. 10-15 минути почивка има между лостовете и пудовките, защото ме мързи да ги влача до площадката, при положение, че си имам помещение с достатъчно пространство, където не се притеснявам от нищо.
Иначе се раздадох де, добре станаха нещата.
п.с. разбира се, че съм забравил - гребането и високото изтегляне. ;д

Съвсем спонтанно реших да направя един 72 часов фаст, ей така да подложа малко тялото на здравословен стрес. Тамън съм започнал пак със студените душове, викам си и малко глад няма да ми се отрази зле. Аз така или иначе в последните години се храня основно циклично, но в последно време прозорците са ми по-къси (най-често около 16-8, по-рядко 20/4). Имам досега три 48ци, но не съм правил 72ч. и ми е интересно как ще протече.
Довечера към 20:00 ч. стават 48 часа, т.е. живот и здраве до утре вечер ще го завърша и почвам да захранвам леко, като в петък вече планирам да се храня нормално.
Засега нямам почти никакви негативни усещания. Единствено днес сутринта ми беше леко отнесено, но предполагам че се дължи на ниските нива на кръвната захар. През деня обаче всичко беше ок, даже и тренирах 2 пъти.
Първата тренировка беше сутринта - бой със сянка и скачане на въже, малко дрилове с тенис топката за координация и работа с краката. Следобяд още бокс - този път техника на стенната възглавница, на лапи и 10 рунда по 2 минути спаринг.
Ще видя утре сутрин как е положението, ако примра ще бодна 1-2 дози БЦАА и така.
За захранването съм планирал варени яйца, авокадо и кисело мляко (може и с доза протеин в него).

Бърз ъпдейт на 61-вия час от фаста.
Удържам работата засега, снощи имаше леко усещане за глад, но нищо непреодолимо.
Една снимка от сутринта качвам. Започнах на 106кг, в момента съм 103 кг. Цепя се добре.
Следобяд програмата се очертава малко по-свободна и ще поразмятам пудовките.

Благополучно завърших 72ката вчера и мога да кажа, че ако не бях решил да прекъсна фаста, можеше да откарам още. Единствените “драми”, които изпитах бяха сутрините на втория и третия ден, но както писах нищо непреодолимо - пия едно кафе -> тренирам -> пия още едно кафе, много вода и работата е ок.
Вчера захраних леко (варени яйца, пилешко филе, авокадо, краставица, кисело мляко с протеин и тахан), количествата бяха изключително малки и нямаше проблеми със стомаха.
Тази сутрин пак захраних леко (кисело мляко с протеин, мед и тахан, фини овесени ядки и канела), на обяд пак ще хапна леко (вече твърда храна) и вечерта трябва да съм ок.
Мисля и да почина днес от тренировки.

По отношение на мускулната маса, или по-скоро загубата й, от което всички са тоооолкова притеснени по време на фаста, резултата е, че свалих над 4 кг (106 започнах, снощи преди да прекъсна бях съвсем малко под 102).
Сравнено с мерките, които взех на 04.10 при 104кг (а аз до 106 след това реално просто заредих, т.е. издух се с вода и гликоген), а именно:
- ръце 46.5, гръб 129, рамене 146, талия 87 широко / 84 тясно, бедра 76, на под 102кг измерих следните:
- 46 ръце, 128 гръб и 145 рамене, 75 бедра, за сметка на 84/81 талия, т.е. освен мазнини и вода, едва ли нещо друго се е изгубило.

Толкова за експеримента, като цяло беше много интересен за мен, направих си някакви изводи и в бъдеще ще го направя пак със сигурност.

19.10.24 г.

1) Клек - 2х3х235кг, 2х4х220кг;
2) Долен лег:
- широко - 3х210кг,;
- среден хват - 2х4х170кг;
- тесен хват - 2х5х140кг;
3) Обръщане от блок (4-5 пръста над коленете) - 3ки 60-80-100-110-120-130кг;
4) Високо изтегляне от същия блок - 3ки 60-80-100-120-130-140кг;
5) Обратно гребане с въже - 3 х колкото мога.
- малко трицепс с ластици

На клека напоследък винаги започвам много мудно, след това олеква.
Лега на 210 беше на смърт, ама баш на смърт, третото като забакна малко след мъртвата точка и го бутах сигурно 3-4 секунди, което с тази тежест се усеща като цяла вечност.
Обратното гребане с въже става идеално - хем удря много гърба, хем ми товари и хвата. Като пусна въжето след серията пръстите ми остават затворени. :DDD
Килата сутринта 102.

20.10.24 г.
1) Тяга хибрид - 2х5 на 260кг;
2) Румънска тяга с широк хват - 2х6 на 170кг;
3) Пуш преса - 7,5 х 130кг; 12х110кг;
4) Пендлей гребане - 3х5 на 130кг;
5) Добро утро + клек - 3х5 на 120кг;
6) Добро утро седнал - 2х10 на 70кг.

Първа тренировка с колан на тягата от доста време насам. Загрях до 250кг без него и на 260 го сложих. Ще увелича постепенно тежестите, като засега ще държа на някакви 4ки и 5ци, няма да се хвърлям веднага на 3ки, 2ки и 1ци, нека натрупам малко обем.
Днес обаче всичко ми тежеше много, чисто физическа умора, защото вчера след тренировката ходих да помагам на един приятел, който си беше правил покрива на къщата да изхвърля старите керемиди, та си отидоха още час и половина-два физическа работа.
Идните 2 дни пък ще съм хамалин с мебелите, пълен кеф. :D

Предните 2 дни се изкъртих от работа, буквално. Сутрин излизане към 8 и прибиране вечер към 8. Поне е за кратко време и парите са добри.
Тренировки няма, само някакви символични раздвижвания. Понеделник сутринта с пудовките изхвърляне и обръщане/изтласкване, вторник суингове и пендлей гребане, това рано сутринта преди работата, която беше изцяло физическа.
Днес преди да тръгна към офиса минах през една площадка и направих следното:
40 кофички широко - 20 набирания широко надхват - 30 кофички тясно - 15 набирания раменен подхват - 30 лицеви опори раменен хват - 12 набирания раменен неутрален - 20 кофички на пейки - 10 набирания тесен подхват, надишах се хубаво със студен въздух и бегах. :D :D

24.10.24 г.
1) Изхвърляне с 2х24 - 130 повт.;
2) Борч. въртене с 2х15 - 105 повт.;
3) Гребане с 2х24 - 120 повт.;
4) Обръщане с 2х24 - 50 повт. + повдигане на крака от лег - 50 повт. (тук в суперсериq - 10 от едното и 10 от другото, 5 пъти).

Разбих си ритъма на тренировките и тази сутрин едва се насилих да направя това смешно раздвижване, просто не ми се тренираше. Добре поне, че като позагрея малко и се раздвижа излизам от летаргията. :D

.... това смешно раздвижване, просто не ми се тренираше. :D

Eй така кат кажете. Колкото и да си силен, това смешно раздвижване ти е 17 550 кг. със свободна тежест и не малки кила за тия движения при тези бройки. За сравнение, предната тренировка ти е с 1/3 по-малък обем. Нищо, че е бая по-тежко, но пък на движения, където може да се приложи доста по-голяма сила.
По лека тренировка да я наречеш- иди дойди, ама то не е даже раздвижване, не е даже и леко раздвижване, а чак смешно раздвижване. Чудя се как не ти бе неудобно даже да го опишеш :-)

Ами това е дневник - никак си, ама никак си не ми е неудобно да го опиша.
Не знам, ти нещо обиждаш ли се, пак ли прекарваш нещата през призмата на твоите тренировки, но за мен това си е едно раздвижване. Да беше нещо с 40ки, или дори с 32ки разбирам, но на този етап разполагам с 24ки, за другите просто не ми се наливат пари в момента.
Тези обеми дето ги смяташ нямат никакво значение, аз с тези 24ки и 50 тона ще докарам, и няма да са равносилни на 15 тона от клекове и тяги на 250+ кила примерно, обръщане/тласкане на 130-40 и т.н. Защото от значение е на какъв % от ПМ работиш.
Това от днес даже не ми докара и някаква умора, дет’ се вика се разсъних, тонизирах се и дойдох да поработя малко. :D

Не знам, ти нещо обиждаш ли се, пак ли прекарваш нещата през призмата на твоите тренировки,

Не, очевидно просто ти си много силен-доста над повечето, които минават за силни. И ти прекарваш нещата през тази призма-нормално. Обзалагам се обаче, че за повечето трениращи с приемливо ниво на сила (от които съм далеч) това ще е смазващо, ако не и направо неизпълнимо в едно по-кратко време..........еле пък като в случая, т.е. сутрин ей така набързичко преди работа. И няма да е раздвижване, а направо предизвикателна за изпълнение тренировка.
Но ти не си като повечето и явно за теб е леко.

Има хора във форума, на които само можем да им се радваме, какви машини са. Все едно, на Сашо като се върнеш по назад дневника му и го видиш, как раздвижва на кило водка и да му смяташ обема :)

Още малко раздвижих одеве:

1) Горила обръщане с 2х24 - 50 повт;
2) Изтласкване с 2х24 - 100 повт;
3) Обръщане отстрани на краката с 2х24- 50 повт;
4) Гребане с въже (48кг) - 100 повт.

Трябваше и суингове нещо, ама ме домързя, па имам и да доработвам още ..

25.10.24 г.
Скачане на въже - 3 пъти интервална работа за 10 минути - минута работа / минута почивка;
Бърза стълба (няколко различни постановки, с излизане със спринт);
Няколко рунда бой със сянка свободно;
Импровизирано с пудовките (тип каквото дойде - изхвърляне, обръщане/тласкане, гребане, суинг с двете пудовки, клек в рак, клек-скок, рум. тяга - 150 повт. общо без да ги пускам).

Не съм си давал много зор, на въжето около 130-40 об/мин, усещах се че може да натискам още, но днес конкретно нямаше смисъл. Накрая на пудовките се озорих малко, пулса отиде бая нагоре, но исках да пробвам някои неща без да ги пускам, просто да минавам от едното на другото.

26.10.24 г.

1) Клек - 3х250, 3х260 (л.р.), 3х250кг
2) Долен лег норм. хват - 15х60, 12х100, 10х130, 8х160; 7,6х190; 10х160кг;
3) Набирание с различни хватове - 7х20 СТ (тези вървяха успоредно с лега, с къси почивки);
4) Чукчета :
- с надхват - 10ки на 70, 120, 170, 170кг;
- с подхват - 10ки на 70, 120, 120кг.

105 кг тегло сутринта. Малко трудно се удържам с храната, апетита ми в момента е огромен, затова гледам да държа висока и физическата активност. Изяждам 5к калории без да се усетя и ще мина 110кг за отрицателно време, което пък означава едни излишни мазнини отгоре.
Тренировката днес беше доста мощна, на клека бях планирал 3х3 или 4х3 на 250кг, но първата тройка стана леко и директно атакувах 260. Като цяло клека върви много добре и с това темпо ще докарам до около 275-280 без колан, което пък означава, че сложа ли го и почна ли да натискам яко с него 300 ще станат в някакъв момент.

До колкото съм чел и разбрал се храниш циклично.
Колко часа е прозореца, през който ядеш,от кога до кога?
Какво ядеш и в каква последователност ? Дай пример за някой ден - два 🙂
Питам, защото 5 хил.ккал. са си сериозно количество храна, а не вярвам да ги набавяш от сладкиши.

До колкото съм чел и разбрал се храниш циклично.
Колко часа е прозореца, през който ядеш,от кога до кога?

Да, храня се циклично от повече от 8 години вече (с леки епизодични забежки разбира се, но основно е така).
Прозорци съм пробвал най-различни - от 8 часа, през 4 часа, ОМАД и мога доста да изпиша по темата, но ще се огранича само със сегашния - около 6 часов прозорец, от 13-14ч. на обяд до 19-20ч. вечерта.

Какво ядеш и в каква последователност ? Дай пример за някой ден - два 🙂
Питам, защото 5 хил.ккал. са си сериозно количество храна, а не вярвам да ги набавяш от сладкиши.

Ей това със сладкишите много ме бърка, много обичам сладко и изтърва ли се да ям колко и каквото ми се яде работата отива на скандал.
Принципно съм фен на високомазнинното хранене и се старая през по-голямата част от времето да се храня така. Дневното меню седи горе-долу така - 10 цели яйца с 50на гр масло (обикновено вътре слагам и лук/чушки, каквото ми попадне :D), 600-700гр. мазно месо (свински врат, бекон, ребра, понякога е и повече - до към кило), 100 гр. ядки (различни по вид, не се ограничавам - бадеми ,орехи, лешници, фъстъци), 150-200 гр.кашкавал, половин кофичка заквасена сметана (ама често отива и цялата :D).
Сега, към тези работи като сложиш някоя салатка (домати, краставици, лук, маслини), 2-3-4 филии хляб, 300-400 гр. ориз/картофи, плод (ябълка, круша, грозде), някое десертче, чат-пат някакъв алкохол (въпреки,че не е всекидневно и не е в количества - примерно 2 чаши бяло вино, или 1 голямо уиски) и работата отива на бая повече от 5к.

27.10.24 г.

1) Тяга - 3х4 на 270кг;
2) Раменна преса - 10х70, 8х100, 5х110кг;
- пуш преса - 2х5 на 120кг;
3) Комбо румънска тяга (широко) + високо изтегляне прав (широко) - 10+5 със 120кг, 3 пъти;
4) Добро утро - 3х20 на 90кг.

Малко фермерска разходка с 2х30кг и доста разтягане.

Добре стана тягата, започвам полека да набирам скорост. Другата тренировка оставам на 270, за да гоня петици (дори и повече) и тогава ще минавам на 280кг. Успея ли да натрупам така обем, да мога примерно 3х3-4 на 300, 340+ ще ги унищожа.
Няма да описвам храненето от вчера, защото имаше поводи и през целия ден беше страшна свинщина, не е за пример както се казва. :D

]До 10 яйца... (свински врат, бекон, ребра, понякога е и примерно 2 чаши бяло вино, или 1 голямо уиски) и работата отива на бая повече от 5к.

Значи от 300+ тяга ме делят само едно 5-6 яйца от закуската...))))

]До 10 яйца... (свински врат, бекон, ребра, понякога е и примерно 2 чаши бяло вино, или 1 голямо уиски) и работата отива на бая повече от 5к.

Значи от 300+ тяга ме делят само едно 5-6 яйца от закуската...))))

Иии едни 20на кила мускули. 😄

Па добре ако са 20…

29.10.24 г.
1) Изхвърляне с 2х24 - 150 повт.;
2) Борч. въртене с 2х15 - 150 повт.;
3) Гребане с въже 2х24 - 150 повт.;
4) Обръщане с 2х24 20 повт - тласкане с 2х24 20 повт - повдигане на рамене нагоре и встрани от рак с 2х24 10 повт

Вчера много смачкан и почивах, сутринта само поскачах на въже, ама то беше колко да маркирам - към 400 скока, разбити на по 50 в серия.
Днес за под 40 минути. Аматьорска грешка сутринта с алармата ми коства от времето за трениране, иначе последната станция щеше да е с повече повторения, но и така стана добре.
Пиша го лека тренировка, не смешно раздвижване, за да няма обидени. :D :D

Предполагам гореопосаното меню от месо, яйца и ориз/картофи го правиш на нещо като monstermash-овете на Stan Efferding?

Предполагам гореопосаното меню от месо, яйца и ориз/картофи го правиш на нещо като monstermash-овете на Stan Efferding?

Принципно не, разделям си ги на 2 хранения.
Едното е яйцата, изпържени в масло (с някакви зеленчуци - лук, чушки, домати), кашкавала и част от месото, а за десерт хапвам заквасената сметана с ядки.
Второто обикновено е салата, останалата част от месото с въглехидрат (там ориз/картофи, някой път пък разнообразявам с някакви манджи - спагети с телешка кайма примерно много обичам) и така.
Това на Стен Ефердинг ще го погледна обаче, може и да не е лоша идея. :)

29.10.24 г.
Втора тренировка, пак с 24ките:

20 суинга до хоризонтала + 10 пъти обръщане тласкане, 10 пъти през около минута (финалните бяха през малко повече).
Общо 200 суинга и 100 обръщане/тласкане.

Това не беше съвсем айляк, към края имаше бая задъхване.
Иначе пък добре стана, за апетит както се казва, след малко ще хапвам спокойно. :D

30.10.24 г.
Ударна техника, защита, ротация и работа с краката.
Врат, пояс.

31.10.24 г. СТ, пудовки 2х24 и дискове 2х15:

1) Кофички на столове - 200 бр.;
2) Изхвърляне 2х24 - 200 бр;
3) Борч. въртене 2х15 - 150 бр;
4) Гребане (с въже и пудовки) - общо 200 бр;
5) Суингове 2х24 - 200 бр;
6) Обръщане/тласкане 2х24 - 100 бр;
7) Набирания (различни хватове) - 150 бр;
8) Лицеви опори - 150 бр; кофички на пейки - 50 бр;
9) Бърза стълба (с излизане със спринт) - 5 пъти.

Ба, какво се заиграх днес не знам, по план трябваше г/д половината на това, но сипах малко обем. :D
Още на кофичките като ми тръгна, после изхвърлянията и така си и продължих, на много места застъпвах (примерно гребане и борческо въртене, суингове и обръщане/тласкане, набирания и лицеви и така).

02.11.24 г.

1) Клек с дълбока пауза - 6х2 на 180кг;
2) Раменна преса - 115кг х 7,6,5,5;
3) Набиране (пауза долу и пауза горе) 8х6 СТ + фермерска разходка с 2х30кг - 8х50м;
- малко пулоувър и гребане с подхват с ластик.

Правя малко промени в схемата. Първата е, че смяням местата на раменната преса и лега. Втората е, че започвам ротация на тежките клек/тяга, т.е. в седмицата когато едното е тежко, другото ще е по-леко, но в някаква утежняваща вариация (примерно с пауза).
Гърба днес също го оставих с малко по-леко, за да не се умарям предварително и после да се чудя защо тягата ми тежи неестествено.

03.11.24 г.

1) Тяга - 6,6,7 на 270кг;
2) Лег тесен хват (с пауза) - 8х120, 3х6х140кг;
3) Обръщане и тласкане - 5х120, 2х3х140кг;
4) Високо изтегляне от колене - 3х5 на 140кг;
5) Фермерска разходка с 2х30кг - 10х50м.

Добрее, едва се удържах на тягата да не натисна и за още повторения, но трябва да дозирам натоварването, защото после няма възстановяване.