Too Little, Too Late

Чичи беше пуснал в дневника си едно видео с primal flow движения също са много добри.

18.09.2025 г.

Тренировка: Лека 2 (навън)
1. Румънска тяга с пудовки 2x18 кг - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20, 2х25/25, 2х30/30 секунди работа/почивка. Последни 30 секунди 23 повторения (-1).
2. Гребане с пудовки 2х18 кг (двустранно) - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 9 повторения (-2).
3. Раменна преса с пудовки 2х12 кг - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 9 повторения (=).

4. Изометрии:
  4.1. Набирания в горна позиция - 3х10 сек.
  4.2. Кофи на ⅔ височина - 3х10 сек.
  4.3. Клек на паралела с дъмбели в рак позиция - 3х10 сек с 2х12 кг.

5. Висене на лост - 27, 25 с.

Време 13:30 мин за интервала, 29:13 общо.
Пулс до 165 на първото и второто упражнение, 145 на изометриите. Спад за 3 минути до 114 след интервала.

Болки - кръстът на тягата (болеше ме от вчера).

На три дни по пет часа сън 58лкова

Добавки:
1. След ставане - креатин монохидрат
2. След вечеря - магнезий бисглицинат.

Обобщение за деня:
Сутринта пак ранно ставане, трафик, глупости в офиса. Следобед все пак приключих рано и се замъкнах до градинката, въпреки че не ми се тренираше изобщо.

Онова от горното видео...не може да е за мъже.
Никак не изглежда сериозно.

Хахахаха

Не е за мъже със сигурност, затова се докарахме до тук с тия кръстове и рамене . Щото и аз се смеех допреди една година .

Не е за мъже със сигурност....

Е какво общо имат разтяжките и мачкането на Клоков ,които почти всички ги правим и  котешките гърбове, слонски стъпки маймунски хуяжки от оная смехория?!

Много общо имат, Нервак. Клоков показва само част от упражненията за мобилност, които са в другото видео. Много са добри упражненията и не са за подценяване. И вършат страхотна работа за кръста и при проблеми с кръста.

То за това в класовете по пилатес няма нито един мъж.
Ако случайно се появи  бива обвинен от останалите мъжкари,че е там да гледа женски задници .

Онова от горното видео...не може да е за мъже.
Никак не изглежда сериозно.

Не знам дали са за мъже или за жени, но аз лично поне в началото половината позиции не мога изобщо да ги направя. Нещо ми подсказва, че и ти ще се затрудниш.
А по въпроса защо е нужно, снощи случайно попаднах на документален филм за фасцията - не е много интересен, но има доста поучителни неща в него и няколко “аха!” момента (поне за мен), които обясняват доста неща за механизмите на болката:

Не знам дали са за мъже или за жени, но аз лично поне в началото половината позиции не мога изобщо да ги направя. Нещо ми подсказва, че и ти ще се затрудниш.
]

Направих си труда да го гледам цялото.
Тези глупости които ще ме затруднят не бих ги правил ,дори по времето когато можех да почти мъжки шпагат,а женските ги правих и в двете посоки.
Не мисля ,че някаква кой знае каква голяма способност да се разтягаш би ни спасила от травми в кръста... Даже напротив.
За мен лично е факт.

19.09.2025 г.

Тренировка: Лека 1 (навън)
1. Клек с пудовка пред гърди - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20, 2х25/25, 2х30/30 секунди работа/почивка с 16 кг пудовка. Последни 30 секунди 11 клека (+1).
2. Хоризонтални набирания- 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 8 повторения (+1).
3. Лицеви опори - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 10 лицеви (=).

4. 12+12х12 кг въртене с пудовка.

5. Изометрии:
  5.1. Набирания в горна позиция - 3х10 сек.
  5.2. Кофи на ⅔ височина - 3х10 сек.
  5.2. Клек на паралела с пудовки в рак позиция - 3х10 сек с 2х12 кг.

6. Висене от лост - 25, 26 с.

Около 13:34 минути интервалите, 31:26 общо, пулс докъм 172 на интервалите, 155 на изометриите, спад от 156 до 127 за 3 мин.

На интервалите сравнително зле, с леко щракане на коляно и лакът.  Тренировка на 38 часа фастинг, с наколенки на клека.

Добавки:
1. След ставане - креатин монохидрат
2. След вечеря - рибено масло, магнезий бисглицинат

Обобщение за деня:
Сутринта срещи, после тренирах в градинката. Следобед си позволих три бири на 39 часа глад - да кажем само, че не беше добра идея...

😀 добре си счупил фаста
Иначе как ти се отразява гладуването.
Има ли драми ,ставаш ли агресивен ..

😀 добре си счупил фаста
Иначе как ти се отразява гладуването.
Има ли драми ,ставаш ли агресивен ..

Ставам сънлив следобед на първия ден (след пропуснатия обяд) и имам някои трудности с концентрацията. По-раздразнителен съм, но го знам и го контролирам, така че до агресия не се стига. Драмата е сънят през втората нощ - неспокоен, накъсан, с много пиене на вода и съответно ставане да се отърва от нея. Но забелязвам подобрение в последно време.
Интересното е, че сутринта на втория ден съм доста по-добре, отколкото следобеда и вечерта на първия - има си ги симтпомите, но се усещат едва-едва.

П. П. Добавям още едно наблюдение - миризмата на потта ми се обостря значително по време и след фастинг. Нещо със сигурност става с метаболизма, което в крайна сметка е идеята, ако оставим настрана калорийния дефицит.

За да завърша темата за разтягането преди днешната ми тренировка, ето едно обобщение на 91 източника, включително съвсем пресни метаанализи на стотици проучвания с хиляди пациенти (ако някой се интересува, мога да дам източници):

Болката в кръста (LBP) все повече се разбира като състояние, в което тораколумбалната фасция (TLF) – сложна, многослойна съединителнотъканна структура в долната част на гърба – играе централна и активна роля. Анатомично, TLF не е просто обвивка на мускулите, а критичен център за биомеханично предаване на сила, свързващ мускулите на торса, таза и крайниците в интегрирана система. Нейната уникална структура ѝ позволява да действа като „хидравличен усилвател“, подобрявайки стабилността на гръбначния стълб чрез обхващане на параспиналните мускули по време на контракция.
От решаващо значение е, че TLF е гъсто инервиран сензорен орган, богат на ноцицептори (нервни окончания, усещащи болка), които са силно чувствителни както към механични, така и към химични стимули. Това превръща фасцията в основен източник на болкови сигнали при неспецифична LBP. Патологични промени в TLF, като повишена скованост, са често срещани при хора с хронична LBP. Тези промени могат да се проявят като дензификация – обратимо увеличение на вискозитета на течните компоненти на тъканта, което ограничава плъзгането на фасциалните слоеве, или фиброза – по-трайно, подобно на белег, отлагане на колагенови влакна.
Стречингът е основна терапевтична интервенция за лечение на LBP, свързана с фасцията. Две основни модалности, активен и пасивен стречинг, оказват различно въздействие върху миофасциалните тъкани. Пасивният стречинг, при който се използва външна сила за удължаване на отпуснат мускул, е насочен предимно към паралелните фасциални компоненти и е много ефективен за намаляване на фасциалната скованост чрез вискоеластични промени като стрес-релаксация. Активният стречинг, при който индивидът използва собствените си мускулни контракции, за да създаде разтягане, ангажира предимно нервно-мускулната система, подобрявайки двигателния контрол и силата в крайния обхват на движение. На клетъчно ниво механичните сили на стречинга задействат механотрансдукция – процес, при който фибробластите се стимулират да ремоделират матрикса на съединителната тъкан и да освобождават противовъзпалителни медиатори, насърчавайки здравето на тъканите.
Клинично, стречингът е много ефективен за краткосрочно облекчаване на болката и функционално подобрение при LBP. Както активният, така и пасивният стречинг подобряват обхвата на движение, въпреки че пасивният стречинг може да бъде по-добър за справяне с фасциалната дензификация, докато активният стречинг е ключов за превръщането на гъвкавостта във функционална и трайна. За дългосрочно управление, данните сочат, че стречингът е най-ефективен, когато е интегриран в цялостна програма за активна грижа, която включва също така упражнения за укрепване и двигателен контрол. Оптималната стратегия често включва комбиниран подход: използване на пасивен стречинг за възстановяване на мобилността и намаляване на болката, последван от активен стречинг и укрепване за контрол и интегриране на тази нова мобилност в ежедневните функции.

20.09.2025 г.

Тренировка: Лека 3 (навън)
12 кръга от:
1. Тяга с пудовки (встрани от тялото) - 5х32+32 кг.
2. Набиране (неутрален хват) - 3.
3. Кофи на успоредка - 5.

4. Изометрии:
4.1. Набиране със задържане в горна позиция - 3х10 с.
4.2. Кофи със задържане на 2/3 височина - 3х10 с.
4.3. Клек с пудовки в рак позиция и задържане на паралела - 3х10 с с 2х12 кг.

5. Висене на лост - 20, 16 с.

Около 15:57 минути за интервалите (+1:29), 31:56 общо, пулс докъм 170 на интервалите, 150 на изометриите, спад от 168 до 120 за 3 мин.

В градинката на хладно.
С малко болка в интервала, но едва забележима. На изометриите лакътят доста сериозно напомни за себе си. Иначе доста по-бавно от предния път и то без да се размотавам осезаемо.
Всичко с наколенки, докато се позакрепят пак лигаментите.

Добавки:
1. След ставане - витамин D3, креатин монохидрат, Animal flex, Animal pak, колаген, хиалуронова киселина
2. След вечеря - рибено масло, магнезий бисглицинат.

Обобщение за деня:
Тренирах в градинката сутринта, сега сядам да гледам Ливърпул - Евертън, следобед ще видим.

П. П. Добавям половин час упражнения за мобилност от видеото в края на предната страница.

Странно, но мъжеството ми не изглежда да е пострадало. Може би уврежданията се натрупват с времето.

За сметка на това кръстът осезаемо ме отпусна.