Too Little, Too Late

Чичи беше пуснал в дневника си едно видео с primal flow движения също са много добри.

18.09.2025 г.

Тренировка: Лека 2 (навън)
1. Румънска тяга с пудовки 2x18 кг - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20, 2х25/25, 2х30/30 секунди работа/почивка. Последни 30 секунди 23 повторения (-1).
2. Гребане с пудовки 2х18 кг (двустранно) - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 9 повторения (-2).
3. Раменна преса с пудовки 2х12 кг - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 9 повторения (=).

4. Изометрии:
  4.1. Набирания в горна позиция - 3х10 сек.
  4.2. Кофи на ⅔ височина - 3х10 сек.
  4.3. Клек на паралела с дъмбели в рак позиция - 3х10 сек с 2х12 кг.

5. Висене на лост - 27, 25 с.

Време 13:30 мин за интервала, 29:13 общо.
Пулс до 165 на първото и второто упражнение, 145 на изометриите. Спад за 3 минути до 114 след интервала.

Болки - кръстът на тягата (болеше ме от вчера).

На три дни по пет часа сън 58лкова

Добавки:
1. След ставане - креатин монохидрат
2. След вечеря - магнезий бисглицинат.

Обобщение за деня:
Сутринта пак ранно ставане, трафик, глупости в офиса. Следобед все пак приключих рано и се замъкнах до градинката, въпреки че не ми се тренираше изобщо.

Онова от горното видео...не може да е за мъже.
Никак не изглежда сериозно.

Хахахаха

Не е за мъже със сигурност, затова се докарахме до тук с тия кръстове и рамене . Щото и аз се смеех допреди една година .

Не е за мъже със сигурност....

Е какво общо имат разтяжките и мачкането на Клоков ,които почти всички ги правим и  котешките гърбове, слонски стъпки маймунски хуяжки от оная смехория?!

Много общо имат, Нервак. Клоков показва само част от упражненията за мобилност, които са в другото видео. Много са добри упражненията и не са за подценяване. И вършат страхотна работа за кръста и при проблеми с кръста.

То за това в класовете по пилатес няма нито един мъж.
Ако случайно се появи  бива обвинен от останалите мъжкари,че е там да гледа женски задници .

Онова от горното видео...не може да е за мъже.
Никак не изглежда сериозно.

Не знам дали са за мъже или за жени, но аз лично поне в началото половината позиции не мога изобщо да ги направя. Нещо ми подсказва, че и ти ще се затрудниш.
А по въпроса защо е нужно, снощи случайно попаднах на документален филм за фасцията - не е много интересен, но има доста поучителни неща в него и няколко “аха!” момента (поне за мен), които обясняват доста неща за механизмите на болката:

Не знам дали са за мъже или за жени, но аз лично поне в началото половината позиции не мога изобщо да ги направя. Нещо ми подсказва, че и ти ще се затрудниш.
]

Направих си труда да го гледам цялото.
Тези глупости които ще ме затруднят не бих ги правил ,дори по времето когато можех да почти мъжки шпагат,а женските ги правих и в двете посоки.
Не мисля ,че някаква кой знае каква голяма способност да се разтягаш би ни спасила от травми в кръста... Даже напротив.
За мен лично е факт.

19.09.2025 г.

Тренировка: Лека 1 (навън)
1. Клек с пудовка пред гърди - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20, 2х25/25, 2х30/30 секунди работа/почивка с 16 кг пудовка. Последни 30 секунди 11 клека (+1).
2. Хоризонтални набирания- 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 8 повторения (+1).
3. Лицеви опори - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 10 лицеви (=).

4. 12+12х12 кг въртене с пудовка.

5. Изометрии:
  5.1. Набирания в горна позиция - 3х10 сек.
  5.2. Кофи на ⅔ височина - 3х10 сек.
  5.2. Клек на паралела с пудовки в рак позиция - 3х10 сек с 2х12 кг.

6. Висене от лост - 25, 26 с.

Около 13:34 минути интервалите, 31:26 общо, пулс докъм 172 на интервалите, 155 на изометриите, спад от 156 до 127 за 3 мин.

На интервалите сравнително зле, с леко щракане на коляно и лакът.  Тренировка на 38 часа фастинг, с наколенки на клека.

Добавки:
1. След ставане - креатин монохидрат
2. След вечеря - рибено масло, магнезий бисглицинат

Обобщение за деня:
Сутринта срещи, после тренирах в градинката. Следобед си позволих три бири на 39 часа глад - да кажем само, че не беше добра идея...

😀 добре си счупил фаста
Иначе как ти се отразява гладуването.
Има ли драми ,ставаш ли агресивен ..

😀 добре си счупил фаста
Иначе как ти се отразява гладуването.
Има ли драми ,ставаш ли агресивен ..

Ставам сънлив следобед на първия ден (след пропуснатия обяд) и имам някои трудности с концентрацията. По-раздразнителен съм, но го знам и го контролирам, така че до агресия не се стига. Драмата е сънят през втората нощ - неспокоен, накъсан, с много пиене на вода и съответно ставане да се отърва от нея. Но забелязвам подобрение в последно време.
Интересното е, че сутринта на втория ден съм доста по-добре, отколкото следобеда и вечерта на първия - има си ги симтпомите, но се усещат едва-едва.

П. П. Добавям още едно наблюдение - миризмата на потта ми се обостря значително по време и след фастинг. Нещо със сигурност става с метаболизма, което в крайна сметка е идеята, ако оставим настрана калорийния дефицит.

За да завърша темата за разтягането преди днешната ми тренировка, ето едно обобщение на 91 източника, включително съвсем пресни метаанализи на стотици проучвания с хиляди пациенти (ако някой се интересува, мога да дам източници):

Болката в кръста (LBP) все повече се разбира като състояние, в което тораколумбалната фасция (TLF) – сложна, многослойна съединителнотъканна структура в долната част на гърба – играе централна и активна роля. Анатомично, TLF не е просто обвивка на мускулите, а критичен център за биомеханично предаване на сила, свързващ мускулите на торса, таза и крайниците в интегрирана система. Нейната уникална структура ѝ позволява да действа като „хидравличен усилвател“, подобрявайки стабилността на гръбначния стълб чрез обхващане на параспиналните мускули по време на контракция.
От решаващо значение е, че TLF е гъсто инервиран сензорен орган, богат на ноцицептори (нервни окончания, усещащи болка), които са силно чувствителни както към механични, така и към химични стимули. Това превръща фасцията в основен източник на болкови сигнали при неспецифична LBP. Патологични промени в TLF, като повишена скованост, са често срещани при хора с хронична LBP. Тези промени могат да се проявят като дензификация – обратимо увеличение на вискозитета на течните компоненти на тъканта, което ограничава плъзгането на фасциалните слоеве, или фиброза – по-трайно, подобно на белег, отлагане на колагенови влакна.
Стречингът е основна терапевтична интервенция за лечение на LBP, свързана с фасцията. Две основни модалности, активен и пасивен стречинг, оказват различно въздействие върху миофасциалните тъкани. Пасивният стречинг, при който се използва външна сила за удължаване на отпуснат мускул, е насочен предимно към паралелните фасциални компоненти и е много ефективен за намаляване на фасциалната скованост чрез вискоеластични промени като стрес-релаксация. Активният стречинг, при който индивидът използва собствените си мускулни контракции, за да създаде разтягане, ангажира предимно нервно-мускулната система, подобрявайки двигателния контрол и силата в крайния обхват на движение. На клетъчно ниво механичните сили на стречинга задействат механотрансдукция – процес, при който фибробластите се стимулират да ремоделират матрикса на съединителната тъкан и да освобождават противовъзпалителни медиатори, насърчавайки здравето на тъканите.
Клинично, стречингът е много ефективен за краткосрочно облекчаване на болката и функционално подобрение при LBP. Както активният, така и пасивният стречинг подобряват обхвата на движение, въпреки че пасивният стречинг може да бъде по-добър за справяне с фасциалната дензификация, докато активният стречинг е ключов за превръщането на гъвкавостта във функционална и трайна. За дългосрочно управление, данните сочат, че стречингът е най-ефективен, когато е интегриран в цялостна програма за активна грижа, която включва също така упражнения за укрепване и двигателен контрол. Оптималната стратегия често включва комбиниран подход: използване на пасивен стречинг за възстановяване на мобилността и намаляване на болката, последван от активен стречинг и укрепване за контрол и интегриране на тази нова мобилност в ежедневните функции.

20.09.2025 г.

Тренировка: Лека 3 (навън)
12 кръга от:
1. Тяга с пудовки (встрани от тялото) - 5х32+32 кг.
2. Набиране (неутрален хват) - 3.
3. Кофи на успоредка - 5.

4. Изометрии:
4.1. Набиране със задържане в горна позиция - 3х10 с.
4.2. Кофи със задържане на 2/3 височина - 3х10 с.
4.3. Клек с пудовки в рак позиция и задържане на паралела - 3х10 с с 2х12 кг.

5. Висене на лост - 20, 16 с.

Около 15:57 минути за интервалите (+1:29), 31:56 общо, пулс докъм 170 на интервалите, 150 на изометриите, спад от 168 до 120 за 3 мин.

В градинката на хладно.
С малко болка в интервала, но едва забележима. На изометриите лакътят доста сериозно напомни за себе си. Иначе доста по-бавно от предния път и то без да се размотавам осезаемо.
Всичко с наколенки, докато се позакрепят пак лигаментите.

Добавки:
1. След ставане - витамин D3, креатин монохидрат, Animal flex, Animal pak, колаген, хиалуронова киселина
2. След вечеря - рибено масло, магнезий бисглицинат.

Обобщение за деня:
Тренирах в градинката сутринта, сега сядам да гледам Ливърпул - Евертън, следобед ще видим.

П. П. Добавям половин час упражнения за мобилност от видеото в края на предната страница.

Странно, но мъжеството ми не изглежда да е пострадало. Може би уврежданията се натрупват с времето.

За сметка на това кръстът осезаемо ме отпусна.

21.09.2025 г.

Активност:
30 минути мобилност.

Добавки:
1. След ставане - витамин D3, креатин монохидрат, Animal flex, Animal pak, колаген, хиалуронова киселина
2. След вечеря - рибено масло, магнезий бисглицинат.

Обобщение за деня:
Планираната почивка след завъртането на леките. През седмицата продължавам с тях, но вероятно ще има паузи, че програмата ми е сложна.
Иначе в неделя лежерно - погледахме малкия, завърших един двудневен проект (домашна лазаня с пресни кори) и съответно се натъпках нечовешки с кило от резултата.

Дублирано.

Честит празник на всички!

22.09.2025 г.

Тренировка: Лека 2 (навън)
1. Румънска тяга с пудовки 2x18 кг - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20, 2х25/25, 2х30/30 секунди работа/почивка. Последни 30 секунди 25 повторения (+2).
2. Гребане с пудовки 2х18 кг (двустранно) - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 10 повторения (+1).
3. Раменна преса с пудовки 2х12 кг - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 10 повторения (+1).

4. Изометрии:
  4.1. Набирания в горна позиция - 3х10 сек.
  4.2. Кофи на ⅔ височина - 3х10 сек.
  4.3. Клек на паралела с пудовки в рак позиция - 3х10 сек с 2х12 кг.

5. Висене на лост - 35, 27 с.

Време 13:13 мин за интервала, 26:57 общо.
Пулс до 163 на интервала, 130 на изометриите. Спад за 3 минути от 161 до 111 след интервала.

Болка - никаква на интервала, съвсем слаба в лакътя и коляното на изометриите съответно на кофи и клек.

Бързо, стегнато, без големи пикове в пулса. За пръв път от доста време се чувствах свежо, а в края - съвсем леко приятно уморен. Ден почивка и без по-тежко за седмица и всичко си идва по местата.

Добавки:
1. След ставане - витамин D3, креатин монохидрат, Animal flex, Animal pak, колаген, хиалуронова киселина
2. След вечеря - рибено масло, магнезий бисглицинат.

Обобщение за деня:
Понеделник - сутринта срещи от нас, изтичах до градинката по обед, следобед продължавам със срещите. Наложи се да взема решение за нещо, което не правя често - да се разделя с човек от екипа ми поради лошо справяне с работата (даже не толкова лошо, колкото липса на всякаква инициатива и самостоятелно мислене, което на тази позиция е равносилно на несправяне).  Правил съм го доста пъти - не става по-лесно или по-приятно, но за съжаление е част от работата ми.

П. П. Добавям ~30 минути мобилност, както и 3,5 км интензивна разходка с кучето по околните баири.

23.09.2025 г.

Тренировка: Лека 1 (навън)
1. Клек с пудовка пред гърди - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20, 2х25/25, 2х30/30 секунди работа/почивка с 16 кг пудовка. Последни 30 секунди 14 клека (+3).
2. Хоризонтални набирания- 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 8 повторения (=).
3. Лицеви опори - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 10 лицеви (=).

4. 18+18х12 кг (+6) въртене с пудовка.

5. Изометрии:
  5.1. Набирания в горна позиция - 3х10 сек.
  5.2. Кофи на ⅔ височина - 3х10 сек.
  5.2. Клек на паралела с пудовки в рак позиция - 3х10 сек с 2х12 кг.

6. Висене от лост - 29, 19 с.

Около 13:22 минути интервалите, 27:49 общо, пулс докъм 166 на интервалите, 150 на изометриите, спад от 150 до 118 за 3 мин.

На интервалите сравнително добре, дори без наколенки. На изометриите лакътят се обади доста остро.
Добавки:
1. След ставане - креатин монохидрат
2. След вечеря - магнезий бисглицинат

Обобщение за деня:
Сутринта срещи от нас, после скокнах до градинката за бърза тренировка и малко мобилност, следобед в офиса. За щастие успях да се измъкна преди трафика.

24.09.2025 г.

Тренировка: Лека 3 (навън)
12 кръга от:
1. Тяга с пудовки (встрани от тялото) - 5х32+32 кг.
2. Набиране (неутрален хват) - 3.
3. Кофи на успоредка - 5.

4. Изометрии:
4.1. Набиране със задържане в горна позиция - 3х10 с.
4.2. Кофи със задържане на 2/3 височина - 3х10 с.
4.3. Клек с пудовки в рак позиция и задържане на паралела - 3х10 с с 2х12 кг.

5. Висене на лост - 19, 19 с.

Около 16:27 минути за интервалите (+0:30), 28:39 общо, пулс докъм 165 на интервалите, 150 на изометриите, спад от 162 до 122 за 3 мин.

В градинката на хладно преди да тръгна към офиса.
Почти без болка на интервала. На изометриите лакътят и коляното се обадиха, но прилчино леко.  Без наколенки днес, на 35 часа глад и без никакъв ток в батерията.

Добавки:
1. След ставане - креатин монохидрат
2. След вечеря - рибено масло, магнезий бисглицинат

Обобщение за деня:
Сутринта тренирахм, после в офиса за няколко срещи и работен обяд след 38 часа фастинг.
По време на обяда яко ме стегна кръстът, но по много нетипичен начин за мускул или нерв (не е като да нямам опит и с двете за съжаление). По-скоро на бъбрек прилича - болката е постоянна, не се провокира от движение и не намалява в покой. Може би бързото отслабване и фастинга са провокирали нещо. Стигнах до трамадол (последна таблетка, изостанала след операцията) и засега ме отпусна. Ще видя довечера и нощес как ще се развие това.

Колко си свалил...че все като чета дневника . ..все на глад си.
Дано е нещо леко с болката .

Колко си свалил...че все като чета дневника . ..все на глад си.
Дано е нещо леко с болката .

9 кг от юни. Едно добро начало. :)

Болката тая сутрин я няма, все едно не се е появявала. Само нещо с бъбрека е било.

25.09.2025 г.

Активност:
Без.

Добавки:
1. След ставане - витамин D3, креатин монохидрат, Animal flex, Animal pak, колаген, хиалуронова киселина
2. След вечеря - рибено масло, магнезий бисглицинат.

Обобщение за деня:
Трети пореден ден в офиса - идва ми в повече. Не знам как съм издържал 5 от 5 допреди няколко години. Болка - никаква, но все пак не посмях да правя нищо, дори комплекса за мобилност.

26.09.2025 г.

Тренировка: Лека 2 (навън)
1. Румънска тяга с пудовки 2x18 кг - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20, 2х25/25, 2х30/30 секунди работа/почивка. Последни 30 секунди 25 повторения (=).
2. Гребане с пудовки 2х18 кг (двустранно) - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 12 повторения (+2).
3. Раменна преса с пудовки 2х12 кг - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 10 повторения (=).

4. Изометрии:
  4.1. Клек на паралела с пудовки в рак позиция - 3х10 сек с 2х12 кг.
  4.2. Набирания в горна позиция - 3х10 сек.
  4.3. Кофи на ⅔ височина - 3х10 сек.

5. Висене на лост - 23, 19 с.

Време 13:17 мин за интервала, 26:09 общо.
Пулс до 169 на интервала, 145 на изометриите. Спад за 3 минути от 146 до 112 след интервала.

Болка - никаква на интервала, съвсем слаба в лакътя и коляното на изометриите съответно на кофи и клек.

Бързо и стегнато на интервала, доста прилично на изометриите, като вероятно вече ги докарвам докъм 15 секунди, но понеже броя на ум, не съм сигурен.
Само на висенето нещо не се увеличава времето  - хватът е уморен, а лостовете са дебели и гладки, но въпреки всичко би трябвало да има някакъв поне минимален напредък.

Мобилността я оставям за привечер.

Добавки:
1. След ставане - витамин D3, креатин монохидрат, Animal flex, Animal pak, колаген, хиалуронова киселина
2. След вечеря - рибено масло, магнезий бисглицинат.

Обобщение за деня:
Няколко срещи сутринта, после ходих да търся (неуспешно) една неуловима асоциация, от която ми трябват няколко документа и която няма телефон, а не отговаря на имейли. Ще видим как ще се оправям там - ще трябва пак да прибягвам до адвокат.

27.09.2025 г.

Тренировка: Лека 1 (навън)
1. Клек с пудовка пред гърди - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20, 2х25/25, 2х30/30 секунди работа/почивка с 16 кг пудовка. Последни 30 секунди 14 клека (=).
2. Хоризонтални набирания- 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 9 повторения (+1).
3. Лицеви опори - 2x5/5, 2х10/10, 2х15/15, 2х20/20 секунди работа/почивка. Последни 20 секунди 10 лицеви (=).

4. 20+20х12 кг (+2) въртене с пудовка.

5. Изометрии:
  5.1. Набирания в горна позиция - 3х10 сек.
  5.2. Кофи на ⅔ височина - 3х10 сек.
  5.2. Клек на паралела с пудовки в рак позиция - 3х10 сек с 2х12 кг.

6. Висене от лост - 22, 23 с.

Около 13:22 минути интервалите, 29:22 общо, пулс докъм 166 на интервалите, 150 на изометриите, спад от 146 до 111 за 3 мин.

На интервалите добре, макар и с наколенки. Леко се обади кръстът на клека. На изометриите лакътят се оплака остро.

Добавки:
1. След ставане - витамин D3, креатин монохидрат, Animal flex, Animal pak, колаген, хиалуронова киселина
2. След вечеря - рибено масло, магнезий бисглицинат.

Обобщение за деня:
Времето се развали, но засега не в заваляло, затова все пак успях да тренирам сутринта в градинката.
Следобед Ливърпул, после ще взимаме малкия да спи у нас, така че се подготвям психически отсега.