Домашни тренировки за върхови резултати.

Днес:
1. Набиране подхват - 3,3,1,1 х 0,10,20,30; 2х1 х 40; 30х2, 20 х 5,5; 10 х 7,6
2. Гребане с Т-лост - 3 х 12,11,10 х 45,60,62.5
3. Навеждане с щанга - 80х5, 95х8, 100х6
4. Чуково сгъване - 3 х 10,12,9 х 19.5, 18,18
5. Разтягане ластик пред гърди - 3 х 25,20,25
6. Колелце (малко по-късно) - 3х3, като опитвах да увеличавам амплитудата

Малко повечко обем на набирането, за да компенсирам, че не мога да напъвам заради рамото. На първото с 40 не успях да стигна брадата, второто май беше по-добре. 40 мин. отидоха само за набирането.
Заболя ме леко кръста от навеждането, дано не го прецакам и него, че съвсем няма да мога да тренирам.

Набиране.

Пробвал ли си навеждането от седеж на лежанката с краката напред?

Не, и не мисля, че мога да се наведа от това положение.

Пробвай....по щадящо е за кръста и имаш повече контрол.

Чисто физически не мога, трудно ми е дори да седна в тази позиция.

Днес:
1. Военна преса - 3х3 х 20,40,50; 4х1 х 60,70,80,85; 4х5 х 75,70,70,70
2. Кофички - 3х6 х 0,20,40; 2х6 х 60; 40 х 13,10
3а. Средно рамо с дъмбели - 12х12, 13.2 х 15,14
3б. Трицепс на скрипец - 42.5х10, 40х12
4. Български клек - 2 х 10,11 х 26 кг.

Отново над 90 мин.
Поне държа някаква сила, макар че лявото рамо не добутва, но така и така не заключвам горе в момента.
На кофите мисля че стигнах нормалната за мен дълбочина.

Днес:
1. Тяга - 4х3 х 60-120; 5х1 х 140,160,170,172.5, 175; 2х5 х 150
2. Набиране успореден хват 40 см. - 3х8, 1х7 малко по-тясно
3. Хоризонтално набиране прав лост - 3 х 11,14,13
4. Разтягане ластик пред гърди - 2х30, 1х15
5. Сгъване с крив лост - 2х6 х 30,40; 2х7 х 45

Около 95 мин.
Тягата добре, сигурно защото спрях да свалям, даже върнах кило. Тренирах на гладно днес, не ми се ядеше.
Рамото уж е по-добре, но още е далеч от оправяне.
Ако не ме мързи, днес ще направя и малко колелце за пресата. Заради рамото не мога да правя повдигане на крака от вис.

Днес:
1. Лежанка - 5,5,3 х 60,80,100; 3х1 х 120,135,140; 3х5 х 115,110,110
2. Раменни преси, седнал - 3х6 х 70
3. Лицеви опори с повдигнати крака, усп. ръкохватки - 2 х 13,12 х 15 кг; 1 х 16 без тежест
4. Лу разтваряния - 3х15 х 5
5. Трицепс с два дъмбела от лег - 14 кг. х 12, 2 х 9 х 16 кг.
80 мин.

Почуствах малко по-добре рамото и веднага почнах да правя глупости. Тези 140 на лежанката ми бяха много - супер криви, сигурно ми отне 10 сек. това повторение.

Днес:
1. Набиране успореден хват 20 см - 3,3,1,1,1 х 0,10,20,30,40; 4х5 х 20,15,15,10
2. Гребане Т-щанга с 1 ръка - 4х8 х 30,40,45,45
3. Набиране успоредено, широко - 2х7
4. Ластик с една ръка (задно рамо) - 3х20
5. Сгъване с дъмбели от седеж - 3 х 10,9,9 х 16 кг.

Набирането с 40 не ми хареса, при останалите опитах да са поне до нивото на брадата. 
Два дни подред тренировки, ще опитам да тренирам по-често, като ще отделя долната част,  като с това ще намаля времетраенето, и ще имам възможност да правя повече обем за всяка част.
Днес се замотах, и преди бицепса говорих 20 мин. по телефона.
Иначе, ако не тренирам долна част, се чувствам доста свеж от такава тренировка.

Да не коментирам повече в чуждите дневници, ще взема да демонстрирам (за пореден път) как се свалят мазнини и дали има разлика от сега, спрямо преди 20 години.
И понеже аз имам конкретни и точни записки, мога да взема произволен период от последните 20 години и да видя как точно съм се хранил (точни храни, макроси, калории), какви са ми били мерките и състава на тялото, както и да си видя точната тренировка до последното повторение. 
Така няма да се налага да спекулирам, и ще мога да направя едно точно сравнение, без изрази като “мисля”, “горе-долу”, “повече”, “по-малко” и т.н., относителни понятия.
Само точни и конкретни цифри.
Естествено, с един човек не се правят генерални изводи, но поне за себе си ще знам.

Цел - да сваля мазнините под 12%, и най-вече талията под 80 см. (най-малко е била 78).
За целта ще отделя 3 месеца максимум - трябва да стигнат, без да се убивам от глад. Като кила, предполагам до 75, тоест, ще трябва да съм на около 700 калории дефицит, за да успея за 3 месеца, или около 3 кила на месец
За целта трябва да държа калориите под 2000, даже под 1900 (за подържане ми трябват около 2600, като естествено тази цифра се влияе и от макросите).
Като приключа, мисля да си пусна един DEXA, да видя какво е положението, най-вече от към висцералните мазнини. Никога не съм си правил сериозно изследване на композицията, разчитал съм само на коствени показатели и измерители на подкожните мазнини (най-вече огледалото). Не че скенера е супер точен, но поне ще даде някаква по-реално представа.
Имайки предвид “напредналата” ми възраст, и повишения холестерол, мисля, че това ще е доста полезно упражнение, а и нямам друга интересна цел в момента.
После може да дам снимки за сравнение - примерно от преди 20 години, от преди 10 и сега 😉 Както и сравнение на силовите показатели от тези периоди.

Да знаеш...че при спортуващи по сериозно причините за холестерола не са малкото мазнини отгоре...и  при сваляне няма да се повлияе.

Да, мисля, че имам измервания и при по-нисък % мазнини, и пак не ми е бил в нормата, но поне ще го потвърдя.

Днес - зала:
1. Клек SSB - 5,3,3,3 х 60,80,100,120; 3х1 х 140,145,150; 2х5 х 120
2. Трап-бар ниски дръжки - 3,3,3,2 х 100,120,140,160
3. Бедрено сгъване от лег - 35х8, 30х12
4. Повдигане крака от опора - 1х15 + хиперразгъване - 1х15

Около час.
Клека добре, не очаквах да клекна толкова, макар и трудни. На тягата се усети умората от клека, иначе планирах поне тройка на последната тежест. Лоста за тяга беше от късите, но го броя за 20 кг. Някъде го дават по-малко, някъде повече.