Дневникът на Маданеца

88

Вчера втори опит за влизане в график.

1. Стави и активации.
2. В трисети през 2 минути:
2.1 Клек – 12х 50, 8х 70, 3×3х 85
2.2 Мъртва тяга – 12х 60, 8х 80, 3×3х 100
2.3 Лег – 12х 50, 8х 60, 3×3х 75.
Разтягане между сериите.
Много набързо, че нямах време.

89

1. 40 минути на злото колело
2. Разтягане
3. Една серия планк до отказ.

90

1. Преден клек – 12х 40, 8х55, 5×3х 65
2. Трап бар – 12х 60, 8х 80, 5×3х 100.
3. Раменна преса – 12х30, 8х 40, 5×3х 50
Разтягане между сериите

91

1. Коремно - 5 х2 на сутрешната разходка.
2. Набиране подхват + кофи - 5х5+5 на обедната.

Пуснах си контролни изследвания.
За три месеца стриктно закусване, въглехидрати на обяд и вечерята навреме съм нормализирал всички глюкозо свързани показатели.
Хома е от 2.62 на 0.9, на инсулин от 10 на 4.6.
Холестерол и пикочна киселина са над горната граница, но количествата червено месо и бира ги обясняват.
Витамин Д е леко под долната граница.

84 кг съм с талия 96 и 22 процента мазнини според калкулаторите.

Без да променям особено храненето като съдържание вече намалих общия прием и съм две кила надолу за две седмици. Предстои да прецизирам месата и останалите източници на мазнини.
Темпото е добро и ще опитам да го задържа до 78-80 кг.

Започвам комплекс от добавки с цел баланс между сваляне на висцеларни мазнини, по-добро възстановяване и грижа за ставите.
Сутрин - псилиум и креатин.
След закуска/ преди тренировка - златен корен.
След тренировка - цисус
С и след вечеря - омега 3, витамин Д.
Преди лягане - магнезий.

92

1. Стави, ластик и активации.
2. В трисети през 2 минути:
2.1 Клек – 12х 50, 8х 70, 5×3х 85
2.2 Мъртва тяга – 12х 60, 8х 80, 5×3х 100
2.3 Лег – 12х 60, 8х 60, 5×3х 80.
Разтягане между сериите.
Тежестите на лега извън протокола, но се редувахме и така беше по-удобно. Мога да запазя тия пет кила отгоре.
Тягата бавна, клекът стабилен.

93

41 минути - 5.600
С лечебно темпо по служебния маршрут.
Стават вече следобедните условия за бягане.

94

1. Преден клек – 12х 45, 8х55, 7×3х 65
2. Трап бар – 12х 60, 8х 80, 7×3х 100.
3. Раменна преса – 12х30, 8х 40, 7×3х 50
Разтягане между сериите, ролер и топка след това.
Стегнати седем врътки през две минути. Някои трети повторения на клека и раменната бяха на кантар дали ще станат.

95

1. Стави, ластик и активации.
2. В трисети през 2 минути:
2.1 Клек – 12х 55, 8х 75, 7×3х 85
2.2 Мъртва тяга – 12х 60, 8х 80, 7×3х 100
2.3 Лег – 12х 50, 8х 60, 5×3х 80.
Разтягане между сериите.

В почивните дни, ако не стана в шест, не успявам да тренирам.
Специално последните два бях като пребит и едва ставах сутрин, та пропуснах две тренировки. В събота бях и на работа де, но и днес до ранния следобед се чувствах сънлив и отпуснат като медуза.
Нещо много бързо сгънах цирка, предполагам от големия дефицит.
Ще се адаптирам.
Трябва и да се храня по-стриктно, че миналата седмица имах доста дни дори и под орязания бюджет.

96

Вчера
5 км за 29:53
Първи за 06:20
Последен за 05:20

97
1. Стави, ластик, активации.
2. Преден клек – 12х 45, 8х55, 7×3х 65
3. Трап бар – 12х 60, 8х 80, 7×3х 100.
4. Раменна преса – 12х30, 8х 40, 7×3х 50
Разтягане между сериите.
Силен и бърз, особено след четвъртия трисет.

98

6 300 за 42:29
Комфортно бягане през цялото време. По план трябваше да са 7 минути за км, но някои станаха малко по-бързо без да излизам от комфортната зона.

99
В неделя

20 минути 30/30:
1. Коремно
2. Кофи
3. Коремно
4. Лицеви опори
...
Коремните по 2, по 1 и по 0 с довършване на времето с повдигане на краката от вис.

100

1. Стави и активации.
2. В трисети през 2 минути:
2.1 Клек – 12х 55, 8х 75, 7х3х 85
2.2 Мъртва тяга – 12х 60, 8х 80, 7х3х 100
2.3 Лег – 12х 50, 8х 60, 7х3х 80.
Разтягане между сериите.

101

1. 10 минути колело.
2. Ластик
3. Пилатес
4. Планк х минута в посока
5. Ролер и топка
6. Разтягане.

102

1. Т образни лицеви опори с 9 кг дъмбели - 5х10 на ръка ( общо 100 лицеви опори и х 50 изхвърляния на ръка).
Тежко, но яко.
2. 100 бавни лицеви опори на 10 х 10 с редуване на широк и раменен хват на поставката.

103

5 км за 29:39
Бърз първи и трудни следващи, но без да излизам от темпото.

Много време губя докато ми каже тетката в ухото, пък да извадя телефона, да го спра...

104

1. 10 минути колело, стави и активации.
2. В трисети през 2 минути:
2.1 Клек – 12х 55, 8х 75, 7х3х 85
2.2 Мъртва тяга – 12х 60, 8х 80, 7х3х 100
2.3 Лег – 12х 50, 8х 60, 7х3х 80.
Разтягане между сериите.
Някои почивки бяха по-дълги от 2 минути, че звъня тоя тъп телефон сто пъти. Да не говорим, че загрявах два пъти на три порции.
Щом днес не се счупих, значи съм се адаптирал добре към тази тренировка.