Новият дневник на Козунак`2009

Здравейте скъпи съ-форумци и приятели! Честита 2009-та - на всички здраве, безтравматична и фитнес-ползотворна година! И късмет и любов във всички начинания!
Реших да отворя нов “козуначен дневник”, защото смятам, че един фитнес етап е преминал и май ще е по-прегледно да отворя нов том за настоящата година.
Преди да започна искам да обобща постигнатото от септември 2007 до септември 2008 г. - до месеца, в който тренирах по - активно миналата година, с уговорката, че накрая наистина прекалено много пътувания и работа ми се насъбраха, но както и да е. Постигнатите резултати са общо взето следните за посочения период:
- намяляне на телесните мазнини и вдигане на мускулната маса (общо от 33,1% ТМ спаднаха на 27,1% - точно в момента не съм сигурна че е толкоз. Повече - виж в стария дневник);
- някои обиколки в см. доста се промениха - например ханша спадна с 10 см, талията с 11 см., бедрото с 7 см.
- преди тежах между 65- 68 кг. според зависи, сега варирам от 57 до 59 кг. на ръст 169 см.
Типът тренировка, съставена от тренера Димитър Киров - Митака 101, която ми помогна да постигна тези резултати, пък и да ги задържа (ето това е нещото, което адски ме впечатли - успях да задържа!никога преди това не ми се е случвал толкова траен резулат.): високо интензива, топяща, 4 пъти в седмицата, включваща винаги работа с най-проблемната зона - ханш и крака.
Освен всичко изброено мога да кажа, че придобих сила и издържливост. Вече мога интервално дори да тичам по пътеката - което преди изобщо не можех да правя, или да издържам в нормално темпо 40 мин на кростренажора.

Това е дотук. А сега трябва да се продължи напред, защото не всичко е идеално и “по канап”.
Какви са целите:
- да продължавам чистеното на ханш и бедра (брич); До... видим резултат, което не знам колко сантиметра значат;
- да намаля още телесните мазнини;
- да работя върху релеф и идеята за хармонична атлетична фигура, което звучи малко абстрактно - знам;
- да понапълня малко рамене, ръце и гръб - че адски бавно вървят, но все пак има напредък и при тях;
Също така:
- да си оправя храненето - че все ми куца....

Ето и актуални мерки:
тегло - 57-59 кг., варирам, особено след тези празници.
ханш - 97 см.
бедро - 56 см.
тали - 67, 5 см
бицепс - 29 дм.
гръдна - 91 см.
Като имам и резултат от мазномера - ще напиша и него.

Планът за близката седмица е следният - няколко самостоятелни, въвеждащи тренировки, че отдавна не съм се движила, след което ще има работа по нов тренировъчен комплекс.

Ето какви ги спретнах вчера - съвсем лежерно, без да се изхвърлям, защото знам какви травми стават.
- 15 мин разгрявка, подробно и бавно
- 5 мин велоергометър
- корем: долен от вис - 2 х 10 редуван с крънчове - пак 2 х 10
- гърди: вдигане на лост от полулег - 2 х 8 на 20 и 22 кг.
- гръб: придърпване на лост зад врат - 2 х10 на 20 и 25 кг.; Придърпване на лост пред гърди - 2 х10.; гребане на мвашина с шикор хват - 2х 8 на 20 кг.
- крака : лег преса - 2 х 20 на широк разкрач и 2 х20 на прибрани стъпала.
- бедрено сгъване редувано с хиперекстензии - 2 серии по 30 броя.
- 10 мин степер интервално.
- 15 мин кростренажор интервално.
- 5 мин HIIT на пътеката.
- стречинг

В резултат от всичко това имам мускулна треска - главно на корема, гърдите и ръцете, които ми пламнаха на тренировката вчера. Но се чувствам доста тонизирана и дори отлично.
Храната:
- кафе, 20 пшеничени трици и 20 грама овесени ядки с чаша прясно мляко (нямах кисело, пфу)
- 100 грама извара, 150 грама пуешко, 20 грама лютеница, филийка хляб “зърнена мозайка”
- тренировка
- 100 грама извара, салата от -  праз, сурови гъби, бамбукови филизи и  сурово червено цвекло, 50 грама пушена сьомга.
- 50 грама извара и  супена лъжица соева майонеза.

Хич не е идеална - дори не смея да я сметна какво прави това поместено в таблица, но поне е разтоварващо след празниците. По повод на храната - ще ми се да правя ротации с въглехидратите, защото май така ми се отразява най-добре.

Добавки: Цитросепт, витамини, ескимо 3.
Течности: вода, малко кафе, към 2 литра зелен чай.

Това е за вчера - днес продължаваме напред.

Давай, Козуначе, с теб сме!

Много си ме вдъхновяла и усещам, че ще продължаваш :)

Здрасти Лимка!
Ами... изчервих се, благодаря, направо ми стана неловко, хич не съм за пример особено през последните 2 седмици... Мисля, че взаимно се вдъхновяваме :-), ние дамите във форума, пък и не само.
Дано да се справя и с новия тренировъчен етап и да не прашяса дневничето, като последните месеци.
Точно сега седнах и въпреки тройката си по математика сметнах ОКБ-то си и разпределението на макронутриентите за НВД.
И така - ако тренирам 3-5 пъти в седмицата ОКБ-то ми е 1602,11 кал. Ако тренирам 1-3 пъти в седмицата - 1364 кал.
Трябва да ям, както се оказва (по по- нискоското ОКБ естествено - нека сме реалисти все пак):
протеини - 150 гр. = 603 кал.
въглехидрати - 58 гр. = 232 кал. (в зареждащ ден те скачат на 174 гр. = 696 кал.)
мазнини - 58, 7 гр. = 529 кал

Продължавам със сметките - малко е досадно ама няма как - да видим днес какво съм направила, и после ще покажа резултатите. Преди храната - днес правих 45 мин кардио:
- загрявка
- 10 мин вело
- 20 мин пътека бързо ходене с редуване на интервалите бавно-бързо, само последните две минути си потичах на воля....
- 15 мин кростренажор интервално
- стречинг

Много ми е добре, само дето... ме драска гърлототоооо....... дано не съм настинала. Явно дамите сме се поразмърдали - днес беше пълно с жени и то главно с жени във фитнеса. Накрая двама - трима мъже за цвят се появиха.
Отивам да смятам храната си днес - любопитно ми е какво ще излезе.

Лимка, аз също хвърлям око на дневника ти и го чета с интерес. Шапка ти свалям че ходиш да тичаш в Морската въпреки времето. Аз това не го мога, пък и в София си нямаме Морска градина. Ах, морето.... вече си мечтая за него.

[color=green]Храната.[/color]

- 50 грама кисело мляко висок процент  с 20 грама пшеничени трици и 20 грама овесени ядки. 2 филии хляб зърнена мозайка намазани с извара и... хайвер (неразбит...) - цццц .
- 100 грама извара.
- тренировка
- 50 грама извара, 150 грама печено пуешко , 7 маслини, 20 грама киноа с лук и джинджифил
- 150 грама пилешка пържола

Душата ми взеха тия сметки - направо ужасно, май най-добре се справих с калориите: нещо към 833 ми излизат общо.....хм, нещо малко ми изглеждат... :-(((
белтъчини - 97, 65 гр.
въглехидрати - е тва не мога съвсем да го сметна... но около 40 гр.
мазнини - и тва не го сметнах като хората ама май/юни - към 30 грама.

Уф, нещо хич не ме бива, но не ми изглежда добре работата.

Днес тренировката бе следната:
- загряване
- кръгова тренировка за корем: странични на скрипец по 30 броя на всяка страна; крънчове - 20 брой, V-преса - 20 броя. Всичко това завъртяно два пъти.
- рамо - арнолд преса - 10 броя на 4 кг, 10 броя на 6 кг.; преси за задно рамо с дъмбели - 8 броя на 4 кг, 8 броя на 6 кг.
- бицепсово сгъване с 6 кг. дъмбел редувано с разгъване зад врат за трицепс с 9 кг. дъмбел - редуване на двете упражнения, всяко едно бе изпълнено по 10 броя;
- бицепсово сгъване на долен скрипец с прав лост  / трицепсово разгъване с въжетата на горен скрипец - 2х10;
- свръх интензивните крака са все още лежерни: плие с 20 кг лост / мъртва тяга с прави крака - 2 х 30 бройки
- двойни напади / клякане с щанга, стъпалата са наширитага на раменете - 2 х 20
- аддуктор / абдуктор  - 3 х 50 броя
кардио:
- 20 мин пътека, последните 4 минути в хийт
- 10 мин велоергометър
- стречинг

Храната:
- 100 грама кисело мляко с 2 суп. лъжици пшеницени трици и 2 супени овесени ядки
- тренировка
- протеинов шейк
- филе от плиешки гърди на скара - 170 грама
- 5 маслини, 70 гр. свинско филе печено, 20 грама ементал (просто не устоях), 2-3 суп. лъжици лютеница
- 50 грама извара смесена с 1 суп. лъжица соева майонеза за разнообразие

Умрях от глад веднага след тренировката - едва изчаках да минат 45 мин, дори шейка не ме засити! Обяснения?

Умрях от глад веднага след тренировката - едва изчаках да минат 45 мин, дори шейка не ме засити! Обяснения?

Здрасти, Козуначе!

Това според мен е НВД-то....защото нямаш особено много въглехидрати, а тренировките ти са обемни и искат енергия (гликоген, който тялото най-лесно си набавя от въглехидрати). Може да ти е паднал и много инсулина и мозъкът “да крещи” за храна :) На мен за това много-много не ми се отдава да се храня по този режим...

Поздравления за хранененто - доста прогрес имаш по този параграф (в сравнение с това, което четох в миналия дневник :) )

Мерси - по-добре е.... Само че днес ще дам почивка от тренировките защото сутринта едва не припаднах в къщи и бях с много ниско кръвно - 111 на 60. :blank:  Вероятно съм стресирала организма - затова днес сутринта си позволих по-обилна закуска:
- 2 филии хляб зърнена мозайка - това е към 70 грама и около 40 гр въглехидрати, 50 грама извара с 2 чаени лъжици соева майонеза и 40 грама козе сирене. Наложи се и две лъжици - чаени - мед да излапам, че станах бяла като платно и ушите ми писнаха яката. Явно трябва да си намеря ротацията и пропорциите.
Утре - живи и здрави - пак в залата. Но и ще съблюдавам храната.

Прибавям храната от вчера:
- 3 яйца на очи на тефлонов тиган с 3 розички от броколи и щипка пармезан;
- 125 грама рулца от раци;
- още 125 грама раци (абе изядох си една опаковка от 250 на два пъти)
- кореноплодна салата от сурови ряпа, моркови, цвекло, джинджифил, лимон и  зехтин; фреш от лимонов сок (без грам захар , само лимон  - едва го изпих)

За моя ужас - яка настинка ме бори :-/  и днес ще пропусна тренировката  >:( . Отпаднало ми е,  зверски ми е запушен носа и кихам през 3 минути.... Дано се разкара бързичко!

Храната днес:
1. 2 филии пълнозърнест хляб “Зърнена мозайка” намазани с извара,разбъркана с малко соева майонеза
2. омлет от 3 яйца супена лъжица зехтин и извара, 3 розички броколи (сурови много ми харесват) - май трябва да огранича целите яйца, тоест жълтъка тряба да го давам на котката....
3. 125 грама рулца от раци
4. 100 печени пилешки гръди със салата от сурови гъби печурка и праз
следва по-късно - 100 грама извара и толкоз за днес плюскане

Сутрин и вечер - пия Ескимо 3 течно, по една чаена лъжица.

Здрасти, Анди! :-)
Искам да те поздравя за резултатите до тук.  Давай в същия дух и внимавай с тези ниски въглехидрати. ;-)

Ей, Ели! :-))  За много години! Много се радвам , че се включваш! А резултатите са малко стари лаври - има още доста работа по темата...  Сигурно ти тренираш здравата?!

Стари.., но резултатите са си резултати! ;-)
Как е положението с кръвното? Надявам се, че онзи ден е бил изолиран случай?
И все пак си мисля, че може би е по подходящ РБР или ротация на въглехидрати.
Ако съм разбрала правилно акцента вече не е в отслабването, а в по- конкретното оформление на отделните муск. групи? Ако е така, не изключвай въглехидратите.
пс За момента тренирам здраво върху работното си  PC, но скоро... ;-)  :-)

Бухтичке - има още неща за сваляне. Ханша и брича особено не са добре - едни буци все още стърчат неадекватно на останалата стегната част и просто трябва с пот, усилие, търпение и труд да се стопят. Иначе в горната част  на тялото - просто трябва да се работи върху оформяне. Още малко мазен слой има и върху долната част на корема. Така че гоня релефа.

Кръвното се стабилизира - налегна ме адска хрема, затова три дни си стоя в къщи. Но днес имам чувствително подобрение. Така че събота и неделя ще съм в залата.

Храната за вчера да опиша - нещо не беше много....
1. 2 филии хляб зърнена  мозайка с малко масло и извара, чаена лъж. Ескимо 3
2. 150 гр. рулца от раци.
3. едно пилешко бутче на печено фурна, със салата от пресно червено цвекло праз, джинджифил и 50 гр. извара със зехтин. Пак Ексимо 3.

Много течности, зелен чей, Тайлол хот и капки за нос  :lol:

По повод на ротацията си говорих и с Уини. Ти как въртеше твоите въглехидрати? Тоест предполагам че има някакво нарастване на грамажите и съответно намаляване. Като повече въглехидрати имаш в силно натоварен тренировъчен ден. Само че аз не знам с колко да ги вдигна.... И все ме е страх, че ако ги вдигна няма да изгоря гадните буци по краката.

Мисля си за прием на Йохимбин - четох че е доста подходящ за жени с проблемна област ханш и горна част на бедра. Някакви идеи по въпроса?

Правила съм различни схеми- 1:2:3, 1:2:2:3, 1:2:3:4, 1:1:3:3 (1- ниски въгл., 2- средни въгл., 3- високи въгл.).
Ще ти дам пример за 1:2:3 какво правех.
В дните с ниски въгл. храненята са разделени на 8 приема- първите 5 са белт.+въгл., а посл. 3 само белт. Дните със ср. въгл. храненята са 6- първите 5 са белт.+въгл.,а посл. 1 само белт. И дните с високи въгл. храненята са 5- белт.+ въгл.
В различните дни количеството въгл. намалява или се увеличава. Ориентировъчно, ден 1 трябва да тие като НВД, ден 2 като РБР и ден 3 като зареждащ ден на НВД.
Това, което аз гледах  да съобразявам е тренировката за крака да не съвпада с деня за ниски въгл. Затова понякога съм си размествала тренировките.
От добавките за чистене винаги съм предпочитала комбинираните варианти, така че  нямам наблюдения върху йохимбина като самостоятелен продукт.

В колко часа тренираш ?
Ориз не ядеш ли ?
Има и едни пълнозърнести(кафеви на цвят) макарони на фирма Макрим, също са добър източник на въглехидрати с умерен ГИ.
Зеле не знам има ли на пазара, но е идеално за притъпяване на чувството на глад.
Йохимбина го пази най-накрая за последните 1-2 килограма.Тъкмо да видиш как ще е кръвното, защото той оказва влияние !!!
Колко ти е калорийния баланс(КБ, не ОКБ) ? Използвай 1.375 коефициента - http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
Смятай калориите от храната, че с  800 калории, както беше писала може и да припаднеш :)

Ротацията ще зависи от това какви са тренировките. Да, ако са на сплит, аз също бих сложила ВВД ден в деня на краката и НВД в ден без тренировка. Обаче, мисля, че е по-добре да го направиш така: ВВД в тренировъчен, РБД в нетренировъчен и 1-2 НВД дни за разтоварване през уикенда. ЗАвиси все пак от тренировката и от движението през деня.
Дай плана за тренировките и ще ти скалъпим една ротация.
Макароните Макрин са много хубави  бавни въглехидрати, както ти е писал Емчо :) Но ще трябва да ги носиш сварени в университето.
Емо, защо йохимбето накрая? И аз имам едно шишинце и мислех да го пийна скоро... но ако трябва да го оставя за накрая, а?

Принципно действа върху така наречената brown fat.Ако целта е конкретно въздействие върху нея, трябва да се пие в големи количества (ако имаш толеранс естествено).Иначе като енергетик може по-всяко време.

При мен, така ми загрява кожата, че имам чувството, че се топя :)

За този заспал сезон лидер в режимите е РБД.

Бухти, Емзо, Уини - много ви благодаря за отговорите!  :)
По принцип ям ориз, особено в зареждащ ден. Не си падам по макароните - но ще си купя днес. Пък ще пробвам...
Не знам каква ще ми бъде новата тренировъчна схема, която Митака ще спретне - но при всички  случаи както сте забелязали досега в сплитът винаги има крака. Обикновенно тренирам сутрин или по обед. подозирам, че пак акщцентът ще падне върху топене на краката.

В колко часа тренираш ?
Колко ти е калорийния баланс(КБ, не ОКБ) ? Използвай 1.375 коефициента - http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
Смятай калориите от храната, че с  800 калории, както беше писала може и да припаднеш :)

BMR ми е 1356, 2 х 1.375 - това дава КБ 1864. В този вариант ОКБ-то става 1364.

Ами смятах, смятах ама така се овъртоглавих да сметна и въглехидратите, и мазнините, и белтъчините, че нещо не направих както трябва. Писала съм го в по-ранен пост в настоящие дневник.

Не съм фен на зелето - не ми е особено вкусно, а и ме подува. Но от време на време го ям.

Наистина ще се радвам и ще ви бъдя много благодарна, ако ми помогне да си създам добра ротация - предполагам че ще проработи добре.

Ето и храната за вчера:
- 2 филии Зърнена мозайка с малко масло и извара;
- половин кофичка кисело мляко с 2 супени лъжици пшеничени трици и две овесени трици
- 150 гр. рулца от раци (ей изядох големия пакет най-сетне);
- 100 грама извара, филий зърнена мозайка намазана с пастет;
- 200 гр. пилешко филе с пюре от броколи; 2 резена домат, 100 грама сирене.

Днес отивам на тренировка вече - ура, ура, ура! И ще мина през диетичния магазин за макарони. Така че по-късно ще постна програма и манджата.

Тези макарони имат странен вкус и мога да ги ям само със сирене.Пробвай ги, може пък да ти харесат.
Тези калории 1350 гледай да си ги запълваш.
Пак се повтарям, но за този сезон РБД.Ако въгл. са нисък ГИ няма да има проблеми.

Една рецепта ще напиша отново:
Овесени питки ала Нео
100гр. фини овесени ядки
2-3 яйца, може и само белтъци
2-3 с.л. кисело мляко
20гр сирене
калиева сол
Начин на приготвяне:
Овесените ядки се изсипват в една купичка, добавят се вече разбърканите яйца, киселото мляко и сиренето и се омесват.
Добавя се сол на вкус (аз лично не добавям, в повечето случаи сиренето е солено).Готовата смес се прави под формата на кюфтенца и на тефлоновия тиган без мазнина.
Консумарайте топли.

Благодаря за рецептата - непремнно ще я пробвам!

Вчера си купих “Макрин”. Мии.....ужасни са, но с извара тотално им се променя вкуса, дори стават апетитни.

Тренировката вчера, ми бе малко тегава заради не съвсем отпушения нос. Но въпреки това се напънах до край.
- разгрявка
-5 мин вело
- корем (2 кръга): 10 вдигане на краката от вис, 20 на римско столче, 15 молитва на 45 кг, 10 плъзгане на ролка по пода. Днес не смея да се изкашлям от всичко това....
- гърди: вдигане на щанга от полулег - 6 пъти Х 20 кг, 6 х 22, 5 , 4х 24 кг. Започвам да си възвръщам силата това е чудесно;
- флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка - 3х 6 кг
- трицепс: изтласкване на щанга с тесен хват - 8 х 15 кг, 8 х 17 кг., 8 х 18 кг.
- кръгово х 3: разгъване на горен скрипец с... не е баш лост, а има по-скоро трапецовидна форма не знам как се казва, 20 кг, редувано с ритници с 2-те ръце  3 кг гири. Накрая последните бройки едва ги направих - направо ми трепереха ръцете.

- крака:
кръгове по 2:  - 30 плиета с щанга х 20 кг редувано с 30 брой мъртва тяга - 30 кг.
                - 30 кляканиа с щанга х 20 кг редувано с 30 броя добро утро
20 броя напади  редувани с 30 броя бедрено сгъване - цялото по 2

- 3 кръга - абдуктор/аддуктор по 50 пъти

20 мин кростренажор.

разтягане

Храната вчера:
- 2 филии Зърнена мозайка с масло и извара
- 1/2 кофичка кисело мляко с 2 лъжици пшенични трици и 2 овесени трици, 2 ленено семе
тренировка
- протеинов шейк
- 2 яйца на очи, половин авокадо, половин краставица, 10 маслини, 50 грама извара

Днес пък свърших следното:

- загрявка
- 5 мин вело
-  корем с кръгова сесия : странично дърпане на скрипец на 10 кг - 40 пъти на всяка страна / вдигане на краката от лакетна опора - 15 /  V-преса - 30 броя
усукване с щанга
- изоставащото рамо:
3х8 - раменни преси с щанга на 2- кг
3х8 - арнолд преси
3х8 - въртолет на 17 кг.
2 х 8 - дърпане на долен скрипец за задно рамо на 5 кг - их че трудно

Направих 10 клека с щангата, колкото да установя,  че  хич нямам крака - и се метнах на кростренажора за 10 мин, и после на пътеката за 20 мин.

храната -  Днес е зареждащ ден!
- 2 филии хляб Вита с извара и масло
- 2 суп лъжици ръжени ядки, 2 суп лъжици ленено семе с 30 мл прясно мляко
тренировка
- един грейпфрут
- протеинов шейк
- зеленчукова супа с  моркови, целина  и картофи
- 50 грама макарони “Макрин” с 2 суп. лъжици извара

следва пържола - свински котлет на скара със салата от червено зеле, краставица и авокадо

Еdit - няма да има пържола, тия макарони таказверски ме заситина, че насила малко извара ще хапна преди лягане.....

Козунак, колко пъти в седмицата тренираш? Не знам като ви чета тренировките ми се струват супер натоварващи и дълги. Аз правя макс 5ци (вярно с доста повече кг де), ама пак тренировката ми е 40-50 мин тежести и 15 мин кардио ако правя карди изобщо.  :blank: Аз тренирам примерно 3 пъти с тежести и отделно 2 пъти спининг ( 40 мин).

Козунак, колко пъти в седмицата тренираш? Не знам като ви чета тренировките ми се струват супер натоварващи и дълги. Аз правя макс 5ци (вярно с доста повече кг де), ама пак тренировката ми е 40-50 мин тежести и 15 мин кардио ако правя карди изобщо.  :blank: Аз тренирам примерно 3 пъти с тежести и отделно 2 пъти спининг ( 40 мин).

Здрасти, тренирам нормално 4 пъти в седмицата. Да , наистина са ми натоварващи, но и също така високо интензивни тренировките - тоест със супер кратки почивки и бясна скорост, което важи най-вече за краката. В по-умерено темпо и с по-дълги почивки е онази част от тренировката, която се занимава с горната част на тялото. Горе долу и при мен е така 40-50 мин с тежести, но между 20 и 40 мин кардио, което винаги правя.

Храната за вчера:
- протеин, в който си сложих и 2 супени лъжици ленене семе, 1 ръжени ядки и 2 пшеничени трици;
- малка котлетна пържола на грил със салата от краставица и червено сурово цвекло, 7 маслини;
-200 грама пуешко филе;
- една шопска салата - около 300 гр., със зехтин.

Вчера бе почивен от тренировки ден.
Днес обаче съм на пангара. А от утре , дай Боже ще имам нова тренировъчна програма. Ще докладвам какво и що.

Май аз ще трябва да докладвам :)
Анди (учудващо за мен) е запазила доста добра форма. Не я бях виждал половин година и се оказа, че се е подобрила в това време! Очаквах традиционните изтъпления по празниците да са трупнали тук-там по нея, но останах приятно изненадан.
Направих и нова програма, в която има всеки ден крака и по две мускулни групи от горната част на тялото плюс аеробика в края. Целите, които е поставила и ще гоним до дупка са сваляне на още някой см. от ханша и горната част на бедрата, както и по корема, ще трябва да подобрим качеството на мускулатурата въобще и да изразим по-ясно мускулите по раменете и ръцете без качване на размери там.
Общо взето съм много доволен от старта тази година и очаквам прекрасни резултати за лятото ( и по-рано).
Продължавай все така Анди!

А къде изчезна Козунак???

Жива съм и си тренирам дори! Само дето не ми остава време да пълня дневника. Така че още веднъж благодаря на Митака, първо за съставената нова програма , второ са поста в дневника ми.
Няма да описвам подробно програмата - Митака съвсем точно го е направил. С две думи - по-кратка, по-натоварена, по -разнообразна. Клековете са ми вече до долу, а нападите с щанга. Резултата вече имам - минус един сантиметър от бедрото и ханша. Тоест 55 бедро вече и 96 ханш. Килограмите са същите. Още с храната не съм много добре , а и нещо ми се разбрица стомаха в нередовност. сега съм си купила едни фибри и се старая да оправя положението, макара да ям овесени ядки, прясно мляко, трици... дали пък протеина не ми идва повече.  Така че май ще се върна на вариант главно описване на храната. Никога не ми се е случвало такова нещо и съм малко в некомфортно усещане. Все ми е  подут, дебело ми е едно такова и въобще не ме радва ситуацията.

Жива съм и си тренирам дори! Само дето не ми остава време да пълня дневника. Така че още веднъж благодаря на Митака, първо за съставената нова програма , второ са поста в дневника ми.
Няма да описвам подробно програмата - Митака съвсем точно го е направил. С две думи - по-кратка, по-натоварена, по -разнообразна. Клековете са ми вече до долу, а нападите с щанга. Резултата вече имам - минус един сантиметър от бедрото и ханша. Тоест 55 бедро вече и 96 ханш. Килограмите са същите. Още с храната не съм много добре , а и нещо ми се разбрица стомаха в нередовност. сега съм си купила едни фибри и се старая да оправя положението, макара да ям овесени ядки, прясно мляко, трици... дали пък протеина не ми идва повече.  Така че май ще се върна на вариант главно описване на храната. Никога не ми се е случвало такова нещо и съм малко в некомфортно усещане. Все ми е  подут, дебело ми е едно такова и въобще не ме радва ситуацията.

Ехе добре дошла. да ти кажа и аз имам тези стомашни подувания и дебелости и също реших че е от белтъка. сега го намалих малко пък да видим. Успехи с новата програма и пиши по-често :-)

Ами да от белтъка е - много не ми понясят шейковете, особено ако е соев протеин. Направо ужасно се и подувам - но няколко капсули Креон оправиха засега нещата. Та какво бе днес:
8.00 закуска - половин кофичка силео с 50 грама общо овесени и ръжени ядки, супена лъжица ленено семе и супена лъжица пнешинечи трици.
10.30 - 50 гр извара с намачкано половин авокадо - адски вкусна комбинация
12.30 яка тренировка
14.00 едно кюфте и едно кебапче на скара
17.00 - 350 грама пиле по китайски с зеленчуци - гъби , моркови и бамбук.
после ще видим.
май като храна става...

Храна и движение във вторник, 10 февруари.
-250 гр. кисело мляко с 50 грама ядки(овесени и ръжени), супена лъжица пшеничени и супена овесени трици, супена лъжица ленено семе.
-50 грама пълнозърнести макарони смесени с извара и нарязани на ситно листа от свежа целина , поръсено с черен пипер - много добра комбинация!
ТРЕНИРОВКА - гръб, бицепс, крака и 30 мин кардио за финал
- едно кисело мляко нисък процент
- една пържола от бут запечена на грила, салата от червено цвекло и моркови със зехтин, руси и зелени маслини
ТАНЦИ 1 ЧАС (след малко за тях)
- салата от червено цвекло , 20 гр. кашкавал

Май, по - добре се оправям с храната ми се струва.

Сега за танците - отидох на урок по меренге и салса за начинаещи. Страхотно е! На 15 минута си вече вир вода, много е темпераментно,витално, живо и перфектно ми пасва. Също така мисля, че  чудесно се съчетава с фитнеса - защото подобрява гъвкавостта и кръшността. И доста добре натоварва ханша с всичките чупки и неща все от солта. Направо и след днешната тренировка плюс меренгето останах без крака и дупе. Пак ще повторя!

Храна и движение във вторник, 10 февруари.
-250 гр. кисело мляко с 50 грама ядки(овесени и ръжени), супена лъжица пшеничени и супена овесени трици, супена лъжица ленено семе.
-50 грама пълнозърнести макарони смесени с извара и нарязани на ситно листа от свежа целина , поръсено с черен пипер - много добра комбинация!
ТРЕНИРОВКА - гръб, бицепс, крака и 30 мин кардио за финал
- едно кисело мляко нисък процент
- една пържола от бут запечена на грила, салата от червено цвекло и моркови със зехтин, руси и зелени маслини
ТАНЦИ 1 ЧАС (след малко за тях)
- салата от червено цвекло , 20 гр. кашкавал

Май, по - добре се оправям с храната ми се струва.

Сега за танците - отидох на урок по меренге и салса за начинаещи. Страхотно е! На 15 минута си вече вир вода, много е темпераментно,витално, живо и перфектно ми пасва. Също така мисля, че  чудесно се съчетава с фитнеса - защото подобрява гъвкавостта и кръшността. И доста добре натоварва ханша с всичките чупки и неща все от солта. Направо и след днешната тренировка плюс меренгето останах без крака и дупе. Пак ще повторя!

Козунак, все си мисля че хапваш малко, въпреки че е доста по -добре от преди/ 800 кал - лудост/. Сметнах си КБ и ОКБ по твойта таблица от горните постове и ми излиза КБ - 1927кал, ОКБ примерно 1400 - 1500 кал, пък аз съм 45 кг и съм 165 см. Ти със сигурност трябва да си с КБ над 2000 кал. Ще умреш от глад и с тези тренировки.

Спокойно, нейния метаболизъм е малко по-различен, няма да умре от глад, най-много да поотслабне :)
Танци, а? Това е чудесна аеробика!
Брой ги за допълнителни тренировки и ако може ги вкарай в почивните дни за да не ти дойде много с другите тренировки.

Спокойно, нейния метаболизъм е малко по-различен, няма да умре от глад, най-много да поотслабне :)
.

Какво значи , че моят метаболизъм е по-различен, Митак? По-бавен или имаш предвид или някаква друга идея се крие зад това? Мисля, че се храня добре, въпреки всичките възгласи, че ям малко. Е, вкарах повече храна и то по на често и кво стана - надувах се като балон и хич не ми се тренираше. Тъй като има и индивидуален момент в цялата работа, все пак трябва да си слушаме и тялото.  Но малко повече въглехидрати - сутрин и по обед - наистина ме зареждат.
Аз пък да се похваля - сигурно ще ми се смеете - но днес направих за първи път кардио на гладно. Оцелях, бе! Не припаднах! Не ми стана лошо! Пих едно кафе в 6.00 сутринта - че котарака винаги в толкоз ме буди, ей не ще сам да закусва и това си е, но пък аз използвам котешкия будилник. В 7.30 се понесох в залата. Всъщност да призная - половин чаена лъжица мед хапнах от шубе, че ще обеля очи и ще тупна.
И така, направих:
- разгрявка и 10 мин вело
-30 мин пътека интервално (1 мин бавно ходене, 1 мин бързо ходене, 30 сек. спринт. и отново бавно)
- 15 мин кростренажор с умерено постоянно темпо
- стречинг (почвам да ставам по-гъвкава и това ми харесва, но надали ще си върна шпагата, който на времето го можех)

След тренировка - проетеинов шейк.
10.15 ч - 1 малко гръгло хлебче пълнозърнест хляб с масло и шунка, 3 белтъка, 1 жълтък (котака за награда намаза останалите два)

Ех, чувствам се великолепно! Било много хубаво така да станеш рано сутрин и да потичаш, макар било то и в зала!  Ще видим как ще се отрази по -натам.

Ей, Козунак, добре дошла в отбора на ранно-сутринно тичащите :)
Яко е нали :) аз супер много се зареждам, първо мислех да тичам вторник, четвъртък и петък, защото понеделник и сряда съм на Английски от 7,45, но не....ей главицата ми и телцето си го искат бе, това е, днес станах в 5,00 и успях да потичам по стълбите, 20 мин. но си е гот :)

Спокойно, нейния метаболизъм е малко по-различен, няма да умре от глад, най-много да поотслабне :)
.

Аз пък да се похваля - сигурно ще ми се смеете - но днес направих за първи път кардио на гладно. Оцелях, бе! Не припаднах! Не ми стана лошо! Пих едно кафе в 6.00 сутринта - че котарака винаги в толкоз ме буди, ей не ще сам да закусва и това си е, но пък аз използвам котешкия будилник. В 7.30 се понесох в залата. Всъщност да призная - половин чаена лъжица мед хапнах от шубе, че ще обеля очи и ще тупна.
.

Мила, защо правиш нещо от което се притесняваш . Щом имаш пробелми с кръвното по добре хапвай преди кардиото. То верно адреналина е хубаво нещо ама става опасно понякога.

Дивичка, защото може да е на база нетренираност.Аз вчера съм заредила с ориз и то добре. Искам да си видя възможностите и дали съм напреднала. Естествено , че ако се чувствам зле и ми е лошо ще спра. Така в събота след добро и разумно хапване, имах тежка тренировка и макар че бях приела достатъчно въглехидрати ми прималя - две пакетчета захарчета оправят нещата. По принцип ве че не се случва така често както преди - именно защото съм по-тренирана.

Към Веси - о, аз много обичам да си поспивам, но уви ежедневието е устроено така , че е по-добре рано-рано-рано сутрин да се излюпиш и да свършиш куп неща. Но е страхотно за тренировка и за усилена умствена работа - факт, при това неоспорим и работещ при мен безотказно.

Днес - яка силова тренировка. После 15 мин пътека и 5 кростренажор.

храната:
- кисело мляко с фибри, трици и овесени ядки
- филия пълнозърнест хляб с шунка и масло
ТРЕНИРОВКА
-протеинов шейк
-(тук ще има) - пилешко със зеленчуци
-салата моркови и целина.

Днес - яка силова тренировка. После 15 мин пътека и 5 кростренажор.

храната:
- кисело мляко с фибри, трици и овесени ядки
- филия пълнозърнест хляб с шунка и масло
ТРЕНИРОВКА
-протеинов шейк
-(тук ще има) - пилешко със зеленчуци
-салата моркови и целина.

......към морковите и целината защо не хапнеш и извара или месце?  :)

Ще хапна, ще хапна - съвсем забравих , а вчера си купих за да си попълня свършващата. Имам си и едно варено яйчице. И едно авокадо—мммммм.  :-)

Комбинацията авокадо - извара е много добра :)  Аз всеки ден изяждам по едно авокадо  :P

И аз обожавам тази комбинация - към нея ако има зехтин, семена - да речем сусам или слънчоглед, малко праз и ли чесънче и маслинки - става гениална салата! И е много полезно за ставите!

Вчера бе заслужената почивка - че 4 дни едно след друго трениране....
Ето и манджата в намален обем:
- 100 мл прясно мляко с хуск, кафе, 2 филии тонус с шунка и кашкавал
- протеинов бар, кафе
-  пълнозърнест сандвич с извара и пушена сьомга
- голяма купа салата от моркови със зехтин

Днес - ще има силова, с акцент върху рамената, ще видя как ще наглася храната.

Вчера направо не можех да се спра на тренировка - останах с неизразходвана е енергия, въпреки , че направих накрая 10 мин степер, 20 мин кростренажор и 5 мин пътека на най-високата позиция на лентовия наклон че нещо исках да усетя натоварването . А преди това имах яка силова част, препълнена с напади, клекове, плиета ,лег преси.........ухааааа.... Иначе акцентът за горната част на тялото бе рамо и бицепс. Вечерта бях на урок по меренге и бачата - още един час яки танци най-после ми дойдоха добре. В 23.00 гравитацията на възглавницата бе по - силна от всякога.
Ето храната:
- 7.00 150 мл прясно с хуск, кафе, 2 филии тонус с малко масло, шунка и извара, супена лъжица зехтин;
10.30 ТРЕНИРОВКА
- 12.00 веднага след нея протеинов шейк
-  14.30 50 грама суров бадем и една зелена ябълка (мразя кисели ябълки , ама я изядох защото вече приритвах за нещо сладко (като никога) от глад и определено ме засити)
-17.00 2 кълцани наденички на грил, 2 варени яйца, извара, сурова целина (глава и листа)
- 20.30 (след танците) - салата зеле с моркови и зехтин, чаша червено вино

Към тренировката мога да добява, че увеличавам момента на стречинг накрая - вече се забелязва леко подобрение на гъвкавостта, което ме радва.

Това е.
Добавки:
- Л-карнитини, йохимбе, готу кола, витамини и минерали (особено Д3, магнезий, желязо, холин, инозитол); след по-протеиново ядене - папая ензим дъвчащи бонбони

Ох, искам вече да е пролет - писна ми по 15-20 мин да се събличам  и обличам в съблекалнята !

Козуначке, раменете не бяха ли в отделна тренировка? Нали са “изоставащи”?