Още един начинаещ ентусиаст, храна, тренировка и още... 10х
18.06.09
18:16
След много, много (и сигурно пак недостатъчно) четене из форума реших да потърся мнение от хората с опит.
|
Целта е: намаляване обиколката на талията, сиреч да стопя сланинката ;-P (пък и не само там) и качване на ММ (нищо ново, а?).
Не искам да качвам бързо и мазно, а бавно, но сравнително чисто доколкото е възможно. Не съм се разбързал за никъде.
Предупреждавам, че постът може да стане дългичък (не по-дълъг от 90 000 символа), ‘щото съм събирал въпроси много време, но пък, който има време да го прочете предполагам, че ще даде ценни и компетентни съвети.
|
ръст: 178
тегло: 71
възраст: 29
китка: 18
глезен: 24
гръдна: 100
талия: 86
|
Смятам, че това е достатъчно, за да добиете представа за какъв тип тяло става въпрос.
|
|
***ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ***
|
До сега съм посетил залата 11 пъти, като преди това в домашни условия 3 пъти в седмицата съм правил базови упражнения за всички мускулни групи. За това време ръката ми порастна с около 1.5 см (предполагам, че е нормално за начинаещ).
|
Първо реших да почна с тази програма, но много бързо се отказах. Това определено не е моята програма (поне не за сега). Спрях се на тази. След няколко тренировки я промених малко.
|
Може би тук е мястото да спомена, че съм със ставни проблеми още откакто приключих с пубертета. Не е възпалителен процес, просто съм един от многото, които бързо са израстнали в пубертета и са се сдобили с подобен род проблеми. За съжаление това не е всичко. С дискова протрузия съм на кръста с 90% блокове (0% при нормална проводимост на нервите) на левия и 50% блокове на десния крак на коренчетата на нервите. Това е свързано почти с постоянно изтръпване на краката, дискомфорт и болки в кръста. Плюс неотдавнашна контузия на лявото коляно при един преход в планината.
|
Точно поради по-горе описаните проблеми се наложи да променя някои неща или по-точно да изключа някои упражнения поне за сега.
Смятам да заменя придърпване на хоризонтален скрипец с гребане с дъмбел, поради болки в кръста при първото.
Вместо избутване на дъмбели от полулег правя пек-дек, въпреки че то е по-скоро за оформяне.
Вместо повдигане на краката със свити колене от стенд (няма стенд в залата, но пък ми е много удобна) правя повдигане на крака от легнало положение при повдигнат торс на около 30 градуса (с ръце под седалището, като коремът е постоянно стегнат).
Трицепсовото разгъване на горен скрипец ще заменя с кофички на пейка, защото по-добре ми се натоварват трицепсите, а и първото е по-скоро за оформяне, ако съм разбрал правилно.
В допълнение правя и странични хиперекстензии.
Крака не правя за сега заради блоковете в краката. Опитвам се да ги тренирам до колкото мога в дните за тренировка, но вкъщи след работа на кростренажора на висока степен, за да се натоварят, като въртя 1км напред, след това 0.5км назад и след това увеличавам степента на натоварване и така, докато мина през поне 3 степени (около 5-6 минути). Тук нямам притискане по краката и ми е ОК, а и натоварвам глутеусите и прасците също.
|
Тренирам в понеделник, сряда и петък сутрин от 7:10 до 8:00-8:20ч.
|
Във вторник и четвъртък правя кардио (кростренажор, защото щади кръста) сутрин 15 мин след ставане (към 6:15ч) около 35-38 минути (като направя 18км и 400ккал спирам). Увит около корема в стреч фолио и с горнище от сауна костюм за по-добро изпотяване (определено се поти човек повече така).
|
Общо взето физическата ми активност се свежда до написаното по-горе. Е, всяка събота и неделя гледам да съм извън града, като доста често през пролетта, лятото и есента гледам да съм по планините.
|
Работата ми е свързана с постоянно седене пред комютър.
|
|
***ХРАНЕНЕ***
|
Тук картинката не е много добра според мен.
Изобщо не съм спец, въпреки че преди опитвах да се храня, като си смятам калориите, но не изкарах дълго (то за това съм я докарал до тук). Сега отново се опитах да поизчисля нещичко, след като почерпих информация от форума и от други източници.
Прилагам картинка какво успях да направя. И по двата начина разликата е минимална, което ме навежда на мислъта, че е сравнително вярно. Друг е въпросът, дали е достатъчно за покачване на ММ (според мен - не).
|
Ето и дневен рацион в тренировъчен ден.
|
6:45 - преди тренировка
30гр. протеин
100мл прясно мляко 0.1%
|
7:10
тренировка
веднага след това към 8:15
30гр протеин
100мл прясно мляко 0.1%
|
8:45
3-4 яйца
2 малки филийки пълнозърнест хляб
намазани със смес от:
10гр сирене (нискомаслено)
20гр извара
10гр крема сирене (нискомаслено)
30гр риба тон
отгоре парче пилешко филе - около 20гр
|
10:00
много рядко ям и, ако ям само плод (обикновено ябълка)
|
12:00
250гр пилешка пържола от гърди
300гр овчарска салата или мешена със сирене, или само краставици със сирене, или краставици с моркови, но около 300гр
|
14:00
кексче от
1 яйце
3 с.л. овесени трици
2 с.л. извара
2 с.л. кисело мляко
изкуствен подсладител, есенция, канела
(скоро ще заменя подсладителя с плодова захар)
|
16:00
ядки
100 бадеми или
50/50 бадеми/орехи или
30/30/30 бадеми/орехи/индийско кашу
|
между 19:00-20:00
400гр пилешки гърди на фурна или
300гр пиле на грил без кожа или
300гр риба на скара или
400гр телешко на тиган
300гр салата (краставици, домати)
200мл кефир
|
Във вторник и четвъртък закуската ми може да мине без яйца, а да ги хапна на вечеря. Другото е горе-долу същото. Обяда може да варира в зависимост от това какво са сготвили на работа, ако няма нищо подходящо за разнообразие пак пилешка пържола. Не консумирам олио, зехтин, краве масло и др. мазнини отделно.
|
През уикенда честно казано се отпускам някой път и хапвам и сладолед или нещо друго сладко, или малка пица. В две думи: нещо нездравословно.
|
Лягам обикновено към 22:30
Ако не съм легнал да гледам ТВ може и до по-късно да изкарам ;-)
|
На работа ми останаха сметките на рациона, но по памет:
Около 750 ккал от въглехидрати
Около 1120 ккал от протеини
Около 1050 ккал от мазнини
|
ОБЩО около 2920 ккал. (в това число и добавения протеин)
Може би трябва след тренировка трябва повечко бързи въглехидрати. В тази връзка, дали са подходящи протеиновите блокчета, които продават?
|
Относно хранителните добавки.
Пия протеин, защото първите тренировки бях като парцал към 16ч и ми се приспиваше яко на работа от изтощение. Препдополжих, че не си дояждам нещо и за това прибегнах до него. Според мен ми е радо да почвам с протеини, но уви, започнах. Купих си първият, който ми попадна, въпреки всичко изчетено из форума и за това. Pure Whey Pro на Nutrim 85% суроватъчен изолат. Колко е това, което пише е отделен въпрос, но все пак има някакви протеини вътре и честно казано съм доволен за сега (не се чувстам така изтощен). Пробвах фет бърнър на Nutrim отново, но го спрях, т.к. стомахът ми не го понесе. Преди пиех друг, сравнително евтин за 60 таблетки 16лв. (не мога да си спомня името му), но бях доволен.
|
|
***ВЪПРОСИ***
|
1. Чета съветите ви, че сутрин, преди и след тренировка трябва да се пие протеин. Аз като тренирам сутрин как да подходя?
2. Като искам да сваля коремче и да качвам ММ (възможно най-чисто) какво може да помогне като добавка за това?
3. Каква диета е най-подходяща за постигане на целите ми? Знам, че е индивидуално за всеки, но все пак, като статистика например, ако имате поглед (Пробвал съм преди НВД-ВМ и бях уж доволен, но много за кратко и нямам повече наблюдения върху себе си). От 2 януари 2009 до 25 март 2009 свалих 18кг с НВД (по-скоро чисто белтъчна), та се поотпуснах и ми трябва и стягане. Мазнинка има навсякъде по малко (само на корема повече). Чета, че НВД-ВМ става, както за “изгаряне” на мазнина, така и за покачване на ММ. Все пак ще съм благодарен, ако споделите някои тънкости.
4. Тези калории и разпределението на гр/кг ОК ли са? Ако не, каква корекция трябва да се направи? Да се намали нещо и да се увиличи други и т.н.
5. Колко време да карам на кръгова?
6. Дали каррдиото ми е малко?
|
Уж имах толкова въпроси, а само това се сещам сега... Ами то след повече от 8000 символа вече писаници...
Така или иначе разчитам на компетентността ви и се надявам, че каквото се сетите и смятате, че ще ми е от полза ще го споделите. Явно има нещо гнило в цялата работа, защото не смятам, че водя заседнал начин на живот, а пустия корем не спада и ме ядосва яко. Кростренажора го карам може би от началото на февруари.
|
Благодаря, че прочетохте този дълъг пост!
12:00
250гр пилешка пържола от гърди
300гр овчарска салата или мешена със сирене, или само краставици със сирене, или краставици с моркови, но около 300гр
|
вкарай малко въглехидрати тук
14:00
кексче от
1 яйце 3 яйца
3 с.л. овесени трици
2 с.л. извара може да я оставиш преди лягане
2 с.л. кисело мляко 1 цяло кисело мляко
изкуствен подсладител, есенция, канела
(скоро ще заменя подсладителя с плодова захар)
|
През уикенда честно казано се отпускам някой път и хапвам и сладолед или нещо друго сладко, или малка пица. В две думи: нещо нездравословно.
1 път в седмицата даже е желателно, но отново в умерени количества
Лягам обикновено към 22:30
Преди сън извара с кисело мляко ( и бадеми, кашу по желание ) ако ти е било по-слабо храненето през деня.
След тренировка може и 1-2 лъжички мед, вафлите много скъпи ми излизат поне на мен.
1. Чета съветите ви, че сутрин, преди и след тренировка трябва да се пие протеин. Аз като тренирам сутрин как да подходя?
при обилна закуска протеина го остави 10-20мин след тренировка
2. Като искам да сваля коремче и да качвам ММ (възможно най-чисто) какво може да помогне като добавка за това?
по принцип или качваш или чистиш, много е трудно да намериш “златната среда”. Имаше една добавка Слин-слейн дето много я рекламираха тука, попрегледай из форума мненията за нея. Ефекта при нея би трябвало да е точно този който искаш. ( не правя реклама, нямам никаква изгода )
3….
Мога само да ти кажа да си слушаш тялото, ако го опознаеш достатъчно добре сам ще разбираш какво и колко кога е нужно и кога не..
4..
чакаме някой по компетентен да отговори :)
5. Колко време да карам на кръгова?
2-3-4 месеца колкото прецениш, като видиш че дадена програма не работи при теб вече я сменяш, нещо което работи не се пипа :)
6. Дали кардиото ми е малко?
2-3 пъти най-много ако искаш и да качваш.
Това е от мен, надявам се да съм успял да ти помогна с нещо. :)
Мнението беше редактирано от NRG на 18.06.09 19:53.
Избутване на дъмбели няма как да замениш с пек дек,замени го с някаква машина или с лост просто са съвсем различни упражнения.
@NRG, 10х за съветите.
Относно обяда в 12 се притеснявам да не станат много въглехидратите като цяло за деня. Нали не искам да качвам много мазно ;) Щото първо качвам естествено на корема. А и съм генетично предразположен към напълняване.
Въпреки, че сигурно ги изразходвам през деня.
Всъщност някой може ли да каже колко ккал се изразходват при тренировка. Знам, че зависи от тренировката, но да кажем тази, която аз съм посочил или пък за отделните упражнения. Това ще е много ценна информация. Благодаря.
А относно изварата преди лягане съм напълно съгласен и веднага вземам бележка.
Както и другите ти съвети особено за след тренировка.
Та, опеделено успя да помогнеш. Е, поне ще променя някои неща от режима си, а дали ще има ефект времето ще покаже, но мисля, че ще има. 10х още веднъж!