Трицепсово разгъване на горен скрипец

Участващи мускули

Варианти

Разгъване от стоеж (Разгъване от колянен стоеж) - Това е по-удобният и по-ефективен вариант на разгъването на скрипец. Когато се прави в прониран хват, той натоварва всичките три глави на трицепсите. Тук тялото е леко приведено напред, а мишниците са вертикални през цялото време на изпълнението. Това дава възможност за пълно разгъване на ръцете в лакътните стави в долна фаза на движението. Изпълнението на упражнението с въже от стоеж, натоварва главно външната и вътрешната глава на трицепса, докато това с лост разпределя равномерно натоварването върху всичките 3 глави. Вариантът с ръкохватка се препоръчва на всички билдери без значение от стажа им.

Разгъване от наклонен напред стоеж (изправен или коленен) – Този вариант натоварва и трите глави на трицепса. Изпълнява се от 30 до 45 градусов наклон (за Pull Down) и до 90 градусов наклон за разгъване от наклон, като мишниците при второто са хоризонтални през цялото време. Колкото по-малък е наклонът, толкова по-слабо се натоварва дългата глава на трицепса (за сметка на външната и вътрешната), и обратно. Обикновено разгъването от наклон се прави с въже, или “V” ръкохватка. За да разгъвате от наклон, трябва да застанете с гръб към скрипеца. Имайте предвид, че разгъването от наклон и Pull Down-ът не позволяват толкова големи тежести колкото същите варианти, изпълнени от вертикален стоеж.

Прониран хват - въпреки, че дава по-голяма възможност за включване на мускули синергисти (помощни) в движенията за разгъване, този вариант е по-популярен. Когато се използва прониран хват, разгъването обикновено е от стоеж (вариантът от наклон се прави само с въже и не е така удобен). Този хват позволява тренирането с по-големи тежести, отколкото супиниарният, но класическата техника на изпълнение често се нарушава лесно. За препоръчване е когато го изпълнявате с две ръце, да използвате ръкохватка, леко извита надолу в краищата й за удобство. Използването на права ръкохватка натоварва китките Ви неприятно в горно положение (при свити ръце). За изпълнение с една ръка ще ви трябва специална ръкохватка само за едната ръка. Ако нямате такава в залата, добре е да разгъвате с въже (каиш) с халки или топки.

Супиниран хват – при изпълнение на упражнения с този хват, атлетът изолира в по-голяма степен трицепсите и понижава ролята на синергистите. Изпълнението със супиниран хват дава значително по-малка възможност на атлета за изпълняване на "избутване" (Pull Down) вместо "разгъване", както се получава често при варианта на изпълнение от прониран хват. Поради супинацията на предмишницата обаче се натоварват главно външната и вътрешната глава на трицепса и по-слабо - дългата. За препоръчване е когато изпълнявате разгъване в подхват с две ръце да използвате лост, леко извит нагоре в краищата си. При прав лост китките ви ще се натоварват неприятно в долната фаза на движението. Ако нямате такъв лост в залата, разгъвайте с въже (каиш).

Неутрален хват - изпълнението на този вариант става с въже, или специален лост - “V” или “Н”. Използването на въже ви дава добра възможност за разтягане на трицепсите и не натоварва китките. Само че поради неутралния хват (палците сочат в една посока) се натоварват основно външната и вътрешната глава на трицепса, а дългата взема по-слабо участие. За да натоварите активно и дългата глава, изпълнявайте упражнението с наклон (като застанете с гръб към скрипеца). Вариантът с неутрален хват се използва основно за оформяне на трицепсите.

С ръкохватка (лост) - Вариантите с ръкохватка с две ръце се считат за упражнения за маса, а тези с една ръка - за упражнения за оформяне.

С въже - този вариант е по-скоро за оформяне, отколкото за маса. Той не позволява големи тежести, затова пък дава възможност за "изцеждане" на трицепса, а освен това не натоварва неприятно китките. Ако се изпълнява от стоеж, този вариант натоварва външната и вътрешната глава на трицепса. Ако се прави от наклон напред, започва да участва и дългата глава на мускула. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече натоварването акцентира върху него (при водоравен наклон се натоварва отлично). Разгъването с въже дава и допълнителна възможност за промяна на разстоянието между дланите. В изходна фаза (при свити ръце) дланите са обикновено на 5-10 см разстояние една до друга, а в съкратена фаза (при изпънати ръце) – са с разстояние както при раменен хват. Тази редуваща се смяна дава възможност за динамично натоварване и на външната глава на трицепса (при сближени длани), и на вътрешната му глава (при раменна ширина).  

Унилатерално (с една ръка, с или без редуване) - тук ще тренирате само с едната ръка, другата ще чака реда си. Този вариант на изпълнение Ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Изпълняването на разгъването с една ръка е упражнение за оформяне. Можете да го правите и от стоеж, и от наклон. Ако го правите от стоеж, ще бъде най-удобно да застанете странично към скрипеца. Ако го правите от наклон, трябва да застанете с гръб към него. Ако се прави в прониран хват (или от наклон без значение на хвата) разгъването натоварва целия трицепс. Ако се тренира в супиниран хват, то натоварва предимно външната и вътрешната му глава. Ако желаете, можете да придържате работещата ръка от вътрешната страна на лакътната става, за по-чисто изпълнение.

Билатерално (с двете ръце едновременно) - Когато се изпълнява с лост, този вариант се използва предимно в тренировки за маса на трицепсите. Когато се прави с въже, той се използва за оформяне. Вариантите от стоеж с ръкохватка в прониран хват и от наклонен стоеж (с въже, без значение на хвата - тесен или широк) натоварват и трите глави на мускула. Всички останали варианти с две ръце натоварват външната и вътрешната му глава. Билатералното разгъване бива два вида:

С тесен хват - това означава, че дланите са на 5-6 см една от друга. При такъв хват се натоварва по-активно външната глава на трицепса.

С широк хват - Раменен. При такъв хват се натоварва по-активно вътрешната глава на трицепса. С лице - Вариантът с лице към скрипеца позволява ползването на по-големи тежести, ето защо обикновено разгъването за маса се изпълнява в това положение. Той обаче позволява и движение на тялото по време на упражнението, което може да намали натоварването на трицепсите.

С гръб - Някои билдери предпочитат да разгъват с гръб към скрипеца. По този начин шансът да движите тялото е по-малък. По време на упражнението трябва да стоите изправени и да не движите тялото си. По този начин ще изолирате трицепсите си най-добре и ще кръвонапълните и ще го "изцедите" (доизтощите, особено ако изпълнявате с въже).

С положение, странично към скрипеца - Вариантът странично към скрипеца се използва при разгъванията с една ръка от стоеж.

Начин на изпълнение

Приложимост

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.