Кофички на пейка

Bench Dips

Кофичките на лежанка са добро упражнение за масата на трицепсите. Подходящо е за всички билдери, независимо от нивото им на развитие. За да го изпълнявате, ще Ви трябват две лежанки - една за подпора на ръцете и друга, на която ще сложите краката си. Ако нямате лежанки под ръка, можете да се оправите и с два стола (или други стабилни опори), само че с лежанки е по-удобно. Поставяте ги успоредно една на друга и работите. Дланите трябва да бъдат на разстояние приблизително равно на ширината на раменете. Лактите трябва да сочат назад през цялото време.
Полукофичките натоварват основно външната (странична) и вътрешната (средна) глава на трицепсите. Вторично участие в упражнението вземат мускулите синергисти – делтоидеусите и гръдните мускули (акцентът е върху вътрешният дял). От ширината на хвата зависи кои от мускулните глави на трицепсите ще поемат максималното натоварване. При тесен хват се натоварва най-вече вътрешната глава на трицепса, а при по-широк - външната. Препоръчваме Ви раменен или малко по-тесен хват. Не отклонявайте настрани лактите си по време на изпълнението на упражнението, за да се натовари трицепсът максимално ефективно.

Варианти

• За начинаещи - Ако сте начинаещ и нямате достатъчно сила, пробвайте олекотен вариант на кофичките - поставете ръцете си на по-висока опора, а краката - на по-ниска. Колкото опората на краката е по-ниска, толкова изпълнението е по-лесно. В краен случай можете да оставите краката си направо на пода, само че така ще е прекалено лесно.
• За напреднали - Ако вече сте напреднал и имате повече сила, пробвайте някой от утежнените варианти на кофичките. Единият от тях е да поставите ръцете си на ниска опора, а краката си - на висока. Колкото опората на краката е по-висока, толкова упражнението е по-трудно. Вторият утежнен вариант на кофичките е, те да се правят с допълнителна тежест. Най-удобно е да поставите диск от щанга върху бедрата. Добър ефект дава следният вариант: правите десетина повторения с диск върху бедрата, след което повдигате едното коляно, за да го свалите на земята, и продължавате до отказ без утежнение. Експериментирайте, стига да имате необходимата сила.

Начин на изпълнение

1. Поставете краката на едната опора и ръцете на другата и изпънете ръце (не разтваряйте краката в глезените).
2. Отпуснете се само надолу с умерена скорост, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите.
3. След това върнете експлозивно в изходно положение. Стремете се да не клатите тялото си вляво и вдясно, както и да държите тялото си максимално изпънато в гръбнака и краката, с възможно по-малък ъгъл в тазобедрената става.

• Не поставяйте дланите си на голямо разстояние. За да натоварите трицепса пълноценно, разположете ги на ширината на раменете или по-тясно.
• Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите, не спирайте на средата на движението.
• Това не означава, че трябва да се отпускате надолу до скъсване на мускула. Внимавайте - разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. Освен това при отпускане прекалено надолу ще натоварите силно лактите и има опасност да ги травмирате.
• В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
• Старайте се през цялото време лактите да сочат назад, а мишниците Ви да са близо до тялото. Така ще натоварите трицепса най-ефективно.
• Преди упражнение загрейте добре лактите. В противен случай може да стане доста неприятно, особено при отпускане прекалено надолу и при използване на утежнение.

Приложимост

Основната функция на кофичките на лежанка е повишаване масата на трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, можете да ги включите като първо упражнение за трицепс. Ако сте по-напреднал ги включете като второ или трето упражнение за трицепс. Когато работите за релеф, ги пуснете като трето упражнение и ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ. Когато работите за маса (или ако силата ви е голяма), ги включете като второ упражнение и пробвайте вариантите с утежнение.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.