Системи за размер: 10х10

Няколко неща малко ме озадачават:
1.”  Когато се направят всичките 10 серии с по 10 повторения се вдига тежестта за следващата тренировка. ” Това как да се разбира?Нали тежестта е около 50-60 процента от максималната и такава,че спокойно да направиш 20 повторения с нея. :roll:
2.1а и 1б се правят заедно. Т.е.
1а
почивка 90сек
1б
почивка 90сек
1а
почивка 90сек
1б
...
Така  е в оригинала на системата,предполагам? Пресмятам,че между сериите за отделен мускул става почивка от 4 минути.Ако правиш групите поотделно почивките ще ти са само по 90 сек.Разликата е огромна,а за система, в която всички подробности са изключително важни мисля че е интересно кой вариант е за предпочитане.Явно се пести време с комбинирането,но относно хипертрофията как стоят нещата...
3.Набирането и кофичките-тук 10х10 едва ли е 50-60 % интензивност,освен ако не можеш да ги правиш по 20-30 в серия.

Ето как мисля да опитам аз:
1 ден:

1а. Повдигане на дъмбели от наклон-главата горе-10х10
1б. Скрипец-подхват- 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Повдигане на краката от лег- 3х10-12
2б. Повдигане на пръсти с дъмбел от стоеж 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Раменни преси с дъмбели-10х10
1б. Сгъване с крива щанга- 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  -3х10-12
2б. Скрипец с V-образна ръкохватка за трицепс- 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря
Искам да наблегна на рамото,затова четвъртия ден го измислих така.Тъй като гледам обаче натоварването на бицепса ми се вижда доста.....даже си мислех да оставя ръцете с по 3 серии,но нещо не мога да го измисля.Тук помощ от ваша страна няма да е излишна :) Ако махна бицепсовото с щангата и сложа скрипеца за трицепс  дали ще е удачно предвид раменните преси :roll:
Моля за коментари как ви се вижда моя проект :) Мисля да я започна от понеделник и да направя 6-7 петдневни цикъла.

Аз не пестиа.Варинта с пестене не сам правил и не мога да дам мнение.Chad Waterbury прави този вариант в една от програмите.Ефекта е малко като дихателни клекове.Сложни вапроси не е ли забранено да се задават :-)  Успех

Няколко неща малко ме озадачават:
1.”  Когато се направят всичките 10 серии с по 10 повторения се вдига тежестта за следващата тренировка. ” Това как да се разбира?Нали тежестта е около 50-60 процента от максималната и такава,че спокойно да направиш 20 повторения с нея. :roll:
Toва се превежда, че ако горните гърди от системата ти (примерно) са били 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10, а не 10-10-10-10-9-9-9-8-9-6, то следващия път за горни гърди слагаш 2-3-5кг отгоре.
2.1а и 1б се правят заедно. Т.е.
1а
почивка 90сек
1б
почивка 90сек
1а
почивка 90сек
1б
...
Така  е в оригинала на системата,предполагам? Пресмятам,че между сериите за отделен мускул става почивка от 4 минути.Ако правиш групите поотделно почивките ще ти са само по 90 сек.Разликата е огромна,а за система, в която всички подробности са изключително важни мисля че е интересно кой вариант е за предпочитане.Явно се пести време с комбинирането,но относно хипертрофията как стоят нещата... Хипертрофираш си се и така, споко. Ако се съмняваш - експериментирай ;)
3.Набирането и кофичките-тук 10х10 едва ли е 50-60 % интензивност,освен ако не можеш да ги правиш по 20-30 в серия. Аз правех кофички, набиранията ги замених със скрипец. Ако не можеш и кофички - замени ги с подобно (лег тесен хват например).

Ето как мисля да опитам аз:
1 ден:

1а. Повдигане на дъмбели от наклон-главата горе-10х10
1б. Скрипец-подхват- 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Повдигане на краката от лег- 3х10-12
2б. Повдигане на пръсти с дъмбел от стоеж 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Раменни преси с дъмбели-10х10
1б. Сгъване с крива щанга- 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  -3х10-12
2б. Скрипец с V-образна ръкохватка за трицепс- 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря
Искам да наблегна на рамото,затова четвъртия ден го измислих така.Тъй като гледам обаче натоварването на бицепса ми се вижда доста.....даже си мислех да оставя ръцете с по 3 серии,но нещо не мога да го измисля.Тук помощ от ваша страна няма да е излишна :) Ако махна бицепсовото с щангата и сложа скрипеца за трицепс  дали ще е удачно предвид раменните преси :roll:
Моля за коментари как ви се вижда моя проект :) Мисля да я започна от понеделник и да направя 6-7 петдневни цикъла.
Определено имаш нужда от преработка на 4-ти ден. Рамото ти участва много и при горния лег, имай го впредвид.

Още малко въпроси от мен :) Относно ролята на помощните упражнения,те само поддържаща роля ли играят?Струва ми се малко съмнително да допринесат нещо кой знае какво към системата.При тях същото ли важи както при основните относно тежест и интензивност.За разликата 3 0 2 е ясно.

Още малко въпроси от мен :) Относно ролята на помощните упражнения,те само поддържаща роля ли играят?Струва ми се малко съмнително да допринесат нещо кой знае какво към системата.При тях същото ли важи както при основните относно тежест и интензивност.За разликата 3 0 2 е ясно.

По-скоро довършваща при гърдите и гърба, а поддържаща за прасеца и пресата, защото вторите не се тренират с 10х10. Тежестта си я избираш така, че да завършиш серията.

Колкото повече я мисля,толкова повече се приближавам към оригинала ;-) Май ще променя 4-я ден така:
4 ден:
1а. Разгъване на скрипец(V-образна ръкохватка или подхват,кое е по-подходящо?)-10х10
1б. Сгъване с крива щанга- 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  -3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от седеж- 3х10-12
Понеже при бицепса става голямо сумарното натоварване през седмицата,когато правя скрипеца за гръб вместо подхват ще го изменя на “раменен надхват”- при него като че ли бицепса участва по-слабо.
А ако след четвъртия ден се даде 5 и 6 почивка дали ще е по-добре :roll:

Ето последната редакция:
1 ден:

1а. Повдигане на дъмбели от наклон-главата горе-10х10
1б. Скрипец-раменен надхват- 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Повдигане на краката от лег- 3х10-12
2б. Повдигане на пръсти с дъмбел от стоеж 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Разгъване на скрипец(V-образна ръкохватка или подхват,кое е по-подходящо?)-10х10
1б. Сгъване с крива щанга- 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  -3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от седеж  - 3х10-12

5 ден-почивка(евентуално и 6-ти)

Така е супер но махани този скрипец за трицепса и сложи бутане от лег тесен хват.А според мен  за раце прави само основните.Ако искаш обем в рацете трицепса е по важен просто е по голиам от  бицепса. :coolhmm:

Повтарям се, но си оправи 4 ден. Иначе дали ще ти е нужна 2 дни почивка може да ти каже някой гадател, или, по-умният вариант, да прецениш сам като започнеш програмата. Ако аз можех да познавам щях да залагам на мачове :)

Повтарям се, но си оправи 4 ден. Иначе дали ще ти е нужна 2 дни почивка може да ти каже някой гадател, или, по-умният вариант, да прецениш сам като започнеш програмата. Ако аз можех да познавам щях да залагам на мачове :)

Да разбирам,че упражненията за бицепс и трицепс не са ми подходящи?Защото другите две са си по системата.

@vatman- лег с тесен хват никога не ми е харесвало,натоварва ми рамената.Но мерси за съвета,може и да го опитам,с леката тежест може и да нямам проблеми.

Има едни таблици и коефиценти, за определяне според тежестта с която правиш  нормални серии колко ти е макса, за да преизчислиш, колко всъшност ти е 50% от макса.

Тежест х Повторения х 0.0333 + тежестта = приблизително 1ПМ
От “Мускули и Фитнес”!

Опитах първия ден на този тренировъчен метод, струва ми се, че никак не е лоша програмата. Естественно от много мислене, не успях да преценя правилните килограми и не ми беше достатъчно тежка, но определено усетих натоварването където и както трябва. Тези проблемчета, ще се изглаждат в движение.
Малко трудно се следи и темпото и повторението и серията която правиш, но при по добра съсредоточеност, не е чак толкова проблемно.
GRAH благодаря ти за формулата, дано да е вярна.

Опитах първия ден на този тренировъчен метод, струва ми се, че никак не е лоша програмата. Естественно от много мислене, не успях да преценя правилните килограми и не ми беше достатъчно тежка, но определено усетих натоварването където и както трябва. Тези проблемчета, ще се изглаждат в движение.
Малко трудно се следи и темпото и повторението и серията която правиш, но при по добра съсредоточеност, не е чак толкова проблемно.
GRAH благодаря ти за формулата, дано да е вярна.

Успех Иване :) ,и аз съм по този метод от днес.5 часа след тренировката умората се усеща яко.Е,при мен и няколкото ракийки сигурно имат принос ;-) Усещам,че тук баланса е ключов.Имам сила да правя сериите с по-големи кила,но цялостната умора сигурно ще ме скапе след време,а и не вземам никакви добавки.
На мен би ми било полезно например мнението на Oranje и други преминали я относно усещането на  всяка серия и състоянието ,в което си след нея,за колко повторения ти е останала сила... :)

Мен ако питаш, щом ти остава сила за още повторения в последните серии, значи е време да се качва тежеста.
То това важи за абсолютно всяка система и тренировъчна програма.

За тези тренировки 10х10 няма ли да отива много време в залата?

Ако спазваш предписаните почивки, ще ти отнеме 45 мин.

Опитах първия ден на този тренировъчен метод, струва ми се, че никак не е лоша програмата. Естественно от много мислене, не успях да преценя правилните килограми и не ми беше достатъчно тежка, но определено усетих натоварването където и както трябва. Тези проблемчета, ще се изглаждат в движение.
Малко трудно се следи и темпото и повторението и серията която правиш, но при по добра съсредоточеност, не е чак толкова проблемно.
GRAH благодаря ти за формулата, дано да е вярна.

Успех Иване :) ,и аз съм по този метод от днес.5 часа след тренировката умората се усеща яко.Е,при мен и няколкото ракийки сигурно имат принос ;-) Усещам,че тук баланса е ключов.Имам сила да правя сериите с по-големи кила,но цялостната умора сигурно ще ме скапе след време,а и не вземам никакви добавки.
На мен би ми било полезно например мнението на Oranje и други преминали я относно усещането на  всяка серия и състоянието ,в което си след нея,за колко повторения ти е останала сила... :)

Казано си е колко време се изпълнява системата. Явно е точно за да не те скапе ‘цялостната умора’. Но докато я правиш гледаш тежестите да са отпимални, т.е. в твоя случай трябва да вдигнеш килограмите.

Така и не ми стана ясно-хем тежестта е на 50-60 % от макса,такава че да направиш 20 нормални повторения,хем не трябва да ти остават сили след десетото повторение на всяка от десетте серии,демек се стига до отказ?Поправете ме ако греша.

Ако направиш 10х10 с една и също тежест е време да качиш тежестта.

Така и не ми стана ясно-хем тежестта е на 50-60 % от макса,такава че да направиш 20 нормални повторения,хем не трябва да ти остават сили след десетото повторение на всяка от десетте серии,демек се стига до отказ?Поправете ме ако греша.

Teжестта е една и съща за 10-те серии. Ако успееш да направиш и 10-те серии с нея - увеличаваш следващия път. Чийтинг и форс не се използват - спазваш стриктно темпото. Отказ се стига след няколко серии и оттам вече намаляват и повторенията.
Формулата с процентите е да знаеш откъде да тръгнеш. Тя е ориентировъчна, всеки трябва да я открие за себе си.
Универсална формула за пресмятане на брой повторения и макс няма, защото дори един и същ човек може да няма еднакво съотношение на типовете мускулни влакна в различните мускулни групи.

Мен ако питаш, щом ти остава сила за още повторения в последните серии, значи е време да се качва тежеста.
То това важи за абсолютно всяка система и тренировъчна програма.

х2
Човек, ако очаква прогрес трябва да тренира сериозно (странно е точно аз да го кажа  :lol: )
Вчера започнах с планираната тежест и на седмата серия и в двете упражнения усетих, че не достигам до отказ с тази тежест затова сложих следващата възможна за последните три серии. Така и десетте серии бяха в рамките на заложеното темпо, само, че последните три с различна тежест. Днес определено имам мускулна треска в двата тренирани мускула, не е силно почертана, но следващия път ще стане :).
И да тренировката не ти отнема половината ден, аз я направих за 45-50 минути не си спомням, но знам че не си попилях вечерта в залата

Или аз тотално не разбирам нещата,но тежестта, с която правя трудно 20 повторения не ми е проблем за всичките серии на10х10 в бавно темпо :roll: ,да не говорим,че до отказ имам още поне 2-3 повторения.

@ Шишманов- Относно времетраенето-1а-60сек,почивка 90 сек,1б-60сек.,почивка 90сек.=300сек.=5мин.За 10 серии=50минути.Добавяме още 7-8 мин. за двете помощни упражнения.Дотук 1 час ,но при положение че се мяташ от уред на уред за секунда ;-) Простата аритметика показва час-час и 10 минути за плътна тренировка.

Или аз тотално не разбирам нещата,но тежестта, с която правя трудно 20 повторения не ми е проблем за всичките серии на10х10 в бавно темпо :roll: ,да не говорим,че до отказ имам още поне 2-3 повторения.

@ Шишманов- Относно времетраенето-1а-60сек,почивка 90 сек,1б-60сек.,почивка 90сек.=300сек.=5мин.За 10 серии=50минути.Добавяме още 7-8 мин. за двете помощни упражнения.Дотук 1 час ,но при положение че се мяташ от уред на уред за секунда ;-) Простата аритметика показва час-час и 10 минути за плътна тренировка.

Не става въпрос за разбиране. Ако ти си с бавни мускулни влакна, то 50% от тежестта за 20 повторения ти е лека за 10 по тази система, затова и по-горе споменах, че това е един ориентир, а не строго правило. Щом си успял да направиш 10 серии, то следващия път увеличаваш тежестта на същото упражнение. Ако, грубо казано, си издържлив, а не силов, то явно при теб по-добре ще работи нещо от рода на 65% от тежестта за 20 повторения. На следващата тренировка изчисли така. Каквото и да направиш след едно завъртане на цикъла вече ще си знаеш тежестите. Програмата работи не само когато си уцелил от първия път тежестта ;)

Явно ще има напасване с времето :) Пък не се знае,може и да видя зор с вчерашните тежести следващия път :)

@ Шишманов- Относно времетраенето-1а-60сек,почивка 90 сек,1б-60сек.,почивка 90сек.=300сек.=5мин.За 10 серии=50минути.Добавяме още 7-8 мин. за двете помощни упражнения.Дотук 1 час ,но при положение че се мяташ от уред на уред за секунда ;-) Простата аритметика показва час-час и 10 минути за плътна тренировка.

Ами горе долу час е тренировката, не е като да правиш един час само концентрично. Аз току що се връщам от втората тренировка по системата, да ти кажа, за първите серии не ми е нужна чак 90 секундка почивка, но за последните примерно дори не са ми достатъчно.
Днес уцелих тежестта на последните 3-4 серии ми бе доста тежко, но някак си не спазих темпото затова, за следващия път няма да ги променя точно в тази тренировка.
Следващия път ще видиш зор със същите тежести, ако не си се възстановил което познай от какво зависи :).

По оригиналната система ли работиш,или си променил нещо?

По оригиналната система ли работиш,или си променил нещо?

Дори незнам на кое казваш “оригиналната система”, гледам да се придържам към първата програма написана от Oranje в първия пост по темата само, че леко модифицирана спрямо фитнеса в който аз тренирам и спрямо конкретните ми възможности. Например няма как да правя упражнението “преса на долен скрипец”, защото нямам на разположение съответните атрибути. Няма как да правя набиране 10х10 защото съм тежък за да се набирам толкова :).

Няколко неща малко ме озадачават:......
2.1а и 1б се правят заедно. Т.е.
1а
почивка 90сек
1б
почивка 90сек
1а
почивка 90сек
1б
...
Така  е в оригинала на системата,предполагам? Пресмятам,че между сериите за отделен мускул става почивка от 4 минути.Ако правиш групите поотделно почивките ще ти са само по 90 сек.Разликата е огромна,а за система, в която всички подробности са изключително важни мисля че е интересно кой вариант е за предпочитане.Явно се пести време с комбинирането,но относно хипертрофията как стоят нещата... Хипертрофираш си се и така, споко. Ако се съмняваш - експериментирай ;)

Оказва се,че няма пестене на време при редуването на упражненията ...Дали ще направиш 10 серии от първото упражнение с по 90 сек. почивки, и после 10 от второто-общото време е същото както и ако правиш 1а-почивка,1б-почивка.И аз даже се бях заблудил в началото :) При така сложени нещата,мисля отсега да правя упражненията поотделно.Сигурно ще е по-трудно поради малките почивки,но мисля да е по-ефективно.

Логиката е по-скоро като редуваш сериите да намалиш почивката.

В оригинала се правиат по оделно но както казва Charles Poliquin варианти много защо ами защото ситемата работи.За мен е по тешко по оделно и е по болезнено. ;-)

Първите ми впечатления от системата са, че никак не е за пренебрегване.
Вече имам прилична мускулна в гърдите и не лоша в гърба от вчерашната тренировка.

При всяко по-различно натоварване е така,преди 4-5 дни ми се наложи  с една мотика да правя защитна дига за градината си от водата.Нищо работа,уж 10-15 минути бачках, а на другия ден гърба ме боли целия :) Инак и при мен е яка мускулната,и как да кажа,по-различна отпреди,въпреки че правех сходни упражнения.Някак по-дълбоко я усещам.Предполагам какво ще е следващия път като правя десятките поотделно за всеки мускул :ohh: Усещам якото парене отсега :)

Ами малко е различно. И досегашната ми програма включваше вдигане от лег, но не съм имал такава треска, и досегашната ми програмата включваше скрипец, но не съм имал такава треска, и досегашната ми програма включваше клекове и то 9 серии, но пак не съм имал подобна треска. Разбира се нямам опита и знанията да преценя, просто споделям впечатления и така омразните МИСЛИ  :lol:

Пичове, ако сте фенове на треската, или тя ви е мерило за растежа, то пробвайте системата на Винс Жиронда 20х20. Навремето така е проверявал къде точно ‘удря’ дадено упражнение - просто е пускал 20 серии по 20-тина повторения от него и на другия ден е знаел за какво е :)

пробвайте системата на Винс Жиронда 20х20

Може, но в моята зала най-лекия дъмбел е 5 кг а най лекия лост е десетина което е твърде много за 20х20 :lol:

Пичове, ако сте фенове на треската, или тя ви е мерило за растежа, то пробвайте системата на Винс Жиронда 20х20. Навремето така е проверявал къде точно ‘удря’ дадено упражнение - просто е пускал 20 серии по 20-тина повторения от него и на другия ден е знаел за какво е :)

Ако го казваш на майтап,бих го приел :) .А на сериозно-никога не съм смятал треската за мерило за растеж.Напротив,за мен тя е сигнал,че си пропуснал момента на свръхвъзстановяване на мускула,следователно не е много полезна.Когато правя тренировка за всеки мускул на третия ден да речем,треска нямам,но при тренировка на петия-да.Говорим за упражнения,които не се променят.
В случая с Иван споделяхме впечатленията си от една коренно различна тренировка на досегашните ни :)

Тук треската ниама много общо с вастановиаването а с това че тренираш ведньж седмично.Това е вечниа спор по западните фороми кое е по добре често тип 5x5 или типичниа сплит тип  WEIDER.Говориме без тварда химиа защото с химиа победител е  WEIDER. :-)

А разновидността на програмата три пъти седмично ли се прави? Няма ли да е малко на фона на оригинала, който се прави по 5 пъти? И добре ли ще е, ако почна тази програма веднага след като свърша 5х5?

А разновидността на програмата три пъти седмично ли се прави? Няма ли да е малко на фона на оригинала, който се прави по 5 пъти? И добре ли ще е, ако почна тази програма веднага след като свърша 5х5?

10 серии клек и 10 серии тяга и ще се молиш следващата тренировка да е след месец, не седмица, така че не се притеснявай от ‘малкото’. Оригиналът също може да се пусне на седмица, а не на 5 дни, за работещ българин без партийни познанства.
Аз бих починал седмица след добре направена 5х5 и тогава бих започнал 10х10.

robertov аз започнах:

1 ден:

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря

С малки изменения според фитнеса и личните ми физически възможности, но за първата ми седмица, се получават 5 тренировки което никак не е малко.

По оригиналната система ли работиш,или си променил нещо?

Дори незнам на кое казваш “оригиналната система”, гледам да се придържам към първата програма написана от Oranje в първия пост по темата само, че леко модифицирана спрямо фитнеса в който аз тренирам и спрямо конкретните ми възможности. Например няма как да правя упражнението “преса на долен скрипец”, защото нямам на разположение съответните атрибути. Няма как да правя набиране 10х10 защото съм тежък за да се набирам толкова :).

Само това ли са измененията,които си направил?