Никола/Raw S230/B150+/D230+ till X-mas

От професионалната гледна точка на бъдещ медик :)

Клек
1 загряваща
Работни:
100х3
115х3
130х10

Асистиращи упражнения:
Клек - 3х10х110 2х10х105
Кофи - 5х10

Според формулата на Уендлър за реп-максовете 130х10 е равно на 170х1…ще ми се да му вярвам ама не съм сигурен...

Зависи как е изпълнен клека.

От опит мога да ти кажа,че 132х20 = 160х8 = 170х5 при мен. + - някое повторение.

130х10 ~= 140х7 ~= 150x5 ~= 160x2-3 ~= 170x1

Ами аз поради това, че имам само лежанка и си поставям щангата на нея, правя бокс клек с начало от седнало положение.Краката ми стигат до паралела.

Днес няма асистиращи защото отивам да катеря една стена.

Преса
1 загряваща
3х65
3х75
9х80

Ден за лег
1 загряваща
Работни:
5х100
3х110
6х125

Асистиращи упражнения:
5х10х100 Лег
5х10 +20кг Набиране подхват

Сменям мястото на клека и тягата през седмицата.

Ден за клек
1 загряваща
Работни:
5х105
3х120
9х135

Асистиращи упражнения:
5х10х110 Клек
5х7х50 Стълби

Ден за тяга
1 загряваща
Работни:
5х110
3х125
8х140

Асистиращи упражнения:
Тяга - 3х10х115/2х8х115
Кофи - 5х10

Вчерашната тренировка:
Ден за преса
1 загряваща
Работни:
5х70
3х80
7х85

Асистиращи упражнения:
Преса - 65х2х10/60х3х10
Гребане с дъмбел - 40х5х10

Вчерашната тренировка:
Разтоварващ ден за лег:
Работни:
5х55
5х65
5х80

Асистиращи упражнения
5х10х70 лег
5х10 набирания подхват

Разтоварващ ден за клек:
Работни:
5х55
5х70
5х85

Асистиращи упражнения:
Клек 5х10х70
Коремни преси 5х10

Зависи как е изпълнен клека.

От опит мога да ти кажа,че 132х20 = 160х8 = 170х5 при мен. + - някое повторение.

130х10 ~= 140х7 ~= 150x5 ~= 160x2-3 ~= 170x1

del.

Разтоварващ ден за тяга:
Работни:
5х60
5х75
5х90

Асистиращи упражнения:
Тяга - 5х10х80
Кофи - 5х10

Много си лаконичен. Какви са ти впечатленията от метода на Джим до сега ?

Ами...добри.Ефективно е.Продължавам напред.
Междудругото съм 84-5 кила и 46 ръка, но мисля, че се дължи на малки промени в начина на хранене и 40 литра мляко в хладилника...

От петък:
Разтоварващ ден за преса:
5х35
5х45
5х55

Асистиращи упражнения:
5х10 Преса
5х10х30 Гребане с дъмбел

От вчера:
Ден за лег:
5х87,5
5х100
10х115

Това за сега.Бях болен уикенда и нямах нет.

Ден за клек:
Работни:
5х95
5х110
10х125

Асистиращи упражнения:
Клек - 5х10х112,5
Набиране подвхат - 5х10х20кг

Вчера беше ден за тяга:
Работни:
5х100
5х115
10х130

Асистиращи упражнения:
5х10х115 Тяга
5х10 Кофи

Вчера - ден за преса:
Работни:
5х60
5х70
9х80

Тадаааа.Днес мисля да помодифицирам отново програмката.Базата продължава да е 5/3/1 но загрявката е комплекс от експлозивни движения (снач, клийн, клийн&джърк), а в една от тренировките слагам и Клек в много повторения.Демек 2 тренировки с по 2 базови всяка + Клек + комплекси за загрявка и 1 тренировка за допълнителни упражнения през седмицата :)

Днес:

Обръщане 10х 40/55/70

Лег:
3х95
3х107,5
9х120

Преден клек
3х87,5
3х102,5
9х115

Заден клек 117,5х21

Обичам я тая програма! :)
Обръщам се за помощ към Вик,Славко и Лазар да дадат идеи за комплекси с по едно експлозивно движение, които да стават за загрявка :)

Не съм нито един от изброените, но ще отговоря. Ако питаш за тая тренировка конкретно, винаги можеш да правиш box jumps и лицеви опори с пляскане. Доста ефективно с минимална умора.

Експлозивно имам предвид - Clean, C&J и Snatch :)

...
Обръщам се за помощ към Вик,Славко и Лазар да дадат идеи за комплекси с по едно експлозивно движение, които да стават за загрявка :)

Затрудняваш ме... Не в избора на комплекс с експлозивно движение, а че искаш да го ползваш за загрявка. Обикновено комплексът е самата тренировка.

Скоро гледах клипове на тренировки на един състезател по “дърварски дисциплини” (не се сещам точния термин, но вярвам си гледал състезания по спортните канали, включващи рязане с трион, сечене с брадва и др.). Та той тренираше с много и тежки обръщания и изхвърляния, експлозивни тяги с различни хватове и хай пул.

Идеята ми:
3-5 серии, за време:
* 5 х експлозивна тяга с хай пул, с хват като за изхвърляне. Тежест 60-70-80-90 кг, сам ще прецениш.
* 10 лицеви опори или 5 бърпита или 15 клека (аз би предпочел бърпита)

Умишлено бройката на повторенията е малка, за да те задъха, но де не те скапе. Струва ми се, че можеш да замениш първото движение със суинг с тежък дъмбел, примерно 60 кг (когато е тежък, суинга е експлозивно движение).

Днес

3х10 40/47,5/55 Изхвърляне за загрявка

Тяга:
3х107,5
3х122,5
8х137,5

Военна преса:
3х65
3х75
9х85

Заден клек 22х117,5

До Вик - не съм се изразил точно.Трябва ми протокол, а не комплекс.

...
До Вик - не съм се изразил точно.Трябва ми протокол, а не комплекс.

Ок... Нека е двойка/куплет:

3-5 рунда от:
* 5 повт тежко експлозивно движение (по избор)
* 10 повт гимнастически елемент, натоварващ цялото тяло с умерена трудност

Така си го представям.

Аз си го представям само с експлозивното движение :)

Днес:
C&J 40/50/60 х10

Chin-ups +25kg 9/7/6/6/5
Dips +25kg 8/8/8/8/7

Clean - 60kg 30reps
Bench press 5x100/3x115/7x127,5
Front squat 5x95/3x107,5/7x120
Back squat 21x117,5

Snatch 55kg 27reps
Deadlift 5x115/3x130/8x145
Millitary Press 5x70/3x80/7x90
Back squat 23x117,5

Snatch 55kg 27reps
Deadlift 5x115/3x130/8x145
Millitary Press 5x70/3x80/7x90
Back squat 23x117,5

Направи се идин клип на този клек, това е уникално постижение!

box squat е, клякам до успоредно на долната част на бедрата ми положение :)
Дори и да се снимам ще има много плюнки, а и нямам с какво :)

box squat е, клякам до успоредно на долната част на бедрата ми положение :)
Дори и да се снимам ще има много плюнки, а и нямам с какво :)

Т.е. имаш ограничител под задник и е нещо като полуклек, така ли?

Имам ограничител да, не е полу-клек просто не клякам до долу.
В tnation имаше едно клипче death squat.За тва иде реч.Но ме мързи да го търся сега.

Забравих за вчера...
C&J - 75kg 15reps (всъщност не е точно C&J, защото почти не спирам щангата на рамената)
Chin-ups +30kg 7/6/6/5/4
Dips +30kg 10/9/9/9/8

Чак сега виждам,че си от Пловдив . . .  В коя зала ходиш ?

Вкъщи тренирам ;)

Вкъщи тренирам ;)

Някой път ще ти дойда на гости да тренираме и ще ти нося апарат да засрамиш всички с клека. Може да пробвам да те конкурирам, за хъс.

Хаха би било интересно, и все пак има доста по-големи постижения на хора в този форум на клек :)

Да, но аз съм на 36 км а ти тренираш у вас, т.е. няма кой да ни пречи и да се плаща вход :) Това си е брутално самопоканване, но като ми мине почивката, за 1-2 тренировки, помисли си :)

Ще го имам предвид и сигурно ще измисля нещо.‘ll keep in touch.