Системи за сила: 5х5

Подходяща ли е за стаж от 3 месеца базови упражнения(преди това съм ходил доста време,но тренирах по сплит за това не го броя)?15 години 168 височина и 60 кг. Благодаря предварително!

Да, подходяща е. Даже е препоръчителна.

Въпросче- почвам системата от утре- съответно понеделник сряда и събота с едно асистиращо 3х8 може би само за трицепса... обаче сряда и четвъртък имам спорт в университета- мисълта ми е че няма как третата тренировка да я правя непосредствено след втората... Добре ли е в този ден да тренирам- прасец, корем и предмишница?

Да се разпиша и аз :P
Лег - 90/120 x 1
Клек - 90/120 x 3
Гребане с щанга - 100/120 х 5
Гребане с дъмбел - 38/52 х 5 (мога и повече, но няма по-голям дъмбел)
Набирания - 5+10 кг/5+24 кг
Раменни преси с лост - 60 х 1/70 х 1

Да ви се похваля, че и аз днес почнах 5х5 ... направо ми се разказа играта на клековете.  :-)

Дайте вашето мнение ако го правя само за гърди 5х5 ?

Айде и аз да се похваля - след 2 месеца(приблизително) трениране по тази програма резултатите са ми:
Лег 60 - 85
Клек 0 - 70
Мъртва тяга 0 - 100
Гребане 60 - 90
Сгъване с крив лост 25 - 35
Милитъри преса  40 - 65

Качил съм около 2 кг (преди бях 84,6) и в интерес на истината доста ми се подобри отскокоа от място.

Е след клека какво очакваш : )

Привет на всички.Днес приключих и след точно 3 месеца по програмата имам следните резултати:
1. Клек 5х100 – 5х150
2. Лег 5х100 – 5х120
3. Горен лег 5х90 – 5х100
4. Военна преса 5х60 – 5Х80
5. Римска мъртва тяга(прави крака) 5х105 – 5х140
6. Набиране 5хСТ – 5х+5кг.
7. Гребане с дъмбел 5х37,5 – 5х50.
Програмата работи,но иска яко ядене и яка психика.
P.S. Сега искам да обърна внимание на размерите на ръцете - някаква подобна специализирана програма за ръце.Ако някой пусне линк за нещо подобно ще съм му много благодарен.

Доволно ли се качва ММ с тая програма?Подходяща ли е за човек със 8 месеца стаж?След края на месеца мисля да я спазвам 12 седмици и след това да направя 10х10 за обем.Как мислите?

Идеално е !

Удачно ли е военната преса да се замени с раменни преси(ако не е,нямам нищо против) и има ли значение тягата,дали ще е класическа или римска?

Раменни преси, искаш да кажеш преси зад врат? Никога не съм ги харесвал. Ако си просиш сила с военните преси, то просиш си контузия с пресите зад врат. Не знам, аз много отдавна спрях да ги правя, тъй като колкото по-тежки ставаха, толкова повече напрежение усещах. Сякаш нещо в раменете ми се опитваше да се счупи, затова не ги препоръчвам.

И аз не харесвам пресите зад врат,имах в предвид преси пред врат(може и с дъмбели).Ами има ли значетние дали тягата ще е класическа или римска :) ?

Военна преса и преса “пред врат” са едно и също нещо.

Аха,благодаря.Щото си мислих,че за военната преса трябва да си изправен.

То пак е от стоеж.

Аз ли съм единственият с изоставащ лег на фона на другите упражнения?Клекът го вдигнах с 30 кила,а лега само с 15.Имам чувството,че клекът ми изпива всичките сили,въпреки че не го правя с големи килограми (120) с оглед собственото ми тегло (95).Иначе програмата е невероятна,но ще пиша за резултатите другата седмица като я приключа.

Баланс на горна и долна част на тялото му се вика. Аз съм малко по-силен в долната, но не се оплаквам при 60 кила разлика в тягата и лега. Просто не виждам как с малка мускулна група ще вдигаш тежко колкото с най-голямата си. Нормално е, така трябва да е.

Споко, много сме с лош и бавнопрогресиращ лег...

Здравейте  :) , искам да попитам, ако ръцете ни са слаби и не може да се набираме, с какво упражнение може да се замени набирането от програмата за сила 5 х 5, и на какви упражнения трябва да се наблегне, за да започнем да се набираме. Благодаря!

Здравейте  :) , искам да попитам, ако ръцете ни са слаби и не може да се набираме, с какво упражнение може да се замени набирането от програмата за сила 5 х 5, и на какви упражнения трябва да се наблегне, за да започнем да се набираме. Благодаря!

В набирането участва и гърбът.
Краткият отговор е:
- замяна със скрипец;
- помощ с ластици, партньор или на специална машиа;
- програма, в която няма набиране;
- постепенна прогресия от inverted row към набиране, като при завършването на всички серии 5х5 се вдига височината в следващата тренировка.
Малко по-обстойно: невъзможността да се набираме говори за едно от двете (или комбинацията им):
-много сме пълни;
-претупали сме курсовете за начинаещи.
Но за по-подробен отговор трябва и повече информация от трениращия.

Досега целите ми са били други и в нито една от програмите не съм имала набиране, че да се науча да го правя, но ми се иска да си увелича силата и затова реших да тренирам известно време по тази програма. Мога да се набирам, но то е частично. Килограмите, които поддържам са около 60 - 62, но за 6 м качих около 10 кг, с идеята да увелича ММ в горната част на тялото си, а съм висока 173. Клек, лег и тяга с прави крака правя от няколко месеца, само и резултатите ми са смешни клек - 35/40, а лег - 30 и искам да докажа на себе си че мога и повече и затова, попитах за набирането и неговата смяна.

Досега целите ми са били други и в нито една от програмите не съм имала набиране, че да се науча да го правя, но ми се иска да си увелича силата и затова реших да тренирам известно време по тази програма. Мога да се набирам, но то е частично. Килограмите, които поддържам са около 60 - 62, но за 6 м качих около 10 кг, с идеята да увелича ММ в горната част на тялото си, а съм висока 173. Клек, лег и тяга с прави крака правя от няколко месеца, само и резултатите ми са смешни клек - 35/40, а лег - 30 и искам да докажа на себе си че мога и повече и затова, попитах за набирането и неговата смяна.

Аз се чудех защо тоя пич има подобен ник като на една от мацките във форума :)
Бих ти препоръчал последния вариант - прогресията. Но при хубава машина в залата, или хубави ластици, може и с тях да си направиш прогресия. Може да помислиш и над негативни набирания като начало. Варианти много - избери най-удачния за теб и залата, в която тренираш, и замени набирането с него, щом си избрала да опиташ 5х5.

Клек 5х 55кг. / 4х100кг.
Лег 5х 65кг. / 5х75кг.
Чукчета 5х 55кг. / 5х70кг.
Кофички 10х СТкг. / 7х12,5кг.
Набирания  5х СТ / 5х7кг.
Тяга  -:- /  5х90кг.

Кг 73/  76,500
Гръдна  97/  103
Талия (през пъпа)  79/  79
Паласки (най-широката ) 81.2 /  81,2
Бедра  56 /  д.58,5  л. 57.3

Тренирах 2 м. и 3седмици и по време на с-мата пих: постоянно протеин, в началото(20дни.) CEE и в края (5дни) GM и  GG

Карах я 7 седмици. :)
Тегло: +3кг
Лег: +10кг
Клек: +90, просто не бях правил :)
Тяга: не съм се силил
Набирания: +7.5кг(т.е. в момента са 25кг)
Гребане: завърших го с 30кг в ръка(с дъмбел), с 3х8 повторения, защото 5х5 беше леко.
Размерите не ме интересуваха, но г/д - ръка +1,2см; бедро: +3,4см

Добре де немога да разбера само какво е тва:
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Значи по 1 упражнение 3х8 примерно или 4х6- бройката повторения трябва да е около 25 и малко корем... така го тълкувам аз и така изпълнявам, по първия вариант, който ти дадох. трицепса- кофички, бицепс с лост. ти може и други упражнения да си харесаш, но гледай да са по-”базови” не “оформящи” или пък скрипци...

От утре я зафащам, ще карам 2-3 месеца. Като гледам какви завидни постижения откъм сила, даже и размери, са постигнали хората, няма как, почвам я.

Моите резултати за три месеца:

Клек 5х5 с 90 кг-5х5 със 125 кг
Тяга 5х5 със 140 кг-5х5 със 170 кг с фитили
Равен лег 5х5 с 90 кг-3х5 със 115 кг
Гребането не го качвах много,защото имам изкривяване на гръбнака-5х5 със 115 кг
Набирания 5х5 с 10 кг-5х5 с 22.5 кг
Военна преса 5х5 с 50 кг-5х5 с 65 кг

24 г,183 см
Тегло 94-95 кг
Талия 93 см-94 см
Корем през най-широката част 100 см-98 см.Много зле.
Ханш 102 см-101 см
Гръдна обиколка (одървен :) ) 116 см-113 см
Предмишница 35 см-35 см
Китка 20 см-20 см
Мишница 42 см-42,4 см.В началото на програмата лепнах вирус и спаднах 4 кг-съответно само на ръцете,станаха 41 см.

Моите резултати за три месеца:

Клек 5х5 с 90 кг-5х5 със 125 кг
Тяга 5х5 със 140 кг-5х5 със 170 кг с фитили
Равен лег 5х5 с 90 кг-3х5 със 115 кг
Гребането не го качвах много,защото имам изкривяване на гръбнака-5х5 със 115 кг
Набирания 5х5 с 10 кг-5х5 с 22.5 кг
Военна преса 5х5 с 50 кг-5х5 с 65 кг

24 г,183 см
Тегло 94-95 кг
Талия 93 см-94 см
Корем през най-широката част 100 см-98 см.Много зле.
Ханш 102 см-101 см
Гръдна обиколка (одървен :) ) 116 см-113 см
Предмишница 35 см-35 см
Китка 20 см-20 см
Мишница 42 см-42,4 см.В началото на програмата лепнах вирус и спаднах 4 кг-съответно само на ръцете,станаха 41 см.

Е тва вече е сериозен човек със сериозни резултати. Евала за тягата и лега!

Tова са моите резултати след 6 и половина месеца по Stronglifts 5x5 beginner:

Полуклек 4х6 @ 90 кг- пълен low bar клек 3х5 @ 120 кг
Тяга              0 - 1х5 @ 140 кг
Равен лег 1х6 @ 80 кг - 3х5 @ 90 кг
Гребане наведен на 90 градуса с повдигане от пода на всяко повторение  0   - 3х5 @ 87.5
Набирания 4х6 - 3х5 с 12.5 кг
Koфи 4х10 - 3х5 @ 22.5
Военна преса 4х6 с 40 кг- 3х5 с 60 кг

Килограмите и размерите са горе долу същите +/-3 кг. Мускулите са станали много по-плътни, твърди и оформени.

В понеделник почвам Madcow 5x5 Intermediate.

Аз се чудя как да продължа след 5х5…стигнах дотам,че след клека ми изостават другите упражнения и трябва да се разнообразя малко.Спомням си,че тук имаше подобна тема,но не мога да я открия :) Пичове,дето сте карали 5х5,как сте продължили след това?Моята цел е главно сила и след това малко и растеж,ако може :)
Извинявам се за спама.

1 Въпрос “Милитъри преса” това “Раменна преса” ли е?

1 Въпрос “Милитъри преса” това “Раменна преса” ли е?

Да. От стоеж.

Това са моите резултати след 12 тренировки по оригиналният вариант на Рег Парк (2 загравящи, 3 работещи серии; при изпълнение на всички повторения вдигам тежестта с 5 кг, при по-малко от 14 повторения общо свалям тежестта с 5 кг). Правих я в сплит от 2 тренировки по 3 пъти седмично, в последствие тренирах по 2 пъти на седмица. Тренировка 1 - клек, лег, гребане със щанга за гръб, тяга, повдигане за прасец; Тренировка 2 - клек, бицепсово сгъване със щанга (прав лост), преса за рамо от стоеж, хеликоптер за рамо, трицепс преса на скрипец. Ето и резултатите:

Клек 35x5/80x5
Лег 50x5/60x5
Гребане 35x5/65x5
Тяга 40x5/80x5
Повдигане за прасец 40x5/80x5
Бицепсово сгъване 25x5/35x5
Раменна преса 30x5/45x5
Хеликоптер 30x5/40x5
Трицепс преса 65x5/80x5
Повдигане на пръсти 40x5/80x5
Килограми 82/79 и доста преоформен без някаква особена диета и добавки:))))

По моя преценка с клека, тягата и повдигането за прасец се подцених. Можех да започна и с по-големи тежести, но за няколко тренировки се наваксва бързо. Напредването за бицепс и гърди можеше да е по-голямо ако покачвах с по-малки тежести. По 2,5 кг например, но просто в залата липсваха по-малки дискове. Системата работи доста добре, но в един момент общият брой на вдигнатите килограми нараства двойно в сравнение с първоначалните и възстановяването става по-бавно. Затова намалих с една тренировка на седмица, като спрях и хеликоптера за рамо. Успех на всички!

Системите за сила удобни ли са да се изпълняват през лятото, като бъде един вид силова подготовка за зимата, когато обикновенно тече период за маса и размери.

Не виждам защо да не е подходящо... тренировките за сила са си тренировки за сила.

Няма проблем, единствено ако е жега клека и тягата ще ти разкатаят фамилията :)

То точно с това ми беше свързан въпроса, но забравих да доуточня. :D Тоест дали жегите биха попречили.