Кои вариант е по-добър за гръб?

Здравейте! На 16 години съм,имам стаж 5-6 месеца искам да сменя начина на тренировка на гърба,но не съм сигурен дали ще е по-ефективен от предишния.Правя 5 упражнения за гръб като 5-тото е изпомпващо на уред а другите са базови.

1-во упражнение - Набирания с широк хват - тук
2-ро упражнение - Подобно на това упражнение със същия захват от вътрешната страна и с 1 педия растояние между ръцете - тук
3-то упражнение - Гребане с дъмбел - тук
4-то упражнение - Придърпване на долен скрипец - тук
5-то упражнение - Правя го за изпомпване и е на уред и нямам си на идея как да ви го обясня нещо от рода на правя движението като набиране обаче седнал.

Всички упражнение изброени отгоре ги правя 4 серии по 10 повторения.

Въпроса ми е дали да не направя така:

1ва серия - леки килограми,10 повторения
2ра серия - по-тежки от 1вата,10 повторения
3та серия - по-тежки от 2рата,10 повторения
4та серия - килограмите от 1вата серия,10 повторения и веднага след това без почивка по-леки килограми от 1вата пак 10 повторения.
Въпроса се отнася за всички упражнения.Мерси предварително на всички.

По-добре включи гребане с лост,мечка,мъртва тяга.
Повторенията или си стой с тези 4х10,или прави така 12,10,8,8

1.набиране с широк хват
2.гребане с щанга
3.гребане с дъмел или мечка
4.тяга

Намали повторенията до 6-8.!

Не ти трябва мъртва тяга, няма кой знае какъв ефект от нея, най-много да си контузиш кръста, тя е за силачите, които целят сила, а не мускулесто тяло.

Специално за сериите са ми го препоръчали така: 1ва серия- въввеждаща, сравнително леки килограми- 10 тина повторения ДА НЕ СТИГАШ ДО ОТКАС!
2ра серия- Базова с максимални килограми!!! Тук вече трябва да стигнеш до откас, демекек направо да ти окапе мускула. Трябва с адски зор да направиш 7- 8 повторения. Ако успееш, направи и поваче, но това значи, че са ти били леки!  3та серия - Тежест малко по- малка от предишната серия( За да имаш сила за 4тата)но този път вече трябва ги докараш 8- 9 повторения и пак да стигнеш до откас. 4тата последна слагаш килограмите на 2рата или ако при втората си успял примерно 9- 10 още по- големи. Цалта ти тук е да докараш 6 повторения така, че слагай максимални килограми!

Откаса си е откас!Сега сериозно-да се тренира някой мускул до отказ не е най-доброто нещо.До автора-5 упражнения за гръб,а си 62 кг?!Изхвърляш се,прави набиране,гребане с щанга и тяга.Според мен това ти е достатъчно.Леките килограми не ги брои,те са си към загрявката(2 серии да кажем).4 серии по 8 8 6 6 или 8-ци само е най-добре.Покачвай тежестта на всяка серия или поне я запази.Този вариант с доизцеждането на мускула накрая не е най-подходящия за теб.

Послушай Стоян!
Не ти трябва да правиш глупости. 3 упражнения са напълно достатъчни. Набирането гледай да е с тежест. Редувай гребане с дъмбел и щанга. Тягата ще те изцеди накрая повече от всяко друго упражнение ;)

абе човека ви казва, че има 5-6 месеца опит.. не му трябва мъртва тяга!

абе човека ви казва, че има 5-6 месеца опит.. не му трябва мъртва тяга!

В смисъл?
Това риторика ли е?

Не ти трябва мъртва тяга, няма кой знае какъв ефект от нея, най-много да си контузиш кръста, тя е за силачите, които целят сила, а не мускулесто тяло.

A със силата не идвали и по-голямата маса,аз не съм виждал някоя силов атлет, да е като щека.

абе човека ви казва, че има 5-6 месеца опит.. не му трябва мъртва тяга!

Напротив, тягата ще му помогне още много да развие силата и масата на гърба. Имам 1 въпрос : Гребането с дъмбел и Т-Щанга препокриват ли се?

[Припокриват се. Не са удачни и двете в една тренировка.] - Delete, please!

EDIT: Сори, не прочеох прявилно и се обърках с упражненията :(

Към автора: аз съм за тяга, набиране и гребане.

Към Ангел - тягата е едно от базовите движения и включва цялото тяло. Заздравява доста кръста, а и не само него. Ако се научи правилно и се изпълнява добре ще донесе много “+”-ове. Не разбирам защо си толкова върл противник и си я заклеймил “само за силачите”. Силата да не би да идва с покачване на мазнините в тялото? От както правя тяга гърба ми не е бил по-здрав и силен.

Към Антоанчо - първото ми сериозно влизане в зала започна с тяга, бях начинаеща и съм ОК. Просто трябва да ти се покаже правилно и в началото да те следят.

Успех!:)

По тази логика дай да не правиме лег и клек, че и те са за силачи ;)
Ако сега започвах да тренирам щах да го правя 3 дни в седмицата, като всеки отделен ден правя по едно от трите упражнения. За 3 месеца ще се случат много хубави неща.

абе човека ви казва, че има 5-6 месеца опит.. не му трябва мъртва тяга!

Напротив, тягата ще му помогне още много да развие силата и масата на гърба. Имам 1 въпрос : Гребането с дъмбел и Т-Щанга препокриват ли се?

НЕ, не се покриват! Дъмбелът и мечката акцентират на вътрешната част на гърба, а т-щангата или гребането с прав лост акцентират върху перките.

Относно това да не прави тяга, защото му било рано... Пълни глупости! Напротив, точно сега трябва правилно да се е научил да я изпълнява, точно сега в началото е ключово да се научи правилното изпълнение на всички упражнения!

НЕ, не се покриват! Дъмбелът и мечката акцентират на вътрешната част на гърба, а т-щангата или гребането с прав лост акцентират върху перките.

Относно това да не прави тяга, защото му било рано... Пълни глупости! Напротив, точно сега трябва правилно да се е научил да я изпълнява, точно сега в началото е ключово да се научи правилното изпълнение на всички упражнения!

Извинявай, ама каква точно е разликата между гребане с Т-щанга и мечка?

НЕ, не се покриват! Дъмбелът и мечката акцентират на вътрешната част на гърба, а т-щангата или гребането с прав лост акцентират върху перките.

Относно това да не прави тяга, защото му било рано... Пълни глупости! Напротив, точно сега трябва правилно да се е научил да я изпълнява, точно сега в началото е ключово да се научи правилното изпълнение на всички упражнения!

Извинявай, ама каква точно е разликата между гребане с Т-щанга и мечка?

Мечката може да се изпълни и на Т-щангата, но с тесния хват - това акцентира на вътрешната част на гърба. Ако хванеш широко - това е за широкия гръбен. Мечка се нарича и упражнението, когато лостът е поставен в един от ъглите в залата и горе го хващаш примерно с тясната ръкохватка от скрипеца или пък с ръце хващаш лоста и придърпваш.

НЕ, не се покриват! Дъмбелът и мечката акцентират на вътрешната част на гърба, а т-щангата или гребането с прав лост акцентират върху перките.

Относно това да не прави тяга, защото му било рано... Пълни глупости! Напротив, точно сега трябва правилно да се е научил да я изпълнява, точно сега в началото е ключово да се научи правилното изпълнение на всички упражнения!

Извинявай, ама каква точно е разликата между гребане с Т-щанга и мечка?

Мечката може да се изпълни и на Т-щангата, но с тесния хват - това акцентира на вътрешната част на гърба. Ако хванеш широко - това е за широкия гръбен. Мечка се нарича и упражнението, когато лостът е поставен в един от ъглите в залата и горе го хващаш примерно с тясната ръкохватка от скрипеца или пък с ръце хващаш лоста и придърпваш.

Мерси, а аз я правя на един такъв уред. Незнам как се казва и има 3 различни хвата. Попринцип е правя след гребане с дъмбел, ама ми нещо там вече упадам и я правя с малко килограми, другия път ще я изместя преди гребането с дъмбел.

абе човека ви казва, че има 5-6 месеца опит.. не му трябва мъртва тяга!

В смисъл?
Това риторика ли е?

Май не.

Не ти трябва мъртва тяга, няма кой знае какъв ефект от нея, най-много да си контузиш кръста, тя е за силачите, които целят сила, а не мускулесто тяло.

нали мускулната маса зависи големите тежести... да вдигнеш много килограми ти трябва много сила

1.набирания - 4 серии
2.гребане с щанга - 4серии
3.хоризонтален скрипец - 4серии
4.полу-оувър - 4серии
5.обратен пек-дек - 3серии
6.мъртва тяга - 1 серия

може да си ги заменяш упражненията :)

поне 6-8 месеца да не кажа 1 година опит трябва за тяга ако нямаш толкоз хиперекстензии 4 серии и си трепач

Какво точно правиш с тази 1 серия тяга и защо да трябват поне 6 месеца опит?

Един от най-големите митове в масовия бодибилдинг е че за да изградиш солидна маса мускули трябва да тренираш с огромни тежести.
Тренирай умно, а не тежко.

Огромни тежести за един,са тежести за загрявка.Много общо го каза,но не виждам човек да тренира с над 80% от макса си.Даже си е задължително.

Един от най-големите митове в масовия бодибилдинг е че за да изградиш солидна маса мускули трябва да тренираш с огромни тежести.

Абсолютно вярно! Ако не ме лъже паметта Ли Хейни е гребал с 32кг дъмбел (но е изпълнявал бавно и положителна и негативна част и е изцеждал за по 1-2 секунди в горно положение).

Един от най-големите митове в масовия бодибилдинг е че за да изградиш солидна маса мускули трябва да тренираш с огромни тежести.
Тренирай умно, а не тежко.

Е то между мускули и мускули има разлика.
А и не знам някой да е изградил мускули само с лоста, така ще явно не става без тежести ;) Големи, малки - това са относителни неща.

Има много упражнениа при които никога не се стига до отказ не е желателен и е опасен.

Добре как изглежда мъртва тяга или клек с 40-50 кг.? Не става така трябва си тежичко за големите мускули, но може и да се прави една напомпваща тренировка месечно.

До автора на темата - като за 5-6 месеца стаж по добре 3 упражнения за гръб да правиш. Аз съм с 2 години стаж и си правя по 3 упражнения, скоро мисля да вкарам и 4-то. Задължително трябва да имаш гребане/тяга/набиранки по възможност със свободни тежести, а не на машини.

Добре как изглежда мъртва тяга или клек с 40-50 кг.? Не става така трябва си тежичко за големите мускули, но може и да се прави една напомпваща тренировка месечно.

И ти си прав. Аз съм привърженик на максималните тежести, които ти позволяват да изпълниш абсолютно правилно дадено упражнение, което да натовари съответната МГ. Има хора, които като правят бицепс, едновременно си правят тренировката за предно рамо, еректори, та дори съм виждал някой и да приклякат...те това не е редно :) Иначе да правиш тяга с 50кг при положение, че 100кг не ти затормозява техниката си е нонсенс.

Какво точно правиш с тази 1 серия тяга и защо да трябват поне 6 месеца опит?

една загряваща и една работна защо са ти пирамиди тук.... еми ако почнеш от начало без да знаеш коя щанга как се хваща хиперектензиите натоварват кръста и един вид го подготвят мен по опитните ме съветваха да правя известно време хиперектензии и после тяга и то 1серии с максимума все пак не сме трибойци или поне повечето не сме при мен работи :)

Не става така трябва си тежичко за големите мускули, но може и да се прави една напомпваща тренировка месечно.

Една напомпваща тренировка месечно. Ако някой културист прочете това ще си отреже главата. За да предизвикаме анаболен ефект независимо по естествен или не начин трябва да натоварим мускулите с максимално количество кръв в противен случай всички процедури по осъществяване на този ефект(по естествен път или не) биха били напразни.
Затова някои хора изглеждат напомпани и извън залата, а други половин час след нея спихват като стафиди независимо че са работили като машини за скрап.

Не става така трябва си тежичко за големите мускули, но може и да се прави една напомпваща тренировка месечно.

Една напомпваща тренировка месечно. Ако някой културист прочете това ще си отреже главата. За да предизвикаме анаболен ефект независимо по естествен или не начин трябва да натоварим мускулите с максимално количество кръв в противен случай всички процедури по осъществяване на този ефект(по естествен път или не) биха били напразни.
Затова някои хора изглеждат напомпани и извън залата, а други половин час след нея спихват като стафиди независимо че са работили като машини за скрап.

Какво значи да се напомпат с максимално количество кръв? Ако говориш за усещането за напомпване, то хората с известен опит в залата го постигат още по време на загрявката - то няма отношение към мускулната хипертрофия. И изобщо снабдяването на мускула с кръв не е пряко свързано с анаболния ефект - той се постига от интензивността на тренировката, от това да накараш мускула “да надмине себе си” и да го стресираш. Кръвта само осигурява необходимия кислород и хранителни вещества, което е само косвено свързано с хипертрофията, освен ако това не става при сериозен излишък от тестостерон. Тогава нещата са по-различни, но не мисля, че този форум е мястото за таква дискусия. :)
Видях по-горе и коментари за тежестите и техниката, с които трябва да се тренира. Стоянчо цитира гренабето на Лий Хейни с 32 кг дъмбел. Примерът обаче не е много подходящ - Хейни нито е тренирал чисто (дори за онези времена това е общоизвестен факт), нито пък е тренирал по един час три пъти седмично, да не говорим как се е хранил и възстановявал. Хиперобемните тренировки водят до друг механизъм за растеж на мускулите. За да се стимулира мускулният ръст на нормален човек с нормални гени, който не отделя четирицифрена сума на месец само за добавки и “забранени медикаменти”, е нужна тежест и висока интензивност на тренировката. Другото е загуба на време - води до ефект, но далеч по-бавно, отколкото би могло да се случи иначе. А изпълнението с 80-90% от максималната тежест на работна серия в кое да е упражнение си има своите изисквания. Така наречената добра техникя твърде често противоречи на естествената биомеханика на движенията и при повече килограми създава голям риск от контузии или просто не е възможна за изпълнение. Затова малко чийтинг си е съвсем на място. Но всяко нещо трябва да е с мярка - приклякането при бицепсово сгъване не се вписва в определението “малко”.
Каквото и да си говорим, фитнесът и бодибилдингът не са точна наука и скоро няма да станат. Пътищата към целта са много - някои са по-кратки, други по-дълги. Както казва Пол Делия, винаги е по-добре да се тренира погрешно, отколкото изобщо да не се тренира. :)
Иначе за автора на темата тягата е задължителна - правилното й заучаване трябва да стане сега, с малки тежести. Едновременно с това тя ще създаде предпоставка за заякване на голям брой мускули, участващи в баланс, което по-късно ще позволи правилното изпълнение и на други упражнения - всякакви гребания, придърпвания на скрипец и т. н.

Kaто цяло всичко върви ок.Вкарах тягата 4х10 и честно да ви кажа по-брутална мускулна треска не съм имал никога на гърба.Единственото което “куца” бих казал,е че тъй като не мога все още да правя чисти набирания със широк хват има уред където ги правя хващам се и стъпвам на едно лостче което съответно подпомага с избраната от мен тежест и постепенно изчиствам тежестта и преминавам на чисти набирания,но много бавно става и бих искал да подсиля това премахване на тежестите. Мерси на всички за адекватните отговори и разсъждения!