Дневник на Draken

12 08 10

Храна:
7:40 - бягане до 8:10
8:45 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 150гр пиле с 150гр ориз
13:45 - 1xGM, вафла морена O_o
15:30 - 30гр протеин, 3-4 шоколадови бонбона.. Абе някакъв необясним глад за сладко ме подгони...
17:30 - 200гр пиле, 300гр шопска салата+маслини, 100гр тиквички с кис мляко
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Сутрин 3-4км крос.. Доста отпаднал се чувствах сутринта, и нещо ми дотежа бягането :/

Ако не си достатъчно атлетичен и 3-4км да са ти леки като отиване до банята, т.е. да ги вземаш на един дъх, то при специализираща програма е добре да намалиш бягането. В противен случай рискуваш да ти попречи на ефекта от програмата. То затова и останалите мускули се тренират с по едно упражнение...

:) Че не съм атлетичен не съм. Но кросчетата ги правя с почивки и гледам да не ме натоварват. Дето се вика, за тонус бягам в момента. Може да ги намаля още, 1-2 пъти в седмицата, и по по-малко.

Петък 13 08 10

Храна:
7:50 - бягане до 8:30
9:00 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
11:30 - 150гр пиле с 150гр ориз, 100гр тиквички с кис мляко
13:00 - 1xGM, сл мед
13:30 - тренировка до 14:40
14:50 - сл мед, 15:00 - 40гр протеин
17:30 - 150гр пиле, 100гр свинско, 100гр тиквички с кис мляко, 300гр шопска салата с маслини
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировки:
Сутрин - 3км крос

Следобед - ден 3 седмица 1 от Chest и слава
Лег с широк хват - 6x80,6x80,6x80,6x80 с въртене на
Набиране с подхват - 6 6 6 6
Изобалистични лицеви опори - 6 6 6
Продължителни серии повдигане на дъмбели от полулег-лег-обратен лег - 8,8,8x(2x22),8,8,8x(2x22),8,8,8x(2x22),8,8,8x(2x22)
10-тина сек докато си наместя пейката и си взема (сам) дъмбелите
Флайс от лег - 4с 12x(2x12.5)
Кросовър - 25x(2x10),25x(2x10),25x(2x10),25x(2x10) 20-30 сек почивка между сериите.

14 08 10

Вчера - Храна:
9:30 -100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин
12:30 - 190гр консерва риба тон, 2 филии вита,
14:00 - 1xGM, сл мед
17:30 - 4-5 пълнени чушки с яйца и сирене, 2 кебабчета
в 21:00 - се събрахме на една голяма маса, с лаптопите - и играхме мрежи до 6 сутринта :) С малко алкохол и разни джънкчета за рупане :D
Няма тренировка вчера.

След снощното размазване от игра... :) Спомнихме си, времената преди 10-тина години с нощните пакети в кварталната зала :)
...та днес се събудих в 10:30… след като си легнах в 6 :)

Храна:
11:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
13:30 - 250гр свинска пържола филе, 100гр ориз
15:00 - 1xGM, сл мед (малко след това 1 сладолед+една вафла морена.. пак нещо ми се прияде много сладко :/)
16:00 - сандвич с -2 филии вита, свинска пържола филе 100гр
18:30 - 200гр свинска пържола филе, 400гр салата домати и краставици и малко сирене
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Няма тренировка.

Утре ми свършва отпуската.... Може да се наложи смяна на времето в което тренирам.. и от там храненето.. ииии.. ще видим...

Купувай си Кола Лайт, когато ти се прияде сладко. Според мен са ти малко въглехидратите и за това ти се прияждат вафли и прочие :) :)

Нарочно гледам да ги държа ниско въглехидратите. Дори в момента съм ги вдигнал на 150-200гр. И когато бях на 60-90гр макс на ден, не съм имал проблем с глада. Мисля че в момента този глад се дължи на жегите. А кола и изобщо газирно гледам да не пия. Само ожаднявам още от него.

16 05 10

Храна:
7:10 - бягане до 7:35
8:00 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
11:30 - 200гр свинска пържола, 100гр ориз
13:00 - 1xGM, сл мед
13:30 - тренировка до 14:10
14:20 - сл мед. 14:35 - 40гр протеин
17:30 - 250гр пилешка пържола филе, 250гр салата домат с краставица
20:00 - 100гр пилешки хапки с бира
23:20 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировки:
Сутрин - 2.5км крос

Следобед - ден 1 седмица 2 от Chest и слава
Лег с среден хват - 3x80,3x85,3x90,3x90,3x90,3x90 с въртене на
Набиране с широк надхват - 6 6 5 5 5 4
Лег с дъмбели (от 5-10градуса наклон нагоре.. съвсем лек) - 4с 8x(2x27) в суперсерия -
Флайс на същата пейка - 4с 12x(2x12.5)
Кросовър - 100x(2x5)

17 08 10

Храна:
7:30 - бягане до 8:00
8:30 - 100гр овесени ядки, сл мед, 20 гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 250гр пиле, 100гр ориз
15:00 - 20гр протеин
18:00 - 250гр свинска пържола, 300гр салата домати краставици маслини
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
2.5км крос

18 08 10

Храна:
8:00 - 100гр овесени ядки, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
11:00 - 200гр пиле, 50гр ориз, 2 домата, 3 филии вита
12:30 - 1xGM, сл мед
13:00 - тренировка до 14:15
14:30 - сл мед, 14:50 - 40гр протеин
18:00 - 100гр пиле, 100гр свинско, 1 домат, 3 пиперки с яйце и сирене
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
ден 2 седмица 2 oт Chest и слава
Мъртва тяга - 10x60,6x90,5x100,4x110,3x120
Раменни преси с дъмбели - 10x(2x22.5), 8x(2x25),8x(2x25),8x(2x25)
Гилотинна преса на Жиронда - 8x70,8x75,8x75,8x75
Комбо преса - 4с 8x(2x22.5)
Лег с дъмбели с притискане - 4с 15x(2x20)
Лицеви опори с нестабилен хват - 18 - Лицеви опори - 14
Лицеви опори с нестабилен хват - 12 - Лицеви опори - 10

19 08 10

Храна:
7:30 - бягане до 8:00
8:30 - 100гр овесени ядки, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 150гр пиле, 3 пиперки с яйце и сирене, 2 доматчета, 3 филии вита
14:00 - 1xGM, сл мед
15:00 - 20гр протеин, сл мед
един сладолед тук некаде
17:30 - 250-300гр риба сафрид пържен, 400+ грама голяма салата домати, краставици, маслини, царевица и сирене
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
сутрин - 2.5км крос

20 08 10

Храна:
8:00 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
11:30 - 150гр пилешко вретено с кашкавал, 3 пиперки с яице и сирене, 3 филии вита, 2 домата
13:00 - 1xGM, сл мед
13:30 - тренировка до 14:30
14:40 - сл мед, 15:00 - 40гр протеин
18:00 - 250гр пиле, 400гр салата домати, краставици, маслини, сирене и царевица
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Ден 3 Седица 2 от Chest и слава
Лег с широк хват - 8x70,6x80,6x80,6x80 във въртене с
Набиране с подхват - 6 6 6 6
Изобалистични лицеви опори - 6 6 6
Продължителни серии повдигане на дъмбели от полулег,лег,наклонен лег - 8/8/8x(2x27) и 3с 8/8/8x(2x22.5)
ФЛайс от полулег - 4с 12x(2x15
Пек-дек - 4с 25x40 (10-15сек почивки между сериите)

Продължителни серии повдигане на дъмбели от полулег,лег,наклонен лег - 8/8/8x(2x27) и 3с 8/8/8x(2x22.5)

Т’ва добро ли е? Аз съм го виждал на пейка на която варират със серии на градуси от 45 до 0.

Като има кой да ти поема дъмбелите и да си наместваш спокойно пейката и наклона, е много приятно упражнение. Само дето на последната позиция най-добре се усеща натоварването. Уви при мене за 2-ри път се налага да го правя сам. Затова пробвах днес на 27 кг дъмбели, успях... но ммноооого се узорих сам да си ги взимам и така 3 пъти без почивка... после върнах ма 22 кг-ови. Отнема ми около 8-10сек докато пусна, наместя пейката, взема и легна отоново и почна следващата позиция/серия..

21 08 10

Храна:
7:40 - бягане до 8:00
8:30 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
11:30 - 150-200гр пилешка пържола, 150гр ориз кафяв
14:00 - 1xGM, сл мед
15:00 - 20гр протеин, малко сладолед с 2-3 бисквитки :)
18:00 - 200гр пиле, 1 голям домат
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
сутрин - 2.5км крос, 4 планка по 30 сек

22 08 10

Храна:
9:30 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
11:30 - 100гр пиле, 100гр ориз, 5 белтъка 2 жълтъка
13:45 - 1xGM, сл мед
15:30 - 2 филии вита, 1 кис мляко, 100гр тиквички
18:30 - 300гр пиле, 150гр тиквички с кис мляко, 250гр салата , домат пипер царевица сирене маслин
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

няма тренировки днес

23 08 10

Храна:
8:00 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
11:45 - 250гр пиле, 150гр ориз. 2 домата
13:30 - 1xGM, сл мед
14:00 - тренировка до 14:45
15:00 - сл мед, 15:20 - 40гр протеин
17:45 - 250гр пиле, 300-350гр салата домати,краставици,маслини, сирене, царевица, пипер.
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

тренировка:
ден 1 седмица 3 от Chest и слава
Лег с среден хват - 6x80,3x90,3x90,3x90,3x90,3x90 във въртене с
Набиране широк надхват - 6 6 6 6 5 5
Лег с дъмбели - 4с 8x(2x27)в суперсерия
Флайс от лег - 4с 12x(2x12.5)
Кросовър - 100x(2x5)

btw ако някои не е гледал http://www.yulisgym.com/blog/wordpress/?p=45
Пропускам вече 3-та седмица 3-тото упражнение в понеделник, а имменно :
  - Б. ½ повдигане от лег/статично държане/повдигане от пода
Сам съм в залата и малко не смея да го правя... Но от другата седмица (поне последните 2 понеделника) ще гледам да не съм сам.

Защо ти е меда преди тренировка ?

уж за усвояване по добре на креатина от GM-то. :)

Няма нужда от него, това не е моно :)

Е.. да има :) Не чистя в момента така че...

24 08 10

Храна:

8:00 - бягане до 8:30
9:00 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
11:45 - 150гр пиле, 100гр ориз, 200гр тиквички с кис мляко, 2 домата
13:30 - 1xGM
15:30 - 7 белтъка с 3 жълтъка, 2 филии вита
18:00 - 250гр кюфтета, 300гр салата (като вчерашната :) )
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
сутрин - 2.5км крос

25 08 10

Събудих се с ужасна болка в корема. Но, не беше някакво стомашно разтройство, а някаква по повърхностна .. така да се изразя, стягаща болка. Държа ме цял ден до момента на тренировката ми, когато там се раздвижих и натоварих, ми отмина. Но след като се прибрах се усили 2-ино, и след изпит един хап за стомашни болки съм добре и до сега. Незнам какво беше това :( Все още чувствам леко стягане, но поне не боли.

Храна:
8:00 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
12:15 - 250гр пилешка пържола филе, 100гр ориз, 1 домат
13:45 - 1xGM,
14:15 - тренировка до 15:10
15:20 - сл мед, 15:30 - 40гр протеин
18:30 - 100гр свинска пържола, 200гр пилешки кълки, 200гр краставица
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Ден 2 седмица 3 от Chest и слава.

Поради кофти болката която описах пропуснах Тягата в началото на тренировката :/
Раменни преси с дъмбели - 10x(2x22),8x(2x25),6x(2x25),6x(2x25)
Гилотинна преса Жиронда - 10x70,8x75,8x75,8x75
Комбо преси - 8x(2x22),8x(2x22),8x(2x22),8x(2x22),8x(2x22)
Лег с дъмбели с притискане - 15x(2x22),15x(2x22),15x(2x22),15x(2x22)
Лицеви опори с нестабилен хват - 18 (30с почивка) - Лицеви опори - 12 (60с почивка)
Лицеви опори с нестабилен хват - 12 (30с почивка) - Лицеви опори - 11

26 08 10

Храна:
7:15 - бягане до 7:45
8:00 - 100гр овес  с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
12:15 - 100гр свинско, 150гр пиле, 50гр ориз, 1 домат
14:30 - 1xGM
15:00 - 5 б 2 ж, 100гр козунак :D
18:00 - 150гр свинско, 150гр пиле, 2 домата, 50гр сирене
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

тренировка:
Сутрин - 2.5км крос

27 08 10

Храна:
8:00 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл прмляко
11:45 - 200гр свинска вратна пържола, 100гр ориз, 2 доматченца
13:45 - 1xGM
14:25 - тренировка до 15:40
15:50 - сл мед, 16:00 - 40гр протеин
18:00 - 200гр свинска вратна пържола, 2 домата, диня за десерт
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Ден 3 седмица 3 от Chest и слава
Лег с широк хват - 6x85,6x80,6x80,6x80 във въртене с
Набиране подхват - 6 6 6 6
Изобалистични лицеви опори - 6 6 6
Продължителни преси с дъмбели от полулег/лег/наклонен лег - 4с 8/8/8x(2x22)
Кофи - 10 10 10
Кросовър с промяна на височината на ръцете - 5с 20x(2x10) с 10сек почивки между сериите.

28 08 10

Храна:
8:00 - бягане до 8:25
8:50 - 100гр овес с мюсли,20гр протеин, сл мед, 300мл прмляко, 3 нектарини
11:00 - 1xGM последната доза
12:00 - 150гр пилешка пържола,100гр кюфте,1 домат,100гр ориз
15:00 - 2 филии вита, 100гр кюфте
18:30 - 200гр кюфтета, 2 домата
преди лягане 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
сутрин - 2.5км крос

29 08 10

Храна:
11:00 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
13:30 - 150гр кюфтета, 2 домата, 100гр ориз
16:30 - домашна пица  - 5б, 1ж, 100гр извара за блата и 50гр суджук, 50гр кашкавал, 1 домат
19:00 - 1 сладолед
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

няма тренировка днес

30 08 10

Храна:
8:15 - 150гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
11:45 - 150гр кюфте,100гр картофени кюфтета, 1 ръжено хлебче
14:00 - тренировка до 14:50
15:10 - сл мед, 15:30 - 40гр протеин
17:30 - пица - 5б 1ж, 50гр извара за блат, 100гр шумка, 50гр кашкавал, 1 доматче и 200гр краставица
22:30 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
ден 1 седмица 4 от Chest и слава
Лег с среден хват - 3x90,3x90,3x90,3x90,3x90,3x90 във въртене с
Набиране широк надхват - 6 6 6 6 5 5
1/2 лег - 3x110,3x115,3x120
Лег с дъмбели - 8x(2x30),8x(2x30),8x(2x30),8x(2x30) в суперсерия
Флайс от лег - 12x(2x12.5),12x(2x12.5),12x(2x12.5),12x(2x12.5)
Кросовър - 4с 25x(2x10) (5-10сек почивки между сериите)

31 08 10

Храна:

7:00 - бягане до 7:20
7:50 - 100гр овес с мюсли, 20гр протеин, сл мед, 300мл пр мляко
11:30 - 200гр пиле, 1 ръжено хлебче(около 70-80гр), 2 банана зелени
14:30 - 5б 2ж,100гр козунак
18:00 - 250-300гр херинга, 300-400гр шопска салата
21:30 - 200гр извара, 3-4сл зехтин ( изтървах бутилката в чинията ... -.- )

Тренировка:
сутрин - 2.3км кросче

01 09 10

Храна:
6:45 - 100гр овес с мюсли,сл мед, 5 белтъка с 2 жълтъка. 50гр козунак (свърши ми вчера Изолата на сайтек :))
11:45 - 200гр херинга, 1 домат, 3 филии вита
13:15 - тренировка до 14:30
14:45 - сл мед, 15:00 - 40гр протеин Scitec Whey Professional - Chocolate+Coconut - много вкусно :) Само дето много се пени.. в шейкъра.
18:00 - 200гр херинга, 400гр салата зеле с домати и краставици и моркови, 2 чушки с сирене и яйце
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
ден 2 седмица 4 от Chest и слава
Мъртва тяга - 6x90,5x100,4x110,3x120
Милитари преси с дъмбели от стоеж - 4с 8x(2x25)
Гилотинна преса на Жиронда - 8x75,8x75,8x70,8x70
Комбо преса - 5с 8x(2x22)
Лег с дъмбели с притискане - 4с 15x(2x22)
Лицеви опори с нестабилен хват - 18 (30с п) Лицеви опори - 12 (60с п)
Лицеви опори с нестабилен хват - 13 (30с п) Лицеви опори - 11

Гилотината харесва ли ти :)

мдам :) Определено ще я има редовно в програмата ми за в бъдеще :)

Кога смяташ да обобщиш резултатите?
Чакам с нетърпение :D

След 2 седмици. Трябва да се има в предвид че правя малко компромиси в цялата програма, с което съм сигурен че ще намаля ефекта и.... но, няма как.
3-ти фактори са причината за това. По натам ще обясня за кво иде реч.
Иначе е 5 седмици, и Oranje спомена че за крайните резултати да се изчака 1 седмица след края на специализацията, през която да си тренирам по друга обикновенна програма.
Така че.. след 2 седмици на 13-ти :)

Чакаме снимки мн. надъхваш, сега съм още в период на спадане на кг. Водя се по твоя дневник но нещо ми куца иначе, ще станеш МОНСТЪЪЪР... с тази програма ;)

Хех чак пък толкоз.

02 09 10

Храна:
7:00 - бягане до 7:25
7:50 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
(голяма дупка, много работа)
13:30 - 250гр пилешка пържола филе, 100гр картофени кюфтета, 1 ръжено хлебче 50-60гр
16:00 - 2 сандвича - 4 филии вита, 100гр пилешка пържола филе, домат
18:30 - 200гр херинга, 350гр салата зеле с домати
ще се съберем на home cinema тая вечер .. и най вероятно ще ръфам неккви ядки, ако не закъснея прекалено много
като се прибера - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Сутрин - 2.2км кросче

Абе, ако не се лъжа ти беше учител, нали :) ?

мдам :)

по какво :D ?