Fernando Torres's diary

Ще направя нещо такова понеделник,или поне ще се опитам:

Клек 2x10,8 (30,40кг)
Тяга 1x10-12 (70кг)
Мечка 2x8,6 (50,60кг) (броя целия лост)
Лег 2x8,6 (45,50кг)
Раменна преса 2x8,6 (35,40кг)
Бицепсово с крив лост 2x8,6 (25,30-32,5кг)
Френско - 2x8,6 (30,35-37,5кг)

Ако усетя,че нещо не върви или има болки ще спра и ще си правя сплитчето...Прецених,че съм длъжен да пробвам пък да видим какво ще стане. :) Ще сравня понеделник това което съм направил с това което сега написах. :)

Една седмица е малко, за да усетиш дали една програма действа. Видяло се е, че искаш сплит.
По отношение на базовите: далеч не са само лег, клек и тяга. Това да упражнения, които карат цялото тяло да работи като една смазана машина, а не просто да влезе повече кръв в даден мускул. С базовите упражнения ставаш голям и силен, с машините и изолиращите правиш някои мускули малко по-големи и...до там. Нито ще са силни, нито ще може да извършваш някаква работа различна от помпане с дъмбела или на машината.
Културистите са минали етапа на тежкия лег, тяга, клек и т.н. С техните ‘добавки’ и т.н. тези упражнения са опасни, а хора, чиято работа е да не са контузени и да позират за реклами и семинари, в никакъв случай не искат да рискуват с контузии. От друга страна мускулите им са извлекли максимума, който могат да вземат от базовите. Затова и вкарват повече изолиращи и оформящи.
А някой, който кляка като първо упражнение с килограмите, които прави френско като последно...просто ме оставя безмълвен.
Каквото и да ми говорите, 180см на 62кг за мен не е за тридневен сплит и 5 упражнения за гърди.

Клека просто го заучавам за това правя с такива смешни колограми.....5 упражнения за гърди никога не съм правил,макс 4..даже 3 и 4тото е половинчато...Все тая,ще пробам така 1 седмица просто да видя как ще се чувствам,не очаквам никакви резултати за това малко време,ако всичко ми е наред ще продължа докато успея да усетя разлика...

Една година тренирах с базови упражнения и никак не съжалявам.

Най-добре Oranje (ако желае) да ти предложи една оптимизирана програмка по варианта, който предлага. Аз за 3,5 години в залата съм стигнал до сплита и ме устройва. Нямам големи амбиции :)  пък и имам лоша генетика :) Затова съм на принципа “бързай бавно” и търся по-бавен, но стабилен растеж. Аз бих тренирал по варианта кръгова 1 месец—тридневен сплит 1 година—след това 4-дневен или по някоя от системите на Oranje 5х5 или 10х10 за маса и сила. Важен е разбира се крайният резултат. Може се опита всичко, което ще ни бъде полезно.

Отново не съм доволен от храненето си което си е изцяло по моя вина...

6.45 - 200г овесени ядки,1 филия хляб,1 чай
9.20 - тренировка
11.15 - 2 банана,сандвич с сирене и кашкавал
14.40 - 200-250г свинско 150г зеле,2 филий,2 чаши кока-кола
16.55 - 1 литър таратор
21.15 - 100г спагети,100г сирене,50г кашкавал,1 филия хляб и ктово остана малко от месцето
22.50 - кофичка кисело мляко
24.05 - 100г извара,1 чай

Една година тренирах с базови упражнения и никак не съжалявам.

И аз много дигнах сила от базови за около 2-3 седмици :)
П.П.: Иван Шишман 3ти :D

Храната пак не е нищо особено...

10.40 - 200г овесени ядки с кисело мляко
11:30 - 2 парчета домашна баница
14.50 - 200-250г свински шницел,3 филий хляб,100г зеле,супа
18.15 - 2 филий хляб,100г сирене,100г кашкавал,1 яйце,кофичка кисело мляко
21.30 - 150г свински шницел,2 филий хляб,2-3 варени картофа,кофичка кисело мляко
24.00 - 100г извара

Колега нямаш протеин, не очаквай фантастични резултати с която и да е програма.

Повече месо от това не мога да ям...Нямам пари просто за да копувам повече за сега...Извара гледам да слагам вечер,или заедно с некое междинно хранене...А пък с яйцата имам малък проблем при изяждане на повече от 1-2 за един ден...Мисля си,че и в сиренето и млякото има поне малко протеин.

Сиренето и шницелите са по скъпи от яйцата и изварата.

Сиренето ми е на далавера,а шницелите са си от обикновенна свинска и телешка кайма..Приготвям си ги вкъщи...Изварата не ми е приятна,но гледам да слагам преди лягане и ако има и в някое междинно ядене...Това го споменах вече...Както и за яйцата...Това мога за сега и съм горе долу доволен...Гледам да наблягам предимно на въглехидратите...Старая се да качвам килограми...Дори малко да се омазня като стигна желаниете килограми ще спра въглехидратите и ще гледам да компенсирам с протеин...

Торес, какво значи това :D :

Основни фитнес цели  Да кача 75 кг мускулна маса...

:) Кашкавала надали е по-евтин от изварата или яйцата.
Не ти липсва много протеин, не се притеснявай.
Опитай се да закусваш поне 3-4 яйца
Изварата яж поне 150-200гр за да се събира достатъчно протеин.
И гледай да се лишаваш от тия баници итн. Сирена итн аз лично избягвам, но въпрос на личен избор.

Ами нали вече споменах,че мен основна цел ми е да кача килограми сега...Не е задължително да е 100% мускулна маса...Смисал не искам да съм дебел ама на първо време гледам да кача...Пък после ще доизглаждам всичко. :) За яйцата пак повтарям малко не ми влиаят много добре и гледам да не са повече от 1-2 на ден...Извара ям колкото мога не е много приятна...Гледам месо сирене и млека да ям...А кашкавала ако има рязвам по малко така да има ;д Същото важи и за баницата...Не мисля,че ще стана дебел от тях. :D :)

За яйцата пак повтарям малко не ми влиаят много добре и гледам да не са повече от 1-2 на ден...

Да не получаваш обриви от тях?

Амии веднага след като изям повече от 1дно наведнъж и тичам за кенефа по голяма нужда...Не е разтройство ама не ми се отразяват много добре на корема...Обриви като спомена също мисля,че ми се е случвало да получавам...Но не само от яйца...Ноо майната им на яйцата ;д гледам да ги замествам с други протеинови храни. :)

Амии веднага след като изям повече от 1дно наведнъж и тичам ...

Да,повече от сериозна причина. Предполагах нещо такова. Ако имаш проблем с храносмилането,гастрит,колит,друго, гледай да го оправиш. Доколкото е възможно. Понеже пречи за пълноценното храносмилане и усвояване на веществата. Ноо ти си знаеш най-добре пречи ли ти и доколко. Спортът е за предпочитане пред ходенето по лекари, които понякога може още повече да объркат нещата :)

Дам и за така смятам...Нямам много проблеми с стомаха принципно...При прием на повече яйца нали и в още някой много рядки случай...Не се очудвайте,че понякога хапвам нещо я вафла я шоколад или баница...Не,че съм много примрял за тях просто ако няма кво друго на момента си зимам малко...Няма да ми стане нещо от тях,нито ще кача мазнини или нещо подобно,защото не е всеки ден или пък по много... :D

Днес пак станах късно като всяка събота и неделя...Нямаше време за 2ра закуска директно обяд трябваше и вечерта трябваше да съчетая самата вечеря с яденето на извара преди лягане защото се прибрах късно...

11.15 - 200г овесени ядки в кисело мляко
11.40 - хляб и чубрица чаша прясно мляко
14.35 - 4 чушки пълнени с месо и ориз,3 филий хляб,супа и 1 домат
17.50 - 2 филий с сирене,кофичка кисело мляко
22.50 - 3 кюфтета,50г сирене,100г извара,филия хляб и кофичка кисело мляко

Днес направих първата си от така наречените кръгови тренировки...След клековете и тягата силата ми значително спадна въпреки,че не ги правих със сериозни килограми.Това,че не се чувствах много добре също ми пречеше...

Клек с щанга 2x10@20кг,1x10@30кг,1x10@40кг
Мъртва тяга - 1x10@60кг
Гребане с щанга:Мечка - 1x8@50кг,1x6@60кг (броя тежеста от целия лост)
Лежанка - 1x8@40кг,1x5@50кг,1x6@50кг
Раменна преса пред гърди - 1x8@30кг,1x6@40кг
Сгъване с крив лост - 1x6@30кг,1x6@32,5кг
Френско - 1x7@30кг,1x6@35кг
Дъмбели от пулолег 1x10-12@12кг

Лежанката и френското ги направих едвам и то с помощ...След тези няколко първи упражнения просто сичко ми се струваше ужасно трудно...Мислех си щом ще правя толкова тежки упражнения на всяко отиване можеби да намаля килограмите защото трудно ще издържам...Можеби на 70% от максимума ще се мъча не на 80% както си мислех...Ако е много тежко ще сменя някой упражнения с по леки...А пък накрая направих пулолега с дъмбели защото не почувствах много добре лежанката...Само с 12кг защото като 8смо упражнение просто много трудно с повече...

Забравих да спомена,че все още нямам ръкавици за фитнеса и съм си направил просто няма такива мазоли,че единия снощи го чешах и като го разкървавих и като стана една няма такава рана...Направо днеска повечето упражнения предимно с лявата ръка напъвах,много ми пречеше тази рана...

Единственото кръгово в тази тренировка са нулите, ама и те не са баш кръгли. Връщам си думите назад, ако в твоята зала са разположени в кръг станциите за клек, после за тяга, после за гребане...
Добре ще е да вземеш един лист и да си напишеш приоритетите. Много помага, а и някои учени твърдят, че това ни отличавало от животните - целите в живота.
Така, ако искаш да изглеждаш добре, няма значение дали правиш 6-тото упражнение с килограмите, с които би го правил като първо в програмата. Просто никой на плажа няма да те пита такава глупост. Може да питаш Славко или Вик как да лежали на пода без да могат да се вдигнат на лицева  опора, или висели на лоста без да могат да се повдигнат за набиране в края на някой комплекс. Но те могат десетки пъти да го правят, ако е в началото. Само че целите им не са да могат във всеки един момент. Мисля, че изяснихме вече колко е важно на лежанката да вдигаш макс кила като Х-то упражнение.
Процентите от максимума са нещо важно, но не и за някой с един месец стаж. Той все още не е изградил техника и т.н., за да може да говори за максове. Т.е. начинаещият не знае колко в действителност му е максимумът. Но и не го интересува, той е начинаещ и целта му е да навлезе в дадената материя, в случая - да заучи безопасната техника на упражненията и подготви сърдечно-съдова и т.н. системи...
Всъщност сте много интересни как вдигате 60кг от лег и не можете да отлепите 80кг от пода и тръгвате да тренирате по трибойски програми и системи с процент от макса и т.н., все едно вече клякате с 300кг и е време за специални техники и методи.
Казваш, че не си почувствал лежанката: на месец стаж не вярвам да може да чувстваш кое работи за теб, иначе си готов за върховната степен в тренировките - авторегулацията. Аз прилагам този принцип, но след 20 години опознаване на тялото ми. Ти с 20 тренировки щом може да кажеш кое работи за теб, ок, радвам се.
Никоя дИвойка не би харесала някой с плочки и вени, който като прокара ръка по кожата й й прави бразди все едно ще снима сцена от нов филм за върколаци. Пък и едни ръкавици са 10-12лв от евтините, и около 30лв за хубави, които ще ти служат няколко години без проблем.
Аз лично бих се замислил толкова ли съм як, че да тренирам по сплитове, след като две серии клек и тяга ме омаломощават...
В горната програма направи малко промени: нека клякането да остане първо, но закарай тягата накрая и комбинирай останалите мускули по двойки:
Клек
Раменна преса
Набиране/скрипец (горен)
Лежанка
Гребане
Френско (аз бих сложил помпички по ред причини)
Бицепс (ех...)
Тяга

Добре Оранже благодаря за изчерпателното мнение ще те послушам и ще карам така както си написал сигурен съм,че ще има ефект. :)
Няма да имам комп сигурно 1 месец защото няма да съм си в нас...Да не се чудите защо не пиша в дневника известно време...Няма да съм се отказал от фитнеса. ;)

Започвам пак да си водя дневника колкото мога редовно...Последния месец почти не съм тренирал...Противно на очаквнията ми по време на футболен мач си контузих дясното рамо и лявото коляно...Коляното мина за 10тина дена,но рамото ме държи още леко...Миналата седмица правих 2-3 дена малко базови тренировки с леки килограми да видя как ще са нещата...Не съм тотално загубил форма,но можеше и по добре...Реших да почна 5х5 последно...Ям си предостатъчно и въпреки,че не тренирах сега съм 65кг горе долу...Няма да се вманиячавам пак в смятане на калории,протеин и разни такива..Ще гледам горе долу да ям такаче, на пръв поглед калорийте да са около 3500…Пия много кисело и прясно мляко вече и съм доволен...Храната като цяло ще е овес,свинско,пилешко,хляб,ориз,картофи,фъстъци,салати,тук таме някой плод...Няма да се ограничавам,ако видя шоколад или някоя домашна баница...Ще се опитам да кача максимално килограми до края на зимата без да се впрягам твърде много в нещата... :)

Седмица 1 :
Тренировъчен ден 2

Клек 5х5 (50кг)
Раменна преса 5х5 (35кг)
Тяга 5х5 (70кг)
Набирания с надхват 5х5
Сгъване с щанга 3х8 (30кг)
Повдигане на краката от вис свити 3х16
Повдигане на краката от вис изпънати 3х12
Коремни преса 2х10

Клека не беше проблемен,раменната преса също много ме очуди,очаквах сериозни болки в рамото,но такива нямаше...Тягата ми беше леко проблемна заради мазолите на ръцете,скъсах старите ръкавици и сега трябва да си купя нови...Набиранията не бяха много трудни също,въпреки умората,а пък нарочно сложих малко повече серий за корем,че изобщо не го тренирам...
Като цяло другия път по тежко ще трябва...Тягата ще я сложа на 75,ако имам ръкавици може и до 80,раменната преса пък до 40 с малко мъка ще се справя мисля.

Храната днеска не е лоша...Овес,хляб,свинско,фъстъци,спагети и 2 литра кисело мляко...

Храната днеска не е лоша...Овес,хляб,свинско,фъстъци,спагети и 2 литра кисело мляко...

Не звучи толкова зле, поне за мен :)

Дам и аз си мисля,че беше прилично.По цял ден съм с пълен корем вече. :Д
От вчера имам лека треска на кръста и задника,но то нормално от тягата и клека...

Сутринта не бях преценил правилно,определено сега усещам,че имам стабилна мускулна треска в задната част на бедрата и задника...Утре клековете няма да са никак леки,все пак ще се надявам да е намаляла треската до сутринта...Можеби трябваше още няколко кръгово-базови тренировки да направя преди да започна системата,но ще свикна скоро.
Относно храната...Горе долу същата като вчера...Бухти,сандвич,свинско,картофи,хляб,фъстъци 1 литър прясно и 1 литър кисело мляко също и 1 шоколад. Калорийте са около 3500-4000.Мисля,че е добре.

Колко седмици мислиш да караш 5х5 ?

Амиии планирам до края на януари...Демек 2 месеца можеби,ако всичко ми е наред дотогава.Обаче има голяма вероятност на нова година да замина за 1-2 седмици и ще се получи гадно прекъсване...Дано не се получи 2рия вариант. :)

Аз ще я карам 5 седмици и мисля че са напълно достатъчни.

5 седмици,демек до края на календарната година...Вероятно и при мен ще се получи нещо такова,както споменах по горе. :)

Днес в залата много се подцених на клека и на лега...

Седмица 1

Тренировка 3

Клек с щанга - пирамида (10х20кг,5х30кг,5х40кг,5х50кг,5х60кг)
Лег с щанга - 5х5 (50кг)
Гребане:Чукове с подхват - 5х5 (60кг)
Френско 1х6 (30кг)
Лег с тесен хват 2х10 (40кг)
Повдигане на краката от вис изпънати 3х20
Повдигане на краката от вис свити 3х20
Коремни преси 3х20

Накрая няколко серий по 10 набирания с подхват за кеф и така.

Общо взето,клека се очудих,че ми беше толкова лесен,но понеделник няма да се хвърлям на 70кг.Ще карам плавно...Примерно 5х5 с 65кг ще е клека в понеделник.Лега пък съвсем ме изненада.Подхвърлях си ги тези 50кг в сичките серий...Много се изненадах,но и там няма да се пресилвам,понеделник 5х5 с 55кг.Само на гребането малко се узорих.За френското и тесния хват,нямаше кой да ми пази,та не се пресилих и там...

Храната е : овесени ядки,хляб,пилешко,ориз,фъстъци 1200мл кисело мляко и 1000мл прясно + 1 шоколад...

Преди малко се разлигавихме като 10 годишни с един приятел и ми се качи на гърба,та почти на трапеца ми се качи,все едно за клек и зех че напраих 5 чисти клякания с него на гърба ми. :ДД хаха,той тежи 73кг с дрехи 75,такаче обмислям понеделника напрао 70кг да сложа на клека.

Недей мисли че като е 73 килограма клякаш с 100% от теглото му.Но все пак може да пробваш мисля че няма да са ти проблем да ги клекнеш 5х5.

Ами аз ще прообвам,пък колкото повторения направя толкова ;д И една пълна серия да успея пак ще е добре.

Днес почивен ден...Храната е: хляб,пилешко,ориз,кифлички със сирене,фъстъци,пак хляб,пак ориз 2 литра кисело мляко и 1 шоколадче. Някъде около 3500 калорий се събира.

Мисля след малко да направя ето това комплексче да видим за колко време ще успея: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/48330/

Лелеее страшен беше тоя комплекс !! Стана ми лошо просто... За 10:57 го завърших. :)

Почивен ден,чувствам се екстра днес,ще направя малко упражнения за корем в домашни условия.
Храната е: Овес,кифлички със сирене,пилешко,малко кренвирши,сини домати,хляб,пак овес,фъстъци,хляб с нещо отгоре и около 2 литра мляко.Калорийте са към 3500…

Леле няма толко несправедлив и смотан мач беше Тотнъм Ливърпул...Просто си скъсах нервите,дано по късно Барса и Реал да е по-яко...