Системи за сила: 5х5

Реших и аз да пробвам оригиналната версия на 5Х5.Стажа ми е 2 години вече с леки прекъсвания и сега дори имах едно за 1 месец и мисля да почна след прекъсването тази програма.Та въпросът мие с какво може да се смени набирането защото ми е слабо то?

Вертикален скрипец широк хват :)

Реших и аз да пробвам оригиналната версия на 5Х5.Стажа ми е 2 години вече с леки прекъсвания и сега дори имах едно за 1 месец и мисля да почна след прекъсването тази програма.Та въпросът мие с какво може да се смени набирането защото ми е слабо то?

Вертикален скрипец широк хват :)

Може и с асистирано с ластици набиране, с негативни повторения или набиране на специална машина.

ок :) мерси за бързият отговор.Ще правя на скрипеца с широк хват и от време на време ще пробвам набиранията колкото мога :)

Дали ще мине без заден клек, а само с преден?

4 Седмици по Начална сила  - клек от 85 на 115 3х5 , военна преса от 35 на 55 3х5 ,лежанка към врат от 65 на 80 3х5 ( Жиронда ли Гилотина ли ..) , тяга от 105 на 135 1х3 , гребъне с дъмбел от 20 на 37,5 5х3 , тегло от 111 на 107 ,талия от 104 на 110 , 7% по-малко мазнини  (dull)  от 33 на 26 . Стаж - две години легавене и 1 месец 5х5 имам от където ми идва постоянния размер  :D . Доволен съм , доста по-големи мускули , по-стегнат корем ... на къде сега - делоуд и пак повтаряне или нещо като фст-7 за 10 седмици и тогава пак да я  вратна ?

Ето и моите резултати за месец и половина,като доста често пропусках 3-тата тренировка,поради голяма умора в кръста и липса на време :) :
Лег : 5х5 @ 70 КГ - 5х5 @ 75 КГ ; 1х90 КГ - Като доста по-лесно ми е сега да ги бутам и преди ми беше трудно да направя повече от 2 серии със 70 КГ
Клек : 5х5 @ 80 КГ - 5х5 @ 100 КГ ; 3х5 @ 105 КГ - Доста голям напредък с клека :)
Тяга : 5х5 100 КГ - 5х5 110 КГ ; 3х120 КГ - 4х120 КГ ; 1х130 КГ - 1х140 КГ - И с тягата е по-добре положението :)
Лег с тесен хват : 6х60 КГ - 8х60 КГ
Бицепс с прав лост : 8х35 КГ - 8х40 КГ
Килограми : 69,3 - 70,3 КГ
Малко по-омазнен корем,но не ми оставаше сила и енергия,за да го тренирам всяка тренировка :).Добра е много програмата,но кръста много се натоварва,особено във вторият ден,когато има клек и тяга в една тренировка :).

Здравейте Oranje! И аз реших да сменя “обстановката” и започнах система 5x5. Аз съм на 17 и стажа ми е година и 2 месеца грубо казано. Започнах по варианта на Бил Стар, но добавих от оригиналната програма 1 изолиращо (асистиращо)  упражнение за края всяка тренировка, и имам въпрос относно броя серий и повторения! 4х10 става ли като вариант или ако не, какъв според теб е най-удачно? Имам и още един въпрос, смисъл да се прави 1 повторение има ли, тоест като тест на силата и възможностите, и ако кога ?  ;)

Здравейте Oranje! И аз реших да сменя “обстановката” и започнах система 5x5. Аз съм на 17 и стажа ми е година и 2 месеца грубо казано. Започнах по варианта на Бил Стар, но добавих от оригиналната програма 1 изолиращо (асистиращо)  упражнение за края всяка тренировка, и имам въпрос относно броя серий и повторения! 4х10 става ли като вариант или ако не, какъв според теб е най-удачно? Имам и още един въпрос, смисъл да се прави 1 повторение има ли, тоест като тест на силата и възможностите, и ако кога ?  ;)

За тест на силата си избираш сам. Някои се тестват с клатене с дъмбели, което наричат сгъване за бицепс, други използват 1-ци, 2-йки и т.н. на тяга, клек... По принцип си избираш между 1 и 5 повторения и след програмата пак тестваш за същия брой. Може и да не се тестваш, тестовете служат за оценка на прогреса и да те ориентираш къде си. Някои си мерят напомпаната ръка и по това съдят, други периодично правят трибой или кросфит тотал...
4х10 става. Най-удачният е според процентното съотношение бавни/бързи мускулни влакна в дадения мускул, дали хипертрофията и каква да е тя е основната цел и т.н. Всъщност ако си направиш както трябва тягата и клека, то на организмът ти му е все едно дали е 3х8, 4х10 или 5х9… Виж гората, не гледай дърветата ;)

Ето ги и резултатите
лег - 92кг x1 - 115 x1
клек - 90x5 - 120x5 но спрях да правя клека на 8-мата седмица защото краката ми станаха прекалено големи и неможех да си намирам дънки :D и реших повече да не правя иначе предполагам,че до края на програмата щях да клякам с 140 x1
тяга - не съм правил никога
гребане - 60x8 - 120x2

ръка - 39 -40.5
гръдна - 105 - 115
тегло - 81 - 89 -90
без добавки или химии

На колко време трябва да се покачват работните килограми (оптимум) ?
Пише, че се подбира тежест, с която могат да се направят 5 повториения (това означава ли абсолютния 5реп. макс) ?

Най-добре с всяка тренировка да слагаш повече, но е трудно постижимо :D

след като правя първия вариант на програмата може ли вторник и четвъртък да ходя на лостове?

след като правя първия вариант на програмата може ли вторник и четвъртък да ходя на лостове?

Ами ако мислиш,че ще можеш да се движиш :D.Ако не използваш добавки,се възтановява изключително трудно.И когато си изпълнил 5 серии х 5 повторения с дадена тежест,на следващата тренировка слагаш повече :).Хубаво е да можеш да качваш тежестта през 2,5 КГ,защото разликата не е много голяма,но в повечето зали няма дискове по 1,25 КГ :).

след като правя първия вариант на програмата може ли вторник и четвъртък да ходя на лостове?

Фитнесът има нещо общо с правото. И това е следния закон: всичко, което не е забранено, е разрешено.
Т.е. може да ходиш на лостове, на СПА, на липосукция, на квото си искаш. Не е забранено
Съвсем по друг начин стои въпросът дали по този начин ще засилиш или попречиш на основната цел, който търсиш с тренирането по 5х5. Ако това е сила и маса (което е типично за нея и тя затова се използва), то всяка претоварване на мускулите или нервната система само забавя възстановяването, а оттам лесно стигаш до претрениране. Претренираш ли хронично - може и по-малък и по-слаб да станеш. И тогава започва да ти е виновна системата, добавката или миостатинът... Т.е. ти си избираш колко често да си пускаш порно докато си сам, колко да се нервиш на гаджето, колко често да спортуваш допълнително и т.н. С нея може докери и хамали да извлекат полза, а може и тийн с 15 добавки да се провали. Всичко зависи от възстановяването и храната.

Какво бихте ми препоръчали за по-бързо възстановяване?

Храна.

Каква храна?

Каква храна?

Шоколади и вафли естествено :D.Как каква бе?Естествено,че става въпрос за храна,богата на белтъци,а именно месо,яйца,риба,млечни продукти и т.н. :).

а според вас има ли значения ако я правя вторник,сряда и петък вместо понеделник сряда и петък?

Има. Почти е сигурно, че няма да си се възстановил - аз поне съм убеден в това. Ако ще тренираш в последователни дни, ще се наложи да направиш съществени промени в програмата или да използваш сплит варианта, който е на 1-ва страница.

Здравейте.На 18 години, стаж година и 3 месеца, тегло 85кг (сравнително висок процент мазнини), височина 180 см.Цел - колкото се може по-чиста маса, дори по-възможност намаляване на подкожните мазнини и сила.В началото бях 3 месеца на кръгова, после на сплит от бб-теам.Мина доста време и мисля, че е наложително да сменя тренировъчната програма.Не съм много омазнен, но определено всякакви допълнителни мазнини биха ми се отразили зле.Храненето ми е сраавнително на ниво, като имам 1 джънк хранене 5 от 7 дни в седмицата (даскало), ориентирано е по-скоро към запазване на теглото и по възможност намаляване на подкожните мазнини (мечтата на всеки).

0.Протеин (не пия сутрин ако имам тренировка - тогава е преди и след)
1.Овес+Прясно/Кисело Мляко
2.Филийка хляб със извара и 4 цели яйца
3.В работен ден джънк ( тостер ) в почивен Месо (свинско/пилешко) + ориз / картофи
4.Месо (свинско/пилешко) + ориз / картофи / протеин ако е тренировъчен
тренировка > протеин
5.Месо (свинско/пилешко) + ориз / картофи / фасул / в краен случай филийка хляб, много рядко
6.Извара + кисело мляко, или само извара + малко месо.

Та, няколко въпроса:
1.Със такова хранене и тази програма, ще се омазня ли допълнително?
3.Мога ли да правя кардио в почивните дни, или след тренировка? (ако имам сили xD)
4.Може ли да се замести клека с такъв на машина, или трябва да си е класически?
5.Под асистиращи се има предвид, например за трицепс Тесен Хват 4x8/10 и френско 4x8/10, нали? (доста тъп въпрос..знам)

Благодаря предварително, поздрави!

3. Тази порграма с кардио НЕ! Пробвано- еми голяма тъпотия краката ти 3 пъти в седмицата ги разбиваш от клек и да бягаш или караш колело 1-2 пъти... неразумно- претрениране и тн...  беше ми трудно да ходя до залата с колелото по едно време.
4. Клека трябва да си е клек, а не полу или 3/4. Машината убива чара му и цялостното натоварване.
5. Асистиращите- само по 1 за ден 3х8 4х6 или нещо такова около 25те броя да са повторенията общо, като има хора и без тях са минали.
1. Ако сега качваш с тази храна може би да омазниш, но ако не качваш и не промениш храната не виждам как ще омазниш... дори е възможно да падне талията.

Oranje, обръщане не би ли било по добре от гребане ? Я разкажи какво мислиш за 2те упражнения.
Edit: Четох в т-нейшън, че програмата могла да се разпредели на 3 фази - фаза обем, фаза интензитет и фаза, в която се намалят килограмите. Сподели вижданията си :).

Oranje, обръщане не би ли било по добре от гребане ? Я разкажи какво мислиш за 2те упражнения.
Edit: Четох в т-нейшън, че програмата могла да се разпредели на 3 фази - фаза обем, фаза интензитет и фаза, в която се намалят килограмите. Сподели вижданията си :).

В повечето случаи е по-добре, но все пак зависи какво целиш.
Може да караш по 5х5 и цял живот, модифицирайки програмата си съобразно основната цел на дадения тренировъчен блок - маса, оформяне, релеф, специализация за дадена мускулна група, експлозивност, скорост, издържливост...
Ако я правя пак ще бъде в 3 дни с по едно от олимпийските движения на ден (обръщане, изтласкване и изхвърляне).

А мога ли да ги редувам гребане и обръщане ? Определено и двете упражнения са ми измежду любимите, но гледам да се абстрахирам от симпатиите към дадени упражнения.

А мога ли да ги редувам гребане и обръщане ? Определено и двете упражнения са ми измежду любимите, но гледам да се абстрахирам от симпатиите към дадени упражнения.

Може, но може и двете да вкараш ;)

Една книга за 5х5 ЦЪК.
И аз започнах 5х5 и по-нататък, когато ми спрат мускулните трески, ще се наложи да започна и кардио след тренировката. Въпреки че вече 4 път правя програмата, от вчера си докарах мускулна треска на краката, която ми прави карането на колело до работа доста болезнено, ходенето дори малко смешно. Но няма как, ще продължавам.

А мога ли да ги редувам гребане и обръщане ? Определено и двете упражнения са ми измежду любимите, но гледам да се абстрахирам от симпатиите към дадени упражнения.

Може, но може и двете да вкараш ;)

Е къде да ги натикам и двете ?
edit: на 18ти този месец правя 4 месеца стаж, достатъчно ли е да започна програмата ? правил съм 1 месец кръгова, 1 месец цялостна (всичко всеки път с по малко упражнения), 1 месец стартинг стрент и 1 месец тридневен сплит гръб-бицепс, гърди-трицепс и крака-рамене.

Разпредели ги така, че да извлечеш максимума и от двете.
Всеки може да прави подходящо подбрана за него 5х5.

Бая го мислих и ето какво измислих:
т1 - клек, лег, гребане + 2 серии трицепс и 2 корем
т2 - клек, милитъри, тяга, набиране + 1-2 серии бицепс и 2 корем (тук идва голямата дилема - ако включа бицепса дали нема да претренирам ? Все пак келеш съм, искам големи ръце :D)
т3 - клек, лег, гребане + 3 корем
Хем нема да наблягам мн на асистиращите, хем нема да ги изоставям. Очаквам критики.
Имам 2 въпроса:
1. Във фитнеса нема тежест 1.25кг, най малките са 2.5кг. Проблем ли е ако увеличавам тежестите по рядко, ама с повече ?
2. От къде идва повишаването в силата в самата програма ? Протокола 5х5 ? Подредбата и подбора на упражненията ? Интензивността (понеделник тежко, сряда леко и петък пирамидално) ?

Имам въпрос за тази програма.
При “тренировка с максимални тежести” на Поликин, пише, че при всяка успешна серия или тренировка /не разбрах точно/ се добавя по 1 - 1,5 кг към тежестта.
Как се увеличава тежестта при метода на Виронда?
Благодаря.

Искам да попитам дали тази програма е подходяща за лостове мисля да я пробвам. В момента правя 6х6 набирания широк хват 6х6 набирания тесен хват и 6х6 кофи но при 2 мин почивка между сериите. Мисля да видя как ще се стекът нещата при 4х4 от същото но при 20-30 сек. между сериите. Освен това колко време според вас може да се тренира така и може ли примерно с времето да качваш сериите и повторенията

Последни въпроси преди да започна програмата:
1. Може ли тягата да се намали на 2х5 или 3х5, понеже след клек става МНОГО зорно, а и честно да си кажа ме е шубе. Преди тягата ми беше любимото упражнение, ма като стигнах 90 за няколко повторения насрах. Като сложа колан ми притиска корема супер здраво, имам чувството, че ше си издрайфам органите >.<
2. Пише, че при завършени 5х5 с дадени килограми се увеличават следващата тренировка (демек при клека следващата седмица в понеделник) ?

Тягата се намалява при условие, че правиш спокойно 5-ца с 1,5хСТ.

Не беше ли по-висок коефициента- 2 или 2,5?

Тягата се намалява при условие, че правиш спокойно 5-ца с 1,5хСТ.

Не беше ли по-висок коефициента- 2 или 2,5?

Да, ако говорим само за тягата. В случая той казва, че му е след клек. А коефициентите са доста относителни, защото 160см и 60кг няма същата тяга като 180см и 60кг.

Питах чисто информативно понеже, като правих системата аз почнах с 1,5 а ако бях прочел, че при 1,5 тегло може да е 3х5 може би щях да претупам :D… инак на мен тягата ми идваше 3то движение, след клек и раменна преса, не става без да се поизмъчиш да станеш як, а и нали за това ще почне малко по-леко, за да свикне и да качва по-дълго време тежестите, за да има прогресия повече време... Инак да съгласен съм с теб за ръста и килограмите и въобще за относителността на коефициентите.

Всъщност тия български номера (да започнеш с много леко, за да имаш прогресия) не помагат за по-добър ефект. Забелязъл съм, че същото правите и на клек в 20 повторения. Всеки може да започне с лоста, но не това е целта. Целта е да увеличиш КОГАТО направиш 5х5, а не да може всеки път да правиш 5х5 и да вдигаш на всяка следваща тренировка.
Всяка система може да се претупа. Това си зависи от трениращия. Всъщност 15 изписани страници за нещо толкова просто като 5х5 достатъчно говори за факта как всеки търси по-лекото и как да измами системата.

E като казвам по-леко нямам предвид много, но ако да речем правя 3ка на 100кг не мисля че трябва да тръгна от там, а примерно от 90. Всъщност може би не съм прав.