Системи за размер: 10х10

Вчера на 10х10 (клек, тяга, рамена преса) си казах “то клека е лек, няма да загрявам!” - на 6тата серия вече не можех да клякаммм.. дори без лост. просто нямах никаква сила в краката за тягата, иначе спокойно можех да откарам по 15 повторения серията.. и все пак е много тежко..
Смятам да я направя така:

1) лег 10х10, гребане 10х10, пулоувър 3х12, клек 2-3х20 (дихателен)
2) клек 10х10, рамена преса 10х10, бицепсово 10х10, дихателен клек 2-3х20
3) тяга 10х10, лег с тесен хват 10х10, кофи 3 до отказ, дихателен клек 2-3х20

този клек в 20 повторения мисля да е по следния начин: примерно като направя лег 10х10 1 серия 1х20 клек, после 10х10 гребане и пак 1 серия клек х20, пулоувър 3х12, и пак 1 серия клек х20. Как мислите ?!

критикувайте!

.

Вчера на 10х10 (клек, тяга, рамена преса) си казах “то клека е лек, няма да загрявам!” - на 6тата серия вече не можех да клякаммм.. дори без лост. просто нямах никаква сила в краката за тягата, иначе спокойно можех да откарам по 15 повторения серията.. и все пак е много тежко..
Смятам да я направя така:

1) лег 10х10, гребане 10х10, пулоувър 3х12, клек 2-3х20 (дихателен)
2) клек 10х10, рамена преса 10х10, бицепсово 10х10, дихателен клек 2-3х20
3) тяга 10х10, лег с тесен хват 10х10, кофи 3 до отказ, дихателен клек 2-3х20

този клек в 20 повторения мисля да е по следния начин: примерно като направя лег 10х10 1 серия 1х20 клек, после 10х10 гребане и пак 1 серия клек х20, пулоувър 3х12, и пак 1 серия клек х20. Как мислите ?!

критикувайте!

Навремето богът на Фитнеса и Бодибилдинга се скарал с този на Математиката и богинята на Логиката. Оттогава логиката и математиката много много не се обичат с тренирането за по-големи мускули.
Какво искам да кажа - ако клек 1х20 работи добре, логично е 3 пъти клек х 20 да работи 3 пъти по-добре. В действителност 3 пъти нараства само шансът за претрениране, а положителният ефект намалява и дори изчезва.
Назобени атлети не смеят да тръгнат на тяга и клек 10х10, а ти добавяш и 3 серии по 20…

Какво ще кажете за моя вариант, мисля че е удачен против претрениране ?

Oranje, би ли обяснил също, как си пускал силовото упражнение, когато си правил програмата?  Например си в ден за гърди и гръб, избираш същото упражнение за гърди и него го пускаш силово преди да го почнеш 10х10 и в колко серии? Или пък няма ли да стане във вариант да се заменят 1-2 серии от 10те, да са силови в 3-5 повт. например, дали ще има ефект във силата или няма смисъл? Мисля варианти, но това е в краен случай, все пак ще я правя сигурно както съм писал по-горе, мерси.

Oranje, би ли обяснил също, как си пускал силовото упражнение, когато си правил програмата?  Например си в ден за гърди и гръб, избираш същото упражнение за гърди и него го пускаш силово преди да го почнеш 10х10 и в колко серии? Или пък няма ли да стане във вариант да се заменят 1-2 серии от 10те, да са силови в 3-5 повт. например, дали ще има ефект във силата или няма смисъл? Мисля варианти, но това е в краен случай, все пак ще я правя сигурно както съм писал по-горе, мерси.

Избираш си някой от протоколите за сила, например 1-1-1-1-1-1-1, или 5х3, рампинг и т.н., и пускаш силовото движение. Ако владееш олимпийските лифтове - пусни направо по едно движение от тях. Избери си дали, например, в деня за гърди да е лежанката, или там да пуснеш тягата, а лежанката да иде в друг ден, в който не са гърдите.
По принцип системите, които циркулират из нета и се позлват по цял свят, със сигурност са минали през други умни хора, не само през българи. Т.е. небългарите не са задължително глупаци и това означава, че и те са се сетили да експериментират и да доизкусурят системата. След години натъманяване тя още си е 10х10. Това, разбира се, не те спира да опиташ да измислиш по-добър вариант. Дори и да действа само при теб.
Тибс преди 10-тина години направи ОВТ - Оптимизирана, но след няколко години каза, че не е по-добра от оригинала, дори с новите знания, които е придобил, си призна, че е сгрешил с този си вариант.
Между другото не опитвайте да мамите и няма да бъдете измамени както в живота, така и в тренировките. Ако имаше начин и след кик-старта на начинаещите да качваме едновременно сила и мускули и да сваляме сланините, то тайната нямаше да бъде опазена, и всички щяхме да тренираме по този начин. Особено пък ако към горното се добави и неспазването на хранителен режим...
А всеки поназнайващ спортист тренира циклично. Когато прави цикъл с приоритет сила не гледа да свали и 5% мазнини, нито да сложи 5см на ръката. Когато прави за обем, не гледа и силата да скочи с 15% и т.н. 10х10 е за обем.

Мерси за изчерпателното мнение. Напълно съм съгласен с размишленията. Точно както казваш ти, се чудех дали да експериментирам нещо малко по-различно, като шанса да почна по него е минимален, просто си размишлявах :) Мисля да я изкарам без силово упр., а след 10х10 ще пусна 5х5 за сила и така. Единственото, което се колебая е дали сряда да е клек/тяга, петък рамо/ръце (ръцете не мисля където и да ги сложа да са 10х10, ще ми е много) или сряда клек/рамо, петък тяга/ръце. Ще тренирам в този вариант, който не е със 1а и 1б. Може би ако пак се метна на нея след време, ще е по него, на суперсерии.

П.С. Между другото май имаме общ познат, Симеон Рангелов, работи в някаква зала, мисля че в Люлин, но не съм много сигурен, каза ми, че те познава, лятото бяхме на бригада с него в САЩ :)

Ама няма начин аз да не продължа да ви притеснявам :D. Имам един любим израз: “Нека пита - нека знаe” :D, затова, моля Ви, не ми се сърдете.
1) лег 10х10, гребане 10х10, пулоувър 3х12,
2) клек 10х10, рамена преса 10х10, тяга 10х10
3) бицепсово 10х10, френско 10х10, кофи 3 до отказ

Така тренировка 3) имам възможност да я правя на 100% пълноценно удома, защото си имам крива щанга и успоредка. Така че 3) напълно го излключваме от всякакви сметки. Е въпросът ми е: как по дяволите да отделя тягата от деня с клек!? :D как да ги комбинирам? И как да ги разпределя в тренировката и изобщо удачно ли е да се разделят клека и тягата ( според мойта логика клека удря разгъвача(квадрицепса) а тягата сгъвача (задното бедро))?.

30 серии от клек тяга и раменна преса ... на какъв зоб си ? :)

Да, определено ден 2 е абсурден, моето мнение. Пробвай 10х10 клек, както трябва с бавното темпо и малки почивки и ще видиш дали ще правиш тяга 10х10 пак със спазване на всичко. Някои доста издръжливи хора си го правят, но незнам ти прецени. Аз затова мисля да я отделя в 3ти ден тягата. Пък да не говорим и 10х10 раменна преса, това вече е грубо :D Наистина остава въпроса дали е добре да се разделят клека и тягата. Има и други варианти на системата, без тяга, но аз лично си я обичам и немога да я махна :)

Клек в 10х10 и тяга само 2-3 серии. Или обратното. Или едната тренировка тяга (в 10х10), другата клек.

Петко, велик си!!!

До по-горните коментари:
1. Програмата е дадена така
2. правих си клека както трябва - бавно, то затова и не можах да направя тягата в 10х10 ами изкарах нещо 6-7 ама чисти мъки. То без лост не можех да клекна, какво остава за тяга... иначе раменната преса не ме зори толкова, даже е ок. :)

става ли програмата за хора с по-малко стаж

става ли програмата за хора с по-малко стаж

Във началото на темата пише :)

Не виждам как някой ще направи тяга 10х10 с 50% от макса, още по-малко и със спазване на определено темпо. Е, този някой ще я направи, но после ...? Лично аз ако тръгна да правя 10х10 на тяга ще я правя с максимум 30% от макса.

Е да, ама това си ти :D аз правих 5ца на 100кг и сега без проблем си правя 10х10 с 60кг. Изчислено по формулата:
Тежест х Повторения х 0.0333 + тежест ~ 117кг, т.е повече от 50%

Oranje 1 бърз  въпрос : Тази програма подходяща ли е за хора,които не взимат никакви  добавки и не спазват кой знай какъв хранителен режим ?Защото доста тежичка ми се вижда ...

Oranje 1 бърз  въпрос : Тази програма подходяща ли е за хора,които не взимат никакви  добавки и не спазват кой знай какъв хранителен режим ?Защото доста тежичка ми се вижда ...

На мляди години може и без добавки. Но програма, която да помага при лош хранителен режим няма да намериш. Все пак храната е материалът, от който се изграждат мускулите.

И аз навремето съм търсил разни специални програми, които да действат при кофти хранене.
Накрая, като почнах да се храня добре, всички програми почнаха да действат :D

Ех знаех си, вече няколко години подозирам, че е така.

искам да задам един вапрос.на някой може да му се стори глупав ама искам да съм сигурен преди да я почна тая програма че да  не сгафя някаде.
значи при седмичният вариант продължава 4 седмици сменяш упражненията и после пак изкарваш още 4 седмици ,но на мен ми е по удобен вариянта с циклите и въпросът ми е следния след като изкараш 6-те цикала приключвам ли с тази пограма или сменям упражненията и пак.

Oranje прече ли да правя кофички 10x10 при положение,че завърших 5x5 и там съм правил 12 седмици кофички.Ако пречи кажи с кое да го замена,но да не е френско защото мисля него да го правя във втората част от програмата :)

Oranje прече ли да правя кофички 10x10 при положение,че завърших 5x5 и там съм правил 12 седмици кофички.Ако пречи кажи с кое да го замена,но да не е френско защото мисля него да го правя във втората част от програмата :)

Не, не пречи и може да ги правиш.

Започнах прогрмата по втория вариант.. та днес е сряда и буквално след всяка серия клек ми се искаше да умра, а правих със 75кила само.. Обема заедно с правилото 4-0-2 правят втората тренировка убийствена. На тягата често не спазвах темпото.. Едвам дочаках и раменните преси да седна поне малко.. но и там ужасна пареща болка след 4та серия.. Програма за мазохисти, въобще не е за подценяване. Като цяло.. търсех нещо точно такова. 4 седмици по нея.. после сплит 4 седмици.. и още 1 път ще я пусна. Така съм го обмислил долу горе. : )

Здравейте! остават ми още 3 тренировки от това да завърша 4 седмици по следната програма:

Понеделник:
лег 10 x 10
Гребане 5 x 10
Набиране 5 х 10
коремни преси 3 x 12

Сряда:
Клек 10(3) x 10
Тяга 10(3) x 10
Раменни преси 10 x 10
Прасец 3 х 10

Петък:
Бицепсово с щанга 10 x 10
френско 10 x 10
коремни преси 3 х 10

МНОГО съм доволен от програмата! Най-вече в гърдите влезна маса, ама наистина влезна! След всяка тренировка на другия ден си гледам гърдите с видима разлика.После са ръцете и с минимален, даже може и да няма растеж в гърба, краката, рамото...
Та въпроса ми е: Как да замена упражненията? Искам да си остане раменната преса и бицепсовото, на клека не виждам заместител, тягата - няма подобно нещо (изключвам римската..). И също смятам да не правя почивка със сплит, а да пусна няколко дена почивка (3-4) и после пак, само че с заменките. ;) Давайте предложения.
Ехх ако не бяхте Вие, в този форуумм.. :D

Почвам програмата за 2ри път с леки изменения в сплит-а.След 4 седмици ще пиша за резултатите да видим колко месо ще донесе Дядо Коледа :)

Точно се връщам от залата. Aдски надъхан и ентусиазиран съм и реших да споделя. Първи ден 10х10. Сплита за деня е следния:

Гърди, гръб:
А-1 - Лег, Серии - 10, Повторения - 10, Темпо - 40Х0, Почивка - 90сек.
А-2 - Набирания на скрипец (супиниран хват), Серии - 10, Повторения - 10, Темпо - 40Х0, Почивка - 90сек.
Б-1 - Горен Флайс, Серии - 3, Повторения - 10-12, Темпо - 3020, Почивка - 60сек.
Б-2 - Гребане с дъмбел, Серии - 3, Повторения - 10-12, Темпо - 3020, Почивка - 60сек.

Е няма такова нещо. Все едно досега не съм тренирал. Щях да избухна. Като се видях след това в огледалото в съблекалнята и умрЕх от кеф. Обаче адски изтощителна. Вече на 6-тата серия от А упражненията не знаех къде се намирам. Да не говориме, че предмишниците ми така се натовариха от набирането, че едвам си мърдах пръстите и ми идваше да захапя някое от железата :D Карах на интензивност 60% от макс и спазвах максимално точно темпото. Тренировката ми отне 65мин. Екстра беше!!! Дано утре да мога да се движа :D Ще видиме къде ще ме отведе програмката :)

Ще се метна и аз от Януари на едно 10х10 :) А след това ще тренирам изцяло за миофибрилна с много тежко и малко повторения.Ще се получи се надявам :)

Аз обмислям да опитам ето така.
Понеделник:

Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12

Сряда:

Клек 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10
Тяга 3 х 10

Петък:

Обратен лег с дъмбели 10х10
Бицепсово с щанга 10 x 10
Кофички 3 до отказ

Самоче ми се иска гърдите да са ми приоритет(най-вече долната част) за сметка на ръцете,които са по-напреднали така да се каже...Оранже как мислиш,ако махна лег с тесен хват и сложа обратен лег в 10х10 и в петък дали ще стане прекалено много? Ако имаш друга идея сподели.

С добро възстановяване няма да ти е проблем. Може да сложиш бенч пресата под лек наклон нагоре в първия ден, а рамото в третия да е разтваряне настрани. ;)

Добре,значи в третия ден да сложа раменно разтваряне в колко серий обаче ? И това упражнение за рамо в 3тия ден значили да махна раменните преси в сряда ? Ще го драснеш ли в 3 реда как да стане според теб,цялата програма,че така не се ориентирах. Благодаря ти предварително. :)

Ти си избираш в третия или в петия да ти е. Може да си остане 10х10 третия, може да иде в петия като 10х10 или 3х12-15…

Понеделник:

Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12

Сряда:

Клек 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10
Тяга 3 х 10

Петък:

Обратен лег с дъмбели 10 х 10
Бицепсово с щанга 10 х 10
Разтваряне в страни 3х12

Ето нещо такова реших да е...Рамото ще отнася доста напрежение във всичките дни,обаче сега се замислям,че искам и на него да наблегна също...Благодаря за идейте Оранже,ако има нещо за корегиране според теб сподели. :)

Идеята ми е да махнеш въобще пресата с дъмбели и да я замениш с разтваряне встрани. Като вдигнеш наклона предното рамо ще ти го отнася и няма нужда от преса в понеделник (горен лег) и в сряда (преса с дъмбели).

Здравейте,
Смятам да започвам тази програма, но се чудя дали по схемата на Полякин или по тази на Жиронда :D Мислех тази на Полякин, но забелязах обаче, че никой не го започва, не знам защо, та въпросът ми е наистина ли с него шансът да претренирам е много по- голям и затова по Жиронда ли да га карам? Но проблемът там е, че клек и тяга 10х10 в една тренировка малко ме притеснява :D
А също така да попитам при 10х10 няма ли да пораснат много бедрата и ханша, има ли начин да се намали този ефект, защото в момента долната част на тялото ми е по- голяма от горната, а искам да обърна нещата :)
Ще съм благодарен ако ме посъветвате ;)

Разбрах ти идеята вече ! Добре в сряда слагам разтварянето в 10х10,понеделник ще е горен лег,а петък на мястото на разтварянето в страни което местя в сряда ще сложа едно френско,тъй като имам проблем с кофите,а особено след толкова серий ще са ми съвсем невъзможни... :)

Здравейте,
Смятам да започвам тази програма, но се чудя дали по схемата на Полякин или по тази на Жиронда :D Мислех тази на Полякин, но забелязах обаче, че никой не го започва, не знам защо, та въпросът ми е наистина ли с него шансът да претренирам е много по- голям и затова по Жиронда ли да га карам? Но проблемът там е, че клек и тяга 10х10 в една тренировка малко ме притеснява :D
А също така да попитам при 10х10 няма ли да пораснат много бедрата и ханша, има ли начин да се намали този ефект, защото в момента долната част на тялото ми е по- голяма от горната, а искам да обърна нещата :)
Ще съм благодарен ако ме посъветвате ;)

Тренирай по Жиронда - не всички групи, а само тези, които специализираш. Т.е. - горната част. За долната вкарай силови тренировки например ;)

Тоест ако запазя оригинала, защото да си измислям сам схемичка е малко рисковано :D , но сменя клека от 10х10 на 5х5 става ли или да ги сложа краката отделно като 4ти ден и ако са отделен ден можеш ли да ми дадеш някакъв ориентир, какви упражнения и серии да правя? А също така пулоувъра има ли упражнение, с което да го сменя?
Понеделник:
Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12
Сряда:
Клек 5х5
Тяга 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10
Петък:
Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ

ПС. Съжалявам, че от друг акаунт ама с моя нещо не се изпращаше.

Oranje, да те питам ако искам да специализирам гърди и гръб, става ли вместо бенч преса с дъмбели да правя лег или по добре ще е пуло-лег (да се тренира и горната част на гърдите). За цялостно развитие на гърба само мъртва тяга ли правя 10x10 или освен и нея да правя в 3 серий нещо като набирания, скрипец, трапецовидно повдигане (за пълнеж).Също така удачно ли ша е за разширяване на гръдния кош да правя 1 серия клек и веднага без почивка 1 серия пул-овър и така до 10x10.
И последно пречи ли ако съм със стаж 6-7 месеца или да изчакам до мине януари да стана поне 8.

Oranje, да те питам ако искам да специализирам гърди и гръб, става ли вместо бенч преса с дъмбели да правя лег или по добре ще е пуло-лег (да се тренира и горната част на гърдите). За цялостно развитие на гърба само мъртва тяга ли правя 10x10 или освен и нея да правя в 3 серий нещо като набирания, скрипец, трапецовидно повдигане (за пълнеж).Също така удачно ли ша е за разширяване на гръдния кош да правя 1 серия клек и веднага без почивка 1 серия пул-овър и така до 10x10.
И последно пречи ли ако съм със стаж 6-7 месеца или да изчакам до мине януари да стана поне 8.

Стажът е много относително понятие. Особено в случаите на тинейджърски суперменизъм, когато се хвърляте на сплитове за състезатели от втория месец. http://oranjeblog.blogspot.com/2010/06/blog-post.html
За гръб си имаш упражнение с гърдите, което се прави 10х10.
Разширяването на гръдния кош от пулоувър е спорно, но ако искаш да си ‘ядеш’ от почивката преди следващата серия клек - прави. Аз не бих правил при 10х10 клек.
Не разбирам манията по претрениране на трапеца, която имате. По залите повечето хора правят трапец с упражненията за рамо поради неправилна техника, той участва и в тягата и тези за гръб, и накрая му пускате и още 1-2 упражнения. Погледнато реално - това е най-(пре)тренирания мускул.
Всяко упражнение, което ти позволява да спазваш темпото, става. Ти избираш кое да ти е за гърди.
И накрая - със 6-7 месеца стаж си щастливец, щом си направил физиката, която искаш, и е време да обърнеш внимание на изоставащите групи. Имам впредвид, че тежиш колкото искаш да си, изглеждаш както искаш да си, но само малко още ти трябва в гърба и гърдите.