Fernando Torres's diary

Наближава нова година и реших да си направя кратък обзор на стореното до сега в залата.Както и да се замисля за цели които ще гоня през новата 2011 година.
Започнах да се занимавам с фитнес на 1 септември.Вече 4 месеца плътно...Още съм си абсолютен новак,но научих това - онова полезни работи...От 57-58 кг станах 69-70 кг за това време,а на височина не съм мръднал...Все още 179см.
Правих 5х5 за 3 седмици,което е много кратко време,но вдигнах силата значително и съм доволен.

Целите ми за напред са да достигна колкото мога по-голямо тегло до края на март месец.Тогава вероятно ще се наложи едно изчистване,защото от това ВВД което използвам за покачване на теглото,както и малко повечето мазнини които приемам са започнали да се отразяват,имам леко коремче,което лека по лека ще се овеличи с покачването на теглото ми...Поради малкия гръден кош който имам не е много готино,но ще се погрижа за него...
Значи целите ми са да достигна между 75-77кг до края на март месец (няма да откажа и повече), след кето вероятно ще последва леко изчистване което ще ми свали гаранция 2-3 кг...От тогава ще започна вероятно НВД или РВД,но определено ще наблягам на храни богати на белтъчини и по-малко въглехидрати...Ще гледам да се изчистя и да оформя пресата както и всичко друго,за да съм екстра за лятото... Не знам плажен билдър ли се наричаше,ама съм нещо такова...Фитнеса ми стана хоби,но главанта ми цел е приличен външен вид... За силовите постижения не знам...Лятото вероятно ще спра с фитнеса за 2-3 месеца да се занимавам с плуване,такаче целите ми са до тогава и те ще са можеби - 80х5 лег,клек 100х5 и за тягата не знам дали там ше гоня накакви цели,но да кажем нещо от рода на 110-115х5…

Та това е всичко за което се сещам сега. Весело посрещане на новата година ! :)

Не се бях мерил 2 седмици и се премерих на кантара на който обикновенно си се меря.Премерих се с риза,анцунг и около 1 литър вода в корема.Изкара ме 74,което доста ме очуди...Мислех си,че ще съм не повече от 69-70 без дрехи и без нищо в корема,но изглежда съм 72…Не че е лоша новина де. :D

Смятам да си подновя целите.Тъй като за 4 месеца качих 15 килограма,не мисля,че ще е баш чак толкова трудно да кача още 6-7…Такаче вместо до края на март да се опитам да стигна 75-77,ще гоня 76-80кг

Днеска храната пак е добра горе-долу...Сандвичи с масло и сирене,свински кебап с хляб и супа,още сандвичи и 2 литра мляко..

Това са мерките които искам да променя с помощта на системата 10х10 и разбирасе с добро хранене.
Всички мерки са в отпуснато състояние.
1. Тегло 72кг
2. Рамене: 115.8см
3. Гръден кош(през зърното): 93.2см
4. Мишница: (стегната): 35,6см
5. Мишница (отпусната): 31.1см
6. Предмишница:27.2см
7. Талия(в най-тънката част): 77.2
8. Ханш: 97.1см
9. Бедро(среда): 55.7
10. Коляно: 37см
11. Прасец: 35.7см

За съжаление най-лесно ми растат ханша,бедрото най-горе и гръдния кош също най-горе...Силно се надявам да “налея” в тези места които съм написал...

Храната тези дни е една и съща... сандвичи с масло и сирене,свинско с картофи и хляб,още сандвичи,малко маслини и 1500-2000мл мляко...Утре ще е първата ми тренировка от системата 10х10.Вчера малко се изръсих на земята и си паднах на лявата ръка и в момента ме наболва китката,дано няма проблеми за да мога утре да тренирам пълноценно...

Храната и днес е изродска !!  Сандвичи с масло,сирене,кашкавал,кисели краставички,свински пържоли с ориз и салата от зеле + хляб,още от обяда,още сандвичи с масло и сирене,малко шоколадец :D,банани,още сандвичи и към 2 литра мляко.
Китката още ме наболва,но съм решен утре да започна системата,ще внимавам много,но дано не стане нещо...

Вчера малко се изръсих на земята и си паднах на лявата ръка и в момента ме наболва китката,дано няма проблеми за да мога утре да тренирам пълноценно...

Внимавай момче! Къв е тоя сакатлък още сега? Лошо започваш годината :) Аз какво ще чета? :) Барни се тръшна болен,сега и ти пострада.Тъкмо разпали любопитството ми с новата си програма 10х10.Която още не съм опитвал.Изпрати старата година с много добри резултати,постигнати за толкова кратко време.Интересно ми е как ще вървят нещата с “новото начало на Фернандо Торес” :)

Миналата година беше много добра във всякакъв спортен план...Никакви контузий,добри резултати...Обаче любовния живот не вървеше. :D Надявам се тая година да са по-оравновесени.Болката в китката е намаляла,днес няма да се силя на големите килограми пък дано няма проблеми. :)

03.01.2011 - ТРЕНИРОВЪЧЕН

Дъмбели от пулолег 10х10 - 14кг
Чукове с надхват 10х10 - 40кг
Пулоувър 2х12 12кг
Коремни преси от обратен наклон с тежест зад главата 2х15@5кг,1х10@10кг
Повдигане на краката от вис 3х15

Не се напрягах много заради китката,определено мога с по-тежко,но за никъде не бързам... Почнах пак да тренирам корем,че даже и с тежести да има смисъл...Мислех молитва да опитам,но още не знам как точно,трябва да разуча техниката...Храната по-късно.

05.01,2011 - ТРЕНИРОВЪЧЕН

Клек - 10х10@50кг
Разтваряне встрани 10х10@10кг
Тяга 3х10@80кг
Повдигане на краката от вис 3х15
Коремни преси от обратен лег с 5кг дъмбел зад глава 4х15

Коментар:
Въпреки,че не бях правил абсолютно нищо свързано с краката 20 дена се справих с клековете...Още след 2рата серия усетих умората в краката,но си личи,че издържливостта им е по голяма от колкото на другите мускулни групи (поне при мен).Другия път 55,няма да скачам на 60 вероятно още...Разтварянето,никакъв проблем ... Обаче при тягата вече умората в краката си каза думата и кръста изигра голяма роля и сега ме понаболва малко...Като цяло добра тренировка,който казва,че системата не е тежка бърка. ;)

Майкоо нема такав грип ме е е фанал :X Не виждам като хората,боли ме гърло,кашлям,едвам ходя след вчерашната тренировка...Болестта е засилила мускулната треска,просто не ми се верва :X:X За утре не съм сигурен,дали ще мога да тренирам...Дано имам сили и да съм по добре...

Добре дошъл в клуба. Пий витамин Ц.

Мани мани,нз дали ще помогне само витамина...некав аналгин,аспирин ще пия през неколко часа...Некви хапчета за гърлото,дано свала темперетурата до утре,за другото нз дали ще мине толкоз бързо. :)

Никав прогрес...3ти ден съм на 39 темперетура...Не се чувствам слаб или да ми се спи,само дето нещо не виждам както трябва,малко ми е размазано.Обаче не е като да ми се вие свят щото си се движа перфе...Дано е от болеста не от друго...Корема ми къркори постоянно,обаче супер трудно се храня...Дано не сваля килограми с тоя пуст грип... Не съм сигурен,дали ще мога да тренирам и идната седмица,кой знае дали ще се оправя...Също не съм сигурен дали ще остана с 10х10…Не ми е приятно да тренирам просто по тази система...Напряга супер много и напомпва също много,но ми е твърде еднообразна...Сигурно ще си мина на някъв прост сплит...

Несериозна работа е твойта.Човек, като се захванеш на хорото, изигравай го до край.5х5 - 3 седмици, 10х10 там колкото ти излиза.СтЕгай се!

Постигнах това което исках с 5х5… клек 100х1,лег 75х1,тяга 115х1…Вече мога и повече със сигурност...Само чакам да се оправя по-бързо.10х10 пък исках да го пробвам,бях сигурен,че не е за мене,но очаквах поне до февруари да изкарам...Е явно няма да стане не ми харесва.Благодаря за излишния ти пост монлев,ще се стЕгам хахахаха

Днес реших да направя една профилактична тренировка,да видя колко съм зле станал,след като не съм тренирал 1 месец със сериозни тежести...Грипа горе-долу ми е минал,само кашлям още,но и това ще мине надявам се.Проблемите с китката продължават...При извивания започва да ме боли,най-вече на вътре като я завъртам...Реших обаче да опитам да тренирам и се оказа,че ако работя с правилна техника и китката стои права почти няма проблеми...Загубил съм форма личи си при килограмите с които работих и освен това на по-сериозните килограми вече започна да наболва китката,очаквано...Сега да опиша накратко тренировката,гърди и ръце общо взето и малко корем...

Лег 10@20кг,10@40кг,4@60кг,8@60кг,8@50кг
Обратен лег с дъмбели 10@15кг,8@18кг,8@20кг
Пулолег 10@40кг,7@40кг
Кросоувър 20@15кг,15@20кг,15@15кг
Лег с тесен хват 8@40кк
Френско с дъмбел 2х10@10кг
Разгъване на горен скрипец 10@40кг,10@40кг,10@45кг
Сгъване с крив лост 2х8@30кг
Сгъване с дъмбели от стоеж 3х10@13кг
Молитва на скрипец 2х10@30кг
Повдигане на краката от вис 4@16
Коремни от обратен лег 3х15@5кг

Тренировката беше само колкото да влезна в форма и да видя колко съм зле след болестта....3 кг назад съм вече за 2 седмици,от 73 на 69-70 сега някаде...Ще започна сплит вероятно от другата седмица в който ще изключа тренировките за крака...Просто така съм решил.

Днес гръб и рамо + 1 упр за трапец и малко корем...

Набирания 3х8@С.Т.
Тяга  10@50кг,10@60кг,7@90кг
Чукове 10@40кг,8@50кг,8@60кг
Мечка 10@40кг,8@60кг,8@65кг
Горен скрипец 10@40кг,8@50кг,8@60кг
Долен скрипец с широка ръкохватка 10@35кг,8@40кг,8@45кг
Военна преса 10@30кг,8@40кг,7@50кг
Разтваряне в страни 10@10кг,8@12кг
Хеликоптер зад гръб 2х8@40кг
Повдигане на дъмбели за трапец 1х8@18кг
Повдигане на краката от вис 2х15@С.Т.

Добре се получи,5 упражнения за гръб,тягата не я броя като упражнение за гръб,защото просто не я чувствам там...Скрипците бяха малко лигави обаче...Всичко беше без фитили и без ръкавици и просто на мъртвата тяга не исках да слагам повече...Ако се наканя да си зема ръкавици и сложа фитили да не ми се изплъзга тежестта на пръстите серия с 105-110кг можеби ще успея...Това движение не ми е от най-силните,но няма и как да е като почти не му обръщам внимание.Можеби от другата седмица като започна както искам сплита ще ги намаля евентуално на 4+тяга...Днес беше всичко наред,никакви излишни болки...

Днес беше 3тата встъпителна тренировка за седмицата...Вече се чувствам по във форма.И днес не работих с максимални тежести,но нарочно от другата седмица почвам вече здраво!

Лег 8@40кг,8@50кг,8@60кг
Обратен лег с дъмбели 8@14кг,8@18кг,8@20кг
Пулолег 8@40кг,8@50кг
Кросоувър 20@15кг,15@20кг
Пек дек 15@40кг
Разгъване на горе скрипец 8@35кг,10@40кг,12@40кг
Френско с дъмбел 10@14кг
Сгъване с крив лост 2х8@30кг
Сгъване с дъмбели 8@11кг,8@13кг
Коремни преси от обратен лег 1х15@5кг

Колебая се от другата седмица как да тренирам,не искам да ми разтът повече краката,но пък си мисля,че не е хубаво тотално да ги изключвам...2та варианта са:

Вариант 1
Ден 1 - Трицепс,бицепс,предмишница + корем
Ден 3 - Гърди,предно и средно рамо
Ден 5 - Гръб,трапец,задно рамо + корем

Вариант 2
Ден 1 - Трицепс,бицепс,предмишница + корем
Ден 3 - Гърди,крака
Ден 5 - Гръб,рамо,трапец + корем

Иска ми се по първия вариант,но не съм решил дали ще изключа краката тотално...Ако обаче реша да тренирам по 2рия вариант в тренировката за крака няма да включвам клек...Поне не докато съм в период на качване,защото супер много ми разтът краката от това клякане...Ако ще тренирам крака,то тренировката ще е разгъвач,сгъвач и нещо за прасец...

Реших,че ще карам по 2рия вариант...Няма да изключвам краката,ще гледам да ги поддържам поне...Сега поритах 80-90 минути и просто умрях,футбол не съм играл от 4 месеца,сигурно кам 1500 калорий съм изгорил ;хх

Ден 1 : Бицепс,трицепс,предмишница + корем
Лег с тесен хват 3х8
Кофички на пейка 3х8
Френско 3х8
Сгъване от стоеж 3х8
Скотово 3х8
Сгъване с дъмбели от стоеж 3х8
Разгъване за предмишници 3х8
Сгъване за предмишници 3х8
Повдигане на краката от вис 3х20
Коремни преси от обратен наклон с допълнителна тежест 3х10
Молитва на скрипец 3х8

Ден 3 : Гърди,крака
Повдигане на щанга от лег 3х8
Кофички 3х8
Обратен лег с дъмбели 3х8
Кросоувър 3х15
Разгъвач 3х15
Сгъвач 3х15
Повдигане на пръсти от седеж 3х15
Повдигане на пръсти на лег-преса 3х15
Ако не ме боли корема от ден 1,малко нещо и за него...

Ден 5 : Гръб,рамене,трапец + корем
Набирания 3х8
Мъртва тяга 3х8
Чукове 3х8
Мечка 3х8
Горен скрипец 3х8
Военна преса 3х8
Повдигане на щанга до брадата 3х8
Разтваряне встрани при наклон напред 3х8
Повдигане за трапец с щанга/дъмбели 3х8
Повдигане на краката от вис 3х20
Коремни преси от обратен наклон с допълнителна тежест 3х10
Молитва на скрипец 3х8

Това почвам от понеделник,трябва да си стегна яденето,че съм се разпуснал...Едвам ги докарвам 3000 калорий и то не всеки ден.

Намали упражненията във всеки един от дните...т’ва е пълен абсурд по 30 серии на тренировка.

Дам и аз така си го мисля,ама се чудя кво да махма.Това са горе долу за мене задължителните упражнения,преди като тренирах подобно нямаше проблеми,нямаше претрениране и резултати си имаше,ама като гледам другите как тренират и на мене ми се струват много...Можеби няма да тренирам трапец,прасец и предмишници...Те си разтът покрай другото...Но и многото серий за корем създават впечатление,че тренировката е грамадна,а не е чак толкова дълга...За гърди 4 упр,за гръб 4+ тяга (аз лично не я чувствам в гърба за това не го броя)...Не знам ще видя като почна да тренирам по този сплит какво ще махам,ако ще махам нещо.

Поставил си си цели(силови), а тренираш с по 10 повторения. Как смяташ да ги достигнеш ?

Основната ми цел са килограмите,ако ги кача що годе чисти,няма да имам проблем със силовите постижения...Пък и те не са ми чаккк толкова важни...1ница на 120 клек(сега мога 1ница на 100кг),1ница на 85кг лег(сега съм на 75кг 1ница) и 130кг тяга също 1ница(за сега съм на 115) ...Това не е никак далече...+ това тези ми постижения са от периода когато бях 67-8кг...сега съм повече и по-силен,планирам да продължа да увеличавам теглото си.На повечето упражнения,най-вече базовите ще тренирам по скоро в 6-8 повторения,най-вероятно в 6 защото ще работя с колкото мога тежко...Само краката и корема са ми в 10-15 повторения иначе. :)

Неще много ме мързи да описвам храната....Като цяло си ям пак по 4-5 пъти...Наблягам си на хляба,ориза,картофите,макароните,месото разбирасе и между всяко ядене пия по 500г мляко...От утре започвам сплита...Сега ще напиша малко мерки за сравнение след месец...

Мерки - 23.01.2011 : (всичко е в спокойно състояние,веднага след сън.)
Килограми : 71
Рамене : 116.2
Гърди - през зърното : 93.4
Ръка - стегната : 35.7 (отпусната : 31.3)
Талия - през пъпа : 78.1
Ханш : 95.6
Бедро - среда 55.6 (най-горе : 61.5)
Прасец : 35.3

Както се вижда,бедрата все още са ми по-напреднали от всичко останало затова няма да ги тренирам здраво,а само колкото да не ги изключвам...Ще наблягам на ръцете и гърдите като цяло...Най-вече на долната част на гърдите... Разликата в ръката ми при отпуснато и стегнато състояние е много голяма,което ме дразни...Как може 4.5 см разлика...Не знам как да променя това освен да се старая да порастнат още ръцете за да не се забелязва толкова...Утре очаквам с нетърпение тренировката за ръце и корем.

Бедрата хич не са ти напреднали, висок си 15 санта повече от мен, а бедрата ти са като моите, да не каза, че са по-малки :D

Е не знам,сигурно си прав,че са равни,ама аз съм найстина 180 и съм само 70-71 кг...Kато се гледам в огледалото забелязвам стабилна разлика между краката и горната част...За сега искам да наблегна на гърди,ръце и рамене...Ако след това вече краката изостават от горната част ще наблягам на тях....И така като цяло приоритет за сега ми е горната част. :)

Много сходно е и положението при мен :) Затова краката ще се тренират непряко.

24.01.2011 - Тренировъчен
Тренировка - Трицепс,бицепс,предмишница + корем
Трицепс:
Лег с тесен хват:
10 х 30кг
10 х 40кг
8 х 50кг

Кофички на пейка:
10 х 10кг
10 х 14кг
10 х 20кг

Френско с крив лост:
10 х 20кг
10 х 30кг
8 х 35кг

Бицепс:
Сгъване с крив лост:
8 х 30кг
8 х 30кг
7х35кг

Сгъване с дъмбели:
8 х 13кг
8 х 15кг
8 х 12кг

Чуково сгъване:
8 х 15кг
8 х 15кг

Коментар: Имах само около 40 минути за тренировка и не можах да вкарам нещо за корем нито за предмишница,но все пак останах доволен...Не се впрягах много тежко да вдигам,другия път повече,най-вече на тесния хват се подцених,ама не ми се правеше 4та серия...Пробвах кофички с тежест...Малко ми е неудобно да слагам тежест на бедрата си,изплъзва се просто и за това се измъчих с дъмбели между краката...Там също правих много леко,другия път по-тежко...Храната ще я опиша по-късно.

Защо не съкратиш повторенията с по 2 поне- нали силови цели гониш?

Днеска ми беше 1вата отделна тренировка  за ръце и малко се подцених...Нямаше смисъл с такива килограми по-малко повторения...Другия път по-малко повторения с по-тежко. :) А и пак ще повторя,силовите цели не са толкова основни колкото килограмите които искам да достигна.Сигурен съм,че ако стана 80 кг както искам няма да ми е проблем да вдигна тези доста близки до сегашните ми постижения.

Храната:
1.Сандвичи с масло и сирене + мляко
2.Тренировка - мляко след това
3.Свинско и тележко + картофи + хляб
4.Още от обяда...
5.Голяма пица
6.Мляко
7.Сандвичи с масло,сирене,кашкавал и квото намерих...
8.Мляко

25.01.2011 - Нетренировъчен
Храната е:
1.Сандвичи с масло и сирене + мляко
2.Боб + картофи и кренвирши + хляб
3.Пак от обяда
4.Банани + мляко и малко шоколад
5.Още от обяда
6.Сандивичи + мляко

Знам ,че преди обичаше да консумираш паста/спагети,макарони/. Чудно ми е защо спря ?

Ами писна ми честно да ти кажа...Сега вместо това си правя по няколко сандвича с масло и обикновенно сирене отгоре...Като цяло сега наблягам на хляба и разбирасе месото,изяждам почти по цял хляб на ден + много мялко и се получават работите. :)

26.01.2011 - Тренировъчен

Тренировка - Гърди,крака

Гърди:

Кофички:

8 х С.Т.
8 х С.Т.
8 х С.Т.

Лег с дъмбели:

10 х 15кг
8 х 20кг
Неуспешен опит на 25кг
8 х 22кг

Обратен лег с дъмбели:

8 х 20кг
6 х 22кг
9 х 22кг

Кросоувър:

20 х 15кг
15 х 20кг
20 х 15кг

Крака:

Разгъвач:

15 х 25кг
10 х 30кг

Сгъвач:

15 х 20кг
10 х 30кг

Лег-преса на пръсти:

15 х 50кг
15 х 70кг
15 х 100кг

Повдигане на пръсти от седеж:

15 х 50кг
15 х 70кг
15 х 80кг

Коремни преси от обратен лег с тежест зад главата:

15 х 5кг
15 х 5кг

Повдигане на краката от вис:

15
15

Коментар: Не съм доволен от тренировката !! Кофичките ги правих супер сакато,болката в китката беше нетърпима и като цяло самото упражнение го усещах в раменете,а в гърдите почти не..Техниката ми е трагична,а като добавиме и болката в китката напрао не ми се говори...Лега беше зает от някав идиот дето праеше 20 серий и не можех да правя там,съответно правих с дъмбели...След като си изморих ръцете от тъпите кофи неуспешен опит на 25кг,а на 22 си ги подмятах просто не знам как става тоя номер...Отностно тренировката за крака...Ами странни са машините в наща зала...В други зали правя с по 60-70 тука с 30-40…Сгъвача и той така...На лег пресата да не говориме,в други зали където си редиш ти тежестите съм стигал до 220-230кг,тука има макс 100кг и е с плочки ... Не съм много доволен.Днес и храната не е на добро ниво и надали ще се подобри тъй като съм на рожден ден по-късно...Дано петък е по-успешна тренировката.

Храната вчера бепе ужас просто !! :Д Сутринта малко хляб и мляко преди тренировката,след нея един къс обяд...1 пържола 200г картофи иии малко хляб,на рождения ден не ядох мн пих предимно...И като се прибрах никав глад...Малко макарони 1 чиния и 1 мляко...Днеска ще трябва да се наваксва...Ще опиша вечерта всичко.

Карай по-лежерно- не се филмирай, като прецакаш някое ядене или нещо от сорта- трябва да си с положителна нагласа- дет се вика програмирай си съзнанието, дори да знаеш, че храната не ти е била на 100% ти пак си кажи, че ще се раздадеш много в залата и че се чявстваш в топ форма- ще се изненадаш каква е силата на самовнушението

Имаш право,и аз съм забелязал,че ако случайно отида по-надъхан нещата се получават още по-добре !! Относно храненето,дразна се,че почнах редовно да не спазвам както трябва “диетата” си...Дано се стегна скоро,самоче на 1ви февруари аз имам рожден ден и не ми се мисли просто как ще си проваля храненията :D Мен 3 дена ми стигат за да отслабна хаха :D

Ще ги нагласиш нещата, спокойно : ). И тия 3 дни и отслабване са илюзия- айде сега марш към кухнята :D

28.01.2011 - Тренировъчен

Тренировка - Гръб,рамене

Гръб:

Набирания с широк надхват:

8 х С.Т.
8 х С.Т.
8 х С.Т.

Мъртва тяга :
8 х 60кг

Чукове:

8 х 60кг
8 х 50кг
8 х 65кг

Гребане с дъмбел:

8 х 20кг
8 х 20кг
8 х 25кг

Горен скрипец:

8 х 45кг
8 х 55кг
8 х 65кг

Рамене:

Военна преса:

8 х 40кг
8 х 50кг
7 х 55кг

Разтваряне встрани от стоеж:

8 х 10кг
8 х 11кг

Разтваряне встрани от седеж наклонен напред:

8 х 14кг
8 х 14кг

Коментар: Доста добра тренировка,реших да се напъна да изкарам някакви рекорди и се получи на цели 4 упражнения...За съжаление на тягата се провалих,усетих лека болка в кръста и реших да не рискувам...Бях дошъл с ръкавици и абсолютната нагласа да дръпна 120,ама просто ми е мил кръста и оставих за следващия път...На военната преса не спусках достатъчно,но силата я имаше !! Гребането ми е едно от най-слабите движения.С мъка 65кг и то с доста лоша техника...Гребане преди правех,скоро не бях и останах доволен,преди не бях правил с 25кг дъмбел...Аз всъщност го вместих гребането с дъмбел защото не ми се правеше мечка като усетих тези болки при тягата...Другия път дано всичко е наред.Храната по-късно.