Системи за сила: 5х5

Добър вечер на всички. Имам няколко въпроса отностно програмата 5х5.
Така на кратко.. казвам се Иван на 16 години от град Казанлък. Висок съм 1.71 и тежа 75-77кг. В момента съм на ВМ-НВД от понеделник до петак и събота и неделя РВД ( зареждащи ). Стажа ми в зала е 1 година и 2 месеца. в момента тренирам по следната програма :

Първи ден: Гърди
1. Повдигане на щанга от лег 4 серии ( повторения 6-12 зависи от силата на момента.. )
2: Повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии ( 6-12 зависи от силата )
3: Флайс от лег - 4 серии ( 10-12 повторения )
4: Повдигане на дъмбел от обратен наклон - 4 серии ( 8-12 повторения )

Втори ден: Гръб
1. Чукчета - 5 серии ( 8-12 повторения )
2. Мечка - 4 серии ( 8-12 повторения )
3. Гребане с дъмбел - 4 серии ( 8-10 повторения )
4. Придърпване на вертикален скрипец – 4 серии (  8-10 повторения )

Трети ден: Рамо
1. Раменна преса зад врат - 4 серии ( 8-10 повторения )
2. Повдигане на тежест ( тежест 15-20кг )напред с две раце  - 4 серии ( 8-10 повторения )
3. Придърпване на въже на нивото на очите на скрипец за задно рамо - 4 серии ( 8-10 повторения )
П.С. не знам как се казва това упражнение правя го от скоро, натоварва адски много. Видях го в списание в фитнеса. Дано сте ме разбрали. )

Четврърти ден: Бицепс + Трицепс
1. Сгъване на лост - 4 серии ( 8-12 повторения )
2. Хамър сгъване - 4 серии ( 8-12 повторения )
3. Сгъване на дъмбели от полулег - 4 серии ( 8-12 повторения )
4. Френско - 4 серии ( 8 -12 повторения )
5. Кофички на две пейки - 4 серии ( 15-20 повторения )
6. Скрипец с лост - 4 серии ( 10-12 повторения )

Пети ден: Крака
1. Бутане от лег - 4 серии ( 15-20 повторения )
2. Сгъване за предно бедро на машина - 4 серии ( 15 повторения )
3. Сгъване за задно бедро на машина - 4 серии ( 20 повторения )
П.С. Краката ги правя с повече повторения и по малко кг, защото искам да ги изчистя.

Кардио ден: Корем + кардио
1. Странична преса – 4 серии ( 25 повторения )
2. Повдигане на краката от вис - 4 серии ( 15 повторения )
3. Коремни преси - 4 серии ( 30-40 повторения )
4. Молитва - 4 серии ( 25-50 повторения )
5. Скачане на въже - между 20-30 минути.

Отделно правя по 5-15 мин скачане на въже след всяка тренировка.
Също така правя корем  долна и странична част и средна и горна. Вмъквам ги в някой тренировка от другите.

Така.. Искам да увелича силата и да изчистя някой друг килограм подкожни мазнини. Малко по плътни мускули.

Мисля да пробва следната програма:

Тренировка: А
Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Тренировка: Б
Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Тренировка: В
Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)

Няколко проблема:
1. Мъртва тяга не съм правил до сега.
2. Почнаха да ми пращят колената малко..за това клековете няма да ги правя с много килограми.. + това съм клякал 3-4 пъти до сега.
3. Никога не съм се набирал.. пробвал съм но 3-4-5 повторения... може ли да се заменят набиранията с чукчета ?
4. Милитъри преса от стоеж - не съм я правил, може ли да се замени с раменна преса зад врат? Ще пробвам и Милитъри преса от стоеж :)
5. Свикнал съм на тренировки по 5-6 пъти в седмицата.. понеже сега чистя ще пречи ли ако правя и 2пъти в седмицата само кардио?? 15-30 мин скачане на въже? И след всяка тренировка 5-10мин скачане ?
6. Имам големи крака, искам да чистя предимно в тях, това е другата пречина да  искам да правя с по-малко килограми.

Благодаря предварително.
Ще чакам специално и мнението на Oranje.
П.С. Ако някой се интересува от нещо друго за мен ( тренировки, хранителен режим ) може да погледне в дневника ми.
Лека вечер за сега.

Няколко проблема:
1. Не знаеш да дърпаш тяга
2. Не знаеш да клякаш
3. Болят те колената, но държиш да скачаш на въже
4. Военната преса прав заздравява и средната секция, която, след като не правиш тяга и тежки клекове, най-вероятно ти е слаба. Ти искаш да правиш от седеж.
5. Не е важно колко пъти седмично, важното е какво се прави. Може да тренираш 3 пъти на ден 6 пъти в седмицата и да растеш, а може да тренираш само 3 пъти на седмица и да претренираш.
6. По-големите килограми изгарят повече калории. И чистиш повече. Стига да не стоиш в рамките на бодибилдинга, а да излезеш от тях. И по-специално става въпрос за брой повторения.
Тези точки са ти по-важни на този етап от това по коя програма точно да тренираш. Ако няма кой да ти покаже и да те следи как клякаш и дърпаш тягата, то по-добре не се захващай. Рискуваш да се контузиш.
На твое място щях да оправя първите 2 точки и да се заема с 5х5. Ще ти донесе много ползи.

Няколко проблема:
1. Не знаеш да дърпаш тяга
2. Не знаеш да клякаш
3. Болят те колената, но държиш да скачаш на въже
4. Военната преса прав заздравява и средната секция, която, след като не правиш тяга и тежки клекове, най-вероятно ти е слаба. Ти искаш да правиш от седеж.
5. Не е важно колко пъти седмично, важното е какво се прави. Може да тренираш 3 пъти на ден 6 пъти в седмицата и да растеш, а може да тренираш само 3 пъти на седмица и да претренираш.
6. По-големите килограми изгарят повече калории. И чистиш повече. Стига да не стоиш в рамките на бодибилдинга, а да излезеш от тях. И по-специално става въпрос за брой повторения.
Тези точки са ти по-важни на този етап от това по коя програма точно да тренираш. Ако няма кой да ти покаже и да те следи как клякаш и дърпаш тягата, то по-добре не се захващай. Рискуваш да се контузиш.
На твое място щях да оправя първите 2 точки и да се заема с 5х5. Ще ти донесе много ползи.

За клякането знам как да клякам, но съм правил винаги лег-пресата.. на няколко пъти трениора ми е обеснявал и показвал как да клякам. Научих го, просто го избягвах заради колената. Скачането на въже - никаква болка няма, даже ми доставя удоволствие..  На кратко клека го мога,но мъртвата тяга не...  ( Последните 2-3 дена гледам клипове как се изпълнява мъртва тяга, и се мъча  в къщи без тещести пред огледалото, далеч съм от мисълта, че ще я правя толкова добре с тежест.) просто в понеделник ще ми я покаже инструктора, ще го помоля да ме следи как я правя. 

За колената имах болка при последния клек, който беше преди месец - два. От тогава не съм правил..може би трябва да загрявам и разтягам повече преди тренировка. Отностно тренировките в седмицата не пречи, ако ходя за по 20-30 минути кардио 1-2 пъти допълнително нали ?

Има няколко начина за клякане, както и за мъртва тяга. По залите повечето инструктори ти показват билдерските варианти, т.е. как да качиш повече мускули. За бодибилдерите тягата е упражнение за гърба. За останалите трениращи не е. Оттам и голямата разлика при изпълнението. А при по-малко от 6 бройки в серия не се прави билдерската тяга поради използването на големи тежести и риска от контузии.
Същото е и с клека. Ако наблягаш повече на него за предните бедра и гледаш да изолираш да не участва задника, то е нормално да развалиш безопасната за коленете ти техника и да те болят. Разбира се, може да те болят и поради доста други причини, по нета без клипчета да си дал и т.н. няма как да ти се каже.
Кардиото не пречи. Може да ходиш и всеки ден по 2 пъти на кардио. Ако ядеш повече, отколкото трябва - ще качваш. Въобще кардиото не е нещо, което като правиш отслабваш. Ако на това разчиташ, то по-добре прочети малко повече за кардиото и отслабването. Тъй че прави си 2 пъти седмично по 20-30 мин, не е проблем. Само дето скоковете на въже може да не се окажат точно кардио в аеробния смисъл на думата...

Има няколко начина за клякане, както и за мъртва тяга. По залите повечето инструктори ти показват билдерските варианти, т.е. как да качиш повече мускули. За бодибилдерите тягата е упражнение за гърба. За останалите трениращи не е. Оттам и голямата разлика при изпълнението. А при по-малко от 6 бройки в серия не се прави билдерската тяга поради използването на големи тежести и риска от контузии.
Същото е и с клека. Ако наблягаш повече на него за предните бедра и гледаш да изолираш да не участва задника, то е нормално да развалиш безопасната за коленете ти техника и да те болят. Разбира се, може да те болят и поради доста други причини, по нета без клипчета да си дал и т.н. няма как да ти се каже.
Кардиото не пречи. Може да ходиш и всеки ден по 2 пъти на кардио. Ако ядеш повече, отколкото трябва - ще качваш. Въобще кардиото не е нещо, което като правиш отслабваш. Ако на това разчиташ, то по-добре прочети малко повече за кардиото и отслабването. Тъй че прави си 2 пъти седмично по 20-30 мин, не е проблем. Само дето скоковете на въже може да не се окажат точно кардио в аеробния смисъл на думата...

Можеш ли да ми дадеш линк за мъртва тяга и за клякане от нета, и да ми кажеш как се казва.. имам предвид щом не е билдерски, трябва да има друго име. Пък за клека ми давам гъза на зад и държа гърба изправен и стегнат. Отностно калориите гледам да приемам 400-500 по малко от ОКБ-то ми. Скачането на въже го предпочитам пред колелото поради следните пречини: потя се много повече, стяга ми се прасеца, предмишника и рамената.

Toва , че се потиш не значи нищо...
Потенето е защитния механизъм на тялото срещу прегряване,не значи че гориш мазнини!
Иначе да=>ако можеш да споделиш за тягата и клека (Oranje)

Пак си се казват по същия начин, просто се изпълняват по различен. И от клип трудно ще ги научиш. Дори и да знаеш как се правят - не може да се гледаш отстрани, т.е. при всички положения ти трябва помощ.
Сигурен съм, че не може да си заложиш главата, че цифрата колко ти е ОКБто е вярна. От друга страна съм сигурен, че не може да си заложиш главата, че усвояваш 100% от храната, която приемаш, и че тя съдържа точно 100% от това, което си мислиш, че съдържа. Дотук имаме три неща, които варират. Следователно 400-500 под ОКБ-то ти е по-малко точно отколкото да кажеш в коя минута ще падне първия гол на Черноморец-Монтана в понеделник.
Потенето не е равносилно на изгаряне на мазнини. Потенето е изхвърляне на вода и минерални соли. Водата се връща с пиенето на вода. :)

Toва , че се потиш не значи нищо...
Потенето е защитния механизъм на тялото срещу прегряване,не значи че гориш мазнини!
Иначе да=>ако можеш да споделиш за тягата и клека (Oranje)

Ахам, мерси за информацията - ще я запомня.

Пак си се казват по същия начин, просто се изпълняват по различен. И от клип трудно ще ги научиш. Дори и да знаеш как се правят - не може да се гледаш отстрани, т.е. при всички положения ти трябва помощ.
Сигурен съм, че не може да си заложиш главата, че цифрата колко ти е ОКБто е вярна. От друга страна съм сигурен, че не може да си заложиш главата, че усвояваш 100% от храната, която приемаш, и че тя съдържа точно 100% от това, което си мислиш, че съдържа. Дотук имаме три неща, които варират. Следователно 400-500 под ОКБ-то ти е по-малко точно отколкото да кажеш в коя минута ще падне първия гол на Черноморец-Монтана в понеделник.
Потенето не е равносилно на изгаряне на мазнини. Потенето е изхвърляне на вода и минерални соли. Водата се връща с пиенето на вода. :)

Ами мерси. Ще разпитвам в понеделник иструтора да видим ще каже и покаже.
Благодаря много :)

Отностно ОКБ-то и храните.. старая се да си ги смятам ( за съжеление някой продукти наистина не отговарят..  )

Днес ми показаха мъртва тяга и клекове. Казаха ,че се справям добре. При мъртвата тяга чупката в кръста била много добра ( аз също мисля така, осещам го ). Клековете ми ги показаха на лег машина-та ( незнам дали се казва така. ) Просто докато свикна да клякам. Също така ме посъветваха да не се хвърлям на големи килограми няколко седмици докато свикна с упражненията.

Не клякай на машина , а със свободна тежест . Клякането на машина няма да те научи да се стабилизираш и да изпълняваш правилно движение . Прочети  Starting Strength ако разбираш английски . Ще ти помогне доста при усвояване на техниката - неща , които в залата едва ли някой ще ти каже  . Има за тяга, клек , лег , раменна преса прав и обръщане  .

Не клякай на машина , а със свободна тежест . Клякането на машина няма да те научи да се стабилизираш и да изпълняваш правилно движение . Прочети  Starting Strength ако разбираш английски . Ще ти помогне доста при усвояване на техниката - неща , които в залата едва ли някой ще ти каже  . Има за тяга, клек , лег , раменна преса прав и обръщане  .

Не го владея английския за съжеление ...Ще го имам в предвид.. Утре ще го тренирам с малки килограми :) Свобдна тежест.. :)

Здравейте,имам няколко въпроса.Ще мога ли да използвам варианта отдолу,до лятото стажа ми става 3 месеца и половина,искам лятото да почна 5х5.Асистиращите упражнения колко да са две,три?В Петък само на клека ли се вдига тежеста?
Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Асистиращите пише- нисък обем 3х8 или 4х6 ти стига- едно упражнение... ти докато стигнеш до него ще си размазан.

Добре,в Петък на всичко ли се вдига тежеста?Другия Понеделник права с тежестите от Петък или ги вдигам?

Само на клека катериш, като достигаш до тази от понеделник. Тежеста на кое да е упражнение не се покачва доката не направиш 5 серии по 5 повторения.

Добре разбрах.Още уча техниката на клека и тягата.Надявам се до лятото да ги права като хората,защото килoграмите са повече.Надявам се в дневника ми да ми пишете дали ги права добре.

Димитър, смятам, че трябва да натрупаш още стаж, за да започнеш по програмата. Особено след като нямаш изградена техника и опит върху тяга и клек. Три месеца са недостатъчни.

Аз в момента карам по 5х5 и реших, че 8 месеца стаж са ми достатъчни и няма да имам проблем, но уви програмата е наистина тежка. Справям се, но постоянно съм на ръба. Натрупай поне 6-7 месеца стаж, през които мини през по-леки програми, изучи техниката на клек и тяга и след това можеш да се замислиш за 5х5. :)

Благодаря за съвета проххх.Ако до лятото техниката на клека и тягата ако са ми добри,мисла да пусна една,две седмици и да вида как ще ми се отрази.

За 1-2 седмици трябва да си с гадателски способности, за да разбереш една програма дали работи за теб.

За 1-2 седмици трябва да си с гадателски способности, за да разбереш една програма дали работи за теб.

1-2 седмици за да вида дали ще е много тежка за мен,но ще трябва да натрупам още стаж и тогава да пусна.

Искам да попитам, понеже нямам възможност да правя клек с щанга заради травма, при хакен клека обаче нещата не са така. Става ли вместо клек да правя Хакен клека, или да сложа тяга?

Мерки за 4седмици по 5х5 класически вариант + 1 кросфитърска и 1 билдърска тренировка седмично:
Преди 5х5 (Средата на Май) / След 5х5(12/06/2011) / Извод
191см. @ 85кг. / 191см. @ 88кг. / +3кг.
Мишници - 38 и 37,5 / 39 (настрани) ; 38,5(напред) и 38,5 (настрани) ; 38 (напред) / тук пиша +0,5, макар че на странично стягане вадя +1см. без да допирам до тялото
Предмишници - 32 и 32  / 33,5 и 33,5 / +1,5см.
Гръдна -110 / 113 / +3см.
Талия(най-широка) - 88 / 88 / -
Талия(най-тънка) -82 / 82 / -
Ханш - 95 / 95 / -
Бедро - 62,5 и 62 / 63,5 и 63,5 / +1 и +1,5
Прасец - 41 и 41 / 42 и 41,5 / +1 и +0,5

Ето ги и максовете..
Преди 5х5 (Средата на Май) / След 5х5(12/06/2011) / Извод
Тяга - 150х1 / 170х1 / +20кг.
Лег - 85х1/2(половин) :D / 90х2 / +5кг. и +2повт.
Клек - 80х1 да речем / 90х1 / +10кг.
Раменна преса - 50х1 / 65х1 / +15кг.
Набиране, макс. широк - 15 @ BW / 15 @ BW / няма промяна
Набиране, подхват - 5 @ 15кг. / 5 @ 20кг. / +5кг.
Кофи - 10 @ 20кг. / тук не съм мъчил / но промяна не мисля, че няма да има

Искам да попитам, понеже нямам възможност да правя клек с щанга заради травма, при хакен клека обаче нещата не са така. Става ли вместо клек да правя Хакен клека, или да сложа тяга?

Никой?

Каква е травмата ?

2 пъти растегнат мускул на корема.Преди около месец стана 2рия път. офтопик, макар, че е свърьано с това. Болен съм тия дни и като кашлям доста ме наболява растегнатото място. А иначе до колкото знам понятие “растегнато” няма, има скъсано, просто е малко. Та се чудя ся имам ли шанс като съм го разтягал 2 пъти да направя херния? Макар, че хирург ми е казвал, там шанса да направиш херния е доста малък.

При напади и български клек боли ли те? Пробвай ги, аз бих заменил клековете само с друго базово за крака, но да ги замениш изцяло с тяга ще ти дойде повече от тежко.

Не, при напади не, български клек не съм пробвал ;П Да тяга всеки ден тежко ще дойде в много за кръста, напади с щанга може би? Доста бруутално упражнение са, таман и гъза заяква доста от тях.

Пробвай с нападите и българския клек, мисля че като базово упражнение са много по-добър вариант от хакен клека.

Може да направиш така - два пъти напади и един път тяга или просто да ги редуваш.

Незнам, защо но българският клек не ми допада.Никога не съм го правил, но все пак. Напади ще правя май май. А пак ли по 5 повторения тежко? Това ще е доста трудно да не залитна.. :Д Така как мислиш, че е?
ден 1 - напади
ден 3 - тяга
ден 5 - напади? хакен клек?

калкулаторче :)
http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx

В крайна сметка да правим или не правим загрявка и каква да е тя:

При някои варианти се препоръчва да се тръгне от 3х3, в други – първите 2 серии да са с по-лека тежест, а не загряващите да не се броят

И може ли да се прави културистична мъртва тяга или трябва да се пуска до долу?

Аз мисля, че до долу, и си го обяснявам така - може би най-трудната част от движението е началното вдигане.

И аз така си мислех,ама исках потвърждение,сигурно ще е до долу де.

Не идва ли много трипъти в седмица да се прави клек ? Преди време правих тази програма но не си спомянм (мисля си ,че само двапъти правих клека)

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда:
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:
Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

oder

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

2 ден:
Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5

3 ден:
Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

Коя от двете програми да почна ? И нещо да промена ли . Във втория вариант няма упражнения за бицепс и трицепс защо така ,да добавя ли ?

Гребането с подхват или надхват?

Интересно ми е, зимата ако почна по тази програма, дали освен сила ще кача и маса ? То леко ми бие това на ... трибойска схема. Поправете ме ако греша.

Интересно ми е, зимата ако почна по тази програма, дали освен сила ще кача и маса ? То леко ми бие това на ... трибойска схема. Поправете ме ако греша.

Това е система за сила,не за маса.Тя е “допълнение” така да се кажа.А маса ще качиш когато започнеш да се храниш по подобаващ начин.С твоето хранене както и да тренираш кел файда.Виждам,че имаш желание да се храниш правилно и парите са ти проблем,но като ти гледам храната може да я оптимизираш и за 5 лв на ден ще си на ниво.Въпрос на желание е обаче.Освен това с твоите има-няма 70 кила ще си набавяш нужните макронутриенти супер лено.

А подобна схема на трениране за сила и маса едновременно, т.е. с базови упражнения ?