Помогнете да си съставя програма със свободни тежести?

здравейте!знам че сигурно ви звучи неуместно запитването ми, знам че във форума има доста програми,но проблема ми е че разполагам с щанга,лежанка и гирички по 5кг., а в програмите които прегледах присъстват и други уреди, за това се нуждая от помощ .години- 14,ръст-172см,тегло- 57кг стаж-месец и полувина. търся си програма с която да натрупам сила в гърба и краката и да оформя ръцете и гърдите, разполагам с 3 или 4 дена седмично.
всички мнения са добре дошли!

Нека направим така - дай тези програми, които си харесал, но и които изискват други уреди, за да измислим алтернативни упражнения. Да не започваме от 0.

http://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa#axzz1VZ8mkNbY
проблемът е скрипеца, уредите за упражнения за крака и корем!

също си мисля, че може да махна упражненията за корем и ми се ще да вмъкна мъртва тяга.

На придърпването на вертикален скрипец се сещам единствено набирания като алтернатива.

Придърпването на хоризонтален скрипец можеш да заместиш с гребане с дъмбели или щанга, както и хоризонтални набирания. Ето някои предложения:
Гребане с щанга от лег
Гребане с щанга от наклон напред
Хоризонтални набирания
Lying Cambered Barbell Row

Трицепсовото разгъване на скрипец можеш да го замениш с кик-бек, както и с трицепсово разгъване с дъмбел зад глава, но това не е за препоръчване ако си начинаещ.

Бедреното разгъване можеш да замениш с клек с дъмбели и като усвоиш добре техниката с клякане с щанга. Като понапреднеш можеш да включваш и български клек.

Бедреното сгъване - тяга с прави крака и дъмбели или румънска мъртва тяга, но с тези упражнения внимавай.

Прасеца:
Barbell Seated Calf Raise
Donkey Calf Raises
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise
Standing Dumbbell Calf Raise

Корема също трябва да се тренира и не го махай, ако искаш да имаш здрав кръст.

Велев ти е казал, мога да добавя, че щом имаш лост лесно можеш да си направиш и “мечка”.