Български клек

Bulgarian Squat; Single Leg Split Squat

от четиво за 3 минути

Български клекУпражнението, което предстои да разгледате е широко известно по света като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора.

Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло. С добавянето на допълнителни утежнения (щанга, дъмбели) балансът става доста по-труден, затова този вариант се препоръчва на по-напредналите фитнес любители.

Участващи мускули

Динамисти

  • Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris);
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus).

Синергисти

  • Аддуктори (Adductor magnus);
  • Солеуси (Soleus);

Динамични стабилизатори

  • Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  • Прасци (Gastrocnemius);

Статисти

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
  • Междинни и малки седалищни мускули (Gluteus medius, Glutes minimus).

Варианти

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия

  • Със собствено тегло, без допълнително натоварване - леснен вариант, започнете да заучавате движението от него;
  • С дъмбели/гирички - най-лесният вариант, който можете да използвате за сила и покачване на мускулатура;
  • На смит машина - този вариант засилва ролята на дългите гръбначни мускули като стабилизатори. Не го препоръчвам на хора с проблеми в кръста;
  • С къса щанга - най-тежкият вариант, налага се да се балансира по време на клека, а това не е лесно в крайна долна точка на движението. Не препоръчвам изпълнение с олимпийски лост. Балансът става доста почти невъзможен;
  • С ластици - трудността варира от ниска до висока в крайна горна точка;
  • На портален скрипец - най-лесният вариант (асистиран). Клякащият държи горната макара и когато се спуска надолу, повдига част от тежестта на скрипеца в противовес, което съдейства за облекчаване на трудността на изпълнение. Препоръчва се на хора със свръхтегло и/или проблеми с коленните стави;

Според вида на опората

  • Стабилна (пейка, стол, 5-6 диска с тежести или дори дъмбел) - започнете с този вариант.
  • Нестабилна (швейцарска топка) - прекрасен вариант за хора, целящи подобряване на баланса си. Може да се комбинира само с дъмбели, всички други варианти носят рискове и по-малко ползи.

Според амплитудата

  • Стандартна амплитуда - спускате се, докато тазобедрената става се изравни с коляното;
  • Скъсена - спускате се само една педя, като се държите за шведска стена/парапет или друго. Препоръчва се на жени със свръхтегло, като преход към стандартния клек;
  • Пълна амплитуда - в крайна долна точка задното коляно почти опира в земята;

Начин на изпълнение

Изпълнение на стандартен български клек с дъмбели при опора на пейка

  • Поставете пейката напряко срещу някое от огледалата в клуба, изберете си дъмбели;
  • Заемете позиция без тежести и направете две-три повторения, за да се уверите, че позицията ви е добра;
  • Стъпете с два крака на пода, вземете дъмбелите си с приклякане (не само с навеждане), поставете опорния крак на пейката;
  • Спускайте, докато тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак;
  • Долу забавете скоростта, спрете плавно;
  • Започнете да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка 3.

Препоръки

  • Избягвайте резки движения, особено при спускане;
  • Не удряйте коляно в пода;
  • Не клатете дъмбелите;
  • Не се навеждайте, дръжте тялото изправено;
  • По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта ви трябва е разпределена равномерно;

Приложимост

Българският клек е упражнение, което можете да включите в комбинация с напади, клек с швейцарска топка и дъмбели и/или плие, за да заместите стандартните клекове. В практиката понякога това се налага заради моментна или хронична контузия в областта на коленете.

Изпълнен с тежест, българският клек може да допринесе значително за увеличаването на мускулната маса в горния сектор на бедрата. Във функционално отношение изпълняването на този тип клек може да подобри косвено спринтовете и скачането на дължина и височина.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Aquiles
1
25 апр 2008 05:43

Защо му викат Български клек?Някой българин ли го е измислил?

Пешко
2
25 апр 2008 08:18

За първи път го чувам

Milko Georgiev
3
28 май 2008 20:37

@Aquiles: Популяризиран е от Ангел Спасов в САЩ и затова се казва Български клек.

4
Даниела Николаева Вълчева
10 май 2010 22:24

Здравейте. За първи път се ровя в такава информация, но е невероятна, толкова подробна, и има възможност за  изпълнение в домашни условия.Страхотно е. Така ще запълвам малкото свободно време в къщи с което разполагам. Поздрави.

5
Костадинка Петрова
2 юли 2010 09:15

тези упражнения са много добри вмомента съм качила малко килограми особено имам мазнини на корема и искам да се отърва от тях- доста е трудно всяка сутрин ходя да бягам по алеята с една приятелка ям само зеленчуци и ориз а след това веднага започвам с лицевите опори и със останалите упражнения помагат ми и всеки който ме види  и ми казва много си отслабнала какво правиш не е трудно стига да имаш желание и хъс

Ellie
6
2 апр 2011 23:42

Здравейте, когато правя упражнението усещам, че ми се натоварват бедрата отзад, отпред и от вътрешната страна и искам да попитам дали има упражнение, което тренира само дупето, без бедрата??(и без това са ми достатъчно големи, а искам да тренирам дупето, защото е малко :( )

Владимир Недков
7
4 апр 2011 22:44

Глутеус мост и доста други. Проверете в раздел Тренировки/Упражнения.

Боби Иванов
8
3 яну 2012 21:30

ще ми кажете ли някой упражнения за средната част на бедрото

Ивчето Пивчето
9
14 авг 2012 21:05

Страхотен е за дупето :))

Excess
10
15 авг 2012 20:11

Не ми харесва като идея,много странно изгелжда , а и не ме напряга ,сякаш се разтягам повече от колкото помпя.
:)

Калоян Я.
11
16 авг 2012 15:26

Excess, ти идеята я острави настрана и го пробвай напрактика - сложи му тежест с дъмбели или щанга. Това е може би най-ефективното упражнение след клековете и със сигурност най-доброто унилатерално упражнение за крака, което го прави още по-практично

12
12 яну 2013 22:24

Чудесно упражнение е ! Много натоварва седалището и бедрата.

Иван Белев
13
16 фев 2013 19:01

Предполагам че щом е унилатерално е подходящо също и за изравняване на мускулен дисбаланс в краката?

Илиян Димитров
14
1 окт 2013 19:52

По принцип съм правил клекове със собствено тегло но усещам напрежение само в колената(загряване), докато при Българският клек, усещам силно натоварване в задната част на бедрата и седалището!

Николай Илиев
15
22 дек 2014 17:21

станахме известни и с упражнения по света браво хаха,иначе е доста добро упражнение признавам

Sis`
16
13 окт 2015 09:03

Имам въпрос - в каква позиция трябва да е крака, който се поставя на пейката?
Примери:
1. - http://dietiko.com/wp-content/uploads/2014/06/fitness-za-otslabvane-balgarski-klek.jpg
2. - http://i.ytimg.com/vi/PiaEYqsk0Dw/maxresdefault.jpg

Аз като си сложа крака, както е показано в първия пример и ми се схващат пръстите на краката и малко прасеца. Вторият вариант ми е по-удобен, но в крайна сметка си слагам крака на ръба на стола (нямам пейка). Не знам дали е правилно така, защото усещам как си помагам доста и с този крак при издигането нагоре.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.