StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Get this muscle-up on rings :D

And this one ! :D xD

За днес :
г/д успешни опити за планче на успоредка :) Макар с не изпънати ръце , както трябва да е перфектното изпълнение :D , успях да задържа тялото си в хоризонтално положение за 7 секунди :) Доста напредък е това за мен :) Както снощи успях да направя задна везна :)

ти си бъдещият Йордан Йовчев :)

А дано де :) Невероятно много ми допада тренировката на халки , лостове , успоредки ; Просто ми доставя удоволствие , всяка тренировка ми е с голям кеф и настроение и винаги успешна :) Чакам само да събера парички за да си купа хубави халки (EXF Rings) и тогава вече ще е супер :)

Днес - 1.9.2011г.

Давам си ПЪЛНА почивка :) Цял ден си хапвам и това е :D А и трябва да се възстановя хубаво , защото съм малко болен (подсмърчам, кихам ...) ... Така че , ако утре съм добре , сигурно тогава ще направя една тренировка на халки , успоредка и лост. А в Събота ще направя една голяма тренировка на лостовете с допълнителна тежест - 12 серии кофи с 15кг раница , 12 серии набирания с 15,12,9,6 кг

2.9.2011г.

Тренировка 1
Кардио :

3 кръга от :
5 минути скачане на въже
20 експлозивни клека+отскок
3 минути велоаргометър

Тренировка 2
Лостове,халки,успоредки -
10 силови на лост
30 силови на халки
Skin the cat - 3х5
Прогресия за предна и задна везна

————————————————————-

Днес ще направя едно кардио 25минутки , а довечера ще взема халките и ще отида в едно училище да потренираме с приятели :) Няма да е “Сериозна” тренировка , а по скоро ще правя силови на халки , опити за задни и предни везни , планчове. Утре ще е здравата тренировка с допълнителни тежести :P

3.9.2011г.

Тренировка 1

Тренировка 2
Набирания:

5 min. загрявка на стави
15 набирани @СТ / за загрявка
3х5 - раменен надхват @ 12кг
4х5 - раменен подхват @ 16,12,12,9кг
2х5 - раменен надхват @ 9,6кг
2х5 - широк надхват @6,3кг
8 набирания раменен подхват @ собствено тегло
5 набирания широк надхват @ собствено тегло
6 набирания раменен надхват @ собствено тегло

————————————————————-

Хехехехеее ,каква яка тренировка се получии. Много се напомпах , бицепсите гърмяха просто :D За гърба да не говорим. Предмишниците никога преди не ги бях виждал такива пък :D

4.9.2011г.

Тренировка 1

Тренировка 2
20 силови на халки
Прогресия за задна везна
20 кофи на халки

————————————————————-

Отказах се да купувам EXF Rings (халките) :) Вече си направих страхотните халки :) Купих си 2 въжета с такава машинка, която регулира дължината и вече това са халките :) 20лв е доста по-добре от 140-150лв. Ще продължавам да си тренирам на тях ии това е

Утре ще е ден за почивка. Вторник ще правя кофички с допълнителна тежест + упражнения за гърди,рамене и трицепс на халките
Сряда ще тренирам набирания с допълнителна тежест. Четвъртък тотална почивка. Петък ще си почивам и ще събирам енергия за лостаджииската сбирка :D

5.9.2011г.

Тренировка 1

Тренировка 2
Кардио - бягане. Вечерта към 21:00 , 5-8км бягане из града. Монотонно.

————————————————————-

Днес почивка от силовите тренировки. Чувствам се “по-оздравял” и мога да започна с кардиото отново :)

Ейй хора , пишете нещо в моя дневник де :D Верно , че го пиша за себе си , да си следя прогреса и т.н. , ама пишете и по някоя критика/съвет от време на време , че скука много :D

Една от тренировките ми е подобна на твоята от 03.09.2011г.
И понеже питаш, ще споделя как го правя аз -  предпочитам да изкарам сериите в 6 до 4 повторения с константна тежест, като разделя видовете набирания.
10 попдхват за загрявка и след това, започвам с подхват с константна тежест, която е значително по-висока от използваната при надхват.
След това минавам на надхват с добавена тежест, а накрая вече серии с по 8-10 повторения в подхват или надхват, в зависимост от настроението.
Подредбата не е случайна, защото набиранията в подхват, определено са по-лесни и подходящи за тежки изпълнения, защото са по-малко предразполагащи към травми, поне по мои наблюдения.
Докато не направя тренировка, в която докарвам по 30 повторения в 5 серии със съответната тежест, не покачвам. Всяка тренировка се целя в покачването на поне 1-2 повторения при набиранията с тежест, а при покачване на тежестта, компенсирам бройката с набиранията със собствено тегло или с добавяне на серия.
Подредбата не е случайна, защото набиранията в подхват, определено са по-лесни и подходящи за тежки изпълнения, защото са по-малко предразполагащи към травми, поне по мои наблюдения.

Редуването на набирания в подхват и надхват с тежест, по-скоро те лимитира в използваните тежести, отколкото да ти помага.
Тествай някой път да изкараш първо в подхват за да видиш, какви са ти възможностите, може и да ти допадне. :)

Ако, все още не си ги пробвал - http://www.bb-team.org/exercise/2884_nabirane-sas-smesen-hvat#axzz1X61EQoTT - това е много як вид набиране  :)

Ами това са първите ми тренировки с допълнителна тежест (при набиранията/кофите) и все още импровизирам , докато “набарам” най-удачният начин :D

Утрешната тренировка ще пробвам първите 5 серии да ми са подхват , с тежест , позволяваща максимум 6-7 повторения. Ако успея да ги направя 5 серии с по 5-6 повторения подхват ще е супер.

Набиранията надхват с допълнителна тежест наистина са ми по-трудни и не позволяват толкова голяма тежест.

Набиранията смесен хват са ми едни от любимите. Винаги до сега съм ги правил с лява ръка надхват , дясна ръка подхват.
Ето в този момент , защото и левият бицепс е по-слаб от десния , мога да включа по 2 серии и от смесения хват за да работя върху този дисбаланс :)

В една тренировка за набирания с допълнителна тежест имам за цел - 12 серии набирания с допълнителна тежест. Мога да ги разпределя така :

10 набирания със собствено тегло
5х5-6 набирания раменен подхват с допълнителна тежест (15 кг)
5х5-6 набирания надхват с допълнителна тежест.
2 серии набирания смесен хват (лява ръка подхват , дясна ръка надхват) с допълнителна тежест , до 6 повторения
20 набирания широк надхват

Ето така една тренировка за набирания с допълнителна тежест добре ли изглежда ? Ако има нещо нередно , коригирайте ме. Смятам утре да е приложа и да видим какви ще са резултатите :)
А сега можете да ми предложите каква да е тренировката с допълнителна тежест на успоредка и лицеви опори :)

Утрешната тренировка ще пробвам първите 5 серии да ми са подхват , с тежест , позволяваща максимум 6-7 повторения. Ако успея да ги направя 5 серии с по 5-6 повторения подхват ще е супер.

Е, зависи и от почивките, които си даваш. Като нищо ще паднеш и до 3-4 повторения. И да не ги “удариш” от първия път, поне ще имаш цел за гонене.
На мен ми изглежда екстра. Това не е някаква установена схема, така че чувствай се напълно свободен да експериментираш.
Допада ми този начин, защото тренировката е със сериозен обем И добра интензивност.
Виж, поне на мен, набиранията със смесен хват ми се отразяват доста разтягащо, така че не съм ги пробвал с тежест, затова и не смея да ти го препоръчам. Вероятността, прекалено много натоварване да се изсипе върху ръцете ти - предмишни, китки и лакти, не е за подценяване.

За лицевите опори - не съм голям фен, но отскоро правя диамантени лицеви, за които научих от Voyager. Още след първата тренировка, в която ги включих, станаха едно от задължителните упражнения в тренировките ми.  Щом си по стрийтфитнеса, предполагам че го правиш, но аз да си кажа. :))

Успех :)

Много интересни тренировки :) Пробвал ли си лицеви опори от стойка на ръце? Прогресии на железен кръст, ала бала...експериментирай повече. Аз ако бях щях да включа повече движения и по-често, възтановяването след такива тренировки ми е бързо..не виждам проблем. Ае успех дге!

@6th - тренировката ми от 3.9.2011г. беше доста интензивна. Отне ми 35 минути , почивките между сериите бяха много кратки. Ще видим при утрешната тренировка с малко повече почивка как ще се справя :)

Наистина трябва да съм много внимателен с упражненията и техниката , защото имам проблеми с раменните и лакътните стави. Сега съм по-добре , но миналата седмица не беше хич добре положението. Получава се едно изпукване в ставите на лактите , когато ги опъна , а понякога даже леко приболява.

За диамантените лицеви опори - Страшно добре ми влизат в трицепсите , особено след кофичките ^.^

@valerious - лицеви опори от стойка на ръце ... имаш предвид преси от стойка на ръце (HSPU) ? Еее , за тях отдавна се каня да започна да ги уча (както много други упражнения) ,но все ги забравям или не ми остава време да ги включа в тренировката си. Пробвал съм точно 3 пъти (и сега току-що) - опирам си краката на стената и правя от тях. Доста са трудни. Искам също да се науча да пазя баланс и да не ползвам стената за помощник , а ми сам да ги правя. Страшно ефективно ми се вижда това упражнение. Ще започна да го практикувам.
Железния кръст и него съм планувал да го включа :)

Ако става за въпрос - тренира ми се всеки ден :D Както лостчето е на 5 метра от входната врата , да ида да си закача халките и да тренирам ... обаче не го правя , защото знам че ми трябва почивка а и искам да се предпазя от контузии.

Свалих си снощи едно филмче , където Йордан Йовчев показва доста разнообразни упражнения на халки, за начинаещи и за напреднали; та даже казва по колко серии и повторения да се правят. От там си харесах доста упражненийца като флайс на халки , лицеви опори , jackknife push-ups , Body-rows (гребания, като хоризонталните набирания) и др.

Искам да отделя 2 дни седмично за тренировка на лост и успоредка с допълнителна тежест; и да отделя още 3 дни за трен. със собствено тегло - на халки,лост и успоредка. През тези дни когато ще тренирам със собствено тегло смятам повече да импровизирам с различни упражнения , примерно прогресии за железен кръст, предна везна, задна везна, стойка на ръце (и преси) . И почти всяка тренировка ми е различна (като серии , повторения , упражнения). Не тренирам по програма. Когато отида на лостовете и загрея хубаво си поставям за цел да направя толкова и толкова серии от определено упражнение и така.

6.9.2011г.

Тренировка 1

Тренировка 2
30 чисти силови на халки , и 5 чисти силови на лост - това ще рече бавно изпълнение без грам чийтинг и засилка или кикинг
20 перфектни коички на халки
Прогресия за предна везна на халки
Прогресия за задна везна на халки
Планче - 2х3 секунди

Страхотна тренирова

————————————————————-

Преди 1 час пък аз хапнах една енергийно-протеинова бомба :D Имаше сготвено - пълнени чушки с кайма и ориз. Имаше и консерви с риба тон - доста се колебаех кое от двете да хапна ; и накрая ми хрумна една много яка идея :
Сложих си една хубава чушка , пълна с кайма и оризец , отворих си една 110гр. консервица риба тон , изцедих ѝ соса и след това смесих ориза с рибата. Сложих още половин чушка (ориз) , размесих и се получи адската храна :D Чушка и половина пълни с ориз и кайма + риба тон = протеинова бомбааа :D След 1 час ще хапна 10 бадема и 10 лешника + някакъв плод, та след още час и половина излизам да тренирам

Здравейте приятели :) Има едно филмче на Йордан Йовчев - Ring Strength. В него той показва доста упражнения на халки. Обяснява (на английски) как се изпълняват , по колко серии и повторения трябва да се правят и т.н.
Току-що намерих начин и да се качи цялото филмче (24мин.). С обикновения “uploader” може да се качва само по 15мин. видео.
Аз вече го бях “раздробил” на 2 части , но ето го и цялото :)

7.9.2011г.

Тренировка 1

Тренировка 2
30 перфектни силови на халки
15 силови на лост
30 много добре изпълнени кофички на халки
Прогресия за предна везна на халки
Прогресия за задна везна на халки
Планче - 2х3 секунди

Страхотна тренирова

————————————————————-

Тренировката се получи почти същата като вчерашната :) Свободна тренировка , без да гоня някакви цели , просто импровизации , опитвам планчове , везни и др. :)  Другиден на 9ти ще е много мощно събиране в двора на ОУ ” Христо Ботев” в Асеновград :) Очаквайте видео :)

Днес ще бъде една хубава почивка :) Довечера парти по случай рожден ден на приятел :D Отново ще има МНОГО алкохол , от който няма и да си помисля да опитам , просто алкохола не ми харесва (както и цигарите) . На нова година само си позволих да пийна за “настроение” . От тогава до сега съм на една чашка бира 200мл :D

то като има повод 1вия литър не се важи :D

Aйде 200мл биричка :D Колкото за наздравицата ей тъй :D Ама пак не ми харесва алкохола , кой к’вот ще да ми говори :D

Днес 9.9.2011г.

Сбирката започва от 19:00 , аз ще ида 18:30-40 :D Преди тръгване ще зобна 2-3 лъжици прецизно направен пчелен мед , даващ уникална извънземна енергия :D Слагам резервна фанелка в раницата , халките+въжетата, 500мл вода , ръкавици ииии тръгвам за яката сбирка :) 90% съм сигурен , че ще се прави клип. Аз ще участвам в видеото също. Ще направя силови на халки , планч на успоредка , някоя друга щуротия. Ако някой носи фитили ще “слънчасвам” :D

Прибрах се от почивката :) Беше наистина ПЪЛНА почивка :D за 2 дни толкова много спах и толкова хубаво се наядох на месооо ...

От утре започвам отново с тренировчици :) Усилено на халки и лост + веднъж седмично тренировка на лост и успоредка с допълнителна тежест :)
Кардиото ще го направя 3 пъти седмично и до 5 пъти седмично силови тренировки на лостове и халки. През 2та дни които ще почивам от силова тренировка ще правя кардио :)

Ето клипа от сбирката

Мен ме има в началото - правя предни везнички :D и по-към края на халките правя силово , кофи и L-sit на ринговете :)
Не снимаха много като цяло , но след няколко седмици като се съберем пак ще направим ПО–ГОЛЯМ клип , с по-интересни неща и т.н. :)

12.9.2011г.

Тренировка 1

Тренировка 2
10 силови на лост
15 силови на халки
Прогресии за предна и задна везна
Прогресии за железен кръст
2х Straddle planche на успоредка

————————————————————-

2 дена го ударих яко на почивка , сега следва да се връщам в силовите и кардио тренировките отново :) Днес вечерта към 18:30 - 19:00 ще направя тренировка на халки - прогресии за предна везна, прогресии за задна везна , може да включа прогресия за железен кръст , колкото мога повече силови набирания , кофички и т.н.

Утре е вторник , остава още малко до училище , за което се радвам много :)

Плановете ми за следващите дни - Вторник - сутришно кардио , Сряда - сутришно кардио , Четвъртък - сутришно кардио.
3 дни подред ще си дам малко зор на кардиото , че вече една седмица не съм правил такива тренирвки.

И междудругото , драскайте по един коментар в дневника , за да не е толкова скучно де :D

13.9.2011г.

Тренировка 1
2км HIIT бягане по нагорнище
20 кофички
25 набирания подхват
Задна везна
2км бягане по надолнище
3х12 Коремни преси на успоредка
Предни везни с 1 свит крак

Тренировка 2

————————————————————-

Ооо , размазах се от бягане просто :Д Не бях бягал от доста време така хубаво :)
Не знам дали да правя втора тренировка за днес или да почивам. Утре е последният ден от ваканцията :) Супер , започваме даскало и сЪ кефЪ мноУ :D

Днес интензивно ходене по нагорнище 3км
2х6 секунди планч на успоредка

Главно почивка :) Утре тежка тренировка!

За пореден път се убеждавам , че поотпусна ли се малко ии почва да се лепи по мене мазничко ... :( В такъв случай ще имам едно наум за сладкото и другите вредни храни. В училище няма да ям закуски , а по една кофичка кисело мляко + 1 пакетче бисквити Белвита - хем евтино , хем полезн. Друг път ще нося от нас храна в кутия и т.н.

Кардиото в такъв случай ще си остане минимум 2 пъти седмично , нормално 3 пъти.! Сигурно ще започвам след още седмица-две по-сериозните тежки тренировки. 2-3 тренировки с допълнителна тежест + 1-2 със собствено тегло. Зимата ще мога да си позволя да кача до 86 килограма , но повече НЕ :Х Есента през Април месец (или когато температурите станат над 20) ще започна изчистване , докато се покажат хубаво горните 2 реда плочки.

16.9.2011г.

Тренировка 1
Лека тренировчица на халки

Тренировка 2
Набирания подхват 3х5@15кг , 3х5@9кг , 12@СТ ии рамото отиде ....

————————————————————-

Тренировката можеше да е и по-добра .... В момента в тетрадка си записвам какви са ми целите до Декември месец и си правя програма , с която да ги постигна.

17.9.2011г.

Почивка

18.9.2011г.

Тренировка 1
2км. HIIT по нагорнище
Straddle front lever
One leg front lever
Tucked Front lever
Dragon flags - 6
Tuck planches on dip bar - 4x10sec’‘
2km бягане по надолнище и 600м. на равно

Тренировка 2

————————————————————-

Спи ми се

19.9.2011г.

Тренировка 1

Тренировка 2

————————————————————-

Почивка.
Развалил съм си силовите набирания .... :( Правих до 6 в серия с 2те ръце едновременно , а сега с едната пак започнах ... мамка му :@

20.9.2011г.

Тренировка 1
Heavy Dips Day:
Кофички на успоредка с допълнителна тежест - 6x8@15,15,12,12,9,9kg
Кофички на успоредка със собствено тегло - 6x10
Лицеви опори - 15,12,12,10

Тренировка 2

————————————————————-

Започвам по новата ми програма. Надявам се днешната тренировка да мине успешно !
Утре ще е ден за предни везни. Наблягам на кофи,набирания и предна везна. До зимата трябва да правя 35 перфектни кофички със собственото си тегло , 30 набирания подхват без чийтинг.

В училище ще си нося отново храна. Днес ще съм запасен с голяма пилешка пържола (150гр+) , 2 варени яйца , 1 сандвич с сирене и домат + 1 филия хляб.
Тренировката ще е направя след училище. Ще съм доста изморен иии ще внимавам с тежестта за да не се травмирам.

—-
Тренировката мина успешно , доста се натоварих , щом лицевите опори на 10та бройка рамената,трицепсите и гърдите отказват :D

Почивка.

Няма прогресии за предна везна днес , защото вън е лошо времето , вали дъждеецццц иии не става за трениране :)

вчера нямаше тренировка :)

23.9.2011г.

Тренировка 1

Тренировка 2
Набирания подхват @СТ - 2х8 (загряващи серии)
Набирания подхват с допълнителна тежест - 8@9кг , 6@9кг , 5@9кг , 7@9кг , 5@9кг , 5@6кг
Набирания надхват с допълнителна тежест - 5@6кг , 2х5@3кг
Набирания раменен надхват със собствено тегло - 2х5
Набирания широк надхват @СТ - 2х5
Набирания раменен подхват @СТ - 2х8

————————————————————-

Добра тренировка се получи :) Започвам по-внимателно да тренирам при набиранията с тежест , защото доста лесно стават травмите.
Днешната тренировка беше средно интензивна - за около 30минути приключих.

Утре тренировка на халки - фрийстайлърско малко :D
Другиден - кофи с допълнителна тежест , без тежест и лицеви за доизцеждане :D

24.9.2011г.

Тренировка 1

Тренировка 2
Силови набирания на лост - опитах се да оправя техниката , защото е развалих напоследък :(
Предна везна с един изпънат крак - 2х7 секунди на всеки крак
L-sits - 4х10сек’
Набирания
кофички

————————————————————-

Тренировката беше свободна.

25.9.2011г.

Тренировка 1

Тренировка 2
Предна везна с един изпънат крак - 2х7секунди на всеки крак

————————————————————-

За днес това ще е тренировката. Утре почивка.

26.9.2011г.

Почивка!

Yess беее !!! :D

27.9.2011г.

Тренировка 1
Планч между два чина :D - 5х3-5 секунди

Тренировка 2
Кофички с допълнителна тежест - 5х8@15кг , 2х8@9кг , 1х8@3кг
Кофички със собствено тегло - 5х10
Много стабилно прогресиране за предна везна
Лицеви опори - 12,10,10,15,10,15

————————————————————-

Любимата ми тренировка <3 :D Много стабилна :)