Дневник[2015] - блуждаем си

3 / 11 / 2011
Седмица 6 Ден 4.
Хранене
07:30- 1 кафе
15:30- 200гр пилешки сърца 10-15гр масло 100гр сирене 100гр извара 200гр кисело мляко
18:30- 200гр пилешки сърца 10-15гр масло 100гр сирене 200гр извара
21:30- 150гр извара 50гр сирене
Вода 2.5+ литра
Общо: 2100Ккал 30гр Въглехидрати 166гр Протеин 135гр Мазнини
Тренировка- няма

/// Ще ходат ще ходат пак под моя на сенка ще дойдат- народна мъдрост ;)

/// Ще ходат ще ходат пак под моя на сенка ще дойдат- народна мъдрост ;)

Туй требе да е от вашия край некаде :D

4 / 11 / 2011
Седмица 6 Ден 5
Хранене
7:30- 1 кафе
14:10- 1 кафе
15:50- 250гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 200мл пряссно мляко 130гр овесени ядки 5гр бяла захар 1 ванилия 10гр масло +[20-30гр сладко от арония]
19:00- 250гр пилешки сърца 200гр картофи 100гр сирене 100гр извара 10гр масло
21:30- 200гр извара 50гр сирене
[..]- не се отчита
Вода- 4 литра +
Общо: 2800Ккал 148гр Въглехидрати  202гр Протеин 135гр Мазнини
ako има още нещо ще добавям

4 / 11 / 2011
Тренировка- Крака+ Рамо
Загрявка
-Стави+стълби
-Клек 12@35кг
Адаптация
-Клек
10@35кг
Силов Блок
-Клек
4@70кг
6@65кг
4@70кг
-Лег Преса
8@115кг
6@125кг
5@140кг
-Бедрено разгъване
2х6@12.5кг
4@12.5кг
-Раменна преса пред врат
8@45кг
4@55кг
3@55кг
-Преса зад врат
6@45кг
3@50кг
6@40кг
Фейс пул
12+@40кг
2х8+@60кг
Разгрявка
- пътя до у нас + стълби , много стълби

/// Еми уж клипове бях направил ,ама скапания телефон сбъгяса нещо... общо взето гледам да клякам колкото се може по-дълбоко без да свивам кръста и да развалям формата.

5 / 11 / 2011
Седмица 6 Ден 6
Хранене
15:30- 200гр пилешки сърца (250гр боб 40гр масло някви моркови умрели и доматен сок)- манджа , 150гр извара 100гр сирене 200гр кисело мляко +1 вафла(обикновена) - не се отчита .
18:30- 200гр пилешки сърца 150гр извара 100гр сирене
21:30- 100гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
19:00-21:00- [20-30гр фъстъци и няколко глътки компот от праскови]= не се отчита , но вече 100% съм на +
Вода- 2.5 + литра
Общо: 2400Ккал 70гр Въглехидрат 182гр Протеин 148гр Мазнини

Тренировка-Предмишница+Прасец+Корем+Трапец+Стречинг
Общо 15-20 минути
50 коремни, вакумки, планкове, сгъване/разгъване за предмишница, повдиганена пръсти , повдигане на рамена, нещо от mobilitywod.com за hamstrings,hip-flexor и цялостен стречинг  :)

/// ... 12 часа сън

6 / 11 /  2011
Седмица 6 Ден 7.
Хранене
9:00- 1 зелен чай
15:20- 150гр извара 150гр сирене 100гр кашкавал 3 яйца
15:40-17:40- [ 5-6 бонбона 2 малки вафли обиконвени, около 100гр торта- арония бишкоти стафиди кисело мляко желатин, около 50гр баница с извара, 2-3 смучещи бонбона + 5-6 блокчета шоколад милка ]
18:30- 200гр пилешки дроб 150гр извара 100гр сирене
21:30- 200гр извара  50гр сирене.
[...]- не се отчита
Вода- 2.5 + литра
Общо: 3гр въглехидрат 186гр протеин 140гр мазнини - въглехидратите 100% ще са повече , но 1-2 вафли няма да представляват проблем

/// ... EDIT: трябва да ида до село да събера малко кинти за зоб :D Има към 30-40гр въглехидрат отгоре

Кое е селото?

7 / 11 / 2011
Седмица 7 Ден 1
Храна
10:10- 1 зелен чай
14:10- 1 кафе
16:00- 150гр ориз* 250гр дробчета 20гр масло 50гр грах 100гр сирене 150гр извара 100гр кисело мляко и 50гр домашна сметана + 1 кроасан 22 карата
18:30- 200гр агнешки бял дроб 100гр сирене 150гр извара 2 яйца
21:30- 200гр извара 50гр сирене
Вода 3.5+ литра
Общо: 3000Ккал 152гр Въглехидрат 221гр Протеин 142гр Мазнини

* - само незнам в смисъл гледал съм го от етикета за 100гр хранителните вещества, ама незнам за суров или за готов ... +тва мисля ,че трябва да сложа 50гр суров за 150гр готов, обаче така ще излезне ,че ям само 50гр??? а ако сложа 150 ще иде чак на 450- всъщност 1 тава ориз ... как да процедирам?

Стойностите са за суров продукт, демек сяташ 50гр.

7 / 11 / 2011
Тренировка- Гръб+Трицепс
Загрявка
-стави+кростренажор
Адаптация
-Мъртва тяга
12@35кг
Силов Блок
-Мъртва тяга
8@70кг
8@80кг
7@90кг
-Набиране
2х6 @ Ст
5@СТ
-Мечка
лоста+25+10+5@8
лоста+25+25@8
лоста+25+25+5@6
-Трицепс с \/ ръкохватка на скрипец
8@60кг
2х6@70кг
-Френско с олимпийски лост
8@25кг
2х5@35кг
Разгрявка
1 серия трапец да покажа как се прави на едни пичове
1 силово
пътя до вкъщи

/// Ми изядох 1 вафла обикновена в повече и 2 блокчета шоколад. Тва е. А , одрах си краката на тягата яко, ама техниката мисля ,че я подобрих. Сега гъза не го вдигам толко нависоко и толкова бързо.

8 / 11 / 2011
Седмица 7 Ден 2
Хранене
10:30- 1 зелен чай
15:30- 300гр телешко 1 филия черен хляб 200гр зеле 100гр извара 50гр фъстъци 100гр кисело мляко 100гр домашна сметана
18:30- 50гр агнешки бял дроб 200гр извара 100гр сирене 100гр кисело мляко
21:30- 100гр домашна сметана 150гр извара
Вода- 3+ литра
Общо:2200 Ккал 44гр Въглехидрати 175гр Протеин 135гр Мазнини
Тренировка- корем+mobility + разтяжки+предмишница
-50 кореммни, вакумки, планкове, странични извивания, мобилност, разтяжки, свиване за предмишница- общо 20-30 минути.

/// Сутринта ме болеше десния бъбрек...

9 / 11 / 2011
Седмица 7 Ден 3
Хранене
07:30- 1 кафе
14:20- 1 кафе
15:40- 200гр пилешки сърца 200гр извара 200гр пресни картофи 100гр сирене 2 яйца 5 супени лъжици (ок 80гр ) овес 100гр домашна сметана +[3-4 парчета  локум и 2-3 бонбона]
18:30- 200гр пилешки сърца 100гр извара 100гр сирене 1 филия черен хляб
21:30- 200гр извара 50гр сирене
[..] - не се отчита
Вода-3.5+ литра
Общо: 2650Ккал 110гр Въглехидрати 192гр Протеин 139гр Мазнини

9 / 11 / 2011
Седмица 7 Ден 3.
Тренировка- Гърди+бицепс
Загрявка
- скачане на въже+стави
Адаптация
-Лежанка
14@35кг
Силов Блок
-Лежанка
8@70кг
4@75кг
3 чисти +1 с помощ @75кг
-Кофички
6@СТ+10кг
2х5@СТ+15кг
-Наклонена лежанка с дъмбели
8@20кг
2х5@25кг
-Скотово с прав (олимпийски лост :D)
7@32кг
6@30кг
8@25кг
-Концентрично сгъване за бицепс
9@12.5кг
2х8@12.5кг
Разгрявка
-пътя до у нас

/// Нямаше достатъчно овес, затова бутнах 3-4-5 парчета локум и няколко бонбона.

А така- бицепс се прави с големиО лост и големите дискове!

Само не ми казвай че си сгъвал за бицари във squat rack-a :D

Е тогава ще се караме :D

хехе не не на пейката си беше :D

10 / 11 / 2011
Седмица 7 Ден 4
Хранене
7:30- 1 кафе
15:30- 150гр пилешка пържола малко лук 150гр извара 100гр сирене 2 яйца 30гр овес (около 2 супени лъжици) 15гр масло 300мл прясно мляко
16:10-18;20- [10тина бонбона 2 сладки 2 мини кроасанчета]
18:30- 150гр пилешка пържола 100гр извара 100гр сирене 150гр киесело мляко
21:30- 150гр извара 50гр сирене
Вода- 2.5 литра
[...]- не се отчита
Общо: 2000Ккал 50гр Въглехидрат 192гр Протеин 107гр Мазнини
Тренировка- няма

/// - ...

11 / 11 / 11
Седмица 7 Ден 5
Хранене
7:30- 1 кафе*
14:00- 1 кафе
15:30- Банани с крем от сирене , 150гр кисело мляко 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене
17:30- 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене
19:30- 4 яйца + 1 белтък
20:00-21:30- [...]
[...] - не се отчита
Вода- 4 + литра
Общо: 2900 + Ккал , 130гр Въглехидрат 200гр Протеин 178гр Мазнини.

*- кафето като американските- в 50мл вода 3 лъжици с връх и после заливам с гореща вода- като чели ефектът му се удължава във времето и не бие толквоа в главата ;)

/// Довечера сигурно ще хапна 1-2 кебапчета и малко руска салата тъй като ще има събиране на вила. Знам , че не трябва ама просто няма как- така или иначе не употребявам алкохол...
а да и 1 кутия цигари (blush)

удари 1 малка водка поне за мое здраве де :Д

11 / 11 / 2011
Седмица 7 Ден 5
Тренировка- Крака+Рамо
Загрявка
- 50-тина скока на въже с дъбъл ъндъри + стави
Адаптация
-Клек
13@35кг
Силов Блок
-Клек
2х5@70кг
6@65кг
-Лег Преса
6@135кг
4@145кг
5@142.5кг
- Лег екстензии на машина
8+@40lbs
2x7@70lbs
-Военна преса от седеж
10@45кг
4@60кг (което е 0.8xBW, мога и 0.9 ,но само за 1-чка)
5@55кг
-Преса зад врат
6@40кг
4@45кг
6@40кг
-фейс пул
3х8+@50кг
Разгрявка
-пътя до вкъщи.

/// @Vintage- немога , на хапове съм ,дето много товарят черния дроб, пък и нали знаеш без 1 може ама с 1 неможе.... Водка непия след 1 случка- абе оправдания има много :D
Иначе за деня нормално.Гадното е ,че ме болят колената особено когато е студено, една режеща болка. ГЛАДЕН СЪМ! И това е- следващо включване утре ;)
Ето и 1 клип на 2-рите 70. Малко се клатушкам след 3-тото повторение ама лоста ми се изплъзваше,щот го бях фанал грозно :(
п.с- с колан съм , но без наколенки... чупката в кръста винаги я има, за да не го товари излишно ;)
п.с2- доста е зле техниката

За да уличиш предпазителите, навеждаш кръста, което ще те доведе до контузия :)

Доста силна военната преса на фона на клека,що така?Къси ръце? или просто рамена като гюлета? :Д

Доста силна военната преса на фона на клека,що така?Къси ръце? или просто рамена като гюлета? :Д

Ами да речем грешка допусната от незнание. В началото бях изолирал краката и не ги тренирах. Последва период от усилено кардио (около 1-1.5 години) в което не правех буквално нищо- всеки петък се правех на греда, а всъщност исках да отслабна и така с кардиото мислех ,че тренирам. Тази година към януари взех да клякам обаче пак се объркаха работите и цяло лято не съм барал стойка за клек. Почти същата работа с тягата и от там кръста ми е слаб. Затова не слагам повече кг, не че краката ми са слаби просто имам слабо звено във веригата. Доколкото на пресата като се заклиня стабилно мога и 65 кила да бутна 1 път :)
Айде чао засега от мен. Отивам да причния болка на тялото си :D

^^ :Д

А за клипа,пробвай при тръгването на таза назад,също така да се изпъчиш в гърдите и да тръгнеш и със коленете,т.е. движението е от таза и коленете заедно,като в долно положение се опитваш да го вкараш вътре м/у краката(таза) (как прозвуча :D ) също така винаги на пети или цяло ходило като тежеста е някъде посредата на стъпалото,не на пръстите.Ако не можеш опитай да си дъгнеш пръстите докато клякаш/изправяш.

Освен това пробвал ли си low bar клекове? може да са ти по - удобни? при горната техника която аз спазвам някои хора може да усетят напрежение в колената щото минават пред пръстите (ся ще ме нахранят :Д) но според мен тва е по - естествен клек като цяло от лоу бар-а ,с който почти няма движение в коленете.

12 / 11 / 2011
Седмица 7 Ден 6
Обобщение за снощи: Отидох в 20:00- те половината се бяха нарезали под масите.... до 21:30- хапнах ок 30гр ядки около 50гр руска салата 1 кебапче и малко чипс. към 25 цигари за 4 часа 1 чаша безалкохолно. Легнах към 3 часа и се събудих към 10. Приемаме го чийт ден.
Хранене
10:40- 1 зелен чай
14:40- 1 зелен чай
16:00- 200гр маринована пилешка пържола* 200гр зелен боб 25гр масло 150гр извара 100гр сирене 200гр кисело мляко +1 парацетамол (превантивно щото снощи бях на студ много време)
16:40-17:00- 10-тина бонбона , които не влизат в сметките
19:00- 150гр маринована пилешка пържола 200гр зелен боб 25гр масло 100гр сирене
21:30- 200гр извара 50гр сирене 100гр кисело мляко
Вода- 2.5 литра
*-пържолите са чисто месо просто имат някаква оранжева марината или и аз незнам какво е. Добре са не са мазни особено като минат през скарата.
Общо:2100Ккал 45гр Въглехидрт 185гр Протеин 125гр Мазнини
Тренировка- предмишница, прасец, трапец, корем, мобилност
-загрявка, сгъване за предмишница, повдигане на пръсти, 50 коремни, планкове извивания в страни, мобилност- hamstrings, hip-flexor & other stuff
Леко общо 20-30 минутки.

Така. Тъй като вече приключвам МАХ-ОТ-а, реших да минавам на SL5x5
Workout A
Squat , Bench, Pendlay barbell rows
Workout B
Squat , Overhead Press, Deadlift
Като тренировките се въртят еднат седмица А,В,А другата В,А,В и така.
Ще тренрим понеделник сряда и петък ,като съответно в понеделник асистиращи мисля да сложа по 1 упражнение за бицепсс трицепс и трапец. Сряда- набирания+корем . Петък-кофички + предмишница.
Като кг съм ги сметнал би трябвало да започна така
Клек- 35кг- но ми се струва много
Лег- 37,5кг
Преса- 27,5кг
Гребане-30кг
Тяга-40кг
Застоя би трябвало да дойде както следва
Клек- 6 седмица (около 28 декември)
Лег-12 седмица ( 8 февруари).
Преса-10 седмица (19 януари)
Гребане- 8 седмица (11 януари)
Тяга-10 седмица (23 януари)
Та приемам критики относно програмата :)

Според мен почни по-тежко. Едно време четох доста за тая програма и се казваше да се почва само с лост, ама аз лично не вярвам в това. По-добре я пусни в раздела за тренировки и виж кво ше кажат Мак Сим, Инис, Славко, Юли и останалите мощни :).

Тва за застоя не го разбрах?
Освен това мисля че нямаше асистиращи упражнения в програмата.И аз напрайх 1 път кофички ам имах мускулна бая :Д

Тва за застоя не го разбрах?
Освен това мисля че нямаше асистиращи упражнения в програмата.И аз напрайх 1 път кофички ам имах мускулна бая :Д

Ами тоест кога ще трябва да направя 1-вия делоуд
Иначе има асистиращи за обем т.е 3х12 например, обаче са примерно в понеделник преса+бицепс мисля ,че или нещо такова, а аз ги размених малко :)

13 / 11 / 2011
Седмица 7 Ден 7
Хранене
12:40- 1 зелен чай
15:10- 2 агнешки бъбрека (около 100гр) + Запеканка(300гр извара, 100гр сирене, 3 яйца, 2 моркова (100гр), 150гр грах ,30гр масло , подправки)
15:30-16:00- няколко бонбона

<10
18:40- 150гр мариноваана пилешка пържола , 100гр извар 50гр сирене 50гр грах 15гр масло
21:30- 150гр извара
Вода-2.5 литра

Общо: 1900Ккал 40гр Въглехидрати 183гр Протеин 96гр Мазнини

Тренировка- няма

///- 14 часа сън.

14 / 11 / 2011
Седмица 8 Ден 1.
Хранене
7:40- 1 кафе
14:50- 1 кафе
16:30- 40-50гр шоколад уж натурален- Своге
16:40- 200гр пилешки сърца 50гр пилешка пържола 200гр извара 100гр сирене 130гр овесени ядки 150гр кисело мляко 1 банан (100гр)
19:00- 200гр пилешки сърца 150гр извара 100гр сирене 200гр пресни картофи 300мл прясно мляко
21: 30- 200гр извара 50гр сирене
Вода- 3+ литра
Общо:3100Ккал 201гр Въглехидрати 217гр Протеин 131гр Мазнини

14 / 11 / 2011
Седмица 8 Ден 1
Тренировка- Гръб+Трицепс
Загрявка- скачане на въже+стави+кростренажор
Адаптация
Мъртва тяга
14@40кг
Силов Блок
Мъртва тяга
8@75кг
1@95кг
7@85кг
6@85кг
Набирания
3х5@СТ
Мечка
10@60кг
6@75кг
8@70кг
Френско с EZ лост
10@32кг
5@37кг
5@37кг
Разгъване на портален скрипец с /\ ръкохватка
2х8@60кг
6@65кг
Разгрявка
пътя до вкъщи

/// Ми нормално. На 1-чка на 95 с правилната техника, после усетих ,че тръгвам зле и не се напъвах

15 / 11 / 2011
Седмица 8 Ден 2
Хранене
07:30- 1 кафе
15:40- 300гр леща 40гр масло 200+гр пилешка пържола 100гр сирене + няколко бонбона- не се отчитат
19;00- 250гр извара 100гр сирене 3 яйца 1 шепа грах 100гр моркови+подправки+ шепа фъстъци и няколко сладки - не се отчитат
21:30-150гр извара
Вода- 2.5+ литра
Общо:2000 Ккал 70гр Въглехидрат 179гр Протеин 104гр Мазнини
Тренировка- предмишница, корем, разтяжки
общо 15-20 минути макс с коремни , V–преси, сгъвания за предмишница , разтяжки за задно бедро+hip Flexor-и , много интересни :)

///

16 / 11 / 2011
Седмица 8 Ден 3
Хранене
7:30- 1 кафе
14:15- 1 кафе
16:00- 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 80гр крема сирене 100гр кисело мляко 130гр овесени ядки
19:00- 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 200гр пресни картофи 30гр фъстъци Желирани пастички (200гр кисело мляко + пакет желатин)
Вода- 3.5+ литра
Общо:3100Ккал 150гр Въглехидрати 215гр Протеин 156гр Мазнини

protip:- никога повече пикантина+черен+червен пипер по много
16 / 11 / 2011
Седмица 8 Ден 3
Тренировка
Загрявка- скачане на въже + стави
Адаптация
Лежанка
14@35кг
Силов Блок
Лежанка
5@75кг
4@75кг
6@70кг
Наклонена лежанка с дъмбели
8@20кг
5@25кг
7@20кг
Кофички
10@СТ
2х6@СТ+10.
Скотово с олимпийски лост
5@30кг
6@25кг
6@25кг
Концентрично сгъване с дъмбел
3х8+@12.5кг
Разгрявка
пътя до вкъщи

/// От сутринта ме боляха корема и дясно предно рамо.
Имам и 1 въпрос. Значи  дъвча дъвки когато съм на даскало, обаче днеска забелязах ,че те имат 60гр въглехидрати на 100гр продукт. 1 пакетче има 14 дъвки и тежи 10гр.ОТ тука излиза ,че всяка дъвка има по 0.023гр въглехидрат или 0.092Ккал... По 3 дъвки приблизително са си 0.276Ккал..
Сега като го чета малко безмислено ама пречи ли ми на фастинга???

хаха това за дъвката и аз се чудих... Марин трябва да каже :D Според мен пречи...

Аз мисля , че не.

17 / 11 / 2011
Седмица 8 Ден 4
Хранене
7:20- 1 кафе
15:30- 150+гр пилешко филе, 150гр извара 100гр сирене , 30гр овесени ядки 2 яйца 100гр кисело мляко
18:30- 4 яйца 40гр масло 100гр сирене 100гр извара
21:30- 200гр извара 50гр сирене
Вода- 2.5+литра
Общо:2300Ккал 35гр Въглехидрати 185гр Протеин 144гр Мазнини
Тренировка- заучаване на клекове-  face the wall squat към 5х20 клека.

///- сдухано

Нещо бъркаш в тия силови тренировки - хвърляш се на програми за напреднали, пък в същото време не си на ниво да гониш някакво суперразделяне... ;)
Вземи да си помислиш какво бъркаш и защо го бъркаш, че накрая ше играе тоягата :)