Тренировки за здраве

Понеделник-Крака,корем
БЕДРА
Заден клек - 5х30,4х40, 3х3х55кг, 3х60кг
Разгъвач - 3х12х20,25,30кг
Сгъвач - 3х12х20,25,30кг
Сгъвач от стоеж - 3х12х10,15,15кг
Една супер серия от разгъвач и сгъвач от стоеж , по 15 на упражнение с леки кг
ПРАСЦИ
Прасец на калф машина - 5х15х25кг
КОРЕМ
Коремни преси на римско столче - 3х25

Клека ми в момента е доста слаб(сериозно изостанал) , но добрата новина е, че от разтяганията, които правят от 2-3 седмици, значително ми се е подобрила гъвкавостта и мобилността в краката и болката в лявото коляно е много по-слабо изразена(след хубава загрявка направо си я няма). А и отделно сега клякам доста по-добре,стабилно под паралела, и се надявам само всичко с коляното да е наред, пък движението съм сигурен, че ще дръпне ! :)  Прасеца и корема малко ги претупах,че имах работа и нямаше време.

Вторник-Рамене,трапец,предмишница,корем
РАМЕНЕ
Военна преса - 5х40, 3х3х50 , 3х60кг
Обръщане - 5х50, 3х3х60 , 3х70кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 2х10х7.5, 10кг      1х8х12.5кг + 1х8х5кг(на ръка)
ТРАПЕЦ
Трапец с дъмбели - 3х8х30кг  2х10х20кг на ръка
ПРЕДМИШНИЦА
Задържане на щанга - 100кгх25сек      140кгх25сек      180кг х 20+(пак загубих бройката, а и много ме напъна лявото сухожилие, другия път някой ще засича)
Сгъване в китките с дъмбел - 2х12х10,12.5кг
КОРЕМ
Повдигане на крака от вис - 2х12   2х10

Движа се добре засега, смятам 2-3 седмици да се държа по-далеч от максовете във всички движения, за да не “прегоря” , а те в момента са :
Лег-125кг(Обратен)                Тяга-170кг                  Клек- около 70-75кг(с него е ясно положението)    Военна преса-70кг
Довечера смятам малко да си потренирам корема вкъщи,че днес пак го попретупах :Д

Четвъртък-Гръб,бицепс(бърза тренировка трябваше да направя,някъде почивките нямат и минута)
ГРЪБ
Придърпване на горен скрипец - 2х10х56,70кг      1х8х91кг + дроп 7х56кг
Гребане с щанга от наклон с опора - 3х8х35,55,70кг + дроп 6х45кг
Гребане с дъмбел - 3х10х20,25,30кг
Привеждане на горен скрипец с въже - 3х12х25кг
Стреч
БИЦЕПС
Сгъване с дъмбели от наклонен сед - 2х10х7.5,10кг на ръка(гърмеж)
Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х10х12.5кг на ръка(гърмеж)
1х21 с 7.5кг дъмбел(тотален гърмеж)
Като за 40-45мин толкова... :)

Неделя-Гърди,трицепс(малка почивка,петък беше алкохолен,че свършихме сесията успешно, съботата прецених,че ще е по-добре да си почина,отколкото да тренирам)
ГЪРДИ
Супер серии от тилен лег с щанга и с дъмбели
Щанга - 5х60,4х80,4х90,2х100,2х100,4х80,5х60кг(след 1вата петица на 60кг не съм правил с дъмбели)
Дъмбели - 5х20,5х25,4х30,4х30,4х30,5х25кг на ръка
Кофички стил Жиронда - 4х10(за 1 път ги правих, направо се размазах :) )
ТРИЦЕПС
Разгъване с 1 ръка зад глава с дъмбел - 3х8х7.5кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка - 3х8,8,12 х 15кг
Разгъване на скрипец с въже - 3х12-15 х 25кг(тези бяха само напомпващи)

Понеделник - Крака,корем... Кратичка тренировка,понеже отново имах ангажименти..........
Заден клек - 5х40 , 4х3х60кг    3х2х65кг
6 серии корем
И направих 4 серии бицепс(редувано сгъване с дъмбели и чуково сгъване х 2)

Сряда - Рамене,трапец,корем
РАМЕНЕ
1)Раменни преси с щанга от седеж - 5,4,3,3 х 45,55,65,75кг ( 3ката на 75 си ми е личен рекорд, до сега толкова не бях слагал на щанга от седеж,че и ги бутнах 3 пъти сам)
2)Разтваряне встрани с дъмбели - 2х10х10кг на ръка
3)Фейспул - 2х10х40кг
4)Разтваряне за задно рамо от седеж - 2х10х7.5кг на ръка

ТРАПЕЦ
1)Трапец с щанга - 8,8,6,4,3 х 60,100,120,130,140кг    6х100 + дроп 10х60кг

И 7 серии корем
Много доволна тренировка стана,даже не очаквах толкова добре. Утре ще е някаква измислена билдърка тренировка(предполагам бицепс,трицепс и предмишници) ,понеже искам преди тежката тяга да имам почивен ден :)

Четвъртък-Трицеп,бицепс,предмишница
ТРИЦЕПС
Трицепсови кофички - 3х10хСТ,10,10кг
Френско с крив лост - 10х30кг,  8х40кг + дроп 8х30кг
Разгъване на скрипец с лост - 2х10,8 х 50,60кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка - 2х10,8 х 15,20кг
БИЦЕПС
Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 10х35кг , 6х50 + дроп 8х30кг
Скотово сгъване с дъмбел - 3х8х 12.5, 15, 15кг
Сгъване с дъмбели от наклонен сед - 2х10х7.5кг на ръка
ПРЕДМИШНИЦА
Задържане на щанга в ръце - 190кг х 15 сек ,  140кг х 15 сек
Сгъване в китките с дъмбел - 3х8х15,12.5,10кг(това е дроп серия,няма почивки)

Много се изнервих на предмишницата, трябваше да чакам някакъв тип, доста голям на външен вид, но сгъваше с 40кг и не можех да товаря щангата от него... Та докато си направи серииките трябваше да кисна, та се поизнервих и направих предмишницата за 3-4 мин...

...

Тягата зове... таа получи се следното :
ГРЪБ
Тяга - 5х60, 3х100, 2х1х140,  1х180(абсолютен мой рекорд, 2хЛТ, но малко крив стана опита)
Гребане с надхват - 4х6,7,6,6 х 60,60,70,80кг
Придърпване на горен скрипец с V образна дръжка - 3х8х56,70,91кг
Придърпване на долен скрипец - 3х10,10,8 х 70,84,98кг + дроп 8х63кг
Хиперекстензии - 4х12
БИЦЕПС
Скотово с дъмбел - 4х8х15,12.5,10,10кг (само толкова, понеже го тренирах и в четвъртък)

Тягата ме поизмори доста и натам тренировката протече доста тегаво, но все пак съм доволен , 180кг :)

(bow)

Неделя - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Decline лег - 6х60 , 3х100 , 1х130 , 4х110 , 6х100кг(нов личен рекорд от 130кг)
Incline дъмбели - 6,6,5 х 30кг    6х20кг ( на ръка)
Кросоувър - 3х10х25кг на ръка + дроп 8х15кг
ТРИЦЕПС
Френско от полулег - 10х30 , 8х40,  6х40+6х30+8х20кг(дроп серия)

Много доволен, нов личен рекорд на лежанката. Тегава 3ка на 100, след това се събрах, оправих техниката(тоест стесних хвата малко , лакти по прибрани към тялото, не стърчащи настрани) и щангата полетя.      Трицепса само 1 упражнение, че го тренирах в четвърък и него.

Брат, много ми е интересно защо правиш от обратен лег максове?
Не за друго, ами защото хората като питат колко буташ от лег (вечния въпрос :D) говорят за хориз. лежанка..

А какъв е проблема да правя максове на обратен лег?  Не е като да не съм написал, че е на обратен и да казвам че е от тилен, така че не виждам проблема.. :)

Като цяло обратния лег не е оферта. Скъсена амплитуда, неестествено движение ;) Затова не е и добре да се максваш на него :)

Скъсена амплитуда-съгласен
Неестествено движение-за теб може и да е така,за мен не е
Като цяло го усещам най-малко в раменете и най-много в гърдите(което реално е и целта) и за това съм наблегнал на него.  По-натам специално за Калоянчо ще направя един макс на тилния лег.. :D

:* :*

Вторник - Крака,корем(почивка от клек, за това малко импровизация)
Бедрено разгъване - 10х10х20кг
Римска тяга - 3х10,8,8 х 20(загряваща),60,80кг
Бедрено сгъване - 3х10х25кг
Прасец на хак машина - 3х15х40кг
Прасец на калф-машина - 3х15х30кг
7 серии корем
Между някои серии малко набирания с тесен подвхат по 5,общо 6-7серии

Четвъртък - Рамене,трапец
РАМЕНЕ
Военна преса - 4х3х55кг
Обръщане -  3,4 х 50кг        3,4х60кг(работа върху експлозивността и като цяло върху техниката)
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х8х7.5,10,10кг на ръка
ТРАПЕЦ
Трапец с щанга(имах намерение да е с тежко и в ниски повторения,но единия фитил се скъса и замисъла ми пропадна) - 10х60,8х100(хвата отказа), 2х10х60кг
Трапец с дъмбели - 3х12,12,10 х 30кг на ръка
Довечера мисля да правя някакви планкове и други глупости за корем :)

Петък-Гръб,бицепс
ГРЪБ
Набиране широк надхват - 3х7
Придърпване на горен скрипец зад врат - 3х8х56,63,70кг
Гребане с дъмбел - 3х12,10,8 х 30кг    1х8х20кг
Привеждане на горен скрипец с лост - 4х12,12,10,10 х 35кг
Хиперекстензии - 4х12,12,10,10
БИЦЕПС
Сгъване с дъмбели - 3х8х12.5 , 15, 17.5кг на ръка
Сгъване с дъмбели от наклонен сед - 3х8х7.5, 7.5 , 10кг на ръка(едновременно)
21 с 5кг дъмбел х 2

Тези дни малко се поотпуснах и прекалявам малко със сладкото...

Неделя-Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Полулег с щанга - 7х50 , 3,3,3,5 х 80кг
Жиронда кофи - 7,5,5,5 х СТ,10,15,15кг
Флайс от полулег - 2х10х7.5 , 10кг    2х8х12.5кг на ръка

ТРИЦЕПС
Разгъване с дъмбел зад глава с 1 ръка - 3х8,8,6 х 7.5, 10, 12.5кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка - 3х8х15кг
Разгъване на скрипец с въже - 3х12,10,10 х 30кг

Понеделник-Крака
БЕДРА
Заден клек - 6х40, 4х3х65кг,  3х70кг, 1х75кг
Бедрено сгъване- 4х10х25кг
ПРАСЦИ
Калф машина - 2х18х30кг    2х20х25кг

Много грозно време, ни кола да караш, ни да излезеш някъде, ни нищо... Хубавото е,че поне ниските температури не ми влияят на тренировките(за сега...) и клека се засилва, 75 ги клекнах днес за проба, доста лекичко :)

Вторник - Рамене,трапец
РАМЕНЕ
Раменни преси с дъмбели - 6х20, 6х25кг, 4х30кг(4тото е форсирано) , 6х15кг (на ръка)
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х8х10,12.5,15кг на ръка
Фейс пул - 2х10х40кг
Разтваряне с дъмбели за задно рамо от седеж - 2х8х 7.5,10кг на ръка
ТРАПЕЦ
Трапец с щанга зад гърба - 4х10х40,40,60,60кг
Трапец с щанга - 2х12,14 х 60кг

Корем не ми се тренираше и не тренирах, сега ми се очертават 2 дни почивка и в единия ден ще го надера много яко !    Има напредък и при раменните преси с дъмбели, и при разтварянията за странично и задно рамо !

Петък- Гръб.бицепс (леко делоуд)
ГРЪБ
Мъртва тяга - 2х5х60кг , 3х3х100кг, 3х1х120,130,140кг
Гребане с щанга - 3х8х60кг(2 с над и 1 с подхват)
Придърпване на горен скрипец с тесен подхват - 2х9х70кг
Придърпване на долен скрипец  - 2х10х70кг
Хиперекстензии - 3х10 , 8+8+8(с по 5-6 сек почивка)
БИЦЕПС
Сгъване на скрипец с широк хват - 2х8х45кг
Чуково сгъване с 2те ръце едновременно - 2х8х15кг на ръка
Концентрично сгъване - 2х8х10кг на ръка

Събота-Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Тилен лег - 8х60 ;  4,4,4,4,5 х 90кг
СС от полулег с дъмбели и кросоувър
5 по 30кг с дъмбели(на ръка) , 8 по 25кг(от страна) крос
5 по 30                         8 по 25
5 по 30                         8 по 25
7 по 22.5                       10 по 20

ТРИЦЕПС
Тесен хват с крив лост - 3х7х50кг
Разгъване на скрипец с прав лост - 3х8х50кг
Кофи на пейка - 3х8х20кг

След гърдите трицепса беше пастет,тесния хват слабичък :С

Сега погледнах темата за макса на обратния лег и не виждам нищо не естествено..щом усещаш натоварване на правилното място и щом се чустваш стабилен по време на изпълнението давай колкото можеш !!!

Понеделник - Крака,корем
БЕДРА
Заден клек - 6х40 ,  6х2х70кг ,  2х1х80кг ,  1х4х60кг
Бедрено разгъване - 1х15х20кг
ПРАСЦИ
Прасец на хак-машина - 2х15х40кг ,  2х15х60кг ,  1х15х70кг

6 серии корем

Доволно,клека прогресира добре, забелязвам че и така,тренирайки бедрата само с клек се получава добра тренировка

Вторник-Рамена,трапец,корем
РАМЕНА
Военна преса - 5х30, 4х2х60кг
Обръщане - 3х5х50,60,70кг      1х1х80кг(личен рекорд, но стана грозничко изпълнение,никаква експлозивност,на ръце)
Разтваряне встрани с дъмбели - 1х8х7.5кг , 2х8х10кг + дроп след втората 8х5кг(на ръка)
ТРАПЕЦ
Трапец с щанга - 2х7х60,100кг ; 1х6х120кг ; 1х4х140кг ; 1х4х100 + дроп 1х8х60кг ;

И 7 серии корем

Чувствах се доста муден и тромав някак си на тренировката, недоспал, т’ва-онова...утре ще се почива.

Гръбче.. :)

Като цяло обратния лег не е оферта. Скъсена амплитуда, неестествено движение ;) Затова не е и добре да се максваш на него :)

точно обратното - особено пък за максове ;)

Четвъртък-Гръб,бицепс
ГРЪБ
Набирания широк хват - 8,8,7,7,5,5,5,5(общо 50)

3 кръга от : 1) Гребане на долен скрипец с 1 ръка        2)Гребане с дъмбел              3)Привеждане на горен скрипец
1 кръг : 1)6х35кг на ръка            2) 6х30кг на ръка                3)7х30кг
2 кръг : 1)6х42кг                    2)6х30кг                          3)7х35кг
3 кръг : 1)6х49кг                    2)6х30кг                          3)7х40кг
Хиперекстензии - 4х12,13,14,15

БИЦЕПС
3 кръга от : 1)Сгъване с дъмбели от наклонен сед        2)Скотово сгъване с дъмбел      3)Концентрично сгъване
1 кръг : 1)7х7.5кг на ръка                2)6х10кг на ръка              3)6х7.5кг на ръка
2 кръг : 1)7х7.5кг                        2)6х10кг                      3)6х7.5кг
3 кръг : 1)7х7.5кг                        2)6х10кг                      3)8х7.5кг

1х21 с 5кг дъмбел

Бедрата са пораснали за малко повече от месец с 2 сантиметра... от 63 на 65, което за мен е доволно . Днес мисля да разбия сериозно гърдичките.. :Д

:D как си намираш дънки , аз имам същия проблем :D От ноември до сега 7 санта в бедрата , а в кръста не съм мръдвал :D
Иначе браво, добър прогрес :)

Ами намирам си,аз съм доста висок и не личат(и не се усещат) чак толкова много :)

Проблема с дънките се решава,като започнеш да носиш анцузи :D Поне при мен. . .Дънките от дъжд на вятър.

И това е идея, Breackk , но както и да е,все още ги нямам тези проблеми :) . Та днешната тренировка : Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Полулег с щанга - 8х60 , 6х3,3,3,3,3,2 х 85кг
3 кръга от : 1)Бутане на дъмбели от тилен лег и 2)Жиронда кофи
1 кръг : 1)5х30кг на ръка      2)7 кофи СТ
2 кръг : 1)5х30                 2)7 кофи
3 кръг : 1)5х30                 2) 7 кофи

Още 2 серии бутане с дъмбели, съответно 7х25кг и 8х17.5кг на ръка , и 7 кофи жиронда

ТРИЦЕПС
3 кръга от : 1)Френско от лег      2)Разгъване с дъмбел зад глава(1 ръка)        3)Разгъване на скрипец с ръкохватка (1 ръка)
1кръг : 1)8х30       2)6х7.5кг      3)8х15кг
2кръг : 1)6х30       2)6х7.5         3)8х15кг
3кръг : 1)6х30       2)8х5кг        3)8х15кг

И 1 дроп серия на френското , 10х25 + 10х20кг
Тотален гърмеж, и при гърдите, и при трицепса..

Не съм описвал тренировката от понеделник,тя беше домашна(крака,тренирах и корем, както и лицеви опори, общо взето импровизирано . Накрая малко рундове от : Клек(ст) х 5 , лицеви опори х 5 , коремни преси х 5 , и така без почивка. Доста направих но както и предполагах, не ми издадоха багажа мускулите, ами просто нямам достатъчно въздух , ще трябва и над това да се работи .)
От днес в залата : рамена , трапец
РАМЕНА
Раменни преси с дъмбели - 7х30кг , 8х25кг, 8х22.5кг на ръка ( значително покачване на силата)
Разтваряне встрани с дъмбели - 8х10 , 2х8х12.5кг на ръка
Фейспул - 2х10х45кг
Разтваряне за задно рамо от сед - 10х7.5кг , 7х12.5кг + дроп 6х7.5кг (на ръка)

ТРАПЕЦ
Трапец с дъмбели - 6х12 , тежестите са в низходящ ред от 30кг до 17.5кг дъмбели през 2.5кг

И 2 супер-серии трицепс - бицепс(дежурната глупост която правя, но се усетих навреме и направих само 2 :Д:Д:Д )
И последно : една приятна песничка за тренировки :

След малко отивам да атакувам тягата и... каквото стане ! :)

И стана...нов рекорд !    Четвъртък - Гръб,бицепс
ГРЪБ
Мъртва тяга - 3х60 , 1х100, 1х140, 1х185кг
4 кръга от : 1)Гребане с щанга    2)Горен скрипец с тесен хват      3)Долен скрипец
и на 4те кръга - 1) 7х60кг      2)7х70кг      3)7х70кг
като на гребането 3 серии са надхват и 1 подхват
Хиперекстензии - 2х15

БИЦЕПС
3 кръга от : 1)Сгъване с прав лост        2)Чукове с 2 ръце едновременно      3)Концентрично
и на 3те кръга - 1)50кг щанга х 6(на 2 и 3 кръг са по 5)          2)6х17.5кг на ръка      3)6х7.5кг дъмбел

Доволно сила имаше днес, много се двоумях дали да са 190, а не 185, но в крайна сметка така прецених, и на това съм доволен ! :)

Петък - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Тилен лег с щанга - 8х60, 6х2х100кг
Тилен лег с дъмбели - 4 х 5,7,6,5 х 30кг на ръка
Кросоувър - 3х12х25кг от страна

ТРИЦЕПС
Лег с тесен хват(прав лост) - 3х6х50,60,65кг
Разгъване на скрипец - 3х8х50,60,60кг
Кофички на пейка - 3х10,12,13

Тежичка лежанка, леки дъмбели ... :)  Сутринта се премерих на гладно - 92кг, демек 1 килце нагоре.

Днес е почивен ден, но правих малко планкове :)