инж. Марин Маринов - В момента: бързи, минималистични тренировки

Това ще да е за лятото!

Ахаххаха сипа му...корнфлейкс  :D:D

Станал съм само едни цици от тази всекидневна лежанка. Също усещам ,че ми се е променила техниката и съм почнал да бутам почти само на гърди. Трябват ми ръце и рамо за да пооправя симетрията и да направя следващия скок в силата на лежанката.

Едит: Между другото,  такава брутална мускулна треска на горната част на тялото не съм имал скоро! :)

Почвай да буташ здраво над глава ;) (ако травмата ти позволява)

Почвай да буташ здраво над глава ;) (ако травмата ти позволява)

Няма травма вече! От скоро, ако четете дневника, пак почнах да правя раменна преса.

13.05.2012

Лежанка
10@20, 8@50, 3@70, 1@80, 1@90, 1@100
5@60, 3@70, 1@80, 1@90, 1@100
15х2@100

Клека го оставих за утре, днес беше бенч дей.

14.05.2012

Клек - 12@20, 5@60, 3@70, 15х3@80

16.05.2012

Раменна преса с дъмбели, седнал - 5@17, 5@30, 3@23, 2@25, 10х4@27
Тяга - 7@70, 3@110, 20х1@150

Забравих вчера да се похваля. Ръката ми е пораснала от 33 на 34 сантиментра :D

Аз ти казах че се готвиш за плажа. Стане ли 36 и си перфектен :)... Много силна рамена преса, при положение че не си я правил!

18.05.2012

Кофички с тежест - 20х3@30
Набиране с тежест - 20х3@10
Суперсерия на кофички и набиране. Времето беше 30 минути. Иначе тези тройчици можех да продължа да си ги правя до утре.

20.05.2012

Лежанка - 2х5@60, 3@70, 2@80, 1@90, 1@100, 20х1@105
Клек - 5@60, 3@70, 2@80, 3х3@90

Днес тренировката имаше доста добра плътност, почивките бяха малки. Утре мисля пак да поклякам, защото днес не остана време.

А тяга  ?

Нека да кляка,тягата му е силна :D

21.05.2012

Клек - 2х7@40, 1@80, 10х3@85
Сгъване за бицепс с дъмбели, прав - 4х10@17
Разгъване за трицепс с дъмбел - 4х10@12

22.05.2012

Лежанка - 12@20, 5@60, 2@70, 7х1@(80, 85, 90, 95, 100, 105, 110)
Лежанка с редуване на тесен и широк хват - 4х5@80
Набиране - 3@5
Раменна преса д ъмбели, седнал - 5@15, 3х5@25
Гръбни преси - 2х20
Клек - 12@20, 3х5@60

Раздвижваща тренировка с много упражнения и малки тежести. Само лежанката я правих самостоятелно, останалите движения бяха нещо като разбъркана кръгова тренировка, без да има последователност.

23.05.2012

Раменна преса с дъмбели, седнал - 5@17, 5@20, 3х5@25
Тяга - 5@70, 3@110, 1@130, 8х1@155
Раменна преса с дъмбели, седнал - 5@25,  10,9,9@27

Втората раменна преса я прваих в почивките на последните серии тяга.

24.05.2012

Лежанка - 12@20, 5@60, 3@70, 1@80, 1@90, 1@100, 1@105, 1@110
Тяга - 5@70, 3@110, 1@130, 8х1@155
Сгъване за бицепс с дъмбел, прав - 2х8@20
Разгъване за трицепс с дъмбел - 2х15@10

Впечатления...Макар и по малко, тренирам  всеки ден. Усещам вече едно леко чувство на болка в мускулите, което ми говори, че съм понатрупал умора. Между другото чувството ми харесва :)  Подкожните мазнини сякаш са паднали малко. При първите повторения на разгъването за трицепс ме болят доста лактите, след това болката отшумява.

25.05.2012

Кофички - 20х3@30
Набиране с тежест - 20х3@10
Кофичките и набиранията бяха в суперсерия. Времето този път беше 21 минути (предния път 30 минути).

27.05.2012

Лежанка - 10@20, 5@60, 3@70, 1@80, 1@85, 1@90, 1@95, 1@100, 4х2@105
Клек - 10@20, 5@60, 3@70, 1@80, 1@85, 1@90, 1@95, 1@100

Така е, който за два дни е изял общо 2000 ккал и е изпил 10 кафета, няма сила. Пък и в тези калории нямаше месо, единственото животинско бяха 6 яйца. Днес не ми хареса тренировката. Нарочно я направих бърза за да се запазя за утре, когато мисля пак да правя лежанка и клек.

28.05.2012

Лежанка - 7@40, 5@60, 2@70, 2@80, 1@90, 1@100, 1@105, 1@110, 3@105, 5@100, 6@95, 7@90
Клек - 10@20, 5@60, 3@70, 1@80, 1@85, 7х2@90
Сгъване за бицепс с дъмбел, прав - 3х5@20

29.05.2012

Тяга - 5@70, 3@110, 1@130, 9х1@155
Раменна преса с дъмбели, седнал - 8@17, 3@20, 3@23,  10,9,8,8@27
Сгъване за бицепс с дъмбел, прав - 4х5@20
Разгъване за трицепс с дъмбел, прав - 2х10@10, 2х10@12

Когато тренирам сам, нямам нерви да почивам толкова много между сериите, за това другите 3 движения ги правех в почивките на тягата.

А защо правиш единици на 155кг като макса ти е с 40 кила отгоре..

А защо правиш единици на 155кг като макса ти е с 40 кила отгоре..

Тягата е особено движение, страшно много натоварва нервната сиситема и ако я правиш много близко до макса  или много често, много бързо прегаряш.  Единичките на 155 мисля , че ми носят достатъчен тренировъчен ефект, като в същото време мога да дозирам доста добре умората. Само ще дам  един пример, който е съвсем пресен. Преди няколко месеца бях намалил тягата до около вендъж на 20-тина дни. Бях свалил сила и с мъка дърпах 160. Почнах да правя такива единички  и ако не се лъжа за около месец-два тренировки дръпнах 190 кг. тяга на “Джони спорт - Храм на силата - 3”. След състезанието направих почивка  около месец от тяга и почнах с петички до 140 , след което минах директно на единичките. За сега съм решил тягата да я тренирам  само с единички и максове да правя ИЗКЛЮЧИТЕЛНО РЯДКО.

“Strength is not primarily a function of muscle size, but one of the appropriate muscles powerfully contracted by effective nervous stimulation. This is the foundation of all strength.” - Supertraining.

30.05.2012

Кофички - 20х3@30
Набиране с тежест - 20х3@10
Кофичките и набиранията бяха в суперсерия. Времето този пак беше около 20 минути. За загрявка направих 10 кофички и 6 набирания със СТ.

01.05.2012

Лежанка - 10@20, 5@60, 3@60, 3@70, 2@80, 1@90, 1@95, 1@100, 1@105, 1@110,...3,2,2,1@105, 3,2,2,1@100  
Клек - 10@20, 5@60, 3@70, 1@80, 1@85, 1@90, 1@95,... 4х4@85

Клек и лежанка до тежка свежа единичка, след това серийки с много малки почивки. На лежанакта днес се мъчех да пускам сравнително по-бавно от обикновеното, ей така малко разнообразие да има :)

това с новата екипировка ли :P

това с новата екипировка ли :P

Много ясно ;)

03.06.2012

Тяга - 6@70, 3@110, 1@130, 10х1@155
Раменна преса с дъмбели, седнал - 10,10,9,9@27

04.06.2012

Кофички - 5@СТ, 5@СТ, 3@20, 2@35, 2@40, 10х5@30
Набиране - 2@СТ, 2@СТ, 3@10, 3@10, 3@10,  10х5@10

Супер серия кофички и набиране. Първо бях тръгнал да тествам  макса на кофичките , но на 50 кг. куката за тежестите се разтвори и плана пропадна. Времето не съм засичал, не почивах много, но не беше и най-бързото възможно.

Вчера вечерта си пуснах да гледам едно сериалче и през това време стоях с една торба лед върху корема и гърдите. Незнам дали това е причината, но спах като заклан и се събудих отлично отпочинал. Също така от две-три тренировки винаги си вземам студен душ като се прибера от залата. Дано ми се запази ентусиазмът за крио-експерименти :)

06.06.2012

Лежанка - 15@20, 5@60, 1@(70,75,80,85,90,95,100,105,110), 3@105, 5@100, 10х1@95
Клек - 10@20, 5@60, 3@70, 1@80, 2х1@90

На лежанката единички през 5 килограма с почивка клкото са сложа новата тежест. Последните десет единички на 95 бяха през 5-6 вдишвания. За клека нямаше време и остана за друг път.

07.06.2012

Лежанка - 10@20, 8@40, 5@60, 2@70, 2@80, 1@90, 1@100, 1@105, 1@110, 3х3@100
Клек - 10@20, 5@60, 3@70, 2@80, 1@90, 1@100, 3х3@90

Тренировката беше късно вечерта, имаше всички условия да нямам сила - дехидратиран, на 4 кафета в първата част на деня, сравнително тежки тренировки предните дни. При тези условия съм доволен.
Заб. Трябва да клякам по-често!

09.06.2012

Клек - 10@20, 5@60, 2@70, 2@80, 1@90, 1@95, 2х5@90
Раменна преса - 5@17, 3@23, 10@25, 5-5-4-4-4@20
Сгъване за бицепс с дъмбел, прав - 10@17, 3-3-3-3-3-3@17
Разгъване за бицепс - 12@10, 5-5-5-5-5-5-5@10

Серийките с тиренцата са през около 15 секунди почивка.

Много добра тренировка стана

11.06.2012

Тяга - 7@70, 3@110, 1@130, 1@150, 6х1@160
Лежанка - 7@40, 5@60, 3@70,1@80, 1@90, 1@100, 1@105
Клек - 10@20, 5@60, 3@70, 1@80, 1@90, 1@95, 4х4@90

12.06.2012

Кофички - 5@СТ, 5@СТ, 2@20, 15х5@30
Набиране - 2@СТ, 2@СТ, 1@10, 10х5@10, 5х(3,2)@10
Тонаж - 15 240 кг.

Супер серия кофички и набиране. Набиранията до десетата серия ги правих по 5 , но натрупах умора и почнах едвам да завършвам последното повторение. След това почнах да ги правя стриктни, с отпускане в долно положение, но вместо 5 ги сцепих на една тройка и една двойка, като между тях пусках лоста и правех по няколко вдишвания-издишвания. Видях ,че до десетата серия времето беше 19 минути. СЛед това понамалих темпото и общо приключих за 31 минути.

Също така от две-три тренировки винаги си вземам студен душ като се прибера от залата. Дано ми се запази ентусиазмът за крио-експерименти :)

Какво мислиш за контрастните душове?

Най-добрият подход в криотерапията е постепенност!!! Постепенността ще ти гарантира две неща, че няма да се простудиш и да се разболееш и второто процедурата ще ти бъде приятна, а приятните неща не се прекратяват... Главният недостатък да приложиш потепенноста е липсата на непроменлива величина СТУД. Ако откриеш такава, криото ще ти стане любимо... :)

Също така от две-три тренировки винаги си вземам студен душ като се прибера от залата. Дано ми се запази ентусиазмът за крио-експерименти :)

Какво мислиш за контрастните душове?

Казват ,че помагали за възстановяването (кръвообръщението, разнасянето на млечната киселина от мускулите), но предпочитам чисто студените. При тях може би най-важния ефект е противовъзпалителния, пък и вече им свикнах и дори влизам под душа с кеф :)

Аз се пробвах веднъж и на другия ден бях настинал. Има ли някакви хитрини или просто имунната ми система не става?