Искам някой и друг килограм и стягане

Здравейте! На 36 години съм, 167 см, 49-50 кг.
Това което бих искала да направя за себе си е да кача около 3-4 кг., да стегна дупето, корема и ако може гърдите. Храня се три пъти на ден. Но не обичам и поради това избягвам сладки, мазнини, тестени и пр. Не мога да преяждам.
Моля ви, ако може да ми помогнете със съвети.
Какво и по колко да ям?
Да приемам ли някакви допълнителни витамини или добавки?
Какви упражнения за дупето да правя - за сега правя клекове, това където си на четири крака и вдигаш единия назад и още 1-2?
Какви упражнения за корема - засега правя само коремни, но не пълни?
И какви упражнения за гърдите - и може ли и тях да правя у дома?
Моля, ако може и нещо като програма по колко бройки и пр.
Благодаря!
Поздрави!

Привет,

За храненето погледни следните статии и теми:
Мини гид за диетите при новаци
Как да пазаруваме и да готвим планирано
Здравословното хранене - какво включва то?
Как да променим хранителните си навици
Как да си съставим хранителен режим за покачване на тегло
НВД - всичко за него или как да си съставим меню!

За допълнителните витамини и минерали трудно може да ти се даде точен отговор. Като цяло можеш да си набавяш всичко необходимо и от храната, макар за мен това да е много трудно, особено за човек, който очевидно няма добра хранителна култура и знание. Можеш да се спреш на нещо като NOW Foods Daily vits, който съдържа минималните дози от витамини и минерали, които са необходими на тялото ти. 1 таблетка дневно ще ти помогне срещу евентуален дефицит на някой микроелемент, но и няма да бъде причина да предозираш или нещо от сорта. В крайна сметка не е задължително. Сама прецени.

За упражненията - разгледай раздел Упражнения и виж кои можеш да изпълняваш у дома си.

За програма - разгледай раздел Фитнес програми. Там има няколко за домашно приложение или за приложение в близкия парк.

Поздрави!