Тренировки за здраве

И още 1 снимка на гърба, от по-близо.
Така, засега всичко върви добре, килограмите вървят нагоре(в момента 94) , мерките се покачват навсякъде(лошото е, че това навсякъде означава и талията, но какво да се прави..)

Четвъртък - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Кофи - 10хСТ, 6х15кг, 6х20кг, 6х25кг, 4х30кг(ЛР)
Бутане с дъмбели от тилен лег - 4х6х30кг, 1х10х20кг на ръка
Флайс от полулег - 3х8х12.5, 15, 17.5кг  , 1х10х10кг на ръка

ТРИЦЕПС
Френско с крива щанга - 2х10х20,30кг
Разгъване с дъмбел зад глава с 1 ръка - 2х8х7.5, 10кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка(1 ръка) - 2х10х20кг
Разгъване на скрипец с въже - 2х10х30кг

Днес ми е много лош ден, но има и такива, в които просто нищо не се получава. Ще споделя само проблема от спортно естество - преди малко докато цъках баскетбол реших да се направя на интересен и да забия и така го направих, че увисвайки на 1 ръка си свалих парче месо от ръката . Предполагам 2-3 дена(в най-добрия случай) няма да може да се тренира, понеже е сериозно, а по-натам ще го карам по-полека докато не мине напълно(без тяга,гребане,скрипец и такива подобни, натоварващи пряко хвата) :( . Иначе стабилна тренировка, доволен съм, но само това беше положителното днес...

Четвъртък - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Кофи - 10хСТ, 6х15кг, 6х20кг, 6х25кг, 4х30кг(ЛР)
Бутане с дъмбели от тилен лег - 4х6х30кг, 1х10х20кг на ръка
Флайс от полулег - 3х8х12.5, 15, 17.5кг  , 1х10х10кг на ръка

ТРИЦЕПС
Френско с крива щанга - 2х10х20,30кг
Разгъване с дъмбел зад глава с 1 ръка - 2х8х7.5, 10кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка(1 ръка) - 2х10х20кг
Разгъване на скрипец с въже - 2х10х30кг

Днес ми е много лош ден, но има и такива, в които просто нищо не се получава. Ще споделя само проблема от спортно естество - преди малко докато цъках баскетбол реших да се направя на интересен и да забия и така го направих, че увисвайки на 1 ръка си свалих парче месо от ръката . Предполагам 2-3 дена(в най-добрия случай) няма да може да се тренира, понеже е сериозно, а по-натам ще го карам по-полека докато не мине напълно(без тяга,гребане,скрипец и такива подобни, натоварващи пряко хвата) :( . Иначе стабилна тренировка, доволен съм, но само това беше положителното днес...

Обобщавам последните 2 дни накратко :
Вчера-тренировка крака, без клек, на лег пресата най-много направих 12х200кг, останалото бяха разгъвачи и сгъвачи, малко прасец и корем.
Днес - рамене,само с 1 упражнение, че с тая повредена ръка не мога да държа хубаво. Упражнението беше раменни преси на хамър машина(мисля, че така се вика) - 2х10х20,40       2х8х60,80кг      1х6х100кг      1х4х110кг      1х2х120кг(на ръка по 60)  и две дроп серии 6х60 и 8 х 40кг

Да се разпиша малко, че не съм писал от няколко дена. Хвана ме някакъв грип,температура и рядко щастие,не съм тренирал последните 4 дена, храненето е супер зле, за тези 4 дена съм изял храна, колкото изяждам за 1ден...2 килограма надолу съм, само това видях, но вече съм по-добре и днес мисля да тренирам. Ще започвам направо с гърдите, че ръката още не се е оправила напълно и няма да тренирам гръб да не стане някоя по-голяма беля.

Ето и тренировката : Гърди и трицепс

ГЪРДИ
Тилен лег с щанга - 2х10х30,40кг    2х8х60,80кг    2х1х90,100кг
3 трисета : Полулег с дъмбели, флайс от полулег с дъмбели и кросоувър
На дъмбелите с по 20, на флайса с 10ки и кросоувъра 15 на ръка. Всичко по 8

ТРИЦЕПС
Тесен хват с прав лост - 3х10х30,40,50кг
по 2 серии на скрипеца с лост и с ръкохватка, по 8
по 1 серия разгъване с дъмбел зад глава с 2 ръце и кик бек.

Ето и днешната : Крака,рамене,трапец
БЕДРА
Клек - 2х10х20,30кг    3х3х50,65,80кг
Лег преса - 3х8х115,135,155кг
Сгъвач от лег - 3х10х20,25,30кг
Сгъвач от стоеж - 2х10х15кг
Разгъвач - 2х12х20,25кг
ПРАСЦИ
Повдигане на пръсти на лег пресата - 3х15х115кг      2х20х100кг

РАМЕНЕ
Хамър машина - 3х8х40,60,80кг(40 на ръка)
Разтваряне встрани с дъмбели - 2х10х5,7.5кг на ръка
Изнасяне пред тяло с дъмбели - 2х8х7.5кг
Разтваряне за задно рамо от сед - 2х8х10кг на ръка

ТРАПЕЦ
СС повдигане на рамене с щанга и с дъмбели - 3х10х40кг с щанга и 3х10х15кг с дъмбели;  2х10х50кг с щанга и 2х10х17.5кг с дъмбели

Не е спаднала много силата, просто реших да не давам много зор. А и на упражненията за трапец отделно не смея да натискам заради ръката.

Днес тренировка ръце - само суперсерии
1) Лег с тесен хват(прав лост) / Сгъване с крива щанга
10х40 / 10х30;  10х50 / 10х30;  8х65 / 8х30

2)Разгъване на горен скрипец / Сгъване на долен скрипец
10х40 / 10х40;  10х45 / 8х45;    10х50 / 7х50

3)Разгъване зад глава с дъмбел от стоеж(с 2 ръце) / Сгъване с дъмбели с 2ръце едновременно от наклонен сед
12х15/10х7.5;    12х17.5/10х7.5;    12х20/10х7.5кг;    Дроп 10х20 + 8х15 / Дроп 6х10 + 6х7.5

4)Разгъване на горен скрипец с ръкохватка / Концентрично на долен скрипец с ръкохватка
12х15/10х15;    12х15/10х15

И още някви глупости направих, по 1 гигантска серия. Билдинг тренировка,връщам се във форма, че и по-силен ще стана !

Да разпиша един примерен ден откъм хранене(специално днешния) :
към 7.10 - баница с кайма
към 12.00 - агнешно месо,2кюфтета,ориз
към 15.00 - Пилешко филе,яйце,филия пълнозърнест хляб
към 18.10 - Салата цезар(с много пилешко) и парче гараж(това е чийта за днес)
и към 22.00 предстои още някакво хранене, нямам идея още какво ще е.
Решил съм 4-5 дена да дам почивка от фитнес, но сигурно няма да издържа да безделнича напълно и ще има някоя домашна тренировка/лостове/тенис/баскетбол .

Днеска имаше една кратичка тренировка на открито - 50 набирания и 50 кофи,като първите 30 от всяко са на супер серии по 10, по-натам ги разбих на по-малко и не бяха на супер-серии. Като се прибрах вкъщи довърших с 3х20 кофи на пейки и някви измислени сгъвания.
Иначе се чувствам идеално, почивката ми се отразява много добре, но днес просто не издържах, много ми се тренираше.

Малко да разпиша - днес е последния ден от почивката ми, от утре всичко почва отначало, но този път още по-интензивни тренировки. Леко ще променя програмата, като добавя може би по още някое упражнение за мускулна група,малко ще променя сериите и ще вкарам дроп серии. Силовият метод отново ще присъства, ще правя тежки лежанка,тяга,военна преса и клек до колкото мога. Изходната ми позиция е 94кг, което значи напълно възстановен от болестта(наваксал килограмите). Мерките са си същите, единствено ръцете са с половин сантиметър надолу, 42.

Понеделник - Гръб,бицепс(първата ми тренировка след подновяването - много добра :) )

ГРЪБ
Мъртва тяга - 2х6х40,60(загряващи)        3,3,4 х 100,120,130кг(трябваше да е тежка,а тя направо лека)
Гребане с подхват - 6,5,6 х 60,80,90кг
Придърпване на горен скрипец тесен хват - 3х12,10,8 х 56,70,84кг + дроп след последната 8х63кг
Гребане на машина с 1 ръка - 3х12,10,8 х 20,30,40кг
Придърпване на долен скрипец - 2х12,10 х 56,70кг      Троен дроп 1х6х91кг + 1х7х63кг + 1х8х42кг

БИЦЕПС
Сгъване с крива щанга - 3х12,10,8 х 30,40,50кг + дроп след последната 8х30кг
Чуково сгъване - 3х12,10,8 х 15,17.5,20кг на ръка
Концентрично сгъване - 2х12х10,7.5кг(имаше откази и помощ с другата ръка на последните повторения)

Единствено ме е яд, че не бях застанал добре на последната серия на гребането и се изчепих и леко ме заболя кръста, а килограмите не са ми тежки...Както и да е,силна тренировка,чудовищно напомпване.

Вторник - Гърди,трицепс

ГЪРДИ
Обратен лег - 2х5х40,60(загряващи)      3,3,5 х 90,100,115кг(стабилно, 5цата не беше отказ)
Тилен лег с дъмбели - 2х10х25,27.5кг  1х8х30кг на ръка
Флайс от полулег - 3х12,10,8 х 10,12.5, 15кг + дроп след последната 8х7.5кг
Кросоувър - 3х12,10,8 х 20,25,30кг + дроп 12х15кг от страна

ТРИЦЕПС
Лег с тесен хват(прав лост) - 2х10х50,60кг    1х7х70кг + дроп 1х6х50кг
Френско от лег с крив лост - 1х10х30кг    1х8х35кг + дроп 1х8х25кг
Разгъване на скрипец - 3х12,10,8 х 50,55,60кг + дроп след последната 8х40кг
Кофички на пейка - 2х12хСТ

6СС корем + кръст

Четвъртък - Рамо,трапец(слабичка тренировка, уморен и без много мотивация)
РАМО
Военна преса - 5х40,3х50,3х60,2х65кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х12,10,8 х 7.5, 10, 12.5кг + дроп 10х5кг на ръка
Разтваряне за задно рамо от седеж(гърдите в/у колената) - 3х12,10,8 х 5, 7.5, 10кг + дроп 10х5кг на ръка

ТРАПЕЦ
Трапец с щанга - 15х50,12х60, Дроп 5х80,6х70,7х60,15х50кг

3СС БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Петък - Крака
БЕДРА
Клек - 6х40, 3х60, 3х70, 5х80кг(по-добре е клека вече,5цата не беше отказ)
Лег преса - 12х100, 12х130, 10х160 + дроп 12х100кг
Сгъвач от лег - 3х12х20,25,30кг + дроп 15х15кг
Разгъвач от сед - 3х12,12,10 х 20,25,30кг + дроп 12х15кг

ПРАСЦИ
Повдигане на пръсти на лег преса - 20х60, 15х90,  Троен дроп 10х110,12х90,22х60кг

И 4серии за предно рамо(повдигане на дъмбели пред тяло), искам да го ударя по-стабилно, но вчера просто нямаше как да стане, за това днес - 12х5кг, 12х7.5кг, 10х12.5кг,  8х15кг + 10х7.5кг + 8х5кг(троен дроп) на ръка

Понеделник - тренировка Гръб, бицепс(средна работа за моите стандарти, нито силна, нито слаба)
ГРЪБ
Набирания широк хват - 2х12,10 СТ
Набирания раменен подхват - 2х8 СТ
Придърпване на горен скрипец - 3х15,12,10 х 56,70,84кг + дроп 7х56кг
Гребане на машина с 1 ръка - 3х12,10,8 х 25,35,40кг + дроп 10х30кг
Придърпване на долен скрипец - 2х10х84кг

БИЦЕПС
Скотово сгъване с дъмбел - 3х12,9,9 х 12.5, 15,15кг
Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х12,10 х 10,12.5кг + дроп 10х5кг на ръка
Сгъване с дъмбели от седеж - 2х10х10кг + дроп 12х5кг

След гърба тотално ми свършиха батериите, та бицепса слабичко, но много силно напомпване.Не е оферта да се тренира с хрема и прецакано рамо.... :С Силно начало и слаб завършек на тренировката, но толкова, тези дни пак ще има прекъсвания в тренировките поради рожденни дни,балове и т.н., поне ще се стремя да спазвам някакво приличие и най-вероятно ще правя някакви къси домашни тренировки или по лостове, няма да спирам тотално, че от 1 месец се чувствам в застой, то не беше скъсания мазол, не беше болест, сега пак хремав, рожденни дни,балове......

Вторник - тренировка Гърди,трицепс(добре като за след дискотека,недоспал,изморен...)
ГЪРДИ
Тилен лег с щанга - 5х40,5х60,5х80,4х100кг + дроп 8х60
Тилен лег с дъмбели - 3х8х15,20,25кг + дроп 6х15кг на ръка
Супер серии Флайс от полулег и пек дек
1)8х7.5кг + 10х25   2)8х10кг + 8х25кг    Дроп серии на флайса и пек-дека - 8х12.5 + 8х7.5кг  и 10х25 + 12х15кг
Дроп серия на дъмбелите от лег - 5х30-6х20-5х15кг

ТРИЦЕПС
Френско с крив лост широк хват(интересно се получи,добро натоварване) - 8х30,8х35,10х40,5х50 + дроп 8х30кг
Разгъване на скрипец с въже - 2х10х25кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка(1 ръка) - 2х12х15кг

Общо взето всичко за гърдите след последната серия лежанка и всичко за трицепса след последната серия френско-леко!

Продължавам дневника, от днес поднових тренировки, приключи цялата дъндания около баловете и т.н. Стабилен запой,стабилно хранене. Отново съм амбициран, но този път няма да тръгвам с голямата кошница, просто ще се съсредоточа максимално в тренировките и пазенето на здравето си ! :)
Гръб,бицепс
ГРЪБ
Мъртва тяга - 5х60,5х100,3х130,3х140кг
Набирания с широк надхват - 4х5 СТ
Придърпване на долен скрипец успореден хват - 2х10х70кг    Дроп 1х6х84кг + 1х6х70кг + 1х7х56кг
Придърпване на горен скрипец успореден хват - 2х10х70к    Дроп 1х6х84кг + 1х5х70кг + 1х6х56кг
Гребане на машина - 2х10х25кг на ръка
Хиперекстензии - 3х10,10,15

БИЦЕПС
Сгъване на скрипец - 3х10,8,7 х 50,60,70кг
Чуково сгъване - 3х10,8,6 х 17.5, 20, 22.5кг + дроп 10х10кг на ръка
Концентрично - 2х10,8 х 10кг + дроп 12х5кг

Доволно.

Правиш 5 набирания в серия, ама сгъваш 70 кила за бицепс? Да фак, дууд?

Правиш 5 набирания в серия, ама сгъваш 70 кила за бицепс? Да фак, дууд?

На скрипец,не с щанга, + че 5тте набирания не са отказ в нито 1 серия.

Трен - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Обратен лег - 5х60,5х80,3х100,3х120кг
Полулег с дъмбели - 3х6х30кг      1х8х20кг + дроп 1х8х15кг на ръка
СС Флайс от полулег и кросоувър - 4х 8х12.5кг на флайса и 8х20кг на кросоувъра
Дроп флайс 8х12.5 + 8х7.5кг    ;    Дроп кросоувър - 8х25 + 10х15кг

ТРИЦЕПС
Френско с широк хват(крив лост) - 10х30,10х40,6х50 + дроп 8х30кг
Разгъване на скрипец с въже - 3х10х25,30,35кг
СС разгъване на скрипец с ръкохватка(под и надхват) - 3х8х15кг под и надхват

Свежа тренировка,без откази, но може би от другата седмица малко ще понамаля обема на тренировките, че май станаха много билдърски :Д

Тренировка - Крака,корем
КРАКА
Заден клек - 5х40,  2х3х85,  2х6х60кг
Лег преса - 10х100, 10х140, Троен дроп 8х180,8х140,12х100кг
Сгъвач от лег - 10х20,10х25, Троен дроп 8х35, 8х25, 12х15кг
Супер серии - Римска тяга 6х60 - Разгъвач от седеж 8х25 ;  Римска тяга 6х60 - Разгъвач от седеж - 10х25
Прасец на лег преса - 15х100,15х120, Троен дроп 10х120,10х100,20х60кг

КОРЕМ
7-8 серии, като имаше стандартни коремни преси,усуквания встрани, повдигане на крака от лег, не ми се описва напълно подробно.

Добра тренировка, краката направо гръмнаха.

Тренировка - Рамо,трапец
РАМО
Раменни преси с дъмбели от седеж - 8х15(загрявка) ;  4х30,6х25,4х30,6х25кг на ръка
Разтваряне встрани с дъмбели - 10х10, 8х12.5, 7х15 + дроп 8х7.5кг на ръка
СС разтваряне за задно рамо от седеж(с гърди опряни на коленете) и упражнение, на което не знам точно името, от стоеж,наклонен напред,наподобява гребане с дъмбел , но дъмбелите малко по-далеч от тялото - 8х12.5кг - 8х5кг  Х 3

ТРАПЕЦ
Трапец с щанга - Дроп серии - 4х140 - 8х100 - 8х60 Х 2
Трапец с дъмбели - 2х8х30кг

Тренировка - Гръб,бицепс
ГРЪБ
Набиране широк надхват - 6х5кг, 6х10кг,  8,6 СТ
Гребане с щанга подхват - 6х60, 6х80, 5х90, 5х100кг(последното с чийт)
Горен скрипец широк надхват пред гърди - 3х8х70,77,84кг
Горен скрипец тесен хват - 3х10,10,6 х 77,84,98кг + дроп 8х56кг
Гребане с дъмбел - 3х8,8,6 х 30кг + дроп 8х17.5кг
Хиперекстензии - 5х10-15(правех ги между сериите на другите упражнения)

БИЦЕПС
Сгъване с прав лост - 6х40,5х50,3х60кг(последното на 60кг с чийт)
Сгъване с дъмбели - 8х15, 7х17.5, 8х15кг на ръка
Чуково сгъване - 3х6,6,8 х 17.5,17.5,15кг + дроп 12х10кг на ръка

Малко попромених тренировката всравнение с миналите пъти и се получи доста добре, набирания за 1 път с тежест, последното повторение на 100кг гребане ми понатежа доста и направо я засилих щангата. На бицепса също за 1 път 60кг, тежички дойдоха, но чийт само в 3тото.

И прилагам 1 снимка (няк’ви еректори се забелязват, и трапеца като че ли да е дръпнал)

Тренировка - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Кофи - 10хСТ, 6х15, 6х20, 5х25кг, 10хСТ
СС Избутване на дъмбели от лег/ Флайс от лег - 5х30 / 5х15 Х 3
СС Избутване на дъмбели от полулег/ Флайс от полулег - 6х25/6х10 Х 2
Единични серии - Избутване на дъмбели от полулег - 8х30 ; Флайс от полулег - 8х17.5кг на ръка

ТРИЦЕПС
Лег с тесен хват(прав лост) - 6х60,6х70,5х75кг
Френско(крив лост,тесен хват) - 8х30, 6х35, 5х40 + дроп 8х25кг
СС Разгъване на скрипец с ръкохватка под/надхват с 1 ръка - 8х15/6х15 ; 8х15/8х10кг

Добра тренировка стана, дадох си почивка от лежанката и да си кажа честно ми е добре и без нея. Отделно времето много топло, много пот се лее в залата...

Тренировка - Крака
Бедра
Заден клек - Малко вработващи(2х40,2х60)      2х90 , 3х80 , 4х70 , 5х60кг
Лег преса - 5х140, 4х180, 3х200, 3х210, 3х220кг
СС Разгъвач от лег / Римска тяга с дъмбели - 5х30кг/5х20кг(на ръка) ;  5х30/5х20 ;    5х30/5х20 ;      5х40/5х25
Прасци
Прасец на лег преса - 4х15х100кг
Повдигане на пръсти с дъмбели в ръце - 2х15х20кг

И малко лигавене на лега до 1ца на 110кг.

Силна тренировка, хубава 2ка стана на 90кг, има напредък ! Малко по-силова тренировка, нямаше билдърски елементи. Лежанката беше излишна, но просто ми се добута(пак си изпробвам някакви различни техники) и така...

Тренировка - Рамена и трапец
РАМЕНА
Военна преса от стоеж - 3,3 х 30,40(малко вработващи)        3х60 , 3х65 , 2х70кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 6х12.5,  5х15, 5х15, 6х10кг на ръка
СС разтваряне за задно рамо от седеж(с гърди опряни на коленете) и упражнение, на което не знам точно името, от стоеж,наклонен напред,наподобява гребане с дъмбел , но дъмбелите малко по-далеч от тялото - 5х15 / 5х7.5кг  Х 3
ТРАПЕЦ
Трапец с щанга - 6х100, 5х140, 5х140, 8х100кг
Трапец с дъмбели - 3х10х30кг

3 дена почивка, но отново съм в играта . Тренировка - Гръб,бицепс
ГРЪБ
Висока тяга - малко загрявка с 20 и 60кг и почвам - 5х100, 4х140, 3х180, 2х200, 2х220кг
Мечка на машина - 4х5х40,50,60,60кг
Придърпване на скрипец зад врат - 4х8х63,63,63,70кг
Придърпване на долен скрипец - 4х8х70,70,70,84кг(първите 2 серии на супер-серии със скрипеца зад врат)
Гребане с дъмбели от полулег - 3х8х12.5кг дъмбели
Хиперекстензии - 3х10

БИЦЕПС
СС Сгъване с крива щанга / Редувано сгъване с дъмбели
1)7х35кг / 6х15кг;  2)7х35 / 6х15;    3)8х30 / 5х15;      4)8х30 / 8х10кг

Концентрично, наведен напред(ръката във въздуха, няма опора) - 8х10,8х12.5,  7х12.5 + дроп 10х7.5кг

Тренировка - Гърди,трицепс

ГЪРДИ
Обратен лег - 15х20,6х40,3х60(загрявка)        3х100, 2х135кг(второто съвсем леко асистирано, но ми е личен рекорд)
Тилен лег с дъмбели - 4х5х30кг на ръка
СС Полулег с щанга /флайс с дъмбели - 1)8х40 / 6х10 ;  2)6х60 / 6х10 ;  3)5х70 / 6х10;    3)4х80кг / 6х10кг

ТРИЦЕПС
Тесен хват лег с крив лост - 5х50, 5х70, 4х80кг
Френско с крив лост тесен хват - 8х30, 7х35, 6х40кг
Кофи на пейка - 6х40кг , Троен Дроп  4х60 - 5х40 - 4х20кг

Трен - Крака
Клек - 8,3,2 х 20,40,60(загрявка и адаптация)        1х95, 2х90, 3х80, 5х70кг
Лег преса - 5х140, 5х180, 3х200, 3х220, 3х230кг
Римска тяга с дъмбели - 3х5х20кг
Бедрено сгъване - 3х5х30кг
Бедрено разгъване - 3х5х35кг

Прасец на лег преса - 5х12х100кг
Повдигане на пръсти с дъмбели в ръце - 3х12х25кг

Яка тренировка, 95кг ги клекнах учудващо лесно за мен, направо ги станах без проблем и мисля, че вече говорим за някакъв клек.

Трен - рамо, трапец
РАМО
Военна преса седнал - 5х55, 4х65, 2х3х75кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 2х5х12.5кг      2х5х15кг на ръка
Разтваряне за задно рамо седнал - 3х6х10кг
Фейс пул - 3х8х40кг

ТРАПЕЦ
Повдигане на рамене с щанга - 8х100, 2х5х140, 8х100, 20х60кг

Крива тренировка, от 7 и 30 сутринта до 7 вечерта на 1 хранене, изпити,ла*на... тренировка в 7 и 30, уморен, 75 ми тежаха много, идваше ми да си тръгна след първата серия, но в крайна сметка си казах, че съм отишъл там да тренирам, а не да отбивам номера, та до края стана някаква тренировка.

Трен - Ръце
ТРИЦЕПС
Разгъване на скрипец с въже - 3х12,12,10 х 25,30,35 + дроп 10х20кг
Френско разгъване тесен хват - 3х12,10,8 х 20,30,40 + дроп 10х20кг
Разгъване с дъмбел зад глава с 1 ръка - 3х12,12,10 х 7.5, 7.5, 10кг
Разгъване на скрипец с /\ ръкохватка - 3х12,12,11 х 35,40,45 + дроп 10х25кг

БИЦЕПС
Сгъване с дъмбели - 3х12,12,10 х 10,12.5, 15кг + дроп 8х7.5кг
Чуково сгъване - 3х12,12,10 х 12.5, 17.5, 20кг + дроп 8х10кг
Скотово с дъмбел - 3х10х10, 12.5, 12.5кг
Концентрично - 2х12х7.5кг

Страхотна тренировка , упражненията са редувани, едно за трицепс - едно за бицепс, уникално напомпване и усещане, бях забравил какво е да си толкова НАПОМПАН. От другата седмица започвам седмица силови тренировки, седмица билдинг тренировки, с цел да се дооформя и поизчистя, като същевременно запазя силата си, или поне да не спада много.

Днес почивен ден, но само от тежести, 40 минутки тенис и 20-30 баскетбол + корем и прасци. :)

Силова седмица
ДЕН 1 - Гръб,бицепс
ГРЪБ
Висока тяга - 5х140,4х180,3х200,3х220кг
Мечка на машина - 5х56, 5х70, 5х70, 4х84кг
Горен скрипец тесен подхват - 8х70, 6х84, 6х98, 6х98кг
Гребане на машина с 1 ръка - 7х30, 6х35, 5х40, 5х45кг
Хиперекстензии - 4х10

БИЦЕПС
Сгъване с крив лост - 6х30, 5х40, 5х45кг(чисто сгъване, без чийт)
Сгъване с дъмбели - 6х15, 5х17.5, 5х20кг + дроп 6х10кг на ръка

Много доволен от тренировката, много добре усетих и гърба(нещо,случващо се рядко) и бицепса. На упражненията за бицепс реших да напъвам на макс без чийтинг, да видя къде съм горе-долу, получи се прилично.

Силова седмица
ДЕН 2 - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Обратен лег - 5х80, 4х100, 3х110, 3х120кг
Тилен лег с дъмбели - 4х6х30кг на ръка
Флайс от полулег - 3х8,6,6 х 12.5, 15, 17.5кг  Дроп 4х17.5, 4х12.5, 5х7.5кг на ръка

ТРИЦЕПС
Лег с тесен хват(прав лост) - 5х45, 5х60, 4х70, 4х80кг
Френско тесен хват - 3х8,6,5 х 25,35,40кг
Разгъване на скрипец с въже - 3х8х25кг + дроп 12х15кг

Тренировка и за корем преди тази за гърди и трицепси. Иначе всичко се получи много стабилно !

Силова седмица
ДЕН 3 - КРАКА
БЕДРА
Заден клек - 6х3х80кг
Лег преса - 5х140,5х180,3х200,3х220,3х240кг
Римска тяга с дъмбели - 3х5х25кг
СС Бедрено разгъване/сгъване - 3х7х25кг и на двете

ПРАСЦИ
Повдигане на пръсти на лег преса - 2х15х100кг бързи и 2х12х100кг бавно, със задържане в горна позиция
Калф машина от сед - 2х15х25кг(бавно,със задържане)

Силова седмица
ДЕН 4 - Рамене,трапец

РАМЕНЕ
Военна преса прав - 4х60,3х65,2х70,2х70кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х5х12.5,15,17.5кг + дроп 6х10кг
Разтваряне за задно рамо седнал - 3х6х10кг + дроп 8х5кг

ТРАПЕЦ
Повдигане на раменете с щанга - 10х100,6х140,5х150,10х100,20х60кг

Днес 50 минути тенис + корем и прасци.

Билдинг седмица

ДЕН 1 - ГРЪБ
Набиране с широк надхват - 4х10,10,8,7 СТ
Горен скрипец  широк надхват - 12х47, 12х56, 10х63, 10х70кг
Гребане с щанга с опора на гърдите(надхват) - 4х10,10,10,8 х 40,50,60,70кг
Придърпване на долен скрипец - 4х12,12,10,10 х 56,63,70,77кг
Хиперекстензии - 4х12,12,10,10 СТ

Билдинг седмица

ДЕН 2 - Гърди
Тилен лег с дъмбели - 4х12,12,12,10 х 15,17.5,20, 22.5кг на ръка
Полулег с дъмбели - 4х12,12,12,10 х 15,17.5,20, 22.5кг на ръка
Кофи с акцент на гърдите - 3х12,12,10
Флайс от полулег - 3х12,12,10 х 7.5, 10, 12.5кг + дроп 8х5кг на ръка