LG`Rises -Smolov JR

въглехидрати?!?! какво е станало с теб!?!?

ПП Шегувам се- според мен няма да ти се отразят зле!

Преди тренировка 2гр. бета аланин и кафе.

Тренировка:
1.Набирания - 2х7 ЛТ (надхват) / 2х6 + 6кг(подхват)
2.Тяга - 2х6х80кг / 2х6х85кг / 1х5х90кг
3.Военна преса 4х5х30кг/
-въртене на диск 15кг. (по 5 завъртания на страна)
4.Гребане с дъмбел - 2х12х18кг / 1х10х20кг
-обръщания 3х5х30кг.
Малко корем и ръце. След тренировка 2гр. бета аланин 3-4 гр. етил естер.
Отивам до Кауфланд за въглехидрати , че вкъщи такива неща няма :

Открит е сезонът на тренировките и в София.

1.Клек 3х10х60кг. + Набирания 3х7 ЛТ
- клек 2х5х70кг + Набирания 2х5+5кг. (подхват)

2. Лег преса 3х12х100кг.
Набирания 3х5+5кг. (подхват)
Обръщания 3х5х40кг.

3.Гребане с дъмбел 3х12х17.5кг

Малко корем и ръце.Преди тренировка 2гр. бета аланин и след 2гр. и 3гр. креатин естер.

Честита нова учебна/студентска година , а на други успешна работа седмица.

1.Лег - 1х12х40кг/2х5х50кг/1х10х45кг + Набирания 2х5+5кг(подхват) 2х4+7.5кг.(подхват)

2.Лег 4х1х60кг + Набирания 4х1+10кг (подхват)

3.Лег с дъмбели 2х12х15кг/1х10х17.5кг

4.Арнолд преси 3х6х12.5кг

Няколко серии за трицепс. Преди и след тренировка 2гр. бета аланин и 3гр.етил естер след трен.

Размисли:
Ядох преди тренировка доста и ми беше гадно по време на нея. Легът много зле ,трябва да мисля нещо за рамената. Тренировките ми може да не са кой знае какво , но поне се радвам , че отиването ми в залата не е на сила или без желание както се чувствах първата година при идването ми в София.

Горна част.

1,Набирания 4х7
2.Тяга 3х6х80кг / 2х6х90кг.
3.Обращания 4х6х40кг + набирания подхват 4х2+10кг
4.Хоризонтален скрипец тесен хват 1х12х30кг / 2х10х40кг
5. На това упражнение не му знам името :Д
6.Няколко серии за хипертрофия за бицепс от ,,Принципите на Поликуйн’‘

Размисли: Трябва по-често да ям боклучи , че да правя по силни тренировки хаха. На послените , няколко повторения за бицепс щяха да ми гръмнат предмишниците пфф..

Приятен уйкенд

Кофички 10х8 ЛТ
Бягане 10х100м. + Спринт 10х100м.

Тренировка:

1.Клек - 2х10х60кг /2х10х65кг / 1х10х70кг. / 1х3х80кг + дроп 4х60кг
- набирания(надхват) 5х5+5кг.

2.Преден клек 3х8х40кг
- набирания(подхват) 3х5+5кг

3.Тяга с прави крака - 2х8х60кг / 1х6х65кг( слаб хват)

4.Бедрено разгъване 2х15х20кг(на уреда пише 20 , но изобщо не са смазани въжетата така , че се усещат по-тежки) / 1х11х30кг

Един от тези тренировъчни дни , в който искам да се скрия в дън земя и да не казвам , че някога съм тренирал ... Гърди тренирах няма смисъл да пиша тежести , защото са женски . Супер демотивейт ми действат такива тренировки . Чувствам се сякаш са ме удряли с чукове по рамената . Извод ... заеби симетрии и глупости . Гаден скини фет съм и оставам само на тяга и клек .

Един от тези тренировъчни дни , в който искам да се скрия в дън земя и да не казвам , че някога съм тренирал ... Гърди тренирах няма смисъл да пиша тежести , защото са женски . Супер демотивейт ми действат такива тренировки . Чувствам се сякаш са ме удряли с чукове по рамената . Извод ... заеби симетрии и глупости . Гаден скини фет съм и оставам само на тяга и клек .

Всеки си има слабо място. И точно защото гърдите са ти такова, не бива да ги изоставяш. Женски били тежестите... Ми хубаво, женски да са. Важното е да са нагоре - сравнявай се само със себе си. “Ей, тоя лузър от миналия месец как го мачкам сега”. :)

Виж, по-принцип на никой не му пука дали се самосъжаляваш. Дали ще обърнеш внимание на слабите места като цяло в подготовката си и ще прогресираш - зависи само от теб.

По-добре днес ..

1.Набирания - 2х7 ЛТ / 2х6+5кг (подхват) / 1х4+7.5кг (подхват)
2.Тяга 1х8х60кг / 2х6х80кг / 1х6х85кг/ 1х6х90кг. / 1х3х100кг + дроп 60кг. широка тяга
2.Гребане с дъмбел - 2х12х17.5кг. / 2х10х20кг
3.Обръщания - 2х6х40кг / 1х5х45кг. + Набирания подхват 3х2х10кг
4.Дърпане вертикален скрипец - 1х14х30кг. / 2х10х40кг + дроп с 30кг. (правих ги възможно най-бавно)
И 4 серии за бицепс с по 10 повторения също с възможно най-бавно изпълнение.

http://www.marksdailyapple.com/what-does-it-mean-to-be-fat-adapted/#axzz1zu3seIJf

Интересно четиво, макар че не се споменава нищо ново :). Може би това , което ми направи най-голямо впечатление беше:

If you can workout effectively in a fasted state, you’re definitely fat-adapted.

и също така

If you can handle exercising without having to carb-load, you’re probably fat-adapted.

По тази логика почти всички на циклично сме мастно-адаптирани :)

Миналата година, когато бях на бригада, наблюдавах следното: Много стабилно хранене + 1,5кг банани. След 2-3 часа се качвам на колелото и карам 15 мин до фитнеса. Слизам от колелото и ми се разтреперват колената, пада ми кръвното, едвам се добирам до един фотьойл... 2 бързи корнита и горе-долу се съживявам... Определено не бях fat-adapted.

1.Клек 3х12- 60/65/70 , 1х10х75 ,1х5х80кг.
- набирания 4х8

2.Лег преса 3х12 - 100,110,120 , 1х10х125 - дроп серия 10х100
- Кофички 3х8 + 5кг

3.Преден клек 3х10х40кг
- набирания (подхват) 3х6 +5кг.

4.Бедрено разгъване 2х12х20кг. / 1х10х30 кг.

Размисли:
Много съм доволен от тренировката и ако сега нямах 3кг. праскови в хладилника отивах директно да ям торта , баница и едно пиле :Д

Успешна седмица.

Какво мислите за серии на базови упражнения тип пирамида и след последната серия обратна пирамида ?

Дроп серия ли искаш да правиш?

Не . Сериите , които съм направил преди последната серия от възходящата пирамида да ги повторя .

Да си удвоиш обема!?

да

Тренировка:

1.Набирания -2х8 / 3х5 +5кг (надхват)
2.Тяга 1х10х60кг /2х8х80кг /2х6г90кг /1х7х90кг
3.Гребане с дъмбел - 2х13х17.5кг / 2х10х20кг
4.Обръщания 2х6х40кг / 1х3х45кг
5. Дърпане вертикален скрипец 3х10х40кг + дърпане хоризонтален скрипец 3х10х30кг.
Няколко серии за бицепс.

Размисли:
Добра тренировка се получи следващият път ще мъча 6ца на 100кг. При обръщането на последната серии се ударих в крака с щангата и сега като си стегна крака ме наболява малко ... дамн

Приятн уйкенд

Тренировка:

1.
-Клек - 12х60 / 12х65 / 11х70 / 10х75 / 6х80
-Набирания(подхват) 6х6+5кг

2.
-лег преса - 12х100 / 12х 110 / 2х10х130
-набирания 4х6

3.Тяга с прави крака - 2х12х60кг / 2х10х65

4.
-бедрено разгъване 2х11х30кг
-бедрено сгъване 2х8х20кг

Малко корем и трицепс.

Размисли:
Добра тренировка , но много ми е слаб хвата ми при тягата с правите крака и изтървам щангата

тва са 6о кЕла дууд

Затова започнах пак да стискам тенис топка и в петък ще видим дали има разлика.

Надали ще има...

Може ли да си кажете мнението за клека
http://www.youtube.com/watch?v=o2UmBRPnhtY&feature=youtu.be

Бруси, все се каня да те питам... Останал съм с впечатлението, че си голям фен на “Батман”, знаеш ли откъде мога да си дръпна най-новата част с хубаво качество? Много го хвалят филма и искам да го гледам.

Тренирах бързо днес и не можах да направя всички упражнения.

1.
-Клек 4х12х70 / 1х5х80 / 1х190 / 1х1х100
-Набирания 6х6 ЛТ

2.
-Лег преса 2х12х100 / 2х11х120 ( бавно спускане , задържане в долна позиция и силен отласък)
- Общане с преса 4х4х40кг

3.
-Бедрено разгъване 2х12х20 / 1х10х30
-Бедрено сгъване 3х12х25

П.С @Old Timer , новият Батман го очаквай с хубаво качество по-скоро другият месец , защото тогава излиза блу рей изданието .

Тренировка

1.
- Клек 60х12 / 70х10х3/ 80х6/85х5
- Набирания(подхват) 6х6+5кг

2.
- Лег преса 100х12х2 / 120х12х2 (бавно спускане , задържане и бързо избутване)
- Обръщания 40х6х4
- Избутване на скрипец за трицепс 30х10х4

3.
-Тяга с прави крака 60х10х3
- Разгъване с дъмбел над глава 7.5х8х3

Размисли:
След последата серия трисет трепрех целия . Супер тренировка се получи и сега ще заредя контейнера (стомаха) със сурово мляко.
Ще започна да обръщам сега повече внимание на горната част , защото положението е доста трагично. Тези дни се надявам и да запоячна работа

,,Когато другарите ти се напият и започнат да налитат на бой , вземи си шапката и им пожелай лека нощ’‘

1.Набираня 4х7

2.
- Тяга 8х5х80
- лег с дъмбели 8х8 17.5кг

3. Гребане с дъмбел 4х12х17.5кг
4.Горен скрипец( с V ръкохватката) 3х12х40 / 1х8х50
Няколко серии за бицепс . И накрая от лигавня една тяга 110кг. И набирания подхат 1х2+ 15кг / 1х3 + 15кг. и едно с надхват с 15кг

Едно бързо кардио днес .

1.5 кръга
- 8 кофички
-100м. крос
- 100м спринт

2.4 кръга
- 5 бърпита
- 100м спринт
- повдигане на крака от вис

И кардиото продължава с чистене на бърлогата , да си направя супа и да си изгладя дрехите ( как може да има такова гадно нещо)

Лека събота

Oт идната седмица ще започна програмата на @James Hinks - Хипертрофия и сила с “тежко-средно-леко” . Само проблемът е че сигурно няма да мога да тренирам няколко дни подред , а тренировките ще са пръснати през седмицата. Ето така засега си ги мисля упражненията:

Крака:
1.Четири трисета
- Клек 4х4
- Лег преса 4х8
- Бедрено сгъване 4х15
2.Четири трисета
- Преден клек 4х4
- Лег преса 4х8
- Тяга с прави крака / Сгъване за аддуктори 4х8

Гръб
1.Четири трисета
- тяга 4х4
-Гребане с щанга 4х8
- Горен скрипец 4х15
2.Четири трисета
- Набиране с тежест4х4
- Гребане с дъмбел 4х8
- Долен скрипец 4х15

За другите мускулни групи още не знам кой ще са упражненията , защото там положението е доста критично откъм сила.

Oт идната седмица ще започна програмата на @James Hinks - Хипертрофия и сила с “тежко-средно-леко” . Само проблемът е че сигурно няма да мога да тренирам няколко дни подред , а тренировките ще са пръснати през седмицата.

Това не е никакъв проблем, и 3 тренировки седмично ти стигат.
Важно е да държиш идеята на натоварванията, не дали ще тренираш 5 дни, 6 дни или 3 дни в седмицата.
И прогрмата не е моя, не съм я измислил аз :)

Първата тренировка от ,,Тежко-средно-леко’‘

Гръб
1.Четири трисета
- тяга 4х4 85кг
-Гребане с щанга 4х8 50кг
- Горен скрипец 4х15 40кг

2.Четири трисета
- Набиране с тежест (подхват) 2х4 + 5кг / 2х5 ЛТ
- Гребане с дъмбел 4х8 17.5кг
- Долен скрипец 4х15 30кг

3. Четири двусета
- сгъване с прав лост 4х4 30кг
- чукчета 4х8 7.5кг

Размисли:
Следващият път ще започна с набиранията и след това тяга . Цялата тренировка я направи за 45мин. Нямам търпение в петък да видя какво ще стане с краката :Д

Нали няма да караш пак на марули при тази програма :)))

Менюто ще е риба , телешко ,пилешко (като има от село) , авокадо , кокос , ориз , картофи , зеленчуци и млечни , но в умерени количества.

,,Тежко-средно-леко’‘

Гърди

1.Пет трисета
-лег 5х4 50кг
-полулег с дъмбели 2х8 17.5 / 3х8 15
-флайс с дъмбели 5х15 9.5кг

2.Три двусета трицепс

Намалих тежестта на полулега , защото рамото започна много да ме боли , а на  флайса още повече.

Другата седмица - 150кг. Да си знаеш ;) :D Днеска избяга по тъча (giggle)

Калориите ще ги вдигам доста покрай тая работа . Дося бях на 2400 в тренировъчни и 1700 в почивни и качвах , засега съм с 3кг отгоре. Над 3к може да мина

Крака ,,Тежко-средно-леко’‘

1.Четири трисета
- Клек 4х80
- лег преса 8х100
- бедрено сгъване 15х20

2.Четири трисета
- Преден клек 4х50
-бедрено разгъване 8х30
- затваряне на бедра (аддуктор) - 15х40

За рамото не го бях планувал ама викам айде .. обръщания , въртене на диск , преса с една ръка

Размисли:
Супер тренировка !!! На клековете бях много стабилен дори и на предният , който преди на 50кг се зорих доста. Всичко 45мин.