2025

07:50 30г Syntrax WheyShake
08:00 - 08:40 Кардио + Корем
20мин 8 серий - 50м спринт + 150м крос
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 30
повдигане на краката в страни за паласки - 30
коремни преси на пейка - 30
повдигане на краката от вис - 30
сгъвания в страни за паласки с тежест - 30
5г Syntrax SuperGlu
10:00 7 белтъка + 2 жълтъка + рибено масло
следва
11:00 200г извара + 1л мед
13:00 200г извара + 1л мед
14:30 200г извара + 1л мед
18:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu

08:00 30г Syntrax WheyShake
10:00 7 белтъка + 2жълтъка + 100г сирене
14:00 200г месо + 100г ориз
15:10 - 16:30 Гърди + Трицепс + Бицепс / темпо 0-1
-1- гелотина преса - 3х8 80 85 90 100 80 60 30
-2- хибридни арнолд преси от обратен наклон - 3х8 35 35 35
-3- Флайс + Кофи с тежест - 3х8 23
-4- горни гърди с дъмбели - 3х8 30 33 33
+2х21 гелотина преса 30 30
-5- фреско - 3х8 50 50 50 30
-6- кик бек от лежанка - 3х8 15 15 15
-7- кофи на пейка с тежест - 3х8 30 40 45
-8- бицепсово сгъване  с крив лост - 3х8 50 55 50
-9- скот с дъмбел - 3х8 15 15 15
-10- чуково с дъмбел от седеж - 3х8 23 23 23
+3х21 бицепсово сгъване  с крив лост 20 20 20
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake
17:30 200г извара + 1л мед
19:00 200г извара + 1л мед
20:30 200г извара + 1л мед
100г ядки + 5г Syntrax SuperGlu

07:50 + 5г Syntrax SuperGlu
10:00 200г бъркани яйца + 100г кремвирш
14:00 250г кюфтета + 100г картофи варени
16:00 200г извара + 1л мед
17:00 200г извара + 1л мед
18:15 - 19:00 Кардио + Корем
Крос - 40мин
3 кръга без почивка
повдигане на краката от лег - 30
повдигане на краката в страни за паласки - 30
коремни преси на пейка - 30
повдигане на краката от вис - 30
сгъвания в страни за паласки с тежест - 30
спринт по стълби 30 сек
20:30 200г извара + 1л мед
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu

10:00 4 белтъка + 2 жълтъка + 100г бъркани яйца
12:00 шоколад + 40г протеин
14:00 150г пилешко филе + 150г кюфтета + 100г варени картофи
15:20 - 16:10 тренировка темпо 0-1
-1- набирания широк надхват - 3х8
-2- набирания тесен подхват  - 3х8
-3- набирания смесен хват - 3х8
-4- жиронда кофи - 3х8
-5- кофи - 3х8
-6- кофи на пейка - х8
-7- лицеви опори от наклон- 3х8
-8- лицеви опори с тесен хват - 3х8
-9- плиометрични лицеви опори - 3х8
5г Syntrax SuperGlu + 40г протеин
следва
17:30 200г извара + 1л мед
19:00 200г извара + 1л мед
20:30 200г извара + 1л мед
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

08:00 40г протеин + 3 пържени филийки + банан
13:00 200г извара + доматен сос
15:00 200г извара + 1л мед
16:15 - 17:30 Крака
-1- Клек - 4х8 30 70 100 105 110 115
+2х21 40
-2- Бедрена преса - 4х8 30 50 60 65 55
-3- напади с щанга - 3х8 40 45 45
-4- римска тяга - 3х8 100 120 120
-4- сиси клек + скокове с щанга - 3х8 + 3х8
-5- повдигане на пръсти с щанга за прасци - 6хотказ 70 80 80 80 80 70 30
5г Syntrax SuperGlu + 40г протеин + рибено масло
следва
18:30 200г извара + доматен сос
21:00 200г извара + доматен сос
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

09:00 40г протеин + 5г Syntrax SuperGlu
10:00 7 белтъка + 100г бъркани яйца + 100г кремвирш
14:00 200г свинско филе + 100г ориз
16:30 40г протеин
19:00 200г извара + 1л мед
19:30 - 20:00 Кардио
21:00 200г извара или 200г месо
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu

Здравейте на всички. Последните няколко дни нямах достап до компютър, но сега вече се прибрах у дома след 5 месечен сезон на морето. Тук разполагам с успоредки и там ще ми бъдат тренировките предимно. Няма да изброявам храната последните няколко дена тъй като беше доста хаотична а и имахме банкет с колегите :Р.
Понеделник - стандартна тренировка Гръб + Трапец + Рамо
Вторник - Кардио - 20мин крос + суперсерий корем
Кардио - 3,5 часа крос (издържах го докрая) - Елените до Несебар и обратно
Сряда - Почивка
Вчера - Гърди + Трицепс + Рамо
/темпо 0-2
-1- Кофи - 3х8
-2- Лицеви упори на успоредка - 3х8
-3- Жиронда Кофи - 3х8
-4- Мокри Кофи - 3х8
-5- Лицеви упори с тесен хват - 3х8
-6- кофи на пейка (експлозивно) - 3хотказ
-7- изтласкване на тежест напред с редуване на рацете - 3х24
Храна -
2х дози scitec pro mix
50г овес
10 яйца
300г варени картофи
400г пиле жулиен

Днес - Почивка
10:00 50г овес + 30г scitec pro mix
12:30 200г мусака + 100г сирене
50г орехи
15:00 200г мусака + 100г сирене
100г орехи
18:00 30г scitec pro mix
20:00 300г домашна пица с пилешко филе :)
200г извара + 100г орехи преди лягане

06.10
10:00 30г scitec pro mix + 30г орехи + 50г овесени ядки
12:00 100г пилешко филе + 100г сирене + 100г орехи
15:00 5 белтъка + 1 жълтък + 50г орехи
16:10 - 16:50 Кардио
3 рунда
Кофи - 8
набирания широк хват - 8
лицеви опори на успоредка - 8
крос - 200м
2мин почивка
3 рунда
набирания с крака в/у успоредката - 8
мокри кофи - 8
набирания смесен хват - 8
крос - 200м
2мин почивка
3 рунда
кофи на пейка - 8
набирания с неутрален хват - 8
плиометрични лицеви опори - 8
крос - 200м
30г scitec pro mix
18:00 100г орехи + 100г кисело мляко
19:00 3 белтъка + 2 цели яйца
200г извара преди лягане

10:00 - 10:25 Кардио - 4км пробег
30г scitec pro mix
11:30 50г орехи + 50г овесени ядки + 100г кисело мляко
14:00 паница боб + 100г извара + 200г домашна пица
16:00 5 белтъка + 1 жълтък + 100г кремвирш
17:00 - 17:45 Тренировка - дърпащи упражнения - 0-1 темпо
-1- набирания широк външен хват - 5х8
-2- набирания тесен вътршен хват - 4х8
-3- набирания смесен хват (експл. изпълнение) - 4х8
-4- набирания с крака в/у успоредката (с задържане на негатива) - 4х8
-5- бицепс набирания (експл. изпълнение) - 4х8
-6- набирания с неутрален хват (концентрично изпълнение) - 4х8
2м стречинг
1м почивка между серийте, 20-30с стречинг между серийте
30г scitec pro mix
следва
19:00 5 белтъка + 200г салата сирене с чушки + 100г варени картофи
100г орехи преди лягане

Мислех че няма да мога да напомпам толкова рацете с успоредки само, но сгреших... получи се страхотна тренировка.

11:00 50г орехи + 50г овес + 30г scitec pro mix
13:00 100г варени картофи + 100г сирене + 5 белтъка + 50г орехи
15:00 - 16:05 Тренировка
-1- прави удари с дъмбели по 1кг - 3х100
-2- уперкът удари с дъмбели по 1кг - 3х100
-3- удари с приклек - 3х50
-4- повдигане на колена с подскок - 3х50
-5- удари на круша - 3х2мин
10мин стречинг
-6- 8 рунда
спринт 80м
крос 150м
-7- 3 рунда
150м крос
повдигане на крака от вис - 30
150м крос
сгъване на колена към лакти на пейка - 30
150м крос
паласки с тежест - 30
30г scitec pro mix 17:30 100г варени картофи + 100г сирене + 200г пилешки кремвирш
следва
19:00 300г домашна пица с сирене, пилешко филе и кашкавал
100г орехи преди лягане

вода - 5л + 2 черни кафета

09:45 30г scitec pro mix
10:00 - 10:25 Кардио
4км Крос
11:30 50г овесени ядки + 50г орехи + 100г кисело мляко
14:00 200г пилешки кремвирш + 100г сирене + 100г варена чушка
16:00 4 белтъка + жълтък + 100г орехи
17:00 - 18:00 Гърди + Трицепс + Рамо
/темпо 0-2
5м загрявка 5м стречинг
-1- Кофи - 4х8
-2- Лицеви упори на успоредка - 4х8
-3- Жиронда Кофи - 4х8
-4- Мокри Кофи - 4х8
-5- Лицеви упори с тесен хват - 4х8
-6- кофи на пейка (експлозивно) - 4хотказ
-7- плиометрични лицеви опори - 4х8 + набирания с неутрален хват - 3хотказ
1м почивка между серийте, 15с стречинг м/у серийте
30г scitec pro mix
следва
19:00 4 белтъка + жълтък + 100г орехи
21:00 4 белтъка + жълтък + 100г варена чушка + 100г сирене
100г орехи преди лягане

10:30 30г Syntrax WheyShake + 50г орехи + 50г овесени ядки
13:00 100г чушка пълнена с ориз + 4 белтъка + 2 жълтъка + 100г сирене
14:30 100г орехи
16:00 - 17:00 Тренировка
-1- прави удари с дъмбели по 1кг - 4х100
-2- уперкът удари с дъмбели по 1кг - 4х100
-3- удари с приклек - 3х50
-4- повдигане на колена с подскок - 3х50
-5- удари на круша - 3х2мин
-6- 8 рунда
спринт 80м
крос 150м
-7- 3 рунда
150м крос
повдигане на крака от вис - 30
150м крос
сгъване на колена към лакти на пейка - 30
150м крос
паласки с тежест - 30
30г Syntrax WheyShake
следва
18:00 4 белтъка + 100г орехи
19:30 100г чушка пълнена с ориз + 4 белтъка + 1 жълтък + 100г сирене
100г ядки преди лягане

10:30 30г scitec pro mix + 50г орехи + 50г овесени ядки
13:30 200г мусака + 100г сирене + 200г зелева салата + 50г орехи
16:25 - 17:00 Крака /темпо 0-2
-1- сиси клек - 5х20
-2- клек със скок - 3х15
-3- преден клек - 5х20
-4- напади - 5х10
-5- добро утро - 3х20
-6- повдигане на пръсти за прасци - 5хотказ
30г scitec pro mix
следва
18:00 6 белтъка + 1 жълтък + 50г сирене + 100г мусака
20:00 6 белтъка + 200г кюфтета
100г ядки преди лягане

13.10
11:00 30г scitec pro mix + 50г орехи + 50г овесени ядки
11:45 - 12:30 Раце темпо 0-2
-1- Бицепс сгъване - 3х12
-2- концентрично сгъване - 3х12
-3- чукове с дъмбел - 3х12
-4- бицепс сгъване тип жиронда + кофи на пейка - 3х3х12
-5- трицепсовидно сгъване с дъмбел зад врат - 3х12
-6- кик бек - 3х12
стречинг 5мин
13:30 200г мусака + 200г извара+ 50г орехи + 50г сирене
15:00 30г scitec pro mix+ 50г орехи
17:00 6 белтъка + 1 жълтък + 100г ориз
18:00 - 18:45 Кардио /експлозивно изпълнение
-1- 3 рунда
200м Крос
кофи - 8
набирания с неутрален хват - 8
лицеви на успоредка - 8
2мин почивка
-2- 3 рунда
200м крос
набирания широк хват - 8
мокри кофи - 8
набирания с тесен хват - 8
2мин почивка
-3- 3 рунда
200м крос
Жиронда кофи - 8
набирания смесен хват - 8
кофи с отскок - 8
30г scitec pro mix + 50г орехи
20:00 200г мусака + 7 белтъка + 1жълтък + 50г сирене
100г орехи преди лягане

14.10 ПОЧИВКА (цял ден лежане)
2х 30г scitec pro mix
200г извара
200г орехи
10 белтъка + 3 жълтъка
200г ориз с месо
200г сирене

Заслужена почивка след вчерашното наказания :)
Докато бях на успоредките вчера за малко да ми провалят тренировката двама индивида. Дойдоха, единия направи 10 кофи и седна на успоредката и ме наблюдаваше странно и към почивката на 2рия рунд трябваше да си сваля слушалките за да ми зададът странния въпрос който подчертава тяхната запознатост със спорта - “Абе ти да не си на протейн бе?”. И от там нататък не можах да бъда достатъчно груб за да им обърна гръб, а трябваше да им обеснявам разни неща докато единия който беше дошъл - “Да се нацепи за да може да бия здрави тупаници.” (цитирам точно) ме разпитваше как да стане корав... Абе важното че успях да си направя докрай тренировката... и така.. внимавайте да не прекалявате с протеините :Р

07:00 100г орехи + 30г scitec pro mix
10:00 1л прясно мляко
12:00 омлет 4 белтъка + 1 жълтък + 100г сирене
13:00 50г орехи
15:10 - 16:00 Тренировка - дърпащи упражнения - 0-1 темпо
-1- набирания широк външен хват - 4х8
-2- набирания тесен вътршен хват - 4х8
-3- набирания смесен хват (експл. изпълнение) - 4х8
-4- набирания с крака в/у успоредката (с задържане на негатива) - 4х8
-5- бицепс набирания (експл. изпълнение) - 4х8
-6- набирания с неутрален хват (концентрично изпълнение) - 4х8
1м почивка м/у серийте / 2м почивка между упражненията / 15с стречинг м/у серийте
30г scitec pro mix
ледва
17:30 4 белтъка + 1 жълтък + 50г орехи
19:00 домашна пица 300г
100г орехи преди лягане

12:00 30г scitec pro mix + 50г орехи + 50г овесени ядки
14:30 4 белтъка + 1 жълтък + 100г сирене + 100г варени картофи + 30г орехи
16:30 - 17:20 Кардио + Корем
-1- 8 рунда
80м спринт
200м крос
-2- 3 рунда
200м крос
повдигане на краката от вис на успоредка - 30
200м крос
двустранни коремни преси - 30
200м крос
повдигане на крака от вис с подпрян кръст - 20
200м крос
извиване с тежест за паласки - 30
30г scitec pro mix + банан
следва
18:30 4 белтъка + 1 жълтък + 100г кисело мляко
20:00 4 белтъка + 1 жълтък + 100г сирене + 100г варени картофи + 30г орехи
100г тиквени семки преди лягане

Днес се наспах много добре... след като снощи седях до 3 часа да доизгледам сезон 4 на Breaking Bad…
Тренировката беше много здрава, без никаква почивка между серийте и упражненията.

11:30 30г scitec pro mix
11:35 - 12:00 крос 4км
13:30 200г кисело мляко + 50г овес + 50г орехи
15:00 500мл прясно мляко + 100г орехи
16:30 банан
17:10 - 18:00 Тренировка - бутащи упражнения /темпо 0-2
5м загрявка 5м стречинг
-1- Кофи - 4х8 + 10кг
-2- Лицеви упори на успоредка - 4х8
-3- Жиронда Кофи - 4х8
-4- Мокри Кофи - 4х8
-5- Лицеви упори с тесен хват - 4х8
-6- кофи на пейка (експлозивно) - 5хотказ + набирания с вътршен хват - 3хотказ
-7- плиометрични лицеви опори - 4х8
1м почивка между серийте, 15с стречинг м/у серийте
30г scitec pro mix + 200мл прясно мляко
следва
19:00 омлет 4 белтъка + 1жълтък + 100г кайма + 100г ориз с гъби
21:00 200г извара + 100г ориз с гъби
100г тиквени семки преди лягане

10:30 30г scitec pro mix + 50г орехи + 50г овесени ядки
14:00 150г макарони на фурна + 150г извара + 100г сирене
16:00 омлет с 3 белтъка, 1 жълтък, 100г извара и 50г кайма + 100г ориз с гъби
17:00 - 17:40 Кардио + Корем
-1- 9 рунда
80м спринт
набирания вирок хват (експл. изп.) - 8
200м крос
-2- 3 рунда
200м крос
повдигане на краката от вис на успоредка - 20
200м крос
двустранни коремни преси - 30
200м крос
повдигане на крака от вис с подпрян кръст - 20
200м крос
извиване с тежест за паласки - 30
30г scitec pro mix + 200мл прясно мляко
следва
19:00 омлет с 3 белтъка, 1 жълтък, 100г извара и 50г кайма + 100г ориз с гъби
20:00 100г ориз + 100г сирене + 100г извара
100г тиквени семки преди лягане

11:00 50г орехи + 50г овес + 30г scitec pro mix
13:00 4 белтъка + 1 жълтък + чушка с кайма и ориз
15:20 4 белтъка + 1 жълтък + чушка с кайма и ориз
17:00 - 17:45 Крака /темпо 0-2
-1- сиси клек - 5х20
-2- клек със скок - 3х15
-3- преден клек - 5х20
-4- напади - 5х10
-5- добро утро - 3х20
-6- повдигане на пръсти за прасци - 5хотказ
1м почивка м/у серийте, 15с стречинг м/у серийте
30г scitec pro mix + 50г орехи
следва
19:00 300г домашна пица + 500мл бира :)
100г ядки преди лягане

10:30 50г орехи + 50г овес + 30г scitec pro mix
12:30 2 чушки с ориз и кайма + 200г извара + 50г сирене
15:00 500мл прясно мляко
16:30 200г мляко с ориз
17:20 - 18:00 Кръгова тренировка
-1- 3 рунда
-набирания широк хват (експлозивно изпълнение) - 8
-кофи (концентрично изпълнение) - 8
-набирания с неутрален хват (експлозивно изпълнение) - 8
-крос - 200м
2мин почивка
-2- 3 рунда
-мокри кофи (експлозивно изпълнение) - 8
-набирания с крака в/у успоредката (концентрично изпълнение) - 8
-лицеви упори тесен хват (експлозивно изпълнение) - 8
-крос - 200м
2мин почивка
-3- 3 рунда
-набирания смесен хват (експлозивно изпълнение) - 8
-лицеви упори от наклон (концентрично изпълнение) - 8
-набирания с тесен вътрешен хват (експлозивно изпълнение) - 8
-крос 200м
2мин почивка
5мин стречинг
-4- набирания смесен хват (тесен хват, експлозивно изпълнение) - 3х8 + плиометрични лицеви упори 3х8
30г scitec pro mix
следва
19:00 5 белтъка + 1 жълтък + 2 чушки с ориз и кайма
100г ядки преди лягане

11:00 1л прясно мляко + 30г scitec pro mix
13:00 салата от чушки 150г + 150г извара + 50г сирене
16:00 50г орехи + 50г овес + 200мл прясно мляко
16:45 - 18:00 Тренировка - дърпащи упражнения - 0-1 темпо
-1- набирания широк външен хват - 4х8
-2- набирания тесен вътршен хват - 4х8
-3- набирания смесен хват (експл. изпълнение) - 4х8
-4- набирания с крака в/у успоредката (с задържане на негатива) - 4х8
-5- бицепс набирания (експл. изпълнение) - 4х8 + кофи на пейка - 4хотказ
-6- набирания с неутрален хват (концентрично изпълнение) - 5х8 + лицеви с тесен хват - 5х8
1м почивка м/у серийте / 2м почивка между упражненията / 15с стречинг м/у серийте
-7- Крос - 20м (около 3км)
30г scitec pro mix
следва
19:00 4 белтъка + 2 жълтъка + 100г сирене
20:30 4 белтъка + 1 жълтък + 100г сирене + 100г салата чушка
100г ядки преди лягане

11:00 50г овес + 30г scitec pro mix
13:00 150 фасул печен + 150г извара + 100г сирене
16:00 100г орехи + 100г домашен кекс
17:00 - 17:45 Кардио + Корем
-1- 9 рунда
80м спринт
редуване дърпаши и буташи упражнения (експл. изп.) - 8
200м крос
-2- 3 рунда
200м крос
повдигане на краката от вис на успоредка - 30
200м крос
двустранни коремни преси - 30
200м крос
повдигане на крака от вис с подпрян кръст - 20 + добро утро - 20
200м крос
извиване с тежест за паласки - 30
30г scitec pro mix
следва
19:00 250г ориз с месо + 100г сирене
21:00 250г ориз с месо + 100г сирене
100г тиквени семки преди лягане

11:00 30г scitec pro mix
13:00 300г мусака + 100г сирене
16:00 300г мусака + 100г сирене
17:10 - 18:00 Тренировка - бутащи упражнения /темпо 0-2
5м загрявка 5м стречинг
-1- Кофи - 4х8 + 10кг
-2- Мокри Кофи - 4х8
-3- Лицеви упори на успоредка - 4х8 + 10кг
-4- Жиронда Кофи - 4х8
-5- Плиометрични лицеви опори - 3х8
-6- -5- Лицеви упори с тесен хват (експл. изп.) - 3х8 + 10кг и набирания смес хват (експл. изп.) - 3х8 +10кг
-7- кофи на пейка (експлозивно) - 3хотказ
-8- трицепсовидно избутване от наклон (подобно на скрипец :Р) - 3х8 +10кг
-9- 5м стречинг
1м почивка между серийте, 15с стречинг м/у серийте
30г scitec pro mix
следва
19:00 50г тиквени семки
20:00 300г домашна пица с извара, кайма, домати, сирене
50г ядки преди лягане

Страхотно напомпване на трицепса... а и накрая стречинга много добре се получи!

Вчера - почивка
Днес

Храна:
50г овес
250г орехи
60г 30г scitec pro mix
200г пилешка каварма
8 белтъка
2 жълтъка
200г кисело мляко

Кръгова тренировка
-1- 3 рунда
-набирания широк хват (експлозивно изпълнение) - 8 +10кг
-кофи (концентрично изпълнение) - 8 +10кг
—крос - 200м
2мин почивка
-2- 3 рунда
-мокри кофи (експлозивно изпълнение) - 8
-набирания с крака в/у успоредката (концентрично изпълнение) - 8
-лицеви упори тесен хват (експлозивно изпълнение) - 8
-крос - 200м
2мин почивка
-3- 3 рунда
-набирания смесен хват (експлозивно изпълнение) - 8
-лицеви упори от наклон (концентрично изпълнение) - 8
-набирания с тесен вътрешен хват (експлозивно изпълнение) - 8
-крос 200м
2мин почивка

Вчера - ПОЧИВКА

Днес
Храна:
60г scitec pro mix
50г овес
100г орехи
150г ядки
200г кисело мляко
омлет - 5 белтъка + 1 жълтък + 150г извара
50г сирене
150г домашна баница ;Р

Тренировка: Кардио - 30м
10 Рунда (без почивка между тях)
кофи (експ. изп.) - 8
паласки с тежест - 30
лицеви от наклон (експ. изп.) - 8
300м Крос
5м стречинг

Храна:
200г орехи
100г ядки
8 белтъка
2 жълтъка
50г овес
3 чушки с ориз
60г scitec pro mix

Тренировка - дърпащи упражнения - 0-1 темпо
5м загрявка + 5м стречинг
-1- набирания широк външен хват - 4х8
-2- набирания тесен вътршен хват - 4х8
-3- набирания смесен хват (експл. изпълнение) - 4х8
-4- набирания с крака в/у успоредката (с задържане на негатива) - 4х8
-5- бицепс набирания (експл. изпълнение) - 4х8 + лицеви с тесен хват (експл. изпълнение)  - 4хотказ
-6- набирания с неутрален хват (експл. изпълнение)  - 4х8 + трицепсовидно избутване от стоеж - 4х8
1м почивка м/у серийте / 2м почивка между упражненията / 15с стречинг м/у серийте

Храна:
200г орехи
100г ядки
4 белтъка
2 жълтъка
2х250г домашна пица (пил.филе, кашкавал, извара, сирене)
200г извара
60г scitec pro mix

Тренировка: Кардио + Корем
-1- 9 рунда
80м спринт
200м крос
-2- 3 рунда
200м крос
повдигане на краката от вис на успоредка - 30
200м крос
двустранни коремни преси - 30
200м крос
повдигане на крака от вис с подпрян кръст - 20 + добро утро - 20
200м крос
извиване с тежест за паласки - 30

Храна:
200г орехи
100г ядки
100г овес
омлет от 4 белтъка + 1 жълтък
200г сирене
400г извара
60г scitec pro mix

Тренировка - бутащи упражнения /темпо 0-2
5м загрявка 5м стречинг
-1- Кофи - 4х8
-2- Мокри Кофи - 4х8
-3- Лицеви упори на успоредка - 4х8
-4- Жиронда Кофи - 4х8
-5- Плиометрични лицеви опори - 3х8
-6- -5- Лицеви упори с тесен хват (експл. изп.) - 3х8 + 10кг и набирания смес хват (експл. изп.) - 3х8 +10кг
-7- кофи на пейка (експлозивно) - 3хотказ
-8- трицепсовидно избутване от наклон (подобно на скрипец) - 3х8
-9- 5м стречинг
1м почивка между серийте, 15с стречинг м/у серийте

Времето захладня и се обаждат старите травми. :(

ВЧЕРА - Кръгова тренировка
-1- 3 рунда
-набирания широк хват (експлозивно изпълнение) - 8
-кофи (концентрично изпълнение) - 8
-квекове с подскок - 8
2мин почивка
-2- 3 рунда
-мокри кофи (експлозивно изпълнение) - 8
-набирания с крака в/у успоредката (концентрично изпълнение) - 8
-лицеви упори тесен хват (експлозивно изпълнение) - 8
-квекове с подскок - 8
2мин почивка
-3- 3 рунда
-набирания смесен хват (експлозивно изпълнение) - 8
-лицеви упори от наклон (концентрично изпълнение) - 8
-набирания с тесен вътрешен хват (експлозивно изпълнение) - 8
-квекове с подскок - 8
2мин почивка

ДНЕС
200г орехи
200г овес
10 белтъка
4 жълтъка
500г пица с извара и пилешко филе
200г варен ориз
90г scitec pro mix

Тренировка: Крака, Раце и Кардио
Крака /темпо 0-2
-1- сиси клек - 5х20
-2- клек със скок - 3х15
-3- преден клек - 5х20
-4- напади - 5х10
-5- добро утро - 3х20
-6- повдигане на пръсти за прасци - 5хотказ
Раце / темпо 0-2
-1- дъмбел зад врат - 3х12
-2- кик-бек - 3х12
-3- кофи на пейка - 3х12
-4- лицеви с тесен хват - 3х12 + бицепсово сгъване с дъмбел - 3х12
-5- концентрично сгъвне - 3х12
-6- чуково - 3х12
40мин почивка
Кардио - 25м
10 рунда
-300м крос
-изтласкване от успоредка - 8
-паласки с тежест

Един месец почивка ти стига.

Никаква почивка!
Без компютър съм в момента. Тренировките са здрави и стриктни.
След периода тренировка със собствено тяло наистина подобрих постиженията в експлозивността и издръжливостта на успоредка и спринтовете, но като че ли силата в клека малко падна.
От 15.11 до 15.12 - кръгови тренивоки на цялото тяло с железа вече.
От днес започнах “супергерой за 6 седмици”, закупих 1 бака суроватка + Л карнитин на biotech.
Сега съм 92кг
Цел - 80кг до средата на февруари, тъй като смятам да удалжа програмата с няколко седмици за да достигна до максималния брой рундове - 6, сега правя по 4.
Храна в момента - НВД, да се надяваме че празниците няма да ме подведат, но.... никога не се знае.
Другият месец взимам заплата и се надявам да взема лаптоп та да мога да пиша в дневника всеки ден.
Поздрави на всички :)

27.12
Трета седмица по новата програма.
1. Раменна преса наполовина - 5*45
2. Раменна преса от стоеж - 5*40
3. Пуш преса - 3*50
4. Разгъване на щанга напред 10*30
5. Плиометрични лицеви наклон - 10*
5 рунда

1. пулоклек - 5*90
2. Преден клек - 5*50
3. Hang - 3*50
4. Скок с клек - 10*25
5. Скок нагоре - 10*
6. Задна бедрена преса - 8*40
5 рунда

почивки 30 - 60 сек

50 овесени ядки
200 бъркани яйца
200 кремвирши
300 пуешко филе
100 катък
90 протеинова пудра

28.12

1. мъртва тяга наполовина - 5*110
2. мъртва тяга - 5*90
3.Hang - 3*60
4. добро утро с подскок - 10*30
5. скокове на дължина - 10*
6. бицепсово сгъване - 10*40
5 рунда

1. Лег преса наполовина - 5*80
2. лег преса - 5*70
3. бърза лег преса - 5*50
4. пул овър - 8*30
5. плиометрични лицеви - 10*
6. скот - 10*40
5 рунда, почивки 30 - 50 сек

50 овесени ядки
300 прясно мляко
500 свински винен кебап
90 протеинова пудра
4л вода
2х Кафе черно

Рамото ме болеше и гледах да не прекалввам с тежестта. Техниката ми беше добра, както и кондицията

29.12
1. Крос - 20м, 3.2км
2. Повдигане на краката от лег - 4х25
3. Коремни преси - 4х25
4. Паласки с дъмбел - 4х40

50г овесени ядки
200мл прясно мляко
300г пиле с ориз
90г протеинова пудра

30.12
1. пулоклек - 5*90
2. Преден клек - 5*50
3. Hang - 3*50
4. Скок с клек - 10*25
5. Скок нагоре - 10*
6. Задна бедрена преса - 8*40
5 рунда
1. Раменна преса наполовина - 5*45
2. Раменна преса от стоеж - 5*40
3. Пуш преса - 3*50
4. Разгъване на щанга напред 10*30
5. Плиометрични лицеви наклон - 10*
5 рунда

50г овес
80г протеинова пудра
2 банана
400г пилешко филе
100г спагети
100г варени картофи
2 дози L-carnitine
4л вода
2 черни кафета

31.12
1. Лег преса наполовина - 5*80
2. лег преса - 5*70
3. бърза лег преса - 5*50
4. пул овър - 8*30
5. плиометрични лицеви - 10*
6. скот - 10*40
5 рунда
1. мъртва тяга наполовина - 5*110
2. мъртва тяга - 5*90
3.Hang - 3*60
4. добро утро с подскок - 10*30
5. скокове на дължина - 10*
6. бицепсово сгъване - 10*40
5 рунда

2 банана
120г протеинова пудра
50г овесени бисквити
100г бъркани яйца
100г кремвирш
100г салам
200г ловджийски наденички
1 киви
150г свинско филе
100г ориз
5л вода
3 черни кафета
2 дози  l-carnitine
200мл J&Bл
250мл кола
100г бадеми

Честита нова година на всички!

02.02
1. Раменна преса наполовина - 5*45
2. Раменна преса от стоеж - 5*40
3. Пуш преса - 3*50
4. Разгъване на щанга напред 10*30
5. Плиометрични лицеви наклон - 10*
5 рунда

1. пулоклек - 5*90
2. Преден клек - 5*50
3. Hang - 3*50
4. Скок с клек - 10*30
5. Скок нагоре - 10*
6. Задна бедрена преса - 8*40
5 рунда

почивки 30 сек

50г овес
90г протеин
150г луканка
150г филе елена
100г кашкавал
150г пилешко филе
100г варени картофи
15мл л карнитин
4л вода
100г ядки

3.01
1. мъртва тяга наполовина - 5*110
2. мъртва тяга - 5*90
3.Hang - 3*60
4. добро утро с подскок - 10*30
5. скокове на дължина - 10*
6. бицепсово сгъване - 10*40
5 рунда

1. Лег преса наполовина - 5*80
2. лег преса - 5*70
3. бърза лег преса - 5*50
4. пул овър - 8*30
5. плиометрични лицеви - 10*
6. скот - 10*40
5 рунда, почивки 30 - 50 сек

50г овесени бисквити
банан
ябълка
200г луканка
100г кашкавал
200г пилешко филе
100г варени картофи
90г протеин
4л вода
2 черни кафета

1. пулоклек - 6*90
2. Преден клек - 6*50
3. Hang - 4*50
4. Скок с клек - 10*25
5. Скок нагоре - 10*
6. Задна бедрена преса - 8*40
5 рунда
1. Раменна преса наполовина - 6*45
2. Раменна преса от стоеж - 6*40
3. Пуш преса - 4*50
4. Разгъване на щанга напред 10*30
5. Плиометрични лицеви наклон - 10*
5 рунда
30 сек почивки

50г овес
100г овесени бисквити
банан
киви
90г протеин
50г ядки
200г луканка
100г филе елена
100г кашкавал
200г пилешко филе
100г ориз
4л вода
20мл л карнитин

1. Лег преса наполовина - 6*80
2. лег преса - 6*70
3. бърза лег преса - 6*50
4. пул овър - 8*30
5. плиометрични лицеви - 10*
6. скот - 10*40
5 рунда, 30 сек почивки
1. мъртва тяга наполовина - 6*110
2. мъртва тяга - 6*90
3.Hang - 4*60
4. добро утро с подскок - 10*30
5. скокове на дължина - 10*
6. бицепсово сгъване - 10*40
5 рунда, 40 сек почивки

50г овес
2 кивита
200г свински винен кебаб
100г зелева салата
100г варени картофи
250г пилешко филе
3 черни кафета
4л вода
90г протеин
20мл л карнитин

Днеска имаше мн пот, ама мн мн пот... тая тяга направо ме изцеди накрая. Последните 2 рунда имах чувството че стигам при всяка серия до отказ, но все пак издържах! И се надъхах с:

07.01
-1- Крос - 20м / 3км
-2- Повдигане на краката от лег - 4х30
-3- Коремни преси - 4х30
-4- Извиване с дъмбел за паласки - 4х40 15кг
-5- Повдигане на краката в страни от стоеж - 2х30

50г овес
ябълка
400г пилешко филе
100г ориз
100г салата от зеле
90г протеин
20мл л карнитин
4л вода
3 черни кафета