Дневникът на Cecko

Нещо ставането рано ми се отразява зле, но се надявам да свикна, защото иначе няма как...

Вторник
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x85
—5x100
—5x115
3. Набирания с тежест
надхват
9, 8, 6 @ 10кг
подхват
2х5 с 10кг

Вчера нямах време да пиша и за това днес ще има две тренировки.

Първо ще започна с това, че почвам вече да си стигам сегашния лимит на 5/3/1. В понеделник свалих от военна преса, вчера свалих от лежанка. Въпреки това смятам, че това е нормално за тази програма, пък и авторът изрично бе написал, че с 5/3/1 не се бърза за никъде. Друг фактор е може би училището и по-малкото сън, но това е само предположение.

Другото, което ще напиша е, че поредния месец привърши и ще си качвам снимки и цели. Ще започна от целите.

До октомври трябваше да правя OHS и Front Lever. OHS-a го научих и днес ще се снимам за да ми дадете съвети за техниката. Front Lever-a върви, но има какво още да се желае. Той ще си остане цел за този месец.

Цели до ноември
1. Front Lever
2. HS на една ръка

За HSто се съмнявам, но всичко зависи от това колко ще съм редовен с тренировката му. Ако направя поне Front Lever качвам ниво в прогреса. Тези нива не са много точни, но ще помисля за някаква система, спрямо която да се следи по-добре прогресът.

Тренировката за вчера

Четвъртък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x70
—5x80
—3x90 - заради тази тройка ще свалям с 2.5кг от лега
3. набирания с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—10, 8@10кг
4. Лег ТХ
—5@60
—2x5 на 50

Много ми е чудно как ще направиш HSPU на една ръка :D

И аз к’во говоря... :D Така де имам предвид handstand на една ръка... Боже... :D

Както и да е. Нека анализираме какво правих днес. Правих клек, който не ми хареса. Направих само тройка на 85, а трябваше да бъде петица. И от клека ще свалям. Правих планк с изпънати ръце. Доста гадно нещо, но ми хареса. Не успях да направя OHS с лост за клипче.

Петък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Squat
—5x65
—5x75
—3x85
3. Набирания с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—2х10 на 10кг
4. Планк с изпънати ръце
3 серии по около 18-20 секунди

Днес ми беше много готина тренировка. Имаше си сила, имаше всичко!

Вторник
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Military Press
—3x45
—3x50
—4x55 - Може би щях да направя 5, но не се напънах...
3. Набирания с тежест
надхват
10@10кг - Мнооого леки. От утре добавям 2.5кг, може и 5кг...
подхват
10@10кг
8@10кг
4. Кофички
—5х10 на 15кг
5. 5 x Dragon Flag
6. Планк с изпънати ръце
—3х18 секунди

Браво момче...продължавай!
А що не казваш нищо за тая китара там? (wasntme)

И ти се появи Валка :)

Китарката си е китара :D Чат пат свиря, но нищо особено. Общо взето съм си артистичен човек, така че скоро сигурно и картини по стената ще има...

Вторник
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Dead Lift
—3x95
—3x105
—3x120
3. Набирания с тежест
надхват
—10@12,5
подхват
—2х10 на 10кг

В сряда се учих да правя handstand без помощта на стена и общо взето го схващам доста добре. Вече се задържам по няколко секунди, така че очаквам скоро да си го правя без проблем :)

Това за сряда. За днес - тежък лег с много умора...

Четвъртък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Bench Press
—3x70
—3x80
—3x90
3. Набирания с тежест
надхват
—10@12,5кг
подхват
—2х10 с 10кг
4. Лег ТХ с Toes-to-Bar
—3x5 на 60кг + 8 Toes-to-Bar

Днес се получи една доста обикновена тренировка. Нямаше много сила като за край на седмицата, но съм доволен.

Мисля, след като завърша този месец 5/3/1, да отпусна малко клека и тягата, защото кракът нещо ме понаболява. Също така май ще почвам да тренирам американски футбол с едни момчета от Плевен. Надявам се по този начин да почна да работя върху издържливостта си, пък и никога до сега не съм се занимавал с отборен спорт (освен малкото кросфит).

Също така, понеже прочетох тази статия, вече ще почвам да правя стречинга след и по време на тренировката, но не и преди нея. Малко сляпо се доверявам, но ще видим :)

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—3x65
—3x75
—3x85
3. Набирания с тежест
надхват
—10@12,5
подхват
—9х10кг
—8х10кг
4. Преден клек
—3х5 на 40кг
5. Stretching

Има полза от стречинга след тренировка. От един месец акцентирам в/у разтягането на бедра и седалище и в последно време избухвам на клека.

Ами, ще поживеем и ще видим :)

За днес - яко избухване на военната преса. Бих си рекорда :)

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x45
—3x50
—5x55
3. Набиране с тежест
надхват
—10@12,5кг
подхват
—9@10кг
—8@10кг
4. Кофички
—4х10 на 15кг
—10@20кг

Днес се получи пълна тренировка, а такива не бях имал от отдавна. Опитвах се да правя добро утро, но нещо не ми се получи техниката и го зарязах. Като я поразуча ще го почвам.

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x100
—3x115
—1x125
3. Набирания с тежест
надхват
—10@12,5кг
подхват
—2х8 на 10кг
4. 5 x Dragon Flag
5. Мечка
—8@40кг
—5@60кг
—3х5 на 50кг
6. Stretching
7. 16 набирания

Лежанката днес беше доста яка. Най-накрая направих заветната двойка на 95 и малко ми остана за тройка. Това ме радва, защото другия месец ще трябва да правя петица на 90 и сега вече имам по-голям шанс да я успея. Френското беше много приятно също. Трицепсът го усети много добре.

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x75
—3x85
—2x95
3. Набирания с тежест
надхват
—10@12,5
подхват
—10@10
—9@10
4. Френско
—3х8 с 20кг
5. Планк с изпънати ръце
—3 х 20 секунди
6. 8 Toes-to-Bar

Цецко, ти имаш доста потенциал на лежанката. Ако я правиш по-често ще прогресираш много бързо.

Ами за сега мисля да не променям начина на трениране. Другия месец ще видя дали ще успея да го мина целия без да свалям кила и ако го направя ще си продължа с 5/3/1, иначе ще си помисля.

Аз имам чувството, че само ти пада силата от тва 5/3/1.. буташе 100, а сега се кефиш на 95 за 2. Ти така ако всеки месец се надяваш да не се налага да смъкваш макса...

Ами падането на силата е нормално за такава програма. За сметка на това мога да правя набирания, кофи и други готини неща без да ми минават много тежко тренировките. Пък и от утре почвам и американски футбол, което сигурно щеше да ме товари много повече ако тренирах както преди или пък като трибоец. Както и да е, склонен съм да експериментирам и ако видя, че с 5/3/1 не става това, което искам, ще помисля за някакъв друг начин на тренировка. Но за да се убедя в това, мисля че ми трябва поне още половин - една година.

А сега малко за днешната тренировка...

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x70
—3x80
—1x90
3. Набирания с тежест
надхват
—10@12,5кг
подхват
—2х8 с 10кг
4. Stretching

90% от 1rm ли си взел за начална тежест?

Да.

6 месеца ли тренираш по програмата? Забелязва се, че доста често не ги докарваш нужните повторение. Може би е време за лека промяна...

пп малко спамя, но не се сетих да те питам в горният пост

Това ми е седмият месец. А повторенията почнах наскоро да не ги докарвам на бройка. Този месец свалих от клек, лег и военна преса, а преди няколко месеца пак свалях от лег. На клек и тяга единствено никога не съм се мъчил за по-голяма бройка повторения на последна серия. Колкото до времето за промяна - не бързам. Имам предвид - знам че това е програма, с която бавно стават нещата и я правя с такава нагласа.

[quote author=“Ceckooo” date=“1350657956” Пък и от утре почвам и американски футбол....

Каквооо :D ?

Да, така е :D. И днешната тренировка много ми хареса. Около 3 часа интензивни упражнения и сега усещам как левият крак ще ме боли утре. Готиното е,  че там ще развия координация, издържливост и бързина, а това ми липсва в тренировките във фитнеса. Също така, хората, с които спортувам са доста приятни.

Общо взето това е. Харесва ми и единственото нещо, което може би ще ме спира да тренирам редовно, ще е това, че трябва да си пазя крака.

Днес беше една бърза и лека тренировка като за след натоварването през уикенда.

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x25
—5x30
—5x35
3. Набирания
10 х надхват
2х10 подхват
4. 5х10 кофички

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x55
—5x65
—5x80
3. Набирания
—10 х надхват
—2х10 подхват
4. Мечка
—5х5 на 40кг

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x40
—5x50
—5x60
3. Набирания
—10 @ надхват
—2х10 на подхват
4. Френско
—5х5 на 15кг

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x40
—5x45
—5x55
3. Набирания
—10@надхват
—2х10 на подхват
4. Опити за OHS

Днес беше слаба тренировка. Не знам дали е свързано нещо с неефективност на 5/3/1, с недоспиване и преумора, или с нещо друго, но си е факт, че няма сила...

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x40
—5x45
—3x55
3. Набирания с тежести
надхват
—10@10,25кг
подхват
—2х8 на 10кг
4. Кофички
—4х10 с 15кг

Заради леки болки в лявата тазобедрена става, свалих по 10 кила от тягата и клека. Днес все още усещам болката, но се надявам да отмине. Ако не, ще махна тягата и клека за един месец. Също така, силата на набиранията е леко паднала и за това се замислям да върна пак на 10кг надхват.

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x80
—5x90
—5x105
3. Набирания с тежест
надхват
—9@12,5кг
подхват
—2х8 на 10кг
4. Гребане с дъмбел
—3х20 с 20кг

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x70
—5x80
—2x90
3. Набирания с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—10@10кг

Отново е време да си засичам прогреса. Този месец не успях да си изпълня целите, но за сметка на това се заех с още един спорт, който ми помага с поддържането на издържливостта. Пак свалих на 5/3/1 от лег и военна, но въпреки това ще продължавам по тази програма (поне докато не мине първата година, а това са само 4 месеца).

Цели до декември:
1. Front Lever
2. HS на една ръка
3. OHS с лост

Днес единствено ходих на американски футбол, но тренировката си заслужаваше. Хубавото е, че там наблягаме доста на краката, а те са ми слабото място. Също така открих, че издържливостта ми е под всякаква критика, защото на края на тренировката ми падна кръвното и просто не можех да се помръдна (припомням си малко кросфита, но мисля че натоварването в американския футбол е далеч по-малко).

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—3x45
—3x50
—4x55
3. Набиране с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—9@10кг
—8@10кг
4. Кофички
—4х10 с 15кг

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—3x85
—3x100
—3x110
3. Набиране с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—2х8 с 10кг
4. Гребане с дъмбел
—3х20 с 20кг

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—3x70
—3x80
—5x90 с малко помощ на последното
3. Набирания с тежест
надахват
—10@10кг
подхват
—2х8 на 10кг
4. Френско
—2х8 с 20кг
—6@20кг

Браво Цецко, това е пробив на лежанката ;)х

Май няма да сваляш от макса :D

Това трябваше да се случи миналата седмица за да не свалям от макса :D

Иначе съм сигурен, че другата седмица ще направя 3 на 95, а другия месец, когато трябва пак да правя 5 на 90, за да не свалям от макса, едва ще бутна  тройка...

Петък
1. Warm-up
2. Скачане на въже (след почивка от близо месец-два съм машина)
2. 5/3/1 - Squat
—3x60
—3x65
—3x75
3. Набирания
надхват
—10@10кг
подхват
—2х8 на 10кг

Днес утвърдих една от истините в живота - ако нещо ти писне, един най-добрите начини да ти стане интересно отново, е да си починеш от него няколко месеца...