Вашите мнения за програмата ми

Здравейте аз съм на 16години от 5 месеца ходя на фитнес 177см съм и 69кг.
Всеки си има цел нали така? Моята е да направя едно здраво тяло :)
Четох много и ще ви бъда благодарен ако си кажете мнението за програмата ми и упражненията:

Понеделник : Гръб и Трицепс

Сряда : Гърди и Бицепс

Петък : Крака и Рамо

Гръб: Набиране,Едностранно гребане с дъмбел,Придърпване на вертикален скрипец,Долен скрипец,Мъртва тяга
Трицепс: френска преса, разгъване на горен скрипец
Гърди: Кофи,Избутване на дъмбели от лег,полулег с щанга, пулоувър
Бицепс-Сгъване с щанга/дъмбели,концентрично
Крака:Клек, разгъване, сгъване , калф машина,клек с щанга
Рамо- Военна преса,Повдигане на ръце встрани,разтваряне от наклон,Повдигане на щанга до брадата

Не е добре да тренираш Гръб и Трицепс в един ден иначе другите са съвместими.

Не е добре да тренираш Гръб и Трицепс в един ден иначе другите са съвместими.

http://weknowmemes.com/wp-content/gallery/aww-yea-guy/aww-yea-meme-original.jpg

Какво трябва да значи тази снимка??

Здравейте аз съм на 16години от 5 месеца ходя на фитнес 177см съм и 69кг.
Всеки си има цел нали така? Моята е да направя едно здраво тяло :)
Четох много и ще ви бъда благодарен ако си кажете мнението за програмата ми и упражненията:

Понеделник : Гръб и Трицепс

Сряда : Гърди и Бицепс

Петък : Крака и Рамо

Гръб: Набиране,Едностранно гребане с дъмбел,Придърпване на вертикален скрипец,Долен скрипец,Мъртва тяга
Трицепс: френска преса, разгъване на горен скрипец
Гърди: Кофи,Избутване на дъмбели от лег,полулег с щанга, пулоувър
Бицепс-Сгъване с щанга/дъмбели,концентрично
Крака:Клек, разгъване, сгъване , калф машина,клек с щанга
Рамо- Военна преса,Повдигане на ръце встрани,разтваряне от наклон,Повдигане на щанга до брадата

1.Напиши серии , повторения , почивки и диета .
2.Щом правиш набирания , вертикалния скрипец може да го махнеш.
3.Аз бих ти препоръчал да си направиш тренировката за рамото и след това да преминеш към краката, понеже най-често тренировката за крака е най-тежка и няма да имаш силица за рамото.
4.Защо при краката почваш с клек и завършваш с клек ? Ако си го написал умишлено го махни последния.

Бицепса и трицепса са добре.

2.Сложил съм вертикалния скрипец защото мога да направя само 6,7 набирания.
3.Добре мерси ще го променя.
4.Умишлено е да ще го махна.

1.Гръб :
Набирания 2 серии 5 повторения (немога повече)
Едностранно гребане с дъмбел 4 серии по 10 повторения (дъмбела е 12кг)
Вертикален скрипец 4 серии 10 повторения 30кг
Долен Скрипец 4 серии 10 повторения 35кг
Мъртва тяга 4 серии 10 повторения 30кг

Трицепс:
Френска преса 3 серии 10 повторения 10кг
Разгъване на горен скрипец 4 серии 10 повторения 22.5кг
Гърди: Кофи,Избутване на дъмбели от лег,полулег с щанга, пулоувър

Гърди:
Кофи 4 серии по 8 повторения
Избутване на дъмбели 4 серии 10 повторения (10кг на ръка общо 20кг на 2те ръце)
Полулег с щанга 4 серии 10 повторения 30кг
Пулоувър 4 серии 10 повторения 12кг

Бицепс:
Сгъване с щанга 4 серии 12 повторения 15кг
Сгъване с дъмбели 4 серии 10 повторения 8кг на ръка
Концентрично 4 серии 10 повторения 8кг

Рамо———————————-

Крака:Разгъване, сгъване , калф машина,клек
Бедрено разгъране 4 серии 10 повторения 30кг
Бедрено сгъване 4 серии 10 повторения 30кг
Избутване лег преса 5 серии 10 повторения 40кг
Клек с щанга 5 серии 10 повторения с щанга зад връта (10кг)

Какво трябва да значи тази снимка??

Снимката не е насочена към тебе, а към горния коментар на Христо по разбираеми причини.
Към тренировката ти само малки забележки:
Намали цялостния обем. Правиш 240 повторения тотал за гръб и трицепс, 280 за гърди и бицепс, за крака и рамо вероятно отиваш над 300… За сравнение една тежка високообемна тренировка за напреднали като 10х10 е от около 260 повторения. Т.е. ти я стигаш и надминаваш по обем, без да имаш нужния стаж и съответното ниво на възстановяване за това. Така маса няма да постигнеш.
За гръб след 2х5 набирания продължи с тях докато можеш да направиш по 2-3 в серия, т.е. ако можеш примерно 1х5, 1х5, 1х3, 1х3, 1х2, 1х2…давай. Така ще успееш постепенно да увеличиш бройката. После продължи с вертикалния скрипец, направи толкова серии по 10 повторения, че да докараш общата бройка набирания и вертикален скрипец до към 40 повторения. Продължи с гребане с щанга, тяга и повдигане на раменете с щанга за трапец 3х10. Това ти стига. Трицепса е ОК, само смени 4х10 да е френското, 3х10 да е скрипеца. Може и 4х10 за двете упражнения.
Гърди: кофите, лега и полулега са ОК, пулоувъра го замени с 2 серии кросоувър (ако държиш да “напомпаш”), въпреки, че според мен и това е излишно, ама айде...
Бицепс: яка редукция трябва тук. Сгъването с щанга и с дъмбел ги редувай през седмица или избери едното за определен период, после другото. Второ упражнение скотово или концентрирано, редувай пак на същия принцип. Общо 8 серии, не повече. С повече упражнения няма да направиш по-голяма ръка, напротив.
Рамо: военна преса 3х10, разтваряне встрани 3х10, разтваряне от наклон 3х10;
Крака: започни с клек с щанга 4х10, а не да го оставяш за накрая, после разгъване 3х10, сгъване 3х10, калф машина 3х20 (не че ти е нужна на този етап, но гледам си я писал, сигурно няма да ме послушаш ако ти кажа да не я правиш, та затова я пиша);
И още нещо: any0ne ти е казал нещо много важно, на което струва ми се не си обърнал внимание и то е ДИЕТА.
Това е от мен, успех.

Благодаря.
Така вече добре ли е ?
1.Гръб :
Набирания 1x5 1x5 1x4 1x4 1x3 1x3
Вертикален скрипец 4 серии 10 повторения 30кг
Долен Скрипец 4 серии 10 повторения 35кг
Мъртва тяга 4 серии 10 повторения 30кг

Трицепс:
Френска преса 4 серии 10 повторения 10кг
Разгъване на горен скрипец 4 серии 10 повторения 22.5кг

Гърди:
Кофи 4 серии по 8 повторения
Избутване на дъмбели 4 серии 10 повторения (10кг на ръка общо 20кг на 2те ръце)
Полулег с щанга 4 серии 10 повторения 30кг
Kросоувър 4 серии 10 повторения

Бицепс:
Сгъване с щанга 4 серии 12 повторения 15кг
Концентрично 4 серии 10 повторения 8кг

Рамо:
Военна преса 3х10, Разтваряне встрани 3х10, Разтваряне от наклон 3х10;

Крака:
Клек с щанга 4 серии 10 повторения с щанга зад връта (10кг)
Бедрено разгъране 3 серии 10 повторения 30кг
Бедрено сгъване 3 серии 10 повторения 30кг
Калф машина 3 серии 20 повторения
Избутване лег преса 3 серии 10 повторения 50кг

Най-интересното е, че мозъка ти определя работните килограми , а не тялото ти.Трябва да се научиш да дигаш с толкова с колкото тялото иска , а не просто така предварително определени ,написани тежести.

Така вече добре ли е ?

Доста по-добре. Само малки корекции още: Ако замениш долния скрипец с гребане от наклон или мечка (редувай) мисля, че ще постигнеш повече откъм сила и маса. Кросоувъра го намали до 2х12, прави първата серия 30 сек. след последната серия полулег, втората след 30 сек. почивка, това стига за да ти напомпа гърдите. Сгъването с щанга прави 4х8-10, концентрираното го прави 4х12. Лег преса няма нужда да правиш след като правиш клек, но ако все пак държиш на нея сложи я веднага след клека, а не последна. Във всички основни масоизграждащи движения (набиране, гребане, тяга, френско от лег, кофи с тежест, лег, полулег, сгъване за бицепс, военна преса, клек, лег преса) търси тежест, прави с колкото можеш по-тежко (естествено с правилна техника и внимателно подбрани тежести), не залагай на фиксирани предварително килограми. И пак повтарям храненето е не по-малко важно от тренировката. Обърни внимание и на него. Изчисли си калорийните нужди от тук, завиши с 10-15%, дръж протеина по 2гр на килограм тегло, избери си ВВД или РБД тренирай здраво и всичко ще си дойде на мястото.
Успех..

Благодаря ти много.