Дневникът на Петър

Днес се срещнах с Цветан. Каза ми, че раменете са леко напред, но не е нищо притеснително. Липсва добра кординация между корема и гърба, затова гръдния кош е леко напред. В това положение военната ми преса е по-скоро горна лежанка. При нормално положение на гръдния кош не мога да изпъна докрай ръцете във вертикалата.  Средната част на гърба е станала много силна и поема  натоварване при всички упражнения. Ако искам да го коригирам  ще трябва да поспра с тежката тяга, която задължително ще снимам утре, защото тя само затвърждава проблема. Иначе не съм изгърбен- просто гръбните мускули са големи и стърчат малко неестествено. Трябва да почна да се разтягам преди и след тренировка + още няколко други упражнения, масаж с тенис топка и фоумролер. Също спомена, че щом си прогресирам и нямам оплаквания не е нищо страшно.

Нещо ме болят раменете (само при натоварване)- усетих го особено на разтварянето. Болката е най-силна  точно когато оставям дъмбелите на стойката, трае много кратко и минава веднага. Усещам я в сухожилията. Ако някой знае как да я премахна, ще съм много благодарен?

вътрешни и външни ротации в РС  с 1 -2 кг дъмбели  ;) малко или много оказва влияние

- лег (редуване на широк и тесен хват)-3@80, 4х3@110
-клек- 5@100, 3х5@120
-набирания +40 (пълни)- 4х2 (последното беше до носа)
-кофички СТ- 3х10

Трибоецът беше в залата и го питах за техниките на лег и клек- каза, че са много добре.

-тяга до 200 (клипчета на 190 и 200) не съм много изправен
-горна лежанка- 3@80, 4х3@100- лостът опира гърдите (гледам, че повечето не пускат до долу)
-набирания широк хват (стриктни без последнатат серия)  -5х5

Виж си клипа и забележи, защо имаш големи мускули точно на това място, където ти каза оня човек ;)

П.П. силната ръка трябва да хваща наобратно
Браво!!!

Според мен тягата я правиш почти само на кръст и гръб.Тръгваш с почти изправени крака.

Мен ми се струва, че много малко ползваш краката...

Нормално, на макса ползва това, което му е най-силно. :) .., но пък не се изгърбва.

Нормално, на макса ползва това, което му е най-силно. :) .., но пък не се изгърбва.

Мен по-скоро ми се струва, че това е така заучена техника, отколкото от напъването за макс (а и мисля, че има още до макса) :)

Да, струва ми се, че идва от заучаването проблемът. Щангата се отпеля от земята, чак когато краката са почти напълно изправени. Преди това дори напрежение не изглежда да има.

Крива работа и на злоба, но при максове е така, тялото си дърпа както си знае. :) Пробвай в началото да тръгнеш горе-долу като при обръщане, краката по-ниско и гърба сравнително прав, вече нагоре може да се изкриви леко горната част, но не е проблем стига да не дърпаш с кръста. :)

Мен лично са ме учили “сядането”, т.е. свиването на колената и изправянето им да става, когато лостът е на нивото на капачката на колената и от там да идва вече движението нагоре. Просто когато килограмите натежат и техниката малко по малко отива на заден план.

Мерси за съветите. Знаех, че  дърпам доста с кръста, но не мислех, че е толкова крива. Странното е, че не усещам особено напрежение в гърба и кръста-  в краката сякаш е повече. Тягата най-вероятно така съм я научил. Мисля да спра конвенционалната и да почна да правя сумо, докато я изравня с клека.

Аз мисля, че е по-добре да правиш широка тяга с хубава техника, гърба напълно изправен.
Лично нея я харесвам много, особено като я правя с малко по-широк разкрач и леко пръстите навън, така мога да смъкна гъза по-надолу и да я дръпна с напълно изправен и стегнат гръб.

Както я пускаш, така трябва и да я вдигаш. Пускаш я правилно.Как можеш да изправиш техниката:
1.Свали тежестите
2.Щангата я сложи на подставки. Грифа 10см по- низко от коленете и тегли така. Ако се получи, то увеличи кг на щтангата.
3. Постепено намаляй височината на подставките.

Има още един вариант- аз го правя:
Щангата е на подставка/стойка над коленете. Взимам я от там и правя движението- първо идва пускане и после без да я оставям на земятя я дърпам, става движение и половина, но пък за това при пускане гърба е вече изправен. Каквото е пускането, по същата траектория е и дърпането.Пробвай.

-лег-3@60, 3@80, 3@100, 3х3@115 ( на последните с асистенция)
-клек- 3@90, 3@110, 3х3@130
-обръщане + преса- 5х5@50- тук се препотих
-разтваряне- 5@14, 4х5@17
-набирания раменен хват СТ-10, 8, 5

След доста мачкане и ротации раменете не ме боляха.

В залата беше ужасно- много хора и голям задух.
-горна лежанка- 3@80, 3х4@100
-широка тяга- няколко серии със 120 (заучавах; беше много пълно, за да пробваm предложенията на Васил)
-кофички СТ- 15, 10, 10
-гребане- по 5 на 90, 110, 120 и 130(тук чийвах)
-няколко серии за бицепс- чукова сгъване с 22 кг и скотово с крив лост- 40кг
-лег тесен хват- 5@90, 3@100, опитах още една серия на 100, но нямах сила

В залата беше ужасно- много хора и голям задух.

Мдам, така ще е в топлите месеци. И при нас в Пауъра няма климатик, няма и нормално проветрение и като се съберат повече хора лятото, става ад. Ти в 33 ли тренираш? Бях мяркал обстановката от там на някое от клипчетата. :)

А пък и ентусиастите за преса започват да пълнят залата лятото :D

Сезонът на бицепсите... :>

Да, в 33 тренирам. 10 дни си бях вкъщи и ходих няколко пъти на лостове. Днес нямаше сила, особено на клека. Мисля да правя клек и сумо тяга в две последователни тренировки, като ще държа повторенията 3 или по-малко.
-клек- 3@90, 3х3@120, 3@110
-прасец с щанга- 2х10@160
-лег-3@90, 3х5@100
-гребане- 5@70, 3х8@100
3 пъти 5набирания + 10 кофички
Преди тренировка се мачкам с топка и PVC тръба, а след- разтягам. Има голям напредък в разтягането- вече, като разтягам краката, мога да докосна пода с цели длани.

-сумо тяга- 3@120, 3@140, 2х3@160, 3@170, 3@180
-обръщане + преса- 3@40, 3х3@60- не ми е толкова тежко, колкото не мога да си оправя дишането
-набирания-10, 8, 6, 6
-флайс на горна лежанка- 5@12, 3х5@17

-лег- 3@80, 3@100, 1@120, 0@130, 1@120
-клек- 3@100, 3@120, 3@130, 2@130
-обръщане + преса- 4х5@50
-набиране +40 -3х3(пълни без последните на 2рата и 3тата серия)
-разтваряне- по 5 с 12, 17 и 19 кг дъмбели

На лега прави през 5 кг за макс. Много смело от 120 на 130 да скочиш. Това не е подходящо за лега. За тяга и клек върви...

Днес кофти ден. Много обикалях и малко ядох -> нямах много сила. Кантарът показа 95 кг- малко ще увелича храната.
-сумо тяга- 3@120, 1@150, 1@180, 1@200 (лесни), 0 @210 (много взех да се чудя преди опита  и накрая не успях да ги заключа; по-другия път ще ги снимам, как ги дигам)
-горна лежанка- 3@80, 4@100 , 2Х110 (много крив лост се падна), 3@110 (тук го смених)
-наабирания (раменен надхват)- 15, 9 - тотално ми падна силата и се отказах
Доволен съм от тягата, щом днес почти вдигнах 210, следващата седмица се надявам на 210+. Сумото ми е по-лесно от конвенционалната (отново без колан).

-лег- 3@80, 3@100, 6х1@120
-клек- 3@90, 3@110, 2х2@130
-полуклек- 2х5@150
-само вадих щангата и я оставях-2х8@200
-клек-2@110- имах амбиции за повече, но беше паднала силата и щяха да бъдат добро утро
-набирания (раменен надхват)-10, 7, 7
-борческо обръщане- 3х15@50-  много ми вдигна пулса

Клекът е зле, трябва да измисля нещо. Бързо ми пада силата, не знам как някои потребители правят толкова тежки и обемни тренировки. Днес ме питаха какви медикаменти взимам :D.

Днес ме питаха какви медикаменти взимам :D.

Само така!
:) Аз посрещам такива въпроси със смесени чувства. От една страна е приятно да ти кажат, че приличаш на назобен, от друга страна щом някой го е решил вече, много трудно можеш да го убедиш, че не си взимал нищо извън хранителни и спортни добавки. :)

В залата сигурно беше 30 градуса и супер задух:
-военна преса- 5@40, 3@60, 0@80, 1@80, 0@80, 3@70
-набирания +30- 3Х5
-тяга- 5@130, 3@150, 2Х1@190
-чуково сгъване за бицепс с 22 кг дъмбeли- 3Х6 на ръка
-кофички СТ-5х10

На военната преса пробвах различни хватове и разположение на лактите пред лоста или във вертикала с него, за да видя къде ще съм по-силен, не че имаше ефект. Спирам да комбинирам обръщане + преса и ще ги правя само отделно, че силата ми е паднала. Днес няколко пъти броях, за да се уверя, че бяха 80кг, защото тежаха много.

-военна преса- 3@50, 6х3@70, 4х3@65
-клек- 3@70, 3@100, 8х3@120

Хахаха и мен онзи ден едни в залата ми викаха , че съм вземал , някви медикаменти . Аргументите им бяха за акнето по лицето и , че не може човек с толкова малки ръце (визираше , че неговите са доста по-големи от моите) да кляка с повече от него . :Д

-лег- 3@80, 3@100, 6х1@120
-клек- 3@90, 3@110, 2х2@130
-полуклек- 2х5@150
-само вадих щангата и я оставях-2х8@200
-клек-2@110- имах амбиции за повече, но беше паднала силата и щяха да бъдат добро утро
-набирания (раменен надхват)-10, 7, 7
-борческо обръщане- 3х15@50-  много ми вдигна пулса

Клекът е зле, трябва да измисля нещо. Бързо ми пада силата, не знам как някои потребители правят толкова тежки и обемни тренировки. Днес ме питаха какви медикаменти взимам :D.

Тежки и обемни - след много време и тренировки. Луи Симънс: “..Специфичната силова издръжливост(работен капацитет) за този тип тренировки се наработва с години и е едно от най важните качества. То се развива бавно(с години), но си заслужава. Загрявката за мен и моите момчета би била повече от тренировка за някои, но и ние не сме почнали от там.”
Риптоу, “Practical programming for strength training” накратко: схемата(серии Х повторения Х тежест) се променя/усложнява само след като дадена схема се изчерпа(не води до прогрес). Използването на схеми или методи за напреднали води до преждевременно спиране на прогреса.

Тренировка 1
-лег- 3@80, 3@100, 6х1@120
-клек- 3@90, 3@110, 2х2@130
-полуклек- 2х5@150

Тренировка 2
-клек- 3@90, 3@110, 2х2@130
-полуклек- 2х5@150
-само вадих щангата и я оставях-2х8@200

Тренировка 3
-клек- 3@90, 3@110, 2х2@130
-полуклек- 2х5@150
-набирания (раменен надхват)-10, 7, 7
-борческо обръщане- 3х15@50-  много ми вдигна пулса

Ти си направил комбинация от 3те :)
На всичкото отгоре си тренирал в жегата и си увеличил тренировката почти двойно.
Като погледнах няколко страници назад - досега не си правил повече от 1 упражнение за долна част на тренировка, тоя път си опитал 5. Шейко е известен с тренировките си с 2 пъти клякане(+ асистиращи) в една трнировка, но там интензитета е доста по-нисък, а и такива са тренировките за майстор на спорта и КМС.

Без да съм треньор - май си се надценил. Първата цел на една тренировка е да можеш да я завършиш. Втората цел е да можеш да я повториш.

За Цветан Василев, може ли по подробно резюме- извод, предложения( разбирам че са примерни, но все пак..)
П.П. веднага си личат познания по темата, просто ми стана интересно)

Цецо, надявам се да се включваш по-често! Много полезно четиво! :)

Мерси за включването, Цецо. Тренировката я направих така, защото са ми слаби краката и в няколко поредни тренировки гледам да ги натоварвам повече (не съм я гледал от никъде и схемата я мисля винаги на място). В дневника на jalokin, James каза, че ако са ти слаби краката, трябва да се кляка често и по много, затова акцентирах. Не знам дали начинът на трениране е добър, отворен съм за предложения относно упражнения, подредба, повторения и подобни, въпреки че никога не съм следвал нечия схема и винаги съм тренирал както ми скимне.

Прави си всеки ден клек и просто ще се адаптираш.

Много буквало си взел нещата :)
Винаги трябва да запазваш едно съотношение между обем, честота, протокол и работна тежест и когато искаш да прогресираш в определена насока да го повишаваш в една или в друга част.

За да набереш сила, трябва да почиваш. Почиваш, като правиш леки и средни тренировки и така поддържаш и нивото на хормоните едновременно. Силовата тренировка, наистина тежка, както я правиш(излизаш на максимални натоварвания и свръх тях), трябва да не е по рано от 21 дена(експерементирай със времето), според възстановяването. Аз сега правя веднъж на 28 дена. Като не почиваш, не могат да се възстановят ни мускулите ни нервната система, а умората се натрупва лека-полека без да усещаш. Имай предвид, че правиш тройка упражнения и все силови, а не изолирани упражнения.

Честно казано (не целя заяждане или нещо подобно), но от 12 тежки, ако ще и супертежки, тренировки годишно не мисля, че ще стане кой знае колко як...

Честно казано (не целя заяждане или нещо подобно), но от 12 тежки, ако ще и супертежки, тренировки годишно не мисля, че ще стане кой знае колко як...

))..но си съгласен със тезата, че силата расте когато почиваме....Няма грешка, така е, както написах, само, че зависи от тежките тренировки колко са интензивни. Ако са такива каквито той прави, да, това е начина.Ако прави тежка 5*5, то, разбира се, подхода е друг...
Ето, стигна до своя предел от 200кг тяга бързо, сега, ако качи 10кг за 2мес. ще е рекордсмен ;)