2025

Успех с новата програма и дано постигнеш шкембо-целта! :)
Поздравления за постигнатото със завършената програма, супер е, че си я докара до край!

Хайде и аз да поздравя за успешно завършената програма.Това с апетита е неизменна част ;D…. и трябва да споделиш за липосукцията,ако има ефект да я приложа и аз.
Успех за напред!

Благодаря :)
Сигорно ще почина около 2-3 дена (поне така мисля, ако нещо не ми прищрака пак)!

20.07
Кардио, корем
-1- интервално кардио по стълби - 23мин
-2- 5 суперсета
-шръгс - отказ
-повдигане на краката от лег - отказ
-3- 3 суперсета
-повдигане на краката от вис -30
-плиометрични лицеви упори - 10
-4- 3 суперсета
-коремни преси на пейка - 30
-експ. набирания тесен подхват - 10

200г овес
500мл какао
200г карначета на скара
300г салата
300г салата
200г кебап
200мл вино
6л вода
2 черни кафета
добавки - еднакви

24.07, Седмица 1, Тренировка 1:Гръб, трапец
-1- 5 суперсета / 1мин почивки
-мъртва тяга - 5*140, 5*160, 5*160, 4*170, 3*180
-кофи - 8, 8, 8, 8, 8
-стъпала - 1мин, 1мин, 1мин, 1мин, 1мин
-2- 3 суперсета / 1мин почивки
-гребане с дъмбел - 8*42, 5*52, 5*52
-добро утро - 8*60, 8*60, 8*60
-суйнг с диск - 1мин, 1мин, 1мин
-3- 3 суперсета / 1мин почивки
-дропсет гребане с щанга - 5*100+5*80+5*60+5*40
-стъпала - 1мин, 1мин, 1мин
-4- 3 суперсета /1мин почивки
-трапецовидно повдигане на щанга - отказ*70, отказ*90, отказ*90
-изометрични лицеви упори - отказ, отказ, отказ
-5- 3 дропсета / 30с почивки
-трапецовидно повдигане на раменете с дискове - 25*15+25*10+25*5
Тренировка 2: Кардио
25мин - стълби или крос, още не съм решил

200г бъркани яйца
100г овес
500мл какао
300г телешко варено
150г царевица варена
300г месо + 300г салата
6л вода
100г ядки
2 черни кафета
60г mex whey standart
12*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

25.07 / Седмица 1, Тренировка 3: Трицепс, бицепс, предмишница
-1- 5 суперсета
-френско от стоеж - 10*50, 10*50, 8*55, 8*55, 8*60
-чуково сгъване с дъмбели - 8*22, 8*22, 8*22, 8*22, 8*22
-кофи на пейка - 8, 8, 8, 8, 8,
+++дросет френско - 10*50+10*40+10*20+10*10
-2- 5 суперсета
-бицепсово сгъване с щанга - 8*50, 8*50, 8*50, 10*50, 8*50
-трицепсовидно избутване на щанга - 8*60, 8*60, 8*60, 8*60, 8*60
-бицепсово сгъване с надхват - 10*20, 10*20, 10*20, 10*20, 10*20
-3- 3 суперсета
-разгъване на дъмбел зад врат - 10*22, 10*22, 10*22
-концентрично сгъване - 8*22, 8*22, 8*22
-4- бицепсово сгъване тип 21 - 21*30, 21*30, 21*30
-5- 3 дропсета кик бек - 15*10, 15*5, 15*4, 15*3
-6- 4 суперсета
-сгъване за предмишница от седеж - 20*35,  20*35,  20*35,  20*35
-сгъване за предмишница от стоеж -  20*35,  20*35,  20*35,  20*35

100г овес
100г ванилов сладолед
250г мусака
150г царевица
300г месо
300г салата
7л вода
2 черни кафета
1 сандвич
200г ядки
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

29.07 / Седмица 1, Тренировка 4: Крака, гърди
-1- 6 суперсета
-клек - 10*100, 8*110, 6*120, 4*130, 3*140, 2*150
-пуловър - 10*32, 10*32, 10*32, 10*32, 10*32, 10*32
-бедрена преса - 10*40, 10*45, 10*50, 10*55, 10*55, 10*55
-2- 4 суперсета
-плие - 15*62, 15*62, 15*62, 15*62
-преден клек - 10*50, 10*50, 10*50, 10*50
-3- 4 суперсета
-добро утро с прави крака - 10*50, 10*50, 10*50, 10*50
-напади с диск - 8*10, 8*10, 8*10, 8*10
-4- 4 суперсета
-лег преса - 8*100, 6*100, 3*110, 1*120
-флайс от наклон - 10*22, 10*22, 10*22, 10*22
+++дропсет лег преса - 5*100+5*70+5*60+5*50+5*40
-5- 4 суперсета
-лег преса от обратен наклон - 10*70, 10*80, 10*80, 10*80
-лег преса с дъмбели наутрален хват - 10*22,10*22,10*22,10*22
-пуловър концентрично изп. - 15*22, 15*22, 15*22, 15*22

200г бъркани яйца
200г варен ориз
150г варена царевица
300г кюфтета в доматен сос
300г месо
200г салата
6л вода
3 черни кафета
80г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

Тренировка 5
-1- Крос - 25мин

29.07, Седмица 2, Тренировка 6: Гръб, бицепс
-1- 6 суперсета
-мъртва тяга - 10*100, 10*120, 10*140, 8*160, 5*170, 5*160
-бицепсово сгъване с крива щанга - 10*30, 10*40, 10*40, 10*50, 10*50, 10*50
-2- 3 суперсета
-гребане с дъмбел - 10*52, 10*52, 10*52
-концентрично сгъване - 10*22, 10*22, 10*22
-3- 5 суперсета
-широка тяга - 10*70, 10*100, 10*110, 10*110, 10*120
-бицепсово сгъване с тесен хват - 10*40, 10*40, 10*40, 10*40, 10*40

200г варен ориз
200г варени броколи
250г варено телешко
7 белтъка + 4 жълтъка на очи
300г мешана скара
300г ядки
200г сладолед
200мл червено вино
5л вода
3 черни кафета
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

30.07, Почивка
50г овес
100г толумбички
300г кюфтета с доматен сос
500г салата зелена
100г фасул
300г яйчена салата
4л вода
2 черни акфета
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

01.08 / Седмица 2, Тренировка 7: Рамо, трицепс
5мин колело, 10мин вработващи серий + стречинг
2 мин почивка + стречинг между серийте
-1- 5 трисета
-военна преса - 4*70
-разгъване на дъмбели в страни - 8*12
-повдигане на диск отпреде - 15*5
-2- 5 трисета
-обръщане от земя - 4*80
-военна преса с дъмбели от седеж - 8*22
-разгъване на дъмбели за задно рамо от седеж - 15*5
-3- 6 трисета
-трицепсовидно повдигане на щанга от лег - 4*80
-френско от стоеж - 8*40
-кик бек - 15*5

60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

Почвам програмата “Тежко-средно-леко”, цел:
Клек - 4*160
военна преса - 4*90
обръщане - 4*100
Бенч - 4*130
+4-5кг надоло, като запазя възможно повече мускулна маса непокътната
+поизчистен в коремната област

02.08 / Седмица 2, Тренировка 8: Бедра, прасци
5мин колело, 10мин вработващи серий
-1- 5 трисета / 3 мин почивки
-клек - 4*130, 4*135, 3*138, 3*140, 4*130
-бедрена преса - 8*50
-напади диск - 16*10
-2- 5 трисета / 3 мин почивки
-преден клек - 4*80, 4*85, 4*90, 4*90, 4*90
-тяга с прави крака - 8*90
-плие - 15*42
-3- 6 трисета / 2 мин почивки
-повдигане с щанга за пръсци - 15*100
-повдигане с щанга за пръсци - 20*80
-повдигане с щанга за пръсци - 25*60

150г печен колбас
150г бъркани яйца
600г месо
400г салата
300г варен ориз
5л вода
3 черни кафета
400мл чай от бабини зъби
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

03.08 / Седмица 2, Тренировка 9: Гърди, бицепс, предмишници, корем, кардио
5мин колело, 10мин вработващи серий + стречинг
-1- 5 трисета / 2мин почивки
-бенч преса - 4*100, 4*105, 4*110, 4*110, 4*100
-флайс от полулег - 8*22
-пуловър - 15*22
-2- 5 трисета / 3мин почивки
-полулег с дъмбели - 4*32
-жиронда кофи - 8*СТ
-бенч преса - 15*60
-3- 6 трисета / 2мин почивки
-бицепсово сгъване - 4*50, 4*60, 4*60, 4*60, 4*55
-чуково сгъване от седеж - 8*22
-скот - 15*20
-4- 6 трисета / 1мин почивки
-повдигане от седеж на щанга за предмишница - 10*40
-повдигане на щанга от стоеж - 10*40
-въртене на щанга от стоеж - 10*40
-5- Шръгс - 50, 50, 50, 50, 50, 50
-6- повдигане на краката от лег - 40, 30, 30
-7- Крос по брега на плажа - 20мин
тотал: 2 часа и 30 мин

150г кашкавал
8 белтъка + 4 жлтъка на очи
400г мусака
300г зелева салата
100г пъпеш
300г месо + 300г салата
100г ядки
5л вода
3 черни кафета
400мл чай от бабини зъби
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

04.08 / Почивен ден
50г овес
150г бъркани яйца
150г печен колбас
300г шепърд пай
150г варени броколи
150г доматена салата
150г извара
100г пилешки хапки
50г кашу
100г ванилов сладолед
4л вода
2 черни кафета
400мл чай от бабини зъби
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

Вчера - 05.08 Зареждащ
500мл прясно мляко
500г палачинки със шоколад
200г толумбички
200г карначета
200г варени картофи
300г пиле жулиен
200г салата
100г ориз
100г ядки
4л вода
2 черни кафета
400мл чай от бабини зъби
90г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

06.08 / Седмица 3, Тренировка 10: Гръб, трапец
5мин колело, 10мин стречинг
-1- 5 трисета / 2мин почивки
-мъртва тяга - 4*170 (последната серия с 5см дефицит)
-кофи с тежест - 8*20
-гребане с дъмбел полуизправен - 15*22
-2- 5 трисета / 2мин почивки
-гребане с дъмбел - 4*62
-широка мъртва тяга - 8*100, 8*105, 8*110, 8*115, 8*120
-добро утро - 15*30
-3- 6 дропсета
-трапецовидно повдигане на щанга - 10*80+10*70+10*60+10*50+10*40
повдигнато близо 18 тона
Тренировка 2 (вечер)
-1- Интервално кардио по стълби - 25мин
-2- Шръгс - 6*50
-3- Повдигане на краката от лег - 5*40

100г овесени ядки
8 белтъка + 4 жълтъка на очи
150г колбас
300г пилешко на фурна
150г варени картофи
300г месо + 300г салата
100г ядки
3 черни кафета
5л вода
400мл чай от бабини зъби
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
6*mex thermo shred
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

07.08 / Седмица 3, Тренировка 11: Рамо, трицепс
5мин колело, 15мин вработващи серий и стречинг
-1- 5 трисета / 2мин почивки
-военна преса - 4*70, 4*73, 4*75, 3*78, 3*80
-повдигане на крива щанга отпред - 8*30
-повдигане на дъмбели в страни - 15*5
-2- 5 трисета / 3мин почивки
-обръщане от земя - 4*80, 4*85, 4*85, 3*90, 4*80
-суинг с дъмбел - 8*32
-задно рамо с дъмбели от седеж - 15*5
-3- 6 трисета / 2мин почивки
-френско от лег - 4*50, 4*55, 4*55, 4*55, 4*55, 4*50
-трицепсовидно избутване на крива щанга от лег - 8*50, 8*55, 8*55, 8*55, 8*55, 8*50
-кофи на пейка - 15*СТ
~12 тона повдигнати

100г овес
100г бисквити
сандвич с бекон и кашкавал
600г месо
600г салата
200г варен ориз
100г ядки
3 черни кафета
6л вода
400мл чай от бабини зъби
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
20г*on cgt-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

08.08 / Седмица 3 / Тренировка 12: Бедра, прасци
5мин колело, 10 мин вработващи серий + стречинг
-1- 5 трисета / 3 мин почивки
-Клек - 4*130, 4*135, 4*140, 3*145, 3*145
-Бедрена преса - 8*45
-Напади с щанга - 15*10
-2- 5 трисета / 2 мин почивки
-Бедрена преса - 4*70
-Преден клек - 8*60
-Мъртва тяга с прави крака - 15*60
-3- 6 трисета / 2 мин почивки
-Повдигане с щанга за пръсци - 15*100
-Повдигане с щанга за пръсци - 20*70
-Повдигане с щанга за пръсци - 25*40
повдигнати 34690

Много жега днес и  тренирах към 3 следобяд... изля се бая пот, но съм доволен. При последната серия на клека малко кръста почна да ме боли и съм сигорен че е просто от начина по който трябва да взимам щангата (спартански начин от лежанка...). Така или иначе не м ожах да намеря друга зала наблизо и ще се оправям както мога и в тая. На последната серия клек сложих бинтове на колената. Прасците ги докарвах до олтказ всеки път и се получи добро натоварване. Общо взето доволно днес... сега 2-3 дена почивка и възстановяване!

50г овес
100г многозърнести бисквити
10 белтъка + 4 жълтъка + 100г колбас
фреш от 3 лимона и 2 портокала
300г пилешко филе на фурна
200г ориз
300г месо + 500г салата
6л вода
3 черни кафета
100мл кола
100г ядки
400мл чай от бабини зъби
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
20г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil

11.08 /  Седмица 3 / Тренировка 13: Гърди, бицепс, предмишница
5 мин колело, 10 мин вработващи серий
-1- 5 трисета / 3 мин почивки
-повдигане на щанга от лег - 4*100, 4*110, 4*113, 3*115, 3*110
-флайс от наклон - 8*22
-пуловър с диск - 15*15
-2- 5 трисета / 2 мин почивки
-наклонен лег с дъмбели - 4*38
-кофи с тежест - 8*СТ+20
-повдигане на щанга от лег с тесен хват - 15*40
-3- 6 трисета / 2 мин почивки
-бицепсово сгъване - 4*50, 4*55, 4*60, 4*65, 4*60, 4*55
-чуково сгъане с дъмбели - 8*22
-жиронда сгъване - 15*20
-4- 6 трисета / 1 мин почивки
-сгъване за предмишница от седеж - 15*30
-извъртане на лост от стоеж - 15*30
-сгъване за предмишница от стоеж - 15*30

повдигнати  26184

7:00 30г mex whey standart
8:00 100г овесени ядки + 100мл прясно мляко + 3*universal 100% beef aminos + 1*haya labs мултивитамини + 1*natrol omega-3 fish oil + 1 таблетка разтворим магнезий
10:00 10 белтъка, 4 жълтъка на очи + 2 бутерки
12:00 50г овесени бисквити
14:00 300г телешко на тиган със зеленчуци + 100г варен ориз
3*universal 100% beef amino
15:30 - 17:00 Тренировка
17:10 30г mex whey standart + 3*universal 100% beef aminos + 30г*ON CGT-10
50г ядки + 50г овесени бисквити
следва...
6*mex thermo shred + кардио и корем
300г месо + 500г салата + 100г варени картофи/ориз

течности: 6л вода, 3 черни кафета, 400мл чай от бабини зъби

Изглежда че съм спукал вена бицепса (мъничка), дали да спра с тренировките няколко дена?

Втора тренировка днес..
Тренировка 14: Кардио, корем
-1- Крос - 23 мин - 5 км пресечен терен
-2- шръгс - 5*40
-3- 3 суперсета
-повдиане на краката от лег - 20
-коремни преси - 20

Изглежда че съм спукал вена бицепса (мъничка), дали да спра с тренировките няколко дена?

Ако има силна болка и оток утре, остави бицепса да почине някой и друг ден. Ще е по чувствително към докосване мястото отколкото към движение.
Миналият декември давах кръв за профилактични изследвания и още вечерта пукнах вената от която източваха кръв. Имаше петно две седмици но не ми пречеше на движението и натоварването.
Пък на следващата тренировка за бицепс не го напъвай толкова :D

Видях го докато се къпах, изобщо не усещам никаква болка... само приятна умора :)... пък и бицепс чак след седмица ще имам пак..

12.08 / Седмица 4, Тренировка 15: Гръб, трапец, кардио
5мин колело, 15 мин стречинг + вработващи серий + мъртва тяга с дефицит 5см - 3*170
-1- 5 трисета / 3 мин почивки
-гребане с щанга с надхват - 4*95
-мъртва тяга - 8*160
-гребане с дъмбели от лег - 15*5
-2- 5 трисета / 3 мин почивки
-широка тяга - 4*110, 4*115, 4*120, 4*120, 4*120
-гребане с дъмбел - 8*42
-пуловър с щанга - 15*10
-3- 6 дропсета / 2 мин почивки
-трапецовидно повдигане на щанга - 10*90+10*70+10*60+10*50+10*40+10*30
-4- Крос - 4км, 30 мин

Зареждащ ден
200г овесени ядки + прясно мляко + банан
кайсии, 200г бисквити + 200г пастички
8 яйца на очи + 100г салам + 4 бутерки
300г мусака + 200г варени моркови
500г кюфтета на скара
100г кащу
6л вода
3 кафета
400мл чай от бабини зъби
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
20г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
6*mex thermo shred

13.08 / Седмица 4, Тренировка 16: Рамо, трицепс
15 мин стречинг + вработващи серий
-1- 5 трисета / 3 мин почивки
-военна преса - 4*70, 4*75, 3*80, 3*80, 4*70
-разтваряне на дъмбели в страни - 8*15
-повдигане на крива щанга напред - 15*10
-2- 5 трисета / 3 мин почивки
-въртолет - 4*70
-военна преса с дъмбели - 8*22
-въртене на диск с изпънати раце - 15*10
-3- 6 трисета / 3 мин почивки
-трицепсовидно повдигане на щанга от лег - 4*60, 4*80, 4*80, 4*80, 4*85, 4*80
-френско с дъмбел от стоеж - 8*32
-кик бек - 15*5

50г корнфллейкс + 30г какао + 200мл прясно мляко + 50г овесени ядки
150г бъркани яйца + 150г боб с доматен сос + 1 бутерка
300г боб + 150г ориз
банан, ябълка
300г месо + 500г салата
150г ядки
6л вода
3 кафета
400мл чай от бабини зъби
90г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
30г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
6*mex thermo shred

Втора тренировка днес:
Тренировка 17: Кардио, корем
-1- интервално кардио по стълби - 25 мин
-2- шръгс - 3*40
-3- повдигане на краката от вис - 3*30

14.08, Почивка
50г ядки
2 сандвича с шунка
300г кюфтета в сос
200г картофена салата
300г извара
100г майнеза
1 сладолед
добавки и напитки еднакви

Днес реших малко да обработя техниката на тягата и клека. Затова правих серийки без фитили, колани и т.н. като почивах от 3 до 5 минути със стрчинг и видео наблюдения на тягата.

15.08 / Седмица 4 /  Тренировка 18: Крака
5 мин колело, 15 мин стречинг, коремни преси, вработващи серий
-1- Клек - 10*70, 10*100, 5*120, 5*140, 2*150, 5*120, 10*70
-2- 5 суперсерий
-мъртва тяга - 10*100, 6*120, 6*140, 3*160, 3*160
-бедрено сгъване - 10*50
-3- 3 суперсерий
-преден клек - 10*60, 5*80, 5*80
-мъртва тяга с прави крака - 10*100
-4- 3 суперсерий
-повдигане на пръсти с щанга зад врат - 25*100
-повдигане на пръсти с дъмбели - 20*22

На клека сгънах малко гърба на 150 кг и спрях серията да не прецакам кръста. На тягата единствено развалих формата при сменянето на хвата. Като цяло добра тренировка... след клека бях целия в пот и треперих направо :)
Имам опаковка Peak ZINK Chelat подарък и се чудя дали да я почвам тъй като в мултивитамините ми има цинк?

10 белтъка с 5 жълтъка на очи + 2 банички с извара
600г месо, 500г салата, 300г ориз
100г кекс ;)
3 черни кафета
5л вода
400мл чай от бабини зъби
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
20г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий

В мултивитамините обикновено е малко цинкът. Сравни количеството в една доза от двата продукта по етикет и ще прецениш по-лесно.

16.08, Седмица 4, Тренировка 19: Гърди, бицепс, кардио
5 мин колело, 5 мин загрявка на китки, 5 мин стречинг, 5 мин вработващи серий
-1- 5 суперсета
-повдигане на щанга от лег - 5*90, 5*100, 4*110, 4*110, 2*120
-кофи - 20+ до отказ
+++дропсет - 2*100+5*80+7*60+10*40
-2- 3 суперсета
-повдигане на щанга от обратен лег - 20*70
-гребане с дъмбел - 10*42
-3- 3 суперсета
-флайс - 15*22
-стриктно бицепсово сгъване - 12*40, 10*50, 10*50
-4- 2 суперсета
-стриктно бицепсово сгъване с надхват - 15*40, 12*45
-пуловър - 15*22
-чуково с дъмбели - 10*22
5 мин стречинг + позинг
-5- Крос - 25 мин, 4км~

Страхотна тренировка, много сила и енергия имах. На 120ката можех и 3то повторение да направя, но нямаше кой да ме пази тъй че не оставих егото да ме води. След всеки сет имаше доста стречинг. За лега главно наблегнах на формата на изпълнение.

100г овесени бисквити + 200г сладолед
150г бъркани яйца + 150 колбас
300г пилешко на фурна + 100г ориз + 300г салата
200г пиле с бамбук + 200г пиле с ориз ... ммм китайско днеска :)
2 черни кафета
4л вода
400мл чай от бабини зъби
60г mex whey standart
9*universal 100% beef aminos
20г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий
Цинк 12.5 mg

17.08, Седмица 4, Тренировка 20: Клек, Тяга
5 мин колело, 15 мин вработващи серий + стречинг + коремни преси
-1- Клек (без колан) / 2-3 мин почивки + стречинг
-8*100, 8*100, 8*100, 5*105, 2*115, 2*115, 1*120, 1*140
-2- Мъртва тяга (без колан/фитили) 2-3 мин почивки + стречинг
-15*40, 10*70, 10*100, 10*120, 4*140, 2*160, 1*170
-3- Пуловър с щанга / 1 мин почивки
-15*30, 15*30, 15*30
-4- Мъртва тяга с прави крака - 10*100, 15*100, 15*100, 15*100 / (с колан+фитили) 2-3 мин почивки
10 мин стречинг

Добра тренировка, всичко беше изпълнено стриктно. Последните 2 серий на тягата бяха със смесен хват.

100г шоколадов кекс + 200г ванилов сладолед
300г телешко на фурна + 100г ориз + 300г салата
300г месо + салата + картофи
2 черни кафета
4л вода
400мл чай от бабини зъби
60г mex whey standart
9*Amix amino hydro-32
20г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий
Цинк 12.5 mg

18.08 почивка
10 яйца на очи, два сухара
100г кекс
500мл прясно мляко
300г телешко
300г паржоли на скара
500г салата овчарска
Добавки и течности еднакви

19.08 почивен
200г овес
500мл прясно мляко
300г карначета
300г ориз и боб
2 сандвича
300г пиле жулиен
500г салата
100г кекс с шоколад
рам с кола, много вода, три кафета
добавки еднакви

20.08,  Седмица 5, Тренировка 21: Клек, военна преса
5 мин колело, 10 мин стречинг + вработващи серий
-1- Клек - 8*105, 8*105, 8*105, 3*115, 2*120, 2*120, 1*140
-2- 3 суперсета
-мъртва тяга с прави крака - 25*70, 15*100, 15*100
-бедрена преса - 15*35, 15*45, 15*45
+дропсет - мъртва тяга с прави крака - 5*120 + 5*100 + 5*70 + 5*40
-3- Военна преса - 10*40, 8*60, 5*70, 5*75
-4- Обръщане + пуш преса - 1*80, 1*85, 1*90
-5- 3 суперсета
-кофи с тежест - 10*20
-гребане с дъмбел от стоеж - 10*22
-лицеви упори - отказ
+кофи - 30

5 яйца на очи + 100г бъркани яйца + 100г домати
300г свински паржоли + 200г варени броколи + 2 пиперки с ориз
300г кюфтета на скара + 500г салата
3 черни кафета, 5л вода, 50мл уиски, енергийна напитка
протеинов бар
30г mex whey standart
9*Amix amino hydro-32
20г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий
Цинк 12.5 mg
2*mex tribulus

21.08, Седмица 5, Тренировка 22: Гръб, гърди, раце
5 мин колело, 5 мин стречинг и разгрявка на китки, 10 мин вработващи серий
-1- 5 суперсета / 3 мин почивки
-Мъртва тяга - 10*100, 10*120, 10*140, 10*160, 20*100
-пуловър - 10*22, 15*22, 20*22, 20*22, 15*22
-2- 3 суперсета / 3 мин почивки
-бенч преса - 15*70, 10*90, 6*100
-широка мъртва тяга - 10*100
+дропсет бенч преса - 5*100 + 5*70 + 5*50 + 5*30
-3- 3 суперсета / 3 мин почивки
-гребане с дъмбел - 5*62
-бенч преса от обратен лег - 25*50, 20*70, 20*70
-4- 4 суперсета / 3 мин почивки
-бицепсово сгъване - 10*50, 10*55, 8*60, 4*65
-кофи на пейка - 30*СТ, 30*СТ+15, 30*СТ+30, отказ*СТ+30
-5- 2 дропсета / 3 мин почивки
-бицепсово сгъване с надхват - 8*40+8*30+8*20+8*10

100г овес
праскова, 50г диня
300г салата
200г пилешко на фурна, 150г тел;ешко на фурна
300г извара, 50г майонеза, няколко кисели краставички
2 черни кафета, 5л вода
60г mex whey standart
9*Amix amino hydro-32
20г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий
Цинк 12.5 mg
2*mex tribulus

22.08, Седмица 5, Тренировка 23: Крака, предмишници
5 мин колело, 10 мин вработващи серий + стречинг
-1- Клек - 5*100, 5*110, 5*115, 5*120, 5*125, 5*130, 5*100
-2- 3 суперсета / 1 мин почивки
-повдигане на щанга за предмишници от седеж - 15*40
-повдигане на пръсти с дъмбели - 25*32
-повдигане на щанга за предмишници от стоеж - 15*40
-повдигане на пръсти с дъмбели - 25*32

8 яйца на очи + 100г боб с доматен сос
600г месо + 300г броколи на фурна + 500г салата
3 черни кафета, 5л вода
60г mex whey standart
9*Amix amino hydro-32
20г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий
Цинк 12.5 mg
2*mex tribulus

На последната серия клек 5*130 развалих формата е реших да спра да качвам кг. Постесних малко стойката при клека и така ми се струва че удрям повече бедрата. Имах няколко странни сънища последните два дена:
Правя пуш преса и се сабуждам как се бутам от стената в леглото
Правя мъртва тяга и бях хванал приятелката ми за крака и раката в съня ми ....
Утре ще почивам.. може малко кардио и коремче.

Нова тениска, подарък :)

23.08, Седмица 5, Тренировка 24: Кардио, корем
-1- Интервално кардио по стълби - 25 мин
-2- Спринтове по стълби
-5*50м
-3- 3 суперсета / 2 мин почивки
-шръгс - 50
-повдигане на краката от лег - 20
-извиване с тежест в страни за паласки - 20*30
-повдигане на краката от вис - 20

100г овесени ядки + 200 мл прясно мляко
12 белтъка + 6 жълтъка на очи
400г кюфтета в бял сос  + 100г бобена салата + 300г краставици с маруля
50г кракери :(
следва
300г месо + 500г салата
4 черни кафета, 6л вода
60г mex whey standart
9*Amix amino hydro-32
20г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий
Цинк 12.5 mg
2*mex tribulus

Недоспал днес, със страховита мускулна треска на бедрата и бях първа смяна на работа. Този път нямаше и странни сънища. Мазах ги два пъти със масажен гел и по-отпуснаха и си казах защо не ги накажа пак с интервално кардио... Утре съм пак първа смяна и мисля и да направя зареждащ ден с чудовищно количество храна и после да клякам ... някаде към 5-6 ще ми е тренировката. Преди 2 седмици четох за системата Смолов... и програмката ми се води горе-доло около нея само че комбинирам с различни мускулни групи пък да видиме какво ще стане. Реших като клякам всеки сет да гледам да е изпълнен с правилна форма, без да ме дърпа егото да слагам още! Поздрави!

24.08, Седмица 5, Тренировка 25: Крака, рамо, трицепс
5 мин колело, 10 мин вработващи серий + стречинг
-1- Клек - 8*100, 8*100, 8*100, 5*110, 2*120, 2*120, 2*130, 2*140, 2*150
-2- Военна преса (стриктна) - 12*40, 12*50, 8*60, 6*70
-3- Обръщане + пуш преса - 1*80, 1*90, 0*90
-4- 3 суперсета
-Повдигане на прав лост отпред - 10*40
-кофи - 10, 10, 19
-5- 3 суперсета
-трицепсовидно повдигане на щанга от лег - 8*80, 8*80, 4*80
-френско от стоеж - 10*40
-плиометрични лицеви - 10, 8, 3
-6- Кофи на пейка - 40*СТ+30, 50*СТ+30

Зареждащо-засвинващ ден
100г Сандвич с шунка
150г бъркани яйца + 100г колбас
200г ванилов сладолед
100г пастички
500г овесени бисквити (фитнес) ...баш баш :)
банан
300г жътварска салата + 300г кюфтенца с кайма
300г месо + салата + 150г ядки
6л вода, 3 черни кафета, 500мл бира
60г mex whey standart
9*Amix amino hydro-32
20г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий
Цинк 12.5 mg
2*mex tribulus

Имах чувството че на 150ката клек щях да върна бисквитите “фитнес”.

25.08, Седмица 5, Тренировка 26: Гръб, трапец, бицепс, кардио
5 мин колело, 15 мин вработващи серий + стречинг + коремни преси
-1- 7 суперсета / 3 мин почивки
-Мъртва тяга - 10*100, 10*120, 10*140, 10*150, 10*160, 4*160 (10см дифицит), 23*100
(последните 3 серий с фитили)
-гребане с дъмбели от лег - 10*22
-2- 3 суперсета / 3 мин почивки
-гребане с дъмбел полуизправен - 15*42
-широки лицеви упори - 25
-3- 3 суперсета / 2 мин почивки
-добро утро - 10*70, 10*75, 10*80
-руско осукване с 10кг диск - 25
-4- 3 суперсета / 3 мин почивки
-гребане с щанга с надхват - 15*70, 15*80, 15*90
-трапецовидно повдигане на дъмбели - 15*32
-трапецовидно повдигане на щанга - 15*70, 15*80, 15*90
-5- 3 суперсета / 3 мин почивки
-бицепсово сгъване с щанга - 15*50, 10*60, 5*65
-бицепсово сгъване с щанга (надхват) - 10*30
-5- 3 суперсета / 2 мин почивки
-чуково с дъмбели - 10*22
-бицепсово сгъване с щанга (тесен хват) - 10*30
-6- Крос - 4км, 25 мин

100г овесени ядки + 100г овесени бисквити + 50г течен шоколад
300г свинско на фурна + 150г варени броколи + 200г зелева салата
100г ядки
300г месо + 500г салата
5л вода, 2 черни кафета... може и малък ром с кола
60г mex whey standart
9*Amix amino hydro-32
40г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий
Цинк 12.5 mg
2*mex tribulus

След вчерашните 6к калорий + 12ч сън се чувствам доста тонизиран. Сутринта като станх бях дроп... краката ми бяха направо разбити. Два студени душа и нямаше и следа от мускулна треска :). Днеска пак се изнервих че тренирам в тая тъпа зала... лоста няма място за повече от 160 кг, а искам да видя дали все още мога да дърпа 200кг.

26.08, Седмица 6, Тренировка 27: Крака, гърди
5 мин колело, 15 мин стречинг + вработващи серий
-1- Клек (АТГ) - 5*70, 5*100, 5*110, 5*115, 5*120, 5*125, 5*130, 10*100 / 2-4 мин почивки + стречинг
-2- 7 суперсета / 3 мин почивки + стречинг
-Бенч преса - 10*70, 8*90, 5*100, 4*105, 4*110, 2*115, 23*70
-кофи - 10
-3- 3 суперсета / 2 мин почивки + стречинг
-Бенч преса от обр. наклон - 23*70, 17*75, 17*80
-флайс от хоризонтален лег - 10*22
-пуловър с диск - 15*10
-4- 3 суперсета / 2 мин почивки + стречинг
-Преса с дъмбели от наклон (неутрален хват) - 20*22, 22*22, 20*22
-Бенч преса широк хват - 10*50
26~ тона повдигнати

150г бъркани яйца + 150г кашкавал
следва
600-700г месо + 1кг салата
фреш от 2 лимона + 1 портокал
5-6л вода, 3 кафета
60г mex whey standart
9*Amix amino hydro-32
40г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий
Цинк 12.5 mg
2*mex tribulus

Мислех днес да пробвам 5*140 клек, но след като видях че на 130 направих компромис с техниката... спрях. На 120кг сложих бинтовете на колената (за всеки случай). Новият колан за тренировки супер ме радва, стария при по-тежки серий го разкопчавах като поема здраво въздух :Р
Поздрави!

27.08, Седмица 6, Тренировка 28: Блабла
-1- Клек (АТГ) - 10*40, 10*70, 2*100, 2*110, 2*120, 2*130, 2*135, 2*140
-2- Обръщане + пуш преса - 4*40, 2*60, 2*70, 1*80, 1*90, 0*95
-3- 3 суперсета
-гребане с надхват - 15*90, 15*100, 12*105
-бедрена преса - 15*55
-4- Бенч преса - 5*100, 2*110, 1*120

150г бъркани яйца + бутерка + 3 яйца на очи
150г овесени бисквити
400г кюфтенца с доматен сос + 200г огретен със сирене  и тиквички
банан
200г извара + 300г салата + 50г майонеза
50мл уиски + 500мл енергийна напитка + шоколад :)
4л вода, 2 кафета
60г mex whey standart
9*Amix amino hydro-32
40г*ON CGT-10
1*haya labs мултивитамини
1*natrol omega-3 fish oil
магнезий
Цинк 12.5 mg
2*mex tribulus

Хаха Блабла, а? :) Да не би да ти е писнало нещо?