Тренировки за здраве

Днес едни моощни крака :
1) Лег преси - 15х40, 15х80, 12х120, 10х160, 8х200, 6х240, 5х270(л.р.) , 6х300(л.р.), 6х240кг
2) Румънска тяга - 4х8,7,6,5 х 50,90,110,110кг
3) Бедрено разгъване - 3х10х 30,40,50кг(С.С. 1)
4) Бедрено сгъване - 3х10х 20,25,30кг(С.С. 1)
5) Абдуктор - 3х15х45кг(С.С. 2)
6) Аддуктор - 3х15х45кг(С.С. 2)

7) Прасец с щанга на врата - 2х10х 60,100кг, холдове на 140,160,170,175кг(седя само с щангата на гърба, по 20-25 секунди)
8) Прасец на машина прав - 3х10х 50кг

Това е, миналата седмица завърших с лека серия на 250 лег пресите, днес с голямата кошница, даже стана по-добре отколкото очаквах. Вкарах и румънска тяга. да станат 2 упражнения за задни бедра. Утре най-вероятно почивка, срядата гърди.

Ето и една снимка на моментната форма - 97-98кг, без да си придърпвам кожата на корема надолу и т.н. :

Вчера правих корем и разтягане у дома(за корема планкове и кобра. Кобрата съм я правил и преди, но след упражненията за корем, за да се разтегна, не съм знаел, че се прави и отделно). Днес в залата :

Гърди + кардио :
Горни гърди :
1) Полулег с щанга - 2х12х лост, 6х50, 5х70, 4х90, 5х102.5кг(даже можеше още едно повторение, но това е +2 повторения на +2.5кг сравнено с миналата седмица)
2) Полулег с дъмбели - 8х25 ; 7х30 ; 7х35кг
3) Флайс полулег - 3х10х 15кг

Долни гърди : трисет от :
1) Обратен лег с щанга - 3х10х 50,60,80кг
2) Кофи - 3х 10,10,8
3) Кросоувър - 3х10х 15кг

5 минути почивка и правих болната пирамида, само че само надолу : На тилен лег - 7х80 - 9х60 - 18х50 - 22х40 - 20х30 - 35х20кг(почивката м/у 80,60 и 50 е минута, а от 50 надолу по 30-40 сек )

Само на кофите фалирах, не можах на третия трисет 10ка. Кардиото е 20+ мин пътека. Хареса ми много тренировката, целта за днес, която си поставих, а именно повторения на 102.5 се получи, имах пазач, но той не ми е докосвал щангата, а можеби би ако бях all in и 6то повторения щеше да стане.

Днес гърбина + задно рамо + кръст

1) Рак пулове - 10х60 и 8х100 за загрявка и работни - 4х 5,5,5,4 х 140,180,210*, 230кг*
2) Набирания на /\ ръкохватка - 3х 10,8,6 х ст, +10, +20кг
3) Горен скрипец широк хват - 3х 12,12,10 х 35,45,55кг
4) Долен скрипец с /\ ръкохватка - 3х12х 60,70,80кг
5) Гребане на машина с една ръка - 2х12х20,25кг ; рест пауз сет 10,7,5 х 30кг(20сек почивки)

6)разтваряне с дъмбели за задно рамо седнал, приведен напред - 3х10х 10кг
7)фейс пул - 3х10х35кг(бавни)

8) Хиперекстензии - 3х 15,12,10 х ст, +10, +20кг
9) Добро утро - 3х 15,12,12 х 30,40,45кг

Сериите с * са с фитили. Рак пула го усетих доста добре, не го правя само заради егото. Всъщност, рак пуловете и набиранията ги усетих повече в гърба, отколкото изолиращите, но както и да е. Задното рамо и кръста станаха много добре, нагърмях се много. Кардио днес пропуснах, че много напреднах с времето и имам други ангажименти.

Днес си отбелязвам края на чистенето. Накратко, с 2 думи - много съм доволен, редукцията на мазнини е очеизвадна(и аз го забелязвам, и околните), загубата на сила на места е никаква, на места минимална. Мерки съм давал на 103кг, давам и сега на  96 :

Гръб(гр.кош) - 123см(-2см)
Талия - 81см(тук е най-фрапантното, -10см талия)
Бедро - 68см(-4см)
Ръка - 44см(толкова си беше и преди)
Предмишница - 37см(толкова бешеи преди)

Повече не искам да свалям, просто вече ще ми станат малко килограмите(ръста ми все пак е 194-5см). То даже и сега ми казват, че килограмите ми били прекалено малко и съм бил изглеждал повече, но това не ме интересува особено, щом се чувствам добре и всичко е точно.

Започнах пак да се разтягам, няма да мине без. Имаше период, когато бях започнал да се разтягам редовно и ми беше доста добре, след това спрях и наблягах само на щангите и пак се поодървих. Нищо, започвам да натискам пак.

Мнооого мощна тренировка стана днес, прогрес навсякъде :
Рамо,трапец,кардио

1) Раменни преси на смит - 12х30, 8х50, 7х70, 7х90кг(+3 повторения от миналата седмица)
2) Високо изтегляне(експлозивно) - 10х40, 10х50, 8х60, 8х60кг(втората серия на 60 с чийт накрая)
3) Раменни преси с дъмбели стил Арнолд - 10х15, 10х17.5,  11х 22.5кг(11тото повторения лек асист)
4) Изнасяне на дъмбели напред(до вертикала, пак стил Арнолд) - 3х10х 5, 7.5, 10кг (СС)
5) Разтваряне с дъмбели седнал - 3х10,10,9 х 10,10,15кг (СС)

6) Трапец с щанга - 3х12,10,10, х 100, 120,120кг
7) Трапец с дискове - 3х много х 20кг
8) Трапец на машина - 3х много х 40кг

25мин кардио пътека. Направо избухнах днес, на 7цата на 90кг всичките повторения са си мои, спотъра изобщо не ми е докосвал щангата. Хай-пула вдигнах от миналата седмица 10кг, усещаше си се(на втората осмица има чийтнати повторения). Арнолд пресите взеха много да ми харесват, много добре се усещат. Утре ръчички . :)

Днес пак изригване. Тренировката е ръце и кардио :

ТРИЦЕПС :
1) Лег с тесен хват - 8х40, 5х60, 5х80, ДРОП 6х100 - 4х80 - 7х60кг (СС)
2) Френско с крив лост - 3х8х 30,40,50кг
3) Кофи на машина - 3х20х 60кг
4) Скрипец :
- натискане с крив лост - 15х75кг(всичките плочки, но е натискане, а не разгъване, да се прави разлика)
- разгъване с подхват с прав лост - 18х30кг
- разгъване с една ръка, надхват - 15х15кг на всяка ръка

БИЦЕПС :
1) Сгъване с лост - 8х20, 6х30, 6х40, ДРОП 6х55 - 6х40 - 7х30кг (СС)
2) Сгъване с дъмбели - 8х15, 8х20, 5х25кг + дроп 4х15(бавни)
3) Сгъване през горен скрипец към челото с въже - 10х30, 10х35, дроп 6х40 - 7х30 - 8х20кг

ПРЕДМИШНИЦИ :
1) Задържане на щанга за време - по 20 сек на 60,100,140, 15 на 160 и 30сек на 190 с фитили.
2) Сгъване в китките на скрипец с ръкохватка - 3х12х 30кг на ръка

31мин кардио(малко се отплеснах и се заговорих).

Страшно съм доволен от днешната тренировка, на 100кг тесен хват бях правил 2 или максимум 3 повторения, днес 6цата много мощна, ако не бях планирал дроп след нея можеше и още повторения да избутам. Дроповете да кажа, че ги правя абсолютно не асистирани, само ми свалят тежестите, мъча се колкото мога сам(има на места грозни повторения, понеже мускулите вече отказват и тежестта едвам се добутва/издърпва).

И втората тренировка за днес, на лостове :

1) ХСПУ - 3х 4,3,4
2) Силови възлизания - 6х1
3) Кофи на широки летви - 3х15
4) Набирания с раменен успореден - 3х8
5) Планк - 3х 55сек

Малко статични холдове на набирания(в горно положение седя с брада изкарана над лоста) и на хенд стенд. Общо взето бях изгаснал заради предната тренировка, но пак сглобих нещо.

Ето и една прясна снимка от днес, така изглежда при мен 81 талия на 123 гръб :

Преди малко раздвижих на лостовете, 10 серии по 6-8 набирания(5 серии с широк надхват и 5 серии с широк успреден/неутрален).

Начало на Stronglifts 5x5(ще изкарам една встъпителна седмица).
Week 1, day 1(пиша само работните серии, без загряващите)

1) Клек - 4х5х90, 1х5х100кг
2) Лег - 4х5х80, 1х5х90кг
3) Гребане - 5х5х80кг
Асистинг :
- трицепс на горен скрипец(разгъване) - 3х10х 60,60,70кг
- 2 пъти супер серия от - 8х +20кг хиперекстензии и 8х +20кг коремни преси

След това, 5ца на 100лег и 1ца на 120 клек, за проверка просто, лесни. Ще изкарам встъпителна седмица да си напипам работните тежести и да попривикна на обема(да, звучи смешно 25 повторения на движение да е голям обем, но...). Anyway, хареса ми тренировката. Също така се върнах в старата ми зала, откъдето започна всичко. Дисковете са кетлер, така че ще видим какво ще се прави с тягата, че с кетлерите от земя си е направо дефицитна :) .

Едно сутрешно разцъкване на лостчетата направих, 4 серии по 8 бройки с широк надхват и 4 серии по 8 бройки широк неутрален(последната серия даже 10). Следобяд ако не вали много може да раздвижа пак.

П.С. : още едно раздвижване направих за днес, 11 серии по 6-8 набирания с широк хват(6 серии с надхват и 5 серии с неутрален хват). От вчерашните клекове обаче аддукторите са ми на салатка(широкия разкрач клекове естествено..), ще се поразтягам малко и за утре ще видим, може да мина и без клекове.

Сутринта леко раздвижване на лостчетата, 50на набирания на 5 серии широк хват, на обяд тренировка :
Stronglifts 5x5, week 1, day 2(само работните серии)

1) Военна преса - 4х5х40кг ; 1х5х50кг
2) Мъртва тяга - 3х5х100кг, 1х10х120кг
3) Набирания с тежест - 5х5 х +10кг
Астист :
- Сгъване с крива щанга - 3х8х 30,40,40кг
- Хиперекстензии и коремни преси на супер серии х 3 х 10 на движение, без почивка

Имам и още една серия на военната преса невписана и няколко 1ци тяга(5х60кг с пауза на гърдите на военна преса и 1ци на тяга от 100 до 140кг през 10, те са в почивките на набиранията) . Лоша работа, аддукторчетата са ми зле и днес просто нямаше как да клякам(иначе имаше по план преден клек или -20% от задния клек в ден 1). На тягата имах намерение четири петици само, но 120 ми се видяха много леки и продължих до 10. Утре почивка, събота най-вероятно ще е ден 3.

Днес направо се унищожих, непланирана тренировка, но нещо много агресия ми се насъбра и я изкарах на тежестите :
Upper back
1) Набирания с раменен неутрален хват - 2х6 ст(за загрявка) , 1х5х +20кг ; 1х3х +30кг;  1х3х +40кг(л.р.) ; 1х2х +45кг(имаше и трето, но е непълно и не го броя)
2) ДОлен скрипец - 8х56кг ; 8х84кг ; 8х105кг ; 6х 153кг(всичките плочки, тежестите са еврейски понеже плочките са по 7кг едната)
3) Горен скрипец тесен подхват - 8х70, 8х91, 7х112кг
4) Тяга(спийд пулс) - 1ци на 60,100,140,160кг без колан
5) Гребане с дъмбел- 21х40кг с дясна ръка и 20х40кг с лява ръка
6) Трапец с щанга - дроп серия 8х140 - 10х100 - 12х60, рест пауз - 11х60 - 11х60 - 10х60кг(по 20 секунди почивка, нЕма такова напомпване на трапеца...)

Кардио 10мин колело за разпускане. Общо взето разпуснах качествено, доста лични рекорди. Набирките скоро ще ударя 50кг за 1ца, само да се психирам пак :D . Тягите си бяха абсолютни спийд пулове, другото по-интересно съм го описал горе. Утре по план 3тия ден от 5х5.

Много яка тренировка днес :
Stronglifts 5x5, week 1, day 3(пирамиди, само работните тежести записвам)

1) Клек - 5х5х 40,60,80,100,110кг ; 1ца на 130
2) Лег - 4х5х 50,70,90,105кг
3) Гребане - 5х5х 60,70,80,90,100кг
Асист :
- разгъване на скрипец за трицепс - 3х10,9,9 х 75кг
- пояс : 1) Хиперекстензии - 3х10х +20кг ; 2) Планк с тежести - 2х 30сек х +20кг

Всичко е с голям аванс и мощно. Колан само на 110кг на клека и 100кг на гребането. Пояса го усещам заякнал, екстензиите с тежест и планка си дават. На лежанката забравих някъде една серия, но и така бива.

Вчера почти никаква физическа активност, освен малко скачане на въже, днес раздвижих с 12 серии набирания(широк надхват и широк неутрален) и скачане на въже. Днес е 3ти ден, откакто започнах да се уча да скачам на въже и смея да кажа, че се получава вече. Утре зала.

STRONGLIFTS 5x5, week 2, day 1

1) Клек - 5х5х 95кг(без колан) ; 1х5х 105кг(с колан)
2) Лег - 5х5х 85кг ;  1х8х100кг
3) Гребане - 5х5х 85кг

Асист :
1) Френско с крив лост - 3х10х 30кг
2) Хиперекстензии - 3х10х +20кг

Днес не ми се тренираше като цяло, по-дълга почивка от един ден не ми действа добре и докато влезна в работен ритъм, то стигнах до гребането. Клека тегав, трябва да загрявам повече, иначе самата щанга не тежи.

П.С. забравих, след тренировката 39 кофички, чак се учудих, най-много съм правил 32, сега направо ги отвях.

Днес раздвижих 2 пъти. Първия път 5 серии набирания широк неутрален по 6-8 повторения, втория път по-обемно, 10-12 серии с широк неутрален и широк надхват, починах малко след тях и правих макс на лицеви опори - 71(при най-добро постижение 55-60 лицеви е добре). Имаше аванс и за още малко, но прецених, че няма смиъл да напъвам до абсолютен максимум.

STRONGLIFTS 5x5, week 2, day 2

1) Клек - 3х5х75кг(по план 5х5 на -20% от предната трен, но ги позлвах като загряващи)
2) Военна преса - 5х5х 45кг
3) Тяга - 3х5х 105кг; 1х13х130кг(след десетото почна да ми се повдига, иначе имах още повторения)
4) Набиране неутрален хват - 5х5х +12.5кг

Асист :
1) Бицепсово сгъване с дъмбели прав - 3х7х 20кг на ръка(стриктни повторения)
2) Коремни преси - 3х12х +20кг

Малко се отклоних от протокола с тези високи повторения на тяга, но нарочно правя 3 серии преди това, а не 5, за да може последната серия да ми влезе повече в употреба, понеже ако вече съм си направил 5те серии увеличавам много обема и става по-трудно възстановяването.

Днес пак ме хванаха лудите и се изкъртих в залата :

1) Набирания с неутрален хват / кофи на супер серии
- 6 / 10 ст
- 6 / 10 ст
- 3 / 3 +20кг
- 2 / 2 +30кг
- 1 / 1 +40кг
- 1.5(едно и половина) / 3 + 50кг (личен рекорд и на двете, до сега 50кг не съм слагал)

2) Гребане на долен скрипец - 3х8х 70, 105, 153кг(+2 повторения на последната серия от миналия път)
3) Тяга(с дискове кетлер от земя = дефицит) - 2х1х60, 1х100, 1х140, 1х170кг(спийд пулове без колан)
4) Лег с дъмбели - 3х 6,6,8 х 40,40,30кг
5) Гребане на машина - 3х10,8,8 х 40,60,60кг(повторения и кила за едната ръка)

+ малко трапец. 50кг ми тежат много на набиранията, но успях едно. На кофите са ми добре, ако съм отпочинал ще ударя още бройки. Другото е протоколно, тягата е easy as f*ck.

STRONGLIFTS 5x5, week 2, day 3 (малко размених местата днес)

1) Гребане - 5х5х 40,60,70,80,90кг (все 1 няма тежест)
2) Клек - 5х5х 40,60,80,100,120кг (последната понатежа)
3) Лег - 5х5х 40,60,80,95,110кг (много комфортно на 110)

Асистиращи :
1) Френско с крив лост от лег - 3х10х 35кг(по-леки от 30ката миналия път...)
2) Хиперекстензии с тежест - 3х10х +20кг

Трябваше и планк с тежест, но забравих и не го правих. Трябва повече да се разтягам, мускулите на таза са ми натегнати и оттам мисля, че идват проблемите на клека.

STRONGLIFTS 5x5, week 3, day 1

1) Клек - 5х5х 100кг(+ 6та серия бонус, така от мене, без колан всичко)
2) Лег - 5х5х 90кг
3) Гребане - 5х5х 90кг

Асист :
1) Трицепс на скрипец - 3х12х 50кг(лек бекдаун от предните тренировки)
2) Тук трябваше преса, но покляках още малко - 1х 60,80,100,120,130кг(колан на 130, иначе ги станах леко)

Най-гнусното нещо днес(да се събудиш хремав - запушен нос и дерящо гърло) , но въпреки това си направих планираната тренировка. Не бях в настроение, иначе сила имаше прилично. Друго интересно като че ли няма, от тази седмица тренировките си влизат в ред(понеделник - сряда - петък, може и събота извънредно, а не като предните 2 седмици вторник - четвъртък - петък - събота).

Най-гнусното нещо днес(да се събудиш хремав - запушен нос и дерящо гърло)...

Все ми се струва, че има и по-лоши неща в живота. :D

Най-гнусното нещо днес(да се събудиш хремав - запушен нос и дерящо гърло)...

Все ми се струва, че има и по-лоши неща в живота. :D

Е казах го така от гледна точка на това, че ми афектира тренировката, иначе да - има къде-къде по-лоши неща в живота... :)

STRONGLIFTS 5x5, week 3, day 2

1) Военна преса - 5х5х 50кг
2) Тяга - 3х5х 110кг ; 1х13х 140кг(спрех да не предобрим работата, аванс имаше иначе)
3) Набирания с неутрален хват - 5х5х +15кг

Асистиращи :
1) Планк с тежест - 2х 30сек х +20кг ; дроп серия 15сек х 30кг - 15сек х 20кг - 20сек без тежест
2) Скотово с дъмбел - 3х10х 15кг

Стабиларка. От 3-4 дена разтягам всеки ден по 15-20 минути и резултата вече е на лице, чувствам се по-добре. Никакви грижи днес с тягата, още от първото повторение тръгнах с такава злоба и ги изтеглих тези 140кг като празна щанга(или хайде 60кг да кажем :D ) . Най-накрая се наканих и планк да правя, другия път ще гледам пак.

STRONGLIFTS 5x5, week 3, day 3(всичко в пирамиди)

1) Лег - 4х5х 40,60,80,95кг ; 1х8х 110кг(Lifetime PR)
2) Клек - 4х5х 40,60,80,100кг ; 1х7х 120кг (Lifetime PR)
3) Гребане - 5х5х 60,70,80,90, 110кг

Асистращи :
1) Френско с крив лост легнал - 3х 10,10,8 х 40кг(оставам тук на 40 до три десетки)
2) Пояс :
- Планк с тежест - 2х30сек х +20кг ; дроп серия 15сек х +40кг - 20 сек х +20кг - 30сек без тежест
- Хиперекстензии - 3х10х +20,+30,+40кг (с 30 и 40 не съм правил до сега, но ми беше комфортно)

Такаа, днес леко избухване. Лег съм бутал 6 повторения на 110кг на 103лично тегло, днес 8ца на 97.5(сутринта се теглих). Клека е по същия начин, 6 повторения на 120кг на 103 лично тегло, днес 7ца с аванс. На упражненията за пояса има накъде да се натиска, но засега и така е добре.

Днес ходих да направя една тренировка извън протокола и въпреки, че нещо нямаше тонус стана силна тренировка  :
1) Раменни преси с дъмбели седнал
- 1х10х 12.5кг(загряваща) ; 1х8х 20кг(вработваща) ;  1х15х 27.5кг(работна, личен рекорд)

2) Преси с дъмбели от тилен лег
- 1х10х20кг(загряваща) ; 1х8х 30кг(вработваща) ; 1х10х 40кг(работна, личен рекорд)

3) Кофички
35 със собствено тегло ; 25 с 10кг добавена тежест

4) Бедрено сгъване - 4х12,12,10,7 х 25,35,45,55кг(последната е личен рекорд, с 55 не съм правил сгъване досега)

И за финал малко competition style benching(с гъз на лежанката и пауза на гърдите)  до 100кг.

Някъде помежду упражненията имаше и малко бицепс с крив лост, това е.

За вчера две невписани раздвижвания на лостовете, за днес тренировката е :
STRONGLIFTS 5x5, week 4, day 1

1) Клек - 5х5х105кг
2) Лег - 5х5х90кг
Асистиращи :
1)Натискане на горен скрипец за трицепс - 3х10х 75кг
2) Корем :
- преси с изпънати над глава ръце - 3х8 с 10кг(това ме измъчи)
- повдигания на краката от вис - 2х10

Малко ми се наложи да съкратя тренировката и за това няма гребане. Нещо бях на дърво и клековете вървяха трудно, но все пак изпълних протокола, а и още не ползвам колан(опити да си заздравя ядрото). На лег-а умишлено задържах на 90кг, понеже в тази зала няма как да движа през 2.5, а само през 5кг, и за да не изпадам рано-рано в застой останах на 90, другия път 95.

STRONGLIFTS 5x5, week 4, day 2

1) Военна преса - 5х5х 55кг
2) Тяга - 5х5х 115кг
3) Набирания - 5х5х 17.5кг

Асистиращи :
1) Сгъване с крив лост от стоеж - 3х8х 45кг
2) Задно рамо от полулег - 3х12х 7.5кг
3) Хиперекстензии - 3х10х +20,40,40кг

Днес stronK. Зор видях само в последната серия на набиранията. Иначе всички серии са изпълнени без колан(военната преса и тягата), тягата е в надхват. Като че ли имам нужда от малко маса в областта на задното рамо и трапеца и за това днес вкарах едно упражнение за задно рамо.

И тук да си отбележа още нещо, преди малко бях на лостовете и нещо се надъхах и направих нов макс на кофите - 43 !!!

STRONGLIFTS 5x5, week 4, day 3

1) Клек - 5х5х 40,60,80,100,115кг
2) Лег - 5х 5,5,5,3,4 х 40,60,80,100,120кг
3) Гребане - 5х5х 60,70,80,90,100кг

Асист :
1) Френско с крив лост - 3х10,10,11 х 40кг(на последната 11 да им покажа, че са леки, другия път качвам)
2) СС разтваряне встрани прав + разтваряне встрани от полулег х 3 х 10
3) Пояс :
- хиперекстензии - 3х8х +40,40,50кг !!
- планк - 2х 25сек х +40кг !! , дроп серия 15сек х 40 - 15 сек х 20 - 20сек без тежест

Днес много силно, всички серии са без колан. 5цата на клека е личен рекорд за без колан, лега ми е all time PR(1ца или 2ка съм правил на 120, не съм сигурен, то вече няма и значение). Обаче леко ме наболя лявото коляно, което беше контузено преди време, за това другата седмица смятам да е лек делоуд, като няма да я броя(просто казвам делоуд седмица и така). Надявам се да се размине и да не го травмирам пак. Пояса става доста як между другото, 115ката ми беше лека на гърба и на нито едно повторение не изпуснах корема.

Днес направих една обща тренировка, не ми се описва всичко в детайли, за това накратко : обхванах трите раменни глави, малко гръб и задните бедра. Краката ми растат с някакви бясни темпове, откакто започнах малко по-обемни клекове. Иначе днес пробвах гребане с щанга с много широк хват, направо е убиец за задни рамена. Друго интересно като че ли няма, освен, че днес ще е втори ден с леко омазване(вчера непринудено, днес имен ден, но без драми). Другата седмица делоудвам.

Честит имен ден! Здраве и много успехи :)

Deloading week
Тренировка А :

1) Лег - 5х5х 40,40,60,60,80кг(всичките с пауза)
2) Клек - 5х5х 40,40,60,60,90кг
3) Гребане - 5х5х 60кг

Асистинг :
1) Пулоувър - 4х 8,7,6,5 х 20,25,30,35кг
2) Ръце 4 супер серии на скрипците(само напомпах)
3) Коремни преси с тежест(ръцете изпънати над главата) - 3х8х 10,10,15кг

Общо взето тренировка за тонус, тръгнах си по-свеж, отколкото отидох. Всичко е много леко, коляното беше ок, асистиращите упражнения ме напомпаха много.

Deloading week
Тренировка Б(ама не беше много делоуд) :

1) Военна преса - 3х5х40 ; 1х 60,70,80кг(личен рекорд на 80кг)
2) Тяга
- висока - 3х3х 100,140,180кг(на 180 смесен, без фитил) ; 4х200кг с фитили(личен рекорд без колан)
- от земя(всъщност дефицитна) - 1х 100,140 , 2х180кг(личен рекорд без колан)
3) Набирания - 5х5х +5кг в различни хватове

Асист :
1) Пулоувър + трапец с щанга (няма да описвам всичко)
2) Трицепс + бицепс (няма да описвам всичко)
3) Хиперекстензии - 4х20 ст

ДОбра тренировка. 80кг си тежат на военната преса, но никога не съм ги бутал стриктно(само веднъж на пуш преса и съм ги тласкал няколко пъти), а и бях без колан, така че предполагам като го сложа още 5кг на първо време ги има, може и 10. Стигаме до тягата - високата е от коляно, 100 и 140 са в надхват, 180 в смесен(изпотиха ми се много ръцете,а и я правя bare handed - т.е. голи ръце, без магнезии, талк и т.н.). После 4ка на 200, без колан си е друга работа, преди на 140-160 слагах, сега 200 без. После нормалната тяга, вече бях в зоната и 180 ги изтеглих леко, за това направих и второ повторение. Другите неща не са много интересни.

Добавям за днес леко раздвижване на лостовете(набирания) + 15-20 минутки скачане на въже.

Днес направих едно приятно кардио :

15 мин ходене - 20 мин колело - 5 мин разтяжки - 20 мин колело - 5 мин разтяжки - 15 мин ходене
И една лежанка с пауза, 115 ги избутах леко(това ми е личния рекорд за лег с пауза, сега направо го изядох, 120-125кг ги имам, само трябва да станат официални :Д ) .

Deloading week
Тренировка В : (всичко беше делоуд без лег-а)

1) Клек - 5х5х 60,70,80,85, 100(за проба на 100, никакви проблеми с коляното, да чукна на дърво)
2) Лег - 4х40 ; 3х60 ; 2х80 ; 1х90 ; 1х100 ; 1х110 ; 1х120 ; 1х130кг(на 2.5кг от най-доброто ми постижение, след тежък лег с пауза вчера, а и имах чувството, че и 135 днес ги има, но не ми се напъваше на максимум)
3) Гребане - 5х5х 70кг(живо пендлей гребане, много леко)

Асистиращи :
1) Рамена - по една обемна серия(до отказ) за всяка глава на рамото
2) Пояс :
- 20 хипересктензии ст - 40сек планк - 20 хиперекстензии - 35сек планк - 18 хиперекстензии - 30сек планк без почивка
- коремни преси(ръцете изпънати над главата) - 2х8х +20кг

Това е. На клека исках да пробвам малко по-голяма тежест, днес нямаше ядове с коляното. На лег-а идеята ми беше да стигна до някаква тежка единица, която хем да тежи, хем да има скорост и малко аванс във повторението(и мисля, че си подбрах добре тежестта). Другите неща са протоколни, правих рамо, понеже не ми се тренираше нито бицепс, нито трицепс.

Днес една тренировка на открито, общо взето правих каквото ми падне, но ето малко по-обобщено :

1) Раменни опори(ХСПУ) - 3х 4,3,3(отвикнал съм, баланса ми беше труден, иначе сила има)
2) Кофички - 4х 23,20,15,13
3) Нещо като френско - 3х15
4) Набирания - тук не мога да кажа колко серии по колко повторения, всички бяха различни, но правих много дед хенг набирания(тръгвам от пълен вис -> набирам се -> пускам до пълен вис -> пауза 2секунди и повтарям) всякакви хватове.

И малко футболче, полигавихме се общо взето и това беше. Утре почивам и понеделника малко SKWAATS.