Клуб на чичкото 30+

Наспах се г/д добре, кръста е по-добре от вчера, но все още когато се опитам да си вкарам десния крак в панталон/гащета и ме сцепва - само седнал мога да го направя. Имам силни подозрения, че е от спане на криво

Човек, ти сериозно ли .. ? ? Я вземи си анализирай тренировките и упражненията и виж от кое се появява тази болка, щото ще страдаш. Тва не е сериозно, кръст от спане на криво .. :)

Тук ще се съглася с Калоян. Ники, тая работа не е като оная работа...
Това не е от спане на криво.

Не искам да съм груб Калояне, ама се чудя - как някой може да анализира по-добре от мен какво точно е предизвикало нещата.

Последната ми тренировка с тяга (подобен дискомфорт съм имал след крива тяга) - преди 7 дни.
Последната ми тренировка с тежести - преди 3 дни.
Тягата съм я правил с достатъчно леко, за да мога да я изпълня с перфектна техника и без кривене.

Вечерта преди лягане се чувствам чудесно.
Сутринта след ставане съм с натегнат кръст след спане върху твърдо легло.

След това имам 12 часа седене на стол + спане на меко легло и се чувствам по-добре.

Някъде там има липса на оптимално количество време върху фоумролера (което винаги си казва думата).

Ами добре тогава, но ще ти кажа че не си прав :)

Позата по време на сън и/или особеност на леглото са напълно възможни причини за проблемчето.
Няма как да гарантирам, че в случая това е причината, но определено е една от възможностите.

Айде ще си позволя последно мнение, болките при спане на твърдо или на меко или на каквото и да е, са всъщтност следствие а не причина ..

Протокол за опъване в кръста :)
1)Почини си за няколко тренировки от тягата (най-вече от широката),задния клек,гребането и обръщането и прави нещо друго.Визирай си и техниката.
2)Фоумролер умерено,всеки ден,упражнения за мобилности,разтягания,тенис топка
3)Б-Комплекс,Омега 3,Магнезий+(витамин Д3,цинк)
4)Колелце,Янда коремни,Ъгли,Планк,внимателни хиперекстензийки
5)Сядай на стола с малка възглавничка зад кръста.Това сваля много от напрежението
6)Провери,дали не те надухва някъде течение

Не знам, но според мен колелце е контрапродуктивно да правиш, като имаш болки в кръста. мен поне тогава ме удря точно там.

В допълнение да напиша, че преди години и без да съм тренирал, като спях на пружина и то по корем редовно ме болеше кръста- просто вметка.

Не знам, но според мен колелце е контрапродуктивно да правиш, като имаш болки в кръста. мен поне тогава ме удря точно там.

Колелцето най-много дава,но наистина да го почне,като попремине и задължително внимателно и без откази. Обаче при него това че е много тежък всъщност може да му дойде прекалено,така че може и да не е добра идея

Да уточня- аз много го харесвам това упражнение- направо сцепва. Просто, като му мине тогава да натиска на него- това ми бе идеята.

Тренировка [126]

Гръб и гърди

А1 Пулоувър преса - 5х10кг

Б1 Скрипец ш.н.х. 5х90 5х90 5х90 5х90
Б2 Гребане с щанга 5х105 5х105 5х105 5х105
Б3 Скрипец р.п.х  5х90 5х90 5х90 5х90
Б4 Лежанка 4х100 4х100 5х100 4х100
Б5 Обратна лежанка 5х105 5х105 3х105 3х105
Б6 Тясна лежанка 4х80 3х80 3х80 2х80

В1 Пулоувър преса - 5х10кг

Г1 Скрипец ш.н.х. 5х90 5х90
Г2 Скрипец р.п.х 10х60 10х60
Г3 Скрипец долен (тесен успореден - V) 15х50 15х50

Д1 Горна лежанка 6х60 4х70
Д2 Лежанка р.х. 12х50 10х50
Д3 Лег с дъмбели 13х16 10х16

Е1 Ренегадско с лицеви - нямах ръце за това.

Размисли и страсти :

Непредвидена почивка :@ По програма трябваше да правя кондиция, но уикенда успях отново да се попребия на мача, та клякане в момента не е особено добра идея (както и широка тяга) - затова гръб и гърди. Тия дни ще наваксам с кондицията, само да се пооправя.

Коментар за днес - пак прогрес навсякъде, нищо че 1 седмица почивах. Пулоувър пресата е много, много лека на 10кг вече. Силовата част на гърба - много добре, на гребането тежко, особено заради пръста (още е подут, макар и не толкова като миналата седмица, но изпуска). На лежанките - много, ама много се напомпах и особено 4тия кръг беше фалит навсякъде. Трисета за гръб - вдигнах килограмите и на 3те движения, предмишниците ми се напомпаха до болка, Скота ще потвърди - накарах го да ги понамачка, че не можех да си свия пръстите даже. На трисета за гърди - отново откази, основно дясна ръка/рамо. Не успях да направя ренегадското - просто ръцете ми бяха тотален фалит, та ще го направя по-късно с дъмбелите в нас. Трябва да измисля как да го правя в залата - проблема е, че винаги се раздавам докрай на силовия блок и трисетите и фалирам преди него.

Протокол за опъване в кръста :)
1)Почини си за няколко тренировки от тягата (най-вече от широката),задния клек,гребането и обръщането и прави нещо друго.Визирай си и техниката.
2)Фоумролер умерено,всеки ден,упражнения за мобилности,разтягания,тенис топка
3)Б-Комплекс,Омега 3,Магнезий+(витамин Д3,цинк)
4)Колелце,Янда коремни,Ъгли,Планк,внимателни хиперекстензийки
5)Сядай на стола с малка възглавничка зад кръста.Това сваля много от напрежението
6)Провери,дали не те надухва някъде течение

Заден клек не правя, широка тяга правя в повторения докато мога да държа гърба прав като струна. Гребането ми е по-тежко, но и там спирам при най-малкото заобляне. Обръщането е леко и за повторения, макар че то и така може да причини проблем, но се старая. Техниката мисля, че ми е читава - имам си критик като Скота обикновено, та ако нещо не е наред той ме храни (после се чудя що съм пухкав :D )

Фоумролер правя, макар че не толкова колкото искам. Сутринта в офиса се намачках с гадния, бая пукане беше... :) Мобилностите и разтяганията са ми голямата драма :( Там трябва да правя, а не го ... :( Което си е чисто моя вина и мързел.

Магнезий, д3 и цинк пия от доста време, омега 3 не съм пил от известно време.

Планк правя от време на време, а колелце си взех, но както ти каза сам - допълнителното тегло в пояса прави изпълнението дори от колене трудно - раменния пояс не издържа.

Не знам, но според мен колелце е контрапродуктивно да правиш, като имаш болки в кръста. мен поне тогава ме удря точно там.

С тая разлика, че на Велико  като трудност, колелцето май му е по-лесно отколкото на Ники. Също така има болки в кръста и болки в кръста - аз бих заложил на коремните преси и кобрите.

Благодаря за идеите, Цецо :)

Яко мачкане на 2та фоумролера има последните 1-2 дни, от вчера особено - сигурно имам 5-6 сесии вчера + 1 сега след събуждане. Кръста е натегнат и покрай мачкането добих някаква идея откъде може би идва проблема - левият QL ми е толкова натегнат, че ако беше корабно въже щеше да е на прага на скъсване - там като мина и умирам направо. Ако някой има идеи какво мога да направя, за да го отпусна (фоумролер + тенис топка са ясни, вече ги правя), ще съм благодарен :) Десният от друга страна е ОК - и там има неприятно усещане като минавам с ролера, но определено доста поносимо.

Отделно от вчерашната тренировка - мускулна в гърба за първи път от доста време, увеличаването на натоварването дава резултат...Имам мускулна също в трицепси, гърди, бицепси - няколко крампи снощи на бицепс/трицепс. Днес на работа и футбол, утре зала. Мястото, където се пречуках лека-полека минава, така че най-вероятно утре ще се кляка :)

Абе... само на мен ли ми се струва, че действието на foamroller-а не е чак толкова вълшебно?... Въргалям го напоследък, ама не мога да направя разлика. Сигурно не го мачкам достатъчно технично. ;)

Не знам, Коле :) Фоумролера не е магическа пръчка, но поне при мен прави разлика, особено за това как ми е кръста - имало е случаи да не мога да се свия, да мина с ролера задните бедра, гъза и гърба и да се преродя :) Той е просто един инструмент от многото ;)

Абе... само на мен ли ми се струва, че действието на foamroller-а не е чак толкова вълшебно?... Въргалям го напоследък, ама не мога да направя разлика. Сигурно не го мачкам достатъчно технично. ;)

Не само на теб. Аз въобще спрях да го ползвам - никаква разлика не прави, само ми губи времето и ми създава неприятни усещания на разни места.

Абе... само на мен ли ми се струва, че действието на foamroller-а не е чак толкова вълшебно?... Въргалям го напоследък, ама не мога да направя разлика. Сигурно не го мачкам достатъчно технично. ;)

Не само на теб. Аз въобще спрях да го ползвам - никаква разлика не прави, само ми губи времето и ми създава неприятни усещания на разни места.

Вообще не съм и мислела да инвестирам толкова пари в това нещо (fubar)

Ами на мен добре ми действа съчетан с малко разтягане си е ок.
Ама то ако нищо мускулно не ви боли, а ви болят стави не виждам как може да помогне

Тренировка [128]

Рамо

А1 Сталкер 2х3 @ 2х15

Б1 Раменна преса 5х60 5х60 5х60
Б2 Обръщане 5х55 5х55 5х55
Б3 Раменна с дъмбели 5х22,5* 5х22,5* 5х22,5*
Б4 Високо изтегляне 5х55 5х55 5х55

В1 Пулоувър преса - 5х10кг

Г1 Раменна преса т.х. 5х50 5х50 5х50
Г2 Раменна преса н.х. 8х45 8х45 8х45*
Г3 Разтваряне встрани 15х6* 15х6* 15х6*

Д1 СЯВ 5х32 5х32

бицепс малко на скрипец с въже

*седнал

Размисли и страсти :

Пак малко непредвидена почивка + пропускане на долна част(ще се навакса де). Добрата новина е, че кръста се пооправя. За някои може да няма никакъв ефект, но мен фоумролерите (и двата, един след друг) ме прераждат. Както се вижда в новото заглавие - почвам комбиниране с много работа за мобилност. Тия дни около мачкането напипах какво *вероятно* причинява проблемите - ляв QL - минаването с ролера там е направо като извадено от испанската инквизиция - натегнато зверски. Десният е добре - има неприятно, но търпимо усещане. Другото място - не знам кой точно мускул се пада - дали е глутеус медиус, та ще приложа снимка по-надолу - мачкането там, когато ме боли кръста почти моментално ми подобрява обхват на движение и ми премахва болките (използвал съм снимка на бодибилдър и съм маркирал с червено мястото, най-точно мога да покажа на нея). Та питам хората, които имат идея - какви стречинги мога да приложа за там? :)

Иначе тренировката беше що годе добре, пак има прогрес, макар че някои неща (обръщането и изтеглянето в силовия блок) тежаха ЗВЕРСКИ. Имах чувството, че обръщам 100, а не 55кг... Като цяло стабилно, само последната серия на 60кг - първото повторение сякаш малко изпуснах щангата напред и беше грайндър, след това по-лесно следващите 4. На трисета - лесен тесен хват, но на нормалния се разбих тотално - последната серия я правих седнал и дори така едвам направих 8 повторения, като на последното пак беше 5-6 секунди бутане, бях се стегнал толкова яко, че еректорите ми почнаха да се схващат.

Корема беше протоколен - на сталкера малко ми гръмнаха раменете, но като цяло не ми тежаха въобще. Пулоувъра го правих на гадна и тясна лежанка и оттам имах трудности също, но скоро ще мога спокойно с 15кг да работя.

Накрая докато си лафех с няколко човека в залата направих и малко бицепс на долен скрипец с въженце. Пръснах бицарите :D Това е общо взето, надявам се в сряда да направя кондицията, която пропуснах.

Заповядай.
Освен това, можеш да си харесаш някои от следните картинки.
:)

Заповядай.
Освен това, можеш да си харесаш някои от следните картинки.
:)

Ти като дадеш някакви упражнения, или пък програма цяла такава, мога да ти кажа че не да мога да ги помириша дори. Аз тая поза гълъб ще я пробвам, но според мен няма да мога да я направя. Имаш доста такива статии, имаше помня една за раздвижване в офиса пак с някакви упражнения, които офисните хора и да припадат няма да могат да ги направят :)

Заповядай.
Освен това, можеш да си харесаш някои от следните картинки.
:)

Ти като дадеш някакви упражнения, или пък програма цяла такава, мога да ти кажа че не да мога да ги помириша дори. Аз тая поза гълъб ще я пробвам, но според мен няма да мога да я направя. Имаш доста такива статии, имаше помня една за раздвижване в офиса пак с някакви упражнения, които офисните хора и да припадат няма да могат да ги направят :)

Във всеки материал има описани варианти за изпълнение.
Упражненията, които описвам обикновено са за хора с “нормална” подвижност и пак биха могли да се модифицират. Ако и с модификациите изпитваш затруднения, най-добре обърни сериозно внимание на подвижността си, защото това са основни и прости неща, които всеки здрав и спортуващ човек би трябвало да може да изпълни, дори и с някои модификации. :)

Специално за позата гълъб, при която липсва видео, не съм сигурен че си права :) Също така съм напълно сигурен че много от хората няма да могат да я направят както е дадена на снимката. Някак си несъгласието се надига в мен :) или не притежавам “нормална” подвижност или както се изрази там :)

Специално за позата гълъб, при която липсва видео, не съм сигурен че си права :) Също така съм напълно сигурен че много от хората няма да могат да я направят както е дадена на снимката. Някак си несъгласието се надига в мен :) или не притежавам “нормална” подвижност или както се изрази там :)

Дала съм 3 (три) по-лесни варианта. Може би грешката е моя, че няма видео, но съм преценила че като начин на изпълнение и описание е толкова проста, че би била разбрана от всеки. Но дори и да има видео, на него няма как да пресъздам движенията на хора с драстично по-малък обхват на движение от моя.

Тренировка [125]

Кондиция

Заден клек : 1х122,5 2х140

А1 Преден клек        10х50 10х50 10х50*————
А2 Раменна преса      10х40 10х40 10х40 ————
А3 Широка тяга        3х100 3х100 3х100————
А4 Обръщане прав      10х40 10х40 10х40————
А5 Тръстър            4х40 ————————
А6 Високо изтегляне от земя  8х40 8х40   8х40 ————
А7 Суинг            15х32 15х32 16х32————
А8 Скрипец т.п.х.      15х30 15х30 15х30————
А9 Лежанка р.х.      12х50 10х50 12х50————

малко бицепс

Размисли и страсти :

Никакъв въздух днес, просто 0, кръгла 0. От кондицията, всичко без широката тяга ми тежеше като х2 килограмите... Отделно предния клек + всички бутащи ми бяха зле, защото едната китка ме боли необяснимо :@ не съм я удрял, изкривявал, нищо, ама нищо. Заради нея прекратих тръстъра - нямаше как да държа щангата без да ме боли. Третия кръг предния клека беше заден отново заради това. Раменете ми също сдадоха багажа, макар че поне на раменната си направих 3 10ки (след 1вия кръг имах чувството, че няма да изкарам и 5ци  след това) - явно още бяха уморени от онзи ден. Това е общо взето. Сто процента си каза думата, че доста време не бях правил кондиция, така че освен да се сритам в гъза... :@

Иначе докато чаках клетката да се освободи, направих малко заден клек да видя как е след 3 месеца, в които не съм правил (само 1х100 преди време на загрявка...).

Впечатления - много, много леки :) Някой ще каже, че са 70% от макса, но все пак най-тежкия ми клек от 3 месеца насам е 100кг преден... Скоро ще почна пак заден клек и тяга. Също така - дълбочината е добре, особено като имам предвид, че не бях с щангети, а с равна подметка :) Няма да клякам повече с щангети, а ще си работя по мобилността, има какво да се желае.

Това е, тия дни пак - имам да наваксам една тренировка долна част.

2х140кг клек

Както е казал народО - маса се прави на маса :D Две свински шишчета, 1 татарско кюфте и 2 плескавици...не знам дали си личи, но са  бая големи :D

Тренировка [127]

Долна

А1 СЯВ : 5х32 5х32

Б1 Преден клек 4х100 4х100 4х100
Б2 Широка тяга 3х120 4х120* 4х120*
Б3 Напади 4х33 3х33* 4х33 (по 33кг дъмбел във всяка ръка)

В1 Преден клек 5х90 5х90
В2 Напади 4х33 4х33 (по 27,5кг дъмбел във всяка ръка)
В3 Широка тяга 8х80 8х80
В4 Бедрено разгъване 20х20 20х20

Г1 СЯВ 5х32 5х32

*фитили

Размисли и страсти :

Пак прекалих с почивката сякаш...аз малко правих из нас с дъмбелите/пудовките тия дни, колкото да не забравя що е то движение.

Тренировката биваше, макар че пръста ми още не се е оправил и се наложи да сложа фитили, че изпусках стабилно на широката тяга. С тях тия 120кг все едно ги нямаше...а тежката широка тяга и тежкия преден клек направо ми пръснаха корема...

Нападите днес ми бяха най-трудни, макар че сложих кила на трисета. Нападите с фитили обаче нещо не увих фитилите добре в бързането, та само 3ка там. Затова и не ползвах на останалите серии.

Като цяло съм доволен от 3х4х100 преден и след това 2х5х90 - петиците бяха на скорост.

Целият станах на вода...

Толкоз от мен за днес.

Херцоже, пиша си аз рецепти, пиша си, ама няма кой да чете явно ;)

Чета ги, чета ги, даже съм нает за охрана на един заек вече :D

Четеш, ама не реагираш. Одобряваш ли ги?  Опитваш ли ги? Не знам :)

Малко следя форума като цяло тия дни :) Не го приемай лично :)

Не съм ги опитал все още, но заека може скоро :D :) Жокер - ако няма карантия в рецептите, шансовете да ги пробвам се увеличават драстично :D Защото видях, че си ми “посветил” рецепта със сърца, а аз никак не съм фен на всякакви субпродукти :)

А това никак не е редно.
То посвещението е относно самото писане на рецептата, просто се е случило да са сърца :)
А ти внимавай откъде ще набавиш заека ;)

Кое не е редно? Че не съм фен на субпродуктите? :)

А за заека...тихо сега, подмолна операция е :D

Тренировка [129]

Гръб и гърди

А1 Пулоувър преса 5х15кг

Б1 Скрипец ш.н.х. 5х90 5х90 5х90
Б2 Гребане с щанга 5х100* 5х100* 5х100*
Б3 Скрипец р.п.х. 5х90 5х90 5х90
Б4 Тясна лежанка 5х80 5х80 5х80
Б5 Лежанка 4х100 4х100 3х100
Б6 Обратна лежанка 5х100 5х100 3х100

В1 Пулоувър преса 5х10кг

Г1 Скрипец ш.н.х. 5х90 5х90 5х90
Г2 Скрипец р.п.х. 10х60 10х60 10х60
Г3 Скрипец долен 20х30 15х30 20х30 (тесен успореден хват)

Д1 Лежанка 6х80 5х80 5х80
Д2 Горен лег с дъмбели 8х25 8х20 8х20
Д3 Лежанка р.х. 11х50F 8х50F 6х50F

Е1 Ренегадско гребане 5х12,5 5х12,5

малко бицепс

*с фитили и по-дълга амплитуда

Размисли и страсти :

Е*ахСиМаматаДа. Иначе казано - кожата ми щеше да се скъса, а ръцете да ми гръмнат.....

Още на силовия блок почна бруталното напомпване, основно предмишници и трицепси. Скрипците на 90 ми олекват все повече, особено широкият надхват - на силовия блок 90 ги дърпах без засилване с тяло и с минимална помощ от ръцете. Гребането - увеличих амплитудата, като се наведох повече, този път усетих гърба да бачка :) Фитилите - заради пръста, снощи пак леко го пресрещнах... :@

На лежанките - 5ците на тясната бяха много лесни! (party) След това обаче нормалната и обратната лежанка натежаваха - трицепсите отказваха леко.

Пулоувър пресата - реших да правя с 15кг в началото - еми тежат мамка му....с 10кг не ги усещам, ама 15 леко ме сгъват на 2. Още 1-2 тренировки (и то РЕДОВНИ, а не през месец, мързела ми с мързел :@ ) и 15 също няма да ги усещам.

На трисета за гръб - трудни 90, гърба беше поуморен и вкарвах малко чийтинг... На подхвата - може още като гръб, но ръцете не държаха вече. А на долния скрипец просто си откачих предмишниците, всичко беше отказ. Но пък на последната серия, последните 10 повторения усещах как долната част на трапеца, между лопатките пари и е на път да откаже => доволен!

Трисета за гърди беше най-кривата част от тренировката - там просто трицепсите ми казаха “Чао бамбино” и представянето беше слабо. Но пък всички серии бяха откази - нямаше спестяване, колкото имах го дадох.

Накрая малко бицепс със Скотчето.

Ренегадското в нас, заради трицепсите. На корема е леко, но ръцете, ръцете....

Толкоз за днес - следва суплементация, 20на яйца и ще видим. Днеска е св.Паралей (че даже е благословил добре...), та може да чийтна малко довечера....

Иначе на тръгване от залата получих добри отзиви за развитието на гърба и трапеца от Скота, та явно има прогрес, бавен и славен.

Накрая малко бицепс със Скотчето.

Абе внимавай какви идеи даваш на фотошоп-мастърите :)

Блахахаха, тук мисля че Вик може да се включи, преди правеше много успешни мемета :D

На мен пък ми се наби на очи св. Паралей... Стига си чийтвал, тея пари за нищо ги нямаш, тц тц

Свети Паралей, покровител на заплатата и банковата сметка трябва да бъде почитан и отбелязван поне веднъж месечно, за да има берекет и следващият месец :D

Брутални трески - задни бедра, гъз (с нападите не се обичаме...), ръце, рамене малко, гърдите леко, трапеца и перките са в някакъв шок абсолютен....