Дневникът на V :]

Месец 8. Седмица 3/39

Тренировка 3 - квадрицепс, глутеус

корем - 3 серии колелце

Квадрицепс
4 кръга:

Екстензия: 4 х 60 55 55 50 кг с 4 сек задържане при разгъване
клек на смит: 8 х 30 кг добавена тежест
Аддуктор: 15 х всички плочки, бавна негативна

3 кръга:
(Дъмбели навсякъде, пиша общо тегло и на двата)

Едностранно

Български клек: 4 х 40 36 36 кг
Step up: 8 х 20 20 18
статични напади, изправен торс: 15 х 20 кг

Глутеус:

4 кръга:

глутеус мост с тежест: 4 х 110 кг
сумо тяга с малки дискове, торс напред, вертикална тибия: 8 х 60 кг
Абдуктор: 15 х всички плочки

3 кръга:

Сумо тяга, стандартна (не бях дърпала така от 2012 година): 2 х 100 кг
клек плие с дъмбел: 8 х 34 кг, задържане 2 сек долу
Обратни хиперекстензии: 15 х

без кардио :)

Месец 8. Седмица 3/39

Трен 4: рамо бицепс трицепс

корем: 3 серии на уред за хиперекст.

Рамо:
8 кръга

вертолет: 4 х 40 40 36 36 34 34 34 34 кг
раменни преси, седеж, вертикална облегалка: 8 х 10 кг на ръка
4 х разтваряния в страни с дъмбели / 4 х вертолет отзад: 15 х 4 кг на ръка / 15 х 6 5 5 5 кт на ръка

Бицепс:
4 кръга

сгъване с дъмбели, полулег: 4 х 10 кг на ръка
чуково с въже на долен скрипец: 8 х 20 20 15 15 кг
сгъване с лост, стоеж: 15 х 14 14 12 12 кг

Трицепс:
4 кръга

горен скрипец, прав лост: 4 х 40 45 40 40 кг
лицеви за трицепс: 8 х
Кик бек: 15 х 2 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 136-140

“Моята” зала е в ремонт до понеделник.
Днес тренирах в залата на колегите от физиотерапията. Съответно тя е пригодена за физиотерапия, но с малко повече “хитринки” стана добра тренировка.
Там, където във всички трисети съм използвала една тежест, манипулирах отстоянието от отказа с темпото, задържане, променлив хват на места и т.н. Просто не разполагаме с кой знае колко тежести. :)

Храна: 490 г херинга на фурна, 100 г екструдирана царевица, 100 г царевичен кекс с доза протеин, 40 мл мазнина, зеле

И за вчера добавям доза протеин (доза шоколадов протеин, 1 ч.л. какао, 15-20 мл вода - бъркам добре и слагам в камерата за час; супер сладоледче). ;)

Апетитът ми е.. няма такъв. За сега го задоволявам, но се надявам скоро до ми дойде тоз’ цикъл. :D

Това е от мен. Хубав ви ден!

Апетитът ми е.. няма такъв. За сега го задоволявам, но се надявам скоро до ми дойде тоз’ цикъл. :D

А на мен като няма да ми идва, кой ще укроти апетита ми?

Ами вкарай в схемата планове за покачване на активно тегло. :D
Поне да има файда от този апетит. Прави мускулЕ, баце! Да има в излишък. :D

Днес: плуване

60 х 20 м за 40 мин

30 х 20 м /5 бруст - 5 кроул/
20 х 20 м /бруст/
10 х 20 м /гръб/

Ей.. разкошотия е водата! :)

Храна: 600 г пъстърва (тегло с глави и кости); парче и 1/2 кекс от брашно от просо и какао; корнишони, айсберг

Ей.. разкошотия е водата! :)

 

Не ме дразни, че ми е затворен до 14-ти септември басейнът... :(

Ммм да, то е често срещано това. И при нас голяма част от басейните са в профилактика по 2 седмици или август, или септември.
Ако можеш рано сутрин или по обяд да отскачаш за плуване по бул България, ще ти пусна на лично съобщение адреса на този, в който плувам. (Другият в района, който е проверен откъм чистота, е в профилактика).

Ако ли не - ще натискаш на щангите (ама без да се обаждат болежки), а то дните бързо ще се изнижат. :D

Искам си олимпийски размер - ще преживея още две-три седмици без плуване. :)

Боби, не  се оплаквай, ти на морето плува достатъчно 20 дни :D

Почивен ден, работа вкъщи.

Храна: 480 г пилешко бон филе, 300 г сладки картофи с канела и малко стевия, 1 кг патладжани (печени във фурна), 1 червена зелка, какао; 30 мл шарлан;
после мога да добавя смути от магданоз и зелена ябълка.

:)

Ето ме в ролята на ВЕРминатор.

Храна: 500 г свинско, парче и половина гречков кекс “Рам и Рон”, 2 кг червени чушки, 30 мл мазнина, какао, 2 ч.л. кокосово мляко, 80 г шоколад със стевия

Почивен ден. Рисувах през по-голямата част от времето.

Трябва да призная, че съм в период, в който само ми се лежи... (wasntme)
...и ми се яде. (muscle)
Корем ме боля доста (ляв яйчник, за да сме точни), имам и вътрешен ечемик в лявото око, та се разправям с него усилено втори ден.

От утре почвам 4-та седмица от 8-ми месец по “тежко-средно-леко”! Надявам се, че ремонтът във фитнеса ми е приключил, защото не обичам да тренирам на други места - трудно се следи прогресът така. Пък и като си свикнеш с едно местенце... :D

За вчера добавям и доза протеин, защото измислих много лесни бонбони, които ще видите утре, ако следите изданието! :Р

В крайна сметка тренирах в другата зала.

Плюсовете: същата марка уреди, същите скрипци, дискове, дъмбели.

Минус: недостатъчно (за мен) свободни тежести, прекалено малко помещение и без кой знае какво разнообразие.

Е, когато знаеш какво искаш да постигнеш, можеш да се нагодиш къде ли не. Говоря за себе си. :)

Получи се супер тренировка, но останах без въздух. :D Добре, че имаше само още 1 човек вътре.

Месец 8. Седмица 4/40

Тренировка 1: гръб задно, бедро

Корем: 3 серии свити крака от вис

Гръб
4 кръга:

2 х негативни набирания / 2 х вертикален скрипец широк хват: 4 х собств тегло / 4 х 65 60 кг
Чукчета: 8 х 64 64 62 62 кг
Верт. скрипец, раменен подхват: 15 х 25 30 30 25 кг

4 кръга:
Верт. скр. раменен подхват: 4 х 60 60 55 55 кг
верт. скр широк хват: 8 х 40 40 40 37 кг
хиперекстензии: 15 х 15 кг (задържане в горна фаза; в първите 2 трисета по 4 сек, после по 2 сек)

Задно бедро:

4кръга
Glute-ham raises: 4 x
румънска тяга с щанга: 8 х 60 кг
бедр. сгъване лицев лег: 15 х 30 30 25 25 кг

20 мин пътека, пулс 136-142

Храна: 500 г телешко, 100 г оризовки, 30 мл зехтин, 2 ч.л. кокосово мляко и какао; 2 бр айсберг, 2 големи розови домашни домата

Много водна задръжка по мен. Пфу. :D

От утре почвам 4-та седмица от 8-ми месец по “тежко-средно-леко”!

Сериозна работа! (muscle) Да питам аз - имаш ли разписана прогресия за работни тежести или по усет?

Не, нямам нищо разписано в това отношение.

В началото, когато реших да тренирам по програмата, седнах да си нахвърлям сплита, както и да изградя основни рамки на упражненията (естествено, въпреки че се старая да се придържам през по-голямата част към тях, се налагат някакви промени).

Сметнах за излишно да разписвам и примерни прогресии на тежестите, защото реално нямаше как да предвидя какво ще се случи.
Карам единствено и само по усет.

За щастие 3 години преди това изпробвах какви ли не неща - тренирала съм в смесени серии, супер серии, дроп серии (до отказ), форсирани повторения, негативни повторения, повторения с променливо съпротивление (чрез комбинация на свободни тежести и вериги), частични повторения и т.н.
Общо взето бях свикнала с болката, да знам кога да преценя, че идва отказ, да контролирам темпото на движение, така че да регулирам отстоянието си от отказа и прочее.

Сега просто болката се извиси на друго ниво. :D :D :D Даже прескочи няколко нива. (wasntme)

Процедирам така:
- старая се да спазвам принципите винаги
- старая се да не се жаля
- стремя се към прогрес - бавен, но непрекъснат
- ако увелича тежестта при първото упражнение в трисета, се стремя това да не е за сметка на тежестите при второто и / или третото - т.е. като увеличавам на първото упражнение, при второто и третото да запазя постиженията си от предходната тренировка с тенденция в предстоящите тренировки да увелича и там; когато увеличавам във второто движение, се старая това да не става за сметка на първото.

Мисля ги нещата; записвам си стриктно тренировките - понякога се връщам назад, за да си припомням работни тежести. Старая се веднага след тренировката да си отворя дневника и да впиша, за да е прясна и сигурна информация. :)

И искам да събера такъв стаж по тежко-средно-леко, че да е по-голям от сумарния стаж на всички мъже от форума, които са пробвали програмата!!! Като това количествено натрупване НЕ означава занемаряване на качеството. Напротив. (muscle)

Ух, оказва се, че залата ми ще работи от понеделник... Което значи, че ще вкарам доста креативност тези дни... :D
Най-голям проблем ще е днешната тренировка (гърди), но имам нещо на ум.

Храната за днес: 500 г патешко филе, сготвено с кокосово мляко (жестоко), 200 г картофи на фурна с чесън и черен пипер; тиквички на фурна с чесън и червен пипер, корнишони; смути от 1 грейпфрут,30 г арония, стевия, 10 г джинджифил, вода; 50 г суров десерт с какаови зърна.

После ще добавя тренировката.
Най-вероятно ще правя едностранен лег с дъмбел (първо упражнение), после лицеви и полулег с дъмбели - така във всички трисети. Нямам много опции. На всеки трисет ще редувам ръката, с която почвам едностранното движение. Прасците... освен повдигания със собствено тегло, друго няма как да пригодя. Евентуално и смит машина. При тях не е страшно - и месец да не ги тренирам, пак няма да им се отрази негативно. :D Баджаци и прасци да искаш.

Слагам и снимки на смутито (много ми допадна тази комбинация), и на бонбоните, които... жестоки са! :D

Месец 8. Седмица 4/40

Тренировка 2 - гърди, прасец

Корем - преси на земя със свити крака

Започнах с прасците, тренирах ги с малки почивки, но не в трисети.
Повдигания на 1 крак със собствено тегло и повдигания с 2та крака (+ промяна положението на стъпалата).

Гърди
4 кръга от:

Едностранен лег с дъмбел: 4 х 22 22 20 20 кг
лицеви опори: 8 х
Полулег с дъмбели: 15,15,13,12 @ 10 кг на ръка

После 3 смесени серии от:
Класически лицеви (на едно повторение от отказа) + лицеви от колене (на 2-3 от отказа)

Накрая едно упражнение на горен скрипец, едностранно, с акцент на долната част.

20 мин пътека, пулс 130-136

Скромно, но от сърце. С наличните условия - толкова. :D
Едностранният лег ме поизпоти, но съм доста доволна от баланса си.

Сряда - ден за плуване

1100 м за 36 мин

30 х 20 м бруст
10 х 20 м кроул
10 х 20 м гръб
5 х 20 м само крака гръб

Поиздухах си мислите от главата. Обичам плуването. :)

Храна: 500 г пилешко бон филе; червена леща - пълна паница, 50тина г картофи от вчера; домашни домати и чушки (загубих им бройката на тези домати хаха), зеле.
Докато има домашни домати, ротацията им е мисия невъзможна. :D

Месец 8. Седмица 4/40

Тренировка 3. Квадрицепс, глутеус

корем: 3 серии на уред за хиперекст. (Обърнати)

Квадрицепс:

Едностранно

3 кръга от:
Бг клек: 4 х 30 кг
степ ъп: 8 х 20 кг
статични напади: 15 х 20 кг

3 кръга от:
бг клек: 4 х 30 кг
Екстензия: 8 х 10 кг
статични напади: 15 х 20 кг

тъй като нямах опция за повече тежести, при бг клек имах задържане в долна фаза; при екстензиите - задържане в горна фаза.

после двустранно:
3 смесени серии от

екстензии: 8 х 20 кг (4 сек задържане горе)
Сиси клек собствено тегло: 15 повт

Глутеус:
4 кръга от

Долен скрипец с въже - pull: 4 х 35 кг
сумо тяга с малки дискове: 8 х 60 кг
обратни хиперекстензии: 15 със задържане

Без кардио

Цикълът ми дойде и този месец си ме поизмъчи. Ето защо се наложи да намаля трисетите. Рядко ми се случва подобно нещо (почти никога), но в такива моменти се съобразявам с тялото си.
Все пак смятам, че си беше достатъчно. :D

Храна: 500 г свинско, 2 бр айсберг, 2 парчета кекс от просо, доза протеин, 30 мл оризово олио

Сега ми предстои голяма дупка до следващата тренировка по водна аеробика и смятам да я прекарам четейки полезни неща. :) на слънце!

Месец 8. Седмица 4/40

тренировка 4: рамо бицепс трицепс

корем: 3 серии за косите с тежест

рамо
4 кръга:

Вертолет: 4 х 40 40 36 36 кг
Преса с дъмбели, седеж, вертикална облегалка: 8 х 10 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред (опора): 15 х 6 4 4 4 кг на ръка

4 кръга:
Долен скрипец, издърпване на крив лост с раменен подхват (аз съм с гръб към скрипеца): 4 х 25 20 20 20 кг
вертолет: 8 х 30 кг
разтваряне встрани от стоеж: 15 х 6 4 4 4 кг на ръка

Бицепс
4 кръга:

Сгъване с дъмбели от полулег: 4 х 10 кг
сгъване с крив лост от стоеж: 8 х 18 кг
чуково с дъмбели: 15 х 4 кг на ръка

Трицепс
4 кръга:

Кофички успоредка: първите 2 трисета пълно движение (в 1ви трисет 4 повт, 2ри трисет 3 повт); в останалите 2 трисета - 4 х негативни
горен скрипец, въже: 8 х 20 кг
кик бек: 15 х 2 кг на ръка

без кардио

Отново много игра с темпото, задържане и прочее. Тази седмица може да ми викате Рони TUT-а... :D
Екстра се получи, но просто не мога да си спомня къде колко секунди задържах, спусках и т.н.

И аз, като Петър, напомпах ръките обаче дискотеката липсва. :D

Храна: 400 г риба тон; 400 г сладки картофи с канела (почнах ги от снощи); 3 патладжана (почнах ги от снощи); айсберг, 30 мл зехтин

Сигурно ще има още зеленчуци. :D

ПП: имаше и още въглехидрати - 70-80 г оризовки с шарена сол и шарлан + 50 г царевични. Тоя глад... не ви го пожелавам.

С брат ми си взехме апликатори. Йееее :)

Убедена съм, че някъде в дневниците бях мернала линк към e-bay за въпросния апликатор.
Обаче не мога да се сетя в чий дневник беше! Дали не беше мъжки?

Както и да е...
Искам много да благодаря, защото е доста яко. Дано да разбера на кой трябва да благодаря! :)

Бях чела дискусии във форума, че се смята, че е плацебо ефект, но тъй като колеги от физиотерапията са ми правели сходни процедури, за себе си смея да кажа, че се чувствам ок и че при мен не е плацебо.
Днес полежах малко. Ще съм редовна. :)

Плацебо е ефектът в случаите, в които се търси такъв върху зона, която не е “бодена” с апликатора. Например да си бодеш средната част на гърба и да чакаш резултати върху черния дроб. Но да очакваш локални ефекти върху зоната на приложение, например увеличен кръвоток и отпускане на еректорите след като си го прилагала в долната част на гърба си е съвсем в реда на нещата.

Разбрах!
В такъв случай съм абсолютно съгласна:
-аз не очаквам някакъв ефект върху даден орган, който примерно отговаря на точка на от стъпалото ми, която точка да бода;
-очаквам точно това, което ти описа и всъщност досега винаги така е било. :D

Обаче ми се искаше да беше по-голям този апликатор - да побере всичкото ми мускул на едно! :D

Обаче не мога да се сетя в чий дневник беше! Дали не беше мъжки?

Както и да е...
Искам много да благодаря, защото е доста яко. Дано да разбера на кой трябва да благодаря! :)

Всъщност, в моя дневник и в този на Слави се появи за пръв път апликатор. Нашия е с прилични размери, достатъчен е за да легнеш на него и да побере целия гръб. Вече и в България на няколко места мисля че продават подобни, въпреки че нашияе поръчан от различно място.

Не, не съм разбрала от вас. Беше наскоро и беше посочен линк към този конкретен, който купихме и ние (на снимката, даже два броя взехме).
Във форума за първи път (аз лично) съм засякла ползването на апликатор от Боби, Ники и Сашо. Обаче линкът не е и от техните дневници. Ще разбера аз. :)

Както казах, работя с физиотерапевти на единия басейн, тъй като е в болница. За апликатори и подобни терапии съм научила отдавна. :)

Аз казвам къде се появиха първо. Откъде си разбрала, няма как да знам. ;)
Вероятно е много преди нас. :)))))

Първия апликатор беше или в на Слави, или в на Марги дневника, даже си спомням, че го изкоментирах като одеалото на Томас де Торквемада...
А моя се озова съвсем случайно у мен - Карнала ми го подари преди година и половина и веднага влезе в употреба :)

Значи, понеже май е станало недоразумение.

Не се чудя в чий дневник съм видяла за първи път думата “апликатор” или идеята за ползване на такъв.

Чудя се в чий дневник съм видяла точно този апликатор (от моята снимка), към който беше оставен линк в и-бей на добра цена.
Беше най-много преди месец и половина.

Иначе знам, че във форума много хора ползвате апликатори от бая време. Не ми е това въпросът. :)

Миналия месец Енев изрови и ни сподели линк за оригиналния апликатор в ebay.

Миналия месец Енев изрови и ни сподели линк за оригиналния апликатор в ebay.

Да!!!
Точно това имах предвид! :)

Имаме победител и това е Енев! :D Енев, ще те черпя. :)
(Благодаря, Теди! И теб ще черпя :D)

Такаааа...
Менюто днес: 400 г пъстърва, доза протеин под формата на бонбони© (заплювам си лиценза върху тези бонбони, тъй като за първи път аз съм ги показала във форума; ако разберете за тях от друго място, то знайте, че всъщност аз съм изворът), тиквички на фурна, айсберг; зелени домати и 2 круши от градината на мама, 1 ч.л. домашен мед.

Активност: смятам да включа периодично по някой друг клек и раздвижване в домашни условия, като цяло. Днес имам повечко работа в седяща позиция. :)

Честит празник!!! :)

Менюто: 500 г патешко в йенско стъкло с подправки; червени чушки, домашни розови домати, инка, 80 г шоколад със стевия и по 1 половинка от 2 други шоколада, които са сходни на този със стевия.
Вчера набарах слънчогледов тахан, изядох стабилно количество.
Дам, този месец определено ме измъчиха хормоните, не ми се беше случвало отдавна. Но мисля, че от утре ще се нормализират нещата. :D

Боядисах си косата. Сама. Горния пласт - шоколадово, а долния - лилав махагон. Дано да се получи нещо хубаво. :D

Приятна неделна вечер!

Боядисах си косата. Сама. Горния пласт - шоколадово, а долния - лилав махагон. Дано да се получи нещо хубаво. :D

За всеки случай сложи една табелка с името ти на ревера... (giggle) (sun)

Коленце, за най-сигурно - на челото! :D :D :D

Седмица 41 - разтоварваща

Планът за седмицата е: вторник и четвъртък тренировки в залата (цяло тяло); понеделник, сряда, петък - кардио в залата / плуване / комбинация от двете (ще е както дойде)

Днес:
20 мин вело, пулс 140
10 мин пътека, пулс 135
коремни преси от вис (свити крака) 3х15-16 повт
обратни коремни на уред за хиперекстензии 3х20 повт
коремни на земя със свити колене 2х20 в смесена серия с повдигане на прави крака от лег 2х15

Храна: 500 г свинско, 250 г (мерено в готово състояние) киноа, 1 кг китайско зеле, 1 кг червени чушки, 400 г червен лук във фурна, 30 мл зехтин, кафе и 1 ч.л. какао със стевия

Експериментът ми с косата беше успешен, въпреки че цветовете се личат на определена светлина и положение на косата. Иначе си изглежда тъмно кафяво (особено при вързана коса). Абе, кефи си ме. :)

Отбелязвам 8 месеца по програма “тежко-средно-леко”
За съжаление не успях да направя сравнителни снимки този уикенд по обясними причини. Ще се опитам идния, макар програмата за тогава да е тежка. Ето защо слагам две gym селфита от днес, колкото да си го отбележа. :D

Цветът на косата е уникален *——-*

Седмица 41. Разтоварваща

Тренировка с тежести 1

По 3 серии, 6-8 повторения @8-10ПМ

вертикален скрипец, широк хват + лежанка
хоризонтален скрипец + полулег дъмбели
раменна преса с дъмбели, стоеж + разтваряния в страни
бицепс прав лост + лег тесен хват

По 3 трисета, 15 повт @ 20ПМ

екстензия + хакен клек + сумо тяга малки дискове
бедрено сгъване + румънска тяга + обратни хиперекстензии

20 мин пътека

Храна: 500 г телешко; 100 г царевични блокчета; 20 мл оризово олио; марули, тиквички, патладжан, айсберг, домати; 50 г суров десерт с какаови зърна

Затварянето на “моята” зала за профилактика си заслужаваше. ВСИЧКИ уреди са претапицирани, не само скъсаните. Новата тапицерия е по-добра (по-нехлъзгаща) и е як цвят.
Освежаването пък на басейна е класи нагоре... жестоки нови цветове и комбинации.
И преди комплексът беше як, но с новите цветове е убиец. :D

Сряда - ден за плуване

1 км бруст, 35 мин

Храна: 500 г пилешко бон филе на фурна с червен пипер
300 г (готово съст) просо (сварено, овкусено със стевия, какао и шоко протеин, а после пасирано)
3 бр оризовки
20 мл зехтин
3 патладжана на фурна + тиквички и домашни домати

Просото ми хареса много. :D

Този километър на 25 или 50м басейн е?

За съжаление нито едно от двете. :D
20 м е басейнчето ми.

Значи не си даваш много зор.