StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Поне на тази страница, не видях с какво точно оборудване разполагаш.

Видях, че правиш кофи и набирания.
При липса на достатъчно тежести, аз бих заложил предимно на тях за горната част на тялото.
Клека - ако имаш техника, прави табата с преден клек. Ще ти донесе сериозно натоварване и без допълнителна тежест, с 30 килограма ще те натренира... :)
Относно тягата с 30кг, не съм наясно с колко правиш иначе, но това е тежест по-подходяща за “добро утро”.
Мечка, гребане с щанга - окей, ако са с една ръка. Предполагам, че 30кг не ги усещаш особено, при положение че разгъваш с дъмбел зад врат с толкова.

5х10 или 10х10 или 10х50 с 20-30% от 1RM…умряла работа. Да правиш 5х5 на изолиращо упражнение като пек-дек..също не ти препоръчвам.
Както и да е, при липса на оборудване, не мисля че има особен смисъл да тренираш по сплит и да залагаш на изолиращи упражнения.

10 набирания, 10 кофи, 10 предни клека, 10 повторения раменна преса - това бих го изпълнил 5 пъти и толкова.
Ако ти се струва леко, добавяш 10 кила на набиранията и кофите.

Относно оборудването : 2 Дъмбела , 19кг тежести на дискове , прав лост 11кг, (183см) , гладиатор ; гладиатора има - хоризонтален и вертикален скрипец (горен и долен както им викам аз) , пек-дек , уред за гръдна преса. Скоро ще си направя и лежанка. Успоредката и лостовете ми са в даскало, което е на ~1км. от вкъщи. Ето с това разполагам - ако може някой да ми направи програма по която да тренирам - няма да е зле :S . Тежести и лежанка ще имам до 1 месец. Моля някой , който знае повече от мен да ми сътвори една програмка. Устройва ме вариянта с няколко дена тренировка с собствено тегло и 1-2 дена тренировка с нещицата които имам.

Започвам да правя програма за тренировки на открито. Как ви се струва вариянта :
1ден) Успоредка + лост (основно гърди и бицепс) + корем

1) МАКС х 5 -  кофи широк хват (60см приблизително широко)
2) 5х5 - набирания подхват за бицепс
3) 3х2 - набирания тесен надхват , повече за предмишница
4) Повдигане на крака от вис - 5х5
5) Коремна преса 4х30

2ден) Успоредка + лост (основно гърди и гръб)

1) МАКС х 5 - кофи широк хват
2) МАКС х 3 - набирания раменен надхват
3) 3х2 - набирания широк хват
4) 4х10 - хоризонтални набирания

3ден) Само корем

1) Няколко вида упражнения за корем + 3х30 преси накрая

4ден) Рамена , предмишница и крака

1) 4х15 - клек с щанга 30кг.
2) 3х10 - раменна преса зад врат с 30кг.
3) 2х10 - раменна преса пред гърди с 30кг.
4) Вертолет - ще го пробвам за първи път
5) Разтваряне на ръцете в страни с дъмбели
6) Бицепсово сгъване с надхват - 5х5 смятам , с 30кг.

5ден) Трицепс и гръб

1) 4х10 - разгъване на скрипец за трицепс - 26кг
2) 4х12- разгъване на дъмбел зад врат 20кг.
3) 2х10 - трицепсови лицеви упори
4) 3х15 - чукчета надхват 30кг
5) 3х12 - тяга 30кг
6) 4х12 - гребане на долен скрипец 35кг
7) 4х12 - придърпване на скрипец зад врат 45кг
8) 5х10 - мечка 28кг.
9) 5х10 - гребане с дъмбел 20кг.

6ден) Почивка
7ден) Пилешки пържоли :D :P

С тия 5хмакс, а дори и да не бяха до макс/отказ/, надали ще е удачно да опитваш тренировка на следващия ден.
Пробвай, но ...сложи си един почивен ден след първата тренировка.

Сериите ми са максимум , а не повторенията. Сигурно ще направя 6 серии , защото 1 месец тренирах вкъщи (с уредите) и не правих много кофи. От утре се завръщам :D . Преди иначе си правих 10 кофички хубаво , бавно и правилно изпълнение. Сега съм качил 2-3 килограма , преди месец и половина бях 81,5 - 82 ; сега се притеглих 85 килца. Корема не ми е мръднал , височина 176. Радвам се , че не съм свалил ся на тези жеги (свалил съм мазнините де) . Помня , когато ходих на училище всеки ден тренирах - неправих хубаво , ама много се помпих и много мускулна маса качих в гърдите. Успоредката е единственото упражнение , което ми напомпва/натоварва гърдите хубаво , след това бих сложил лежанката.
А иначе ако става за въпрос - тренира ми се абсолютно всеки ден , но не е правилно така , трябва почивка за да се възстанови мускулът.

Вчера поставих нов рекорд - милитъри преса и раменна преса пред гърди 10 пъти с 45 килограма :).

09.07.2010г.

Тренировка 1

1) Кофички широк хват - 5х5 , 2х6 , 3х3
2) Кофички тесен хват - 2х5, 2х3
3) Набирания подхват за бицепс - 6х5
4) Набирания тесен надхват (за предмишница) - 2х3, 2х4 , 1х5

Общо набирания - 49
Общо кофички - 62  
Общо повторения за тренировката - 111 :D :D

Днес имам лека мускулна треска в гърдите , но вчера се напомпих супер. Днеска пак имам една лека тренировка на успоредка и лост :)

10.07.2010г.

Тренировка: Гърдички и гръбче

1) Кофи широк хват - 5х5 ; 1х3 , 1х2
2) Кофи тесен хват - 4х3
3) Набирания широк надхват - 2,3,2
4) Набирания раменен надхват - 5х5
5) Набирания тесен надхват - 2х3
6) Хоризонтални набирания - 5х10

Това е за днес тренировката , утре ще почивам (ще правя корем). С тази мускулна в гърдите и много много лека в гърба се натренирах хубаво днес :) Иначе като за мойта възраст и килограми (и стаж) са добре бройките (според мен) /85кила 14г.\

Малка поправка в килограмите. Онази вечер като се теглих ме изкара 85.8кг , манах 800гр. защото бях ял преди това. Сега след едно ... мега изхождане кантара удари 83.2кг . 83 килограма ми е точното тегло :) :D:D

11.07.2010г.

Тренировка за корем

1) Ето това
2) 3x10 - вакуумки от лег
  2х10 - вакуумки от седеж
  3х10 - вакуумки от “четири крака”
3) 1х20 - коремни преси

В днешното меню имам - мусака , пълнени чушки , сладолед , риба , плодове , салати.

Снощи говорих с един приятел/съсед от моя блок , той е фитнес инструктор. Говорих с него относно храненето , тренировките и добавките , разясни ми някои неща (повечето ги знаех вече от интернет). Каза ми кога да тренирам и какво - Първи ден : гърди и трицепс ;Втори ден - корем ; Трети ден : Гръб и бицепс и предмишница ;Четвърти ден - корем ;  Пети ден - рамена и крака. ; Шести или Седми ден - корем.  Преди началото на всяка тренировка въртя 5-10 мин. на велоаргометър за да загрея ,стречин, след тренировката или сутринта когато се събудя карам велоаргометъра по 30мин.
Казах му , че тренирам в дом. условия и с какво разполагам като уреди и каза какви упражнения да правя (сега си правя програмата , нареждам упражненията , после ще ги напиша и тук) . За храненето каза да избягвам да ям “боклуци” (вафли,чипсове, junk foods и др.) , а аз попринцип ги избягвам и почти не ям такива. Да ям много месо - пилешко , сивнско , телешко , риби и т.н.
За суплементите каза че още ми е рано , по-нататък може да взимам , но не още сега.

А сега отивам да въртя 30мин. Велоо :)

Днес : Кардио и корем

37мин. Велоаргометър
Коремни преси и още различни упражнения за корем
25 - вакуумки от лег
15 - вакуумки от седеж
25 - вакуумки от позиция “четири крака”

Докато свърша тренировката изпотих 2 фанелки - направо бяха подгизнали :D и една хавлия :D

[1 Ден] – Гърди и Трицепс

Сутрин :
1)  5-10мин.  Загрявка на велоаргометър
2)  4х10-12 – Pullover с дъмбел 20кг.
3)  6х5 Кофички (широк хват) ; още серии 3х3 , 3х4 ...
4)  2хМАХ – лицеви упори

Вечер :
*) 5-10мин. Загрявка на Велоаргометър, стречинг и хубава загрявка преди тренировка !!!
1)  5х20 – гръдна преса на гладиатор с 60кг.
2)  5х20 – floor преса с 30кг.
3)  Преса с дъмбели (на земята с възглавници под мен или на стол)
4)  Флайс с дъмбели ( на земята с възглавници под мен или на стол)
5)  5х10 – Пек-Дек с ~50кг.
6)  4x10 – разгъване на скрипец за трицепс с 26кг.
7)  4х12 – разгъване на дъмбел зад глава 20кг.
8)  Едностранно разгъване на дъмбел зад врат ; 10кг. Дъмбел
9)  4х10 – кик-бек
10)    3х10 – лицеви упори с тесен хват за трицепс
11)  1хМАКС  - Лицеви упори за доизпомпване :D
12)  30мин. Велоаргометър след всяка тренировка.
13)    3х12 – френско разгъване на крив лост

[2 Ден] – Корем и Кардио
1)  30мин. Велоаргометър; с постепенно вдигане на натоварването и скоростта
2)  Тренировка по 8min. Abs видео клип.
3)  2х15 – Вакуумки от сед,лег,четири крака.

[3 Ден] – Гръб и Бицепс

Сутрин :
1)  5-10мин.  Загрявка на велоаргометър
2)  4х10-12 – Pullover с дъмбел 20кг.
3)  4х4 – Набирания широк хват ; + още 3х3,2х2
4)  3х3 – Набирания раменен надхват + тесен надхват
5)  3х10 – Хоризонтални набирания

Вечер :
1)  5-10мин.  Загрявка на велоаргометър
2)  6x12 – чукчета с темпо 3-0-2 !!! с 30кг. лост
3)  5х10 – скрипец пред гърди
4)  5х10 – скрипец зад врат
5)  4х12 – долен скирпец
6)  4х12 – трапецовидно повдигане на рамене с лост/долен скрипец
7)  3х10 – гребане с дъмбел 20кг. (С всяка ръка)
8)  3х10 – чуково сгъване с дъмбели за бицепс
9)  3х10 – сгъване на щанга с надхват
10)    Сгъване на долен скрипец
11)    Сгъване на предмишници с дъмбели (китките да опират на коленете)
12)    30мин. Велоаргометър.

[4 Ден] – Корем и Кардио
1)  30мин. Велоаргометър; с постепенно вдигане на натоварването и скоростта
2)  Тренировка по 8min. Abs видео клип.
3)  2х15 – Вакуумки от сед,лег,четири крака.

[5 Ден] – Рамена и Крака
1)  5-6 минути загрявка на велоаргометър + стречинг
2)  Само клекове (без тежест)
3)  Преден клек (с лост)
4)  Разтваряне на ръце в страни с дъмбели
5)  Разтваряне на дъмбели напред
6)  Раменни преси с дъмбели
7)  Повдигания на дъмбели в страни при наклон напред (за задно рамо)
8)  /!\ 3х10 Раменна преса пред гърди с лост
9)  30минути велоаргометър

[6 Ден] ПОЧИВКА !!!

[7 Ден] – Корем и Кардио
1)  30мин. Велоаргометър; с постепенно вдигане на натоварването и скоростта
2)  Тренировка по 8min. Abs видео клип.
3)  2х15 – Вакуумки от сед,лег,четири крака.

Това е за сега. Ще питам пак човека дали е добра програмата ; а утре е започвам :)

14.07.2010 – Гърди и Трицепс

Сутрин :
1)  5-10мин.  Загрявка на велоаргометър
2)  4х10-12 – Pullover с дъмбел 20кг.
3)  6х5 Кофички (широк хват) ; още серии 3х3 , 3х4 ...
4)  2хМАХ – лицеви упори

Вечер :
*) 5-10мин. Загрявка на Велоаргометър, стречинг и хубава загрявка преди тренировка !!!
1)  5х20 – гръдна преса на гладиатор с 60кг.
2)  5х20 – floor преса с 30кг.
3)  5х15 – Преса с дъмбели (2 дъмбела по 12,5кг.)
4)  5х12 – Флайс с дъмбели (2 дъмбела по 7кг.)
5)  5х10 – Пек-Дек с ~50кг.
6)  4x10 – Разгъване на скрипец за трицепс с 26кг.
7)  4х10 – разгъване на дъмбел зад глава 20кг.
8)  2х10 – Едностранно разгъване на дъмбел зад врат ; 7-10кг. Дъмбел
9)  3х10 – кик-бек с 7кг.
10)    1х10 – лицеви упори с тесен хват за трицепс
11)    3х12 – френско разгъване на крив лост 2 /може и без това упражнение/

16.7.2010 - Гръбче и Бицепс

7:50 - започвам с :

1)  10мин.  Загрявка на велоаргометър и хубав стречинг.
2)  6x12 – чукчета с темпо 3-0-2 !!! с 30кг. лост
3)  5х10 – скрипец пред гърди
4)  5х10 – скрипец зад врат
5)  4х12 – долен скирпец
6)  4х12 – трапецовидно повдигане на рамене с лост/долен скрипец
7)  3х10 – гребане с дъмбел 20кг. (С всяка ръка) / Гребане с прав лост 30кг. (с една ръка)
8)  3х10 – чуково сгъване с дъмбели за бицепс
9)  3х10 – сгъване на щанга с надхват
10)    Сгъване на долен скрипец
11)    Сгъване на предмишници с дъмбели (китките да опират на коленете)

Завършвам с : Набирания широк хват. :)

16.07.2010g. – Гръб и Бицепс

1)  10мин.  Загрявка на велоаргометър + стречинг.
2)  6x12 – чукчета с темпо 3-0-2 !!! с 30кг. лост
3)  5х10 – скрипец пред гърди
4)  5х10 – скрипец зад врат
5)  4х12 – долен скирпец
6)  4х12 – трапецовидно повдигане на рамене с лост/долен скрипец
7)  3х10 – гребане с дъмбел 20кг. (С всяка ръка) / Гребане с прав лост 30кг. (с една ръка)
8)  3х10 – чуково сгъване с дъмбели за бицепс
9)  3х10 – сгъване на щанга с надхват

След малко ще ходя с приятел в залата да тренирам рамена и крака.
Ще напомпя много добре раменцата ми :) и краката също

18.07.2010 – Рамена и Крака
1)  Лег преса - 2х10 с 120кг. - колената много ме заболяха и веднага е спрях лег пресата :(
2)  Разтваряне на ръце в страни с дъмбели - 4х10 с 8кг
3)  Разтваряне на дъмбели напред - 4х10 с 8кг.
4)  Раменни преси с дъмбели - 5х12;12;10;10;6 със съответно 12кг., 12кг., 16кг. 16кг. 18кг.
5)  4х15 пек-бек машина с 10кг
6)  Накрая направих 2 трисета за рамена - повдигане на дъмбели в страни - 12 повторения ; повдигане на дъмбели напред 12 повторения ; раменна преса с дъмбели 12 повторения

Може да направя и някое друго упражнение за рамене като съм в залата , имам повече възможност там и уреди. Междудругото - смятам до началото на учебната година да тренирам в зала - г/д месец и половина - два. След това ще тренирам в дом. условия на гладиатора и с лоста.
Когато гладиатора ми стане лекичък , смятам да си направя лежанка и да взема тежестите от гладиатора да ги сложа на лоста :)

Днес в тренировката за рамена , накрая реших да видя колко ще дигна на лежанката , защото 1 месец не бях правил легове (последно в училище) , и направих 2 повторения с 82,5кг. . Не е зле , но вече до началото на учебната година започвам да ходя в залата :) След това в моето даскало има хубави уреди и лежанка (с 100кг. тежести) и най-вероятно ще тренирам там след часовете , защото няма да имам много време за залата :)

Иийй хора ,всеки ден изгарям от енергия за тренировки , много съм се запалил , направо хоби ми са станали тези тренировки :) :D Грях е направо да седя у нас и да бездействам , а кипя от енергия за тренировки. Сега отивам в залата ще правя гърдички и трицепс (особенно гърдици). Честно казано , всеки ден ми се тренира - имам много голямо желание , но си давам почивка (тренирам през ден) . Според вас добре ли е да тренирам 2 дена и 1 ден почивка ???

Щом толкова кипиш от енергия,значи не ти е тежка тренировката... :D
Не е чак такъв проблем да тренираш по 2дена и почиваш по 1ден.  ;)

Сега се връщам от залата - тренирах гърди и хубаво се напомпих. Утре ще почивам.
Иначе тренировката си е тежичка - една тренировка ми отнема час и половина почти винаги , най-малко час. Например вчера - тренирах рамена и много здраво ги натренирах, след тренировката си се чуствах леко изморен (нормално е все пак) , бях правил 5-6 вида упражнения за рамената с до 4 серии ; даже накрая правих и трисетове за рамена. Като свърша с тренировката се чуствам натрениран и че са ми свършили силите :D Но на другия ден съм нов човек :D . Моите родители незнам какво ги е прихванало , постоянно мислят че прекалявам с тренировките ; викат ми - “ти културист ли ще ми ставаш , какви са тези прекалени тренировки” , а всъщност аз си правя нормална тренировка. :) Това ми е проблема за 2дена трен и 1 почивка - че наще ми мрънкат :(

Meждудругото - всеки ден взимам ТАКИВА мултивитамини и Biolic Strong. Преди тях (ок. преди 3 месеца взимах бирена мая)

19.07.2010 - Гърди

0) 7 кофички за загрявка
1) 7х15;10;10;10;8;8;5 - легове (”права” лежанка ,  нормална) с 32кг(загрявка) , 45 , 52,62,72,70,70
2) 3х12 - полу-легове с 50кг.
3) 3х12 - “обратна” лежанка (главата долу) с 50кг
4) 4х10 - преса с дъмбели от полу-лег (2 дъмбела по 18кг и после по 20кг)
5) 3х10 - флайс с дъмбели 10кг
6) 3х10 - пек-дек с 30,40,50кг
7) 3х12 - кросоувъри с 25-30-35кг.

Гърдите ми са много напомпани в момента , тренировката ми отне час и половина точно!
Утре ще си дам почивка , но ако кипя от енергия ще правя лицеви (колкото да не ми мрънкат наще :D )

21.7.2010y.

Тренировка - гръбец

1) Чукчета с 30,35,40,50кг. (неброях сериите , ама бяха приблизително 5-6)
2) Мечка (на уред, хватът е г/д раменен) - 35,45,55кг. 5 серии по 10-12
3) Гребане с дъмбел - 20,22,26,32кг. 4 серии по 10 с всяка ръка
4) Набирания широк хват (3х4) ; набирания раменен хват 3х4
5) Дърпане на горен скрипец 4х10 - 40,45,50,60кг.
6) Дърпане на горен скрипец зад врат 4х10 - 50,50,55,45кг.
7) Дърпане на долен скрипец 5х10-12 – 35кг, 50кг, 60кг 70кг(8 повторения и рекорд!!!) , 60кг / днес на тоя долен скрипец - многу пауър майна :D/
8) Трапецовидно повдигане на рамене с 60кг. 4х15
9) По една серия от всички гореизброени упражнения за завършек на тренировката

———-–––
Днеска тренировката ми мина супер. Поставих рекорд на долен (хоризонтален) скрипец , който ми беше много труден (правех си серии преди с по 35кг.) ; а днес направих серия с 70кг и няколко серии с 60 :O
Ето (снимките долу) и запасите с рибица тон и днешната ми закуска :)
[URL=http://img829.imageshack.us/i/21072010545.jpg/][IMG]http://img829.imageshack.us/img829/4482/21072010545.jpg[/IMG][/URL] , [URL=http://img685.imageshack.us/i/21072010546.jpg/][IMG]http://img685.imageshack.us/img685/5098/21072010546.jpg[/IMG][/URL] , [URL=http://img707.imageshack.us/i/21072010549.jpg/][IMG]http://img707.imageshack.us/img707/4030/21072010549.jpg[/IMG][/URL]

Колко горе струва едната консерва риба тон, защото знам че е скъпа, все пак тва е само филе

Ами тези консерви са от Гърция и баба ми от там ми праща често :D . Веднъж стана въпрос и каза , че тези малките консерви (по 100-110гр.) са 1-2евро. А тука в бг вървят по ~5-6lv. (поне тези които аз съм виждал). Иначе аз засега съм запасен с ~2,5kg чисто филенце риба тон :) :D

Днес ще напрая рамена , утре - гърди и трицепс за да се напомпя максимално за почивката :D :D

1) Разтваряне на ръце в страни с дъмбели 3x12 7kg
2) Разтваряне на дъмбели напред 3x12 7kg
3) Раменни преси с дъмбели 3x12 12,5kg
4)Повдигания на дъмбели в страни при наклон напред (за задно рамо) 3x12 7kg.
5) Хибридни Арнолд преси - 3x15 7kg.
3 трисета - първо 1)2)3) ; 2)3)4) ; 3)4)5) (тези цифри са упражненията по-горе) , упражненията в трисетовете са с 7кг. дъмбели

Тази тренировка е направих вкъщи. Утре отивам в залата и много мощно ще правя гърди и трицепс :))

Доста си е скъпо да ти кажа.Ма щом баба ти праща от Гърция си на далавера.Яж здраво

Аха :) Възползвам се и ям много рибица :) Понякога праща и филе пангасиус - много е вкусно. Тъй като не взимам протеини (в смисъл такива от фитнес магазините , на прах и тем подобни) след тренировка например като хапна една консерва си ми идва точно една доза протеин 30гр. :)

Сега пия си кафето и отивам в залата да правя много мощна тренировка за гърди и трицепси :) Ще започна с гърдичките , като ги свърша ще почина 15-20 минути в залата и започвам трицепса :)

1) Хоризонтални легове - 25@32кг ; 10@52кг ; 3х5@72кг ; 3х7@65кг ;
2) Долна лежанка - 2х10@52кг ; 2х12@32кг ; 10@47кг.
3) Горна лежанка - 2х10@52кг ; 2х12 @32кг ; 12@42кг
4) Преса с дъмбели от полулег - 2х10@14кг ; 2х10@18кг
5) Флайс с дъмбели от лег - 3х12@8кг ; 2х10@10кг
6) Пек-дек –– 15@30кг ; 3х12@40кг ; 10@70кг ; 2х8@50кг ; 12@45кг
7) Кросоувър - всяка ръка дърпа еднакви килограми (15,25 и т.н.) >> 2х15@15кг. ; 3х12@25кг ; 8@35kg ; 3@40kg ; 2x12@20kg.
8) 3х4 кофички@СТ
9) Мултисет - по една серия от всички гореизброен упражнения :)

10) Разгъване на скрипец за трицепс - 2х15@15кг ; 1х8@20кг ; 1х5@30 ; 2х3@40кг ; 2х10@20кг

—-
2часа ми отидоха в тренировки. Искам да попитам , как би трябвало да се чуствам ако съм претренирал ??? Какви са симптомите :D

Много мощно биче си от лега бе

Ахаа , обичам си мощните гърдички :D Ще ги развивам многооо :). На пек-дека в залата , 70кг са максимума и няма повече , иначе се замислям за 100кг дали ще направя 1 повторение (happy) :) Гърдичките не са много много оформени , но са масивни :D
Сега 8 дена на почивка , с един 20килограмов дъмбел и лицеви упори :( трябва някакси да поддържам , а ако намера и фитнес може да ида няколко пъти :) ;) Някой път ще сложа снимки на “циците” :D .

Много зле всичките тренировки... Абе ти нормален ли си, е ? Над 30 серии гърди си направил - нямам думи......

Верно са бая :D.Лудо

Сега се връщам от даскалото с приятели - направих кам 5 серии по 6 повторения кофички - бързи с по-малка амплитуда на движенията :) Последната седмица наистина се “поусрах” с тренировките - много тренирам , обаче какво да правя с тоя пауър , кипя от сила и енергия. А и тази тренировка днешната ми хареса много. :D . Като се върна от почивката си почвам “нормално”. Иначе и гръбчето ми ръсте , ето и снимчици (в галерията ми с снимки в форума съм качил 2 други снимки за сравнение) http://yfrog.com/hq23072010565j , http://yfrog.com/n923072010566j .

Добра ширина , браво :)

Абе какво малко си се поолял - човек тотално грешна работа 34-5 серии гърди ?!?!?!?!? ти луд ли си,бе сигурен съм, че и храната ти не е добре.

Храната - 2 консервици риба тон (демек 2 проции протеин , по 30гр :P ) , овесени ядки , 3 салати , сирене , хляб , мн. плодове ... Сега една седмица ще се наям и на пилешко и изцяло на меса.

@Гошко , та това ми беше една от малкото (спортни) мечти - да имам що-годе широко гръбче :)

Утре заминавам на почивка в Велинград за 8 дни , поне 3 тренировки в залата ще направя и там , макар че , почти всеки ден ще съм на плажа и ще правя много дължини (басейна е с олимпийски размери) , така че ще е екстра тренировка и във водата :)

както и предположих - нямаш и 100гр протеин за деня.... оправи наистина трнировките.

Хмм , относно гърдите (най-вече) - правя на трите лежанки + преси с дъмбели от полулег + флайс , + пек-дек (ръцете са опънати като при флайса , все едно флайс , обаче седнал, но може да регулирам хвата) + кросоувър + кофички = 8 упражнения , от всички правя минимум 3-4 серии (на лега понякога 7). Веднъж тренирах точно така (с 1-2 серии по-малко) , на другия ден съвсем лека мускулна в гърдите и това беше , а сега съм просто идеално , без никаква м.треска.

А и вчера забравих да спомена яйцата - и мисля , че 100грама белтък се събират ;)

Ацки много серии са.Не ти трябват толкова много.По-добре направи лежанка,полулег с дъмбели,флайс и ако искаш кросоувър или обратна лежанка(тва са за долна част, не знам дали още трябва да я тренираш).Така ще е по добре според мен.Избери си едно упражнение за долна част между кофите,кросоувъра и обратната лежанка и прави него.И оформящите упражнения в края(пек-дек и флайс) като си правиш само едно от тях на тренировка и така ги редуваш

Аха , добре :) Сега пиша от Велинград. 3ти ден съм тука и карам на набирания , кофички , лицеви и клекове (клякам със сестра ми 45кг 10x10 :D) . Кофички правя когато съм на плаж (днес не) ,защото само там има успоредка , дугаде в града не намерих :( Лицеви правя ~300 на ден (1-2 дена почивка де) ии така. Ама тука има здраво мръвки (пилешко , свинско ... :D )

Ако знаете фитнес център в велинград няма да е зле да го споделите :)