Дневник на rallito

26/09/2021
Крака
загряване стави
клек с дъмбел - 3х15 с 12,5кг.;
лег преса - 12, 12, 11 с 2х10кг.;
хоризонтална лег преса - 2х15 с 64кг., 13 с 73кг.;
бедрено разгъване - 12, 10, 10 с 15кг.;
бедрено сгъване /от седеж/ - 15 с 40кг., 2х10 с 45кг.;
калф преса от изправена позиция - 15 с 25кг., 2х15 с 30кг.;
абдуктор - 20 с 20кг., 2х15 с 25кг.;
адуктор - 20 с 20кг., 11 и 8 с 25кг.;

___________________________________
закуска - три филии с масло и сирене;
обяд - тиквички с ориз, две бисквити с шоколадова глазура;
вечеря - тиквички с ориз; ... много постна манджа днес, по-късно май ще си хапна и нещо друго

Днес бяхме с кучето на разходка в планината, после хванах залата в края на работния ден и бързах да приключа тренировката, махнах по една серия и правих минимални почивки.
* Снощи започна да ме боли доста силно под дясната лопатка, като болката отиваше и към гръбнака, не съм мигнала, защото както и да легна ужасно ме болеше. Днес поразмина, но все още усещам дискомфорт. Отделно на разходката започна да ме боли и лявото коляно :) като някаква баба съм.

01/10/2021
Гърди, бицепс, корем
загряване стави
повдигане на щанга от лег - 20 с малък лост, 12 и 11 с нормален лост;
А1 повдигане на дъмбели от полулег - 11 с 2х7кг.,10 и 12 с 2х8кг.; /редувах А1 и А2 почти без почивка/
А2 повдигане на краката от лег - 3х20;
пек-дек - 15 с 18кг., 2х13 с 23кг.;
бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 13 с 2х2,5кг., 12 с 2х3.75кг., 5 с 2х5кг.;
бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х12 с 2х7кг.;
извивки на тялото встрани - 3х15 на страна с 12,5кг.;
велосипедни коремни преси - 25, 25, 16;

__________________________________________
закуска - две сварени яйца със сол и червен пипер, две филии с масло и сирене;
обяд - тиквички с ориз, 1/2 млечен шоколад;
вечеря - предстои - тиквички с ориз;

В понеделник и вторник имах лека температура, втрисаше ме и болеше гръбнака, под лопатките и китките. В сряда вече бях добре, а и трябваше да си оправяме с брат ми документи за имоти след смъртта на баба и тате, които отлагаме от 2019-та. Та голямо разкарване беше - за целия ден имаме три ходения до Тетевен, три до Ябланица и две до Брестница. Като цяло нищо не успяхме да свършим само преписи от нотариални актове си извадихме за някои имоти, а кадастъра и тук не е пропуснал да заснеме всичко по различен начин от действителността, някой ден и с това ще се разправяме.

А днес цял ден се надъхвам, че е ден за гръб и трицепс, а то какво било :) нищо де стана добре. Уж за да спестя време и да приключа по-бързо реших да комбинирам корема с полулег и докато почивам от едното да правя другото.

04/10/2021
Гръб, трицепс
загряване стави
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 23кг., 4 с 30кг. + 6 с 23кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец - 15 с 23кг., 4 с 30кг. + 5 с 23кг., 10 с 23кг.;
гребане с дъмбел - 3х10 с 12,5кг.;
хиперекстензии - 3х20;
френско разгъване с щанга - 12, 12, 11 с 2х2,5кг.;
трицепсово разгъване на горен скрипец - 15 с 23кг., 5 с 30кг.+ 6 с 23кг., 15 с 23кг.;

_________________________________________
закуска - две сварени яйца със сол и червен пипер, две филии с масло и сирене;
обяд - няма
късен следобед - тиквички с ориз;
вечерята ще бъде пилешки бутчета с картофено пюре;

07/10/2021
Рамо
загряване стави
раменна преса пред врат с малък лост - 2х10, 9 и 7 с 2х2,5кг.;
раменно разтваряне встрани - 12 с 2х5кг., 10, 2х8 с 2х6кг.;
изнасяне на дъмбел пред гърди - 4х10 с 5кг.;
машина за рамо - 13 с първа голяма плочка, 11, 2х10 с втора голяма плочка;
разтваряне на пек-бек машина - 15 с 14кг., 10, 11, 10 с 18кг.;

____________________________________________
закуска - две сварени яйца със сол и червен пипер, три филии с масло и сирене;
обяд - свинско месо с картофи на фурна;
вечеря - предстои и ще бъде пак свинско месо с картофи на фурна;

В последно време много непредвидени ангажименти ми изникнаха, а уж съм в отпуска, едвам се дореждам до залата.

09/10/2021
Крака
загряване стави
клек с дъмбел - 15 с 12,5кг., 2х15 с 15кг.;
хоризонтална лег преса - 13 с 64кг., 2х13 с 73кг.;
бедрено разгъване - 3х12 с 15кг.;
бедрено сгъване /от седеж/ - 2х15 с 40кг., 10 с 45кг.;
калф преса от изправена позиция - 2х15 с 30кг., 15 с 35кг.;
абдуктор - 20 с 20кг., 18 и 17 с 25кг.;
адуктор - 20 с 20кг., 12 и 8 с 25кг.;

___________________________________
обедо - закуска - две сварени яйца със сол и червен пипер, две филии с масло и сирене;
вечеря - сега похапвам тиквички с ориз и по-късно ще правя щрудел, вероятно ще го опитам.

Имаме в залата един много як батка, който сложи всички възможни тежести на лег пресата, тренира и така я заряза. Представих си колко време ще има да ги свалям и подреждам, за да я ползвам и реших да я пропусна. А батката не е много сговорчив, гледа лошо и се надъхва с викове между и по време на сериите, та затова не посмях да го моля да си подреди тежестите :)

12/10/2021
Гърди, бицепс, корем
загряване стави
повдигане на щанга от лег - 3х12 с нормален лост;
повдигане на дъмбели от полулег - 10 с 2х7кг., 2х10 с 2х8кг.;
пек-дек - 15 с 18кг., 12 и 9 с 23кг.;
бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 13 с 2х2,5кг., 10 и 6 с 2х3.75кг.;
бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 2х12 и 10 с 2х7кг.;
повдигане на краката от лег - 3х20;
извивки на тялото встрани - 3х15 на страна с 12,5кг.;
велосипедни коремни преси - 20, 17, 12;

__________________________________________
закуска - две сварени яйца със сол и червен пипер, две филии с масло и сирене;
обяд - две долни пилешки бутчета и тиквички с ориз, щрудел;
следобед - щрудел;
вечеря - предстои - пилешки бутчета и тиквички с ориз;

Пак отидох в последния момент в залата и бързах, правих кратички почивки между сериите и упражненията.

09/10/2021
А батката не е много сговорчив, гледа лошо и се надъхва с викове между и по време на сериите,

Доста обратно...

16/10/2021
Гръб, трицепс
загряване стави
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 23кг., 5 с 30кг. + 5 с 23кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец - 15, 12, 10 с 23кг.;
гребане с дъмбел - 3х10 с 12,5кг.;
хиперекстензии - 3х20;
френско разгъване с щанга - 10, 12, 8 с 2х2,5кг.;
трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х10 с 23кг.;

_________________________________________
закуска - няма
обяд - три филии френски тост с пудра захар;
вечеря - ще бъде пангасиус и картофи на фурна;
късно похапване - пуканки и шоколад;

През отпуската си мислех, че ще тренирам по-сериозно, но за три седмици имам само 7 тренировки. От понеделник се надявам да влеза пак в ритъм, че силата започна да се губи.

18/10/2021
Рамо
загряване стави
раменна преса пред врат с малък лост - 2х11 и 8 с 2х2,5кг.;
раменно разтваряне встрани - 12 с 2х5кг., 11 и 10 с 2х6кг.;
изнасяне на дъмбел пред гърди - 3х10 с 5кг.;
машина за рамо - 15 с първа голяма плочка, 2х10 с втора голяма плочка;
разтваряне на пек-бек машина - 12 с 14кг., 2х10 с 18кг.;

____________________________________________
закуска - две сварени яйца със сол и червен пипер, две филии с масло и сирене;
обяд - мусака без заливка, банан, цял млечен шоколад;
вечеря - мусака без заливка;

19/10/2021
Крака
загряване стави
клек с дъмбел - 3х15 с 12,5кг.;
лег преса - 3х12 с 2х10кг.;
хоризонтална лег преса - 15 с 64кг., 13 и 12 с 73кг.;
бедрено разгъване - 3х12 с 15кг.;
бедрено сгъване /от седеж/ - 15 с 40кг., 12 и 10 с 45кг.;
калф преса от изправена позиция - 15 с 30кг., 2х15 с 35кг.;
абдуктор - 20 с 20кг., 18 и 17 с 25кг.;
адуктор - 20 с 20кг., 11 с 25кг.;

___________________________________
закуска - две сварени яйца със сол и червен пипер, три филии с масло и сирене;
обяд - мусака без заливка, цял млечен шоколад;
вечеря - мусака без заливка;

21/10/2021
Гърди, бицепс, корем
загряване стави
повдигане на дъмбели от тилен лег - 2х13, 14, 12 с 2х7кг.;
пулоувър с дъмбел - 12, 3х13 с 7кг.;
флайс с дъмбели - 7, 10, 7 с 2х5кг.;
бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 4х12 с 2х7кг.;
кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 4х10 с 2х7кг.;
повдигане на краката от лег - 3х20;
велосипедни коремни преси - 2х25, 20;

__________________________________________
закуска - домашна баница;
обяд - пак баница, банан;
вечеря - или свински врат с картофи на фурна или остатъци от мусаката;

Днес подбрах тези упражнения за домашна тренировка. При упражненията за гърди обаче усещах придърпване под дясната гърда, внимавах да не се силя много. Хубава тренировка стана.

04/11/2021
Загряване стави

А1 Плие с дъмбел - 12 с 7кг., 12 с 12кг., 12 с 15кг.;
А2 Floor Press - 3x12 с 2х7кг.;

B1 SHELC - 3x10;
B2 Гребане с дъмбел - 3х12 с 12кг.;

C1 Rocking plank - 3x15;
C2 Трицепс екстензия с дъмбел над глава - 10, 7, 8 с 5кг.;

D1 Lateral Neck Flexion - 3x12 за всяка страна;
D2 Reverse crunches - 3x15;

Изрових тази тренировка от преди 9г. После ще описвам храната, засега няма закуска.

07/11/2021
Загряване стави

изометричен стоеж на успоредка - 23, 23, 25, 20, 24 сек.;
хоризонтални набирания с надхват - 6, 4, 5;
вертикално повдигане на краката на стенд - с прави крака 6, свити крака 5, 5, 4;
ходещи напади с 5кг. - 3х20 общо за двата крака;
степ ъп на пейка за обувки - 3х15 на крак;
трицепсови лицеви опори - 4 цели + 7 от колене, 4+6, 2+6;
преден планк 30 сек.;

____________________________________
закуска - 3 филии с масло и сирене;
обедо-вечеря - мусака, 4 препечени филии с масло, цял млечен шоколад
тренировка

Тази тренировка трябваше да бъде структурирана като предната с редуване на две упражнения, но отидох на лостовете по тъмно и не ми се видя подходящо да правя лицеви в калта. Разделих я на две части, каквото успях, направих на лостовете, другото после в нас. Не беше минало достатъчно време след хапването и на планка се отказах да правя повече от това време, а трябваше поне още две серии.
На успоредката си мислех, че ще имам повече сила да си стоя просто така, опитах да правя кофички и успях само една. На хоризонталните набирания също ми беше тегаво. Малко куцо са проектирали пръчките и едната ми се пада при корема а другата все едно тябва да разпъна ръце над главата. Набирах се на тази при корема и за да ми е на нивото на гърдите, застопорих краката на прасците, вместо на петите по стълбата. А на стенда ръкохватките са малко по-широки отколкото би ми било удобно и постоянно ми се изхлузваха предмишниците, та това ми пречеше да направя повече повторения.

11/11/2021

1-ви кръг 4 пъти без почивки:
1. Тръстър с дъмбели 2х5кг. - 10, 10, 8, 5;
2. Висок към нисък планк с акцент върху ръцете - 9, 5, 5, 3 за всяка ръка;

2-ри кръг 4 пъти без почивки:
1. Суинг с дъмбел 12кг.- 10, 10, 10, 10;
2. Лицеви от колене - 9, 6, 6, 5;

3-ти кръг 3 пъти без почивки:
1. Гребане с дъмбел 12кг. - 10, 10, 7;
2. Джъмпинг джак - 20, 20, 10;

Общо време за всички кръгове - 17:10 мин.
Пулс след последното упражнение - 160
Пулс 3 мин. след края - 114

Тренировката е подобие на #446 / 12 стр.
Само че тогава съм имала повече сила :) Замених тежестите с една идея по-леки, за да видя как ще е сега. Не си спомням как съм правила тея Американски подскоци и реших да правя Джъмпинг джак вместо тях, не бях сигурна и какво съм имала предвид под - Преден планк със смяна на ръцете и правих Висок към нисък планк /сигурно е същото/.

_____________________________________________
към момента не съм закусвала, за обяд и вечеря имам ризото с пиле

Тези дни се скапах от работа, имах две 12 часови смени със страшно малко сън между тях. И на всичкото отгоре снощи в края на смяната се контузих невероятно тъпо - заби ми се треска около 2,5см. дълга в бедрото на десния крак. Толкова дребно нещо, а се стигна до рязане и шиене. По време на процедурата започна да кърви малко повече от нормалното и ми прилоша, но доктора и сестрата бяха много готини и ме освестиха. Докараха ме колегите в нас и получих необяснима за мен паник атака или нервен срив, беше ми трудно да се контролирам, да пия вода и говоря, вдигнах и температура.
Днес се чувствам добре, не съм станала още, за да проверя когато съм права дали ще ме боли. След няколко часа трябва да ида за контролен преглед и другата седмица ще махат конците.

Как си, момиче? Оправи ли ти се крака вече или все още не е наред?

Как си, момиче? Оправи ли ти се крака вече или все още не е наред?

Благодаря, Svetoslav,  добре съм, на 25-ти ноември ми махнаха конците и всичко заздравява както трябва.

Ще използвам поста, за да нахвърлям няколко неща.
1.В момента бездействам и се чудя как да подходя с тренировките и храненето. Искам да изградя по-добри хранителни навици и ако е възможно да сваля десетина килограма. Не мога да взема пример от себе си, гледайки страниците назад, тъй като аз винаги съм била слабичка и с лекота съм поддържала теглото си, въпреки количествата храна и калории, които съм приемала. Сега съм напълняла в корема и бедрата, затова се замислям в този случай, какво би било подходящо, на път съм да пробвам с калориен дефицит или периодично гладуване. Обаче някъде бях чела, че при Хашимото не е добре да се прилага периодичното гладуване /защо? не помня/. За тренировките също имам някакви спомени, че не трябва да са такива, които повишават кортизола, защото така няма да сваля килограми, обаче и тук не помня никакви подробности.
2. От десетина дни ме боли лявата подбедрица, там имам стара травма.
3. Пак от десетина дни на дясното око долния клепач през няколко минути трепти и не преувеличавам, веднага се сещам за един учител в гимназията, който беше бивш оператор и имаше тикове на едното око, неконтролируемо му се затваряха клепачите.
4. Не спя добре.
5. От 24-ти ноември почнах да си пия пак витамин Д.
6. На 17-ти ноември ми биха ваксина против тетанус, след която мястото се поду и стана болезнено, червено, твърдо и топло. Доста трудно спях лява ръка ме боли заради ваксината, десен крак заради шевовете :) но всичко мина.

Днес се хванах да изчисля от колко калории имам нужда дневно. Опитвам се и да приложа храненето, така че да остане лек калориен дефицит. Мислех и да тренирам, но не успях да се вместя.
За сега съм заложила - спокойно ежедневие, без физически натоварвания, за височина 165, възраст 39, тегло 60 кг., излиза 1613 Kcal. Всяко движение и тренировка отгоре ще ми е бонус към дефицита.

________________________________________________
закуска - няма;
12:20ч. обяд - 436гр. нещо като ризото /ориз, кромид лук, моркови, праз, тиквички, царевица, грах, пилешко филе, сол и олио/;
13ч. - 40 гр. шоколадови бонбони рошен с ягодов крем. Ядеше ми се нещо сладко, идеята беше само един да хапна, но ... а на всичкото отгоре изобщо не бяха вкусни. Просто трябва да се контролирам занапред.
18:40ч. вечеря - 400гр. пак от ризотото;
21:00ч. втора вечеря - 190гр. мусака;

Втрещена съм какви грамажи са ми порциите и по-лошото е че денят още не е свършил, както си лягам по-късничко вечер ще почне да ми къркори корема за още манджа.
Мисля си, че не ми е добре балансирана храната има много въглехидрати и това сигурно ме кара да искам да ям повече от необходимото. Та ще трябва и някакви други рецепти да науча.

В калкулатора, който ползвам не намерих толкова засукано ризото, затова грубо сметнах ориз със зеленчуци и отделно пилешко филе варено без кожа, както и бонбоните не са баш тея дето ядох, но са сходни:
Ориз със зеленчуци 716гр.
Пилешко месо (бяло) варено без кожа 120гр.
Шоколадови бонбони Сезони, крем ягода 40гр.
Мусака с телешко месо 190гр.

Белтъчини: 75 гр.  Мазнини: 108 гр.  Въглехидрати: 212 гр.
Общо калории: 1564 kCal

* не издържах и хапнах втора вечеря, но се постарах да е малка порция, така че да съм в дефицит.
* и още нещо - сметнах последните дни колко калории съм приемала на ден  - между 2400 и 3000kCal

08/12/2021

07:00ч. - Еутирокс;
10:00ч. - хидролизиран колаген на Great Lakes; Омнибиотик 6; Мерц;
13:10ч. - 412гр. мусака;
17:03ч. - 112гр. портокал;
19:30ч. - 420гр. мусака;
23:30ч. - 30гр. филе елена;

Белтъчини: 88 гр.; Мазнини: 68 гр.; Въглехидрати: 112 гр.;
Общо калории: 1436 kCal

* около 16 часа гладуване. Прекъснах го, когато почувствах силен глад, повече от това не би ми се отразило добре според мен.
* дописвам едно филе елена, вечерта преди да си легна, колкото да залъжа глада.

09/12/2021
загряване стави
Почивка между всеки вид упражнение - 2 мин.
а между 6, 7 и 8 не трябваше да има почивки, но се обърках и пак имаше по 2 мин.

1. Клек с 12 кг. дъмбел пред гърди - 10 пъти, през 10 сек.:
13; 12; 10; 9; 7; 6; 5; 4; 4; 4;
2. Раменна преса с 2 x5 кг. дъмбели - 8 пъти, през 10 сек.:
14; 11; 8; 6; 4; 3; 3; 3;
3. Суинг с 12 кг. дъмбел - 6 пъти, през 10 сек.:
15; 14; 10; 8; 6; 5;
4. Гребане с 12 кг. - лява/дясна - 4 пъти, през 10 сек.:
л 11 - д 11; л 10 - д 10; л 7 - д 7; л 5 - д 5;
5. Лицеви от колене - 4 пъти, през 10 сек.:
10; 5; 4; 3;
6. Планк - 1 път: 30 сек.;
7. Обратни коремни преси - 1 път: 20;
8. Хиперекстензии - 1 път: 15;
_____________________________________________

07:50ч. - Еутирокс;
14:00ч. - 418гр. мусака;
18:20ч. - 30 мин. тренировка;
20:40ч. - 418гр. мусака;

Белтъчини: 76 гр.; Мазнини: 67 гр.; Въглехидрати: 112 гр.;
Общо калории: 1330 kCal

* тренировката е като #463 от 12 стр.

10/12/2021

07:05ч. - Еутирокс;
10:15ч. - хидролизиран колаген на Great Lakes; Омнибиотик 6;
13:10ч. - витамин Д; 267гр. мусака; 112гр. портокал;
21:20ч. - 423гр. мусака;

Белтъчини: 64 гр.; Мазнини: 56 гр.; Въглехидрати: 95 гр.;
Общо калории: 1150 kCal

11/12/2021

09:40ч. - Еутирокс;
10:40ч. - хидролизиран колаген на Great Lakes; Омнибиотик 6; Мерц;
14:40ч. - 100гр. задушени пържоли от свинско каре /с лук, чесън, подправки и майонеза/, 242гр. картофено пюре, 78гр. парче торта Червено кадифе;
21:00ч. - витамин Д, 147гр. задушени пържоли от свинско каре /с лук, чесън, подправки и майонеза/, 280гр. картофено пюре;
22:20ч. - 117гр. портокал;

Белтъчини: 94 гр.; Мазнини: 79 гр.; Въглехидрати: 124 гр.;
Общо калории: 1575 kCal

12/12/2021
загряване стави
1-ви кръг - повторен 3 пъти без почивки:
1. Напади с 2x5кг. дъмбели - 7; 7; 5 /на крак/;
2. Клек с 2x5кг. дъмбели - 7; 5; 5;
3. Подскоци - 6; 4; 5;
4. SHELC - 12; 11; 10;
5. Преден планк - 30; 30; 24 сек.;
почивка 4 мин.;

2-ри кръг - повторен 3 пъти без почивки:
1. Лицеви цели - 4; 1; 1/2;
2. Лицеви от колене - 5; 3; 2;
3. Кофички на стол - 6; 3; 3;
4. Раменна преса с 2x5кг. дъмбели - 6; 3; 3;
почивка 5 мин.;

Едностранно гребане с 12кг. дъмбел /по 4 пъти на ръка/ без почивки:
л 10 -д 10;
л 8 -д 8;
л 5 -д 5;
л 5 -д 5;
почивка 2 мин.;

Суинг с 12кг. дъмбел - 20
общо време на тренировката 23:28 мин. заедно с почивките

____________________________________________________
08:25ч. - Еутирокс;
11:55ч. - хидролизиран колаген на Great Lakes; Омнибиотик 6;
15:00ч. - 326гр. мусака;
20:00ч. - 107гр. задушени пържоли от свинско каре /с лук, чесън, подправки и майонеза/, 170гр. картофено пюре;
21:00ч. - 162гр. пица 4 вида сирене;

Белтъчини: 82 гр.; Мазнини: 75 гр.; Въглехидрати: 113 гр.;
Общо калории: 1460 kCal

скапан ден... дори поста ми се затри и сега го пиша за втори път
13/12/2021

07:25ч. - Еутирокс;
15:00ч. - 151гр. мусака, 111гр. задушени пържоли от свинско каре, 190гр. пюре, два бонбона линдор;
17:35ч. - 130гр. портокал;
19:00ч. - 165гр. тиквеник;
23:00ч. - 96гр. задушена пъстърва, 200гр. картофена салата, два бонбона линдор;

Белтъчини: 86 гр.; Мазнини: 113 гр.; Въглехидрати: 171 гр.;
Общо калории: 2010 kCal

* много нерви имаше през целия ден, а това ме кара да ям много, днес съм с 397kCal над нормата

14/12/2021

07:20ч. - Еутирокс;
10:00ч. - два бонбона линдор;
13:30ч. - 93гр. задушена пъстърва, 200гр. картофена салата;
19:40ч. - 97гр. задушена пъстърва, 231гр. картофена салата;
21:00ч. - 220гр. пица 4 вида сирене;

Белтъчини: 81 гр.; Мазнини: 81 гр.; Въглехидрати: 139 гр.;
Общо калории: 1562 kCal

* бях планувала сутринта да тренирам, но имах адски много работа и чак привечер се освободих, обаче вече бях скапана. Още два дни така и после чак догодина :)

15/12/2021

1-ви кръг 4 пъти без почивки:
1. Тръстър с дъмбели 2х5кг. - 10, 10, 7, 7;
2. Висок към нисък планк с акцент върху ръцете - 9, 7, 4, 4 за всяка ръка;
почивка 4 мин.

2-ри кръг 4 пъти без почивки:
1. Суинг с дъмбел 12кг.- 15, 15, 13, 12;
2. Лицеви от колене - 10, 8, 6, 5;
почивка 3 мин.

3-ти кръг 3 пъти без почивки:
1. Гребане с дъмбел 12кг. - 10, 9, 8;
2. Джъмпинг джак - 20, 20, 20;

Общо време за всички кръгове с почивките - 16:40 мин.
този път с повече сила и съм по-бърза от #894

____________________________________________
07:30ч. - Еутирокс;
09:50ч. - Тренировка;
11:20ч. - хидролизиран колаген на Great Lakes; Омнибиотик 6;
14:30ч. - 104гр. задушена пъстърва, 220гр. картофена салата, 115гр. портокал;
16:40ч. - 90гр. хляб добруджа с 20гр. масло и 50гр. филе Елена;
21:20ч. - 390гр. ориз с бяло пилешко месо и зеленчуци /лук, моркови, тиквички, грах, царевица/;

Белтъчини: 92 гр.; Мазнини: 75 гр.; Въглехидрати: 161 гр.;
Общо калории: 1413 kCal

17/12/2021
Загряване стави

А1 Плие с дъмбел 12кг. - 3х15кг.;
А2 Floor Press 2х7кг.- 3x13;

B1 SHELC - 3x12;
B2 Гребане с дъмбел 12кг. - 12, 11, 10;

C1 Rocking plank - 3x40мин. /3х30 повторения/;
C2 Трицепс екстензия с 5кг. дъмбел над глава - 10, 8, 7;

D1 Lateral Neck Flexion - 3x15 за всяка страна;
D2 Reverse crunches - 3x10;

Общо време с почивките - 25мин.

__________________________________
07:40ч. - Еутирокс;
10:00ч. - хидролизиран колаген на Great Lakes; Омнибиотик 6;
10:30ч. - тренировка;
14:20ч. - 131гр. хляб добруджа с 28гр. масло и 69гр. филе Елена;
17:40ч. - 74гр. банан;
19:50ч. - 373гр. огретен с картофи и бекон;
21:00ч. - 82гр. бисквити с глазура от какао, 25гр. пуканки, 100гр. портокал;

Приблизително калории: 1885 kCal, пак похапнах бая, защото нямах възможност да пазарувам и готвя, на обяд импровизирах с филии, вечерята не е по мой избор, за сметка на оливането след нея. Голяма работа аз не бързам за никъде, нещата ще се случат макар и по-бавно.

21/12/2021

Чувствам се зле от събота насам, вие ми се свят, гади ми се и ми е отпаднало. Отделно цикъла закъснява с около 10 дни, в последните години е бил точен /през 26 дни/, днес дори си направих тест за бременност - не е това причината. Дали нещо не обърках с тези ниски калории и този тип тренировки? За сега спрях да броя калориите и с това виене на свят не мога да тренирам. Ще изчакам още някой друг ден и ако не ми размине ще ида при личния лекар.

05/03/2022
загряване стави
придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 2х12, 10 с 23кг.;
придърпване на долен скрипец - 3х12 с 23кг.;
повдигане на щанга от лег - 12 с малък лост, 12 и 10 с голям лост;
пек-дек - 2х10 с 18кг., 8 с 23кг.;
бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 12 с 2х6кг., 2х8 с 2х7кг.;
трицепсово разгъване на горен скрипец - 12 с 14кг., 12 и 10 с 18кг.;
нещо като делтоид преса 3х10 с 10кг.;
хоризонтална лег преса - 15 с 55кг., 15 и 14 с 64кг.;
калф преса от изправена позиция - 15, 2х12 с 35кг.;

В края на януари си поднових картата за Мултиспорт и още същия ден разбрах, че съм с Ковид. Изкарах го малко по-тежко от обикновен вирус или грип, но не се стигна до болница. После обаче се чувствах като смазана и без сили. След това пък в работата се паднаха едни тегави проекти, трябваше пак да работя до късно вечер и нямах абсолютно никакво желание за нищо. Днес обаче брат ми настоя да ходим да тренираме, а той не е стъпвал в зала от поне десетилетие, доста кила качи и сега се е вдъхновил да се стегне, та нямаше как да откажа на ентусиазма му :)

07/03/2022
загряване стави и тичане на пътека
бедрено разгъване - 2х12 и 10 с 10кг.;
бедрено сгъване /от седеж/ - 12 с 35кг., 2х12 с 40кг.;
абдуктор - 3х12 с 20кг.;
адуктор - 3х15 с 20кг.;

За днес бях планувала пак да правя от всичко по малко, като наблегна на краката. Започнах с крака, но на брат ми нещо му прилоша и си тръгнахме. Утре пак ще опитаме.

10/03/2022
тичане на пътека 9 мин. 7 степен - 1 км.
загряване стави
бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 12 с 2х6кг., 2х12 с 2х7кг.;
бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 2х12 и 9 с 2х2,5кг.;
пек-дек - 15, 13, 10 с 18кг.;
повдигане на щанга от лег с голям лост - 7, 8, 7;
избутване на машина за гръдни мускули - 3х10 с 10кг.;

12/03/2021
тичане на пътека 7 степен - 1 км.
придърпване на хоризонтален скрипец - 3х12 с 23кг.;
придърпване на вертикален скрипец - 2х12 и 9 с 23кг.;
гребане с дъмбел - 12 с 10кг., 2х10 с 12,5кг.;
хиперекстензии - 3х20;
трицепсово разгъване на горен скрипец - 12 с 18 кг., 12 и 11 с 23кг.;
френско разгъване с щанга - 3х10 с 2х1,25кг.;

16/03/2023
Крака
пътека 11 мин. 7 степен
загряване стави
клек с дъмбел - 3х12 с 10кг.;
хоризонтална лег преса - 15 с 55кг., 15 и 13 с 64кг.;
бедрено разгъване - 12, 2х10 с 10кг.;
бедрено сгъване /от седеж/ - 3х15 с 35кг.;
калф преса от изправена позиция - 15, 13, 12 с 35кг.;
абдуктор - 3х15 с 20кг.;
адуктор - 2х15 и 13 с 20кг.;

18/03/2022
Рамо
тичане на пътека 1км.  7.5 степен
загряване стави
раменно разтваряне встрани - 2х12 с 2х4кг., 12 с 2х5кг.;
повдигане на ръцете напред с д-ли - 3х12 с 2х4кг.;
повдигане на крив лост до брадата - 12 с 2х1,25кг., 12 с 2х2,5кг., 10 с 2х3,50кг.;
машина за рамо - 12 с първа голяма плочка, 10 и 9 с втора голяма плочка;
разтваряне на пек-бек машина - 2х8 и 7 с 18кг.;
и отново тичане на пътека около половин км. на 7.2 степен

20/03/2022
Гърди, бицепс, корем
тичане на пътека 1,50км.  7,7 степен + 200м. ходене за нормализиране на пулса;
загряване стави
повдигане на щанга от лег с голям лост - 2х12 и 9;
избутване на дъмбели от наклонен лег - 3х12 с 2х6кг.;
пек-дек - 3х12 с 18кг.;
А1 последователно бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х12 с 2х7кг.;
А2 повдигане на краката от лег - 20, 20, 15;
бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 2х12 и 9 с 2х2,5кг.;
и отново тичане на пътека 500м. на 8.6 степен + 200м. ходене за нормализиране на пулса;

22/03/2022
Гръб, трицепс
загряване стави
придърпване на хоризонтален скрипец - 2х12 с 23кг., 11 с 30кг.;
придърпване на вертикален скрипец - 2х12 с 23кг.;
гребане с дъмбел - 12 с 10кг., 2х10 с 12,5кг.;
френско разгъване с щанга - 12 с 2х1,25, 12 и 10 с 2х2,5кг.;
трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х12 с 18кг.;
хиперекстензии - 3х20;
тичане на пътека, като редувах тичане 7.7 степен с ходене 5.5 степен - 700м. т, 300м х, 300м. т, 300м. х, 300м. т, 300м. х, общо 2200м.
Като се замисля май няма особен смисъл от това редуване, но просто исках да се задържа повече време на пътеката. Ще проверя как да приложа HIIT методиката в тичането, с идеята да ми помогне в отслабването. И трябва да променя храненето, на първо място, но такава лакомия ме гони, че ще ми е доста трудно.

24/03/2023
Крака
пътека 1200м. 7.7 степен
загряване стави
клек с дъмбел - 15, 13, 10 с 10кг.;
хоризонтална лег преса - 15 и 2х13 с 64кг.;
бедрено разгъване - 2х12 и 10 с 10кг.;
бедрено сгъване /от седеж/ - 3х15 с 40кг.;
калф преса от изправена позиция - 3х15 с 35кг.;
абдуктор - 3х20 с 20кг.;
адуктор - 2х20 и 11 с 20кг.;

26/03/2022
Рамо
загряване стави
раменно разтваряне встрани - 3х12 с 2х5кг.;
повдигане на ръцете напред с д-ли - 3х12 с 2х4кг.;
машина за рамо - 3х12 с втора голяма плочка;
разтваряне на пек-бек машина - 3х10 с 18кг.;
повдигане на крив лост до брадата - 3х12 с 2х2,5кг.;
тичане на пътека 500м. на 7.7 степен + ходене около 300м.

За рамо имах сили, почти навсякъде качих кг., обаче после при тичането почувствах доста умора, може би защото днес направих и разходка в планината.
От 22-ри вечерта започнах да внимавам повече с храненето, изключих от менюто ежедневните големи шоколади милка, пиците, сутрешните закуски с по 4 филии с масло луканка и кашкавал. Прекалявах с всичко каквото ми се яде, ядосвам се на себе си как допуснах да стигна до тук. Сега съм точно една пухкава лелка, коремът ми тежи, когато седна се чувствам като бременна, имам бузи и лицето ми е подпухнало. Този апетит и глад е заради неправилното стуктуриране на храненето с боклуци, както и отчасти заради емоционален глад, работя и в тази насока.

И тренировките ти не ти помогат особено за целите ти, по-скоро въпреки тях ще ги постигнеш..,направих си труда да ги разгледам назад

И тренировките ти не ти помогат особено за целите ти, по-скоро въпреки тях ще ги постигнеш..,направих си труда да ги разгледам назад

Разгледах тренировъчни програми тук във форума и харесах три от тях, довечера ще видя коя точно ще подхвана. Никога не съм тренирала по подобни схеми, но и не ми се е налагало, защото съм имала други цели. Не се бях замисляла, че сегашните ми цели не съответстват на досегашния ми начин на трениране. Благодаря за коментара!
Записвам си ги тук, после по-лесно да ги намеря:
- Сплит програма за отслабващи дами
- Система за кондиция или отслабване при дами
- Отслабни с “1-2-3-4”