Сплит програма за отслабващи дами
3-дневна програма за отслабване
Чете се за 2 мин.
Тази програма разделя мускулните групи в определени дни, като с това предразполага към по-добър акцент за натоварване, както и за повече сили при кардио дейността.
- Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Втори ден - почивкa
- Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Четвърти ден - почивкa
- Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- Шести ден - почивкa
- Седми ден - почивка
Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 15 повторения
- избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 15 повторения
- пек-дек - 3 серии по 15 повторения
- раменни преси с дъмбели - 3 серии по 15 повторения
- разтваряне с дъмбели - 3 серии по 15 повторения
- сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 15 повторения
- концентрично сгъване - 3 серии по 15 повторения
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
- хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
- 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо
Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 15 повторения
- придърпване на долен скрипец - 3 серии по 15 повторения
- гребане с дъмбел - 3 серии по 15 повторения
- разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо - 3 серии по 15 повторения
- френско разгъване с щанга - 3 серии по 15 повторения
- разгъване на скрипец за трицепс - 3 серии по 15 повторения
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
- извивки встрани - 3 серии по 30 повторения
- 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо
Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- клякане с щанга - 3 серии по 20 повторения
- бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения
- бедрено сгъване - 3 серии по 20 повторения
- аддуктор машина - 3 серии по 30 повторения
- абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения
- глутеус машина - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на калф машина за прасец - 3 серии до отказ
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения
- вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
- хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
- 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо
Тази програма разделя мускулните групи в определени дни, като с това предразполага към по-добър акцент за натоварване, както и за повече сили при кардиодейността.
