Дневник на rallito

- Сплит програма за отслабващи дами
- Система за кондиция или отслабване при дами
- Отслабни с “1-2-3-4”

Ако Владимир Недков и Калоян Георгиев разбират от реална работа с хора, аз съм Айнщайн. Ще те разочаровам, но със сигурност не съм Айнщайн, нищо че сме родени на една дата.  Предполагам, искаш да намалиш процента мазнини, а не просто “да отслабнеш”.
Сън, редовен секс, хранене (инсулинова чувствителност, здравей), вода, в мир със себе си и в същото време пълноценно и устремено ежедневие....тренировките са тук -  на последно място. Ако ще си на лек калориен дефицит, ниски обеми (бягаш от кортизола, колкото е възможно) и внимателно с кардиото - отново поради причината в скобите.

Сън, редовен секс, хранене (инсулинова чувствителност, здравей), вода, в мир със себе си и в същото време пълноценно и устремено ежедневие....тренировките са тук -  на последно място. Ако ще си на лек калориен дефицит, ниски обеми (бягаш от кортизола, колкото е възможно) и внимателно с кардиото - отново поради причината в скобите.

От всичко, което си описал на лице е само - мир със себе си. Нещата са толкова навързани, например в работата е постоянен стрес, много проекти с кратки срокове, работя часове след края на работния ден. Старая се въпреки това да правя няколко тренировки седмично. Това напрегнато ежедневие, обаче влияе на качеството на съня ми, спя по-малко от 5 часа на денонощие, от там либидото е под минимума. Определено съм разбъркала кортизола и циркадния ритъм. Сутрин ставам изтощена и съм така до късно следобед, тогава изведнъж имам прилив на енергия и сили, а вечер едвам се успокоявам за да заспя.

С малки стъпки се опитвам да наглася нещата - от два дни следя качеството и продължителността на съня. А днес съм се разбрала с инструктора в залата да ми помогне с нагласянето на програмата и храненето.

Съветите, които си ми дал са ценни за мен, ще опитам да ги приложа на практика и програмата да бъде съобразена с тях. Благодаря отново за отделеното време!

29/03/2022
Крака с акцент предна част
описвам по спомен, ще има 4 тренировки седмично, два дни тренировки, един почивка и после пак два тренировки, след това два дни почивка
бедрено разгъване - имаше три серии за загряване 12 повторения с 15кг., после една като вработване с по-голяма тежест пак целяхме 12 повторения, последната серия беше до отказ с 25кг. като целта пак беше поне 10 да направя с помощ на последните повторения;
лег преса - май бяха 3 серии, една без тежест, две с около 40кг. пак целяхме 12 повторения, последните бяха с помощ;
клек - серия със собствено тегло цел 12 повторения, за да проверим техниката, втората с лост /ама тук хич нямах сила/ затова последно с диск от 5 кг. и ръце изпънати напред;
и тъкмо си мислех че вече съм минала трудното :) ама не
хакен клек - без тежест 3 серии до отказ целта пак беше 10-12 повторения, обаче излишно е да казвам, че сила не остана и едвам ги правих, на всяко трябваше да ми помага;
калф преса от изправена позиция - тук си мислех, че се раздавам последните тренировки с 35кг. ама явно не съм подозирала силата, която имам в запас, три серии до 60кг.;
калф преса от седнала позиция - пак 2-3 серии, може би с 10кг. не видях добре;
пътека 15 мин. ходене с наклон 10 и скорост 3.3 + още 200м. за успокояване;

____________________________________________
още не сме обсъдили храненето, затова си действам по моите представи
закуска - няма, само колаген с омнибиотик 6;
обяд - задушено пуешко месо в червено вино и масло, зелена салата, няколко бадема;
вечеря предстои - кюфтета от пуешко месо с моркови и лук, задушени зеленчуци /грах и царевица/;

Този тип трениране, дали не предизвиква още повече кортизола?2

Този тип тренировка е,все едно от списание от преди 20 години.
Остава да кажеш, че другите дни са:
Гърди, бицепс,корем
Гръб,трицепс
Задни бедра,рамо, корем

Кортизола да се вдигне от тренировка е нормално, важното е да има адекватно възстановяване след нея и през почивните дни.
Когато в ежедневието има системно  нерви и напрежение, тренировката трябва да ти доставя удоволствие ,без значение каква ще бъде по вид (аеробика,силова, ластици,СТ и т.н.) и време. А, не шаблон на лист, който след две завъртания ще започне да те отегчава.
Не си от вчера в залата, затова довери се на инстинкта и усета си ?

Това напрегнато ежедневие

Винаги ще е такова, особено, ако имаш високи изисквания към себе си. Номерът е да обърнеш нещата в твоя полза и да му го начукаш. На ежедневието.

Виждам, че осъзнаваш как стоят нещата - а това е чудесна отправна точка.

Този тип трениране, дали не предизвиква още повече кортизола?

Както Гюлето отбелязва - винаги ще има подобен отговор в следствие на тренировката. Идеята е в останалите 23ч от денонощието да минипулираш нещата в твоя полза, че да не си постоянно във високите нива (отново и до безкрай - управлението на стреса).
По емпиричен път установих за себе си, че най-доброто лекарство срещу стреса е да се стремиш с всички сили към него и всъщност през определени моменти (точно такъв е последната година и 4 месеца за мен) да осъзнаваш, че си fuckin awesome…и към следващото предизвикателство, моля.

Друго, което помага за стреса - режеш като с нож всякакви токсични контакти, приятелства и т.н. Още от преди 10 години го наричам “хигиена на контактите”. Стана доста дълго, въпреки че е съвсем “отгоре-отгоре” всичко.

И да, Кольо пияндето, вместо да е бай ганьото с дадена му малко власт, да вземе да свърши нещо реално полезно и да изтрие подобни “тренировки за отслабване”, които явно още стоят в бб-тийм,

от два дни следя качеството и продължителността на съня

Това ме кара да направя едно лирично отклонение като по никакъв начин не визирам теб. Покрай съдружника ми предлагаме услугата “изследване на сънна апнея” и работим с единственият в България лекар завършил медицина на съня. Постоянно идват хора (предимно мъже, разбира се) с думите “но аз спя по 7-8 часа, как ще имам апнея”. Изследваме ги - да, запизан е сън 7 часа....но с 36% в апнеи (реален последен случай с млад мъж, дори не с наднормено тегло)  Мисълта ми е, че това с “качеството” на съня е много трудно да се определи самостоятелно и продължителността на съня не винаги е гаранция за качеството му.

,

работя часове след края на работния ден.

Няма как да си в кондиция след, като не можеш да си починеш и наспиш.
Ако имаш възможност промени режима си на работа т.е ставай рано и свърши това което ти се налага да вършиш до късно . А вечер се опитай да заспиваш преди 12. Рано сутрин съм много по продуктивен от останалат част от деня но винаги заспивам преди 12.
Не е задължително да въртиш накакви фитнес схеми и да посещаваш фитнес всеки път . Един крос и упражнения на открито понякога вършат много по добра работа.

30/03/2022
Гръб, задно рамо и трицепс
пак описвам по спомен, забравих да допълня, че повторенията са с бавно темпо в негативната част, на места със задържане, тази седмица тренировките ще са една след друга, като ще почивам събота и неделя
пулоувър машина -5 серии без тежест до отказ;
пулдаун машина - 3 серии до 30кг. + 1 дроп серия;
придърпване на вертикален скрипец - с неутрален широк хват 2 серии /кг. нямам спомен да речем до 20/ + 1 дроп серия;
гребане с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 с 2х10кг.;
мътрва тяга - 12 с лоста; 12 с 2х5кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец - с широк надхват 2 серии с 18кг. + 1 дроп серия;
машина за рамо - с акцент върху задно рамо 2 серии с около 10 -12 повторения;
разтваряне на пек-бек машина - 2 серии с 14кг.;
разгъване за трицепс на машина - 2 серии с първа плочка + 1 до отказ;
трицепсово разгъване на горен скрипец - неотрален хват 2 серии + 1 дроп серия;
трицепсово разгъване на долен скрипец - въже с ръкохватки 2 серии с 9 и 14кг. + 1 дроп серия;
пътека - 20 мин. ходене с наклон 10.5 и скорост 3.8 + още 200м. за успокояване;

____________________________________________________
закуска - няма, само колаген с омнибиотик 6;
обяд - 2 кюфтета от пуешко месо с моркови и лук, задушени зеленчуци /грах и царевица/, 6 маслини супер мамут, 1 банан, 6 бадема;
следобед - още 2 кюфтета, 6 маслини, 3-4 бадема;
вечеря предстои - кюфтета от пуешко месо с моркови и лук, задушени зеленчуци /грах и царевица/;
калории за момента не гледам, следя за по-чисто хранене

01/04/2022
Гърди, рамо, бицепс
Не помня кое след кое и колко упражнения точно правих, помня само че първото е с 5 серии, останалите са с по три, като последната е дроп, където е възможно. Идеята беше да ми покаже максимално много неща, после аз ще си правя само част от тях, като от време на време ще ги разменям.
затваряне на пек дек машина - 3х12 за загряване, 1 работна, 1 дроп серия от 23кг.;
изтласкване на щанга от лег - 1х12 с малък лост, 3х8 с голям лост;
смит машина с лек наклон за гърди - тегава е и ми трябваше помощ на последните повт.;
след това на две машини за гърди с по три серии, като последната е дроп;
комбинирана машина за странично и предно рамо 3 серии с тежест около 18кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 3 серии с втора плочка;
раменни преси права с д-л 3 серии с 2 кг. :) но с това темпо направо ми се видяха като мин.10;
раменни преси седнала с д-л 3 серии пак с 2кг.;
проба пак на смит машина за рамо - просто да видя и тук как се прави;
пътека - 20 мин. ходене с наклон 11 и скорост 3.3 + още 200м. за успокояване;

___________________________________________________
закуска - колаген с омнибиотик 6;
обяд- последните две кюфтенца от пуешко месо, зелена салата с краставица, банан, бадеми и кашу;
следобед - чувствах глад и за да не ми стърже корема по-късно на тренировката хапнах три филии с масло, луканка и маслини, нямах друго приготвено;
вечеря - ще бъде свинска вратна пържола и печени картофи на фурна, маслини;

* пропуснах вчера тренировка, за да се възстановя, понеже утре и в неделя моя тренер го няма, остана последната тренировка да направим в понеделник.

03/03/2022
пътекa - 30 мин. ходене с наклон 12 и скорост 3.5 + още 200м. за успокояване;
____________________________________
закуска - няма;
обяд - свинска втратна пържола, зелена салата с краставица;
вечеря - ориз със зеленчуци и пиле;

04/04/2022
Крака с акцент задна част
бедрено сгъване /от лицев лег/ - 12 с 15кг. /това не става да го правя, притиска ми стомаха/;
бедрено сгъване /от седеж/ - 2х12 с 30кг., 12 с 35кг., 12 с 40кг., дроп серия от 45кг.;
мъртва тяга с изпънати крака - 12 само с лоста, 12 с 2х2,5кг., 12 с 2х3,75кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 1х12 с около 30кг., дроп серия от 30кг.;
сумо клек на смит машина - 2х10;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 2х10;
добро утро на хакен клек машина - не помня колко;
хиперекстензии с акцент задно бедро - 2х15;
разтваряне бедра на абдуктор машина- 15 с 20кг., дроп серия от 25кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 15 с 20кг., дроп серия от 30кг.;
пътека - 20 мин. ходене с наклон 11 и скорост 3.6 + още 200м. за успокояване;

_______________________________________________________
закуска - няма, колаген с омнибиотик 6;
обяд - ориз със зеленчуци и пиле, банан, бадеми;
вечеря - ориз със зеленчуци и пиле;

06/04/2022
Крака с акцент предна част
бедрено разгъване - 2х12 с 15кг., 10 с 20кг., дроп серия от 25 /3х6 до 15кг./;
клек - 12, 5, 8 с диск от 5 кг. и ръце изпънати напред, 7 с лост;
хакен клек на машина - без тежест 10, 12, 12;
калф преса от изправена позиция - 12 с 35кг., 12 с 45кг., дроп серия от 60 /3х8 през 10кг./;
лег преса - тук ме беше страх 10 с 10кг., 12 с 20кг., 10 с 30кг.;
калф преса от седнала позиция - 12 с 2х5кг., 10 с 2х10кг.,
пътека 20 мин. ходене с наклон 11.5 и скорост 4 + още 2 мин. за успокояване;

______________________________________________
закуска - няма, колаген с омнибиотик 6;
обяд - задушени пържоли в йенски съд с майонеза, чесън и лук, картофено пюре, банан;
вечеря - пак пържоли, зелена салата с краставици;

07/04/2022
Гръб, задно рамо и трицепс
пулоувър на машина -12, 7, 6, 7, 5 без тежест до отказ;
лат пулдаун машина - 12 с 2х5кг., 10 с 2х10кг., 7 с 2х15кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец - с тесен хват 12 с 18кг., 11 с 23кг., 6 с 30кг. + 7 с 18кг.;
гребане с д-л от пейка - 11 с 7кг., 9 с 10кг.;
мътрва тяга с лост - 12 с лоста; 10 с 2х5кг.;
машина за рамо - с акцент върху задно рамо 2 серии с около 10 -12 повторения;
задно рамо на машина teca deltoid - 10 с 10кг, 8 с 15кг.;
разгъване за трицепс на машина с една ръка - 12 с 10кг., 10 с 14кг., 8 с 14кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка /неотрален хват/ - 12 с 14кг., 10 с 23кг. + 10 с 18кг. + 8 с 14кг.;
трицепс екстензии / разгъване нагоре над главa с въже/ -5 с 14кг., 8 с 9кг. /тук не прецених добре тежестите/
пътека - 20 мин. ходене с наклон 11 и скорост 3.5 + още 2мин. за успокояване;

____________________________________________________
закуска - колаген с омнибиотик 6, час след тях банан;
обяд - задушени пържоли в йенски съд с майонеза, чесън и лук, картофено пюре, маслини;
вечеря - предстои - пак ще бъдат пържолки, зелена салата с краставици и маслини;

09/04/2022
Гърди, рамо, бицепс
затваряне на пек дек машина - 3х12 с 14кг., 10 с 18кг., 10 с 23кг.;
изтласкване на щанга от лег - 12, 9, 7 с голям лост;
преси за гърди на машина - 2х10 с 15кг.;
комбинирана машина за странично и предно рамо - 12, 10 и 9 с 10кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12, 10 и 10 с 2х2кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 10 с първа плочка, 8 с втора плочка;
бицепс сгъване на машина изолирано със всяка ръка поотделно - 12 с 10кг., 2х10 с 14кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 3х12 с 2х5кг.;
за друго не остана време

___________________________________________
Храната днес е предимно сандвичи през деня, че ходихме с Айра да потича на Бонсови поляни.
За вечеря има филе от хек на фурна, картофено пюре.

10/04/2022
Крака с акцент задна част
сгъване за задно бедро на машина /от седеж/ - 2х12 с 20кг., 12 с 25кг., 12 с 35кг., 10 с 45кг. + 10 с 35кг. +10 с 25кг.;
мъртва тяга с прави крака - 15 само с лоста, 12 с 2х2,5кг., 8 с 2х7,5кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 2х12 с около 36кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 15, 12;
разтваряне бедра на абдуктор машина- 15 с 20кг., 12 с 25кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 15 с 20кг., 12 с 25кг.;
пътека - 20 мин. ходене с наклон 11 и скорост 3.5 + още 200м. за успокояване;

_____________________________________________________

закуска - няма;
обяд - филе от хек на фурна с картофено пюре;
след тренировката - мусака;

Белтъчини: 65 гр. / Мазнини: 49 гр. / Въглехидрати: 87 гр.
Общо калории: 1067 kCal

12/04/2022
Крака с акцент предна част
бедрено разгъване - 2х15 и 13 с 15кг., 12 с 20кг., 7 с 25;
лег преса - 15 с 10кг., 12 с 20кг., 10 с 30кг.;
клек - 15 с диск от 5 кг., 12 с 10кг., 8 с 15кг.;
хакен клек на машина - без тежест 12, 10;
калф преса от изправена позиция - 12 с 45кг., 10 с 60кг. + 8 с 50кг. + 6 с 40кг.;
калф преса от седнала позиция - 12 и 10 с 2х5кг.;
пътека 20 мин. ходене с наклон 11.5 и скорост 3.5;

______________________________________________________
09:00ч. - 3 варени яйца със сол и червен пипер, 4 маслини, 71гр. пълнозърнест хляб;
13:30ч. - мусака около 400гр.;
16:30ч. - чаша кисело мляко, банан;
19:10ч. - 20:10ч. - тренировка;
22:00ч. - 125гр. винен кебап със свинско месо, 200гр. ориз;
23:00ч. - половин чаша кисело мляко;
03:00ч. - ч.л. фъстъчено масло;

Белтъчини: 105 гр. / Мазнини: 95 гр. / Въглехидрати: 191 гр.
Общо калории: 2040 kCal

13/04/2022
10:35ч. - 3 варени яйца със сол и червен пипер, 4 маслини, 70гр. пълнозърнест хляб, 5-6 бадема;
15:00ч. - 120гр. винен кебап със свинско месо, 200гр. ориз, 4 маслини, оризовка;
16:30ч. - чаша кисело мляко, банан;
21:20ч. - 125гр. месо от винен кебап, 130гр. салата от спанак, зелен лук и маслини;

Белтъчини: 69 гр. / Мазнини: 64 гр. / Въглехидрати: 112 гр.
Общо калории: 1301 kCal

Днес трябваше да тренирам, но работих до 3 и нещо снощи и съм спала 3 часа, отлагам за утре.

14/04/2022
Гръб, задно рамо и трицепс
пулоувър на машина -12, 9, 8, 7, 5 без тежест до отказ;
лат пулдаун машина - 12 с 2х5кг., 10 с 2х15кг., 7 с 2х17,5кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец - с широк хват 12 с 18кг., 10 с 23кг., 8 с 30кг. + 10 с 18кг.;
гребане с д-л от пейка - 12 с 7кг., 10 с 10кг.;
мътрва тяга с лост - 10 с 2х5кг., 10 с 2х7,5кг.;
задно рамо на машина teca deltoid - 12 с 10кг, 10 с 15кг.;
разгъване за трицепс на машина с една ръка - 12 с 10кг., 10 с 14кг., 9 с 14кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с въже - 12 с 14кг., 6 с 23кг. + 5 с 14кг.; /тук рязко падна силата/
трицепс екстензии / разгъване нагоре над главa с въже/ -10 и 6 с 9кг.;
пътека - 23 мин. ходене с наклон 11.5 и скорост 3.5 + още 2мин. за успокояване;

____________________________________________________

10:45ч. - 2 варени яйца, 60гр. извара, 4 маслини, 70гр. пълнозърнест хляб;
15:10ч. - 100гр. винен кебап, 140гр. ориз, 1 чушка сиврия, 6 маслини;
22:30ч. - 100гр. винен кебап, 282гр. салата от спанак, къдрава маруля, краставица зехтин;

Белтъчини: 66 гр. / Мазнини: 52 гр. / Въглехидрати: 97 гр.
Общо калории: 1127 kCal

*До първото упражнение за трицепс тренировката вървеше чудесно с много сила, после нещо не успях да направя повторенията дори с тежестите от предния път, но има и такива дни.

15/04/2022
Гърди, рамо, бицепс
затваряне на пек дек машина - 3х12 с 14кг., 10 с 18кг., 8 с 23кг.;
изтласкване на щанга от лег - 12, 10, 6 с голям лост;
преси за гърди на машина - 12 с 10кг., 10 с 15кг.;
комбинирана машина за странично и предно рамо - 12, 10 и 9 с 10кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х2кг., 11 с 2х3кг., 8 с 2х4кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 8 с втора плочка;
бицепс сгъване на машина изолирано със всяка ръка поотделно - 12 с 10кг., 12 с 14кг., 10 с 18кг.;
бицепсово сгъване с крив лост - 12 с 2х1,25кг., 8 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 2х12 с 2х5кг.;
пак много късно отидох в залата и нямаше време за пътека

___________________________________________
09:00ч. - 2 варени яйца, 60гр. извара, 4 маслини, 70гр. пълнозърнест хляб;
14:45ч. - 100гр. задушени пържоли от свинско каре в йенски съд с майонеза и лук, 150гр. картофена салата, 60гр. краставица, 10гр. бадеми;
16:50ч. - 150гр. кисело мляко 3,5%, 100гр. банан;
20:40ч. -  21:50ч. - тренировка;
22:50ч. - 102гр. от свинското каре, 242гр. къдрава салата и краставица;
00:45ч. - 12гр. фъстъчено масло;

Белтъчини: 111 гр. / Мазнини: 72 гр. / Въглехидрати: 110 гр.
Общо калории: 1529 kCal

16/04/2022
08:40ч. - омнибиотик 6, колаген;
12:20ч. - 3 варени яйца, 106гр. пълнозърнест хляб, 5 маслини, 45гр. извара;
16:00ч. - 100гр. задушени пържоли от свинско каре в йенски съд с майонеза и лук, 160гр. картофена салата;
20:00ч. - 3 кюфтета от телешко месо, зеленчуково пюре, салата микс;

Белтъчини: 128 гр. / Мазнини: 81 гр. / Въглехидрати: 96 гр.
Общо калории: 1642 kCal

17/04/2022
12:10ч. - 122гр. задушени пържоли от свинско каре в йенски съд с майонеза и лук, 175гр. картофена салата;
17:10ч. - 107гр. краставица, 24гр. маслини, 70гр. пълнозърнест хляб, 164гр. /3 бр./ варени яйца;
22:50ч. - 100гр. свинско бонфиле, нарязано на тънко и запечено на скара, 160гр. картофи на фурна с чесън и копър;

Белтъчини: 103 гр. / Мазнини: 75 гр. / Въглехидрати: 102 гр.
Общо калории: 1456 kCal

Вчера шетах по балкона, да приготвя цветята за пресаждане и се засилих да хвърлям едни къщички за насекоми, които бяхме правили с децата 2020 година. Струпах ги в единия ъгъл и после забелязах, че всъщност има нанесли се пчелички, от онези сладки пухчета с черно-червена премяна. Жалко че част от пръчиците отидоха преди време за друг проект /мост за терариума на брадатата агама/, сега щеше да има повече новодомци.

Днес пресаждах част от цветята в нас и си разбутах хранителния режим, но не е драма, просто останах без сили за тренировка.

18/04/2022
Крака с акцент задна част
сгъване за задно бедро на машина /от седеж/ - 12 с 20кг., 12 с 25кг., 15 с 30кг., 10 с 45кг. + 10 с 35кг. +10 с 25кг.;
мъртва тяга с прави крака - 15 само с лоста, 12 с 2х5кг., 8 с 2х10кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 15 с 36кг., 12 с 46кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 15, 10;
разтваряне бедра на абдуктор машина- 15 с 20кг., 12 с 25кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 15 с 20кг., 12 с 25кг.;
пътека - 20 мин. ходене с наклон 11.5 и скорост 3.5 + още 200м. за успокояване;

_____________________________________________________
14:00ч. - 3 яйца, 80 гр. пълнозърнест хляб, 5 маслини, оризовка;
17:15ч. - 1/2 кофичка кисело мляко 3,5%, 93гр. банан;
19:20ч. - 20:20ч. - тренировка;
21:30ч. - 100гр. свинско бонфиле, нарязано на тънко и запечено на скара, 150гр. картофи на фурна с чесън и копър;

Белтъчини: 74 гр. / Мазнини: 53 гр. / Въглехидрати: 119 гр.
Общо калории: 1221 kCal

*сутринта имах проблем с корема, а вчера се чудя кое може да го е раздразнило, може да е добавения чесън в картофите /обаче са толкова вкусни, че и днес ще ям от тях :)/

19/04/2022
Крака с акцент предна част
бедрено разгъване - 3х15 с 15кг., 12 с 20кг., 10 с 25;
лег преса - 15 с 10кг., 12 с 25кг., 10 с 35кг.;
клек - 15 с диск от 10кг., 12 с 15кг., 10 с лост;
хакен клек на машина - без тежест 12, 10 с 2х2.5кг.;
калф преса от изправена позиция - 12 с 45кг., 12 с 60кг. + 7 с 50кг. + 5 с 40кг.;
калф преса от седнала позиция - 12 с 2х5кг., 10 с 2х10кг.;
пътека 20 мин. ходене с наклон 11.5 и скорост 3.6;

______________________________________________________
08:50ч. - колаген, омнибиотик 6;
09:20ч. - 3 оризовки;
11:50ч. - 15гр. филе елена, 4 оризовки, 6 бадема;
15:00ч. - 48гр. свинско бонфиле, нарязано на тънко и запечено на скара, 160гр. картофи на фурна с чесън и копър, 5 бадема;
16:50ч. - 1/2 кофичка кисело мляко, банан;
22:00ч. - 100гр. пилешко бяло месо на скара, 160 гр. задушени моркови, грах и царевица с масло и копър;

Белтъчини: 73 гр. / Мазнини: 35 гр. / Въглехидрати: 131 гр.
Общо калории: 1103 kCal

* вчера и днес цял ден обикалям по разни институции да си вадя документи и затова храната е така организирана. Иначе много доволна от тренировката.

20/04/2022

09:25ч. - 169гр. варени яйца, 79гр. пълнозърнест хляб, 33гр. кашкавал;
14:50ч. - 107гр. бяло пилешко месо на скара, 161гр. задушени моркови, грах и царевица с масло и копър;
18:10ч. - 1/2 кофичка кисело мляко 3.6%, 109гр. банан;
21:35ч. - 99гр. бяло пилешко месо на скара, 257гр. салата от къдрава маруля, спанак и краставица със зехтин;

Белтъчини: 113 гр. / Мазнини: 63 гр. / Въглехидрати: 98 гр.
Общо калории: 1441 kCal

21/04/2022
Гръб, задно рамо и трицепс
пулоувър на машина -12, 12, 9, 9, 8 без тежест до отказ;
лат пулдаун машина - 12 с 2х5кг., 10 с 2х15кг., 7 с 2х17,5кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец - с широк хват 12 с 18кг., 8 с 23кг.;
гребане с д-л от пейка - 12 с 7кг., 10 с 10кг.;
мътрва тяга с лост - 12 с 2х5кг., 11 с 2х7,5кг.;
задно рамо на машина teca deltoid - 12 с 10кг, 10 с 15кг.;
разгъване за трицепс на машина с една ръка - 15 с 10кг., 10 с 14кг., 8 с 14кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 12 с 14кг., 12 с 23кг. + 12 с 14кг.;
трицепс екстензии / разгъване нагоре над главa с въже/ -7 с 14кг., 4 с 14кг. + 4 с 9кг. /тук пак обърках тежестите/;
пътека - 20 мин. ходене с наклон 11.5 и скорост 3.5 + още 2мин. за успокояване;

____________________________________________________
09:25ч. - хапвах на части, че много работа имах, успях чак към 12:15ч. да я изям всичко - 84гр. пълнозърнест хляб, 25гр. кашкавал, 164гр. 3 варени яйца;
12:30ч. - бонбон линдт;
13:45ч. - 99гр. бяло пилешко месо на скара, 155гр. задушени зеленчуци с масло и копър;
16:40ч. - 103гр. банан, 1/2 кофичка кисело мляко;
19:55ч. - 21:30ч. - тренировка;
22:00ч. - предстои - 66гр. бяло пилешко месо на скара /бих хапнала повече, но това остана/, 206гр. задушени зеленчуци с масло и копър;

* днес ме боли стомаха, гастрит ли е нямам представа, то от няколко дни не е добре. По време на тренировката се засили и не можех да се съсредоточа много в упражненията. Възможно е от храната нещо, понеже 70% от нея не съм вкусвала от години и сигурно рязко я вкарах пак в менюто в последните седмици.

Може да е заради 103гр банан или 206гр задушени зеленчуци. Това граничи с психично разстройство, първо Иван, а сега и ти.

Може да е заради 103гр банан или 206гр задушени зеленчуци. Това граничи с психично разстройство, първо Иван, а сега и ти.

Киро, това ме развесели, но как по друг начин да реагира човек с психично разстройство

Може да е заради 103гр банан или 206гр задушени зеленчуци. Това граничи с психично разстройство, първо Иван, а сега и ти.

Не отричам, че в мен има доза педантичност и перфекционизъм.

* Поласкана съм, че ме нареди след Иван, на прав път съм значи

Може да е заради 103гр банан или 206гр задушени зеленчуци. Това граничи с психично разстройство, първо Иван, а сега и ти.

Не отричам, че в мен има доза педантичност и перфекционизъм.

* Поласкана съм, че ме нареди след Иван, на прав път съм значи

Между другото, няма защо да си поласката, защото ти най-вероятно си засичаш някакви калории и спрямо тях определяш, мериш и трепериш над храната, докато при мен - само отразявам какво съм заделил и подготвил за ядене.

Отделно, продължаваш да тренираш доста странно.

Между другото, няма защо да си поласката, защото ти най-вероятно си засичаш някакви калории и спрямо тях определяш, мериш и трепериш над храната, докато при мен - само отразявам какво съм заделил и подготвил за ядене.

Отделно, продължаваш да тренираш доста странно.

:) не треперя над храната. Всичко започна от там, че треньорът ми предложи да опитам да ям по-често с по-малки порции. Според него било грешно да не се закусва. В едно хранене ми определи колко грама протеин, въглехидрати и мазнини да приемам. Буквално ми написа - 100гр. месо или 3 яйца или 200гр. риба, по подобен начин и за останалите ми дава опции, от които да си избирам за даденото хранене. Понеже окото не ми е тренирано да преценя колко са 100гр. пържоли или 150гр. картофи, та затова си ги меря. Докато свикна визуално, как трява да изглежда една порция. Мислех, че с толкова често ядене и такива порции ще поглъщам доста повече калории от преди, затова реших да засека няколко дни как вървят калориите. Не чувствам глад и дори се случва да не успея да изям 5-тото ядене.

Кажи какво не харесваш на тренировките ми? Да, знам ниски обеми и леко с кардиото ме беше посъветвал. Аз се уморих да определям сама и да пробвам това работи ли или не за мен. Да, от много години съм тук във форума, ама вече се затруднявам да преценя кое е висок обем, кое нисък, при кардиото кое тренира само сърцето, кое помага за мазнините, къде е границата. Затова се обърнах към треньор, той предложи тази структура на програмата ми. Сега до колко е прав е друг въпрос.

23/04/2022
Гърди, рамо, бицепс
затваряне на пек дек машина - 3х12 с 14кг., 10 с 18кг., 10 с 23кг.;
изтласкване на щанга от лег - 12, 10, 8 без тежести;
преси за гърди на машина - 12 с 10кг., 12 с 15кг.;
комбинирана машина за странично и предно рамо - 15 с 10кг., 11 с 10кг., 8 с 15кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х3кг., 2х10 с 2х4кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 11 с втора плочка;
бицепс сгъване на машина изолирано със всяка ръка поотделно - 12 с 10кг., 12 с 14кг., 10 с 18кг.;
бицепсово сгъване с крив лост - 11 с 2х2,5кг., 9 с 2х3,75кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 10 с 2х6кг., 9 с 2х7кг.;
пътека 11 мин., скорост 3.8, наклон 11.5 /за толкова ми стигна времето/

___________________________________________
09:45ч. - 2 тоста с бял хляб, филе елена, кашкавал, масло;
15:00ч. - 16:15ч. - тренировка;
16:40ч. - 105 гр.винен кебап със свинско месо, 160гр. варен ориз;
19:30ч. - 1/2 кофичка кисело мляко със сушени червени боровинки и мюсли;
22:00ч. - 60гр. винен кебап, 100ориз;
23:20ч. - тост с бял хляб, кашкавал, филе елена;

Кажи какво не харесваш на тренировките ми?

Какво да кажа...пълен леш са. Но от друга страна - евала на момчето, че успява да изкара пари от теб, при положение, че е мега неадекватен

Какво представлява тази комбинирана машина за предно и странично рамо?
По точно ми е интересно каква е траекторията на движението?!

Какво представлява тази комбинирана машина за предно и странично рамо?
По точно ми е интересно каква е траекторията на движението?!

Не съм я описала добре машината, по скоро за себе си да се ориентирам на коя го правя в залата. Принципно трябва да правя на Nautilus Double Shoulder, но самата машина без тежест ми е доста тежка и я замених с Тeca deltoid /на която реално в този ден правя само за странично рамо/.

.

24/04/22

09:05ч. - 3 варени яйца, 2 филии пълнозърнест хляб, 6 маслини;
12:30ч. - 100гр. свински пържоли, 100гр. картофена салата с праз лук;
15:00ч. - парче козунак с шоколадови капки, яйце;
17:45ч. - 40гр. таралли;
22:20ч. - 111гр. кебап, 160гр. ориз;

25/04/22
Крака с акцент задна част
сгъване за задно бедро на машина /от седеж/ - 12 с 25кг., 12 с 30кг., 12 с 35кг., 10 с 40кг., 10 с 45кг. + 10 с 35кг. + 10 с 25кг.;
мъртва тяга с прави крака - 15 само с лоста, 12 с 2х5кг., 9 с 2х10кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 15 с 36кг., 12 с 46кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 15, 10;
разтваряне бедра на абдуктор машина- 15 с 20кг., 15 с 25кг. + 13 с 20кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 15 с 20кг., 15 с 25кг. + 10 с 20кг.;
пътека - 5 мин., наклон 11.5, скорост 3.8 - предпочетох да не стоя в задушната зала, а да ида в планината и там да походя

_____________________________________________________
10:00ч. - 3 варени яйца, 2 филии пълнозърнест хляб, 26гр. кашкавал;
14:00ч. - тренировка;
15:45ч. - два тоста, бонбон линдт;
вечеря няма, беше ми лошо

26/04/2022
09:20ч. - колаген, омнибиотик 6;
11:35ч. - 70гр. задушено пуешко с горчица и вино, 150гр. картофи на фурна с копър;
13:50ч. - 5 бадема;
14:20ч. - 81гр. пуешко филе, 153гр. картофи;
15:45ч. - 2 яйца, 6 маслини, 2 филии пълнозърнест хляб;
20:50ч. - 100гр. пуешко филе, 150гр. картофи, 1/2 краставица;
22:10ч. - 1/2 кофичка кисело мляко с мюсли и червени боровинки;

27/04/2022
Крака с акцент предна част
бедрено разгъване - 3х15 с 15кг., 12 с 20кг., 8с 25;
лег преса - 15 с 10кг., 12 с 25кг., 12 с 35кг.;
клек - 15 с диск от 10кг., 12 с лост, 10 с 2х1.5кг.;
хакен клек на машина - без тежест 12, 10;
калф преса от изправена позиция - 12 с 45кг., 12 с 60кг. + 7 с 50кг. + 5 с 40кг.;
калф преса от седнала позиция - 12 с 2х5кг., 10 с 2х10кг.;
пътека 20 мин. ходене с наклон 11.5 и скорост 3.6;

______________________________________________________
08:10ч. - колаген, омнибиотик 6;
10:20ч. - 3 варени яйца, 75гр. пълнозърнест хляб, 6 маслини;
14:35ч. - 103гр. задушено пуешко с горчица и вино, 155гр. картофи на фурна с копър;
15:00ч. - кисело мляко с червени боровинки, мюсли и бадеми;
21:30ч. - 115гр. пуешко, 165гр. картофи, 1/2 краставица;

28/04/2022
Гръб, задно рамо и трицепс
пулоувър на машина -12, 12, 10, 8, 8 без тежест до отказ;
лат пулдаун машина - 12 с 2х5кг., 10 с 2х15кг., 8 с 2х17,5кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец - с тесен хват 12 с 18кг., 12 с 23кг. + 10 с 18кг.;
гребане с д-л от пейка - 12 с 7кг., 10 с 10кг.;
мътрва тяга с лост - 12 с 2х5кг., 11 с 2х10кг.;
задно рамо на машина teca deltoid - 12 с 10кг, 12 с 15кг.;
разгъване за трицепс на машина с една ръка - 15 с 10кг., 10 с 14кг., 8 с 14кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 13 с 14кг., 12 с 23кг. + 12 с 14кг.;
трицепс екстензии / разгъване нагоре над главa с въже/ - 12 с 9кг., 4 с 14кг. + 4 с 9кг.;
пътека - 20 мин. ходене с наклон 11.5 и скорост 3.6;

____________________________________________________
08:50ч. - омнибиотик 6, колаген;
10:25ч. - 3 варени яйца, 80гр. пълнозърнест хляб, 6 маслини;
14:55ч. - 110гр. пуешко, 160гр. картофи;
16:56ч. - кисело мляко с боровинки, бадеми и мюсли;
18:50ч. - 20:20ч. тренировка, имаше много хора и трябваше да чакам за някои уреди;
22:00ч. - тостове с кашкавал и филе елена, масло;

01/05/2022
Гърди, рамо, бицепс
затваряне на пек дек машина - 15 с 14кг., 2х12 с 14кг., 10 с 18кг., 9 с 23кг.;
изтласкване на щанга от лег - 12, 10, 8 без тежести;
преси за гърди на машина - 12 с 10кг., 10 с 20кг.;
средно рамо от седнало положение на машина делтоид - 15 с 10кг., 12 с 10кг., 8 с 15кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 2х12 с 2х4кг.,  9 с 2х5кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 12 с втора плочка;
бицепс сгъване на машина изолирано със всяка ръка поотделно - 12 с 10кг., 12 с 14кг., 10 с 18кг.;
бицепсово сгъване с крив лост - 12 с 2х2,5кг., 8 с 2х3,75кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 10 с 2х6кг., 8 с 2х7кг.;
няма пътека, преди фитнеса бях в планината

___________________________________________
09:30ч. - 3 варени яйца, 2 и 1/2 филии пълнозърнест хляб, 6 маслини;
14:00ч. - пуешко месо с ориз и зеленчуци, кисело мляко с мюсли, бадеми и червени боровинки;
18:30ч. - 19:40ч. - тренировка;
22:00ч. - пуешко месо с ориз и зеленчуци;

02/05/2022

09:45ч. - 3 варени яйца, 2 и 1/2 филии пълнозърнест хляб, 6 маслини, 1/2 краставица;
14:00ч. - щрудел със стафиди /бях в движение и си го купих, идеята не беше добра, не беше вкусен/
18:00ч. - пуешко месо с ориз и зеленчуци;
22:30ч. - пуешко месо с ориз и зеленчуци;

03/05/2022

09:00ч. - омнибиотик 6;
14:00ч. - последното пуешко месо с ориз и зеленчуци;
20:50ч. - два тоста с кашкавал;

От два дни ме боли нещо в зоната на десния бъбрек. Почва по обяд преди да съм обядвала и е толкова неприятно, че не мога да мисля за друго, лягам и след около час отминава. В този период и температурата ми се повишава леко. Ако още няколко дни е така ще ида на лекар.

Измери си кръвното налягане. Ако има проблем с бъбреците, обикновено кръвното се повишава. И най-добре отиди на лекар така или иначе.

.