Система за кондиция или отслабване при дами
Изпълнете целите си с две до четири тренировки седмично
Изпълнете целите си с две до четири тренировки седмично
От 12.08.2012, чете се за 4 мин.
Програмата е ориентирана към средно напреднали и напреднали дами, които могат и желаят да отделят два до седем дни седмично за спорт. Максималният брой тренировки в зала е 4, а минималният - 2. Останалото са кардио тренировки. Колко често и с какъв размер ще бъдат те, зависи от опита и целите на трениращите.
Изпълнете програмата два до три пъти седмично (например през 24-48 часа):
Следващата седмица 2 пъти комплекс В, и веднъж А.
При цел кондиция изберете по-голяма тежест и по-малко движения в серия. Намалете сериите.
Тук програмата се комбинира добре в 3-4 тренировки със или без 2-3 тренировки монотонно кардио седмично, или в най-тежкия си вариант би изглеждала така:
При отслабване изберете по-малка тежест и повече движения в серия. Регулирайте броя на сериите според броя на кардио тренировките между дните. Ако няма кардио дни, правете максималния брой серии, ако има 1-2, направете половината серии. Ако има 3 дни, сложете минимума серии.
Последователност: 1; 2; 3+4+5; 9+10+11; 6+7+8; 12.
Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации.
Продължителност: 60-75 мин.
Последователност: 1; 2; 3+4+8; 9+6+7+5; 10+11+12; 13.
Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации.
Продължителност: 55-75 мин.
Освен че тренират сърдечно-съдовата ви система и подобряват дишането, аеробните тренировки са отличен похват за изгаряне на мазнини. Продължителността на кардиото може да е 10-20 минути, ако е интервално, и до 30-60 минути, ако се спрете на монотонно.
Кое ще изберете зависи от кондицията ви, храненето, опита ви с подобен тип тренировки и условията на провеждане. Интервалното кардио не бива да се прави в топло и задушно време заради риска от прегряване.
Изберете аеробна дейност според опита и интересите си:
Кондиционните тренировки не са претенциозни към хранителния режим на спортуващия, но ако сте решили да отслабвате - постарайте се да планирате разумно меню. Не опитвайте нисковъглехидратни диети в режим с повече от 4 тренировки седмично. Разгледайте нашия раздел Хранене за повече информация.
При прилошаване или поява на дискомфорт/болка в мускули, стави или сухожилия, внезапно главоболие или замъгляване на зрението - прекратете тренировката, разхладете се със сладка напитка и консултирайте режима си с треньор. Ако симптомите на хипогликемия се задържат повече от 20 мин., а травмата не отшуми до два дни - потърсете лекарска помощ.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече