Система за кондиция или отслабване при дами

Изпълнете целите си с две до четири тренировки седмично

Програмата е ориентирана към средно напреднали и напреднали дами, които могат и желаят да отделят два до седем дни седмично за спорт. Максималният брой тренировки в зала е 4, а минималният - 2. Останалото са кардио тренировки. Колко често и с какъв размер ще бъдат те, зависи от опита и целите на трениращите.

Вариант за кондиция

Изпълнете програмата два до три пъти седмично (например през 24-48 часа):

  • Понеделник - Ден А
  • Вторник - почивка
  • Сряда - Ден В
  • Четвъртък - Почивка
  • Петък - Ден А
  • Събота - Почивка
  • Неделя - Почивка

Следващата седмица 2 пъти комплекс В, и веднъж А.

При цел кондиция изберете по-голяма тежест и по-малко движения в серия. Намалете сериите.

Вариант за отслабване

Тук програмата се комбинира добре в 3-4 тренировки със или без 2-3 тренировки монотонно кардио седмично, или в най-тежкия си вариант би изглеждала така:

  • Понеделник - Ден А
  • Вторник - 30-40 мин. монотонно кардио
  • Сряда - Ден В
  • Четвъртък - 30-40 мин. монотонно кардио
  • Петък - Ден А
  • Събота - 30-40 мин. монотонно кардио
  • Неделя - Ден В

При отслабване изберете по-малка тежест и повече движения в серия. Регулирайте броя на сериите според броя на кардио тренировките между дните. Ако няма кардио дни, правете максималния брой серии, ако има 1-2,  направете половината серии. Ако има 3 дни, сложете минимума серии.

Ден А

Последователност: 1; 2; 3+4+5; 9+10+11; 6+7+8; 12.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации. 

Продължителност: 60-75 мин.

Ден В

Последователност: 1; 2; 3+4+8; 9+6+7+5; 10+11+12; 13.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации. 

Продължителност: 55-75 мин.

Кардио тренировки

Освен че тренират сърдечно-съдовата ви система и подобряват дишането, аеробните тренировки са отличен похват за изгаряне на мазнини. Продължителността на кардиото може да е 10-20 минути, ако е интервално, и до 30-60 минути, ако се спрете на монотонно.

Кое ще изберете зависи от кондицията ви, храненето, опита ви с подобен тип тренировки и условията на провеждане. Интервалното кардио не бива да се прави в топло и задушно време заради риска от прегряване.

Изберете аеробна дейност според опита и интересите си:

Кондиционните тренировки не са претенциозни към хранителния режим на спортуващия, но ако сте решили да отслабвате - постарайте се да планирате разумно меню. Не опитвайте нисковъглехидратни диети в режим с повече от 4 тренировки седмично. Разгледайте нашия раздел Хранене за повече информация.

При прилошаване или поява на дискомфорт/болка в мускули, стави или сухожилия, внезапно главоболие или замъгляване на зрението - прекратете тренировката, разхладете се със сладка напитка и консултирайте режима си с треньор. Ако симптомите на хипогликемия се задържат повече от 20 мин., а травмата не отшуми до два дни - потърсете лекарска помощ.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1