Бедрено сгъване с швейцарска топка

Swiss Ball Hamstring Curl

от четиво за 2 минути

Бедрено сгъване с швейцаррска топкаБедреното сгъване с швейцарска топка е многоставно упражнение за подобряване на баланса, силовата издръжливост и формата на задните бедрени мускули. За да го изпълните ще се нуждаете от швейцарска топка и тренировъчна постелка. Степента му на трудност е умерена и всеки трениращ с поне няколко седмици стаж в упражненията с топка може да се справи. В сравнение с изолираното бедрено сгъване на машина, при ползването на швейцарска топка се предлага възможност за по-широко натоварване на мускултурата, което включва множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи:

Основни мускулни групи

  • задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);

Подпомагащи мускулни групи

  • дълги гръбначни мускули;
  • затварящи бедрени мускули (Adductors, Gracialis);
  • шивашки мускул (Sartorius);

Стабилизиращи мускули

  • седалищна мускулатура (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus);
  • коси коремни мускули (Obeliques, Transverse abdominis);
  • прав коремен мускул (Rectus abdominis);
  • задни раменни глави (Deltoid posterior).

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва на хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания. Хора с проблемни колене също трябва да избягват движението. Ако имате свръх тегло, по-добре се насочете към машини.

Варианти

Според техниката на изпълнение:

  • сгъване с два крака - стандартна техника
  • сгъване с един крак - 100% увеличена интензивност, много по-труден баланс

Начин на изпълнение

Подготовка

  • Поставете постелката на пода, а топката поставете в единия и край.
  • Събуйте обувки и легнете по гръб, разперете ръце в страни по пода.
  • Повдигнете крака, като опрете събраните си пети в центъра на топката.

Изпълнение

  • Повдигнете таза, докато тялото Ви се изправи в права линия: рамене-таз-колене-пети.
  • Придърпайте топката с пети, като сгънете коленете и пренасяте тежестта си върху топката.
  • Спрете движението, когато сгънете краката в коленете и топката се придвижи към Вас, а стъпалата Ви изцяло легнали върху повърхността й.
  • Отпуснете до изпълнителна позиция 1. или позиция за подготовка 3. и повторете.

Особености:

  • не позволявайте на топката да се движи странично
  • след всяко повторение когато върнете топката в позиция 3, наместете удобно пети, понеже топката може да се е изместила
  • не извивайте гърба, дръжте го прав

Приложимост

Бедренотo сгъване с швейцарска топка може да се използва от хора, целящи подобряване на способностите за баланс и координация, както и подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
23 ное 2009 15:26

Страхотно упражнение има голям ефект.

2
4 март 2012 11:06

Легло може ли да замести Швейцарската топка в това упражнение?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.